Giải phẫu học và cách tập hiệu quả

1. 1
TRÊN
450.000
QUYỂN ĐƢỢC BÁN
PHIÊN BẢN 2 beta
ĐÀO TẠO SỨC MẠNH
VỚI GIẢI PHẪU HỌC
Chỉ đạo: HLV Thể hình. Sonvalentine
Cố vấn: Global Smod. hell967452
Dịch thuật giả: ACBM
Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey
Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989
EBOOK TẬP LỰC SĨ

2. 2

3. 3

4. 4

5. 5
ĐÀO TẠO SỨC
MẠNH VỚI GIẢI
PHẪU HỌC
PHIÊN BẢN 2
Chỉ đạo: HLV Thể hình. Sonvalentine
Cố vấn: Global Smod. hell967452
Dịch thuật giả: ACBM
Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey
Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989
BẢN DỊCH TRONG GIAI ĐOẠN BETA 7.12.2013

6. 6
NỘI DUNG1. CÁNH TAY ......................................................................................................................................................... 4
2. VAI ...................................................................................................................................................................... 27
3. NGỰC.................................................................................................................................................................. 49
4. LƢNG.................................................................................................................................................................. 66
5. CHÂN .................................................................................................................................................................. 93
6. MÔNG ................................................................................................................................................................. 115
7. BỤNG .................................................................................................................................................................. 128

7. 7
1. CURLS ...................................................................................................................................................................6
2. COMCENTRATION CURLS ...............................................................................................................................7
3. HAMMMER CURLS.............................................................................................................................................8
4. LOW-PULLEY CURLS ........................................................................................................................................9
5. HIGH-PULLEY CURLS .......................................................................................................................................10
6. BABBELL CURLS ................................................................................................................................................11
CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO .............................................................12
7. MACHINE CURLS................................................................................................................................................13
8. PREACHER CURLS.............................................................................................................................................14
9. REVERSE CURLS ................................................................................................................................................15
10. REVERSE WRIST CURLS...................................................................................................................................16
11. WRIST CURLS......................................................................................................................................................17
12. PUSH-DOWS .........................................................................................................................................................18
13. REVERSE PUSH-DOWNS ...................................................................................................................................19
14. ONE-ARM REVERSE PUSH-DOWNS................................................................................................................20
15. TRICEPS EXTENSIONS ......................................................................................................................................21
16. DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ...............................................................................................................22
17. ONE-ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS............................................................................................23
18. SEATED DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ...............................................................................................24
19. SEATED E-Z BAR TRICEPS EXTENSIONS......................................................................................................24
20. TRICEPS KICKBACKS........................................................................................................................................25
21. TRICEPS DIPS ......................................................................................................................................................26
CÁNH TAY (ARMS)

8. 8

9. 9
Ngồi cầm một đòn tạ tay ở mỗi tay với cánh tay treo xuống và lòng bàn tay phải đối
mặt với cơ thể:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay, xoay lòng bàn tay trƣớc khi cẳng tay đến ngang
ngƣời.
• Tiếp tục bằng cách nâng cao khuỷu tay vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu sử dụng cơ brachioradialis (long supinator), brachialis, bắp tay
cánh tay, và cơ delta trƣớc, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ coracobrachialis và cơ
clavicular head của cơ đầu xƣơng đòn của cơ pectoralis major.
NHẬN XÉT: Bài tập này sử dụng bắp tay thông qua
phạm vi đầy đủ của nó trong chuyển động, trong đó
bao gồm uốn, sƣ̣ đƣa ra trƣớc, và sự lật ngửa bàn tay.
[1] SỰ LẬT NGỬA BÀN TAY
[2] SỰ ĐƢA RA TRƢỚC
BA CÁCH ĐỂ THỰC THI ĐỘNG TÁC CURLS
[1] NHẤN MẠNH (EMPHASIZE) BẮP TAY
[2] TÁC DỤNG TRÊN CƠ BRACHIORADIALIS MẠNH MẼ
[3] LÀM VIỆC CHỦ YẾU LÀ CƠ BẮP TAY VÀ CƠ
BRACHIALIS

10. 10
CƠ BẮP BRACHIALIS
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG
Ngồi cầm một thanh tạ tay với
lòng bàn tay hƣớng về trƣớc và
khuỷu tay đặt vào vị trí bắp đùi
trong:
• Hít vào và nhấc cánh tay bằng
cách uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra vào cuối động tác. Bài
tập cô lập này cho phép bạn
kiểm soát một loạt các chuyển
động, tốc độ và hình thức của
động tác.
Nó tác động chủ yếu là cơ
biceps brachii và cơ brachialis.

11. 11
CƠ BẮP BRACHIORADIALIS
SỰ DI CHUYỂN
Đứng hoặc ngồi cầm một đòn tạ ở
mỗi tay với lòng bàn tay hƣớng
vào nhau:
• Hít vào, nâng cao cẳng tay với
nhau hoặc luân phiên.
• Thở ra vào cuối của sự di
chuyển.
Đây là bài tập tốt nhất cho phát
triển cơ brachioradialis.
Nó cũng phát triển các cơ nhị đầu
cánh tay, brachialls, và ở một mức
độ thấp hơn, các cơ extensor carpi
radialis brevis và longus.

12. 12
SỰ THAY ĐỔI
Hai tay với thiết bị low-
pulley curls
SỰ DI CHUYỂN
Đứng đối mặt với máy, nắm bắt quai tập với hai tay lật ngửa
(ngón tay ra xa nhau):
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để nâng cao cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này tập trung các lực vào cơ nhị đầu cánh tay một
cách mạnh mẽ.

13. 13
SỰ THAY ĐỔI
MỘT TAY THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC
Đứng giữa ròng rọc với cánh tay dang rộng. Trong một hình " thập giá" và nắm tay cầm của ròng rọc cao với tƣ thế hai tay lật
ngữa:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay và đƣa tay về phía cơ thể. Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này, mà thƣờng đƣợc thực hiện nhƣ một bài làm nguội (cool-down) vào cuối phiên cánh tay, tập trung lực vào cơ đầu ngắn
của biceps brachii, vốn đã đƣợc kéo duỗi và căng cơ ở vị trí "thập giá (cross)" khi khởi động.
Bài tập này cũng có liên kết các cơ khớp cánh tay (monoarticular brachialis), cơ gấp khuỷu tay (elbow flexor) .
Thực hiện bài tập này với trọng tạ nhẹ để bạn có thể tập trung và cảm thấy sự co lại ở bên trong cơ biceps brachii. Nhiều hiệp
(sets) sẽ cung cấp kết quả tốt nhất.
Bình luận : Ngoài vai trò của nó nhƣ là một cơ gấp
cẳng tay, các cơ biceps brachii là cơ quay (supinator)
mạnh nhất.
Gân cơ biceps brachii, một phần
đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng
quay (Radius)
Gân cơ biceps brachii, một phần
đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng
quay (Radius)
Khi bàn tay đƣợc úp sấp (pronated) ,
các gân ngoại biên của cơ nhị đầu
cánh tay (biceps brachii) là một phần
đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng
quay.
Khi liên kết cơ nhị đầu cánh tay,
lực đặt trên gân ngoại biên của nó
làm cho xƣơng quay (Radius) đƣợc
xoay quanh trục, đƣa tay vào tƣ thế
lật ngửa.

14. 14
SỰ DI CHUYỂN
CƠ BRACHIALIS
Đứng với lƣng thẳng, nắm thanh tạ với tƣ thế underhand grip và tay hơi rộng hơn vai:
• Hít sâu và nâng tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay, chú ý ổn định thân và cột sống, liên kết với các cơ
mông, cơ bụng và cột sống.
• Thở ra ở phần cuối của động tác.
Bài tập này chủ yếu là liên kết với các cơ biceps brachii,
brachialis, brachioradialls, pronator teres, và các nhóm
cơ gấp cổ tay.
Biến thể: Thay đổi độ rộng của thanh đòn để tác động
vào các phần khác nhau của các cơ khác mạnh hơn:
• Đặt bàn tay xa nhau để tác động đến phần short head
của cơ biceps brachii.
• Đặt bàn tay gần nhau để tác động đến phần long head
của cơ biceps brachii.
Nâng cao cả hai khuỷu tay sau khi đƣợc uốn cong tăng
sự co bóp của cơ biceps brachii và liên kết đến các cơ
anterior deltoid.
Để thực hiện các bài tập khó hơn, thực hiện động tác
với lƣng dựa vào tƣờng để bả vai không di chuyển.
Bạn có thể tăng trọng lƣợng và tăng sức mạnh bằng
cách nghiêng lƣng trong khi nâng thanh, tuy nhiên, để
ngăn ngừa chấn thƣơng, điều này đòi hỏi phải có kỹ
thuật tốt và cơ bụng và thắt lƣng cần phát triển tốt.
[1] Narrow grip
Đặt bàn tay gần nhau để tác động đến phần long head của cơ biceps brachii.
[2] Wide grip
Đặt bàn tay xa nhau để tác động đến phần short head của cơ biceps brachii.

15. 15
CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO
Tập bắp tay với một thanh EZ sẽ giúp giảm bớt căng thẳng cổ tay
vốn bị quá tải.
Chi trên với một góc nhỏ
Chi trên với một góc valgus đáng kể (phổ
biến hơn ở phụ nữ)
Khi tập biceps brachii, việc sử dụng thanh đòn có thể
thay đổi trong cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời.
Ở vị trí giải phẫu (lòng bàn tay hƣớng về phía trƣớc, ngón
tay cái và trỏ sang hai bên), góc ở khuỷu tay đƣợc tạo giữa
cánh tay trên và cẳng tay sẽ khác nhau từ ngƣời này sang
ngƣời khác.
Ngƣời có cánh tay cách xa cơ thể. Với góc valgus quá
mức sẽ tạo áp lực lên cổ tay khi thực hiện barbell curl
với một thanh thẳng, đó là đau đớn. Do đó, những
ngƣời này sẽ tập tốt với một thanh KKT để giảm bớt áp
lực lên cổ tay của họ.
Bình luận: Góc valgus của khuỷu tay thƣờng thấy rõ hơn ở phụ nữ.

16. 16
Ngồi tại máy tãp và nắm bắt thanh đòn với hai tay lật ngửa, cánh tay mở rộng, và thả lỏng với sự hỗ trợ
của máy tập:
• Hít vào, nâng cao cánh tay.
• Thở ra vào cuối của động tác.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để làm việc các cơ nhị đầu cánh tay. Sửa lại các vị trí tay làm cho
nó không thể "ăn gian".
Lúc đầu, sự căng thẳng của cơ bắp với cƣờng độ cao, vì vậy hãy chắc chắn hãy khởi động đúng cách với
trọng tạ nhẹ. Để tránh nguy cơ viêm gân, không hoàn toàn mở rộng cánh tay.
Hoạt động này cũng làm việc trên các cơ brachialis, và ở một mức độ thấp hơn, các brachioradialis và
pronator teres.
VỊ TRÍ BAN ĐẦU
Thực hiện cuốn tay với một thiết bị Atlas
pulley là một cách tốt để bơm các cơ bắp.

17. 17
Ngồi hoặc đứng với cánh tay thả lỏng trên bệ hỗ trợ và nắm thanh với một tƣ thế lật ngửa:
• Hít vào, nâng cao cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay. Thở ra vào cuối động tác.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để cô lập các bắp tay.
SỰ DI CHUYỂN
Chú ý: Các góc của đệm lót sẽ hỗ trợ tạo ra sự căng cơ đáng kể trên cánh
tay khi cánh tay hoàn toàn mở rộng. Do đó, cần làm nóng các cơ bắp đúng
cách với bắt đầu bằng trọng tạ nhẹ hơn.

