พละ

1. การสร้างเสริม
สมรรถภาพทางกาย
Physical fitness

2. ความหมายของสมรรถภาพทางกาย
คำว่ำ สมรรถภำพทำงกำย (Physical fitness) หมำยถึงภำพ
ควำมสำมำรถของร่ำงกำยในกำรประกอบกำรงำนหรือกิจกรรมทำงกำย
อย่ำงใดอย่ำงหนึ่งเป็นอย่ำงดีโดยไม่เหนื่อยเร็วสมรรถภำพทำงกำยเป็น
ส่วนสำคัญในกำรพัฒนำกำรทำงด้ำนร่ำงกำยของมนุษย์ สมรรถภำพทำง
กำยของบุคคลทั่วไปจะเกิดขึ้นได้จำกกำรเคลื่อนไหว ร่ำงกำยหรือออก
กำลังกำยอย่ำงสม่ำเสมอ แต่ถ้ำหยุดออกกำลังกำยหรือเคลื่อนไหวร่ำงกำย
น้อยลงเมื่อใดสมรรถภำพทำงกำยจะลดลงทันที

3. ความสาคัญของสมรรถภาพทางกาย
ในช่วงชีวิตมนุษย์เรำทุกคนมีควำมปรำรถนำอยำกให้ตนเองมีสุขภำพ
พลำนำมัยเเข็งเเรงสมบูรณ์ปรำศจำกโรคภัยไข้เจ็บทั้งหลำยทั้งปวงเหมือนดั่งคำ
กล่ำวทำงศำสนำที่ว่ำไว้ คือ “อโรคยำปรมำ ลำภำ” แปลว่ำ ควำมไม่มีโรคเป็น
ลำภอันประเสริฐ สิ่งที่กล่ำวมำนี้นับว่ำเป็นเป้ำหมำยที่สำคัญอย่ำงหนึ่งของชีวิต
แต่จะทำอย่ำงไรเรำจึงจะเป็นผู้ที่มีสุขภำพดีอย่ำงที่ตั้งควำมหวังเอำไว้ซึ่ง
จะเเสดงออกมำโดยดูจำกเเนวทำงกำรปฏิบัติตนของแต่ละบุคคลเพื่อให้บรรลุ
เป้ำหมำยดังกล่ำว อำจจะเลือกรับประทำนอำหำรที่ดีหรือที่ให้ประโยชน์เน้น
เรื่องกำรนอนหลับพักผ่อนไปตรวจสุขภำพเป็นประจำและก็หำเวลำว่ำงในกำร
ออกกำลังกำยอย่ำงเป็นประจำสม่ำเสมอทั้งนี้ก็เเล้วเเต่ภูมิหลังของเเต่ละบุคคล
เเต่ทุกคนก็จะมุ่งไปที่เป้ำหมำยเรื่องเดียวกันคือทำอย่ำงไรจะให้ตนเป็นผู้ที่มี
สุขภำพดีร่ำงกำยที่เเข็งเเรงสมบูรณ์จำเป็นต้องอำศัยองค์ประกอบพื้นฐำนหลำย
ด้ำน

4. สมรรถภำพทำงกำยที่ดี เมื่อรวมเข้ำกับกำรมีสุขภำพจิตที่ปกติมีกำร
ทำงำนของระบบต่ำงๆในร่ำงกำยที่เป็นปกติตลอดจนทรรศนะของ
บุคคลทำงด้ำนคุณธรรมหรือศีลธรรมอันดีงำมจะเป็นผลรวมให้ตัว
บุคคลผู้นั้นเป็นประชำกรที่มีคุณภำพ เป็นที่พึงปรำรถนำของสังคมและ
ประเทศชำติ ซึ่งเป็นเป้ำหมำยสำคัญในกำรพัฒนำทรัพยำกรบุคลทุก
ระดับเรำสำมำรถกล่ำวโดยสรุปได้ว่ำ กำรมีสมรรถภำพทำงกำยที่ดีจะ
ช่วยให้เกิดผล 3 ด้ำน ได้เเก่
1. ผลต่อสุขภำพทำงร่ำงกำย
2. ผลต่อครอบครัวของสมรรถภำพทำงกำย
3. ผลต่อสังคมประเทศชำติของสมรรถภำพทำงกำย

