Fases

FASE 0: FASE PREPARATIVA
Objectiu: La fase 0 és una fase preparativa en la qual el pacient s’ha de demostrar a
si mateix el grau de motivació que disposa davant aquest repte, ja que el seu nivell de
convicció és essencial abans de començar el tractament.
Mètode: Per tal d’assolir aquest objectiu presentarem un qüestionari (p.73) que analitzi
el grau de decisió vers el projecte, ja que com hem comentat abans, sense el desig de
voler deixar-ho no existeix cap teràpia que sigui efectiva. Posteriorment facilitarem una
base informativa, juntament amb un seguit d’activitats (p.75) que tenen com a finalitat
consolidar la motivació del fumador. I per últim, lliurarem un segon qüestionari (p.74)
per tal de reafirmar la decisió i així comprometre’s a completar la teràpia fins a
concloure-la.
Procediment:
El primer qüestionari que presentarem s’anomena test de Richmond. Aquest test és
emprat per nombroses teràpies i té com a finalitat avaluar el grau de motivació de la
persona que desitja deixar de fumar. Consisteix en un seguit de 4 simples preguntes
que un cop contestades adjudiquen una puntuació que correspon a un resultat.
Començarem amb una avaluació del teu grau de motivació, ja que és imprescindible
per a la realització de la teràpia que estiguis totalment convençut a arribar a completar-
la.
PREGUNTES RESPOSTES PUNTS
1. T’agradaria deixar de fumar si poguessis
fer-ho fàcilment?
No 0
Si 1
2. Fins a quin punt estàs interessat a
deixar-ho?
Gens 0
Una mica 1
Força 2
Molt seriosament 3
3. Intentaràs deixar de fumar en les
pròximes dues setmanes?
Segur que no 0
Podria ser 1
Si 2
Segur que si 3
4. Hi ha possibilitats que en els pròxims sis
mesos siguis no fumador/a?
Segur que no 0
Podria ser 1
Si 2
Segur que si 3
PUNTUACIÓ TOTAL

Si la puntuació total és inferior a 5 punts el teu grau de motivació és molt dèbil, si és de
6-8 punts la teva motivació és de grau mitjà, i si superes els 8 punts es considera una
motivació forta.
En el cas que la motivació de la persona sigui mitjana o dèbil és totalment necessari
que es realitzin les activitats que es presenten a continuació. En el cas d’un pacient
amb una motivació forta és recomanable, però no indispensable per al tractament.
El següent test que presentarem a l’inici de la fase 0, és el Test de Fagerström. Aquest
és emprat per tal de conèixer el nivell de dependència del fumador a aquesta
substància. Malgrat la nostra teràpia no s’adaptarà especialment a cada grau
d’addicció, com hem dit abans, trobem necessari que el fumador prengui consciència
de l’agreujament de la seva situació. D’alguna manera pretenem produir una reflexió i
conscienciació a nivell personal, tal i com ens va aconsellar la Montse Artés de les
Oficines d’atenció juvenil de Sabadell.
A continuació et demanem que facis un altre test anomenat Test de Fagerström, ja que
et serà de gran ajut conèixer el teu nivell de dependència a aquesta substància i així
conscienciar-te del control que ha estat ocasionant en tu durant aquest període de
temps de fumador.
1. Quant trigues a encendre el primer
cigarret després de llevar-te?
Fins a 5 min. 3
Entre 6 i 30 min 2
Entre 31 i 60 min 1
Més de 60 min 0
2. Trobes difícil evitar fumar en llocs on no
és permès fer-ho?
Si 1
No 0
3. De tots els cigarrets que consumeixes al
llarg del dia, quin és el que més
necessites?
El primer del
matí
1
Qualsevol altre 0
4. Quants cigarrets fumes cada dia?
10 o menys 0
Entre 11 i 20 1
Entre 21 i 30 2
31 o més 3
5. Desprès de consumir el primer cigarret
del dia, en fumes ràpidament alguns
més?
Si 1
No 0
6. Fumes fins i tot quan estàs malalt i t’has
de passar la major part del dia al llit?
Si 1
No 0
PUNTUACIÓ TOTAL

La puntuació total es tradueix en aquests resultats:
PUNTUACIÓ TOTAL NIVELL DE DEPENDÈNCIA
0-1 Dependència molt baixa
2-3 Dependència baixa
4-5 Dependència moderada
6-7 Dependència alta
8-10 Dependència molt alta
*Si el teu grau de dependència oscil·la entre l’alta i la molt alta, no et desanimis! Et
recordem que el més important és el teu grau de motivació i amb això podràs superar
qualsevol obstacle. El poder està en tu!
En el cas de que el nivell de dependència sigui alt o molt alt es poden presentar més
dificultats respecte a un fumador amb dependència baixa o molt baixa. No obstant,
aquest test buscar conscienciar al fumador del grau d’esforç que haurà de dedicar, en
cap moment desanimar-lo o desmotivar-lo, és per això que hem afegit un petit
recordatori al final del test per assegurar-nos que aquest, no suposava un
replantejament negatiu per part del pacient.
Activitat 1: Documenta’t
La primera activitat consisteix en proporcionar una documentació prèvia sobre el
tabaquisme per tal de conscienciar al pacient de tot al que s’està enfrontant. Per tal de
facilitar aquesta tasca, proporcionarem als fumadors el nostre projecte, ja que
considerem que engloba els aspectes més rellevants d’aquest àmbit i crearà el
impacte que estem buscant.
Saps realment que tens a les mans? Coneixes el poder que té sobre tu aquest cigarret
amb el qual estàs jugat? Si has arribat fins aquí, vol dir que t’estàs conscienciant de
que això no és cap joc. No obstant no t’ho han explicat tot!
A continuació, t’adjuntem el nostre projecte, juntament amb uns tríptics molt visuals per
ajudar-te en aquesta recerca. També pots entrar al nostre blog i visualitzar el nostre
experiment de l’ampolla fumadora. Endavant!

Un cop la persona tingui una base informativa sobre el tabaquisme prendrà
consciència dels efectes que aquesta substància ha produït en ell/ella, tant a nivell físic
com psicològic, aprofitant d’alguna manera la seva vulnerabilitat davant la situació per
provocar un “impuls” major davant el repte.
Activitat 2: Fumar surt car...
En aquesta activitat farem que la persona miri el tabac des d’una perspectiva directa i
a la vegada no sempre analitzada. Farem que el pacient vegi el que li comporta fumar
des d’una nova visió, la econòmica. Tots sabem que el tabac té un cost elevat que es
podria estalviar per fer una altre inversió més necessària i no tan perjudicial.
Per tant, a continuació farem que el pacient calculi les despeses que fa en un dia, mes
i any, i tot el que porta gastat al llarg de la seva vida. No dubtem ni descartem que la
persona ja sigui conscient d’aquest fet, no obstant, considerem que en aquest punt de
la fase pot ser enriquidor que el pacient calculi la quantitat de diners que li suposa
fumar, ja que s’està plantejant moltes qüestions sobre la seva rutina, els seus hàbits i
el diminut cigarret que té a la mà que l’està destruint, perquè el mateix pacient li dóna
el poder.
En aquesta activitat no et farem redactar gaire, però no et negarem que escriuràs... No
t’espantis, que seran només pocs números! Esperem que l’activitat anterior t’hagi fet
reflexionar sobre la teva salut i ment, ara anem a parlar sobre la butxaca! T’has
plantejat mai els diners que gastes cada dia? I cada mes? Ets conscient dels diners
que has gastat al llarg de la teva vida en cigarrets? T’assegurem que podria haver-te
ajudat a anar aquell país que tant volies, o comprar aquell cotxe que tant desitjaves...
A continuació et convidem a accedir al nostre bloc un altre cop, buscar la fase 0 i
clicar el link que et presentarem. Allà trobaràs una calculadora dels diners que gastes
en cigarrets. Calcula de quants diners estem parlant i digues en veu alta si ets tu qui
controla el cigarret o et controla ell a tu!
Al fer que la persona calculi les despeses, farem que d’una manera indirecta seleccioni
aquells capricis o necessitats que no s’ha pogut permetre abans o bé pensar en altres
inversions que pot fer estalviant el que es gasta. D’aquesta manera, la motivació creix i
el pacient sent el desig de desfer-se del mal que s’ha fet fins ara i que actualment
admet.

Activitat 3: Analitzem cada cigarret
Aquesta activitat consisteix en triar un dia arbitrari de la setmana de la fase 0, en la
qual recordem que està permès consumir tabac, ja que és únicament un període de
conscienciació i auto reflexió. Un cop escollit el dia, el fumador haurà de prendre
consciència de cada cigarret que pren al llarg d’aquestes 24h i anotar el motiu del seu
consum. És a dir, per cada vegada que encengui l’encenedor haurà de fer una petita
reflexió de la causa interna que el porta a fumar aquell cigarret; s’haurà de preguntar si
li suposa realment una necessitat o ho fa com una acció quotidiana més, com podria
ser rentar-se les mans abans de dinar. Amb aquesta activitat volem que la persona
analitzi la seva situació i arribi, un cop més, a la conclusió que el tabac l’està dominant
a ell i no al revés.
En aquesta activitat et demanen que facis un pensament. Tria un dia qualsevol
d’aquesta setmana i volem que facis exactament el que faries en un dia normal, amb
l’excepció que per cada cigarret que consumeixis hauràs d’anotar el perquè. Per tant,
hauràs de fer un anàlisi interior i buscar que és allò que et porta a fumar. Potser te
n’adones que més d’un cop ho fas sense pensar i no com a necessitat. Molts cops,
associem el fumar a situacions determinades i la única manera de trencar amb
aquestes atribucions és fent-nos conscients de que són simplement això; associacions
falses que hem establert tan interiorment que ens porten a l’habituació.
Un exemple podria ser, el cigarret que et prens amb el cafè. Realment el teu cos t’està
demanant aquest cigarret? Trobes que és indispensable o irreemplaçable? O
simplement és una associació que has establert entre el cafè i el consum de tabac?
Això ho deixem que ho descobreixis tu! Està a les teves mans, sort!
Pots escriure-ho a continuació:
NÚMERO DE CIGARRET HORA/ MOMENT DEL DIA MOTIU
Ex. Cigarret 1 Desprès d’esmorzar Desprès del cafè em ve molt de
gust...

