اسلاید مخصوص تغذیه در ورزش

1. IN THE NAME OF GOD
Nutrition for Sport & Exercise
LEILA GHODRAT
(LGHODRAT.SPORT@GMAIL.COM)

12. Welcome to the exciting world of sports nutrition.
▶ Sports nutrition is a blend of exercise physiology and nutrition
▶ Sports nutrition is the integration and application of
scientifically based nutrition and exercise physiology principles
that support and enhance training, performance, and recovery.
These principles also help athletes attain and maintain good
health.
▶ Training and nutrition go hand in hand

13. The Dietary Guidelines Recommendations Encompass
Five Overarching Goals:
▶ Follow a healthy eating pattern across the life span
▶ Focus on variety, nutrient density, and amount
▶ Limit calories from added sugars and saturated fats
and reduce sodium intake
▶ Shift to healthier food and beverage choices
▶ Support healthy eating patterns for all
Consume a healthy eating pattern that accounts for all
foods and beverages within an appropriate calorie
level.

14. Ahealthy eating pattern includes:
▶ Avariety of vegetables from all of the subgroups—
dark green, red and orange, legumes (beans and
peas), starchy, and other
▶ Fruits, especially whole fruits
▶ Grains, at least half of which are whole grains
▶ Fat-free or low-fat dairy
▶ A variety of protein foods, including seafood, lean
meats and poultry, eggs, legumes (beans and peas),
and nuts, seeds, and soy products
▶ Oils

15. Ahealthy eating pattern limits:
▶ Saturated fats and trans fats, added sugars, and sodium
▶ Consume less than 10 percent of calories per day from added
sugars
▶ Consume less than 10 percent of calories per day from
saturated fats
▶ Consume less than 2,300 milligrams (mg) per day of sodium
▶ If alcohol is consumed, it should be consumed in moderation up
to one drink per day for women and up to two drinks per day
for men and only by adults of legal drinking age.

17. ‫حبوبات‬ ‫و‬ ‫سبزی‬ ،‫میوه‬

‫فیبر‬ ‫و‬ ‫اکسیدان‬ ‫آنتی‬ ‫اصلی‬ ‫منبع‬

‫کمیاب‬ ‫عناصر‬ ‫و‬ ‫ویتامین‬

‫پروتیینی‬ ‫منبع‬ ‫عنوان‬ ‫به‬ ‫حبوبات‬

18. ‫غالت‬ ‫و‬ ‫نان‬

‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫سوم‬ ‫یک‬

‫صبحانه‬ ‫غالت‬ ‫و‬ ‫نان‬ ،‫برنج‬ ،‫پاستا‬ ‫شامل‬ ‫گروه‬ ‫این‬

‫فیبر‬ ‫اصلی‬ ‫منبع‬

‫اکسیدان‬ ‫آنتی‬

‫کربوهیدرات‬ ‫منبع‬ ‫بهترین‬

‫کمتر‬ ‫فرآوری‬ ‫با‬ ‫حبوبات‬ ‫و‬ ‫غالت‬ ‫از‬ ‫استفاده‬

19. ‫لبنیات‬

‫کلسیم‬ ‫اصلی‬ ‫منبع‬

‫پروتیین‬ ‫و‬ ‫ریبوفالوین‬

‫دارد‬ ‫بیشتری‬ ‫پروتیین‬ ‫و‬ ‫کلسیم‬ ‫چرب‬ ‫کم‬ ‫ماست‬ ‫و‬ ‫شیر‬

‫لبنیات‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫عدم‬ ‫صورت‬ ‫در‬ ‫کلسیم‬ ‫از‬ ‫غنی‬ ‫نوشیدنی‬ ‫کردن‬ ‫جایگزین‬

20. ‫آجیل‬ ‫و‬ ‫گوشت‬

‫مغذی‬ ‫مواد‬ ‫و‬ ‫پروتیین‬ ‫تامین‬

‫روی‬ ‫و‬ ‫آهن‬ ‫اصلی‬ ‫منبع‬

‫امگا‬ ‫منبع‬
3

‫خواران‬ ‫گیاه‬
(
‫حبوبات‬ ‫و‬ ‫آجیل‬ ،‫مرغ‬ ‫تخم‬
)

‫اکسیدان‬ ‫آنتی‬ ‫و‬ ‫فیبر‬

21. ‫وچربی‬ ‫روغن‬

‫ویتامین‬
D
‫و‬
E

‫روغن‬
100
‫گیاهی‬ ‫و‬ ‫حیوانی‬ ‫کره‬ ‫و‬ ‫درصد‬
80
‫دارد‬ ‫چربی‬ ‫درصد‬

‫از‬ ‫کمتر‬ ‫چرب‬ ‫کم‬ ‫گیاهی‬ ‫کره‬ ‫چربی‬
40
‫دارد‬ ‫چربی‬ ‫درصد‬
‫چربی‬ ‫انواع‬
:
‫اشباع‬
‫یگانه‬ ‫اشباع‬ ‫غیر‬
‫چندگانه‬ ‫اشباع‬ ‫غیر‬

22. ‫عالقه‬ ‫مورد‬ ‫غذاهای‬

‫گازدار‬ ‫نوشیدنی‬ ،‫شیرینی‬ ‫و‬ ‫چیپس‬ ،‫شکالت‬ ،‫بستنی‬

‫میر‬ ‫شمار‬ ‫به‬ ‫خوبی‬ ‫دسرهای‬ ‫و‬ ‫دارند‬ ‫پروتیین‬ ‫و‬ ‫کلسیم‬ ‫بستنی‬ ‫مانند‬ ‫برخی‬
‫وند‬

25
،‫شگالت‬ ‫گرم‬
40
،‫کیک‬ ‫گرم‬
30
‫بطری‬ ‫یک‬ ،‫چیپس‬ ‫گرم‬
400
‫یا‬ ‫دلستر‬ ‫لیتری‬ ‫میلی‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫محسوب‬ ‫وعده‬ ‫یک‬ ‫نوشابه‬

23. ‫آب‬

‫مغذی‬ ‫ماده‬ ‫ترین‬ ‫ضروری‬

‫آب‬ ‫دفع‬
‫ریزی‬ ‫عرق‬ ‫و‬ ‫مدفوع‬ ،‫ادرار‬ ‫طریق‬ ‫از‬ ‫روزانه‬
‫میانگین‬ ‫طور‬ ‫به‬
1500
‫تا‬
3000
‫لیتر‬ ‫میلی‬
‫غذا‬ ‫مصرف‬ ‫و‬ ‫آب‬ ‫نوشیدن‬ ‫طریق‬ ‫از‬ ‫آب‬ ‫جذب‬

24. Essential Components
of Food
 Protein:
 Enzymes are forms of protein that enable chemical reactions to
take place in the body; they are involved in the digestive
breakdown of food via digestive enzymes
 Cell membranes, tendons and cartilage are composed of
structural protein.
 Blood has important forms of protein, such as haemoglobin,
which transports oxygen around the blood; transferrin is a
protein that transports iron around the body; and albumin is a
protein that controls water balance in the cells.

