1. “Sağlığın Dengesi” çalışmasında geliştirilen “Sağlıklı Beslenme Tabağı” görseli, yiyeceklerin nasıl
dengelenebileceğiyle ilgili önerilerin grafiksel olarak gösterilmesi yoluyla insanların sağlıklı beslenme
konusunda bilinçlendirilmesini ve sağlıklı yiyecekler tüketmesini sağlamayı amaçlar. Sağlıklı olmak için,
insanların en çok sevdikleri yiyeceklerden vazgeçmesi gerekmez – bunları daha az veya daha aralıklı olarak
yemek yeterlidir.
Beslenmede çeşitliliğe yer vermek yani; daha çok sebze, meyve, ekmek, kahvaltılık tahıllar, patates, pirinç
ve makarna tüketmek önemlidir. Ana yemeklerin yanı sıra ara öğünlere yer vermek de dengeli beslenmeye
yardımcı olur.
“Sağlıklı Beslenme Tabağı” sağlıklı beslenme konusunda pratik mesajlar vermeyi amaçlar. “Sağlıklı
Beslenme Tabağı”nın, sağlık merkezleri, süpermarketler, okullar ve işyerleri gibi değişik ortamlarda afiş ve
broşürler yoluyla tüketiciler ile buluşturulması mesajların amacına ulaşmasına yardımcı olacaktır.
“Sağlıklı Beslenme Tabağı”, sağlıklı beslenmeyle ilgili 8 kuralı temel alır:
● Yediklerinizden zevk alın
● Çeşitli yiyecekler yiyin
● Sağlıklı bir kilonuz olması için yiyecekleri doğru miktarlarda tüketin
● Bol miktarda nişasta ve lif bakımından zengin yiyecekler yiyin
● Bol meyve ve sebze tüketin
● Çok yağlı yiyecekleri az tüketin
● Şekerli yiyecekler ve meşrubatlardan kaçının
● Alkol alıyorsanız ölçülü tüketime özen gösterin

2. “Sağlıklı Beslenme Tabağı” kimin içindir?
Bebek ve 2 yaşın altındaki küçük çocuklar hariç herkes içindir. Vejetaryenler, farklı etnik gruplardaki
insanlar ve boylarına göre sağlıklı bir kiloya sahip olan kimseler hatta kilolu olanlar için de önemli bir
beslenme klavuzudur.
Küçük çocukların iki ve beş yaşları arasında normal yiyeceklerden yemeye başlamaları gerekir ve bu
dönemlerde “Sağlıklı Beslenme Tabağı” kapsamında yapılan öneriler bu yaş grubu için de referans
alınabilir.
Tıbbi gözetim altında olan veya özel bir diyet izlemesi gereken kişilerin buradaki önerilerin kendileri için
uygun olup olmadığı konusunda doktorlarına danışmaları gereklidir.
“Sağlıklı Beslenme Tabağı” nın temeli nedir?
Tükettiğimiz gıdalar vücu fonksiyonlarının devamlılığı için gereken besinleri karşılar. Hiçbir gıda tek başına
bu besinlerin ihtiyacımız olan miktarını bir arada içermez, bu nedenle de beslenmede çeşitliliğe önem
verilmelidir.
“Sağlıklı Beslenme Tabağı” yeteli ve dengeli beslenme için hangi çeşit gıdadan ne kadar tüketilmesi
gerektiğini göstererek bizlere sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmayı hedefler.
“Sağlıklı Beslenme Tabağı” yaygın olarak kabul edilen ve aşağıda belirtilmiş olan beş besin grubunu temel
alır:
● Ekmek, tahıllar ve patates
● Meyve ve sebzeler
● Süt ve süt ürünleri
● Et, balık ve alternatifleri
● Yağlı yiyecekler, şekerli yiyecek ve içecekler
İlk dört besin grubundan seçilerek oluşturulacak günlük beslenme alışkanlığı “Sağlığın Dengesi” için
vücudun ihtiyacı olan besin ihtiyaçlarını karşılamaya yetecektir. Her bir gruptan farklı gıdaların seçimi
vücuda alınan besin çeşitliliğini artıracaktır. Beşinci gruptaki yağlı yiyecekler, şekerli yiyecek ve içecekler
sağlıklı bir beslenme için vazgeçilmez değil, ancak beslenmenize lezzetli seçenekler katacaktır.
“Sağlıklı Beslenme Tabağı” nın ana mesajı; sağlıklı beslenme için tüketilmesi gereken gıdanın dengesidir.
Hedef dengenin günlük beslenmenin parçası olmasıysa da, her bir öğünde bu dengenin sağlanması gerekli
değildir. Bir yada iki haftalık beslenme planında da dengeli besin tüketimi planlanabilir.
Aşağıdaki tablo gıda grupları ve sağlıklı seçim için size yol gösterecektir.