Un cop el pacient hagi realitzat aquesta activitat probablement faci una reducció
sobtada per sí mateix, ja que per primer cop serà conscient dels seus actes i se
n’adonarà que té menys domini del que es creia. És una bona oportunitat per
començar a portar les regnes i animar al fumador a continuar amb la teràpia.
Activitat 4: Per què vull deixar de fumar?
Aquesta activitat és realment senzilla. Un cop més pretenem crear un moment de
reflexió en el fumador, ja que com constantment expressem; el factor psicològic o
mental és el que realment influenciarà l’èxit de la teràpia. És per això que demanarem
als fumadors que realitzin una llista de motius pels quals s’han decidit a deixar el
tabaquisme. Volem que tinguin un moment de sinceritat amb ells mateixos i trobin dins
seu el veritable perquè, en què troben l’espurna que els ha portat la motivació per
escollir aquest moment per donar el pas que tants temen. Una malaltia? Un embaràs?
Una persona propera que els ha influenciat? Un rebuig social? Un repte de superació
personal?... Volem trobar la seva vertadera motivació. Com va dir la terapeuta Pilar “no
la raó que et dóna el cervell sinó la raó que et dóna el cor”. Un cop finalitzada aquesta
activitat el fumador tindrà més clars els seus motius per assolir aquest objectiu i així
disposar d’un impuls major a l’hora de començar el tractament.
A continuació volem que facis una llista, si, simplement això, una llista dels motius pels
quals has triat emprendre aquesta aventura. Tu millor que ningú saps que és un gran
repte, que molts cauen a l’intentar-ho i altres ni tan sols s’atreveixen. Però tu has
arribat fins aquí, i deus tenir un perquè. Aquesta activitat consisteix en escriure totes
les raons que t’han donat la motivació necessària per endinsar-te en aquest projecte
però amb una condició; no val fer “còpia i enganxa” del que tothom sap, com les
múltiples malalties que provoca, els efectes a l’organisme... blah blah. Què és el que a
TU et motiva de veritat? El que et surt del cor, no del cap!
Endavant!

Ara que ja has completat aquesta activitat, ja pots col·locar aquesta llista en un lloc
ben visible per recordar-t’ho cada dia”
Hem proporcionat un espai en forma de piràmide perquè la persona ordeni les seves
preferències i recomanem que disposi d’aquesta llista a un lloc visible durant el seu dia
a dia, per tal de refermar el seu objectiu i prevenir possibles recaigudes, sent conscient
del que havia anotat.
Activitat 5: Estableix una data!
La següent activitat consisteix en la senzilla i breu tasca d’establir una data fixa per tal
de començar el tractament. Considerem aquesta activitat essencial per remarcar que
deixar-ho progressivament no té tantes probabilitats d’èxit com deixar-ho de manera
radical. Per tant, s’ha de fixar un dia clau per a deixar-ho el qual anomenarem: Dia D,
com a moltes altres teràpies ja existents.
El Dia D pot ser qualsevol que trií el pacient, a ser possible dins del període acordat
prèviament. S’hauria de procurar que l’època en la qual s’estableix l’inici sigui fora de
tensions i estrès, especialment per temes de feina o preocupacions personals.
La nit abans de la data assenyalada es recomana desfer-se de tots els cigarrets
restants i altres accions que es descriuran a l’activitat 7, per tal procurar que el
començament del Dia D sigui més senzill al no disposar de res que estigui relacionat
amb el tabac a prop. Quan finalment arribi la data escollida, és recomanable que el
pacient es llevi abans de l’habitual i s’ha de conscienciar que durant les pròximes 24h
no ha de fumar. És important que és fixi en el dia d’avui i no de cara al futur, el qual
ex. No fer
consumidors
passius als meus
fills

podria ocasionar una sensació d’angoixa i tensió. Volem que el pacient prengui
consciència per assolir petites metes progressives, les quals corresponen a grups de
24h, i un cop superades, mirar de cara a les següents 24h i així sucessivament, enlloc
de mirar de ple al futur que li espera sense fumar el qual podria suposar-li un cursa
plena d’obstacles en la qual no veus la meta. Així mateix amb el mètode d’assolir-ho
poc a poc el pacient sentirà que cada dia s’ha superat així mateix i això afavorirà a la
seva motivació. També hem proporcionat un espai per tal que el pacient signi
posteriorment a establir la data. És una manera de donar serietat i sensació de
compromís, com si es signés un contracte, d’aquesta manera el fumador sentirà que
ha donat la seva paraula i refermarà la convicció del seu propòsit.
En aquesta activitat proposarem també un conjunt de consells per dur a terme durant
el Dia D, per tal de facilitar la superació del primer dia essencial per prosseguir
posteriorment amb el projecte i assolir l’èxit.
En aquesta activitat volem que prenguis la decisió definitiva i estableixis un dia concret
per iniciar la fase 1, és a dir, per a començar d’una vegada a treballar, per tal
d’aconseguir el que t’has proposat amb tanta força: deixar de fumar. El dia que
seleccionis l’anomenarem Dia D, i serà el moment clau per impartir la teràpia
definitivament. Per tant, rumia bé el dia i deixa-ho per escrit per donar-hi constància!
Enhorabona! Ja tens el teu Dia D assignat, es podria dir que ja no hi ha volta en rere,
oi? Bé, doncs per facilitar-te l’inici a aquesta nova etapa de la teva vida, a continuació,
et presentem una llista de consells que podries realitzar en cas de necessitar-ho.
Dia D:.......................... de ..............................de..............
Signatura:

Ja no tens excusa! Si segueixes aquests consells al peu de la lletra, no hi haurà Dia D
que se’t resisteixi. Ànims!
La llista de consells serà realment útil per al pacient, i és recomanable que la tingui en
un lloc visual durant les 4 fases, ja que no només són útils durant el Dia D, sinó que és
aconsellable que es prenguin la majoria coma rutina. Al finalitzar aquesta activitat,
esperem que la persona es senti més segur/a de si mateix/a al disposar d’una guia per
LLISTA DE CONSELLS PER AL DIA D
 A partir d’aquest moment has d’intentar ÚNICAMENT no fumar durant les pròximes
24h. (Aquest consell l’has d’aplicar cada dia).
- Utilitza els pulmons! Comença el dia amb alguns exercicis senzills i un conjunt de
respiracions profundes.
- Dutxa’t amb aigua freda, això t’ajudarà a relaxar-te.
- BEU molta aigua i sucs de fruita (la vitamina C ajuda a eliminar la nicotina de
l’organisme).
- ELIMINA qualsevol substància que vinculis al tabac (alcohol, cafè, o qualsevol altra
substància estimulant...)
- MENJA aliments rics en vitamina B (aliments integrals).
- Renta’t les dents desprès dels àpats.
- FES exercici desprès de menjar, enlloc d’asseure al sofà a mirar la televisió.
- OMPLE les petites estones de lleure que tindràs substituint el moment de fumar.
- Intenta CANVIAR la rutina durant els primers dies.
*Aquests consells no són únicament aplicables al Dia D, és recomanable que els prenguis com a
referència al llarg de la teràpia i mantinguis la llista a prop per tal de consultar-la quan et sigui
necessari.

tal de superar els obstacles successius que se li vagin presentant al llarg dels dies, i
això li porti a realitzar la següent activitat amb total convicció.
Activitat 6: Informa als familiars
Aquesta activitat és un fet que normalment el fumador fa inconscientment, sense estar
registrat enlloc. Consisteix en informar a tots els familiars i amics del pacient. Aquesta
activitat pot semblar innecessària o poc útil, però trobem imprescindible que es faci
saber als relatius més propers el que el fumador s’ha proposat. Les raons són perquè
en el cas que aquests familiars i amics fossin fumadors s’han de comprometre a
respectar la decisió del pacient, per exemple: sense fumar davant seu, especialment
les primeres setmanes en les qual pot patir el síndrome d’abstinència amb més
intensitat i el pacient es troba més vulnerable a la recaiguda. Sobretot s’espera que
aquests relatius no només s’abstinguin de fer accions com oferir cigarrets, sinó que
donin a la persona el recolzament que necessita, que l’animin, i preferiblement que el
distreguin i el/la felicitin sempre que superi una fase o progressi d’alguna manera, així
com advertir i aconsellar quan aquest o aquesta es trobi davant de temptacions.
L’objectiu d’aquesta activitat és sobretot prevenir la recaiguda en moments de debilitat
que es poden presentar al pacient i sobretot que aquest disposi del recolzament
psicològic d’aquestes persones. Aquest factor és essencial i ho hem pogut comprovar
en diverses entrevistes. A l’informar a les persones properes, també aconseguim
refermar la decisió del fumador i d’alguna manera establir una sensació de compromís,
per tal de demostrar a aquelles persones la seva capacitat de superació que d’alguna
manera motivarà més a la persona i proporcionarà una sensació de repte que
l’engrescarà encara més.
Ara no et farem escriure, tranquil·litat. La següent activitat no et farà pensar ni
amoïnar-te més. Simplement es tracta de fer saber als teus familiars i amics més
propers la teva decisió. Parla amb ells, fes-li-ho saber, i digues la importància que té
per a tu que et donin el seu recolzament. Amb la seva ajuda i suport serà molt més
fàcil tirar endavant. Que és un mariner sense la seva tripulació? O un Capità Amèrica
sense el seu equip de Venjadors? Els necessites, i t’assegurem que estaran molt
orgullosos del pas que estàs donant. No esperis més! Agafa el telèfon o el WhattsApp i
crida la notícia als quatre vents!
Amb aquest text pretenem encoratjar al fumador a donar aquest pas i com hem dit
abans, la responsabilitat queda en mans dels familiars i amics, que hauran de fer sentir
a la persona que no està sola en aquest projecte i això pot assegurar l’èxit en molts
casos.

