2. Arbeidskrav for langrenn
• Langrenn er en åpen idrett
• Kroppssammensetning kan
varierer stort
• Prestasjon kan oppnås ved
forskjellige styrker
• Aerob utholdenhet er det
viktigste i både vanlig
distanserenn og sprint.
3. Forutsetning
• Utøver
– 16 år
– Langrenn som primær og orientering som
sekundær aktivitet
– Allsidig oppvekst med turn, hopp og fotball som
aktiviteter, i tillegg til de nevnt ovenfor.
– Systematisk trening innført fra 15 års alder.
– Treningsdagbok med varierende resultater.
– Treningsfasiliteter er meget gode.
5. Arbeidskravsanalyse
• Aerob Uth ( objektiv vurdering)
– 3 timer lav intensitet løping og på ski
– Konkurranselignende aktivitet med høy
intensitet i 45 min.
– VO2 65 ml/min/kg
• Uth Muskelstyrke ( objektiv vurdering)
– Perfeksjonert teknisk utførelse
– Sirkelltrening ved bruk av kropp
• Planke 2 min
• Side liggende bekkenhev i slynge 30 stk
• Push-up med skulderbredde 50 stk
• Sit ups 90 grader med benfeste 60 stk
• Spretten skigang i motbakke 45 sek
• Max muskelstyrke ( subjektiv vurdering)
– Stake motbakke
– Skøyting motbakke uten staver
– Innlæring teknikk styrkeøvelser
• Kroppshevning, nedtrekk til bryst-sittende, Fransk
press, nedtrekk med strake armer, benktrekk,
knebøy, beinhev i stang, brutalbenk,
0
20
40
60
80
100
Arbeidskravprofil
Arbeidskravprofil
6. Arbeidskravsanalyse
• Hurtighet ( subjektiv vurdering )
– Ingen spesifikke krav
– 2-3 innslag i uken.
• Spenst ( subjektiv vurdering )
– Ingen spesifikke krav
– 2 innslag i uken.
• Bevegelighet ( subjektiv vurdering)
– Oppretthold normalt leddutslag
– Enkel tøyning
– 10 forskjellige øvelser
• Hofteledd fremside og bakside
• Ankelledd fremside og bakside
• Skulderleddet alle sider
• Kneledd fremside og bakside
• Mage
• Rygg
0
20
40
60
80
100
Arbeidskravprofil
Arbeidskravprofil
7. Arbeidskravsanalyse
• Basisferdigheter ( obektiv vurdering av trener)
– Koordinasjon og rytme
• Timing, stavisett, frekvens, rytme,
og fraskyv
• Link
– Balanse
• Statisk balanse: evne å utføre
alle øvelser riktig
• Dynamisk balanse: evne å utføre
alle øvelser riktig
• Link
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/langrenn/Motoriske_koordinative_
ferdigheter/grunnleggende_nivaa/balanse/page3058.html
0
20
40
60
80
100
Arbeidskravprofil
Arbeidskravprofil
8. Arbeidskravsanalyse
• Taktikk
– Utføre skirenn både distanse og sprint
med riktig fordeling av krefter.
• Mentale ferdigheter
• Holdninger
– Lagånd, felleskap og ta vare på hverandre
– Fair play og følge spilleregler
• Fokus på trening
• Forstå de grunnleggende treningsprinsipper
• Livstil
– Kunnskap fysiologiske behov
• Ernæring generelt
• Ernæring før, under og etter trening
• Hvile og søvn
– Kunnskap om 24 timer utøveren
vurderes i dialog mellom utøver og trener
0
20
40
60
80
100
Arbeidskravprofil
Arbeidskravprofil
10. Kapasitetsprofil
Hva Krav Status nå Merknad
Aerob uth 3 timer rolig løping og på ski
Klassisk og skøyting ca. 2 timer. Løping 3
timer
Må prioriter flere økter på
rulleski/ski
Konkurranselignende aktivitet med høy
intensitet 45 min. Løpstest= 33min
Rulleski skøyting= 42 min
Middels prestasjon. Ligger 3-4 min
bak de beste
VO2 65 ml/min/kg
Ikke testet Blir ikke testet før han blir junior
Uth muskelstyrke Planke 2 min
01:02
Sideliggende bekkenhev i slynge 30 stk
Høyreside 20
Venstreside 26
Push-up med skulderbredde 50 stk 41
Sit ups 90 grader med benfeste 60 stk 47
Spretten skigang i motbakke 45 sek 30
Max muskelstyrke Stakke motbakke Er på et høyt nivå Best i gruppen
Skøyting motbakke uten staver Er på et middels nivå
Innlæring teknikk styrke øvelser
Har prøvd enkelte øvelser, men ingen
leksjon
Blir prioritert som en del av styrke
treningen.
Hurtighet
2-3 økter i uken.
Innen for kravet
11. Kapasitetsprofil
Hva Krav Status nå Merknad
Spenst
2-3 økter i uken.
