การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

1. การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

2. การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
สมรรถภาพทางกายเป็นความสามารถของบุคคลในอันที่จะใช้ระบบต่างๆ
กระทากิจกรรมใดๆ อันเกี่ยวกับการแสดงออกซึ่งความสามารถทางร่างกาย
ได้ อย่างมีประสิทธิภาพและสามารถฟื้นตัวกลับสู่สภาวะปกติได้ในเวลา
อันรวดเร็ว เราจะทราบได้ว่าเรามีสมรรถภาพทางกายในด้านในมากหรือ
น้อย ก็โดยการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วย แบบทดสอบมาตรฐาน
เมื่อเรามีสมรรถภาพทางกายในด้านใดน้อย เราก็สามารถเสริมสร้างขึน้มา
ได้ด้วยการกาหนดการฝึกหรือออกกาลังกายต่อไป
การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เป็นการปรับปรุงสภาวะของร่างกายให้
อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีประสิทธิภาพในการทาหน้าที่สูง และมีการ
ประสานงานกันของระบบต่างๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี

3. ความสาคัญและความจาเป็นในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
ปัจจัยที่ทาให้คนเราดารงชีวิตอยู่ได้อย่างเป็นปกติสุข ได้แก่ อาหาร นา้ อากาศ แสงแดด
การออกกาลังกาย การพักผ่อน และสิ่งยึดเหนี่ยวทางจิตใจ จะเห็นได้ว่าการออกกาลัง
กายนับเป็นปัจจัยที่สาคัญมาก เพราะเป็นกิจกรรมที่ทาให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหวอัน
เป็นบ่อเกิดแห่งพัฒนาการด้านต่างๆ
ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีทาให้มนุษย์ได้รับความสะดวดสบายยิ่งขึน้ ผลทางมุมกลับ
ที่เกิดขึน้ก็คือ การขาดการออกกาลังกาย ซงึ่ความเจ็บไข้ได้ป่วยก็จะตามมา เช่น ความ
อ้วน โรคความดันเลือดสูง โรคเกี่ยวกับหัวใจ เป็นต้น
การออกกาลังกาย นอกจากจะช่วยเพิ่มพูนสมรรถภาพทางกายแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ
อีก เช่น รูปร่างดีขึน้ ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ช่วยให้ผู้มีอาการผิดปกติมีอาการดีขึน้
ระบบขับถ่ายดีขึน้ นอนหลับได้ดีขึน้ พลังทางเพศดีขึน้ หัวใจ ปอดและหลอดเลือดทา
หน้าที่ได้ดีขึน้ ช่วยให้อาการของโรคหลายโรคดีขึน้ ช่วยให้ตัง้ครรภ์และคลอดได้ง่ายขึน้
ช่วยประหยัดค่ารักษาพยาบาลเพราะมีแอนติบอดีสูง สรุปแล้วก็คือความมีสุขภาพดี
นั่นเอง

4. โภชนาการกับการกีฬา
โภชนาการ (Nutrition) เป็นศาสตร์ที่ว่าด้วยการกินอาหาร และร่างกายจะนาเอาไปใช้ให้เกิด
ประโยชน์ อาหารที่ดีมีคุณค่าจะต้องมีสารอาหารสูง โดยเฉพาะสารอาหารที่ให้พลังงาน ซึ่งจะมี
บทบาทมากต่อกิจกรรมการออกกาลังกายหรือการทางานของร่างกาย สมาคมแพทย์แห่ง
สหรัฐอเมริกาได้ให้ข้อคิดเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬา พอจะสรุปได้ดังนี้
ปริมาณของแคลอรีโดยเฉลี่ยต่อวัน ต้องเพียงพอกับกิจกรรมประจาวัน นักกีฬาโดยทั่วไปหากได้
แคลอรีจากอาหาร 3,000-5,000 แคลอรีต่อวัน ก็นับว่าเพียงพอ
ปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตต้องเพียงพอ เพราะเป็นอาหารที่สาคัญที่ทาให้พลังงานได้เร็วและสูง
ปริมาณโปรตีนต้องเพียงพอเพื่อร่างกายจะได้ใช้ซ่อมแซมรักษาขนาดและนา้หนักของกล้ามเนือ้
ไขมันก็เป็นสิ่งจาเป็น เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายจะต้องใช้กิจกรรมที่ยาวนานหรือใช้ความ
ทนทาน
ปริมาณเกลือแร่และวิตามินต้องเพียงพอ เพื่อเร่งปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกายให้ดาเนินไปด้วยดี
ปริมาณนา้ในร่างกายต้องเพียงพอ เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทางานของร่างกายและช่วย
รักษาดุลความร้อนด้วย
จะเห็นว่า นักกีฬาก็ต้องการอาหารเหมือนๆ กับคนทวั่ไป เพียงแต่ในปริมาณที่มากกว่าเท่านัน้