18. 18
SỰ DI CHUYỂN
Đứng với hai chân hơi dạng ra và tay mở rộng và nắm bắt thanh đòn với một tƣ thế úp sấp (với các ngón tay hƣớng vào nhau).
• Hít vào, nâng cao cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này làm việc trên các cơ duỗi cổ tay: extensor carpi radialis longus, extentor carpi radialis brevis, extensor digitorum,
extensor digiti minimi, và extensor carpi ulnaris.
Nó cũng hoạt động trên cơ brachioradialis, brachialis, và ở một mức độ thấp hơn,cơ nhị đầu cánh tay.
Bình luận: Đây là một bài tập rất tốt để tăng cƣờng cơ cổ tay, mà thƣờng là yếu vì sự mất cân bằng gây ra bởi vì sử dụng các cơ gấp cổ
tay chứ không phải là duỗi cổ tay. Vì lý do này, nhiều võ sĩ đấm box đã dùng nó trong đào tạo. Nhiều nhà vô địch bench press đã sử
dụng nó để giữ cho cổ tay của họ không run rẩy khi thực hiện động tác này (bench press) với trọng tạ nặng.
CƠ BẮP CÁNH TAY (NHÌN MẶT BÊN HÔNG)

19. 19
Ngồi với cánh tay đặt trên đùi hoặc trên một băng ghế và nắm
bắt thanh đòn tạ với một tƣ thế úp sấp bàn tay và giữ cho cổ tay
thả lỏng:
• Nâng cao tay bằng cách mở rộng ở cổ tay.
Liên kết bài tập này sẽ tác động đến cơ extensor carpi radialis
longus và brevis, extensor digitorum, extensor digiti minimi,
cũng nhƣ cơ extensor carpi ulnaris.
VỊ TRÍ KẾT THÚC
Bình luận: Bài tập này giúp tăng cƣờng cơ
cổ tay, nhƣng thƣờng dễ bị tổn thƣơng vì cổ
tay duỗi thƣờng yếu.
DUỖI CỔ TAY

20. 20LỚP NÔNG LỚP GIỮA LỚP SÂU
CƠ GẤP CỔ TAY
SỰ DI CHUYỂN
Ngồi với cánh tay đặt trên đùi
hoặc trên một băng ghế bench
press và nắm bắt thanh đòn với
một tƣ thế lật ngửa bàn tay với cổ
tay thả lỏng:
• Hít vào, nâng cao tay bằng cách
uốn cong ở cổ tay.
Bài tập này giúp liên kết các
flexor carpi radialis, palmaris
longus, flexor carpi ulnaris,
flexors digitorum superficialis và
profundus. Hai cơ thứ hai, mặc dù
nằm sâu trong cổ tay, tạo nên hầu
hết các cơ bắp của cơ gấp cổ tay.

21. 21
Đứng sao cho lƣng đối diện với máy tập và nắm thanh cần kéo cáp
với hai tay úp sấp, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể:
• Hít vào và mở rộng cánh tay, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bình luận: Bài tập này cô lập các cơ tam đầu và cơ
anconeus.
Các biến thể sử dụng một sợi dây cáp sẽ mang lại khả năng
tác động vào phần cơ lateral head của cơ tam đầu mạnh mẽ
hơn.
Thực hiện động tác với hai tay lật ngửa sẽ tác động nhiều
hơn vào cơ medial head của cơ tam đầu.
Giữ trạng thái cô lập cho một hoặc hai giây cuối của động
tác để cảm nhận sự nỗ lực mạnh mẽ hơn.
Khi sử dụng trọng tạ nặng, nghiêng về trƣớc với thân.
Ngƣời mới bắt đầu có thể sử dụng bài tập này để phát triển
đủ sức mạnh để chuyển sang nhiều bài tập khó hơn.
SỰ DI CHUYỂN
SỰ THAY ĐỔI CỦA VỊ TRÍ LƢNG ĐỐI VỚI MÁY TẬP
Giúp cô lập cơ long head của cơ tam đầu
SỰ THAY ĐỔI VỚI DÂY KÉO CÁP
Giúp cô lập cơ lateral head
của cơ tam đầu

22. 22
Đứng đối mặt với máy tập tay, khuỷu tay và bàn tay lật ngửa:
+ Hít vào và mở rộng cánh tay bởi việc thẳng khuỷu tay, giữ cho
chúng khép vào cơ thể.
+ Thở ra vào cuối động tác.
Bàn tay lật ngửa giúp cô lập cơ medial head của cơ triceps brachii và
không thực hiện với trọng tạ nặng.
Khi mở rộng cánh tay, các cơ anconeus và các cơ duỗi cổ tay (wrist
extensors) sẽ đƣợc liên kết.
Các cơ extensor carpi ulnaris, extensor digitorum, extensor digiti
minimi, extensors carpi radialis longus và cơ brevis sẽ giữ cổ tay
đƣợc thẳng và cô lập (isometric) trong bài tập này.

23. 23
Đứng đối mặt với máy tâp và nắm thanh
cần kéo cáp vời hai tay lật ngửa:
• Hít vào và mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là tác động đến cơ
lateral head của cơ tam đầu.
VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ CÁNH TAY
Mặt trƣớc Mặt sau

24. 24
Nằm trên một băng ghế ngang và nắm thanh đòn tạ với hai bàn tay úp sấp và hai cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và hạ thấp tạ để trƣớc trán hoặc phía sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bình luận: Bởi vì động tác có nhiều biến thể trong chiều rộng vai, góc valgus ở khuỷu tay,
cổ tay và độ uốn dẽo (flexibility), tay có thể gần hơn hoặc xa hơn trên thanh đòn và góc
khuỷu tay ít nhiều sẽ mở trong quá trình tập.
Sử dụng một thanh đòn tạ E-Z giúp ngăn ngừa căng cơ quá mức ở cổ tay.
THAY ĐỔI TRÊN MÁY TẬP
Thực hiện bài tập này với một máy
Atlat triceps pulley mô phỏng sự
chuyển động với thanh đòn tạ,
nhƣng cho phép bạn cô lập cơ long
head của triceps brachii.
[1] Hạ thấp thanh trƣớc trán
Tác động lên cơ medial và lateral heads của cơ triceps brachii
[2] Hạ thấp thanh sau đầu
Tác động lên cơ long heads của cơ triceps brachii.

25. 25
SỰ DI CHUYỂN
Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng và nắm bắt một đòn tạ tay ở mỗi
tay với cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và hạ thấp cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay với một sự
di chuyển kiểm soát.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này làm việc trên cả ba nhóm cơ của cơ tam đầu cánh tay.

26. 26
SỰ DI CHUYỂN
Ngồi hoặc đứng và kẹp một đòn tạ tay trong một tay với cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp tạ tay sau đầu đến cổ.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Vị trí thẳng đứng của cánh tay kéo dài cơ đầu dài của cơ triceps brachii, nhấn mạnh sự co của nó trong khi thực hiện động
tác.
Bình luận: Liên kết cốt lõi bụng để ngăn chặn sự cong của lƣng. Nếu có thể sử dụng một băng ghế với sự hỗ
trợ cho lƣng.

27. 27
Ngồi và nắm một đòn tạ
tay, giữ nó phía sau cổ:
• Hít vào, và mở rộng
cánh tay.
• Thở ra vào cuối động
tác.
Vị trí thẳng đứng của
cánh tay sẽ kéo giãn
mạnh mẽ cơ tam đầu
cánh tay, nhấn mạnh sự
co của nó trong khi làm
việc. Liên kết các múi
bụng để ngăn chặn thắt
lƣng bị cong. Nếu có thể
sử dụng một băng ghế
với sự hỗ trợ cho thắt
lƣng.
SỰ DI CHUYỂN
Ngồi hoặc đứng và nắm một thanh đòn tạ E-Z
với một tƣ thế úp sấy lòng bàn tay và cánh tay
thẳng đứng:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp
thanh đòn tạ phía sau đầu.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối mỗi phần kéo dũi.
Vị trí thẳng đứng của cánh tay sẽ tác động
mạnh mẽ đến cơ tam đầu cánh tay, nhấn mạnh
sự co dũi của nó trong khi thực hiện động tác.
Lòng bàn tay úp sấp khi thực hiện động tác sẽ
giúp cô lập cơ lateral head của cơ tam đầu cánh
tay.
Liên kết các cơ bụng và tránh cong thắt lƣng.
Nếu có thể nên sử dụng một băng ghế với sự hỗ
trợ cho thắt lƣng.

28. 28
VỊ TRÍ BAN ĐẦU
Đứng với đầu gối hơi cong và nghiêng về trƣớc ở thắt lƣng, duy trì lƣng
thẳng. Uốn cong khuỷu tay và giữ cánh tay theo chiều ngang cùng với cơ thể:
• Hít vào và mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Đây là một bài tập tốt để xây dựng các nhóm cơ tam đầu.
Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy vùng cơ này bị nóng rát sẽ
cho kết quả tốt nhất.

29. 29
CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY
VỊ TRÍ BAN ĐẦU
Giữ cố định cơ thể giữa hai băng ghế bằng cách đặt tay trên các cạnh của một băng ghế và bàn chân trên các cạnh của băng ghế khác:
• Hít vào, sau đó nhúng bằng cách uốn cong khuỷu tay và tăng cƣờng độ tập bằng cách mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này hoạt động chủ yếu trên cơ tam đầu và cơ ngực cũng nhƣ các cơ delta trƣớc.
Đặt trọng tạ trên đùi sẽ làm tăng độ khó và cƣờng độ của các động tác nhúng.

30. 30
VAI (SHOULDERS)
MẶT TRƢỚC
MẶT SAU
1. BACK PRESSES ..................................................................................................................................................................................................................................... 28
2. SEATED FRONT PRESSES ................................................................................................................................................................................................................. 29
THƢƠNG TÍCH VAI (SHOULDER INJURIES) / LYING DUMBBELL PRESSES................................................................................................................. 30
3. SEATED DUMBBELL PRESSES........................................................................................................................................................................................................ 33
4. FRONT DUMBBELL PRESSES.......................................................................................................................................................................................................... 34
5. BENT-OVER LATERAL RAISES ...................................................................................................................................................................................................... 35
6. LATERAL DUMBBELL RAISES ....................................................................................................................................................................................................... 36
7. ALTERNATE FRONT ARM RAISES................................................................................................................................................................................................ 38
8. SIDE-LYING LATERAL RAISES ...................................................................................................................................................................................................... 39
9. LOW-PULLEY LATERAL RAISES................................................................................................................................................................................................... 40
10. LOW-PULLEY FRONT RAISES ........................................................................................................................................................................................................ 41
11. HIGH-PULLEY LATERAL EXTENSIONS...................................................................................................................................................................................... 42
12. LOW-PULLEY BENT-OVER LATERAL RAISES......................................................................................................................................................................... 43
13. ONE-DUMBBELL FRONT RAISES .................................................................................................................................................................................................. 44
14. BARBELL FRONT RAISES................................................................................................................................................................................................................. 45
15. UPRIGHT ROWS ................................................................................................................................................................................................................................... 46
16. NAUTILUS LATERAL RAISES.......................................................................................................................................................................................................... 47
17. PEC DECK REAR-DELT LATERALS.............................................................................................................................................................................................. 48

31. 31
Ngồi với lƣng thẳng, giữ thanh đòn qua sau cổ với một tƣ thế úp sấp bàn tay:
• Hít vào và mở rộng thanh đòn thẳng lên, giữ cho thắt lƣng càng thẳng càng tốt.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này sử dụng cơ delta, chủ yếu là các sợi middle và posterior, cũng nhƣ cơ trapezius, cơ triceps
brachii, và cơ serratus anterior. Mặc dù không tác động mạnh mẽ, nhƣng các cơ rhomboids,
infraspinatus, teres minor, và sâu hơn phía trong, các cơ supraspinatus cũng liên kết. Bạn cũng có thể
thực hiện bài tập này trong khi đang đứng ở một khung đƣờng ray điều hƣớng thanh tạ. Máy tập khác
có thể giúp thực hiện các bài tập này.
SỰ DI CHUYỂN
Để ngăn chặn tổn thƣơng khớp vai, vị trí này rất dễ bị tổn thƣơng, chỉ thực
hiện hạ thấp thanh đòn giống như độ xa của cấu trúc vai và tính linh hoạt
cho phép bạn thực hiện thoải mái (lower the bar only as far as your
unique shoulder structure and flexibility allow you to do comfortably).