Beş besin grubu
Neler içerir?
Ana besin öğeleri
Mesaj
Öneriler
Ekmek, diğer tahıllar ve patates
Diğer tahıllar kapsamında kahvaltılık tahıllar, makarna, pirinç, yulaf, erişte, mısır, buğday ve mısır unu
vardır. Fasulye çeşitleri ve pulse bu gruba bağlı ürünler olarak yenilebilir.
Karbonhidratlar (nişasta)
Lif

3. Biraz kalsiyum ve demir
B Vitaminleri
Bol yiyin
Kepek, tam buğday, esmer veya bol lifli olanları mümkün olduğu kadar tercih edin.
Meyve ve Sebzeler
Taze, dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzeler ve kuru yemişler. Bir bardak meyve suyu da olabilir.
Fasulye ve pulse çeşitleri de bu grupta yenilebilir.
C Vitamini
Karotenler
Folatlar
Lif ve benzeri
Karbonhidrat
Bol yiyin – günde en az 5 porsiyon. Meyve suyu günde ne kadar çok içerseniz için bir porsiyon yerine geçer.
Fasulye ve pulse çeşitleri de günde ne kadar çok yerseniz yiyin bir porsiyon eder.
Çok çeşitli meyve ve sebze yiyin.
Süt ve süt ürünleri
Süt, peynir ve yoğurt. Tereyağ, yumurta ve krema bu gruptan değildir.
Kalsiyum
Protein
B12 Vitamini
A ve D Vitaminleri
Orta miktarda yiyin veya için.
Az yağlı ürünler arasında yağ oranı yarı yarıya azaltılmış veya yağı tam alınmış süt, az yağlı (%0,1 yağ )
yoğurt çeşitleri ve az yağlı peynirler vardır. Yağ oranlarını ürün etiketlerine bakarak kontrol edin. Aynı olan
ürünleri karşılaştırın ve yağ oranı en düşük olanları tercih edin.
Et, balık ve alternatifleri
Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, kuru yemiş, fasulye ve diğer baklagiller. Et kapsamında salam, sosis,
sucuk, hamburger, köfte gibi etler vardır. Bunların hepsi yağ içeren ürünlerdir. Konserve pişmiş kuru fasulye
ve diğer baklagiller bu grupta olup, bunlar vejeteryenler için çok iyi protein kaynaklarıdır. Sardalye, ton
balığı ve balık köfte gibi dondurulmuş ve konserve balıklar da bu kapsamdadır. Her hafta en az bir porsiyon
sardalye ve somon gibi yağlı bir balık yemeyi hedefleyin.
Demir
Protein
B Vitaminleri, özellikle B12
Çinko
Magnezyum
Orta miktarda yiyin veya için.
Yağlı kısmı kesilip çıkartılan etler, derisi alınmış kümes hayvanları ve bulamaçsız balık az yağlı ürünler
grubuna girer. Bunlara yağ ilave etmeden pişirin. Yağ miktarı düşük olan kuru fasulye ve diğer baklagiller et
yerine geçen ürünlerdir.
Yağ içeren yiyecekler; şeker içeren yiyecek ve içecekler
Yağ içeren yiyecekler: Margarin, tereyağ, ekmeğe sürülen diğer yağlar ve yağ oranı düşük olan sürmeler,
kızartma yağları, yağlı salata sosları, mayonez, krema, çikolata, yağ içeren gevrekler, bisküviler, hamur
işleri, kekler, pudingler, dondurma, ağır soslar.
Şeker içeren yiyecek ve içecekler: Meşrubat, tatlı, reçel, şekerden ve kek, puding, bisküvi, hamur işleri ve
dondurma.
Bazı gerekli yağ asitleri ve vitaminleri içeren yağlar. Bazı ürünlerde tuz veya şeker de vardır. Bazılarında
mineraller ve şeker, diğerlerinde yağ bulunur.
Kontrollü tüketin
Bunlar arasında margarin ve tereyağ, yağlı veya az yağlı sürmeler, kızartma yağları, salata sosları ve
mayonez vardır. Ürün etiketlerini kontrol edin.
Bir porsiyon ne büyüklükte olmalıdır?
“Sağlıklı Beslenme Tabağı”, çoğu kimsenin normalde tüketilenden daha fazla meyve ve sebze yemeye

4. teşvik eder (günde beş veya daha fazla porsiyon).
“Sağlıklı Beslenme Tabağı” aynı zamanda ekmek, diğer tahıllar ve patates gibi ürünlerin daha fazla
tüketilmesini teşvik eder – bu daha çok porsiyon değil, daha büyük porsiyon anlamındadır.
“Sağlıklı Beslenme Tabağı” porsiyon büyüklükleri her insanın ihtiyacı ve yapısına göre değişiklik
göstereceğinden meyve ve sebzeler dışında diğer yiyeceklerin porsiyon büyüklükleri hakkında özel bir bilgi
içermemektedir.