25. Essential Components
of Food
 Protein:
 Antibodies are a specialised form of protein that helps protect us
from disease.
 Muscle strength comes from the contractile proteins actin and
myosin, which allow muscles to contract and relax in exercise.
 Skin, nails and hair are made of strong proteins that can cope
with the rigours of daily life.

27. Fat
 Fat is part of each cell membrane, and in the skin it helps form a
barrier against water penetration. Fat is eaten as triglycerides,
which consist of a molecule of glycerol bound to three molecules
of fatty acids. The two fatty acids essential to life are linoleic acid
and linolenic acid.
 Fat control blood clotting, inflammation and immune function.

29. ‫کربوهیدرات‬

‫قند‬ ‫انواع‬
‫ها‬ ‫قندی‬ ‫تک‬
(
‫گاالکتوز‬ ،‫فروکتوز‬ ،‫گلوکز‬
)
‫ها‬ ‫قندی‬ ‫دو‬
(
‫مالتوز‬ ،‫ساکاروز‬ ،‫الکتوز‬
)
‫نشاسته‬ ‫انواع‬
‫آمیلوز‬
‫آمیلوپکتین‬

30. ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫اجزا‬ ‫دیگر‬

‫فیبر‬

‫آب‬

‫ها‬ ‫ویتامین‬

‫معدنی‬ ‫مواد‬

34. ‫انرژی‬ ‫های‬ ‫دستگاه‬

‫سیستم‬
ATP-PCr

35. ‫سیستم‬
‫گلیکولیز‬

36. ‫سیستم‬
‫هوازی‬

38. ‫آمینه‬ ‫اسیدهای‬ ‫و‬ ‫ها‬ ‫پروتئین‬

39. ‫ورزشکاران‬ ‫نیاز‬ ‫مورد‬ ‫پروتئین‬

41. ‫پروتئین‬ ‫مصرف‬ ‫زمانبندی‬

‫فعالیت‬ ‫از‬ ‫پیش‬

‫فعالیت‬ ‫هنگام‬
(
‫عضالنی‬ ‫تخریب‬ ‫کاهش‬ ‫و‬ ‫خستگی‬ ‫از‬ ‫جلوگیری‬
)

‫فعالیت‬ ‫از‬ ‫پس‬
(
‫مصرف‬
20
‫خیر؟‬ ‫یا‬ ‫است‬ ‫درست‬ ‫فعالیت‬ ‫از‬ ‫پس‬ ‫بالفاصله‬ ‫گرم‬
)

‫پرکربوهیدرات‬ ‫غذای‬ ‫و‬ ‫خالص‬ ‫پروتئینی‬ ‫منابع‬ ‫شامل‬ ‫طبیعی‬ ‫غذای‬ ‫وعده‬ ‫یک‬
‫جذب‬
‫دهد‬ ‫می‬ ‫افزایش‬ ‫انسولین‬ ‫هورمون‬ ‫عمل‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫آمینه‬ ‫اسید‬
.

46. ‫انرژی‬ ‫ی‬ ‫ویژه‬ ‫کربوهیدرات‬

‫کربوهیدرات؟؟؟‬ ‫چرا‬

‫تولید‬ ‫برای‬ ‫گلوکز‬ ‫اصلی‬ ‫منبع‬
ATP
‫عضالنی‬ ‫انقباض‬ ‫نیاز‬ ‫مورد‬

‫گلیکوژن‬ ‫ذخایر‬

‫پروتئی‬ ‫و‬ ‫چربی‬ ‫سراغ‬ ‫به‬ ‫سوخت‬ ‫تامین‬ ‫برای‬ ‫بدن‬ ‫گلیکوژن‬ ‫کاهش‬ ‫صورت‬ ‫در‬
‫می‬ ‫ن‬
‫است‬ ‫برخوردار‬ ‫کمتری‬ ‫کارایی‬ ‫از‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫با‬ ‫مقایسه‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫رود‬
.

47. ‫گلیکوژن‬ ‫و‬ ‫خون‬ ‫گلوکز‬

‫انسولین‬ ‫هورمون‬
‫خون‬ ‫قند‬ ‫تنظیم‬ ‫در‬ ‫انسولین‬ ‫عملکرد‬
‫در‬ ‫انسولین‬ ‫عملکرد‬
‫عضله‬ ‫ترمیم‬
‫در‬ ‫انسولین‬ ‫عملکرد‬
‫چربی‬ ‫آوردن‬ ‫در‬ ‫حرکت‬ ‫به‬

‫گلوکاگن‬ ‫هورمون‬

‫آن‬ ‫ساختار‬ ‫و‬ ‫گلیکوژن‬

48. ‫شود؟‬ ‫خورده‬ ‫باید‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫مقدار‬ ‫چه‬

49. ‫کربوهیدرات‬ ‫بارگیری‬

‫سنتی‬ ‫روش‬

‫جدید‬ ‫روش‬

55. ‫قندی‬ ‫شاخص‬

‫ساده‬ ‫کربوهیدرات‬

‫پیجیده‬ ‫کربوهیدرات‬

‫مشخص‬ ‫قندی‬ ‫شاخص‬ ‫و‬ ‫جذب‬ ‫و‬ ‫هضم‬ ‫سرعت‬ ‫به‬ ‫توجه‬ ‫با‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫بندی‬ ‫دسته‬
‫شود‬‫می‬
.

GI
‫مصرف‬ ‫با‬ ‫غذا‬
50
‫خون‬ ‫گلوکز‬ ‫مقدار‬ ‫بر‬ ‫آن‬ ‫تاثیر‬ ‫سنجش‬ ‫و‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫گرم‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫تعیین‬
.

‫با‬ ‫ها‬ ‫غذا‬ ‫همه‬
50
‫قراردادی‬ ‫طور‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫شوند‬ ‫می‬ ‫مقایسه‬ ‫گلوکز‬ ‫گرم‬
100
‫نظر‬ ‫در‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫گرفته‬
.

‫با‬ ‫غذای‬
GI
‫با‬ ‫غذای‬ ‫و‬ ‫سریع‬ ‫خیلی‬ ‫باال‬
GI
‫خون‬ ‫گلوکز‬ ‫به‬ ‫آهستگی‬ ‫به‬ ‫پایین‬
‫شوند‬ ‫می‬ ‫تبدیل‬
.