32. 32
Ngồi với lƣng thẳng và giữ thanh đòn với bàn
tay úp sấp, đặt thanh đòn tạ trên ngực:
• Hít vào và mở rộng thanh đòn theo chiều dọc.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập cơ bản này chủ yếu sử dụng cơ anterior
và lateral deltoids, clavicular head của cơ
pectoralis major, triceps brachii, serratus
anterior, trapezius và sâu hơn, cơ supraspinatus.
NHÌN MẶT TRƢỚC
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đứng, miễn là bạn giữ cho lƣng thẳng, tránh cong quá mức của cột sống
thắt lƣng. Mở rộng tạ với khuỷu tay về trƣớc để cô lập các cơ anterior deltoid.
Mở rộng thanh đòn với khuỷu tay ra xa nhau giúp cô lập các cơ middle deltoid.
Bạn có thể sử dụng máy tập khác nhau cho bài tập này.
[1] Hẹp với khuỷu tay về trƣớc
Cô lập các cơ anteror delta và clavicular head của cơ
pectoralis major.
[2] Mở rộng cánh tay với khuỷu tay ra ngoài
Giúp cô lập các cơ anterior và middle deltoids.
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG

33. 33
THƢƠNG TÍCH VAI (SHOULDER INJURIES)
PHẦN HÔNG (HIP)
PHẦN VAI
So với phần
coxofemoral tƣơng đối
ổn định, khớp vai là ít
bọc và nhiều thực hiện
chuyển động, điều này
làm cho nó dễ bị tổn
thƣơng.
Chấn thƣơng vai xảy ra thƣờng xuyên trong cử tạ và
đặc biệt là ở thể hình nơi phát triển toàn bộ nhóm cơ
delta đòi hỏi các vận động viên phải thực hiện một số
lƣợng lớn các lần lặp lại và các biến thể trong các bài
tập , làm tăng gấp bội nguy cơ chấn thƣơng.
So với sự ổn định của khớp hông , nơi ngƣời đứng đầu
xƣơng đùi nằm sâu trong khoang ổ chảo (glenoid
cavity) của xƣơng chậu , khớp vai , rất năng động và
cho phép cánh tay để di chuyển qua một loạt các
chuyển động , trong thực tế cũng ít nhiều liên kết và
bảo vệ.
Vai là định nghĩa là một quả cầu có chân cắm (ball-
and-socket) vì đầu của xƣơng cánh tay là chủ yếu đƣợc
tổ chức trong khoang ổ chảo (glenoid cavity) của xƣơng
bả vai bởi một nhóm musculotendinous phức tạp.
Hầu hết các chấn thƣơng xảy ra khi cử tạ đào tạo cơ
deltoids , và họ hiếm khi dẫn đến giãn cơ hay rách cơ.
Họ thƣờng bị chấn thƣơng đa số do tập sai kỹ thuật
hoặc sử dụng quá mức các dây chằng tác động mạnh
đến các bao vỏ khớp.
Ngƣợc lại với thể thao giống nhƣ bóng đá, nơi động tác
cánh tay đột ngột có thể tạo ra chấn thƣơng nghiêm
trọng liên quan đến trật khớp hoặc dây chằng thậm chí
bị rách , chấn thƣơng nghiêm trọng nhất trong cử tạ liên
quan đến entrapment.
Khi một số ngƣời thực hiện các bài tập trong đó họ
nâng cao tay , chẳng hạn nhƣ duỗi cơ từ cổ hoặc sang
hai bên, gân supraspinatus đƣợc cọ xát và nén giữa đầu
của xƣơng cánh tay và osteoligamentous ceiling đƣợc
tạo ra bởi bề mặt dƣới của mỏm cùng vai và dây chằng
coracoacromial.
Viêm gân phía sau. Điều này thƣờng bắt đầu với serous
bursa ( bọc chất nhờn giống huyết thanh) bị viêm , nó
thƣờng bảo vệ gân supraspinatus tránh khỏi những ma
sát quá nhiều, và giúp gân supraspinatus co duỗi, trong
đó, do không điều trị, sẽ ảnh hƣởng đến gân
infraspinatus liền kề phía sau và phần long head (cơ đầu
dài) của cơ brachii bắp tay ở đằng trƣớc.
Nâng cao cánh tay trở nên vô cùng đau đớn và cuối cùng có thể
gây ra sự suy giảm không thể đảo ngƣợc của gân supraspinatus
gây vôi hóa và thậm chí rách , tuy nhiên , điều này thƣờng xảy
ra với những ngƣời 40 tuổi trở lên.
Không gian giữa các xƣơng cánh tay và ceiling acromiocoracoid
osteoligamentous thay đổi từ ngƣời này sang ngƣời khác. Một
số vận động viên không thể nâng cánh tay của họ theo chiều
ngang mà không ma sát quá mức. Những ngƣời này nên tránh
tất cả các phần kéo dãn từ cổ, kéo ngang hai bên quá cao và bóp
lƣng.
Tất cả các thanh đòn tạ áp dụng cho vai phải đƣợc thực hiện
phía trƣớc với khuỷu tay nhẹ về phía trƣớc . Khi thực hiện động
tác lateral dumbbell raises, bạn sẽ cần phải xác định chiều cao
thích hợp để nâng. Động tác chính xác là một trong những cách
mà bạn có thể thực hiện mà không gây đau đớn.
Không phải ai cũng có cùng một cách để cùng chấn thƣơng vai
giống nhau. Một số người có thể thực hiện tất cả các động tác
kiểu nâng cánh tay làm gân bị chèn ép, đôi khi thậm chí gây
thoái hóa gân , mà không khởi đầu một quá trình viêm gân
(Some people may perform all sorts of arm raises that compress
the tendon, sometimes even causing tendon degeneration,
without Initiating a painful inflammatory process). Đây là cách
một gân supraspinatus bị rách có thể đƣợc phát hiện trong quá
trình đánh giá mà không cần ngƣời đó phải kêu đau.
Một nguyên nhân khác của đau vai có thể là do sự mất cân bằng
trong cơ bắp bị căng xung quanh nang khớp. Hãy nhớ rằng đầu
của xƣơng cánh tay (head of the humerus) là phần kiên cố giúp
vững vàng cố định ghép vào hố ổ chảo của xƣơng bả vai bởi
một nhóm các gân cơ bắp bám vào và giao nhau qua các bao
khớp: Ở phía trƣớc, đó là subscapularis ; trƣớc nhiều hơn một
chút là cơ đầu dài cánh tay (long head of the biceps) ; ở vị trí
trên là supraspinatus , và cuối cùng phía sau , các infraspinatus
và teres minor. Ƣu trƣơng (hypertonicity) hoặc nhƣợc trƣơng
(hypotonicity) trong một hoặc nhiều các cơ bắp có thể kéo khớp
vai vào một vị trí không chính xác. Vị trí này có thể gây ra ma
sát trong quá trình chuyển động cánh tay , kết quả là bị viêm.

34. 34
CƠ CHÓP XOAY (ROTATOR CUFF), NHÌN TỪ PHÍA SAU
Ví dụ: Rút ngắn hoặc co thắt của cơ teres minor và cơ
infraspinatus sẽ kéo đầu của xƣơng cánh tay (head of
the humerus) trong vòng quay bên ngoài sẽ gây ra cọ
xát ở khớp vai trƣớc khi cử động cánh tay. Theo thời
gian, điều này sẽ làm tổn thƣơng cơ đầu dài (long
head) của cơ nhị đầu cánh tay (biceps brachii).
Cân bằng đào tạo của các cơ vai và tránh các bài tập
cảm thấy khó thực hiện hoặc gây đau.
THIẾT ĐỒ ĐỨNG NGANG QUA KHỚP CỦA VAI THỂ HIỆN TÖI HOẠT
DỊCH DƢỚI CƠ DELTOID (SUBACROMIAL SEROUS BURSA)
NHÌN NGHIÊNG CỦA XƢƠNG BẢ VAI ĐỂ NỔI BẬT
DÂY CHẰNG CORACOACROMIAL LIGAMENTOUS
(DÂY CHẰNG QUẠ MÕM CÙNG VAI)
Bình luận:
Mát xa bằng tay hoặc thậm
chí tốt hơn với một cách
mát xa bằng điện và kích
thích điện sẽ có hiệu quả
cho việc giảm hoặc loại bỏ
co thắt và sự rút ngắn của
cơ teres minor và
infraspinatus.

35. 35
Đây là một trong các bài tập hiếm hoi mà có thể
đƣợc thực hiện bởi những ngƣời bị hội chứng
entrapment phổ biến.
Thực hiện mở rộng cánh tay với tạ tay trong khi nằm
trên một chiếc ghế dài và giữ cho khuỷu tay bên
cạnh cơ thể để hoạt động các cơ delta trƣớc, và ở
một mức độ thấp hơn, các cơ delta giữa trong khi
ngăn chặn đƣợc sự cọ sát quá mức ở vai trƣớc.
Khi thực hiện thƣờng xuyên, điều này duy trì kích
thƣớc và cƣờng độ của cơ deltoids bất chấp sự tồn
tại của chấn thƣơng . Bạn cũng có thể sử dụng bài
tập này để các tâ ̣p đi tập lại khi cơ pectoralls major
bị rách sau. Mở rộng trong khi vẫn giữ khuỷu tay
chống lại cơ thể làm giảm độ căng của nó, do đó làm
giảm nguy cơ rách vùng sẹo.
Thực hiện các bài tập:
Nằm trên một băng ghế với ngực mở rộng, lƣng hơi
cong, bàn chân phẳng trên mặt đất, và khuỷu tay bẻ
cong bên cạnh cơ thể, cầm một thanh tạ tay trong mỗi
tay.
• Hít vào và mở rộng cánh tay theo chiều dọc.
• Thở ra vào cuối động tác.
• Quay trở lại vị trí ban đầu với một sự di chuyển có
kiểm soát.

36. 36
Ngồi trên ghế, giữ lƣng thẳng, và giữ tạ
ở mức vai với hay tay úp sấp (ngón tay
trỏ vào bên trong):
+ Hít vào và mở rộng cánh tay theo
chiều dọc.
+ Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này giúp liên kết các cơ delta,
chủ yếu là các cơ delta giữa, cũng nhƣ
cơ trapezius, serratus anterior, và cơ
triceps brachii.
Sự di chuyển này cũng có thể đƣợc thực
hiện đứng xen kẽ tay hoặc tựa lƣng vào
ghế để giúp ngăn ngừa vòm thắt lƣng
quá nhiều ở phía sau.
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG
SỰ THAY ĐỔI
LÕNG BÀN TAY HƢỚNG VÀO NHAU

37. 37
Ngồi trên ghế, giữ thẳng
lƣng. Với khuỷu tay chỉ về
phía trƣớc, giữ tạ ở mức
vai với bàn tay lật ngửa
(ngón trỏ ra xa nhau):
• Hít vào và mở rộng cánh
tay theo chiều dọc trong
khi xoay 180 độ ở cổ tay,
đƣa nó vào tƣ thế bàn tay
úp sấp (ngón tay hƣớng về
nhau).
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này tác động đến
cơ delta, chủ yếu là các cơ
delta trƣớc, cũng tác dụng
tốt lên cơ lavicular head
của cơ pectoralis major, cơ
triceps brachii, trapezius,
và serratus anterior.
Biến thể:
Bài tập này có thể đƣợc
thực hiện đối với tƣ thế
ngồi tựa lƣng để giúp ngăn
chặn áp lực quá nhiều ở
lƣng, khi đứng, và khi tập
luân phiên của tay.
Bình luận: Làm việc với khuỷu tay hƣớng về trƣớc và ngăn cản ma sát quá nhiều sẽ gây nên viêm trong vai và cuối cùng có
thể phát triển đến một chấn thƣơng nghiêm trọng hơn.
Bài tập này đƣợc khuyến khích cho những ngƣời có vai yếu và có nghĩa là để thay thế nhiều bài tập cƣờng độ hơn, chẳng hạn
nhƣ classic dumbbell extensions với khuỷu tay chỉ vào mặt hoặc mở rộng từ phía sau cổ.
SỰ THAY ĐỔI VỚI VIỆC NÂNG TẠ
LUÂN PHIÊN CỦA TAY
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG

38. 38
Đứng với chân hơi xa ra và đầu gối hơi cong
và nghiêng về trƣớc ở thắt lƣng trong khi vẫn
giữ thẳng lƣng. Với cánh tay thõng xuống,
nắm bắt thanh tạ tay với khuỷu tay hơi cong:
• Hít vào, nâng cao tay sang ngang.
• Thở ra vào cuối các động tác.
Bài tập này tác động vào nhóm vai, nhấn vào
khả năng hoạt động của các cơ delta sau. Bóp
bả vai với nhau vào cuối động tác sẽ liên kết
phần giữa và dƣới của cơ trapezius,
rhomboids, teres nhỏ, và cơ infraspinatus.
Biến thể: Bài tập này có thể đƣợc thực hiện
bằng cách úp mặt trên băng ghế nghiêng.
VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ DELTOID
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG

