Foredrag fra Kjetil Olsen og Aleksander Os for Northern Runners. Foredraget handler om trening for aktive mosjonister.

1. Northern Runners
• Sesongavslutning 19. oktober 2019
• Tema: Restitusjon, periodisering,
oppvarming, mosjonister, hvordan få
utbytte av rolige lange turer.
• Målgruppe: mosjonister
• AV: Alexander Os og Kjetil Olsen

2. Mosjonister
• Hva er en mosjonist
• En som er mest opptatt av rekreasjon, helse, det
sosiale.
• En aktiv mosjonist prøver å prestere bedre
UTEN at det går ut over det sosiale osv..
• Hva er en toppidrettsutøver
• Trenings- og forberedelsesarbeid på linje med
de beste i verden. Idretten er
hovedbeskjeftigelsen
• Forskjeller
• Likheter

3. Periodisering
• Hva
• Treningsperioder
• Treningsinnhold
• Bevegelsesmåter
• Treningsformer
• Treningsmetoder
• Intensitet
• Fordelinga av belastning
• Hvorfor
• Hvordan
• Grunntrening
• Gradvis økning av treningen
• Variasjon
• Behov for spesifikk trening
• Treningen bør kontrolleres
• Testing
• Observasjon
• samtale

4. Eksempler
• Årsplan
• Grunntreningsperiode 1 og 2
• Forberdelsesperiode/konkurranseforbe
redende
• Konkurranseperiode
• Aktiv restitusjonperiode/planlegging
• Periodeplan
• Ukeplan
• Øktplan

5. Pause
• Running

6. Langkjøring (rolige lange turer)
• Hva er langkjøring?
• Kontinuerlig arbeid
• Jevn, riktig intensitet
• Hvorfor
• Utvikle utholdenhet
• Påvirker hjerte- og lungekapasitet
• Utvikler kapilærnettet
• Gunstig påvirkning av fettforbrenningsprosesser. (Bruke fett som
primær energikilde)
• Sosialt
• Stimulerer sansene
• Hvordan
• Lav intensitet
• Valg av bevegelseform ut fra treningsperiode
• Eksempler
• Løpeturer i skog og mark 1t15min-2t30min på jevn lav intensitet

7. Intensitetsstyring
• Olympiatoppens skala

8. Langkjøring
• Slik løper du langt når favorittdistansen er:
• 5 km Langturene bør utgjøre 20–30 prosent av den totale treningsmengden om høsten og vinteren. Løper du 30 km per uke, bør du altså løpe en
tur på 10 km én gang i uken. Om våren og sommeren gjelder det å få fart på bena ved hjelp av mer intense økter. Her bør langturene ligge på 0–20
prosent. 10–12 km hver 14. dag er passe.
• 10 km Langturene bør utgjøre 20–40 prosent av den samlede treningsmengden om høsten og vinteren. Løper du 30 km per uke, bør du løpe 12 km
én gang i uken. 6–8 uker før en konkurranse halverer du antall langturer til fordel for mer intens trening.
• Halvmaraton Langturene bør ligge på mellom 40 og 60 prosent av det totale antallet kilometer. Lengden på langturene bør økes frem til tre uker før
konkurransen. Løper du rundt 40 km per uke, bør langturen være på ca. 20 km. 2–3 uker før du løper halvmaraton, reduserer du langturen med ca. 3
km per uke, slik at kroppen er klar til løpet.
• Maraton Langturene bør utgjøre mellom 50 og 80 prosent av det samlede antallet kilometer i tiden frem mot løpet, gjerne fordelt på to lange turer
per uke. Lengden på langturene bør økes frem til tre uker før maratonløpet, da du begynner på nedtrappingen til selve løpet. Ikke løp lenger enn 30
km, da skaderisikoen er for høy.

9. Restitusjon
• Hva
• Tiltak for å bygge opp kroppen så raskt som mulig etter økt
• Hvorfor
• Stille best mulig rustet til neste økt
• Skadeforebyggende
• Sykdomsforebyggende
• Hvordan
• Aktiv restitusjon
• Skifte til tørt
• Tidlig inntak av næring etter trening (innen 10min)
• Fullt måltid innen 45min
• Hvile
• Eksempler, økt med start og mål på Charlottenlund:
• Nedjogging etter høyintensiv trening setter i gang «vaskingen» av
muskulaturen
• Økta avsluttes på parkeringsplassen. Skift umiddelbart til tørt tøy.
(Overkropp, sokker)
• Brødskive med honning, ligger klar og inntas umiddelbart etter klesskift.
(Babbel og spis)

10. Avslutning