Activitat 7: Fora temptacions!
En aquesta activitat no pretenem que la persona faci reflexions ni que la seva auto
convicció pugi, simplement volem que la recaiguda no arribi aviat (per molt que
considerem que és una fase més i no passa res en recaure). Per tant, demanarem que
tregui el cendrer del seu abast, que amagui els paquets de casa seva etc.
Tal i com podem veure, aquesta fase és decisiva per a què les recaigudes
disminueixin. Això també comporta evitar algunes accions que formen part de la rutina,
tals com: seure en la part del sofà preferida, ja que es relaciona amb encendre un
cigarret. Si són accions tals com conduir o parlar per telèfon que no es poden evitar,
llavors recomanem que s’intentin substituir per xiclets o altres accions.
En aquesta activitat només volem que seguis una estona, i pensis en els objectes de
casa teva que et poden fer pensar en el tabac, i demanem que ET DESFACIS D’ELLS!
Bé... et perdonem que només els amaguis... També et demanem que et tornis a llegir
la llista de l’activitat 2 i vegis quins són aquells cigarrets que et fumes de manera
habitual: quan parles per telèfon, condueixes...i els substitueixis d’alguna manera;
molta gent recorre als xiclets en aquests casos.
Aquesta activitat, tot i que forma part de la fase 0, ha de ser prolongada al llarg de tota
la teràpia. D’aquesta manera el pacient de mica en mica s’anirà deslligant d’aquelles
accions que el porten a agafar un cigarret.
Per finalitzar aquesta fase, volem tornar a proporcionar el test inicial de Richmond, per
valorar si el grau de motivació ha augmentat, o pel que sigui ha disminuït. Segons el
resultat, el pacient es decidirà definitivament a continuar amb la següent fase o potser
necessita més temps per realitzar el projecte. L’objectiu principal és recordar la
importància que suposa tenir un grau de motivació alt per tal d’assolir l’èxit d’aquest
propòsit i donar l’opció de retirar-se en el cas que no fos el moment indicat per a la
persona, fet que és totalment respectable i la decisió és únicament del fumador.
Per últim, volem que tornis a realitzar el test de Richmond per comprovar si la teva
motivació a millorat o si et sents més preparat per tal d’emprendre aquest projecte.
Com has après, l’únic secret està en tu i en les teves ganes de fer-ho. Ja saps com
funciona, així que endavant! Un cop l’hagis finalitzat, esperem haver-te ajudat a
prendre la decisió definitiva.

En el cas de superar el test amb èxit et donem l’enhorabona, ja pots passar a la fase 1,
et desitgem sort i molts ànims! Però si no ho has fet, no et desanimis. Potser no era el
moment indicat per prendre aquesta decisió, i més val que en siguis conscient ara que
no a mitjans del procés, el qual podria suposar-te un patiment superior. Et recomanem
que ho tornis a intentar més endavant, especialment en un moment en que et trobis
lliure d’estrès i de feina, potser durant les vacances és un bon moment!
El nostre kit
Abans de continuar amb la següent fase volem presentar al pacient el nostre kit per a
la teràpia. Aquest, consta de múltiples recursos per tal d’afavorir el procés
d’abstinència i la majoria els podrà adquirir a través del nostre blog, del qual facilitarem
l’adreça a continuació. Volem que trobi en el kit el suport necessari davant de
qualsevol dificultat, ja que hem intentar cobrir possibles necessitats que se li poden
presentar en diversos moments del procés.
El kit inclourà:
 Un vídeo realitzat per nosaltres mateixes de l’experiment de l’ampolla
fumadora, documentat a la pràctica 2. Aquest vídeo es podrà trobar en el
nostre blog i pretenem que sigui una manera de conscienciar al fumador, d’una
1. T’agradaria deixar de fumar si poguessis
fer-ho fàcilment?
No 0
Si 1
2. Fins a quin punt estàs interessat a
deixar-ho?
Gens 0
Una mica 1
Força 2
Molt seriosament 3
3. Intentaràs deixar de fumar en les
pròximes dues setmanes?
Segur que no 0
Podria ser 1
Si 2
Segur que si 3
4. Hi ha possibilitats que en els pròxims sis
mesos siguis no fumador/a?
Segur que no 0
Podria ser 1
Si 2
Segur que si 3
PUNTUACIÓ TOTAL

manera més visual, dels efectes del tabac. Destinem aquest recurs a la fase 0
de la teràpia especialment a l’activitat 1, en la qual el pacient ha de
documentar-se sobre el tema.
 L’enllaç d’una aplicació que permet calcular les despeses econòmiques que
suposa comprar cigarrets al fumador. Aquest es trobarà un altre cop al nostre
blog i és una altra manera de conscienciar al fumador d’un perjudici
considerable més, a tenir en compte. Destinem aquest recurs a la fase 0,
especialment a l’activitat 2.
 Un calendari dissenyat per nosaltres que el pacient podrà penjar en un lloc
visual de la casa. Concretament es tracta d’un compte enrere, fet que suposa
que en lloc de sumar dies, va restant. D’aquesta manera aconseguirem crear
una sensació de superació major en el pacient, ja que cada dia que passi veurà
que queda un menys per finalitzar la teràpia i arribar a un mes sense fumar. Un
cop arribi al final del calendari ha de tenir en compte que la feina no està
acabada, sinó que ha de persistir amb els nous hàbits i intentar evitar la
recaiguda. El calendari disposa també d’un seguit de curiositats sobre el tabac,
moltes d’elles relacionades amb els beneficis físics i psíquics que està assolint
progressivament i alguns missatges de motivació per donar forces al pacient.
Aquest recurs un cop més estarà disponible en el nostre blog a l’apartat de la
fase 1, tal i com indicarem a la guia terapèutica.
 El blog en si, no només serà un medi per facilitar l’adquisició dels recursos que
es presenten al llarg de la teràpia, sinó que també té un valor propi. Gràcies al
blog proporcionarem un espai per als pacients per tal de compartir les seves
experiències i trobar el suport que necessiten en altres persones que han viscut
o estan vivint aquesta experiència. A més a més, d’aquesta manera podran
contactar amb nosaltres per qualsevol dubte o inseguretat que se’ls presenti
envers la teràpia. Creiem que és una bona manera d’emprar els recursos
informàtics, tan freqüents i accessibles per a tothom, per afavorir al nostre
projecte. Aquest ús particular del blog es presenta a la fase 2, ja que en aquest
moment del procés trobem que la persona pot començar a necessitar més
suport davant dubtes que se li puguin presentar sobre continuar o no etc.

 Un conjunt de referències i webs d’interès que creiem que poden afavorir el
desenvolupament del procés. Aquest recurs no està vinculat a cap fase en
especial, sinó que serà simplement un complement opcional que disposem a
l’abast d’aquells que es trobin realment interessats en estendre els seus
coneixements o tinguin curiositat sobre l’àmbit del tabaquisme.
 Fàrmacs per moments de debilitat. Recomanem que el fumador disposi d’algun
tipus de fàrmac, com els comprimits, tal i com ens va aconsellar la farmacèutica
a la seva entrevista, disponible a la pràctica 1. Aquest recurs no està vinculat a
cap part específica de la teràpia, només cal recórrer al seu ús en moments
puntuals de crisi extrema, que es podrien freqüentar especialment en les
primeres fases, on els símptomes del síndrome d’abstinència són més forts. Es
poden adquirir a qualsevol farmàcia, sense necessitat de recepta mèdica. Tot i
que proposem que siguin només d’ús puntual, es pot donar el cas que el
pacient sigui totalment dependent a aquests fàrmacs, sobretot al principi. Si es
dóna el cas, seria totalment vàlid, ja que el principal objectiu és deixar el tabac,
tot i que en principi és recomanable provar d’aconseguir-ho per un mateix.
A continuació, et farem una petita presentació dels recursos que et facilitarem al llarg
de la teràpia. La majoria són accessibles per mitjà del blog, del qual et facilitarem
l’adreça seguidament i a mesura que superis les fases, se’t farà referència del moment
indicat pel seu ús. A continuació et presentem una llista d’aquests:
 Un vídeo de l’experiment “l’ampolla fumadora”. Disponible al nostre blog.
 Una aplicació de càlcul de despeses que ocasiona el tabaquisme. Disponible al
nostre blog.
 Un calendari motivacional. Disponible al nostre blog.
 Un espai interactiu entre fumadors. Disponible al nostre blog.
 Referències i webs d’interès. Disponibles al nostre blog.
 Fàrmacs per als moments de debilitat. (Aconsellem els comprimits).
*Disponibles a qualsevol farmàcia sense necessitat de recepta mèdica.
L’adreça del blog és: http://terapiatabac.blogspot.com.es/
No la perdis, la necessitaràs!