5. ผลต่อสุขภำพทำงร่ำงกำย
1.ระบบหัวใจเเละกำรไหลเวียนโลหิต - หัวใจมีขนำดใหญ่ขึ้น
ปริมำณกำรสูบฉีดโลหิตมีมำกขึ้น - กล้ำมเนื้อหัวใจมีควำมเเข็งเเรงมี
ประสิทธิภำพในกำรทำงำนมำกขึ้น - อัตรำกำรเต้นของหัวใจหรืออัตรำ
ชีพจรต่ำลง-หลอดเลือดมีควำมยืดหยุ่นตัวดี - ปริมำณของเม็ดเลือดและ
สำรฮีโมโกลบินเพิ่มมำกขึ้น
2.ระบบกำรหำยใจ - ทรวงอกขยำยใหญ่ขึ้น กล้ำมเนื้อที่ช่วยในกำร
หำยใจทำงำนดีขึ้น - ควำมจุปอดเพิ่มขึ้นเนื่องจำกปอดขยำยใหญ่ขึ้น กำร
ฟอกเลือดทำได้ดีขึ้น - อัตรำกำรหำยใจต่ำลงเนื่องจำกปอดมี
ประสิทธิภำพในกำรทำงำนมำกขึ้น
3. ระบบกล้ำมเนื้อ - กล้ำมเนื้อมีขนำดใหญ่ขึ้น เพรำะมีโปรตีนใน
กล้ำมเนื้อมำกขึ้นเส้นใยกล้ำมเนื้อโตขึ้น - กำรกระจำยของหลอดเลือด
ฝอยในกล้ำมเนื้อมำกขึ้นทำให้กล้ำมเนื้อสำมำรถทำงำนได้นำนหรือมี
ควำมทนทำนมำกขึ้น
4.ระบบประสำทกำรทำงำนเกิดดุลยภำพทำให้กำรปรับตัวของ
อวัยวะต่ำงๆ ทำได้เร็วกว่ำกำรรับรู้สิ่งเร้ำ กำรตอบสนองทำได้รวดเร็วและ
แม่นยำ

6. 5.ระบบต่อมไร้ท่อกำรทำงำนของต่อมที่ผลิตฮอร์โมน ซึ่งทำ
หน้ำที่ในกำรเคลื่อนไหวร่ำงกำยได้เป็นปกติ และมีประสิทธิภำพ เช่น
ต่อมไทรอยด์ ต่อมหมวกไต และต่อมในตับอ่อนเป็นต้น
6.ระบบต่อมอำหำรและกำรขับถ่ำยสำมำรถทำงำนได้อย่ำงมี
ประสิทธิภำพมำกขึ้นกำรผลิตพลังงำนและกำรขับถ่ำยของเสียเป็นไป
ได้ด้วยดี
7.รูปร่ำงทรวดทรงดีมีกำรทรงตัวดีบุคลิกภำพและอริยำบทใน
กำรเคลื่อนไหวสง่ำงำมเป็นที่ประทับใจเเก่ผู้พบเห็น
8.มีภูมิต้ำนทำนโรคสูงไม่มีกำรเจ็บป่วยง่ำยช่วยให้อำยุยืนยำว
9.มีสุขภำพจิตดีสำมำรถเผชิญกับสถำนกำรณ์ที่สร้ำงควำม
กดดันทำงอำรมณ์ได้ดีปรับตัวให้เข้ำกับผู้อื่นได้ดีมีควำมสดชื่นร่ำเริง
อยู่เสมอ