57. ‫سریع‬ ‫و‬ ‫آهسته‬ ‫نشاسته‬

‫اس‬ ‫تر‬ ‫طوالنی‬ ‫آن‬ ‫هضم‬ ‫زمان‬ ‫و‬ ‫است‬ ‫گلوکز‬ ‫مولکولهای‬ ‫از‬ ‫متوالی‬ ‫زنجیره‬ ‫آمیلوز‬
‫ت‬
.

‫ش‬ ‫می‬ ‫هضم‬ ‫تر‬ ‫سریع‬ ‫و‬ ‫دارد‬ ‫گلوکز‬ ‫های‬ ‫زنجیره‬ ‫در‬ ‫شاخه‬ ‫تعدادی‬ ‫آمیلوپکتین‬
‫ود‬
.

‫پروتئین‬ ‫و‬ ‫فیبر‬ ،‫چربی‬
GI
‫دهد‬ ‫می‬ ‫کاهش‬ ‫را‬ ‫غذا‬
.

‫فرآوری‬ ‫و‬ ‫پختن‬
GI
‫دهد‬ ‫می‬ ‫افزایش‬ ‫را‬

58. ‫مسابقه‬ ‫و‬ ‫تمرین‬ ‫در‬ ‫قندی‬ ‫شاخص‬ ‫کاربرد‬

‫مص‬ ‫پایین‬ ‫قندی‬ ‫شاخص‬ ‫با‬ ‫غذا‬ ‫فعالیت‬ ‫از‬ ‫پیش‬ ‫های‬ ‫ساعت‬ ‫در‬ ‫باید‬ ‫ورزشکاران‬
‫رف‬
‫باشد‬ ‫ممکن‬ ‫فعالیت‬ ‫هنگام‬ ‫آن‬ ‫حفظ‬ ‫و‬ ‫خون‬ ‫درون‬ ‫به‬ ‫گلوکز‬ ‫رهایش‬ ‫تا‬ ‫کنند‬
.

‫ت‬ ‫گردد‬ ‫مصرف‬ ‫باال‬ ‫قندی‬ ‫شاخص‬ ‫دارای‬ ‫های‬ ‫نوشیدنی‬ ‫و‬ ‫غذاها‬ ‫باید‬ ‫فعالیت‬ ‫حین‬
‫ا‬
‫کند‬ ‫تامین‬ ‫سریعا‬ ‫را‬ ‫گلوکز‬
.

‫ش‬ ‫با‬ ‫مقایسه‬ ‫در‬ ‫باال‬ ‫تا‬ ‫متوسط‬ ‫قندی‬ ‫شاخص‬ ‫با‬ ‫غذاهای‬ ‫خوردن‬ ‫فعالیت‬ ‫از‬ ‫پس‬
‫اخص‬
‫شوند‬ ‫می‬ ‫تبدیل‬ ‫عضله‬ ‫گلیکوژن‬ ‫به‬ ‫تر‬ ‫سریع‬ ،‫پایین‬ ‫قندی‬
.

59. Glycemic Load
 Because we don’t eat carbohydrate foods in an amount
that always provides 50 grams of carbohydrate, the
concept of the glycemic load (GL) was established.
GL = Grams of carbohydrate per serve × GI /100

66. ‫ورزشی‬ ‫عملکرد‬ ‫و‬ ‫تندرستی‬ ‫ی‬ ‫ویژه‬ ‫های‬ ‫ویتامین‬ ‫و‬ ‫آهن‬ ،‫کلسیم‬

‫کلسیم‬
(
‫استخوان‬ ‫و‬ ‫دندان‬ ‫ساختار‬ ‫از‬ ‫بخشی‬
)

‫کلسیم‬ ‫منابع‬ ‫بهترین‬
:

‫لبنی‬ ‫های‬ ‫فرآورده‬

‫کلسیم‬ ‫با‬ ‫شده‬ ‫غنی‬ ‫غذای‬

‫سالمون‬ ‫ماهی‬

67. ‫بدنی‬ ‫فعالیت‬ ‫و‬ ‫استخوان‬ ‫پوکی‬

‫شود‬ ‫می‬ ‫تجزیه‬ ‫و‬ ‫ساخته‬ ‫همواره‬ ‫استخوان‬
.

‫در‬ ‫استخوان‬ ‫جرم‬
30
‫میرسد‬ ‫خود‬ ‫اوج‬ ‫به‬ ‫سالگی‬
.

‫ت‬ ‫شکننده‬ ‫و‬ ‫تر‬ ‫ضعیف‬ ‫استخوان‬ ‫و‬ ‫شود‬ ‫می‬ ‫بیشتر‬ ‫تولید‬ ‫از‬ ‫تجزیه‬ ‫بعد‬ ‫سالهای‬ ‫در‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫ر‬
.

‫کند‬ ‫می‬ ‫بروز‬ ‫استئوپروز‬ ‫یا‬ ‫استخوان‬ ‫پوکی‬ ‫باشد‬ ‫بیشتر‬ ‫نوسازی‬ ‫از‬ ‫تجزیه‬ ‫اگر‬
.

‫م‬ ‫رخ‬ ‫تر‬ ‫سریع‬ ‫استخوان‬ ‫تجزیه‬ ‫پروژسترون‬ ‫و‬ ‫استروژن‬ ‫افت‬ ‫دلیل‬ ‫به‬ ‫یائسه‬ ‫زنان‬ ‫در‬
‫دهد‬ ‫ی‬
.

‫میکند‬ ‫مهار‬ ‫را‬ ‫استخوان‬ ‫تجزیه‬ ‫استروژن‬

‫دهد‬ ‫می‬ ‫افزایش‬ ‫را‬ ‫استخوان‬ ‫تشکیل‬ ‫پروژسترون‬
.

‫دارند‬ ‫تری‬ ‫قوی‬ ‫های‬ ‫استخوان‬ ‫ورزیده‬ ‫افراد‬
.

‫استخوانه‬ ‫تقویت‬ ‫و‬ ‫رشد‬ ‫برای‬ ‫مناسبی‬ ‫تحریک‬ ‫وزن‬ ‫کننده‬ ‫حمل‬ ‫ورزشی‬ ‫های‬ ‫فعالیت‬
‫است‬
.

68. ‫زنان‬ ‫در‬ ‫استخوان‬ ‫وضعیت‬

‫دهد‬ ‫می‬ ‫افزایش‬ ‫را‬ ‫استخوان‬ ‫تجزیه‬ ‫آمنوره‬
.