FASE 1: FASE D’ADAPTACIÓ
Objectiu: La fase 1 és una fase d’adaptació a la nova vida en la qual el pacient s’ha
d’enfrontar als primers símptomes del síndrome d’abstinència, que apareixeran amb
força intensitat durant aquesta setmana.
Mètode: Per tal d’assolir aquest objectiu introduirem una rutina esportiva, juntament
amb alguns consells relacionats amb aquest àmbit, tal i com molts professionals ens
han aconsellat a les entrevistes, per tal de combatre les manifestacions inicials del
síndrome. Per complementar, proposarem al pacient que comenci un diari personal
expressant la seva experiència amb certa regularitat, fet que ocasionarà un moment de
reflexió, necessari per a la conscienciació individual durant la teràpia, juntament amb
alguns recursos estimulants que presentarem a continuació.
Procediment:
Com acabem d’esmentar, a continuació, presentarem una rutina esportiva versàtil per
qualsevol pacient, la qual recomanem que es mantingui amb regularitat durant les 4
següents fases. No obstant, és preferible començar amb una estricte constància per tal
d’alleugerar els símptomes d’abstinència que es presenten de manera intensa durant
els primers dies.
Per començar tindrem en compte els objectius que busquem assolir amb la pràctica
d’esport: En primer lloc introduir un nou hàbit en el fumador, i per tant ocupar el seu
temps amb una activitat saludable i entretinguda. En segon lloc, busquem combatre
els símptomes del síndrome d’abstinència presents, com l’ansietat o altres. I en tercer
lloc, però no menys important, prevenir un possible augment de pes causat pels canvis
en el metabolisme que s’experimentaran, i així, evitar una raó de recaiguda com podria
ser l’engreixament.
Un cop tenim clar el que volem aconseguir, hem de buscar les activitats adients per
cada propòsit: Per assolir el primer objectiu, hem d’intentar que la persona gaudeixi
fent esport. Per aconseguir-ho recomanarem, en el cas que sigui un esportista, que
més endavant continuï amb el seu esport habitual però tenint en compte uns aspectes
que concretarem més tard i a la vegada complementant les carències que pugui
presentar. En canvi, per ajudar als no esportistes, proposarem una rutina completa
com a guia, amb possibles exercicis o activitats per fer. No obstant, com he dit abans,
aquells que ja estiguin endinsats en el món esportiu haurien de donar un cop d’ull
també a la teràpia, per comparar amb la seva activitat física habitual o combinar totes
dues opcions. Amb aquesta proposta esportiva que hem realitzat, pretenem assolir els

dos objectius restants, ja que cada tipus de treball esportiu afavoreix a un aspecte
diferent, i amb la seva combinació podem aconseguir obtenir uns bons resultats.
La rutina constarà de tres grups d’exercicis especialitzats: Els exercicis aeròbics (o
cardiovasculars), els quals són realment útils per a la pèrdua de pes i millorar l’estat
dels pulmons, el cor i el sistema cardiovascular. Els exercicis de tonificació, que tenen
un efecte notable respecte als símptomes del síndrome d’abstinència, com reduir
l’agressivitat. I per últim, els exercicis de flexibilitat, que ajuden a relaxar i
conseqüentment reduir l’ansietat.
Un cop coneixem els tipus d’exercicis que inclourà la rutina, cal esmentar que en cap
moment busquem l’esgotament excessiu. La persona, sobretot a l’inici, mai ha d’arribar
als seus límits, pel contrari podria experimentar símptomes de depressió i no seria
favorable per a l’abandonament del consum. Per tractar aquest aspecte, introduirem
una taula amb el ritme cardíac adient per cada pacient i recomanarem que es faci una
consulta preventiva al metge, sobretot en els casos que la persona sigui totalment
nova practicant esport.
Ja has arribat a la fase1. Doncs, no esperem més i comencem!
Estàs disposat/da a començar un estil de vida més saludable i això implica un canvi en
el teu dia a dia. La part principal d’aquesta fase és introduir-te una activitat essencial
per l’èxit de la teràpia: l’esport. Hauràs sentit que molta gent ha deixat a fumar amb
l’ajuda d’aquesta tècnica, o potser és el primer cop que ho sents i no entens la
relació... Sigui quin sigui el teu cas, és important que sàpigues: perquè l’esport?
 L’esport t’ajudarà ha mantenir part del teu temps ocupat i desconnectat.
(Temps que no dedicaràs a pensar en el tabac).
 L’esport afavorirà els teus pulmons, cor i sistema cardiovascular, entre altres.
 L’esport alleugerarà els símptomes del síndrome d’abstinència que puguis
presenciar, especialment durant les primeres setmanes.
 L’esport previndrà l’augment de pes que es dóna en la majoria de casos
d’exfumadors.
Sona bé, oi? Bé, un cop has entès perquè l’esport és tant important en aquest
projecte, ja podem presentar la nostra proposta de rutina:

Pas previ: És molt recomanable que si normalment no practiques gaire esport,
consultis el teu metge i aconsegueixis una autorització professional. Depenent de les
teves condicions físiques (pressió arterial alta, problemes pulmonars...) pot ser que
aquesta rutina no sigui la més adequada per al teu cas específic. Si et trobes en
aquesta situació, parla amb el teu metge i aquest et recomanarà exercicis més aptes
per a la teva salut.
A continuació, et demanem que consultis les explicacions següents perquè durant
l’entrenament tinguis en compte la teva freqüència cardíaca màxima. És un aspecte
que cal considerar, ja que no busquem un esgotament excessiu en cap moment:
aleshores es podria provocar l’efecte contrari al que estem buscant.
Hi ha diverses maneres de mesurar la intensitat de l’esport realitzat, la que
proposarem a continuació és la més senzilla i comú en la majoria dels esportistes. Cal
saber que la freqüència cardíaca o Fc és un paràmetre habitualment utilitzat per
determinar la intensitat d’un entrenament o activitat. Per calcular la freqüència cardíaca
màxima o Fc màxima optarem per restar la teva edat a la xifra 220.
Ex. Si tens 30 anys:
220 - 30 = 190 ppm
Un cop saps la teva Fc màx. hauràs d’adaptar-te a la intensitat òptima per cada
exercici, segons les teves necessitats i possibilitats:
PERCENTATGE INTENSITAT BENEFICI
50-60% MOLT SUAU Per treballs d’escalfament, recuperació i
post-esforç.
60-70% SUAU
Recomanable per aquells qui s’estan
iniciant a l’esport per establir una base de
condició física. Millora la resistència bàsica
i a cremar greixos.
70-80% MODERADA
Busca millorar el rendiment i treballar
l’eficiència del cor. Recomanable per
exercicis aeròbics de duració mitjana i
llarga. Millora la resistència aeròbica.
80-90% INTENSA
Busca millorar el rendiment i treballar a una
alta intensitat al llarg del temps.
Recomanable per treballs anaeròbics.
Millora la resistència anaeròbica.
90-100% MÀXIMA
És el màxim esforç tolerable per a una
persona. Es pot aplicar en breus períodes
de temps (5 min aprox.). Només es
recomanable en certs esports molt
específics. Millora la velocitat i tonifica el
sistema neuromuscular.
 Per tant el 100% de la a teva Fc màx. és de 190
pulsacions per minut.

Generalment recomanarem per aquells qui esteu començant en aquest món de
l’esport: que busqueu els primers dies una Fc del 60-70% i aquells qui tenen certa
experiència comencin amb un 70-80% i s’atreveixin amb un 80-90% més endavant.
*En el cas dels exercicis de relaxació o els estiraments proposats a continuació, la Fc
serà de 50-60%. Arribar al 90-100% no és gens recomanable per tal d’assolir el nostre
objectiu. Recordem que no busquem arribar a la fatiga ni no poder aixecar-nos de les
agulletes al dia següent. Per tant, el més ideal és combinar la intensitat moderada i la
intensa.
Per tal de seguir la taula exposada, només has de multiplicar la teva Fc (calculada
anteriorment) pel percentatge indicat.
Ex. Si tens 30 anys i la teva Fc màxima és de 190 ppm, i vols realitzar un treball
d’intensitat moderada:
190 x 0,7= 133 ppm
Per tant la fórmula general a completar seria:
220 - (edat) x (percentatge corresponent a la intensitat que volem assolir)= X ppm
Ara et presentarem la rutina a seguir: Està composta de dilluns a dissabte per que
tinguis un dia de descans absolut. Cal recordar que és necessari que la mantinguis,
almenys fins al final de la teràpia. La rutina presenta tres tipus d’exercicis específics:
aeròbic, de tonificació i d’estirament, cadascun aporta els seus beneficis específics i
junts esdevindran el conjunt perfecte per ajudar-te a deixar de fumar.
Aquesta seria la teva Fc al 70%

DIA DE LA SETMANA MATI TARDA VESPRE *anotacions
DILLUNS
Exercici aeròbic: Caminar de
15-30 min
Exercicis de flexibilitat
(facilitarem una guia a la pagina
següent).
Exercici aeròbic: Caminar de 15-
30 min
El primer dia serà lleuger, ja que al
ser el començament de la rutina, no
es pot demanar una exigència
superior.
DIMARTS
Exercici aeròbic: Caminar de
15-30 min
Exercicis de tonificació BLOC
1.(facilitarem una guia a la
pagina següent).
Exercicis de flexibilitat. Introduïm els exercicis de
tonificació. (Aquests no es repetiran
fins un parell de dies, ja que els
grups musculars requereixen un
descans de 24-48h
DIMECRES
Exercici aeròbic: Caminar 30
min
Exercicis de flexibilitat. Exercici aeròbic: Córrer de 15-
30 min
Retirem l’oscil·lació de temps de
l’exercici aeròbic del matí i exigim
per primer cop 30 min. Al vespre
introduïm per primer cop córrer.
DIJOUS
Exercici aeròbic: Caminar 30-
45 min
1/2.
Exercici aeròbic: Córrer30 min Retirem l’oscil·lació de temps de
l’exercici aeròbic del vespre i exigim
per primer cop 30 min. Tornem a
introduir exercicis de tonificació.
DIVENDRES
min
Exercicis de flexibilitat. Exercici aeròbic: Córrer 30-45
min
l’exercici aeròbic del matí i exigim
per primer cop 45 min.
DISSABTE
min
1/2.
Exercici aeròbic: Córrer 45 min
l’exercici aeròbic del vespre i exigim
per primer cop 45 min.