Yaklaşık porsiyon büyüklükleri
Sebzeler – çiğ, pişmiş, dondurulmuş veya konserve
2-3 çorba kaşığı
Salata
1 tatlı kâsesi
Greyfurt/avokado, armut
½ meyve
Elma, muz, portakal ve diğer turunçgiller
1 tane
Erik ve benzer boyuttaki diğer meyveler
2 tane
Üzüm, kiraz ve çilek
1 kâse ve bir avuç
Taze meyve salatası, pişmiş veya konserve meyveler (bir miktar meyve suyu veya şurup içerebilir)
2-3 çorba kaşığı
Kuru meyveler (kuru üzüm, kayısı, vs.)
½ -1 çorba kaşığı
Meyve suyu
1 bardak (150 ml)
Birkaç türden oluşan yiyecekler hakkında ne söylenebilir?
Yediğimiz bir tabak yemek çoğunlukla birkaç tür yiyecekten oluşur.
Örneğin, pizza, güveç, tart, lazanya, spagetti bolonez ve sandviçler farklı yiyecek gruplarına giren besin
maddeleri içerir. Dışarıdan alınan yemeklerin çoğu böyle karışıktır.
Sağlıklı bir seçim yapabilmek için bu yiyeceklerin ana maddelerini tanımlamak ve bunların “Sağlıklı
Beslenme Tabağı” kurallarına uyup uymadığını anlamak gerekir.
Örneğin, sosis, peynir ve mantarlı pizza dört ana grubun kapsamına giren malzemeler içerir: pizza hamuru
ekmek, diğer tahıllar ve patates; mantar ve domates püresi meyve ve sebze; peynir, süt ve süt ürünleri ve
sosis de et, balık ve alternatifleri gruplarındandır.
Mantar ve domates miktarı “Sağlıklı Beslenme Tabağı” önerilerine bakıldığında diğer malzemelere göre
daha azdır.
Eğer pizza salata, bezelye veya brokoli gibi ekstra “meyve ve sebze” eşliğinde ve ardından da taze bir
meyveyle yenilirse “Sağlıklı Beslenme Tabağı” koşullarında belirtilen denge sağlanmış olur.
Ne kadar tüketmemiz gereklidir?
Enerji (kalori) ihtiyacı insandan insana değişir ve bu bir insanın ne miktar yemek yemesi gerektiğiyle
orantılıdır. Ancak, bir kimsenin yemek ihtiyacı ne olursa olsun yemesi gereken farklı gruptaki yiyeceklerin

5. oranı “Sağlıklı Beslenme Tabağı” kurallarında belirtildiği gibidir.
Toplam enerji ihtiyacını etkileyen faktörler şunlardır:
● Cinsiyet – kadınların erkeklere göre daha az enerjiye ihtiyacı vardır
● Yaş – yaşlıların, gelişme çağındaki ve genç kimselere göre enerji ihtiyacı daha azdır
● Fazla kilolu olmak – boyuna göre kilosu fazla olan birinin sağlıklı bir kiloya gelmesi için daha az enerji
alması gerekir
● Fiziksel olarak fazla faaliyet göstermek – aşırı faal olan birinin enerji ihtiyacı fazladır.
Ne kadar vitamin ve mineral takviyesi gereklidir?
Vitamin ve mineral takviyesi yapmak iyi beslenme alışkanlığının yerine geçmez. Birçok kimse farklı
yiyecekler yemek suretiyle ihtiyaçları olan besin maddelerini “Sağlıklı Beslenme Tabağın”da belirtilen beş
grup yiyecek maddesinden ihtiyaçları olan oranlarda sağlar.
Bazı kimselerin belirli bazı takviyeler yapması gerekebilir. Hamile olan veya çocuk sahibi olmayı düşünen
kadınların fazladan folik asit veya demir ihtiyacı olabilir. Yaşlıların ekstra D Vitamini ve/veya demir alması
gerekebilir. Vitamin ve mineral alıp, almama konusunu doktor ve diyetisyeninize danışınız.
Sıvı tüketimi
Herkesin bol sıvı alması gereklidir, günde altı-sekiz bardak kadar.
“Sağlıklı Beslenme Tabağı”ndan nasıl yararlanılabilir?
Nerede olursak olalım, “Sağlıklı Beslenme Tabağı” na başvurmak suretiyle,
● Evde – ne yiyeceğinize karar verirken, yemek pişirirken veya alışveriş listesi hazırlarken
● Alışveriş yaparken – sepetinizi beş grup yiyecek maddeleri arasında sağlıklı beslenme doğrultusunda
yaptığınız ürünlerle doldurarak
● lıklı seçimler yapabiliriz.
KAYNAK: FSA (İngiltere Gıda Standartları Dairesi)