‫ناکافی‬ ‫غذای‬

‫روانی‬ ‫فشار‬

‫پایین‬ ‫وزن‬

70. ‫غذا‬ ‫در‬ ‫موجود‬ ‫کلسیم‬

99
‫است‬ ‫دندان‬ ‫و‬ ‫استخوان‬ ‫در‬ ‫کلسیم‬ ‫درصد‬

70
‫شود‬ ‫می‬ ‫تامین‬ ‫لبنی‬ ‫های‬ ‫فرآورده‬ ‫از‬ ‫کلسیم‬ ‫درصد‬
.

‫؟؟؟‬ ‫کلسیم‬ ‫سیترات‬ ‫یا‬ ‫کلسیم‬ ‫کربنات‬

75. ‫آهن‬

‫است‬ ‫زیادتر‬ ‫زنان‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫زیاد‬ ‫تحرک‬ ‫پر‬ ‫افراد‬ ‫در‬ ‫آهن‬ ‫کمبود‬
.

‫شود‬ ‫می‬ ‫ترکیب‬ ‫هموگلوبین‬ ‫با‬ ‫بدن‬ ‫آهن‬ ‫بیشتر‬

‫شود‬ ‫می‬ ‫یافت‬ ‫هم‬ ‫عضالت‬ ‫میوگلوبین‬ ‫در‬ ‫آهن‬

‫شود‬ ‫می‬ ‫ذخیره‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫فریتین‬ ‫های‬ ‫مولکول‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫آهن‬
.

76. ‫ورزشکاران‬ ‫در‬ ‫آهن‬ ‫تخلیه‬

‫آهن‬ ‫کمبود‬ ‫های‬ ‫نشانه‬
:

‫خستگی‬

‫اشتهایی‬ ‫بی‬

‫پریده‬ ‫رنگ‬ ‫پوست‬

‫عفونت‬ ‫به‬ ‫حد‬ ‫از‬ ‫بیش‬ ‫ابتالی‬

‫عملکرد‬ ‫کاهش‬

‫نیست‬ ‫آهن‬ ‫فقر‬ ‫از‬ ‫ناشی‬ ‫خستگی‬ ‫هر‬

80. ‫ورزشکاران‬ ‫در‬ ‫آهن‬ ‫دفع‬ ‫افزایش‬ ‫دالیل‬

‫مدفوع‬ ‫و‬ ‫ادرار‬ ‫طریق‬ ‫از‬

‫دویدن‬ ‫راه‬ ‫از‬

‫آهن‬ ‫جذب‬ ‫کاهش‬ ‫دلیل‬ ‫به‬

‫خون‬ ‫طبیعی‬ ‫دفع‬ ‫راه‬ ‫از‬

‫ریزی‬ ‫عرق‬ ‫راه‬ ‫از‬

81. ‫آهن‬ ‫فقر‬ ‫معرض‬ ‫در‬ ‫افراد‬

‫استقامتی‬ ‫مرد‬ ‫و‬ ‫زن‬ ‫دونده‬

‫شدید‬ ‫قاعدگی‬ ‫های‬ ‫دوره‬ ‫با‬ ‫زنان‬

‫سخت‬ ‫های‬ ‫رژیم‬

‫کنند‬ ‫نمی‬ ‫مصرف‬ ‫سی‬ ‫ویتامین‬ ‫یا‬ ‫گوشت‬ ‫که‬ ‫ورزشکاران‬
.

‫خوار‬ ‫گیاه‬ ‫ورزشکاران‬

84. ‫گروه‬ ‫های‬ ‫ویتامین‬
B

91. ‫ویتامین‬
E

92. ‫ویتامین‬
C

93. ‫انرژی‬ ‫و‬ ‫سازی‬ ‫خنک‬ ،‫آبرسانی‬ ‫ی‬ ‫ویژه‬ ‫مایعات‬

94. ‫گرمایی‬ ‫فشار‬
‫گرمادرماندگی‬ ‫های‬ ‫نشانه‬
:

‫تعوع‬ ‫و‬ ‫استفراغ‬

‫سردرد‬

‫غش‬

‫زیاد‬ ‫ریزی‬ ‫عرق‬
‫ن‬
‫گرمازدگی‬ ‫های‬ ‫شانه‬
:

‫گیجی‬

‫استفراغ‬

‫عضالنی‬ ‫گرفتگی‬

‫سردرد‬

‫ریزی‬ ‫عرق‬ ‫کاهش‬

‫وگرم‬ ‫خشک‬ ‫پوست‬

95. ‫دما‬ ‫تنطیم‬

‫هدایت‬
:
‫هم‬ ‫با‬ ‫مختلف‬ ‫دماهای‬ ‫با‬ ‫جسم‬ ‫دو‬ ‫تماس‬

‫انتقال‬
:
‫بالعکس‬ ‫یا‬ ‫بدن‬ ‫به‬ ‫هوا‬ ‫از‬ ‫گرما‬ ‫انتقال‬

‫تبخیر‬
:
‫بخار‬ ‫به‬ ‫مایع‬ ‫تبدیل‬

96. ‫و‬ ‫تعریق‬
...

‫عرق‬ ‫دفع‬

‫عرق‬ ‫غدد‬

‫ورزشکار‬ ‫ریزی‬ ‫عرق‬ ‫میزان‬

‫کودکان‬ ‫و‬ ،‫زنان‬ ،‫مردان‬ ‫در‬ ‫ریزی‬ ‫عرق‬

‫خون‬ ‫سدیمی‬ ‫کم‬

97. ‫ورزشی‬ ‫عملکرد‬ ‫و‬ ‫زدایی‬ ‫آب‬

98. ‫بدن‬ ‫آب‬ ‫مقدار‬ ‫بررسی‬

‫کشی‬ ‫وزن‬
(Presport weight) – (postsport weight) × 100/Presport weight
For example, if you are a 70-kilogram person who lost 1.4
kilograms (i.e., 1.4-litre overall fluid loss) in a training session,
(70 kg – 68.6 kg) × 100/70 = 2% body weight loss

‫ادرار‬ ‫رنگ‬

100. ‫آن‬ ‫فواید‬ ‫و‬ ‫ورزشی‬ ‫نوشابه‬

101. Carbohydrate in sport drink

103. ‫ورزشی‬ ‫نوشیدنی‬ ‫غلظت‬

104. ‫نوشیدنی‬ ‫با‬ ‫مرتبط‬ ‫مالحظات‬

‫ده‬ ‫می‬ ‫افزایش‬ ‫را‬ ‫گلیکوژن‬ ‫ذخایر‬ ‫بازسازی‬ ‫و‬ ‫کاهش‬ ‫را‬ ‫عضله‬ ‫تخریب‬ ‫پروتیین‬
‫د‬
.