7. ผลต่อครอบครัวของสมรรถภำพทำงกำย
จำกกำรที่สมำชิกในครอบครัวเป็นผู้ที่มีสมรรถภำพทำงกำยดี เป็น
ผลทำให้ครอบครัวมีควำมอบอุ่น เป็นปึกแผ่นมั่นคง แต่ละคนต่ำงทำ
หน้ำที่ของตนได้อย่ำงมีประสิทธิภำพ ไม่ต้องเสียค่ำใช้จ่ำยในกำร
รักษำพยำบำล อันจะเป็นกำรช่วยเพิ่มฐำนะทำงครอบครัวได้เป็นอย่ำง
ดี ครอบครัวจะมีควำมสุข

8. ผลต่อสังคมประเทศชำติของสมรรถภำพทำงกำย
เมื่อบุคคลในชำติเป็นผู้มีสมรรถภำพทำงกำยดี ร่ำงกำยแข็งเเรงสม
บูรณ์ สำมำรถประกอบอำชีพของตนได้อย่ำงมีประสิทธิภำพ ผลผลิตของ
ชำติก็สำมำรถเพิ่มขึ้นได้ ประเทศชำติก็เจริญก้ำวหน้ำ กำรพัฒนำประเทศ
ก็ดำเนินไปได้ด้วยดีประเทศมั่นคงอีกด้ำนหนึ่งถ้ำประชำชนมี
ประสิทธิภำพทำงกำยดีประกอบกับมีควำมสำมำรถทำงด้ำนกีฬำเมื่อมีกำร
แข่งขันกีฬำระหว่ำงประเทศ ยังจะสำมำรถมีโอกำสได้รับชัยชนะสร้ำง
ชื่อเสียงให้แก่ประเทศชำติได้อีกทำงหนึ่งด้วยองค์ประกอบสมรรถภำพ
ทำงกำยองค์กำรอนำมัยโลก ได้ให้ควำมหมำยว่ำ สมรรถภำพทำงกำยเป็น
ควำมสำมำรถหรือประสิทธิภำพกำรแสดงออกของร่ำงกำยสูงสุดโดยมี
องค์ประกอบต่อไปนี้

9. 1. ควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อ (Muscular Strenght )
2. ควำมอดทน (Endurance) แบ่งออกเป็น 2 ด้ำน คือ
2.1 ควำมอดทนของกล้ำมเนื้อเฉพำะที่
2.2 ควำมอดทนของระบบไหลเวียนหำยใจ
3. ควำมเร็วของกล้ำมเนื้อและปฏิกิริยำตอบสนอง ( Speed and
Reaction time )
4. กล้ำมเนื้อมีพลังและอำนำจกำรบังคับตัวดี ( Muscular power )
5. ควำมยืดหยุ่นตัว ( Flexibility ) ของข้อต่อดี
6. มีควำมคล่องแคล่วว่องไว ( Argillite )
7. มีควำมสำมำรถในกำรทรงตัวดี ( Balance )ได้แก่
7.1 กำรทรงตัวขณะที่ร่ำงกำยอยู่กับที่
7.2 กำรทรงตัวขณะที่ร่ำงกำยเคลื่อนที่
8. กำรทำงำนประสำนกันดีระหว่ำงประสำทกับกล้ำมเนื้อ
( Neuromuscular Coordination )