A continuació, t’adjuntarem una guia orientativa per als exercicis de flexibilitat i
tonificació que realitzaràs durant la teràpia.
EXERCICIS DE FLEXIBILITAT
Existeixen múltiples maneres i estils de treballar la flexibilitat, però en aquest cas ens
centrarem en un tipus determinat, que són els que estan destinats a relaxar. Aquests
són: els estiraments estàtics, actius i passius. Prescindim d’altres com per exemple els
dinàmics o els balístics, ja que aquests busquen altres finalitats i a més de no
proporcionar el suficient temps al múscul a adaptar-se a l’estirament, molts cops tenen
risc de lesió, sobretot en principiants.
Per tant descriurem els estirament que hem seleccionat:
-Estàtics: Es basen en adquirir una posició determinada i mantenir-la. Amb aquests
exercicis es gasta poca energia i es manté el control del moviment, a més, ens
proporcionen una disminució de la rigidesa muscular.
-Actius: Es basen en aconseguir l’amplitud d’un moviment mitjançant l’acció voluntària
dels músculs (sense ajuda exterior).
-Passius: Es basen en aconseguir l’amplitud d’un moviment mitjançant ajuda externa,
d’una manera pausada i controlada sense l’existència de dolor. Permeten millorar la
mobilitat de les articulacions, relaxar-nos i augmentar l’energia del propi cos.
Ara que ja saps en que es basarà aquest apartat, et presentem alguns dels possibles
estiraments que pots realitzar, i cada cop que a la rutina indiqui “treball de flexibilitat”
els hauràs de repetir:
1. Posició de genolls, braços estirats endavant tocant el terra amb les mans i
inclinació amb el tronc i el cap.
Afavoreix la concentració i relaxa la ment.

2. Posició estirada amb un braç per sobre del cap i les cames orientades cap al
mateix costat. (Cap ambdós costats).
3. Posició estirada amb els genolls flexionats i orientats cap a un costat, i els
braços orientats cap el costat contrari.
4. Posició d’asseure recolzada a la paret amb les cames i els braços estirats
separats del cos.
Estira la columna vertebral i la flexibilitza, i tonifica el sistema
nerviós o equilibra la nostra energia.
Produeix un gran estirament de la part posterior dels músculs
posteriors del cos i del tòrax. Allibera la fatiga.

5. Posició estirada completament sobre un costat, amb cames juntes i braços
junts respectivament.
6. Posició flexionada amb els genolls i els peus recolzats a la paret. (10-15 min)
7. Posició flexionada amb el tronc amb les braços creuats i les mans a l’esquena.
*És recomanable que la durada de cada exercici sigui d’uns 2-3 minuts, a excepció
d’aquells que estigui indicada juntament amb l’explicació. Aproximadament la
realització completa dels exercicis finalitzarà en mitja hora aprox.
Afavoreix l’harmonització de l’energia física i mental.
Relaxa considerablement l’esquena.
Afavoreix al descans de la ment i facilita la recuperació d’energia
i suavitza tensions.

EXERCICIS DE TONIFICACIÓ
Tonificar el cos, no tan sols té com a finalitat millorar la força, com s’acostuma a
pensar. Per a la rutina hem inclòs aquests tipus d’exercicis, ja que són beneficiosos en
molts aspectes, i alguns d’aquests s’adapten perfectament a les necessitats que
requereix la teràpia:
 En primer lloc augmenta la resistència del cos, beneficia el cor, les articulacions
i el sistema esquelètic i disminueix el risc de partir algunes malalties.
 Ajuda a millorar la postura corporal.
 Disminueix la necessitat de prendre substàncies estimulants (el que molts cops
implica un canvi positiu considerable en la dieta).
 Ajuda a millorar la salut mental (les persones que practiquen aquests exercicis
tenen més energia, alliberen estrés, i en molts casos els hi puja l’autoestima).
Com pots veure val realment la pena, treballar aquests exercicis per afavorir el
desenvolupament de la teràpia. No obstant, cal recordar que és recomanable seguir la
taula horària, ja que s’ha de respectar un cert temps per permetre un descans a la
musculatura.
A continuació, presentarem una proposta d’exercicis que dividirem en dos blocs
segons la dificultat. Aconsellem que si és el primer cop que treballes aquest tipus
d’activitat comencis pel bloc 1, i fins que no et sentis còmode no passis al següent
nivell.
BLOC 1
El primer bloc està compost per un seguit de quatre exercicis que es poden dur a
terme en una duració mitjana de 20 minuts i es realitzen sense pes extern. Són una
manera senzilla de treballar la tonificació, sense necessitat d’assistir al gimnàs i són
realment eficaços.
 Posició inicial asseguda de costat amb els genolls flexionats i un braç recolzat
al terra i l’altre al maluc. Aixecar el tronc sense aixecar els genolls. (25 rep. I
canvi de costat).
Treballa glutis, malucs i abdominals.

 Posició inicial estirada cap a munt amb les cames flexionades amb una
obertura similar a la dels malucs i braços col·locats a la nuca. Aixecar el tronc
juntament amb una inspiració i baixar amb una expiració. (Es recomana no
deixar caure el cos a la baixada i a l’hora de pujar concentrar-se plenament en
la zona abdominal i no estirar del coll). (20 rep.)
Un cop finalitzades les 20 repeticions, des de la posició anterior estirar la cama
en direcció diagonal mentre s’aixequen les espatlles inspirant. (15 rep. I canvi
de costat).
 Posició inicial recolzant els genolls i les mans a terra amb les cames
lleugerament obertes. Amb les puntes dels peus aixequem el tronc juntament
amb l’ajuda dels braços i les cames. (20 rep.)
 Posició inicial inclinada sobre una cadira amb els braços oberts amb una
obertura similar a la de les espatlles i els dits de les mans orientats cap a
l’interior. Estirem i aixequem una cama mentre l’altra roman a terra recolzada
sobre la punta del peu, i posteriorment es dirigeix cap a la part davantera
simulant un cop de genoll. (15 rep. Amb cada cama)
Treballa abdominals i part inferior.
Treballa espatlles, pit i cames.
Treballa principalment cames.

BLOC 2
El segon bloc està destinat a oferir una alternativa per aquells que vulguin combinar
exercicis de tonificació normals amb altres de pes extern. És important considerar
aquest tipus de treball, ja que quan es treballa amb un pes extern al propi cos,
conseqüentment es troba una efectivitat superior, ja que a l’acabar l’entrenament el
cos continua cremant calories degut a una acceleració del metabolisme i això ocasiona
uns resultats més ràpids.
El pas al Bloc 2 és totalment voluntari i únicament recomanable si els exercicis
proposats a l’apartat anterior es realitzen amb facilitat. Si aquest no és el teu cas,
recomanem que continuïs amb el Bloc 1 fins que estiguis totalment preparat. Recorda
que la taula és totalment orientativa i tu la pots adaptar a les teves dificultats i condició
física.
Hi ha moltes maneres d’exercitar els músculs amb pes extern, existeixen diversos
materials disponibles al mercat i fàcilment adquiribles: des de peses russes, a cintes
elàstiques de resistència, peses gymweight pels turmells i els canells, manuelles i
molts altres accessoris assequibles, de diferents models i mides.
Cal remarcar que és recomanable seguir la taula especialment per aquells qui per
primer cop realitzen aquest tipus d’exercicis. És necessari proporcionar als músculs un
mínim d’hores de descans per tal de concedir a la musculatura una assimilació
completa desprès de l’entrament. Una manera de facilitar aquesta recuperació
absoluta és combinant els exercicis de manera adequada. A continuació us oferim un
exemple d’organització d’exercicis:
Rutina de tres dies
(Insistim que si es dóna el cas de voler incrementar la freqüència d’aquest treballs: és
totalment voluntari, aquesta rutina és tan sols un exemple concordant amb la taula
subministrada anteriorment).

RUTINA DE 3 DIES PER SETMANA
OPCIÓ A
DIA 1
DIA 2
DIA 3
Pit i tríceps.
Esquena i bíceps.
Cames i espatlles.
OPCIÓ B
DIA 1
DIA 2
DIA 3
Cames i espatlles.
Esquena i bíceps.
Pit i tríceps.
OPCIÓ C
DIA 1
DIA 2
DIA 3
Pit i bíceps.
Esquena i tríceps.
Cames i espatlles.
OPCIÓ D
DIA 1
DIA 2
DIA 3
Cames i espatlles.
Pit i tríceps.
Esquena i bíceps.
OPCIÓ E
DIA 1
DIA 2
DIA 3
Esquena i tríceps.
Pit i bíceps.
Cames i espatlles.
Activitat 1: Fem un diari!
En aquesta activitat proposem al pacient escriure un diari. Considerem que és un bon
mètode per expressar el que la persona sent d’una manera senzilla. A més a més,
plasmar les emocions en un paper fa que aquestes s’alleugerin i d’una manera
indirecta treballar la motivació que pot fallar a vegades.
En aquesta activitat et proposem escriure un diari. Compra una llibreta petita o bé crea
un bloc de notes a partir de fulls! T’animem a escriure regularment ,abans de dormir
per exemple, breument la teva experiència, les complicacions amb les quals t’has
trobat, allò que has après o en general qualsevol idea que sentis i vulguis expressar.
Mentre la persona vagi escrivint el diari, estimem que la gran majoria reflexionarà
sobre la seva manera d’actuar i veuran si és correcte o no, així com la seva evolució.

