1. จัด ทำำ โดย
นำย ศุภ วัฒ น์ ทองโพธิศ รี ชั้น ปีท ี่
์
4/2 เลขที่ 2

2. กิน ข้ำ วเป็น อำหำรหลัก สลับ กับ อำหำร
ประเภทแป้ง เป็น บำงมื้อ
 ข้ำ วเป็น อำหำรหลัก ของ
คนไทยที่ใ ห้ก ำำ ลัง งำน มี
สำรอำหำร
คำร์โ บไฮเดรต โปรตีน
วิต ำมิน กับ แร่ธ ำตุ และ
ใยอำหำร ควรกิน ข้ำ วที่
ขัด สีแ ต่น อ ย และกิน สลับ
้
กับ อำหำรประเภทแป้ง
อืน ๆ เช่น ก๋ว ยเตี๋ย ว
่
ขนมจีน ขนมปัง เผือ ก
และมัน

3. กิน พืช ผัก ให้ม ำก และกิน ผล
ไม้เ ป็น ประจำำ
 พืช ผัก และผลไม้
นอกจำกให้
วิต ำมิน แร่ธ ำตุ
และกำกอำหำร
แล้ว ยัง มีส ำ
รอื่น ๆ ที่ช ว ย
่
ป้อ งกัน ไม่ใ ห้ไ ข
มัน ไปเกำะตำม
หลอดเลือ ด และ
ช่ว ยทำำ ให้เ ยื่อ บุ

4. กิน ปลำ เนื้อ สัต ว์ไ ม่ต ิด มัน ไข่แ ละถั่ว
เมล็ด แห้ง เป็น ประจำำ
 -เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีน แต่
ควรกินชนิดไม่ติดมันเพื่อลด
กำรสะสมไขมันในร่ำงกำย
-ไข่เป็นอำหำรโปรตีนรำคำถูก
หำซือง่ำย เด็กสำมำรถกินได้
้
ทุกวัน
 แต่ผู้ใหญ่ควรกิน ไม่เกิน
สัปดำห์ละ 2-3 ฟอง
-ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์

5. กิน อำหำรที่ม ีแ ต่ไ ขมัน พอควร
 ไขมัน ให้พ ลัง งำนและควำม
อบอุ่น แก่ร ่ำ งกำย ทั้ง ช่ว ย
ดูด ซึม วิต ำมิน เอ ดี อี และ
เค แต่ไ ม่ค วรกิน มำกเกิน ไป
จะทำำ ให้อ ้ว น และเกิด โร
คอื่น ๆตำมมำ
กำรได้ร ับ ไขมัน อิ่ม ตัว จำก
สัต ว์ และอำหำรที่ม ี
โคเลสเตอรอลมำกเกิน ไป

6. หลีก เลี่ย งกำรกิน อำหำรรส
หวำนจัด และเค็ม จัด
 กำรกิน อำหำร
รสจัด มำกจน
เป็น นิส ัย ให้
โทษแก่ร ่ำ งกำย
รสหวำนจัด
ทำำ ให้ไ ด้
พลัง งำนเพิ่ม
ทำำ ให้อ ้ว น รส
เค็ม จัด เสี่ย งต่อ
ภำวะควำมดัน
โลหิต สูง

7. กิน อำหำรที่ส ะอำด ปรำศจำกกำร
ปนเปื้อ น
 อำหำรที่
สะอำด ปรุง
สุก ใหม่ๆ มี
กำรปกปิด
ป้อ งกัน
แมลงวัน และ
บรรจุใ น
ภำชนะที่
สะอำด มี

8. งดหรือ ลดเครื่อ งดื่ม ที่ม ี
แอลกอฮอล์
 กำรดื่ม เครื่อ งดื่ม ที่ม ี
แอลกอฮอล์เ ป็น ประจำำ
เป็น โทษแก่ร ่ำ งกำย
ทำำ ให้ส มรรถภำพกำร
ทำำ งำนลดลง ขำดสติ
ทำำ ให้เ กิด อุบ ต ิเ หตุไ ด้ง ำ ย
ั ่
สูญ เสีย ทรัพ ย์ส น เงิน
ิ
ทอง ตลอดจนชีว ิต เสีย ง ่
ต่อ กำรเป็น โรคตับ แข็ง
แผลในกระเพำะอำหำร
และลำำ ไส้ม ะเร็ง

9. กิน อำหำรครบ 5 หมู่ แต่ล ะหมู่ใ ห้ห ลำก
หลำยและหมั่น ดูแ ลนำ้ำ หนัก ตัว
 เนื่องจำกร่ำงกำยเรำต้องกำร
สำรอำหำรต่ำงๆ ที่มีอยูใน
่
อำหำร ได้แก่ โปรตีน
คำร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธำตุ
วิตำมิน นำ้ำ และใยอำหำร แต่
ไม่มีอำหำรชนิดใด ชนิดเดียวที่
ให้สำรอำหำรต่ำงๆครบ ใน
ปริมำณที่ร่ำงกำยต้องกำร จึง
จำำเป็น ต้องกินอำหำรให้ครบ 5
หมู่ และกินแต่ละหมู่ให้หลำก

