Foredrag om basiskost til løbere samt optimering af kost før, under og efter konkurrence.

2.  Fysioterapeut.
 Idrætsfysioterapeut.
 Team Danmark elite træner.
 Maratonløber.
 Ironman 2014.

4.  Motion vs. Kost
› Pernille Norby: Motion er det bedste middel
til sundhed (studie fra 2012).

5.  Undgå sygdomme som diabetes 2, for højt blodtryk,
hjertekar sygdomme, overvægt, depression,
nedsætter risikoen for betændelsestilstande og visse
kræft former.
 Nedsætte afhængigheden af medicin.
 Undgå nedslidning, øget arbejdsevne.
 Udsætte/nedsætte den naturlige aldring.
 Øger det generelle funktionsniveau.
 Øget velvære, godt humør.
 Modvirker stress.
 Øget sexlyst og udholdenhed.
 Øget hjernefunktion (bedre hukommelse og
indlæring).

6.  1 time løb 4 min/km ca. 800 kcal.
› Jo højere intensitet jo større krav til
energileverancen.
 Løb belaster fod, knæ og hofte og
rygsøjle med 2,5 x kropsvægt.
› Kroppen nedbrydes under løb og kræver
føde for at kunne reparere.

8.  Kost er brændstof, mekaniker og
smørelse.
› Kosten skal indeholde :
 Kulhydrater/sukker.
 Fedt.
 Protein.
 Væske.
 Vitaminer og mineraler.

9.  LCHF.
 Atkins diæt.
 Stenalderkost.
 5/2 kuren.
 Undgå light produkter.
 Gels.
 Energidrik.
 Proteinpulver.
 Kost tilskud.

10.  Se tv 60 min = 0 kcal
 Siddende foran computer, snakke telefon
60 min= 30 kcal.
 Cykling 60 min m. 18 km/t =300 kcal
 Cykling 60 min m. 32,2 km/t = 900 kcal
 Gang/løb 60 min m. 7,4 min/km = 420 kcal
 Løb 60 min m. 4 min/km =840 kcal
Jo højere puls jo større behov for kost
Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

11.  Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau.
 Vil du gerne tabe dig så spar på
kalorierne/eller dyrk mere motion.
 Vil du gerne tage på så spis mere eller skab
mere muskelvæv.
Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk
aktivitet uden ønske om vægttab eller
vægtøgning.
› Kulhydrat 50 – 60%
› Fedt max 20 - 30 %
› Protein 15 – 20%
Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin
Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

12.  Musklernes bedste brændstof og samtidig
eneste energikilde for hjerne og
nervesystem.
 5-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag ved
moderart træning under 1 times varighed
dagligt.
 Er nødvendigt ved højintensitets træning
(træning hvor du er meget
forpustet/syre/intervaltræning)
 Omdannes til fedt ved for højt indtag.
 Efter 90 min høj intensitetstræning er
kulhydratdepotet tømt.

13.  Fakta:
› 80 procent af vores kulhydratindtag får vi fra
slik, sodavand, is, kager. Bland selv slik 300
kcal pr. 100 gram.
› Pasta, ris og kartofler er gode kilder til
kulhydrat. Ca. 300 kcal pr. 100 gram.
› Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre
kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter
mere.
› Frugt er god kilde til kulhydrat: 20 – 50 kcal
pr. 100 gram.

14.  Vi består af 65% væske .
 Vi mister dagligt 1 – 1 ½ liter dagligt.
 Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5 til 1,0 liter i timen.
 Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores krops ydeevne.
 Symptomer på væskemangel: pulsstigning, nedsat
svedproduktion, fald i tempo, svimmelhed, generel utilpas, øget
sukkerindtag.
 Fyld depoterne op inden træning
› Tjek din urin
 Fyld på under træning.
› Stop ved væskedepoterne eller placer væske på din rute.
 Rehydrering efter træning.
› 1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter aktivitet.
› Husk salt og calcium.

15. Kroppens byggesten til opbygning af nyt
væv/muskler.
Kan omdannes til energi.
Ved for stort indtag omdannes til fedt.
Vigtig for restitutionen efter hård træning.
Anbefaling 0,8 g protein pr. kg.
› Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:
 2 æg
 300 ml mælk
 30 g ost
 200 ml yoghurt
 35-50 g kød, fisk, fjerkræ
 40 g tørrede linser.

16.  Kroppens største energidepot
 Ved for stort indtag lagres som fedtvæv
 Sundt/usundt fedt
 Fedt bruges til livsvigtige funktioner:
› Energi
› Opbygning af celler.
› Hormoner.
› Immunsystem.
› Opløser vitaminer

17. Fakta:
› Kroppen vil helst forbrænde kulhydrater.
› Hvis kroppen ikke har kulhydrat til stedet kan
den lære at forbrænde fedt og blive effektiv
til det.
› Vi kan træne kroppen til at optimere
fedtforbrændingen.

18.  Træn kroppen til at arbejde med
fedtforbrænding som energikilde
 Vend kroppen til at arbejde uden fyldte
kulhydratdepoter (morgentræning)
 Spis mere fedt, flere proteiner og hold igen på
kulhydraterne.
› Stenalderkost
› LCHF.
 Periodevis faste fra kulhydrater (træningsfrie
dage eller let træning).
 Tålmodighed.

19.  Doping.. på den gode måde:
 2 – 3 dage inden racestart:
› Fyld depoterne op med simple kulhydrater,
væske, salte.
› Undgå store røde bøffer og fiberkost.

20.  3 timer før konkurrence:
› Væske/energidrik.
› Frugt med lavt fiberindhold.
› Hvidt brød med marmelade.

21.  Under race på over 60 min
› 2/3 liter væske pr.time.
› 60/90 gram kulhydrat pr. time/pr. kg (2 – 3
gels)/energidrik.
› Frugt.
› Koffein/cola.

22.  Efter konkurrence/hård træning
› Genopfylde depoterne med kulhydrater,
væske, protein, fedt.
› Indenfor 30 min efter aktivitet.
› Spis hvad du har lyst til

23.  Løb kræver energi.
 Kulhydrater er den hurtigste energi.
 Men den opbevares i begrænset mængde.
 Lær kroppen at optimere din
fedtforbrænding til de lange ture, men
gør det ikke tæt ved konkurrence.
 Den aktive krop skal bruge bruge
kulhydrat, fedt og protein, væske.
 Spis udfra dit aktivitetsniveau.

24. Keep it simple.