10. การเสริมสร้างของสมรรถภาพทางกาย
กำรเสริมสร้ำงสมรรถภำพทำงกำยเป็นกำรปรับปรุงสภำวะของ
ร่ำงกำยให้อวัยวะต่ำงๆของร่ำงกำยมีประสิทธิภำพในกำรทำหน้ำที่สูงและ
มีกำรประสำนงำนกันของระบบต่ำงภำยในร่ำงกำยได้เป็นอย่ำงดี
วิธีกำรเสริมสร้ำงสมรรถภำพทำงกำย คือ กำรออกกำลังกำยนั่นเอง
เเต่กำรที่สมรรถภำพทำงกำยจะดีหรือไม่เพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับโปรแกรม
กำรฝึกซึ่งจะต้องจัดให้สอดคล้องกับควำมต้องกำรว่ำต้องกำรจะ
เสริมสร้ำงส่วนไหน โปรแกรมกำรฝึกที่ดี จะต้องคำนึงถึงควำมถี่ในกำร
ฝึก ปริมำณของกำรออกกำลังกำย ชนิดของกำรออกกำลังกำย กำรบริโภค
อำหำร กำรผักผ่อน อุปนิสัยในชีวิตประจำวัน และธรรมชำติของผู้ฝึกเป็น
ต้น

11. องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย
กำรที่คนเรำจะทรำบได้ว่ำ สมรรถภำพทำงกำยของตนจะดีหรือไม่นั้น
จะต้องพิจำรณำที่องค์ประกอบต่ำง ๆ ของสมรรถภำพ ทำงกำย ซึ่งกอง
ส่งเสริมพลศึกษำและสุขภำพกรมพลศึกษำ ได้กล่ำว สมรรถภำทำงกำย
โดยทั่วไป ประกอบด้วยสมรรถภำพ ด้ำนย่อย ๆ 9 ด้ำน
1. ควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อ
2. ควำมทนทำนของกล้ำมเนื้อ
3. ควำมทนทำนของระบบหมุนเวียนของโลหิต
4. พลังของกล้ำมเนื้อ
5. ควำมอ่อนตัว
6. ควำมเร็ว
7. กำรทรงตัว
8. ควำมว่องไว
9. ควำมสัมพันธ์ระหว่ำงมือกับตำและเท้ำกับตำ

12. ประเภทของสมรรถภาพทางกาย
กำรออกกำลังกำยแบบไอโซเมตริก ( Isometric exercise )
เป็นกำรออกกำลังกำยแบบเกร็งกล้ำมเนื้อ โดยไม่มีกำรเคลื่อนไหว
ส่วนใดๆของร่ำงกำย จะใช้วิธีกำรเกร็งกล้ำมเนื้อมัดที่ต้องกำรฝึก และผ่อน
แล้วเกร็งใหม่สลับกันไป หรือกำรออกแรงดึงวัตถุที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น ดัน
กำแพง ดันวงกบประตู หรือดึงเก้ำอี้ที่เรำกำลังนั่งอยู่เป็นต้นซึ่งกำรทำแบบ
นี้จะช่วยให้กล้ำมเนื้อแข็งแรงได้ทำงหนึ่ง

13. กำรออกกำลังกำรแบบไอโซโทนิก ( Isotonic exercise )
เป็นกำรออกแรงโดยต่อสู้กับแรงต้ำนทำน โดยกล้ำมเนื้อมีกำรหด
คลำยตัวด้วย ซึ่งหมำยถึงมีกำรเคลื่อนไหวข้อต่อด้วย เช่น กำรยกของขึ้น
ลง กำรยกน้ำหนัก เป็นต้น
กำรออกกำลังกำยแบบไม่ใช้ออกซิเจน ( Anaerobic
exercise )
เป็นกำรออกกำลังกำยโดยใช้พลังงำนที่สะสมไว้ในกล้ำมเนื้อ ได้แก่
กำรทำงำนเบำๆ กำรวิ่งระยะสั้น กำรยกน้ำหนัก เป็นต้น
กำรออกกำลังกำยแบบไอโซคีเนติก ( Isokinetic exercise )
เป็นกำรออกกำลังกำยโดยให้ร่ำงกำยต่อสู้กับแรงต้ำนทำนด้วย
ควำมเร็วคงที่ นับว่ำเป็นกำรออกกำลังกำยแบบใหม่ ด้วยกำรประดิษฐ์
เครื่องมืออกกำลังกำยที่ทันสมัย หรืออำจจะมีกำรผนวกเข้ำกับเครื่อง
คอมพิวเตอร์ เช่นลู่กลที่ฝึกวิ่งสำมำรถกำหนดควำมเร็วในกำรเคลื่อนที่ได้
ฯลฯ

14. กำรออกกำลังกำยแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise)
มักจะเรียกทับศัพท์ว่ำ “ กำรออกกำลังกำยแบบแอโรบิก “ เป็น
กำรออกกำลังกำยที่ทำให้ร่ำงกำยเพิ่มพูนควำมสำมำรถสูงสุดในกำรรับ
ออกซิเยนทำให้ได้บริหำรหัวใจ และปอดเป็นเวลำนำนพอที่จะก่อให้เกิด
กำรเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์เกิดขึ้นภำยในร่ำงกำยเป็นกำรออก
กำลังกำยที่มีกำรเคลื่อนไหวส่วนต่ำงๆของร่ำงกำยด้วยควำมเร็วระดับ
ปำนกลำงในระยะเวลำอย่ำงน้อย 10 นำทีขึ้นไป ร่ำงกำยจะหำยใจเอำ
ออกซิเจนเข้ำไปใช้ในกำรสร้ำงพลังงำนเพิ่มขึ้นกว่ำระดับปกติมำก ทำ
ให้ระบบหำยใจและระบบไหลเวียนของเลือดทำงำนมำกชั่วระยะหนึ่ง
ก่อให้เกิดควำมอดทนของระบบดังกล่ำวกำรออกกำลังกำยแบบแอโรบิก
ได้แก่ ว่ำยน้ำ วิ่ง ขี่จักรยำน เดินเร็ว เต้นแอโรบิก พำยเรือ กระโดดเชือก
วิ่งอยู่กับที่ และกำรเล่นกีฬำประเภทต่ำงๆ ฯลฯ

15. หลักการฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
เรำมักจะพบคำถำมอยู่เสมอว่ำจะต้องออกกำลังกำยในปริมำณ
เท่ำไรจึงจะเพียงพอและจะต้องออกกำลังกำยแบบไหนจึงจะพัฒนำ
สมรรถภำพทำงกำยได้ดีที่สุดมีปัจจัยสำคัญ 4 ประกำรที่จะต้องพิจำรณำ
คือ
1. ควำมถี่ของกำรฝึกควรมีกำรออกกำลังกำย 3-5 วัน ต่อ
สัปดำห์หรือฝึกวันเว้นวันก็ได้
2. ควำมเข้มของกำรฝึก กำรฝึกควรจะหนักพอสมควร โดยยึดถือ
จำกอัตรำกำรเต้นของหัวใจเป็นหลักให้อัตรำกำรเต้นของหัวใจที่เป็น
เป้ำหมำยอยู่ระหว่ำง 60-90 เปอร์เซ็นต์ของกำรเต้นสูงสุดของหัวใจ
(ใช้กำรตรวจสอบโดยจับชีพจร ในขณะออกกำลังกำย 10 วินำที แล้วคูณ
ด้วย 6 จะได้อัตรำชีพจร 1 นำที)

16. อัตรำกำรเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 – อำยุ
ในกำรฝึกแบบแอโรบิกนั้น จะต้องให้อัตรำกำรเต้นของหัวใจอยู่ระหว่ำง
70-85 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราเต้นสูงสุด ระยะเวลาระหว่าง 15-60
นาที
ตัวอย่ำงเช่น นักศึกษำชำยอำยุ 20 ปี
อัตรำเต้นสูงสุดของหัวใจ = 200 ครั้ง/นำที
ชีพจรเป้ำหมำย คิดสูงสุด (90%) = 180 ครั้ง/นำที
ชีพจรในกำรฝึกแบบแอโรบิก = 153 ครั้ง/นำที