Innen for kravet
Bevegelighet
Oppretthold normalt leddutslag
Innen for kravet
10 forskjellige øvelser
Innen for kravet
Teknikk
Perfeksjonert basisferdigheter
Balanse, rytme og tyngde overføring
Manøver ski: sving, rytme og stopp På god vei
Kunne gå med lette og tunge gir
innenfor alle teknikker
Sliter med å holde riktig teknikk i forhold
til terrenget
Gjennomføre alle teknikker på begge
sider Sliter med svakarm side.
Må prioriteres på spesifikke økter
på rulleski/ski
Evne til å utføre grunnleggende
arbeidsoppgaver for god teknikk.
Grunnposisjon, tyngdeoverføring, fall,
lave skuldre armpendel. På god vei
12. Kapasitetsprofil
Hva Krav Status nå Merknad
Basisferdigheter
Balanse- Statisk balanse: evne å utføre
alle øvelser riktig.
Dynamisk balanse: evne å utføre alle
øvelser riktig
På god vei
Koordinasjon og rytme
Timing, stavisett, frekvens, rytme, og
fraskyv.
Øvelse 1-5 evne å utføre alle øvelser
riktig.
På god vei
Taktikk
Utføre skirenn både distanse og sprint
med riktig fordeling av krefter.
Sliter med å disponere kreftene. Åpner
for hard slik at han får en dyp i prestasjon
ca. midtveis i løpene
Psykologisk egenskaper Holdninger Meget bra
Fokus på trening
Bra, kan bli flinkere til å holde fokus på
tekniske øvelser
Forstå de grunnleggende
treningsprinsipper På god vei
Livstil
Kunnskap om 24 timer utøveren
På god vei
Kunnskap fysiologiske behov På god vei
13. Ukeplan i konkurranseperiodenDag
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Rolig Moderat Hard Styrke Hurtighet Annen aktivitet Total
Tid 5 1 0.45 0.45 20 1 8.50
Hvile
Oppvarmingsprossedyre 30 min
Konkurranse 7,5 km T: Skøyting
Langkjør 120 min T: Klassisk
Gym på skolen: ballspill
Oppvarming 20 min Hurtig 4X80-150m + Styrkestak i
bratt motbakke 10-12 30 min T: Skøyting
Rolig tøyning 10 min
Annen aktivitetØkt
Oppvarming 20 min og drilløvelser/spenst
Sirkeltrening 40 min
Oppvarming 20 min Intervalløkt 4x4 Fartslek 10 min
Nedkjøring og tøying 20 min T: Skøyting
Langkjøring 90 min T: Klassisk
Styrke trening 20 min
14. Øktplan felles trening tirsdag
Oppvarming
Tid (ca.) Hva Hvordan Hvorfor
10min
10min
Generell Oppvarming
1. Rolig skigåing skøyting
1. 10 trekk.
1. Grupper går samlet rundt to
kilometeren. Trener leder i front
1. Organiserer gruppen i 2. Et lag
tar på seg vester. Området man
skal være innenfor 20X20 m. Når
man oppnår 10 trekk får man
poeng. Hvis ballen faller i bakken
må man starte å telle på nytt.
Man kan ikke kaste tilbake til
den personen man fikk ballen fra
Bli varm og gjører seg klar til hoveddelen
5min Spesiell oppvarming
1. Stigningsløp x 4 avstand
100m
1. Første drag opptil 70%
Andre drag opptil 80%
Tredje drag opptil 90%
Fjerde drag opptil 100%
P: 30-45 sek pause mellom hvert
drag
Forberede kroppen på hoveddelen
15. Øktplan felles trening tirsdag
Hoveddel
Tid (ca.) Hva Hvordan Hvorfor
20min
20min
Hoveddel
1. Intervall 4x4
1. Fartslek
1. Alle drag skal gjennomføres
med høy intensitet
Område: Fra bunn av bakken 3
km og så langt opp man kommer
på 4 min.
Pause: 2 min mellom dragene.
Kjører ned samme vei som vi
gikk opp. Siste draget skal gå
like fort som første
Teknikk. Bruke dobbeldans så
langt man klarer opp i alle
bakker.
50/50 på svak og stek arm i
padlebakker.
1. Går 2km fra start til mål
Max innsatts i alle bakker og
over bakke toppen
Går på lav intensitet resten av to
km.
1. Hensikten med økten er å bygge større
motor. Samt utvikle teknikken på høy
intensitet.
16. Øktplan felles trening tirsdag
AVSLUTNING
Tid (ca.) Hva Hvordan Hvorfor
10min
Avslutning
1. Rolig skigåing skøyting
1. Tøyning
• Hofteledd fremside og
bakside
• Ankelledd fremside og
bakside
• Skulderleddet alle sider
• Kneledd fremside og
bakside Mage
• Rygg
1. Grupper går samlet rundt
to kilometeren. Trener
leder i front
1. Holder i 15-20 sek per
øvelse
Hensikten er å ro ned kroppen etter
økten samt bevare bevegeligheten
