1. Enkelt styrketreningsprogram
Dette styrketreningsprogrammet er et enkelt program for å vedlikeholde/trene deler av overkropp
og bein. Hvis du vil bli sterkere må du trene tyngre hele tiden.
Hvis du vil holde styrken ved like trener du to ganger i uken. Hvis du vil bli sterkere trener du 3-4
ganger i uken. Programmet er lagt opp til styrketrening minst 2-3 dager i uken. Klarer du 4 eller 5 er
det topp. Ha minst 24 timers pause mellom hver gang du trener en muskelgruppe.
Magen kan du trene hver dag hvis du vil.
HUSK Å VARME OPP og gjøre øvelsene riktig!
Dag 1:
Mage
Vanlig:
Ligg på ryggen, ta sit ups med bena i en stol eller sofa. Eventuelt hold bena opp selv i 90 grader.
Hendene bak hodet eller ved ørene. Løft deg opp fra bakken ca. 25-30 cm.
Tyngre:
1. Strekk bena lenger ut, jo lenger du strekker de jo tyngre blir det. Krever også sterk rygg.
2. Legg hendene på brystkassen i stedet for bak hodet
3. Legg en vekt på brystkassen og hold den der mens du tar situps
Start med 12-15 repetisjoner og prøv å øke enten med antall repetisjoner (5-10 hver uke) eller
vekt. Du kan også variere med andre mageøvelser, eks. holde bena opp og svinge fra side til side.
Gjør 5 sett
Brystmuskler/skuldre/armer
Armhevinger
Vanlig:
Stå på hendene, og på tåspissene. Senk deg rolig ned, og litt raskere opp.
Senk deg helt ned til brystkassen er maks 1 håndsbredde fra eller berører gulvet eller bakken.
Tyngre:
1. “Stå” på 3 stoler hvor du senker deg ned mellom stolene og har bena på den tredje stolen.
2. Stå på gulvet eller på 3 stoler, få noen til å legge en vekt mellom skulderbladene dine, og ta
armhevingene med vekt på ryggen. Eks. en pose med sand.
Du kan også variere vinkelen du står på. Eks med bare bena oppå en stol, mens hendene er på
bakken/gulvet.
Start med 5-10 repetisjoner og prøv å øke med 1-2 repetisjoner hver gang, til du klarer 12-15
repetisjoner. Gå over til tyngre.
Gjør 3 sett

2. Dag 2:
Mage
Som dag 1
Bein
Vanlig:
Gående utfall
Gå fremover mens du sakte senker deg ned, annenhver fot, til ca. 90 grader, med den andre foten
bakover. Bruk lenger tid på å senke deg ned, enn å reise deg.
Gå minst bredden av en fotballbane og øk etterhvert.
Gjør 1-2 sett
Knebøy
Stå med bena ca. 1 skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på skuldrene med håndflatene
pekende utover (som om du holder i en stang) Fiksér blikket på et punkt i taket fremfor for deg som
du ser på hele tiden mens du tar knebøy. Dette hjelper deg å holde ryggen strak.
Tyngre:
1. Stå på 1 fot, hold deg i en stol eller bordkant og ta knebøy. Bytt
2. Stå på en benk eller lignende på 1 fot slik at du kommer opp fra bakken, ta knebøy på 1 fot,
ved å senke deg ned og lavere. Jo lenger ned jo tygre blir det.
3. Fyll en plastpose med sand og legg i en ryggsekk og ha på ryggen mens du tar knebøy. OBS
ikke ta for tungt, da gjør du bare øvelsen feil.
Start med 8-12 repetisjoner og øk antall repetisjoner eller motstanden etter hvert som du blir
sterkere. Knebøy er en flott øvelse som også former setemusklene.
Gjør 3 sett
Gjerne kombiner dette programmet med kondisjonstrening 2 ganger i uka, spesielt hvis det ikke er
fotballtrening eller ferie/fri.