39. 39
SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ SUPRASPINATUS
Các cơ supraspinatus giúp cơ deltiod nâng
cao cánh tay sang hai bên và giúp giữ cho
đầu xƣơng cánh tay trong ổ chảo hố hốc
(glenoid cavity).
Đứng với lƣng thẳng , hai chân hơi cách
nhau , cánh tay treo bên cạnh cơ thể , cầm
một tạ mỗi tay :
• Nâng cao cánh tay để ngang với khuỷu tay
hơi cong.
• Trở về vị trí ban đầu.
Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ delta
giữa.
Ba nhóm cơ của cơ deltoids tạo ra một
nhóm cơ có nhiều sợi cơ (multipennate) có
hƣớng khác nhau nhƣng hội tụ trên xƣơng
cánh tay . Chức năng của nó là để hỗ trợ
trọng lƣợng tƣơng đối nặng và di chuyển
cánh tay thông qua phạm vi đầy đủ của
chuyển động với độ chính xác cao.
Vì vậy , điều quan trọng là để thích ứng đào tạo cho các chi tiết thật cụ thể cơ này bằng cách thay đổi
vị trí ban đầu của động tác ( phía sau, hai bên ngang, hoặc ở phía trƣớc ) . Điều này hoàn toàn hoạt
động tốt tất cả các sợi của cơ middle deltoid. Bởi vì cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời là khác nhau ( chiều
dài của xƣơng đòn , hình dạng của mỏm cùng vai , và chiều cao của chèn vào xƣơng cánh tay ) , bạn
phải tìm các góc độ của vị trí ban đầu nào là tốt nhất cho bạn . Bên cạnh việc tăng liên kết các cơ
supraspinatus , mặc dù bạn không thể nhìn thấy điều này bởi vì nó nằm sâu trong hố supraspinatus
của xƣơng bả vai ( scapula – shoulder blade), nơi nó gắn vào phần thấp nhất của lồi gò (tubercle)
thuộc xƣơng cánh tay.
Nâng cao tay trên sang ngang giúp phần trên của trapezius , tuy nhiên, nhiều ngƣời tập thể hình không
tập theo hƣớng sang ngang để họ có thể cô lập đƣợc các cơ lateral delta. Bài tập này không nên đƣợc
thực hiện với trọng tạ nặng , nhƣng thay vào đó trong một hiệp (sets) gồm 10-25 nhịp (reps), trong
khi thay đổi góc hoạt động mà không có nhiều thời gian phục hồi (cơ) cho đến khi bạn cảm thấy nóng
ở vùng cơ này. Để tăng cƣờng độ , duy trì một hành động cô lập cho một vài giây với cánh tay ở vị trí
ngang giữa mỗi lần lặp lại.
[1] Tạ tay sang ngang (hai bên) [2] Tạ tay phía sau [3] Tạ tay
phía trƣớc
VỊ TRÍ BAN ĐẦU: BIẾN THỂ

40. 40
Tổng số các actin *và sợi myosin*
của một cơ hình thoi là bằng phần
của nó, lựa chọn A.
Tổng số các sợi actin và myosin
của cơ pennate là bằng tổng của
A1 và A2.
*Các yếu tố động cơ của một cơ có
tối đa sức co khoảng 5 kg/ cm2
/ s.
CƠ
CONVERGENT
CƠ
PENNATE
CƠ
CONVERGENT
CƠ
PENNATE
Một cơ pennate tải tạ lớn hơn một
cơ convergent nhƣng trên một
khoảng cách ngắn hơn.
Trong khi nâng (tạ) lên, bởi vì các
sợi pennate của cơ middle deltoid
sản xuất một lực lớn nhƣng co yếu
hơn, nó thực hiện trợ lực với cơ
anterior và posterior deltoids để đƣa
cánh tay sang ngang.
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG: CÁC BIẾN THỂ
[1] Tay nâng lên ngang giúp hoạt động
deltoid.
[2] Tay nâng lên trên ngang cô lập các cơ
upper và middle của cơ trapezius.

41. 41
Đứng với chân hơi cách nhau, giữ đòn tạ tay với bàn
tay úp sấp khi nó không di chuyển với mặt trƣớc của
đùi hoặc hơi sang một bên:
• Hít vào và nâng cao cánh tay ra trƣớc ngang tầm
mắt.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này sử dụng chủ yếu là các cơ anterior delta,
cơ clavicular của cơ pectoralis major, và ở một mức
độ thấp hơn, các cơ deltoids còn lại. Tất cả các động
tác giúp nâng cao sự liên kết của các cơ bắp neo
xƣơng bả vai đến khung xƣơng sƣờn, chẳng hạn nhƣ
cơ serratus anterior và rhomboids, mà tạo ra một sự
hỗ trợ ổn định cho xƣơng cánh tay để di chuyển từ
đây.
SỰ THAY ĐỔI
Nằm úp mặt trên ghế nghiêng
SỰ THAY ĐỔI
Nâng cao tạ tay về trƣớc sử
dụng cả hai tay.
SỰ DI CHUYỂN

42. 42
Nằm ở một bên trên sàn nhà hoặc trên một băng ghế cầm một đòn tạ
tay với bàn tay úp sấp:
• Hít vào, nâng cao cánh tay theo chiều dọc.
• Thở ra vào cuối động tác.
Không giống nhƣ khi đứng, nó giúp sự làm việc của cơ bắp tăng lên tối đa: Cƣờng
độ vào cuối của động tác (khi cánh tay sang ngang), bài tập này giúp hoạt động các
cơ delta khác nhau bằng cách tập trung các lực khi bắt đầu tập. Một set từ 10 đến
12 lần reps là tốt nhất.
Bình luận: Động tác này liên kết các
cơ supraspinatus, cơ chủ yếu chịu
trách nhiệm về tƣ thế giạng ra ban
đầu. Thay đổi vị trí ban đầu (quả tạ ở
phía trƣớc hoặc phía sau đùi) cho
phép bạn tác động đến với tất cả các
sợi cơ delta.
PHÍA SAUPHÍA TRƢỚC

43. 43
Nắm tay cầm kéo cáp với cánh tay bên
cạnh cơ thể:
• Hít vào, nâng cao cánh tay sang
ngang.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là phát triển các
cơ middle deltoid. Bởi vì các cơ bắp là
dạng cơ có nhiều sợi cơ
(multipennate), gồm nhiều sợi trong
hình dạng của một chiếc lông, tốt nhất
là để thay đổi góc tác động để làm
việc lên tất cả các sợi cơ.
SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ DELTOID
(DELTOID ACTION)
VỊ TRÍ KẾT THÖC

44. 44
Đứng với chân hơi cách nhau, cánh tay bên cạnh cơ thể, nắm bắt thanh cầm
kéo cáp với bàn tay úp sấp bằng một tay:
• Hít vào, nâng cao cánh tay lên ngang tầm mắt.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này giúp liên kết cơ delta (chủ yếu là cơ anterior deltoid)
cũng nhƣ clavicular head của cơ pectoralis major, và ở một mức
độ thấp hơn, cơ short head của cơ biceps brachli.
CƠ VAI (NHÌN NGHIÊNG)

45. 45
VỊ TRÍ BAN ĐẦU
CƠ RHOMBOID MAJOR VÀ CƠ MINOR
Nằm sâu dƣới cơ trapezius , các cơ rhomboids kéo bả vai hƣớng tới cột sống và
nhấn chúng với khung sƣờn.
Ở một số ngƣời , các cơ major và minor rhomboids đƣợc hợp nhất , tạo ra một cơ
bắp.
Đứng đối diện với thiết bị pulleys với cánh tay
mở rộng ra phía trƣớc , nắm tay cầm bên phải
với tay trái và tay cầm trái với tay phải :
• Hít vào và mở rộng cánh tay sang bên và
ngƣợc lại.
• Thở ra vào cuối động tác.
Trở về vị trí ban đầu với một động tác kiểm soát
và bắt đầu lại.
Bài tập này chủ yếu là liên kết các cơ poserior
delta, infraspinatus , teres minor và vào cuối của
động tác khi bả vai đến với nhau, sẽ là cơ
trapezius và sâu hơn, rhomboids đƣợc tác động.
Bình luận: Những ngƣời gánh vai
về trƣớc do sự phát triển của cơ
ngực có thể thực hiện bài tập này
ngoài giúp cơ sau vai hoạt động ở
một máy tập mà còn để giúp cân
bằng lại tƣ thế của họ.
Để tổ chức lại cấu trúc vai về nơi
nó vốn có, thực hiện bài tập với
trọng tạ vừa phải, và ở cuối của
động tác, cần bóp vai lại.

46. 46
Đứng với chân hƣớng ngoài, chân hơi cong, và nghiêng về trƣớc từ
thắt lƣng, giữ lƣng bằng phẳng, mỗi tay giữ một thanh kéo cáp chéo
nhau:
• Hít vào, nâng cao hai tay sang ngang.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu hoạt động các cơ posterior deltoid. Vào cuối của
động tác, khi bả vai ép lại với nhau, cơ trapezius (giữa và phần dƣới)
liên kết với cơ rhomboids.
NHỮNG PHẦN ĐƢỢC TÁC ĐỘNG

47. 47
Đứng với hai chân hơi cách nhau, lƣng thẳng, và các cơ
bụng co lại. Với cánh tay dang rộng, nắm bắt thanh tạ tay
bằng cả hai tay với những ngón tay đè qua nhau và đặt vị trí
này đối diện với đùi:
• Hít vào, nâng cao quả tạ lên ngang tầm mắt.
• Giảm độ cao nhẹ nhàng, tránh thực hiện động tác đột ngột.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là liên kết các cơ anterior delta,
clavicular head của cơ pectoralis pectoralis, và short head
của bắp tay.
Lƣu ý rằng tất cả các định hình của xƣơng bả vai đƣợc sử
dụng trong bài tập cô lập nhóm cơ, cho phép xƣơng cánh
tay đƣợc di chuyển từ một vị trí ổn định.
CLAVICULAR HEAD CỦA CƠ PECTORALIS MAJOR TÍCH
CỰC GIÖP NÂNG CAO CÁNH TAY VỀ PHÍA TRƢỚC

48. 48
SỰ DI CHUYỂN
Đứng với hai chân hơi hƣớng ra ngoài và lƣng
thẳng, liên kết các cơ bụng. Giữ tạ với một bàn
tay úp sấp vì nó dựa vào so với đùi:
• Hít vào, nâng cao tạ với cánh tay mở rộng
ngang tầm mắt.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này giúp liên kết cơ anterior delta,
clavicular head của cơ pectoralis major,
infraspinatus, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ
trapezius, serratus anterior, và cơ của bắp tay.
Nếu bạn tiếp tục nâng cao cánh tay, liên kết cơ
posterior deltoid, củng cố hoạt động của các cơ
bắp khác và cho phép bạn nâng cánh tay để dọc.
Bài tập cũng có thể đƣợc thực hiện với một low
pulley dƣới lƣng và cáp thông qua giữa hai chân.
Nhận xét: cơ biceps brachli tham gia vào một mức độ thấp hơn trong tất cả các cánh tay trƣớc đƣợc nâng lên.
SỰ THAY ĐỔI
Nâng tay trƣớc với thiết bị low pulley

49. 49
Đứng với hai chân hƣớng ngoài và lƣng thẳng. Nắm thanh đòn tạ với hai tay
úp sấp và hơi rộng hơn chiều rộng vai vì thanh đòn chắn ngang đùi:
• Hít vào và kéo tạ lên dọc theo cơ thể. Mức lên ở cằm, khuỷu tay càng cao
càng tốt.
• Giảm độ cao thanh đòn một cách tự chủ mà không chuyển động đột ngột.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ delta, trapezius, và bắp tay, và đến một
mức độ thấp hơn, các cơ bắp của cánh tay, các cơ mông, nhóm cơ
lumbosacralis, và các cơ bụng.
Đây là một bài tập cơ bản toàn diện và giúp phát triển một vóc dáng
"Hercules".
SỰ DI CHUYỂN
Các cơ deltoid giúp cánh tay sang ngang. Cơ trapezius
giúp xoay xƣơng bả vai (scapular – shoulder blade),
cho phép cánh tay đƣợc tiếp tục quá trình đi lên.