1/8
‫در‬ ‫پروتئین‬
100
‫لیتر‬ ‫میلی‬

‫بیشتر‬ ‫و‬ ‫ساعته‬ ‫یک‬ ‫استقامتی‬ ‫های‬ ‫فعالیت‬ ‫در‬ ‫استفاده‬ ‫قابل‬

‫سدیم؟؟؟‬

‫نوشیدنی؟‬ ‫دمای‬

‫طعم‬

‫بودن؟‬ ‫دار‬ ‫کربنات‬

105. 
‫تفریحی‬ ‫ورزشکار‬
(
‫از‬ ‫بیشتر‬ ‫های‬ ‫فعالیت‬ ‫برای‬
90
‫دقیقه‬
)

‫نخبه‬ ‫ورزشکار‬
(
‫دارند‬ ‫تمرین‬ ‫روز‬ ‫در‬ ‫ساعت‬ ‫سه‬ ‫تا‬ ‫دو‬ ‫که‬
)

‫استقامتی‬ ‫ورزشکار‬
(
‫فعالیت‬ ‫انتهای‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫طوالنی‬ ‫های‬ ‫فعالیت‬ ‫حین‬ ‫در‬
)

‫شدید‬ ‫خیلی‬ ‫تمرین‬ ‫در‬ ‫درگیر‬ ‫ورزشکار‬
(
‫از‬ ‫پس‬
30
‫تا‬
45
‫تمرین‬ ‫در‬ ‫دقیقه‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫تخلیه‬ ‫گلیکوژن‬ ‫شدید‬ ‫خیلی‬
)

‫خسته‬ ‫ورزشکار‬
(
‫است‬ ‫کافی‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫دریافت‬ ‫عدم‬ ‫خستگی‬ ‫دلیل‬
)

‫ندارند‬ ‫دوست‬ ‫آب‬ ‫که‬ ‫ورزشکارانی‬

‫میکند‬ ‫فعالیت‬ ‫گرما‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫ورزشکاری‬

‫هستند‬ ‫عضالنی‬ ‫گرفتگی‬ ‫دچار‬ ‫که‬ ‫ورزشکاری‬

‫الغر‬ ‫ورزشکاران‬
‫کنند؟‬ ‫استفاده‬ ‫ورزشی‬ ‫نوشابه‬ ‫باید‬ ‫کسانی‬ ‫چه‬

106. ‫زا‬ ‫انرژی‬ ‫نوشابه‬

‫زیاد‬ ‫کافئین‬ ‫حاوی‬

‫زیاد‬ ‫قند‬ ‫حاوی‬
10
‫تا‬
13
‫درصد‬

109. ‫الکل‬

110. ‫ورزشکار‬ ‫در‬ ‫الکل‬ ‫نکردن‬ ‫مصرف‬ ‫دلیل‬ ‫پنج‬

‫زدایی‬ ‫آب‬

‫دیدگی‬ ‫آسیب‬ ‫بهبود‬ ‫سرعت‬ ‫کاهش‬

‫کنندگی‬ ‫چاق‬

‫تفکر‬ ‫قدرت‬ ‫کاهش‬

‫کربوهیدرات‬ ‫نداشتن‬

‫کوال‬ ‫و‬ ‫قهوه‬ ،‫چای‬
(
‫خیر؟‬ ‫یا‬ ‫شود‬ ‫مصرف‬
)

111. ‫وزن‬ ‫افزایش‬ ‫راهبردهای‬

‫عضالنی‬ ‫حجم‬ ‫و‬ ‫قدرت‬ ‫افزایش‬ ‫فرمول‬

‫مناسب‬ ‫ژن‬
:
‫خیر‬ ‫عضالت‬ ‫حجم‬ ‫ولی‬ ‫یابد‬ ‫می‬ ‫افزایش‬ ‫افراد‬ ‫همه‬ ‫در‬ ‫قدرت‬
.
‫کند‬ ‫می‬ ‫رشد‬ ‫کمتر‬ ‫عضالنی‬ ‫توده‬ ‫کمتر‬ ‫تستسترون‬ ‫بخاطر‬ ‫زنان‬ ‫در‬
.
‫دهند‬ ‫می‬ ‫ترجیح‬ ‫حجم‬ ‫بر‬ ‫را‬ ‫عضالنی‬ ‫قدرت‬ ‫زنان‬
.

‫وزنه‬ ‫با‬ ‫تمرین‬

‫صحیح‬ ‫ی‬ ‫تغذیه‬
:
‫کافی‬ ‫پروتئین‬ ‫و‬ ‫کربوهیدرات‬

‫بردباری‬
:
‫دارد‬ ‫نیاز‬ ‫زیادی‬ ‫تالش‬ ‫و‬ ‫زمان‬ ‫به‬ ‫بزرگتر‬ ‫عضالت‬ ‫ساخت‬
.
0/2
‫تا‬
1
‫کمتر‬ ‫رشد‬ ‫ادامه‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫تمرین‬ ‫اوایل‬ ‫در‬ ‫هفته‬ ‫در‬ ‫کیلوگرم‬

112. ‫شوند؟‬ ‫مند‬ ‫بهره‬ ‫عضله‬ ‫و‬ ‫وزن‬ ‫افزایش‬ ‫از‬ ‫توانند‬ ‫می‬ ‫کسانی‬ ‫چه‬

‫الغر‬ ‫افراد‬

‫اند‬ ‫داده‬ ‫دست‬ ‫از‬ ‫وزن‬ ‫عمدی‬ ‫غیر‬ ‫که‬ ‫افرادی‬

‫خاص‬ ‫پست‬ ‫با‬ ‫ورزشکاران‬

‫وزن‬ ‫اضافه‬ ‫دارای‬ ‫و‬ ‫آماده‬ ‫نا‬ ‫افراد‬

113. Nutrition for Maximizing
Muscle Mass and Strength
 GOAL 1: FOCUS ON PROTEIN
 GOAL 2: GET AMPLE FAT
 GOAL 3: MANIPULATE CARBOHYDRATE
 GOAL 4: COUNT CALORIES
 GOAL 5: EAT FREQUENTLY
 GOAL 6: USE A MIXED PROTEIN POWDER
 GOAL 7: USE DIFFERENT TYPES OF CARBOHYDRATE BEFORE AND
AFTER WORKOUTS
 GOAL 8: COVER YOUR VITAMIN AND MINERAL NEEDS WITH A
SUPPLEMENT
 GOAL 9: FIND WHAT WORKS FOR YOU

114. ‫مغذی‬ ‫مایعات‬ ‫نوشیدن‬

‫چرب‬ ‫کم‬ ‫شیر‬

‫میوه‬ ‫آب‬

‫میوه‬ ‫و‬ ‫ماست‬

118. ‫تندرستی‬ ‫ورزش‬ ‫در‬ ‫ها‬ ‫مکمل‬ ‫از‬ ‫پرهیز‬

‫گلوتامین‬
:
‫عضله‬ ‫رشد‬

‫کراتین‬
:
‫آب؟؟؟‬ ‫احتباس‬ ‫یا‬ ‫عضله‬ ‫افزایش‬

HMB
:
‫عضله‬ ‫تجزیه‬ ‫کاهش‬

‫ن‬ ‫حجم‬ ‫یا‬ ‫قدرت‬ ‫افزایش‬ ‫در‬ ‫مزیتی‬ ‫بروم‬ ‫و‬ ‫وانادیوم‬ ‫سولفات‬ ،‫کروم‬ ‫پیکولینات‬
‫دارند‬

119. ‫وزن‬ ‫کاهش‬ ‫و‬ ‫سوزی‬ ‫چربی‬

‫سخت‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫به‬ ‫نه‬ ‫دارد‬ ‫بستگی‬ ‫گدرد‬ ‫می‬ ‫سر‬ ‫در‬ ‫آنچه‬ ‫به‬ ‫موفقیت‬
......