5. อาหารหลัก 5 หมู่ ของไทย
หมู่ที่ 1 เนือ้ นม ไข่ ถวั่ อาหารหมู่นีส้่วนใหญ่จะให้โปรตีนและบางส่วนจะให้วติามินและ
แร่ธาตุต่างๆ ด้วย อาหารหมู่นีร้่างกายจะนาไปสร้างกล้ามเนือ้ กระดูก เลือด เม็ดเลือด
ผิวหนัง เอนไซม์ ตลอดจนภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ
หมู่ที่ 2 ข้าว นา้ตาล เผือกมัน อาหารหมู่นีจ้ะให้คาร์โบไฮเดรต และเปลี่ยนเป็นพลังงานทา
ให้ร่างกายทางานได้ และยังช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายอีกด้วย คนไทยนิยมบริโภคอยู่
แล้ว แต่ควรระมัดระวังในเรื่องรับประทานมากเกินไป เพราะจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันทาให้
อ้วนได้
หมู่ที่ 3 พืชผักต่างๆ อาหารหมู่นีจ้ะให้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ แก่ร่างกาย และยังให้
ประโยชน์ในการขับถ่ายอีกด้วย โดยเฉพาะผักที่มีเส้นใยมากๆ
หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ อาหารหมู่นีจ้ะให้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่นเดียวกับหมู่พืชผักต่างๆ
หมู่ที่ 5 ไขมันจากพืชและสัตว์ อาหารหมู่นีจ้ะให้พลังงานในการทางานที่หนักๆ หรืองานที่
ต้องใช้เวลาทานานๆ การบริโภคไขมันมากเกินไปจะทาให้อ้วนได้

6. การใช้พลังงานในร่างกาย
พลังงาน คือ ความสามารถในการทางาน พลังงานมี 6 รูปด้วยกัน ได้แก่ พลังงานเคมี พลังงานแสง
พลังงานกล (รวมพลังงานเสียงด้วย) พลังงานไฟฟ้าและพลังงานนิวเคลียร์ พลังงานทัง้ 6 รูปนี้
สามารถแปลงรูปซึ่งกันและกันได้ พลังงานที่มีมากที่สุดในร่างกายคือพลังงานเคมีในร่างกายเราจะ
ไม่มีพลังงานนิวเคลียร์อยู่เลย
มนุษย์ต้องการพลังงานจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เพื่อการดารงชีวิต
กระบวนการต่างๆ ที่เป็นกิจกรรมของชีวิต เช่น การเคลื่อนไหว การทางานของเซลล์ประสาท การ
หายใจ การสังเคราะห์โปรตีนหรือเอนไซม์ล้วนเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานทัง้สนิ้
พลังงานเริ่มต้นในร่างกายมนุษย์ได้จากปฏิกิริยาเคมี คือพลังงานเคมี และจะเปลี่ยนรูปเป็น
พลังงานความร้อน ซึ่งร่างกายจะนาไปใช้ ดังนี้
ใช้สาหรับการทางานของอวัยวะภายใน เพื่อความมีชีวิตอยู่ เช่น ใช้ในการหายใจ การเต้นของหัวใจ
การไหลเวียนของเลือด การย่อยอาหาร การดูดซึม แม้ขณะนอนหลับก็ยังต้องใช้พลังงานอยู่
ตลอดเวลา พลังงานที่ใช้ในระดับต่าสุดเพื่อการรักษาความมีชีวิตเอาไว้เรียกว่า เบซัล เมแทบอลิซึม
(Basal Metabolism)
ใช้สาหรับการสลายสารอาหาร หมายถึง การใช้พลังงานสลายคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เพื่อ
สร้างพลังงานขึน้ใหม่อีก

7. ตารางฝึก
ออกกำ ลังกำยอย่ำงไรเพื่อทำ ให้รูปร่ำงดูสมส่วน (ส่วนบนและส่วนล่ำง)
การออกกาลังกายเพื่อทาให้รูปร่างดูสมส่วน ควรออกกาลังกายบริหารกล้ามเนือ้ทุก
ส่วนทัง้กล้ามเนือ้ส่วนบนและส่วนล่าง บางคนบริหารร่างกายเฉพาะส่วนบนอย่าง
เดียว (กล้ามเนือ้อก ไหล่ หลัง หน้าท้อง และแขน) ไม่บริหารร่างกายส่วนล่าง
(กล้ามเนือ้ขา น่อง) ทาให้ดูไม่สมส่วน ช่วงบนดูดีแต่ช่วงล่างดูไม่ดี

8. ตัวอย่าง หลักการบริหารร่างกายให้ดูสมส่วน
วันจันทร์บริหารกล้ามเนือ้อก หลัง ไหล่ หน้าท้อง 45 นาที ฝึกกล้ามเนือ้หัวใจ (Cardio 30 นาที)
วันอังคาร บริหารกล้ามเนือ้ขา หน้าแขน หลังแขน หน้าท้อง 45 นาที ฝึกกล้ามเนือ้หัวใจ (Cardio 30 นาที)
วันพุธ พัก
วันพฤหัสบดีบริหารกล้ามเนือ้อก หลัง ไหล่ หน้าท้อง 45 ฝึกกล้ามเนือ้หัวใจ
วันศุกร์บริหารกล้ามเนือ้ขา น่อง หน้าแขน หลังแขน หน้าท้อง ฝึกกล้ามเนือ้หัวใจ (Cardio 30 นาที)
วันเสาร์ พัก
วันอาทิตย์ พัก