10. ข้อ ปฏิบ ต ิก ำรกิน อำหำกเพื่อ สุข ภำพที่ด ีข อง
ั
คนไทย" 9 ข้อ
 1. กินอำหำรครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้
หลำกหลำยและหมั่นดูแลนำ้ำหนักตัว
2. กินข้ำวเป็นอำหำรหลัก สลับกับอำหำร
ประเภทแป้งเป็นบำงมื้อ
3. กินพืชผักให้มำก และกินผลไม้เป็น
ประจำำ
4. กินปลำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่ว
เมล็ดแห้งเป็นประจำำ
5. ดื่มนมให้เหมำะสมตำมวัย
6. กินอำหำรที่มีไขมันแต่พอควร
7. หลีกเลี่ยงกำรกินอำหำรรสหวำนจัด

11. ข้อปฏิบติกำรกินอำหำรเพื่อสุขภำพ
ั
 สภำพสัง คมไทยในปัจ จุบ น เปลี่ย น
ั
เป็น สัง คมเมือ งมำกขึ้น มีก ำรเร่ง
รีบ ในกำรดำำ เนิน ชีว ิต ควำมเป็น อยู่
ประจำำ วัน เพิม ขึ้น พฤติก รรม
่
เปลี่ย นจำกกำรปรุง ประกอบ
อำหำรภำยในครัว เรือ นมำ
เป็น กำรซื้อ หำอำหำรปรุง สำำ เร็จ
อำหำรพร้อ มบริโ ภค หรือ ซื้อ
อำหำรพร้อ มปรุง ที่ม ีก ำรจัด เตรีย ม
ส่ว นประกอบมำปรุง ในครัว เรือ น

12. เชื้อ แบคทีเ รีย จำกอำหำรดิบ เข้ำ มำปนเปื้อ น
อยูใ นอำหำรที่ป รุง สุก แล้ว
่
 เชือ แบคทีเ รีย จำกอำหำรดิบ
้
สำมำรถปนเปือ นเข้ำ ไปอยู่ใ น
้
อำหำรที่ป รุง สุก พร้อ มรับ
ประทำน หรือ อำหำรที่ม ส ำร ี
ปนเปือ นอยู่แ ล้ว และไม่ม ก ำร
้ ี
เก็บ รัก ษำไว้อ ย่ำ งถูก ต้อ งและ
เหมำะสม จึง ควรเก็บ อำหำร
ดิบ ที่ย ัง ไม่ป รุง ในชัน ล่ำ งสุด
้
ของ ตูเ ย็น และจัด เก็บ อำหำร
้
สุก พร้อ มรับ ประทำนไว้ใ นชัน ้
บน (เพื่อ ป้อ งกัน มิใ ห้น ำ้ำ จำก

13. กำรเลือ กซื้อ ผลิต ภัณ ฑ์อ ำหำร
 ให้ต รวจดูข อ ควำมทีว ่ำ “ควรบริโ ภคก่อ น
้ ่
วัน ที..... “ และ “ใช้ภ ำยในวัน ที่ .....” อย่ำ ง
่
ละเอีย ดและรอบคอบ อย่ำ ซือ ผลิต ภัณ ฑ์ท ี่
้
หมดอำยุแ ละควรแจ้ง ให้เ จ้ำ ของร้ำ นทรำบ
หำกพบว่ำ อำหำรชนิด บรรจุภ ณ ฑ์ห มดอำยุ
ั
ก่อ นวัน ทีร ะบุไ ว้บ นบรรจุภ ณ ฑ์ หรือ ตรวจ
่ ั
พบบรรจุภ ณ ฑ์ช ำำ รุด เมือ นำำ กลับ มำที่บ ้ำ น
ั ่
ให้ร ีบ นำำ กลับ ไปคืน หรือ แจ้ง ให้ ผู้ข ำยหรือ
ผู้ผ ลิต ทรำบทัน ที
 อำหำรที่ม ส ิ่ง เจือ ปนประกอบด้ว ยเครื่อ ง
ี
ปรุง ทีด ้อ ยคุณ ภำพและมีร ำคำถูก เพือ หลอก
่ ่
ลวงผู้บ ริโ ภคและตัด รำคำกับ คู่แ ข่ง ขัน หำก

14. กำรเก็บ รัก ษำผลิต ภัณ ฑ์
อำหำร
 ให้เก็บอำหำรสด โดย
เฉพำะอย่ำงยิ่งเนื้อวัว
ปลำ และอำหำรทะเลไว้
ในชั้นล่ำงของตูเย็น
้
และอำหำรทีปรุงเสร็จ
่
แล้วไว้ในชั้นบน โดย
นำำมำบรรจุห่อและปิด
ผนึกให้เรียบร้อย
 อย่ำเก็บอำหำรร้อนไว้
ในตูเย็นเพรำะจะทำำให้
้
อุณหภูมิในตูเย็นเพิ่ม
้
ขึ้นทันที

15. กำรเตรีย มและบริโ ภค
อำหำร
 ให้ล้ำงมือก่อนเตรียมและรับประทำน
อำหำรทุกครั้ง
 ให้ล้ำงภำชนะและอุปกรณ์ที่ใช้ใน
กำรเตรียมอำหำรสดหลังใช้เสร็จทุกครั้ง
รวมทั้งก่อนนำำไปใช้ในกำรจัดเตรียม
อำหำรที่ปรุงสุกแล้วหรืออำหำรสำำหรับ
รับประทำนสดๆ
 สำำหรับกำรรับประทำนอำหำรนอกบ้ำน
ให้เลือกร้ำนอำหำร ภัตตำคำร หรือ
สถำนที่บริกำรอำหำรอื่นๆ อย่ำง
รอบคอบ โดยคำำนึงถึงควำมสะอำดและ