‫کند؟‬ ‫می‬ ‫کسب‬ ‫چربی‬ ‫من‬ ‫بدن‬ ‫چرا‬

‫شاخص‬ ‫هستم؟‬ ‫چاق‬ ‫حد‬ ‫از‬ ‫بیش‬ ‫من‬ ‫آیا‬
90
‫و‬
100
‫بدن‬ ‫توده‬ ‫شاخص‬ ،

‫کنم؟‬ ‫کم‬ ‫وزن‬ ‫سرعت‬ ‫به‬ ‫میتوانم‬ ‫آیا‬

‫دهم؟‬ ‫افزایش‬ ‫را‬ ‫بدنم‬ ‫متابولیسم‬ ‫توانم‬ ‫می‬ ‫چگونه‬
‫پایه‬ ‫متابولیک‬
BMR

122. Translating Nutrient Recommendations into Food Choices

123. ‫متابولیسم‬ ‫افزایش‬ ‫های‬ ‫روش‬

‫ورزشی‬ ‫فعالیت‬

‫وزنه‬ ‫با‬ ‫تمرین‬

‫حجم‬ ‫وکم‬ ‫مکرر‬ ‫غذایی‬ ‫های‬ ‫وعده‬

125.  Nutrient dense and caloric dense food:
consuming nutrient-dense foods is the key to
eating nutritiously without consuming excess
calories

126. Translating Nutrient Recommendations into Food Choices

127. DIET
The word diet is used in two distinct ways in the
English language. By definition, a diet consists of the
food and drink that a person normally consumes. Thus,
each person is always “on a diet.” But the word diet is
also used to describe a restricted intake of food and
drink, usually for the purpose of weight loss. A diet is a
pattern of eating.

128. Diet Plans Popular with Athletes
 Vegetarian or vegan diet
 Paleolithic (“Paleo”) diet
 Gluten-free diet
 Low-carbohydrate diet

129. Nutrition for Maximizing Fat Loss
 Step 1: Analyze Your Diet (USDA site. The direct link to their food database is
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list)
 Step 2: Build Your Initial Diet
 Step 3: Adjust the Diet by Reducing Carbohydrate by 0.25 Gram per Pound
till 0.5Gram per pounds (www.humankinetics.com/products/all-
products/Jim-Stoppanis-Encyclopediaof- )
 Step 4: Add a High-Carbohydrate Day
 Step 5: Cut Carbohydrate by 0.25 Gram One Final
Time(www.humankinetics.com/products/all-products/JimStoppanis-
Encyclopedia-of- Muscle--Strength-2nd-edition)
 Step 6: Switch to Intermittent Fasting (IF)
 Step 7: Lower Fat and Protein
 Step 8: Drop Protein and Fat Again, If Needed

130. 
‫مصرفی‬ ‫چربی‬ ‫کنترل‬

‫خورد؟‬ ‫زیادی‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫توان‬ ‫می‬ ‫آیا‬

‫شود‬ ‫می‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫چربی‬ ‫انباشت‬ ‫باعث‬ ‫باشد‬ ‫که‬ ‫شکلی‬ ‫هر‬ ‫به‬ ‫مازاد‬ ‫انرژی‬

‫دایمی‬ ‫و‬ ‫موفق‬ ‫وزن‬ ‫کاهش‬
:

‫سالم‬ ‫و‬ ‫چرب‬ ‫کم‬ ‫رژیم‬

‫پرخوری‬ ‫از‬ ‫پرهیز‬ ‫و‬ ‫تر‬ ‫کوچک‬ ‫های‬ ‫اندازه‬ ‫خوردن‬

‫نگرانی‬ ‫بدون‬ ‫مهمانی‬ ‫در‬ ‫شرکت‬

‫ورزشی‬ ‫فعالیت‬ ‫داشتن‬

‫وزن‬ ‫به‬ ‫نداشتن‬ ‫حساسیت‬

131. ‫خوردن‬ ‫غلط‬ ‫های‬ ‫عادت‬

‫خوردن‬ ‫سریع‬

‫بشقاب‬ ‫کردن‬ ‫پاک‬

‫تلویزیون‬ ‫مقابل‬ ‫خوردن‬ ‫غذا‬

132. ‫ای‬ ‫تغذیه‬ ‫های‬ ‫مکمل‬
‫ها‬ ‫مکمل‬ ‫ارزیابی‬
:

‫شده؟‬ ‫انجام‬ ‫آن‬ ‫درباره‬ ‫مستقلی‬ ‫پژوهش‬ ‫آیا‬

‫شده؟‬ ‫چاپ‬ ‫علمی‬ ‫نشریه‬ ‫یک‬ ‫در‬ ‫ها‬ ‫پژوهش‬ ‫آیا‬

‫دارد؟‬ ‫ارتباط‬ ‫ورزشکاران‬ ‫با‬ ‫پژوهش‬ ‫آیا‬

‫دارد؟‬ ‫مجوز‬ ‫مکمل‬ ‫آیا‬

‫ب‬ ‫طبیعی‬ ‫مسابقه‬ ‫یا‬ ‫تمرین‬ ‫شرایط‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫شده‬ ‫انجام‬ ‫ورزشکاری‬ ‫در‬ ‫پژوهش‬ ‫آیا‬
‫وده؟‬