Activitat 2: Compte enrere
En aquesta activitat farem que la persona utilitzi un “calendari de motivació” per tal de
saber cada dia quant de temps li falta per assolir la meta. Considerem que és una
bona manera per a incentivar la motivació.
Per tal de fer reflexionar al pacient, hem disposat a cada full del calendari frases que
recolzaran a la persona, curiositats sobre el tabac, i els beneficis de deixar-ho segons
el moment en el qual es troba.
“En aquesta activitat et farem decorar la teva habitació... No t’espantis! És només un
bloc de fulls que pots baixar-te del nostre blog que correspon al teu compte enrere,
cada dia treu un full i esperem que arribis fins al dia 48!!”
L’objectiu d’aquesta activitat és que la persona no senti que es troba en un moment
complicat i a la vegada llarg: El fet de poder treure cada dia un full farà que
inconscientment les seves dificultats s’alleugerin i la seva motivació quedi afectada
positivament creant una sensació de superació de les petites metes assolides (cada
24h sense fumar és un èxit a tenir en compte).
Activitat 3: Una ajudeta...
En aquesta activitat volem fer conèixer al pacient que al llarg de la teràpia, si sent que
la recaiguda és inevitable, compta amb el recolzament de medicaments. Tot i que els
introduirem, també aconsellem prescindir d’ells si no són necessaris, tal i com molts
professionals ens han recomanat.
A continuació, et presentem un recurs que podràs utilitzar al llarg de la teràpia si
realment consideres que és necessari. Aconsellem que s’acudeixi als medicaments
com a últim mitjà, tal i com recomanen la majoria dels professionals implicats.
Si al llarg del tractament sents que la recaiguda és inevitable, acudeix a qualsevol
farmàcia i et presentaran els productes més adients per tu! Personalment et
recomanem els comprimits que substitueixen la nicotina per mitjà de pastilles i es
consideren un dels fàrmacs més útils en el mercat actual.
Si la persona pren els medicaments, anhelem que no recaigui fàcilment i que així, els
pacients se sentin recolzats i alleugerats per l’efecte del fàrmac.

FASE 2: FASE DE SEGUIMENT
Objectiu: La fase 2 continua sent una fase d’adaptació en la qual, a part de continuar
amb les aportacions de la fase 1, incorporarem un segon recurs que tot i no estar
destinat a combatre de manera directa el síndrome d’abstinència, prevé possibles
efectes secundaris, especialment en l’àmbit de l’alimentació. A més a més, d’integrar a
la teràpia un punt de suport emocional per al pacient, aconsellable per tal d’afavorir el
desenvolupament de la motivació de la persona.
Mètode: Per tal d’assolir aquest objectiu introduirem una dieta especifica, juntament
amb alguns consells de nutrició, que serviran de guia per tal de persistir amb la
teràpia, sense perjudicar altres àmbits, tal i com hem esmentat anteriorment.
Finalment, per tal d’aconseguir el segon propòsit remarcarem una nova funció del
nostre blog (del qual tornarem a facilitar l’adreça) i recomanarem un llibre específic
totalment gratuït promocionat per la Generalitat de Catalunya, que ambdós facilitaran
al pacient tenir coneixement d’altres testimonis que poden resultar útils durant la seva
experiència.
Procediment:
La dieta, com a part principal de la segona fase de la teràpia està destinada a
combatre especialment els efectes nocius que el tabac ha ocasionat en el metabolisme
del fumador, l’augment de pes degut a l’efecte de la nicotina en l’acceleració del
metabolisme, i a alguns dels símptomes del síndrome d’abstinència, com per exemple
l’ansietat. Amb una millora dels hàbits alimentaris aconseguirem regular diversos
factors que en la seva prolongació podrien ocasionar altres problemes de salut en el
fumador i afectar altres àmbits, com la seva motivació a continuar amb el projecte i
provocar una recaiguda.
El que presentarem a continuació és una guia nutricional, que hem elaborat juntament
amb la dietista Silvia Baro Moral de Naturhome Sabadell i altres fonts informatives,
composta per un seguit de recomanacions a seguir, destinades a orientar al fumador
sobre el que hauria de canviar, i posteriorment una dieta detallada; organitzada en dies
setmanals, en el cas que el pacient preferís seguir al peu de la lletra les instruccions.
Per elaborar una bona dieta especialitzada en fumadors, o persones que estan
intentant deixar de fumar, s’han d’intentar seguir unes pautes determinades, per tant la
nova alimentació hauria d’incloure:

 Un augment del consum de vitamina C: Durant l’etapa de fumador els nivells
de vitamina C en el cos es redueixen en un 25%. És per això que és de vital
importància augmentar la dosis, ja que aquesta vitamina disminueix la
probabilitat de patir infeccions, de tenir en sistema immunològic baix, de patir
problemes a les genives, l’aparició d’arrugues o fins i tot l’insomni. La vitamina
C es pot trobar en diverses fruites cítriques, com les taronges o la llimona, o en
les fruites àcides, com el kiwi o les maduixes, o també en verdures fresques.
Totes elles útils per eliminar part dels components tòxics que el tabac acumula
en el cos.
 Un augment del consum de vitamina A: Els nivells d’aquesta vitamina també
es redueixen notablement, i és per això que és necessari incloure a la dieta
aliments rics en aquesta vitamina. És el cas de la pastanaga, el meló, la
papaia, el llevat de la cervesa... Tots ells útils per restaurar els gasos agressors
dels cigarrets.
 Beure 2 litres d’aigua pura al dia: L’aigua és el millor desintoxicant i a més a
més, afavoreix al funcionament d’òrgans i sistemes.
 Evitar el consum de fregits i altres, com els productes dolços: Aquests
alteren el sistema nerviós i en alguns casos afecten el funcionament dels
intestins i del sistema circulatori, els quals queden plens de toxines. Aquests
efectes accentuen els efectes de la substància del tabac, i és per això que cal
reduir-los notablement de l’alimentació del fumador.
 Consumir altres complements dietètics com: La clorofil·la líquida, la qual és
un gran desintoxicant i depuratiu de la sang, juntament amb la ceba. L’alga
espirulina, que gràcies als seus components altament nutritius, evita el
desmesurat desgast cel·lular al qual estan exposats els fumadors. La clorofil·la,
especialment dedicada a netejar els pulmons. L’àcid fòlic (el qual podem trobar
en la carbassa, els espàrrecs, el tomàquet etc). L’all, el qual conté substàncies
medicinals que eliminen efectivament els efectes nocius del tabac i ajuda al
sistema immunològic amb l’adequació del seu funcionament, així com afavorir
als vasos sanguinis i nodrir el sistema cardiovascular. També el té verd, que és
ric en antioxidants.
A continuació, presentarem la nostra proposta nutricional. Com hem explicat abans,
introduirem alguns consells per a afavorir la nutrició del fumador, partint com a base
dels conceptes exposats a la pàgina anterior, i posteriorment facilitarem una dieta

setmanal per ajudar a establir una referència en el cas que es trobés dificultat a l’hora
d’escollir els aliments adequats etc.
Ja portes una setmana sense fumar, moltes felicitats! Per tant, sense més preàmbuls
passem a la fase 2. Ja portes set dies amb la nova rutina esportiva (i potser també
amb el diari), però el fet d’haver finalitzat la fase no vol dir que hagis d’abandonar el
nou hàbit, al contrari. Volem que sobretot continuïs amb el que has aconseguit fins ara
i intentis millorar cada dia. La diferència és que ara afegirem una mica més de dificultat
al teu repte. Creies que passar a la fase 2 no suposava cap canvi significatiu? Doncs,
t’equivoques.
Un factor realment important en aquest projecte és la teva alimentació. Com ja deus
saber a aquestes alçades, les substàncies del tabac han penetrat el teu organisme i
l’han modificat, juntament amb una acceleració del metabolisme que ara al deixar de
fumar en molts casos pot provocar un considerable augment de pes. No t’amoïnis, que
aquí estem per ajudar-te. Aquesta fase està destinada a afavorir la teva adaptació a
aquesta nova vida que vols emprendre. És per això que seguidament et presentarem
alguns consells que hauries d’aplicar a la teva alimentació, juntament amb una
proposta de dieta, que podries provar de seguir. Et recordem que no cal que ho facis al
peu de la lletra si no ho desitges, simplement hauries d’emprar-la com a referència i
considerar quins canvis hauries de realitzar en la teva alimentació. Gràcies a aquests
canvis nutricionals el teu organisme millorarà en salut, disminuint els efectes que el
tabac havia ocasionat en els teus òrgans i sistemes, i a més a més, previndrem el
comú augment de pes que experimenten els ex fumadors.
RECOMANACIONS NUTRICIONALS
ALIMENTS A EVITAR ALIMENTS PERMESOS
No prendre alcohol, ni begudes estimulants. És aconsellable beure com a mínim 1,5L
d’aigua.
Els sucs naturals i sucs d’hortalisses (porten
aigua, vitamines i minerals).
Les infusions ( forma recomanable de prendre
aigua).
Evitar llets condensades i làctics enriquits
amb nata, i formatges greixosos (per la seva
aportació calòrica).
Llet i iogurts desnatats i formatges light.