50. 50
Ngồi trên máy tập, nắm thanh cần:
• Hít vào, nâng cao khuỷu tay sang ngang.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này sử dụng cơ delta (tập trung hầu hết các nhóm cơ từ các cơ delta
giữa) và các cơ supraspinatus, nằm dƣới cơ delta. Nếu nâng cao cánh tay trên
nằm ngang, phần trên của cơ trapezius cũng tham gia.
SỰ DI CHUYỂN
Bình luận: Đây là một bài tập bắt đầu rất tốt vì bạn không phải lo lắng về
hình thức hay vị trí của bạn, và nó cho phép thực hiện nhiều sets.

51. 51
Ngồi đối diện với máy tập, với thân tựa
vào pad tựa lƣng, cánh tay về phía trƣớc,
nắm chặt tay cầm:
• Hít và bắt đầu tách cánh tay, bóp bả vai
với nhau vào cuối động tác.
• Thở ra.
Bài tập này chủ yếu tác động đến các cơ
posterior delta, Infraspinatus, và teres
minor, vào cuối động tác khi bả vai ép
lại với nhau, sẽ là cơ trapezius và
rhomboids.
SỰ DI CHUYỂN
CƠ INFRASPINATUS VÀ TERES MINOR
Cả hai cơ phát sinh từ mặt sau của xƣơng bả vai (scapula – shoulder blade), khớp phản xạ vai cánh tay (scapulohumeral
articulation), dính chặt vào bao khớp, và chèn vào lồi gò (tubercle) của xƣơng cánh tay.
Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc xoay bên ngoài của cánh tay và củng cố hoạt động của các dây chằng vai bằng
cách chủ động tăng cƣờng các liên kết của cánh tay vào ngực.
Bình luận: Ở một số ngƣời, các cơ teres mijor và cơ infraspinatus
đƣợc hợp nhất, tạo thành một cơ.

52. 52
1. INCLINE PRESSES ..............................................................................................................................................50
ĐỨC CƠ NGỰC ....................................................................................................................................................51
2. BENCH PRESSES.................................................................................................................................................52
3. CLOSE GRIP BENCH PRESSES.........................................................................................................................54
ĐẨY NGỰC VÀ VIỆC ĐAU CÙI CHỎ ...............................................................................................................54
4. DECLINE PRESSES.............................................................................................................................................55
5. PUSH-UP ...............................................................................................................................................................56
6. PARALLEL BAR DIPS.........................................................................................................................................57
7. DUMBBELL PRESSES.........................................................................................................................................58
8. DUMBBELL FLYS ...............................................................................................................................................59
9. INCLINE DUMBBELL PRESSES .......................................................................................................................60
10. INCLINE DUMBBELL FLYS ..............................................................................................................................61
11. PEC DECK FLYS..................................................................................................................................................62
12. CABLE CROSSOVER FLYS ...............................................................................................................................63
13. DUMBBELL PULLOVERS..................................................................................................................................64
14. BARBELL PULLOVERS .....................................................................................................................................65
NGỰC (CHEST)

53. 53
MỘT PHẦN CỦA CÁC CƠ VÂY
NGỰC ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU
Ngồi trên băng ghế nghiêng
một góc 45 đến 60 độ, tay
nắm thanh tạ với một tƣ thế
rộng hơn chiều rộng vai:
• Hít vào và hạ thấp tạ đến
đỉnh xƣơng ức.
• Mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu tác
động vào nhóm đầu xƣơng
đòn của cơ pectoralis major,
cơ delta trƣớc, cơ tam đầu
brachii, cơ serratus anterior,
và pectoralis minor. Bài tập
này có thể đƣợc thực hiện
tại một khung thanh dẫn
hƣớng.
Bình luận: Trái ngƣợc với truyền thuyết
phổ biến, bài incline press không làm săn
chắc ngực và không có cách nào để ngăn
ngừa ngực bị võng. Ngực đƣợc cấu tạo từ
mô mỡ có chứa các tuyến vú, tất cả đều
đƣợc chứa trong một mạng lƣới của mô liên
kết nằm trên đầu trang của cơ pectoralis
major.

54. 54

55. 55
MỘT PHẦN CỦA PECTORALS
ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU
SỰ DI CHUYỂN
Nằm ngửa trên một chiếc ghế ngang, với mông đặt trên băng ghế và bàn chân phẳng trên mặt đất:
•Nắm bắt tạ với một tƣ thế overhandgrip rộng hơn chiều rộng của vai.
•Hít vàovà hạ thấp thanh đòn về phía ngực với một sự di chuyển kiểm soát.
•Mở rộng cánh tay và thở ra ở phần cuối của động tác.
Bài tập này đƣợc sự tham gia của các cơ:pectoralls major, pectoralls minor, anterior deltoid, serratus anterior, và coracobrachialls.
Biến thể
1. Động tác này có thể đƣợc thực hiện với tƣ thế back power-lifter. Vị trí này sẽ
đem lại nhiều lợi ích hơn, giúp có thể vận dụng cơ ngực tốt hơn, cho phép bạn
nâng tạ nặng hơn.
2. Thực hiện mở rộng với khuỷu tay bên cạnh cơ thể tập trung vào cơ anterior
deltoid.
3. Thay đổi chiều rộng của bàn tay để cô lập các phần khác nhau của cơ:
• Tay gần nhau hơn:cô lập phần trung tâm của pectorals.
• Tay rộng hơn phía ngoài: cô lập các phần bên của pectorals.
4. Thay đổi góc của tạ sẽ cô lập các phần khác nhau của cơ:
•Giảm thanh đến biên giới chondrocostal của khung xƣơng sƣờn sẽ cô lập các
phần dƣới của pectorals.
•Giảm tạ lên phần giữa của pectorals sẽ cô lập các sợi đƣờng giữa.
•Giảm thanh lên đỉnh xƣơng ức sẽ cô lập các đầu xƣơng đòn của cơ.
5. Nếu bạn có vấn đề về lƣng hoặc muốn cô lập các pectorals, thực hiện bài tập
mở rộng với hai chân nâng lên.
6. Thực hiện phần bài tập mở rộng này tại một khung điều hƣớng của thanh đòn.

56. 56
Cằm kéo vào và đầu tiếp
xúc với băng ghế.
Lƣng cong đển điểm giới
hạn của thắt lƣngvà hạ thấp
tạvà khung xƣơng sƣờn vào
vị trí để huy động các phần
dƣới của pectorals, đó là
điểm mạnh nhất
Mông tiếp xúc với băng ghế
Chân cố định và giày
có gót cao trên mặt
đất đảm bảo ổn định
trong thời gian tập
Ngực ƣỡn lên đến
mức giới hạn, thấp
hơn thanh đòn
ĐỊNH VỊ VỊ TRÍ CHO ĐỘNG TÁC POWER BENCH PRESS
Tay nắm chặt thanh để ổn
định cổ tay
Thực hiện bench press với vị trí lƣng theo phong
cách power-lifter, điều này giới hạn phạm vi di
chuyển và cho phép bạn nâng trọng lƣợng nặng
hơn đáng kể vì nó sử dụng chủ yếu là phần dƣới
của pectorals, đó là mạnh nhất.Trong khi tập, bàn
chân và đầu không nên di chuyển, và mông nên
duy trì với băng ghế. Những ngƣời có vấn đề về
lƣng không nên thực hiện động tác này.
Thực hiện động tác này với chân nâng lên giúp
ngăn ngừa lƣng cong quá mức, có thể gây ra đau
lƣng.
Sự thay đổi này làm giảm các lực của các lower
pectorals vì nó tác động lên các sợi cơ middle và
superior fibers nhiều hơn.
CHÚ Ý
[1] Vì sự an toàn tối đa, khóa vào thanh
với ngón tay cái và ngón tay trỏ.
[2] Nếu cầm thanh không bị khóa trên
trong, thanh này có thể trƣợt ra khỏi
tayvà rơi vào hàm hoặc tệ hơn, cổ và
gây ra chấn thƣơng nghiêm trọng.

57. 57

58. 58
SỰ DI CHUYỂN
NHỮNG PHẦN CƠ VÂY NGỰC
ĐƢỢC DÙNG CHỦ YẾU
CHỔ DÍNH CỦA CƠ
PECTORALIS MAJOR
CƠ PECTORALIS MAJOR
Nằm trên một băng ghế nghiêng (từ 20 đến 40 độ), với ngƣời và đầu nghiêng xuống và bàn chân đặt
cố định để ngăn chặn bị trƣợt và nắm thanh đòn tạ với hai tay rộng bằng vai trở lên:
• Hít vào và hạ thấp tạ đến cơ vây ngực dƣới với một động tác có kiểm soát.
• Mở rộng cánh tay và thở ra vào cuối động tác.
Bài tập liên kết này tác động vào cơ pectoralis major (chủ yếu là các sợi cơ ngực dƣới của nó), cơ
tam đầu brachli, và các cơ delta trƣớc (anterior deltoid).
Bài tập này rất hữu dụng cho việc tạo hình các rãnh dƣới của cơ vây ngực. Sử dụng trọng tạ và giảm
độ cao của thanh tới cổ nhằm kéo giãn cơ pectoralis major một cách chính xác. Động tác decline
press có thể đƣợc thực hiện tại một khung thanh dẫn hƣớng.

59. 59
PHẦN CỦA CƠ VÂY NGỰC
ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU
VỊ TRÍ BAN ĐẦU
Trong khi thực hiện push-up, cần liên kết
cơ serratus anterior để duy trì xƣơng bả vai
với lồng ngực, khóa tay vào thân.
Hỗ trợ thân và mặt úp đối diện với mặt đất,
với cánh tay dang rộng, tay rộng bằng vai
(hoặc nhiều hơn), và bàn chân chạm đất và
hơi xa nhau một chút:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để mang
khung xƣơng sƣờn tiến gần mặt đất mà
không cong lƣng dƣới quá mức.
• Đẩy trở lại để hoàn thành động tác bằng
cách mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Động tác này lý tƣởng cho các cơ pectoralis
major và cơ tam đầu brachii.
Thay đổi độ nghiêng của ngực tập trung các công việc trên các phần khác nhau
của cơ vây ngực:
• Bàn chân cao hơn phân lập các đầu xƣơng đòn của cơ pectoralis major.
• Ngực cao hơn cô lập các phần thấp hơn của pectoralis major.
Thay đổi chiều rộng của bàn tay tập trung các công việc trên các phần khác nhau
của cơ vây ngực:
• Tay rộng lớn hơn cô lập các phần bên của cơ pectoralis major.
• Tay gần nhau hơn phân lập đầu xƣơng ức của pectoralis major.

60. 60
MỘT PHẦN CỦA PECTORALS
ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU
SỰ DI CHUYỂN
THỰC HIỆN DIPS TẠI MỘT MÁY TẬP
Vị trí đầu tiên
Vị trí cuối cùng
Treo thân vào các thanh song song với cánh tay dang rộng
và chân đƣợc khóa:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để mang lại sự tác động
vào cơ ngực trên các thanh.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay nối dài,
• Thở ra vào cuối động tác.
Càng có nhiều góc cạnh nghiêng về phía trƣớc ngực, sẽ càng
có nhiều sợi cơ của phần ngực đƣợc sử dụng. Ngƣợc lại, nếu
theo chiều nghiêng về sau, thì càng có nhiều cơ tam đầu
brachii sẽ đƣợc sử dụng.
Bài tập này rất tốt cho việc kéo căng cơ ngực lớn và để làm
việc trên sự linh hoạt của các cơ vai. Tuy nhiên, nó không
đƣợc khuyến cáo cho ngƣời mới bắt đầu bởi vì nó đòi hỏi
một số nền tảng nhất định của sức mạnh ban đầu.
Nếu bạn là một ngƣời mới bắt đầu, sử dụng một máy dips để
làm quen với động tác.
1 Hiệp (set) từ 10 đến 20 nhịp (reps) cung cấp kết quả tốt
nhất.
Phát triển thêm sức mạnh và kích thƣớc cũng nhiều hơn, các
vận động viên sử dụng cách di chuyển này có thể kèm theo
tạ hoặc vật nặng đặt vào chân.
Bình luận: Thực hiện động tác một cách thận trọng để ngăn ngừa chấn thƣơng vai.