‫است؟‬ ‫مفید‬ ‫شما‬ ‫برای‬ ‫مکمل‬ ‫آیا‬

‫شماست؟‬ ‫ورزشی‬ ‫ی‬ ‫رشته‬ ‫مناسب‬ ‫مکمل‬ ‫آیا‬

133. ‫ترکیبات‬ ‫ناقص‬ ‫فهرست‬

‫دوپینگ‬ ‫آزمایش‬

134. 
‫بالقوه‬ ‫فواید‬ ‫با‬ ‫ها‬ ‫مکمل‬

‫پژوهش‬ ‫راه‬ ‫آغاز‬ ‫در‬ ‫های‬ ‫مکمل‬

‫شوند‬ ‫نمی‬ ‫توصیه‬ ‫که‬ ‫هایی‬ ‫مکمل‬

135. ‫ها‬ ‫اکسیدان‬ ‫آنتی‬

‫ویتامین‬
E
:
‫ماهی‬ ‫روغن‬ ،‫گندم‬ ‫جوانه‬ ،‫گیاهی‬ ‫روغن‬ ،‫آجیل‬ ،‫ها‬ ‫میوه‬ ،‫ها‬ ‫سبزی‬

‫ویتامین‬
C
:
‫ها‬ ‫سبزی‬ ‫و‬ ‫ها‬ ‫میوه‬

‫کاروتینوئیدها‬
:
‫فر‬ ‫گوجه‬ ،‫تیره‬ ‫برگ‬ ‫سبزی‬ ،‫رنگ‬ ‫نارنجی‬ ‫و‬ ‫زرد‬ ‫سبزی‬ ‫و‬ ‫میوه‬
‫و‬ ‫نگی‬
‫سبزی‬ ‫و‬ ‫آبمیوه‬

‫بیکربنات‬
:
‫سالم‬ ‫و‬ ‫مفید‬ ،‫قانونی‬
.

300
‫تا‬
500
‫بدن‬ ‫وزن‬ ‫کیلو‬ ‫هر‬ ‫ازا‬ ‫به‬ ‫گرم‬ ‫میلی‬

1
‫تا‬
2
‫مسابقه‬ ‫از‬ ‫پیش‬ ‫ساعت‬

136. ‫کافئین‬

‫عصبی‬ ‫دستگاه‬ ‫تحریک‬

138. ‫است؟‬ ‫آور‬ ‫ادرار‬ ‫کافئین‬ ‫آیا‬

‫ها‬ ‫الکترولیت‬ ‫و‬ ‫آب‬ ‫تغادل‬ ‫خوردن‬ ‫هم‬ ‫بر‬ ‫بار‬ ‫زیان‬ ‫اثرات‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫ندارد‬ ‫وجود‬ ‫مدرکی‬
‫کند‬ ‫حمایت‬ ‫تندرستی‬ ‫یا‬ ‫ورزشی‬ ‫برعملکرد‬
.

1
‫کافدین‬ ‫گرم‬ ‫میلی‬
1/17
‫کند‬ ‫می‬ ‫تولید‬ ‫ادرار‬ ‫لیتر‬ ‫میلی‬
.
‫فنجان‬ ‫یک‬
200
‫لیتری‬ ‫میلی‬
‫چای‬
50
‫دارد‬ ‫کافیین‬ ‫گرم‬ ‫میلی‬
.

139. ‫ورزش‬ ‫و‬ ‫کافئین‬

‫آدرنالین‬ ‫افزایش‬

‫واکنش‬ ‫زمان‬ ‫و‬ ‫هوشیاری‬ ‫افزایش‬

‫سوخت‬ ‫عنوان‬ ‫به‬ ‫چربی‬ ‫از‬ ‫استفاده‬

‫است‬ ‫آن‬ ‫تاثیر‬ ‫بزرگترین‬ ‫واین‬ ‫دهد‬ ‫می‬ ‫کاهش‬ ‫را‬ ‫فشار‬ ‫درک‬ ‫کافئین‬

2
‫تا‬
3
‫بدن‬ ‫وزن‬ ‫کیلو‬ ‫هر‬ ‫ازا‬ ‫به‬ ‫گرم‬ ‫میلی‬

‫منفی‬ ‫تاثیر‬ ‫بدون‬ ‫دارد‬ ‫نیروزایی‬ ‫تاثیر‬ ‫کافئین‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫بر‬ ‫نظر‬ ‫اجماع‬
‫وضعیت‬ ‫بر‬
‫بدن‬ ‫آب‬

140. ‫کربوهیدراتی‬ ‫های‬ ‫مکمل‬

‫ورزشی‬ ‫نوشابه‬ ‫و‬ ‫ژله‬ ‫و‬ ‫پودر‬ ‫شکل‬ ‫به‬

‫باال‬ ‫سطح‬ ‫ورزشی‬ ‫های‬ ‫تمرین‬ ‫در‬ ‫درگیر‬ ‫ورزشکاران‬

‫شدید‬ ‫و‬ ‫استقامتی‬ ‫ورژشی‬ ‫های‬ ‫رشته‬

141. ‫کراتین‬

‫سوخت‬ ‫عنوان‬ ‫به‬

‫الکتیک‬ ‫اسید‬ ‫کاهش‬ ‫برای‬ ‫تامپون‬ ‫عنوان‬ ‫به‬

‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫بدن‬ ‫و‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫در‬

‫شود‬ ‫می‬ ‫ساخته‬ ‫لوزالمعده‬ ‫و‬ ‫کبد‬ ،‫کلیه‬ ‫در‬

‫شود‬ ‫می‬ ‫تخریب‬ ‫پز‬ ‫و‬ ‫پخت‬ ‫اثر‬ ‫در‬ ‫داردو‬ ‫وجود‬ ‫مرغ‬ ‫تخم‬ ‫و‬ ‫گوشت‬ ‫و‬ ‫ماهی‬ ‫در‬
.

‫دارد‬ ‫ارتباط‬ ‫فسفات‬ ‫کراتین‬ ‫تخلیه‬ ‫با‬ ‫خستگی‬

‫دهد‬ ‫می‬ ‫افزایش‬ ‫را‬ ‫کار‬ ‫برونده‬ ‫کراتین‬ ‫مکمل‬
.

‫شدید‬ ‫و‬ ‫سرعتی‬ ‫های‬ ‫رشته‬

142. ‫کراتین‬ ‫بارگیری‬

4
‫تا‬
6
‫بار‬ ‫هر‬ ‫روز‬ ‫در‬ ‫بار‬
5
‫مدت‬ ‫به‬ ‫گرم‬
1
‫هفته‬

‫وعده‬ ‫میان‬ ‫یا‬ ‫اصلی‬ ‫های‬ ‫وعده‬ ‫همراه‬

‫می‬ ‫افزایش‬ ‫انسولین‬ ‫تحریکی‬ ‫تاثیر‬ ‫دلیل‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫کراتین‬ ‫جذب‬ ‫کربوهیدرات‬
‫دهد‬

