1. 22-01-2014
Restitutions optimering
Rammen for ”optimal” restitution
Indtag og timing af næringsstoffer før, under og
efter træningen er af essentiel for optimeringen
af restitutionen, og derved også for
præstationsevnen.
Restitutionen starter allerede under træningen!
1

2. 22-01-2014
Energiindtag før, under, efter træning
• Nedbrydes (energi)depoter og væv, er det en
meget energikrævende proces at reetablere
disse.
• Energiindtag før, under og efter træningen skal
opfattes som en del af det totale daglige
energiindtag (vigtigt ved stor træningsvol.)
• Immunforsvaret er undertrykt i perioden
umiddelbart efter hård træning
(intensitets/volumen afhængig effekt)
Relation mellem glykogenkoncentration og tid til
udmattelse, under arbejde
Adapted from Åstrand, P.-O. (1967). Diet and athletic performance. Federation Proceedings, 26, 1772-1777.
2

3. 22-01-2014
Genskabelse af muskelglykogenlagrene,
betydningen af kulhydrats-timing
Blue bars: CHO was administered immediately following exercise.
Red bars: CHO was not administered until after 2 hours of recovery.
Adapted, by permission, from J.L. Ivy et al., 1988, "Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate
ingestion," Journal of Applied Physiology 64: 1480-1485.
Sammensætningen af
restitutionsmåltidet
• Traditionelt fokus på CHO
• Kombination af CHO,
protein muligvis mere
effektivt i relation til
glykogenresyntese.
3

4. 22-01-2014
Timing af næringsstoffer
Efter træning:
• Næringsindtag 30 min efter træning
– 1 gr. /kg CHO
• Type: maltodextrin:fruktose – 2:1??
– 0,4 gr./kg protein (1-2 g.r leucin, 1-2 gr. glutamin)
– Evt. 60-120mg vit. C + 80-400iu vit. E
• Kulhydratsindtaget er essentielt umiddelbart
efter træningen:
• Resyntese af glykogen
• Dæmpning af stresshormonerne (cortisol => insulinresistens)
• Insulin induceret proteinsyntese (vedligehold af muskelvæv)
Kontinuitet er essentielt
• Restitutionsmåltidet er en oftest overset
faktor i præstations relateret ernæring
• Har afgørende betydning for:
– Sundheden
– De efterfølgende træningspas
– Det overordnede træningsudbyttet
4

5. 22-01-2014
Fundamentet for optimal restitution
Timing af næringsstoffer
Før træning:
1. Fyldte glykogendepoter*
1. 1-4 gr./kg Let fordøjelig kulhydrat 1-4 timer inden
træning
2. 5-15 gr. Protein afhængig af hvad maven kan
klare
2. Undgå mættet/(trans) fedt i timerne inden
(fordøjelsesproblemer, inflammation?)
3. Udfordringerne ved morgentræning???
* Afhænger – og opnås- primært gennem den generelle daglige kost
5

6. 22-01-2014
Energi under træning
• De færreste, vil i hverdagen, gå 3-4 timer uden
at spise eller drikke
Hvorfra kommer så ideen om, at det er en
god ide at cykle 4 timer, uden at indtage
andet end en halv liter vand!?
Timing af næringsstoffer
Under træning:
1. Generelt kun nødvendig ved høj volumen:
1. 3 - 3,5ml/kropsvægt med 4-6% CHO hvert kvarter
(individuelle udsving)
2. 3-10 gr. Protein pr. time* (kun nødvendigt ved træning >2
timer?)
2. Opmærksomhed på forskelle mellem discipliner
(eccentrisk vs. Koncentrisk).
3. Der foreligger ingen evidensbaserede
rekommandationer vedr. fedtindtag under træning
(ultramaraton, >ironman etc.?)
*måske højere – 0,25gr/kg
6

7. 22-01-2014
CHO under træning
Kropsvægt [kg]
ml pr. 15 min
ml pr. time
gr. CHO/time
50
150-175ml
600-700ml
24-42 gr.
60
180-210ml
720-840ml
28-50 gr.
70
210-245ml
840-980ml
34-58 gr.
80
240-280ml
960-1120ml
39-67 gr.
Protein indtaget bør ligge på 3-10 gr./kg kropsvægt/time (fordøjelse og disciplin??)
Minimering af protein-/muskelnedbrydningen
under træning
• Det er vigtigt at træningen startes med fyldte
glykogendepoter, da dette vil reducere nedbrydningen af
protein.
• Under lange træningspas (>3-4 timer) peger nye studier på, at
indtag af både kulhydrat og protein kan være af stor
betydning for bevarelsen af muskelmassen.
• Et indtag på 0,7g/kropsvægt CHO + 0,25g/kropsvægt Pro. pr.
time har vist sig at kunne forhindre eller minimere tab af
muskelmasse.
7

8. 22-01-2014
Energi og væske under træning
• Det træningsskabte energiunderskud har
konsekvenser hvis det bliver for stort:
– Øget skadesrisiko
– Øget risiko for infektionssygdomme (URTS)
– Øget restitutionstid
– Forringelse af akut præstation
– Forringet træningsudbytte (akut/kronisk)
Tak for jeres opmærksomhed
8