61. 61

62. 62

63. 63

64. 64

65. 65
Ngồi trên máy với vòng tay rộng mở và dang ngang, uốn cong ở khuỷu tay. Cánh
tay đặt thả lỏng cố định trên các tấm lót, với cánh tay và cổ tay thả lỏng:
• Hít vào và siết chặt tay lại với nhau. Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này tác động vào cơ pectoralis major bằng cách kéo giãn nó. Nhƣ khuỷu
tay đến với nhau, tập trung cô lập vào nhóm cơ ở đầu xƣơng ức của pectoralis.
Bài tập này cũng phát triển các coracobrachialis và cơ bắp tay đầu ngắn của
brachii. Nhiều set cho phép bạn để bơm cơ bắp tốt hơn.
Bài tập này giúp ngƣời mới bắt đầu phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang các bài
tập phức tạp hơn.
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG
THAY ĐỔI
Tại một máy đƣợc áp dụng
có hiệu lực đối với hai tay.

66. 66
PHẦN CỦA PECTORALS
ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU
SỰ DI CHUYỂN
VỊ TRÍ BAN ĐẦU
Làm tăng sự tập trung vào đầu xƣơng ức của cơ ngực lớn.
Bình luận: Cable crossover flys cũng liên kết với các cơ ngực nhỏ (pectoralis minor), vốn nằm sâu hơn so với
cơ ngực lớn (pectoralis major). Bên cạnh giúp ổn định xƣơng bả vai (xƣơng bả vai), cơ bắp này cũng kéo nó
về phía trƣớc.
Đứngvới hai chân hơi xa và nghiêng thân ngƣờ ivề phía trƣớc một chút, với tay ra xa nhau và
khuỷu tay hơi cong:
•Hít vào và siết chặt tay lại với nhau cho đến khi các cổ tay gặp nhau. Thở ra vào cuối động tác.
Đây là một bài tập rất tốt khi tập các cơ ngực lớn. 1 Set với nhiều reps cho phép bạn bơm cơ ngực
tốt. Bạn có thể vận dụng tất cảcác sợi của cơ ngực bằng cách thay đổi góc của ngực và góc làm
việc của cánh tay(ép cánh tayở những độ cao khác nhau).

67. 67

68. 68
SỰ DI CHUYỂN
THIẾT ĐỒ VỊ TRÍ BÁM DÍNH CỦA CƠ
SERRATUS ANTERIOR
CƠ BẮP SERRATUS ANTERIOR
Với cánh tay dang rộng, giữ thanh đòn tạ với vị trí
qua khỏi đầu và hai tay rộng bằng vai:
• Hít vào và mở rộng ngực càng nhiều càng tốt, hạ
thấp tạ phía sau đầu uốn nhẹ vào khuỷu tay.
• Thở ra trong khi quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này phát triển các cơ pectoralis major, cơ đầu
dài của cơ tam đầu brachii, teres major, latissimus
dorsi, trƣớc serratus, rhomboids, và pectoralis minor.
Đây là một bài tập lý tƣởng để phát triển sự linh hoạt
và mở rộng của khung xƣơng sƣờn. Nó phải đƣợc
thực hiện với tạ bằng cách sử dụng hình thức thực
hiện thích hợp và cách hít thở (hô hấp).

69. 69
LƢNG (BACK)
1. REVERSE CHIN-UPS.............................................................................................................67
2. CHIN-UPS................................................................................................................................68
3. LAT PULL-DOWNS ...............................................................................................................70
4. BACK LAT PULL-DOWNS ...................................................................................................71
RÁCH CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY (TRICEPS BRACHII) .................................................72
5. CLOSE-GRIP LAT PULL-DOWNS ......................................................................................73
6. STAIGHT-ARM LAT PULL-DOWNS ..................................................................................74
7. SEATED ROWS ......................................................................................................................75
8. ONE-ARM DUMBBELL ROWS............................................................................................76
9. BENT ROWS ...........................................................................................................................77
10.FREESTANDING T-BAR ROWS ..........................................................................................78
11.T-BAR ROWS WITH ABDOMINAL SUPPORT .................................................................79
12.STIFF-LEGGED DEADLIFTS...............................................................................................80
13.SUMO DEADLIFTS................................................................................................................81
14.DEADLIFTS ............................................................................................................................82
RÁCH GÂN NHỊ ĐẦU CÁNH TAY (BICEPS BRACHII TENDON TEAR)......................84
ĐAU THẮT LƢNG; BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ?...............................................................86
15.BACK EXTENSIONS..............................................................................................................87
16.TORSO EXTENSIONS AT A MACHINE.............................................................................88
17.UPRIGHT ROWS....................................................................................................................89
18.BARBELL SHRUGS ...............................................................................................................90
19.DUMBBELL SHRUGS............................................................................................................91
20.MACHINE SHRUGS...............................................................................................................92

70. 70
Treo ngƣời lên thanh bar với hai tay rộng bằng vai:
* Hít vào và đẩy ngực vì bạn sẽ nâng cằm đến thanh
bar.
* Thở ra vào cuối của động tác.
Động tác này phát triển các cơ latissimus dorsi và teres
major và có liên quan đến nhóm cơ bắp tay brachii và
brachialis sẽ hoạt động cƣờng độ cao. Do đó, nó có thể
nằm trong một chƣơng trình tập luyện cho cánh tay.
Bài tập này cũng có liên kết giữa và phần dƣới của cơ
trapezius, rhomboids, và các cơ vây ngực.
Thực hiện bài tập này cần có một số vốn nhất định của
sức mạnh, sử dụng một ròng rọc cao để thực hiện động
tác dễ dàng hơn.
VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ LƢNG TRÊN XƢƠNG BẢ VAI
MẶT SAU MẶT TRƢỚC

71. 71

72. 72

73. 73
Các cơ
teres major
lấy từ tên
của mặt cắt
ngang của
hình vòng
tròn
THAY ĐỔI VỚI THANH NGANG RỘNG
VÀ LÕNG BÀN TAY ĐỐI DIỆN NHAU
Ngồi đối diện với máy tập với hai chân đặt dƣới tấm lót, giữ thanh với hai tay rộng qua
đầu: Hít vào và kéo thanh xuống trong khi xƣơng ức ƣỡn ngực ra và kéo khuỷu tay trở lại.
Thở ra vào cuối của động tác.
Bài tập này phát triển phần cơ lƣng lớn phía sau. Nó chủ yếu là hoạt động các sợi trên và
trung tâm của cơ latissimus dorsi. Phần giữa và dƣới của cơ trapezius, các cơ rhomboids,
các brachii bắp tay, các brachialis và đến một mức độ thấp hơn, liên kết các cơ vây ngực.

74. 74
Ngồi đối diện với máy tập với đùi đặt
dƣới tấm lót, nắm thanh tập với hai tay
rộng qua đầu:
• Hít vào và kéo thanh xuống sau cổ,
đƣa khuỷu tay cùng với cơ thể.
Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này phát triển chiều rộng của
lƣng. Nó hoạt động trên cơ latissimus
dorsi (chủ yếu là các sợi bên và thấp
hơn), các teres major, flexors cẳng tay
(bắp tay brachii, brachialis, và
brachioradialis), các rhomboids, và
phần dƣới của cơ trapezius. Hai cơ bắp
sau sẽ tham gia khi bả vai đƣợc kéo lại
với nhau. Động tác pull-downs giúp
ngƣời mới bắt đầu phát triển đủ sức
mạnh để chuyển sang chin-ups.
SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TERES MAJOR VÀ CƠ
LATISSIMUS DORSI
SỰ DI CHUYỂN
SỰ THAY ĐỔI TẠI MÁY
TẬP CÓ TRỤC CỐ ĐỊNH

75. 75
RÁCH CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY (TRICEPS BRACHII)
Đào tạo nặng nề của lƣng và chấn thƣơng cơ đầu dài thuộc cơ tam đầu brachii
Mặc dù nó không phải là cơ bắp sử dụng nhiều nhất khi tập lƣng,cơ đầu dài của cơ
tam đầu brachii là cơ thƣờng xuyên nhất bị thƣơng khi thực hiện chin-ups hoặc trong
chin- up có thêm tạ.
Các cơ latissimus dorsi là một cơ hình quạt mạnh mẽ gắn cánh tay vào lồng ngực ,
và có gân xa đƣợc gắn chặt chẽ với xƣơng cánh tay .
Đây là cơ chính .
Cơ đầu dài của cơ tam đầu brachii, mặt khác, là một nhóm cơ nhỏ hơn có chức năng
chính là mở rộng cánh tay và thứ để giúp cánh tay quay về phía khung sƣờn. Bằng
cách này nó bổ sung cho hoạt động của cơ latissimus dorsi.
Rách cơ đầu dài của cơ tam đầu xảy ra khi các cơ bắp bị mỏi, thƣờng xuyên nhất sau
khi thực hiện động tác mà không làm nóng (khởi động) trƣớc đó.
Cơ latissimus dorsi đang bình thƣờng nhƣng lại bị kéo căng đột ngột trong chin- up
có thêm trọng lƣợng sẽ dẫn đến cơ đầu dài của cơ tam đầu cũng bị căng đột ngột làm
chấn thƣơng.
Gân này có thể bị một phần rách, thƣờng xuyên nhất là vị trí bám dính của cơ này
vào xƣơng bả vai . ( May mắn thay rách cơ vùng này hiếm khi xảy ra . )
Không giống nhƣ mất khả năng hoạt động do chấn thƣơng vai , nó có thể hoàn toàn
ngăn chặn các buổi tập đào tạo trên cơ thể, một vết rách ở cơ đầu dài ít gây ảnh
hƣởng hơn.
Bạn vẫn có thể thực hiện lại các bài tập nhƣ Seated row hay T-bar rows và các động
tác cho các cơ tam đầu nhƣ mở rộng cánh tay ở một ròng rọc cao với khuỷu tay bên
cạnh cơ thể để giảm chấn thƣơng miễn là bạn bắt đầu với trọng lƣợng tạ nhẹ hơn.
Tuy nhiên , dành thời gian ngắn để nghỉ ngơi đƣợc khuyến cáo trƣớc khi bắt đầu bài
tập đào tạo trên cơ thể .
Bình luận: Rách cơ đầu dài của cơ tam đầu cũng có thể xảy ra
trong quá trình thực hiện động tác bench presses. Để ngăn chặn
vết trách của cơ tam đầu này, hãy khởi động với các bài tập kéo
giãn.
KHÉO DUỖI CƠ TAM ĐẦU
Đứng hoặc ngồi với lƣng thẳng và một tay sau bên cạnh và đầu bên
theo chiều thẳng đứng. Uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và chạm
vào đầu với bàn tay sau lƣng. Với bàn tay khác nắm khuỷu tay và
từ từ cố gắng để kéo nó lên đầu, điều này giúp kéo giãn cơ teres
major, cơ đầu dài của cơ tam đầu brachii, và, đến một mức độ thấp
hơn, các cơ latissimus dorsi.
Biến thể: Kéo tay chứ không phải là khuỷu tay. Đối với cƣờng độ
lớn hơn, đặt tay lên chống lại một bức tƣờng.

76. 76
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG
Ngồi và mặt đối diện với máy tập với đầu gối đặt dƣới tấm lót.
• Hít vào và đƣa tay cầm để xƣơng ức trong khi mở rộng ngực và hơi ƣỡn lƣng với
thân.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này phát triển các cơ latissimus dorsi và teres major.
Khi bả vai đến với nhau, cơ trapezius và liên kết với cơ delta sau.
Nhƣ với tất cả các bài tập kéo, các cơ bắp tay brachii và brachialis có liên kết với
nhau, và khi lòng bàn tay hƣớng vào nhau, các cơ brachioradialis sẽ tham gia.

77. 77
CƠ BẮP SỬ DỤNG
SỰ DI CHUYỂN
Đứng và đối mặt với máy tập với bàn chân hơi
cách nhau, nắm thanh với tƣ thế hai tay cao hơn
đầu, cánh tay mở rộng và rộng bằng vai ngoài;
sửa lại lƣng và liên kết cơ bụng:
• Hít vào và đƣa thanh đến đùi, giữ cánh tay mở
rộng (khuỷu tay có thể hơi cong).
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này, trong đó giúp hoạt động các cơ
latissimus dorsi, tăng cƣờng cơ teres major và
cơ đầu dài của cơ tam đầu, nó giúp ổn định cánh
tay trên thân.
Bình luận: Nhiều huấn luyện viên bơi sử dụng
bài tập này để phát triển sức mạnh trong bơi
trƣờng sấp mạnh mẽ.