‫شود‬ ‫می‬ ‫مشاهده‬ ‫خواران‬ ‫گیاه‬ ‫در‬ ‫کراتین‬ ‫کم‬ ‫مقادیر‬

‫ندارد‬ ‫تاثیری‬ ‫استقامتی‬ ‫عملکرد‬ ‫و‬ ‫قدرت‬ ‫افزایش‬ ‫در‬

‫مصرف‬ ‫آغاز‬ ‫در‬
1
‫تا‬
3
‫در‬ ‫وزن‬ ‫افزایش‬ ‫کیلوگرم‬
7
‫تا‬
10
‫دهد‬ ‫می‬ ‫اول‬ ‫روز‬

‫عضله‬ ‫افزایش‬ ‫نه‬ ‫و‬ ‫آب‬ ‫احتباس‬

143. ‫دار‬ ‫شاخه‬ ‫آمینه‬ ‫اسیدهای‬

‫والین‬ ‫و‬ ‫ایزولوسین‬ ‫و‬ ‫لوسین‬

‫دهد‬ ‫می‬ ‫کاهش‬ ‫را‬ ‫ذهنی‬ ‫خستگی‬

‫را‬ ‫عضله‬ ‫پروتئین‬ ‫سوم‬ ‫یک‬
BCAA
‫در‬ ‫عضله‬ ‫سوخت‬ ‫عنوان‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫میدهد‬ ‫تشکیل‬
‫شوند‬ ‫می‬ ‫استفاده‬ ‫استقامتی‬ ‫رویداد‬ ‫انتهای‬

‫دارد‬ ‫کاربرد‬ ‫استقامتی‬ ‫عملکردهای‬ ‫در‬
*
‫هستند‬ ‫انتقاد‬ ‫مورد‬ ‫شده‬ ‫ذکر‬ ‫مطالعات‬

144. ‫گلوتامین‬

‫بدن‬ ‫در‬ ‫آمینه‬ ‫اسید‬ ‫فراوانترین‬

‫شود‬ ‫می‬ ‫ساخته‬ ‫ریه‬ ‫و‬ ‫قلب‬ ‫و‬ ‫کلیه‬ ‫و‬ ‫کبد‬ ‫و‬ ‫عضله‬ ‫در‬

‫دهد‬ ‫می‬ ‫افزایش‬ ‫را‬ ‫عضله‬ ‫وزن‬ ‫مکمل‬

‫دهد‬ ‫می‬ ‫کاهش‬ ‫را‬ ‫عفونت‬ ‫به‬ ‫ابتال‬ ‫خطر‬

‫خوردن‬
0/1
‫تا‬
0/3
‫است‬ ‫ضرر‬ ‫بی‬ ، ‫بدن‬ ‫وزن‬ ‫کیلو‬ ‫هر‬ ‫ازا‬ ‫به‬ ‫گرم‬

145. HMB

‫ادعا‬
:
‫بازیافت‬ ‫به‬ ‫کمک‬ ‫و‬ ‫چربی‬ ‫کاهش‬ ،‫عضله‬ ‫وزن‬ ‫افزایش‬

‫روزانه‬ ‫بدن‬
0/2
‫تا‬
0/4
‫کند‬ ‫می‬ ‫تولید‬ ‫کبد‬ ‫و‬ ‫عضله‬ ‫در‬ ‫گرم‬
.

1/5
‫تا‬
3
‫است‬ ‫شده‬ ‫مصرف‬ ‫ها‬ ‫پژوهش‬ ‫در‬ ‫گرم‬

‫عضالنی‬ ‫تجزیه‬ ‫ضد‬
(
‫کاتابولیک‬ ‫آنتی‬
)

‫قدرت‬ ‫و‬ ‫حجم‬ ‫افزایش‬

‫نشده‬ ‫مطالعه‬ ‫هنوز‬ ‫مدت‬ ‫دراز‬ ‫عوارض‬

‫مصرف‬
3
‫است‬ ‫ضرر‬ ‫بی‬ ‫روز‬ ‫در‬ ‫گرم‬

146. ‫آمینه‬ ‫اسیدهای‬

‫ادعا‬
:
‫عضله‬ ‫رشد‬ ‫افزایش‬ ‫و‬ ‫رشد‬ ‫هورمون‬ ‫افزایش‬
*
‫است‬ ‫نشده‬ ‫تایید‬

‫رشد‬ ‫هورمون‬ ‫تحریک‬ ‫عامل‬ ‫بهترین‬
:
‫ناشتا‬ ‫وضعیت‬ ‫در‬ ‫فعالیت‬

‫مازاد‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫نیست‬ ‫مشخص‬ ‫شود‬ ‫رشد‬ ‫هورمون‬ ‫افزایش‬ ‫باعث‬ ‫مکملی‬ ‫اگر‬ ‫حتی‬
‫باشد‬ ‫داشته‬ ‫تاثیر‬ ‫عضله‬ ‫قدرت‬ ‫بر‬ ‫بتواند‬ ‫رشد‬ ‫هورمون‬
.

147. ‫عسل‬ ‫زنبور‬ ‫شهد‬

‫ادعا‬
:
‫عم‬ ‫طول‬ ‫افزایش‬ ،‫عفونت‬ ‫و‬ ‫سرطان‬ ‫کاهش‬ ،‫جنسی‬ ‫و‬ ‫ورزشی‬ ‫عملکرد‬ ‫افزایش‬
‫ر‬
*
‫نشد‬ ‫تایید‬ ‫الذکر‬ ‫فوق‬ ‫موارد‬

‫دارد‬ ‫کمی‬ ‫پذیری‬ ‫هضم‬

‫است‬ ‫زا‬ ‫آلرژی‬

148. ‫کارنیتین‬

‫شود‬ ‫می‬ ‫ذخیره‬ ‫عضله‬ ‫و‬ ‫قلب‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫شود‬ ‫می‬ ‫ساخته‬ ‫کبد‬ ‫در‬

‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫لبنی‬ ‫مواد‬ ‫و‬ ‫گوشت‬ ‫در‬

‫ادعا‬
:
‫سوزی‬ ‫چربی‬
*
‫نشده‬ ‫تایید‬ ‫کامال‬

149. ‫کروم‬ ‫پیکولینات‬ ‫و‬ ‫کروم‬

‫بهتر‬ ‫کارایی‬ ‫در‬ ‫انسولین‬ ‫به‬ ‫کمک‬

‫پروتئین‬ ‫متابولیسم‬ ‫به‬ ‫کمک‬

‫عضله‬ ‫قدرت‬ ‫و‬ ‫وزن‬ ‫افزایش‬

‫چربی‬ ‫کاهش‬

200
‫نداشت‬ ‫تاثیر‬ ‫چربی‬ ‫کاهش‬ ‫و‬ ‫عضله‬ ‫قدرت‬ ‫و‬ ‫وزن‬ ‫بر‬ ‫روز‬ ‫در‬ ‫میکروگرم‬

151. Thank you for your attention