2. Your site here
LOGO กล้ามเนื้อ
เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่มีความ
สามารถพิเศษในการเพิ่มขนาดและปริมาณ
ได้อย่างน่ามหัศจรรย์
มีความสามารถในการปรับตัวไปตาม
ระดับปริมาณที่เหมาะสมขึ้นกับการใช้งานได้
โดยไม่จำากัดเพศหรือวัย การออกกำาลังกาย
ด้วยการยกนำ้าหนักหรือใช้แรงต้าน
(strengthening orresistant exercise) อย่าง
ถูกวิธีตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาจะทำาให้
กล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขนาด (muscle
hypertrophy) เพิ่มความทนทาน (muscle
endurance) เพิ่มความแข็งแรง (muscle
7. Your site here
LOGO เทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อ
ก่อนเริ่มการฝึกกล้ามเนื้อ ควรมี
การประเมินความแข็งแรงของ
กล้ามเนื้อในแต่ละมัด ด้วยหาค่านำ้า
หนักที่กล้ามเนื้อนั้นจะยกได้มาก
ที่สุดในครั้งเดียว (repetition
maximum)
ด้วยการลองยกนำ้าหนักที่คาดว่า
จะยกได้ประมาณ 4-10 ครั้ง แล้ว
ยกต่อไม่ไหวใช้จำานวนครั้งยกได้
8. Your site here
LOGO ตัวอย่าง
เลือกนำ้าหนักที่ยก 5 กิโลกรัม
ยกนำ้าหนักได้ 6 ครั้งเท่านั้น
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนั้น
ที่จะยกนำ้าหนักได้สูงสุด (1RM)
คือ 5 x 1.20 = 6 กิโลกรัม
ตารางช่วยคำานวณ
1RM
ครั้งที่ยก
ได้
Repetition
Factor
1 1.00
2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
10 1.36
11 1.40
9. Your site here
LOGO เทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อ (ต่อ)
เมื่อหาค่านำ้าหนักสูงสุดของกล้าม
เนื้อแต่ละมัดที่จะฝึกและจดบันทึกไว้
ให้เลือกผลลัพธ์ของการฝึกกล้ามเนื้อ
ชนิดที่ต้องการ เปลี่ยนแปลงการฝึก
ตามระดับความหนักของนำ้าหนักสูงสุด
(%RM) จำานวนครั้งที่ยก (repetition)
และจำานวนชุดของการยก (set) ระยะ
พักระหว่างชุด (rest time) ดังในตาราง
เปรียบเทียบวิธีการฝึกกล้ามเนื้อที่แสดง
ไว้ เมื่อได้ทำาการฝึกไปประมาณ 4-6
สัปดาห์ ควรจะทำาการหาค่านำ้าหนัก
10. Your site here
LOGO เทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อ (ต่อ)
ตารางเปรียบเทียบเทคนิควิธีการฝึกกล้ามเนื้อ
ชนิดต่างๆ
ระดับความ
หนัก
ผลลัพธ์
%
1RM
ครั้งที่
ยก
เซ
ท
ระยะพัก
หนัก Power 80 1-3 3-6 2-4 นาที
หนัก Strength 80-90 3-8 3-6 2-4 นาที
ปานกลาง Hypertrophy 70-80 8-12 3-6 30-90 วินาที
เบา
Muscular
endurance
60-70
12-
15+
2-3
น้อยกว่าหรือ
เท่ากับ 30 วินาที
11. Your site here
LOGO เทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อ (ต่อ)
สำาหรับคนที่กำาลังจะเริ่มการฝึก
ความแข็งแรงของกล้ามโดยไม่เคย
ทำามาก่อน ควรเริ่มจากการฝึก
ระดับเบา เพื่อเพิ่มความทนทาน
ของกล้ามเนื้อก่อน แล้วจึงค่อยปรับ
เปลี่ยนนำ้าหนักและจำานวนครั้งให้
ได้ผลลัพธ์ต่างๆ ตามที่ต้องการใน
แต่ละสัปดาห์ ไม่ควรเพิ่มนำ้าหนัก
อย่างรวดเร็วเกินไป เพราะอาจ
ทำาให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ
13. Your site here
LOGO
อาหารและโภชนาการเพื่อการ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ต่อ)
สำาหรับสารอาหารโปรตีนก็มีความ
จำาเป็นต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซม
กล้ามเนื้อที่สึกหรอ โปรตีนที่ร่างกาย
ควรได้รับ ควรเป็นโปรตีนคุณภาพสูง
ซึ่งส่วนใหญ่ได้จากสัตว์ เช่น ไข่และ
นำ้านม การได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูง
มากพอจะทำาให้กล้ามเนื้อที่ได้รับการ
ฝึกมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริม
สร้างและเพิ่มขนาดได้อย่างเต็มที่
อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานตาม
ปริมาณที่แนะนำา ไม่ควรบริโภคเกิน
15. Your site here
LOGO
อาหารและโภชนาการเพื่อการ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ต่อ)
สารอาหารอื่น ๆ ที่ไม่ให้
พลังงานแต่มีความสำาคัญต่อการ
ทำางานหรือการขับเคลื่อนกลไล
การทำางานของอวัยวะต่างๆ ได้แก่
วิตามิน เกลือแร่ และนำ้า สาร
อาหารจำาพวกวิตามินและเกลือแร่
พบได้ตามอาหารประเภทต่างๆ
รวมถึงผักและผลไม้ สำาหรับนำ้า
ควรดื่มเป็นปกติวันละอย่างน้อย 8-
10 แก้ว แต่เมื่อฝึกเสริมสร้างกล้าม