78. 78
Ngồi đối diện với máy tập, bàn chân đặt trên bệ chân và thân uốn cong về trƣớc. Hít vào và tạo thế cho xƣơng
ức bằng cách thẳng lƣng và kéo khuỷu tay trở lại càng xa càng tốt.
Thở ra vào cuối động tác và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập này tác động phần lớn cơ lƣng, nó tập trung vào các cơ latissimus dorsi, teres major, cơ delta sau, bắp
tay brachii, và brachioradiaiis, và vào cuối động tác, khi bả vai đến với nhau, cơ trapezius và rhomboids sẽ
đƣợc tác động.
Trong khi nâng ngực, các cơ bắp cột sống (erector spinae) cũng sẽ tham gia.
Thêm tạ để kéo bạn trở lại giúp phát triển cơ lƣng thật linh hoạt.
SỰ DI CHUYỂN
Chú ý: Để tránh chấn thƣơng lƣng, không bao giờ tròn lƣng khi thực hiện động tác seated
rows với trọng tạ nặng.
Biến thể với thanh wide bar:
[1] Một tƣ thế lật ngửa tay giúp
tác động cô lập vào các phần
dƣới của cơ trapezius.
[2] Một tƣ thế úp sấp giúp tác
động cô lập vào các cơ delta sau
và phần giữa của cơ trapezius.

79. 79VỊ TRÍ KẾT THÖC
Nắm bắt một đòn tạ tay với lòng bàn tay hƣớng vào, sử
dụng bàn tay đối diện và đầu gối trên băng ghế để hỗ trợ
lƣng:
• Hít vào và nhấc cánh tay và khuỷu tay càng cao càng tốt
bên cạnh cho cơ thể đƣợc uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra vào cuối của động tác.
Để tối đa hóa sự co giãn, xoay thân một chút về phía bên
làm việc vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là tác động đến cơ latisslmus dorsi,
teres major, và cơ delta sau, và khi cuối động tác đó là cơ
trapezius và rhomboids. Cẳng tay Flexors (bắp tay brachii,
brachiaiis, và brachioradialis) cũng đƣợc sử dụng.

80. 80
Đứng với chân hơi cong, nắm thanh với hai tay úp sấp và tay rộng hơn vai ngoài. Thân thẳng hƣớng phía trƣớc, thắt lƣng gập
45 độ, để thanh ở mức ngang đầu gối:
• Hít vào và giữ hơi thở với sự liên kết của lõi bụng và kéo tạ lên đến ngực.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
Bài tập liên kết các cơ latlsslmus dorsi, teres major, cơ delta sau, và cơ cằng tay flexors (bắp tay brachil, brachlalls,
brachloradialis). Khi bả vai đến với nhau, các cơ rhomboids và trapezius liên kết nhau.
Phía trƣớc nghiêng của thân sử dụng các cơ bắp cột sống Trong một thế cô lập.
Thay đổi vị trí tay trong chiều rộng và kẹp (úp sấp hoặc lật ngữa) cùng với thay đổi góc của thân cho phép bạn tác động lực
trên cơ lƣng từ nhiều góc độ khác nhau.
Chú ý: Để tránh chấn thƣơng, không bao giờ cong lƣng trong bài tập này.
[1] Tay trong quay sấp
(overhand grip)
Nhấn mạnh cơ rhomboids và
phần dƣới của cơ trapezius.
[2] Tay lật ngửa
(underhand grip)
Nhấn mạnh phần trên của cơ
trapezius và cơ bắp tay brachii.

81. 81
Thẳng lƣng
Không bao giờ để lƣng cong khi
thực hiện động tác freestanding
T-bar rows.
T-bar rows có tác động đến cơ gấp cẳng tay (forearm flexors).
Nằm giữa thanh với hai chân hơi cong, nghiêng về trƣớc với bề mặt
lƣng khoảng 45 độ. Nắm thanh đòn tạ với một tƣ thế úp sấp bàn tay:
• Hít vào và nâng cao thanh vào ngực.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này cũng tƣơng tự nhƣ bent rows và cho phép bạn tập trung
tác động vào cơ lƣng bởi vì bạn không phải tập trung nỗ lực quá
nhiều ở vị trí khác.
Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ latissimus dorsi, teres major,
infraspinatus, rhomboids, trapezius (chủ yếu là phần giữa), và cơ gấp
cẳng tay.
Phía trƣớc cô lập các cơ bụng và cột sống.
Sử dụng lòng bàn tay ngửa sẽ tác động đến các cơ tam đầu cánh tay
và phần trên của cơ thang khi bài tập đến vị trí kết thúc.
Một số máy tập đƣợc trang bị để xử lý song song cho phép tay úp sấp
và lật ngửa, nó liên kết cơ brachioradialis mạnh mẽ hơn.

82. 82

83. 83
SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA GÂN NHƢỢNG CHÂN
Các cơ gân kheo, ngoại trừ cơ đầu ngắn của cơ bắp đùi
(biceps femoris), tích cực tham gia làm nghiêng xƣơng sàn
chậu (pelvis back).
DEADLIFT VỚI CHÂN
THẲNG
SỰ HOẠT ĐỘNG TỐI
ĐA CỦA CƠ GÂN
KHEO VÀ CƠ MÔNG
KHI CHUYỂN XƢƠNG
CHẬU ĐỂ ĐỨNG
SỰ HOẠT
ĐỘNG CỦA
CƠ MÔNG
MAXIMUS
SỰ HOẠT
ĐỘNG CỦA
CƠ GÂN
KHEO
Đứng với chân hơi xa về trƣớc của thanh đòn và nó nằm trên mặt đất :
Hít vào và phía trƣớc uốn cong thắt lƣng với ngực về trƣớc, uốn lƣng, và chân càng
thẳng càng có thể.
• Nắm thanh đòn với tƣ thế úp sấp lòng bàn tay . Giữ cánh tay thoải mái, đứng thẳng
bằng cách xoay hông . Giữ cho cơ bụng chặt và cần thiết bị để hỗ trợ nhẹ cho lƣng.
• Thở ra vào cuối động tác.
• Cúi về trƣớc và trở lại vị trí ban đầu.
Để tránh chấn thƣơng , giữ lƣng thẳng.
Bài tập này liên kết sâu các cơ cột sống ở hai bên của cột sống giúp thẳng cột sống.
Thẳng thân bằng cách nghiêng xƣơng chậu từ trƣớc ra sau liên kết các cơ mông
maximus và gân kheo (trừ cơ đầu ngắn của cơ bắp đùi) .
Deadlift từ mặt đất với đầu gối mở rộng trải dài phía sau đùi.
Để tăng cƣờng độ , đứng trên một chiếc hộp để chân cao hơn thanh đòn trên mặt đất.
Bình luận : Để kéo căng cơ gân kheo , thực hiện các deadlift cứng
chân với trọng tạ rất nhẹ . Việc sử dụng trọng tạ lớn hơn, cơ mông
càng đè lên cơ gân kheo để kéo thẳng xƣơng chậu theo chiều dọc.

84. 84
CƠ LƢNG NẰM SÂU ĐƢỢC DÙNG
KHI THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC SUMO
DEADLIFT
Đứng đối diện với thanh bar, với chân rộng hơn vai và ngón chân chếch ra phù hợp với đầu gối:
• Hít vào và uốn cong hai chân cho đến khi đùi là ngang với mặt đất; nắm bắt thanh với một tƣ
thế úp sấp lòng bàn tay. Nếu bạn đang nâng tạ rất nặng, sử dụng một tƣ thế bàn tay ngƣợc lại
(nắm thanh với một tƣ thế một bàn úp sấp và một bàn tay lật ngửa) để giữ cho thanh không bị
lăn.
• Giữ hơi thở của bạn và trừ vùng múi bụng, gồng lại và mở rộng hai chân, đƣa thân thẳng đứng
và kéo vai về phía sau.
• Thở ra vào cuối động tác.
• Đặt thanh bar trở lại với mặt đất và giữ hơi thở của bạn và không bao giờ làm tròn lƣng.
Sự khác biệt giữa bài tập này và deadlift cổ điển là bài tập này hoạt động tốt cho cơ bốn đầu và
cơ nội chuyển mạnh mẽ. Vì khung xƣơng chậu gần nhƣ không nghiêng, nó hoạt động lƣng ít
hơn.
Bình luận: Khi bắt đầu chuyển động, thanh trƣợt dọc theo cẳng chân. Nhịp
cao (high reps) (10 là tối đa) với trọng tạ nhẹ đƣợc tăng cƣờng ở vùng thắt
lƣng và làm việc cơ đùi và cơ mông.
Khi sử dụng trọng tạ nặng, thực hiện bài tập này một cách thận trọng để ngăn
chặn tổn thƣơng ở khớp hông, nhóm cơ nội chuyển của bắp đùi, và ngã ba
thắt lƣng. Deadlift sumo là một trong ba động tác dùng trong power-lifting.
SỰ DI CHUYỂN
VỊ TRÍ BẮT ĐẦU VỊ TRÍ KẾT THÖC

85. 85
Đứng đối diện với thanh đòn, chân hơi xa nhau với liên kết các cơ bụng và lƣng hơi cong. Uốn cong đầu gối cho
đến khi đùi ở phía ngang với sàn nhà. Vị trí này sẽ thay đổi tùy theo sự linh hoạt ở mắt cá chân và cấu trúc vật lý
của bạn. (Đùi sẽ đặt ngang cho ngƣời có xƣơng đùi ngắn và cánh tay ngắn. Đùi sẽ đặt vị trí hơn ngang cho một
ngƣời có xƣơng đùi dài và cánh tay dài.) Nắm bắt thanh tạ với cánh tay mở rộng hơn vai trong overhand grip
(đối với reversing the grip, một tay vòng ngoài và một tay vòng trong, điều này sẽ cho phép bạn sử dụng trọng
lƣợng tạ nặng hơn nhiều):
• Hít vào, giữ hơi thở, và dùng với các nhóm cơ bụng và lƣng để nâng cao thanh đòn bằng hai chân và cho phép thanh đòn nâng lên ống quyển. Khi thanh
đòn đạt đến đầu gối, thẳng thân trong khi thẳng chân.
• Thở ra vào cuối động tác.
Trong suốt quá trình thực hiện động tác, không đƣợc cong lƣng.
Bài tập này hoạt động gần nhƣ mọi cơ bắp trong cơ thể và có hiệu quả cho việc phát triển các cơ bắp lumbosacral và trapezius. Nó cũng làm việc các cơ
mông và cơ bốn đầu.
Các bài tập deadlift, bench press và squats, là các bài tập thƣờng dùng trong các cuộc thi cử tạ.
Đốt sống bị uốn, đĩa đƣợc nén và mở
rộng tại lƣng. Các chất lỏng của nhân
nhầy (nucleus pulposus) di chuyển đến
lƣng và có thể chèn vào các búi thần
kinh (gây đau thần kinh tọa).
Lỗ đốt sống (khoảng trống để dây thần kinh cột
sống chạy qua).
BÌNH LUẬN
Bằng cách hạn chế độ lăn của thanh đòn,
kiểu reverse grip cho phép bạn nâng tạ
nặng hơn nhiều.