17. 3. ระยะเวลำของกำรฝึก กำรออกกำลังกำย ที่มีควำมเข้มสูงควร
ใช้เวลำระหว่ำง 15-60 นำที จะเป็นกำรเสริมสร้ำงสมรรถภำพได้ดี
ส่วนกำรออกกำลังกำยที่มีควำมเข้มต่ำแม้จะใช้เวลำในกำรฝึกนำนๆก็
ตำม อำจจะเหมำะสำหรับกำรออกกำลังกำยเพื่อสุขภำพมำกกว่ำ
4. แบบของกำรออกกำลังกำย โดยทั่วไปแบบของกำรออกกำลัง
กำยจะเป็นกำรใช้กล้ำมเนื้อใหญ่ ควำมต่อเนื่องของกิจกรรม ควำมเป็น
จังหวะและใช้ออกซิเจนแบบธรรมชำติกิจกรรมที่ส่งเสริมในลักษณะ
ดังกล่ำว ได้แก่ - วิ่งเร็วสลับวิ่งเหยำะ - พำยเรือ - วิ่งธรรมดำสลับเดิน
เร็ว - วิ่งทำงไกล - ว่ำยน้ำ - กระโดดเชือก - จักรยำน - ก้ำวขึ้นลงบน
ม้ำนั่ง
นอกจำกนั้น อำจจะใช้กิจกรรมกีฬำอื่นๆก็ได้เช่น เทนนิส
แบดมินตัน แฮนด์บอล ฟุตบอล บำสเกตบอล วอลเลย์บอล ยิมนำสติก
เป็นต้น

18. ปัจจัยที่เกี่ยวข้องของสมรรถภาพทางกาย
กำรเสริมสร้ำงสมรรถภำพทำงกำยจะได้ผลดีมำกน้อยหรือไม่เพียงใด
นั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่ำงๆเหล่ำนี้ด้วย
ปัจจัยเกี่ยวกับตัวผู้ฝึก
ปัจจัยเกี่ยวกับ เพศ วัย สภำพร่ำงกำย จิตใจ และพันธุกรรม ว่ำมีควำม
พร้อมเพียงใด
ปัจจัยภำยนอกร่ำงกำย
1. อำหำร ควรมีกำรรับประทำนอำหรอย่ำงครบถ้วน เพียงพอ
2. ภูมิอำกำศ สภำพอำกำสที่เหมำะสมกับกำรเสริมสร้ำงร่ำงกำยควรมี
อุณหภูมิทั่วไปประมำณ 25 องศำเซลเซียส
3. เครื่องแต่งกำยที่เหมำะสมและรัดกุม
4. กำรใช้ยำกระตุ้น จะก่อให้เกิดโทษมำกกว่ำผลดี เนื่องจำกหัวใจ
จะต้องทำงำนหนักมำกว่ำปกติ

