Kostforedrag

1. Onsdag den 19 september 2014 kl. 19.00 – 21.00 i Kerteminde Cykelklub.
Emner der vil blive berørt i løbet af aftenen:
• Basis kost til cykling.
• Konkurrencekost og energioptimering under konkurrence.
• Kost til vægttab.
• Ny viden om optimering af fedtforbrænding.

3.  Fysioterapeut.
 Idrætsfysioterapeut.
 Team Danmark elite træner.
 Maratonløber.
 Ironman 2014.

5.  LCHF.
 Atkins diæt.
 Stenalderkost.
 5/2 kuren.
 Undgå light produkter.
 Gels.
 Energidrik.
 Proteinpulver.
 Kost tilskud.

6.  Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau.
 Skal du præstere så optimer din kost.
 Vil du gerne tabe dig så spar på kalorierne/eller dyrk
mere motion.
 Vil du gerne tage på så spis mere eller skab mere
muskelvæv.
Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk aktivitet
uden ønske om vægttab eller vægtøgning.
› Kulhydrat 50 – 60%
› Fedt max 20 - 30 %
› Protein 15 – 20%
Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin
Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

7.  Se tv 60 min = 0 kcal.
 Siddende foran computer, snakke telefon
60 min= 30 kcal.
 Cykling 60 min m. 18 km/t =300 kcal.
 Cykling 60 min m. 32,2 km/t = 900 kcal.
 Gang/løb 60 min m. 7,4 min/km = 420 kcal.
 Løb 60 min m. 4 min/km =840 kcal.
Jo højere puls jo større krav til kosten
Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

8. 60 min hård træning = 900 kcal
 6,4 kg agurk.
 1,6 kg pære/æbler.
 1 kg bananer.
 1 kg kartofler.
 250 g pommes frites.
 250 g cornflakes, havregryn, ris.
 160 g chokolade.
 120 g smør.
Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

9.  Kost er brændstof, mekaniker og
smørelse.
› Kosten skal indeholde :
 Kulhydrater/sukker.
 Fedt.
 Protein.
 Væske.
 Vitaminer og mineraler.

10.  Musklernes bedste brændstof og
samtidig eneste energikilde for hjerne og
nervesystem.
 Er nødvendigt ved højintensitets træning
(træning hvor du er meget
forpustet/syre/intervaltræning).
 Omdannes til fedt ved for højt indtag.
 Efter 90 - 120 min høj intensitetstræning er
kulhydratdepoterne tømte.
 Depotet kan ikke trænes større.

11. Kulhydrat
•Simple
(fructose og
glukose)
•Komplekse
(stivelse)
Glukose
Glykogen
• Muskler
og
lever.

13.  Fakta:
› Pasta, ris og kartofler er gode kilder til kulhydrat.
God mæthed/mange kulhydrater. 350 kcal pr.
100 g.
› Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre
kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter
mere. 350 kcal pr. 100 g.
› Frugt er god kilde til kulhydrat. Hurtig energi men
der skal meget til. 300 kcal = 1 kg vandmelon.
› 80 procent af vores kulhydratindtag får vi fra slik,
sodavand, is, kager. Hurtige kulhydrater/vi er
hurtige sultne igen. 350 kcal pr. 100 g. slik

16. Kroppens byggesten til opbygning af nyt væv/muskler.
fedtfattigt kød, fisk, fjerkræ.
Vigtig for restitutionen efter hård træning.
Kan ikke lagres i kroppen.
Kan omdannes til energi (fedt).
Anbefaling 0,8 g protein pr. kg.
› Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:
 2 æg
 300 ml mælk
 30 g ost
 200 ml yoghurt
 35-50 g kød, fisk, fjerkræ
 40 g tørrede linser.

17. Oksebøf Mavesækken Tarmen Aminosyre

18.  Valleprotein
› Ex. Proteintilskud.
› Restprodukt fra osteproduktion.
› Hurtig optagelse 30 min.
 Kasein
› Mælkeprodukter.
› Fisk og dyrekød.
› Langsom optagelse.
 Jo mere kompakt væv jo langsommere optagelse.
 Hæmmer nedbrydningen af muskler.
 Optages bedst.
 Soyaprotein
› Soyamælk, bønner, linser.
› Grøntsager.

19.  Kroppens største energidepot.
 Ved for stort indtag lagres som fedtvæv.
 Sundt/usundt fedt.
 Fedt bruges til livsvigtige funktioner:
› Energi.
› Opbygning af celler.
› Hormoner.
› Immunsystem.
› Opløser vitaminer.

20. Fakta:
› Kroppen vil helst forbrænde kulhydrater.
› Hvis kroppen ikke har kulhydrat til stedet kan
den lære at forbrænde fedt og blive effektiv
til det.
› Vi kan træne kroppen til at optimere
fedtforbrændingen.

21.  Træn kroppen til at arbejde med
fedtforbrænding som energikilde.
 Vend kroppen til at arbejde uden fyldte
kulhydratdepoter (morgentræning)
 Spis mere fedt, flere proteiner og hold igen på
kulhydraterne.
› Stenalderkost
› LCHF.
 Periodevis faste fra kulhydrater (træningsfrie
dage eller let træning).
 Tålmodighed.

22.  Vi består af 65% væske .
 Vi mister dagligt 1 – 1 ½ liter dagligt.
 Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5
til 1,0 liter i timen.
 Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores
krops ydeevne.
 Symptomer på væskemangel: pulsstigning,
nedsat svedproduktion, fald i tempo,
svimmelhed, generel utilpas, øget
sukkerindtag.

23.  Fyld depoterne op inden træning
› Tjek din urin.
› Stop hvis du skal på toilettet unaturligt mange
gange om dagen.
 Fyld på under træning.
› Stop ved væskedepoterne eller placer væske
på din rute.
› Rehydrering efter træning.
 1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter
aktivitet.
 Husk salt og calcium.

24.  Fokus
› Gode råvarer som kroppen kan bruge fuldt ud
uden at den skal bruge for meget energi på
fordøjelsen.
 Kulhydrater:
 Langsomme
 Protein:
 Hurtige
 Fedt:
 Sunde fedt.
 Væske + mineraler
 1 ½ - 2 liter pr. dag gerne tilsat salt.

25.  Optimering af kulhydratdepoterne
› Simple kulhydrater.
 Brød, pasta, ris, kartofler, mælkeprodukter,
frugt, energidrik.
› Skær ned på protein.
› Skær ned på fedt.
› Skær ned på kostfiber.
› Fyld på med væske +salte.

26.  Under race på over 60 min
› 2/3 liter væske pr.time.
› 60/90 gram kulhydrat pr. time/ (2 – 3
gels)/energidrik.
› Frugt.
› Koffein/cola.

27.  Efter konkurrence/hård træning
› Genopfylde depoterne med kulhydrater,
væske, protein, fedt.
› Indenfor 30 min efter aktivitet.
› Fortsæt med at fylde depoterne timer efter
endt aktivitet.

28.  Spis udfra dit aktivitetsniveau.
 Træning og konkurrence kræver energi.
 Kulhydrater er den bedste energi kilde.
 Men den opbevares i begrænset mængde.
 Lær kroppen at optimere din
fedtforbrænding til de lange ture, men
gør det ikke tæt ved konkurrence.
 Den aktive krop skal bruge bruge
kulhydrat, fedt, protein og væske.

29. Keep it simple.