86. 86
Cho dù là một bài tập, tạ nặng cũng có liên quan, nó có tính
chất để tạo ra cái gọi là "block".
1. Mở rộng ngực và giữ hơi thật sâu đầy phổi, hỗ trợ
khung xƣơng sƣờn và ngăn ngừa ngực bị đổ về
trƣớc.
2. Liên kết các nhóm cơ bụng để hỗ trợ và làm tăng
áp lực trong ổ bụng, ngăn ngừa thân bị đổ về phía
trƣớc.
3. Cuối cùng, cong thắt lƣng bằng cách thắt các cơ
thắt lƣng để định vị cột sống trong thực hiện động
tác.
Ba hành động với nhau đƣợc gọi là ngăn chặn (block), giúp
bạn tránh lƣng bị võng từ phía sau (uốn đốt sống). Lƣng
võng lại khi nâng tạ nặng có thể gây ra thoát vị đĩa đệm.
SỰ DI CHUYỂN
Để ngăn ngừa chấn thƣơng,
không bao giờ để lƣng bị cong
(võng) trong quá trình tập.
NHÓM CƠ BẮP ĐƢỢC SỬ DỤNG TRONG QUÁ TRÌNH DEADLIFT (TÔ ĐẬM)

87. 87
RÁCH GÂN NHỊ ĐẦU CÁNH TAY (BICEPS BRACHII TENDON TEAR)
Rách cơ đầu dài của nhóm cơ nhị đầu cánh tay đến nay là phổ
biến nhất, nghiêm trọng nhất về chấn thƣơng bắp tay trong thể
thao.
Nói chung, nó xảy ra trong một cơ bắp, đã bị suy yếu do viêm
gân, sau khi một chuyển động đột ngột quay trở lại của cánh tay,
ví dụ nhƣ, trong một cú ném. Phong trào này là tƣơng đối phổ
biến trong bóng chày, quần vợt, và bất kỳ môn thể thao liên quan
đến một hành động ném, nhƣng nó cũng xảy ra trong nâng tạ.
Trong chuyển động này, áp lực đột nhiên đặt trên cơ đầu dài của
nhóm cơ nhị đầu cánh tay, thƣờng xuyên nhất là nơi gân của nó
đi qua các rãnh hai đầu của xƣơng cánh tay.
Cử tạ, đặc biệt là deadlift, với trọng tạ nặng có thể gây ra một
chấn thƣơng cơ nhị đầu cánh tay đặc trƣng.
Một thực tế phổ biến khi sử dụng trọng tạ nặng trong deadlift là
ngăn chặn thanh đòn lăn. Trong tay là sử dụng một tƣ thế ngƣợc
lại (một tay úp sấp và một tay lật ngửa).
Kỹ thuật này, mặc dù thƣờng an toàn, có thể trong trƣờng hợp
hiếm hoi gây rách hoặc kéo giãn của gân nhị đầu cánh tay nơi
nó chèn vào xƣơng cánh tay.

88. 88
Trong giai đoạn tích cực của deadlift , bài tập chủ yếu tác động
đến các cơ bắp của chân và cơ mông , lƣng, và các cơ bụng .
Cánh tay treo xuống, hoàn toàn mở rộng và thoải mái.
Thật không may, rút ngắn nhẹ ở một trong hai đầu của bắp tay
khi ở tƣ thế bàn tay lật ngửa ( bắp tay là cơ quay mạnh nhất ),
trong đó có thêm trọng tạ nặng có thể gây vỡ hoàn toàn của các
bán kính dây chằng.
Chấn thƣơng này xảy ra ở vị trí ngoại biên đính kèm giống nhƣ
cánh tay treo bên cạnh cơ thể, áp lực gần nhƣ đƣợc phân chia
giữa cơ đầu ngắn và dài của cơ bắp tay cánh tay trong khi đó,
ngoại biên , chỉ thuộc về gân chèn chịu áp lực . So với rách gân
khác nhƣ cơ ngực lớn hoặc cơ nội chuyển của đùi. Trong đó
cơn đau sẽ rất lớn và buộc các vận động viên phải dừng, cơn
đau của gân rách bắp tay là tƣơng đối nhẹ mặc dù mức độ
nghiêm trọng của chấn thƣơng thực sự cao.
Trong thi đấu power lifting, các vận động viên đã tiếp tục nâng
của họ mặc dù những chấn thƣơng do rách gân bắp tay phát
sinh bị phát sinh.
Sau khi tai nạn xảy ra và chẩn đoán là rõ ràng: sƣng do xuất huyết xuất hiện ở
cẳng tay . Nhƣng sự xuất hiện của cơ bắp tay cẳng tay, mà sẽ trở thành bóng
hình ở trên cánh tay gần cơ ngực lớn và các cơ delta , để lộ cơ brachlalis trệ
thấp đây là dễ nhận biết nhất.
Mặc dù những dạng rách cơ , những cơ brachlalis , brachloradiaiis , cơ bắp
duỗi carpi radialis longus và brevis , và pronator teres nhƣng vẫn có thể uốn
cong cánh tay , chỉ cần không phải là hoạt động mạnh. Sự lật ngửa của cánh
tay trở nên nhiều hơn cũng là một vấn đề bởi vì phạm vi kết thúc của động tác
này chỉ dựa trên cơ quay.
Nếu chấn thƣơng này không lập tức đƣợc điều trị bằng phẫu thuật để lắp lại
bán kính dây chằng bắp tay, co rút không thể cứu vãn của cơ sẽ xảy ra với quá
trình biến đổi xơ . Và mặc dù di chuyển cánh tay vẫn sẽ có thể , sẽ có mất vĩnh
viễn sức mạnh trong các động tác kéo dãn và lật ngửa. Nó có thể ngăn chặn
chấn thƣơng này bằng cách thƣờng xuyên làm việc trên cơ bắp tay , không để
phát triển cơ bắp , nhƣng để tăng cƣờng gân của nó. Vì lý do này nên đào tạo
phân lập kéo dũi cánh tay bằng cách sử dụng một thanh bar để “ăn gian
(cheats)“ nghiêng ngực trở lại để cung cấp cho thanh có thể tăng áp lực (. For
this reason add forearm flexion isolations using a bar in a series of "cheats” by
leaning the chest back to give the bar a boost.). Nếu thực hành thƣờng xuyên ,
kỹ thuật này sẽ củng cố thêm gân của bắp tay đƣợc kép dãn bởi áp lực đặt trên
nó . Tuy nhiên, nó phải đƣợc thực hiện một cách cẩn thận mà không làm cong
lƣng để tránh tai nạn thƣơng tích .
NGOẠI HÌNH ĐIỂN HÌNH CỦA MỘT TRƢỜNG HỢP KHÔNG ĐƢỢC
ĐIỀU TRỊ VÙNG RÁCH GÂN NGOẠI BIÊN CỦA BẮP TAY
Nếu sau khi rách gân ngoại biên của cơ nhị đầu cánh tay, phẫu
thuật đƣợc thực hiện và sẽ lắp lại nó một cách nhanh hơn, vĩnh
viễn tránh biến chứng rút gân và teo cơ có thể xảy ra.
CƠ BẮP TAY CÁNH TAY
Ở VỊ TRÍ BÌNH THƢỜNG
CƠ NHỊ ĐẦU CÁNH TAY
BỊ RÖT DO RÁCH GÂN
NGOẠI BIÊN
GÂN BẮP TAY TRÊN CÁNH TAY CỦA BÀN
TAY LẬT NGỬA CÓ THỂ BỊ RÁCH TRONG
MỘT DEADLIFT VỚI TẠ NẶNG

89. 89
Đau lƣng là vấn đề phổ biến nhất của khu vực cột
sống thắt lƣng.
Nói chung, nó không phải là nghiêm trọng và
thƣờng đƣợc gây ra bởi sự rút ngắn đột ngột của
cơ làm đốt xƣơng sống cắm sâu vào trong và cản
trở các tiến trình tập.
Nếu trong một vòng xoay thực hiện kém hoặc
phần mở rộng của cột sống, một trong những cơ
bắp là chịu nhiều áp lực hoặc bị rách, nó sẽ tự
động rút ngắn cùng với các cơ lân cận và các bệ
đốt sống bên ngoài. Các cơ bắp lƣng bị chuột rút
sẽ gây đau, tuy nhiên, chuột rút sẽ giới hạn việc
rách cơ chính hoặc rách cơ sâu.
Điều này nghĩa là sự rút ngắn chung của một
phần cơ bắp lƣng thƣờng biến mất sau khi các cơ
nằm sâu đƣợc lành. Nhƣng đôi khi đau lƣng lại
trở thành cố hữu, và ngay cả sau khi các cơ bắp
hồi phục, co rút có thể kéo dài vài tuần và ở một
số ngƣời trong nhiều năm.
ĐAU THẮT LƢNG
CƠ BẮP NHỎ NẰM SÂU CỦA LƢNG
Bình luận: Mặc dù không nghiêm trọng trong và của chính nó, đau lƣng, mà là một sự co cứng đau
đớn của cơ bắp lƣng, có thể là một phần của chấn thƣơng nghiêm trọng hơn của đốt sống nhƣ thoái
vị đĩa đệm, rách cơ trong các cơ bắp và dây chằng bên, và gãy xƣơng.
BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ?
BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ?
Đối với những ngƣời không có vấn đề cột sống, uốn lƣng lại trong một bài tập là không nguy hiểm. Trong thực tế, với các động tác nhƣ
squats (trang 46) hoặc deadlift (trang132), trong đó lại có xu hƣớng uốn lƣng lại để có thể ngăn ngừa chấn thƣơng. Tuy nhiên, đối với một số
ngƣời uốn lƣng lại trong suốt bài tập có thể rất nguy hiểm.
* Đối với những ngƣời bị thoái hóa đốt sống (spondylolysis) bẩm sinh (không đầy đủ của các kiến trúc đốt sống), đƣa cột sống thắt lƣng ở
phần mở rộng có thể gây ra các đốt sống trƣợt (trƣợt đốt sống), có thể gây nén dây thần kinh nghiêm trọng và dẫn đến đau thần kinh tọa.
* Đối với những ngƣời không hoàn toàn phát triển hoặc ngƣời trải qua chứng loãng xƣơng, kéo dài cột sống thắt lƣng có thể dẫn đến thoái
hóa đốt sống vì gãy xƣơng trong vòm sống. Gãy xƣơng trong hệ thống neo sau của đốt xƣơng sống này có thể cho phép các đốt sống trƣợt
về trƣớc và nén các yếu tố thần kinh (dẫn đến đau thần kinh tọa).
Với spondylolysis (gãy
xƣơng của các kiến trúc đốt
sống hay thoái hóa đốt sống)
các đốt sống có thể trƣợt về
phía trƣớc (trƣợt đốt sống) và
nén các yếu tố thần kinh, gây
ra đau thần kinh tọa. TRƢỢT CỦA ĐỐT SỐNG
THẮT LƢNG ĐỐT SỐNG CHỤP TỪ TRÊN

90. 90
Nằm úp mặt trên một chiếc ghế Roman và đặt mắt cá chân dƣới các miếng đệm lăn . Vì trục uốn đi qua các
khớp coxofemoral , xƣơng mu không nên nghỉ trên bệ hỗ trợ :
• Với thân uốn cong về phía trƣớc, mở rộng lƣng sang ngang . Nâng cao đầu và tiếp tục kéo giãn bằng việc
cong cột sống thắt lƣng . Bài này phải đƣợc thực hiện một cách cẩn thận để bảo vệ thắt lƣng của bạn.
Bài tập này chủ yếu phát triển các nhóm cơ Erectors paraspinal của cột sống ( iliocostales , thoracis
longlsslmus , spinalis thoracis , splenius , và semisplnalls capitis ) và Quadratus lumborum , và ở một mức độ
thấp hơn , các cơ mông maximus và gân kheo ngoại trừ cơ đầu ngắn của cơ biceps femoris . Toàn bộ động tác
uốn của thân phát triển sự linh hoạt của các thành phần thắt lƣng. Hỗ trợ xƣơng chậu trên băng ghế và giúp
nó di dời vào phía sau, tập trung chuyển động hoàn toàn ở cấp thắt lƣng nhƣng ít đạt tầm vận động mãnh liệt
và sức mạnh lớn hơn khi không có cánh tay tạo đòn bẩy hỗ trợ.
Để tăng cƣờng độ khó , duy trì vị trí nằm ngang của thân ở cuối của phần mở rộng trong vài giây . Sử dụng
một băng ghế nghiêng làm cho bài tập này dễ dàng hơn cho ngƣời mới bắt đầu tập.
SỰ DI CHUYỂN
THAY ĐỔI VỚI THANH
BAR QUA LƢNG
THAY ĐỔI BIÊN ĐỘ LƢNG
VỚI GHẾ NGHIÊNG
Biến thể
• Thực hiện mở rộng thân với một thanh trên vai ổn định lƣng trên, trong đó tập trung các nỗ lực vào phần
dƣới của cơ erector spinae.
• Các máy tập lƣng cho phép bạn tập trung vào khối lƣợng thắt lƣng cùng của các cơ cột sống (xem trang 88,
bài tập Torso Extensions at a Machine).
• Để tăng cƣờng độ, thực hiện các bài tập trong khi đang giữ một trọng lƣợng tạ vào ngực hoặc phía sau cổ.