Evitar la brioxeria i la pastisseria. Les sopes i brous desengreixats són una
bona opció com a primer plat (baixos en
calories).
No prendre greixos saturats d’origen animal
(mantega...) ni vegetal (greixos de coco...).
Utilitzar sempre oli d’oliva (però no abusar).
-
Escollir carns menys gresoses i cuinar-les a la
planxa.
-
Peix blanc i blau (rics en àcids grassos
omega 3, fonamental en el sistema
immunològic i nerviós).
-
Ous (aporten vitamina B, compensen la
despesa de vitamines que produeix l’estrès i
l’ansietat).
-
Els cereals (excel·lent font d’hidrats de
carboni d’absorció lenta i afavoreixen la
sensació de sacietat).
PROPOSTA DE DIETA ANTITABAC
Abans d’introduir la proposta de dieta per a fumadors que estan deixant el consum,
volem remarcar la importància que qualsevol dieta, sigui per aquest objectiu o
qualsevol altre, compleixi els criteris del plat alimentari. Aquest, també anomenat “El
plat del bon menjar”, és un esquema dissenyat per la població Mexicana (recomanat
per la dietista professional de Naturhome que vam consultar per realitzar aquest
apartat) que està destinat a la promoció i educació de la salut subministrant uns criteris
generals per a l’orientació nutritiva. El seu propòsit és ajudar a conservar el pes
corporal ideal i reorientar els patrons d’alimentació deficients cap a altres més
saludables, per entre altres objectius: prevenir malalties.
La representació gràfica del plat alimentari demostra els diferents tipus d’aliments que
ha d’incloure cada àpat i la seva proporció. A continuació, us adjuntem una imatge
d’aquest:

Un cop consultat aquest esquema tan visual, ja us podeu fer una idea del que
requereix una bona dieta equilibrada.
Seguidament us presentem la proposta de dieta per ex fumadors, elaborada amb
ajuda professional del Naturhome Sabadell com hem esmentat anteriorment.
El plat del bon menjar

ESMORZAR MIG MATÍ DINAR BERENAR SOPAR
DILLUNS
Suc de fruites/ llet
desnatada o iogurt
desnatat
Pa o 3 biscotes
integrals amb confitura
light o formatge
desnatat o pernil dolç.
1-2 peces de fruita
- Amanida variada d’enciam,
ceba, tomàquet...
- Espinacs amb cigrons.
- Iogurt desnatat.
- Infusió.
1-2 peces de fruita
- Menestra de verdures
(acompanyada de pa).
- Ou dur (2 clares i un
rovell).
- Iogurt desnatat.
- Infusió.
DIMARTS
- Coliflor amb beixamel
(acompanyada de pa).
- Salmó a la planxa.
- iogurt desnatat.
- Infusió o cafè descafeïnat.
- Amanida d’endívies amb
pastanaga.
- Pollastre saltejat amb
xampinyons i pasta.
- Iogurt desnatat.
- Infusió.
DIMECRES
- Carxofes amb all i julivert.
- Conill al forn.
- Iogurt desnatat.
- Mero a la “papillote”.
- Iogurt desnatat.
- Infusió.
DIJOUS
- Puré de carbassó.
- Calamars amb tomàquet i
ceba.
- Iogurt desnatat.
- Amanida de cabdells de
Tudela amb salsa
vinagreta.
- Remenat d’alls tendres.
- Iogurt desnatat.
- Infusió.

DIVENDRES
- Pasta italiana amb
tomàquet.
- Pollastre al forn amb
llimona.
- Iogurt desnatat.
- Mongetes verdes amb
ceba.
- Enrotllats de pernil dolç i
formatge fresc.
- Iogurt desnatat.
- Infusió.
DISSABTE
- Pèsols saltejats amb ceba i
pernil serrà (sense greix
visible).
- Gambes, llagostins o sípia a
la planxa.
- Iogurt desnatat.
- Amanida amb 1 tomàquet
obert, 1 llauna d’espàrrecs,
formatge fresc i tonyina
natural.
- Pollastre a la planxa.
- Iogurt desnatat.
DIUMENGE
- Arròs a la milanesa amb
verdures.
- Filet de vedella al pebre
verd.
- Iogurt desnatat.
- Un tall de pinya natural
amb una barreta
energètica.
- Infusió.

Activitat 1:” Blogueem” i llegim junts!
Portem tot el treball aprofitant moltes tècniques alienes al tabac per oferir al pacient
diverses portes per assolir el seu gran objectiu. Aquest cop, volem espletar la situació
del nostre segle i la tecnologia! Volem que la persona tingui sempre aquest recurs que
es troba entre les mans de la majoria de nosaltres!
Ja hem introduït anteriorment el nostre bloc, però aquest cop volem mostrar una altra
funció que té, i és que som conscients que al ser una teràpia individual hi ha una gran
manca de recolzament, i per tant volem proporcionar-lo d’una manera indirecta amb la
web.
El nostre bloc disposa d’una secció en la qual els pacients podran compartir la seva
experiència, preguntar dubtes o simplement llegir històries d’altres persones.
Contrastant amb aquest recurs no volem oblidar el paper, i també recomanem un llibre
que ens ha indicat la Montse Artes, metgessa i encarregada de l’atenció juvenil del
SAJ, en el qual veiem les experiències de moltes persones que estan passant pel
mateix que el pacient. Tant el bloc, com aquest llibre anomenat “Cinquanta maneres
curioses, enginyoses i eficaces de deixar de fumar” són recursos fàcilment accessibles
pel pacient en els qual trobaran substitució a aquella manca de suport emocional d’un
professional o d’una teràpia grupal que predomina .
Te’n recordes del bloc de la teràpia? Ara el necessitarem un altre cop! Comparteix,
quan creguis necessari, dubtes que tinguis, experiències o simplement passa’t per
llegir el que altres persones, que estan passant pel mateix que tu, diuen! També et
recomanem un llibre que segur que t’agradarà! S’anomena “Cinquanta maneres
curioses, enginyoses i eficaces de deixar de fumar”: en ell trobaràs 50 breus histories
de persones que han intentat deixar el tabac com tu i ho han aconseguit!!”
Amb aquesta activitat desitgem que el pacient se senti comprés i recolzat per tal
d’ajudar-lo en el síndrome d’abstinència. Considerem que al ser un recurs relacionat
amb la tecnologia, motivarà a la persona utilitzar-lo, a l’inici per simple curiositat i
finalment potser per compartir les seves inquietuds i involucrar-se de manera més
activa.

FASE 3: FASE DE L’ESTABILITAT
Objectiu: La fase 3 busca principalment una estabilitat per part del pacient, en la qual
ja hagi adquirit els hàbits esportius i dietètics proposats al llarg del projecte, i
especialment la conscienciació essencial que el portarà a l’èxit.
Mètode: Per tal d’assolir aquest objectiu proposarem un seguit d’activitats,
especialment de relaxació, les quals permetran reforçar l’establiment de l’autocontrol
d’una manera estratègica.
Procediment:
Ens trobem a la tercera setmana de la teràpia i per tant, un punt en el qual el síndrome
d’abstinència s’aprecia d’una manera rellevant. Som conscients que el pacients té
molts moments d’atac que desemboquen en ràbia i conseqüentment això porta a
sensacions com la ira, l’angoixa, el nerviosisme etc.
Tots aquests “remolins” que experimenta l’actitud del pacient són deguts a la dificultat
psicològica que suposa prescindir d’un hàbit. Per això, considerem necessari treballar
la ment: sinó les conseqüències podrien ser pitjors que el problema principal.
Creiem que el factor psicològic és tan important que pot ser necessari dedicar una fase
exclusivament a les tècniques de relaxació. Dividirem les tècniques depenent de la
sensació que senti la persona:
 Si la persona s’aïlla es desanima o bé es deprimeix necessita tècniques que
fomentin l’energia en el seu sistema nerviós tals com exercici rítmic.
 Si la persona està enfadada, excitada, nerviosa o agitada el que necessita és
regular la respiració i meditar.
 Si la persona s’immobilitza i es tanca el que necessita és ioga, mindfulness i
relaxació muscular progressiva.
El que farem a continuació serà introduir totes aquestes tàctiques i oferir al pacient una
guia per poder practicar-les a casa.
“Benvingut a la tercera setmana! Com vas? Orgullós de tu mateix, oi? És normal que
hagis volgut tornar a fumar, que t’hagis plantejat la teràpia, que hagis pensat que és
més fàcil patir fumant que patir sense fumar. Segurament aquestes idees i el fet de no
consumir tabac t’han fet sentir emocions que abans no freqüentaven, i aquí
t’ajudarem!!