19. 5.กำรดื่มเครื่องดื่มที่มีเเอลกอฮอล์จะทำให้หัวใจต้องรับภำระหนัก
เช่นเดียวกันและยังทำให้สูญเสียกำรทรงตัวกำรตัดสินใจผิดพลำดอำจจะเกิด
อุบัติเหตุได้ง่ำย
6.บุหรี่ ถือว่ำเป็นศัตรูของกำรออกกำลังกำย เนื่องจำกพิษของบุหรี่จะเป็น
ตัวทำลำยระบบกำรหำยใจระบบกำรไหลเวียนโลหิต ให้สูญเสียประสิทธิภำพไป
7.กำรพักผ่อนและนันทนำกำรกำรพักผ่อนมีควำมจำเป็นต่อกำรเสริมสร้ำง
เนื่องจำกเมื่อผู้ฝึกเหน็ดเหนื่อยจำกกำรเสริมสร้ำงแล้วควรจะพักผ่อนให้เพียงพอ
อำจจะช่วยเสริมด้วยกิจกรรม นันทนำกำรด้วยก็จะทำให้กำรพักผ่อนนั้นมีประสิทธิ
ดียิ่งขึ้น
8.กำรซ้อมเกิน เป็นผลเสียต่อกำรเสริมสร้ำงสมรรถภำพทำงกำยเนื่องจำก
อำจจะได้รับบำดเจ็บหรืออำจจะเกิดกำรเบื่อหน่ำยต่อกำรฝึกซ้อมก็ได้
9.กำรเก็บตัวเกินกำรเก็บตัวกีฬำเพื่อกำรแข่งขันหำกจำเป็นต้องเก็บตัว
นำนๆ จำเป็นต้องแบ่งช่วงเวลำกำรเก็บตัวออกเป็นวำระประมำณ 10-14 วัน
สลับกับกิจกรรมนันทนำกำร หรือให้กลับไปพักผ่อนที่บ้ำนประมำณ 7 วัน
10.กำรอบอุ่นร่ำงกำยถือว่ำเป็นสิ่งจำเป็นอย่ำงยิ่งที่จะต้องทำก่อน และหลัง
กำรออกกำลังกำยเสมอ ซึ่งจะช่วยให้ลดอัตรำกำรบำดเจ็บ และช่วยเสริมสร้ำง
ควำมสำมำรถในกำรทำงำนของกล้ำมเนื้อได้เป็นอย่ำงดี

20. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
กำรทดสอบสมรรถภำพทำงกำยมีวัตถุประสงค์เพื่อตรวจสอบ
ดูว่ำก่อน และหลังกำรเข้ำร่วมโปรมแกรมเสริมสร้ำงสมรรถภำพทำงกำย
มีกำรเปลี่ยนแปลงอะไรบ้ำงเกิดขึ้นกับตัวเอง สมรรถภำพด้ำนใด
พัฒนำขึ้นมำบ้ำงแล้ว และด้ำนใดยังต้องปรับปรุงอีก
วิธีกำรทดสอบร่ำงกำยตนเองว่ำมีสมรรถภำพดีเพียงใดนั้น มี
วิธีกำรปฏิบัติอย่ำงง่ำยๆ คือ กำรวัดอัตรำกำรเต้นของชีพจร หำกพบว่ำมี
อัตรำเต้นต่ำลงกว่ำก่อนกำรเสริมสร้ำง ในสภำพร่ำงกำยที่ปรกติ แสดงว่ำ
สมรรถภำพทำงกำยดีขึ้น หรือวัดสัดส่วนของร่ำงกำยระหว่ำงน้ำหนักกับ
ส่วนสูง โดยให้เทียบดังนี้
น้ำหนักที่เหมำะสมสำหรับชำย เท่ำกับ ส่วนสูง – 100
น้ำหนักที่เหมำะสมสำหรับหญิง เท่ำกับ ส่วนสูง – 110

21. นอกจำกนั้นแล้ว ยังมีวิธีกำรทดสอบสมรรถภำพทำงกำย ที่จัดได้ว่ำ
มำตรฐำนและสำมำรถวัดได้ตรงกับที่เรำต้องกำรได้โดยกำรใช้แบบทดสอบ
ในที่นี้ขอยกตัวอย่ำงกำรทดสอบสมรรถภำพทำงกำยเฉพำะส่วนแบบง่ำยๆ มำ
ให้ทรำบดังต่อไปนี้
1. กำรทดสอบควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อแขน
1.1 กำรดันพื้น สำหรับชำย
1.2 กำรคุกเข่ำดันพื้น สำหรับหญิง
1.3 ดึงข้อรำวเดี่ยว สำหรับชำย
1.4 งอแขนห้อยตัว สำหรับหญิง
2. กำรทดสอบควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อหน้ำท้อง ใช้วิธีกำร ลุกนั่ง
3. กำรทดสอบควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อขำ
3.1 กำรยืนกระโดดแตะผนัง
3.2 กำรยืนกระโดดไกล