Amb aquesta taula el que pretenem és que la persona identifiqui el seu problema, vegi
quines són les possibles solucions, llegeixi en què consisteixen i triï la que més li
convé:
Exercici rítmic:
Respiració: Aquí treballarem bé la respiració, ja que és fonamental per tal de relaxar el
cos i de la mateixa manera fer-ho amb la ment. A continuació, presentem 10 simples
passos amb els quals aconseguiràs el teu objectiu!
1- Comencem agafant una postura còmode, sense pressionar el pit i l’abdomen.
2- Tanca els ulls.
3- Relaxa la mandíbula.
4- Sent el teu cos, troba on és la tensió i relaxa-la.
5- Fes una inspiració profunda, i deixa anar l’aire per la boca com un sospir.
6- Respira naturalment, pren consciència de la teva respiració. Observa si és
ràpida o lenta, no la canviïs.
7- Cada cop que sentis que la ment es distreu, sent la teva respiració.
8- Inhala i exhala lentament.
9- Desprès d’unes quantes inhalacions i exhalacions, observa aquella pausa que
hi ha al final de cada exhalació. Observa les sensacions del cos.
10- Quan sentis que has agafat un ritme de respiració tranquil, observa les
sensacions del cos.
Enuig,excitació,
nerviosisme,
agitació.
Aïllament,
desanimació,
depressió.
Immobilització,
tancament.
Exercici rítmic
Respiració
Meditació
Relaxació muscular
progressiva
Visualització –
Imaginació guiada
Ioga

Meditació:
La meditació és una tècnica en la qual es controla la ment per incentivar la imaginació
reconeixent així un contingut sense identificar-se amb ell. Això permet al pacient
promoure la relaxació, construir energia interna i d’una manera indirecta sentir-se bé
amb el seu cos, la qual cosa porta a un estat estable de la ment.
Aquí treballarem com relaxar el cos mitjançant el control de la ment.
1-Seu amb una postura còmode, tanca els ulls, centra’t i repeteix-te en alt frases com
“M’estimo”, “em trobo bé”.
2- Si dient aquestes coses, pensaments et treuen la sensació de relaxació no intentis
oblidar-los, marxaran sols.
3- Respira profundament.
4-Posa una mà en el pit i l’altre a l’estómac.
5- Respira pel nas durant 4 segons lentament, de forma que la mà que es troba sobre
l’estómac s’elevi i així també ho faci el pit.
6- Manté l’aire durant 4 segons.
7-Exhala l’aire durant 4 segons lentament, expulsant tot l’aire que puguis mentre
contraus l’abdomen.
Relaxació muscular progressiva:
És una tècnica que s’ha de practicar durant mínim 15 minuts. Consisteix en tensar els
músculs per tal de relaxar-los desprès. És una manera per aprendre a controlar la
immobilització que pateixen les persones al sentir-se tensades. Es pot fer amb 8
simples passos i es pot triar la part del cos que es vulgui: Nosaltres ho farem amb
l’estómac.
1- Seu en un lloc còmode.
2- Relaxa’t amb una respiració profunda i tanca els ulls.
3- (Utilitza música relaxant si vols).
4- Centra la teva atenció al teu estómac, com està?
5- Estreny la panxa i aguanta fins 8-10 segons.
6- Relaxa l’estómac i centra’t en com de mica en mica se’n va la tensió.
7- Durant 8 segons respira profundament.
8- Ara canvia la part del cos i fes el mateix.

Visualització – Imaginació guiada:
Aquesta és una tècnica en la qual s’utilitzen tots els sentits. Es basa en imaginar
escenes que resultin còmodes per tal d’alliberar tensions.
1- Seu còmodament.
2-Tanca els ulls i imagina un lloc que t’agradi.
3-Sent aquest lloc, imagina que camines en ell. Utilitza tots els teus sentits un per un.
4- Comença olorant, mira tots els detalls, toca la textura del que vulguis, escolta els
sorolls, prova qualsevol sabor.
Ioga:
El ioga és una disciplina mental i física que prové d’una escola de filosofia que es
fundà a l’Índia cap al III mil·lenni a.C. L’objectiu d’aquesta pràctica és assolir l’estat de
benestar màxim per tal d’ascendre moralment. Es considera que cura el cos físic a
partir de la respiració que es controla conscientment cuidant així el cor, la circulació
sanguínia i altres aspectes físic i psíquics.
A continuació, us presentarem com practicar ioga durant 45 min d’una manera senzilla.
Comencem amb una relaxació inicial:
1-Estira’t panxa amunt en un lloc còmode, respira profundament sentint així com el cos
es tensa i es relaxa.
2-Posem en pràctica el salut al sol. Consisteix en 12 exercicis que tenen com a
objectiu relaxar la tensió muscular i recuperar la flexibilitat. Cada exercici s’ha de dur a
terme durant mínim 10 segon.

3- A continuació, repetim el pas 1: Estira’t panxa amunt en un lloc còmode, respira
profundament sentint així com el cos es tensa i es relaxa.
4- Elevació de cames.
5-Postura sobre les espatlles.

6- El peix.
7- La flexió cap endavant.
8-El triangle.
9-Relaxació final

Considerem que realitzar aquestes activitats és fonamental per proporcionar al pacient
una base de suport relaxant, necessària en aquests moments, ja que preveiem que la
idea d’abandonar haurà estat contemplada més d’un cop i el fet de treballar la ment
farà que l’esgotament i la calma sentida permeti a la persona pensar d’una manera
més clara, prenent així decisions més coherents amb el que realment és i sent.
FASE 4: FASE DE PREVENCIÓ
Objectiu: La fase 4 és una fase preparativa de cara al futur, en la qual proporcionarem
diversos recursos destinats a la prevenció, especialment de les recaigudes,
indispensables per mantenir l’estat de no fumador en el pacient el màxim de temps
possible (preferiblement de manera perpètua).
Mètode: Per tal d’assolir aquest objectiu facilitarem informació sobre aquests casos,
alguns consells i plantejarem algunes situacions de risc en què es podrien donar
recaigudes, per tal de facilitar una reacció en el cas de trobar-les i/o evitar-les.
Procediment:
La fase d’acció per l’abandonament del consum és laboriosa i complicada, però la fase
de consolidació també té els seus obstacles que poden generar especialment la
recaiguda. Tal i com hem trobat a diverses fonts d’informació i ens van comentar
alguns dels professionals entrevistats; la recaiguda és una part més del procés. De fet,
les estadístiques afirmen que en la majoria dels casos, solen ser necessaris tres
intents abans d’assolir l’èxit complet. És per això que necessitem obtenir una actitud
ferma per part del pacient per tal d’evitar la recaiguda, però també fer-li saber que si es
donés el cas, només ha de seguir les recomanacions que li proposarem i d’aquesta
manera no donar-se per vençut i superar la situació per tornar a intentar-ho.
Bé, ja has arribat a la fase 4, la última de totes. Et preguntaràs que més et farem fer, si
ja més del que has fet fins ara sembla impossible. Doncs t’alegrarà saber que durant
aquesta fase, a més mantenir tot el que hem treballat fins ara, només et farem pensar
una mica. Si, és una fase similar a la 0, però aquest cop mirarem de cara al teu futur
com a ex fumador.
Molts consumidors quan abandonen el tabac, tenen por a la famosa “recaiguda”. Per
començar és necessari que distingeixis entre dos conceptes: caiguda i recaiguda.

 Quan parlem de caiguda: estem parlant d’un succés puntual, una ocasió
determinada desprès de portar un temps sense fumar. Per exemple anar a una
festa i cedir davant un cigarret.
 Quan parlem de recaiguda: ens referim a tornar a la forma de fumar que es
tenia abans de deixar el tabac.
Una caiguda no sempre implica una recaiguda, sempre que es torni a una abstinència
total desprès d’aquest fet puntual. Si es dóna el cas, encara has tingut sort, ja que
estàs a temps d’identificar l’error per tal de no tornar-ho a repetir. Cal que sàpigues
que no et pots permetre un altre risc així, potser el pròxim cop no et surt tan bé la
jugada.
Segurament et sorgiran les preguntes comuns com: Quant de temps dura el risc a la
recaiguda? Ocasionalment podré provar algun cigarret? Que haig de fer si recaic?
Responent a la primera qüestió, el risc de la recaiguda és permanent. No obstant, al
tercer mes la reincidència disminueix notablement i al completar el període de 12
mesos es considera que l’addicció ha estat superada.
En quant a la segona pregunta, la resposta és NO. En aquests casos estem parlant de
la “Fantasia de control”, que és el que es coneix com el típic “per un no passa res, jo
controlo”. Això és totalment fals, ja que millor que ningú saps que el tabac és una
droga, i com a substància que crea addicció, aquesta sempre et controlarà a tu. Per
tant, evitar el risc és la millor opció.
Dedicarem una mica més d’esforç per respondre la tercera, ja que és on volem incidir
més en aquest apartat. Per això començarem parlant de les causes més típiques de
recaiguda:
La dependència física és superable al poc temps, però la psicològica és la nostra
principal enemiga. Sabem que quan es fuma, es creen diverses associacions del
cigarret amb certs hàbits i sensacions de plaer, que cal anar superant amb el temps.
Aquestes les podem classificar en dos grans grups: els successos habituals (com anar
de vacances, conviure amb fumadors, tornada al treball etc) i els successos vitals
importants (com fortes discussions, malalties, depressions etc.), ambdues juntament
amb els factors interns (com l’excés de confiança, la fantasia de control etc.) són les
que indueixen a la recaiguda.

Per lluitar contra la temptació et presentem 5 passos infalibles proposats per
associacions contra el càncer:
Si segueixes aquests passos i no deixes de confiar en tu mateix, el teu objectiu serà
complert sense cap mena de dubte. Ànims!
Davant la recaiguda, no descartis en un futur tornar a començar la teràpia: potser
aquest segon cop serà el definitiu.
• AUTOMOTIVA'T Recorda la raó per la
qual vas deixar de fumar.1
• DISTREU-TE Quan el pesament pel tabac
t'acapari ocupa la teva ment.2
• PORTAR UNA VIDA SANA
Compatibilitzar un estil de vida saludable
amb el tabac és difícil.
3
• RELAXA'T El més ràpid i senzill són els
exercicis de respitació.4
• RECORDA QUE MAI HAS DE DONAR
UNA CALADA A UN CIAGARRET.5

Fases

More Related Content

Viewers also liked

Similar to Fases

Fases