Alireza Majidi, profile picture
Uploaded byAlireza Majidi
PPT, PDF1,098 views

D8 fc~1

سیب

Embed presentation

Download to read offline
‫بخش پنجم‬ ‫فشارهای روانی و روش های مقابله با آن‬
‫فیفف روزا فهف فافف در بروز ط ففف‬ ‫ف‬ ‫ی‬ ‫ف م‬ ‫ن ف‬ ‫فبفففک و شیوه زندگ‬ ‫ف‬ ‫س‬ ‫ف‬ ‫و سیعی از بیماری ها مو ثر ا ست. ه مه ما گا هی‬ ‫دچار فشار روا فیف فیفف شویم. فشارهای روا فیف‬ ‫ف‬ ‫ن‬ ‫م‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ن‬ ‫فی ف روزمره‬ ‫جز فیف ثا فتف و غ فرف قا فلف حذف در زندگ‬ ‫ب‬ ‫ی‬ ‫ب‬ ‫ی‬ ‫ما ه ستند. ا ین که مم کن ا ست دچار فشار روا نی‬ ‫شو فمف، خارج از کنترل و فتففف، و فیف فیفف توان‬ ‫م‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ل‬ ‫ماس‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ی‬ ‫. فشار روانی وارد شده به خودمان را کنترل کنیم‬
‫مزایا و معایب فشار روانی‬ ‫ه مه فشار روا نی بد نی ستند. فشار روا نی را از دو‬ ‫: جنبه می توان بررسی کرد‬ ‫جن به مث بت که به ش ما ک مک می ک ند با تغییرات‬ ‫کنار بیای ید و آن ها را بپذیر ید یا ک مک می ک ند‬ ‫تا در موقع یت های خاص از عهده وظا یف خود‬ ‫. برآیید. مث ل ً صحبت کردن در برابر جمع‬ ‫.1‬ ‫جن فهف های فیفف فه ف فثفف فیفف شود، احسففس‬ ‫فا ف‬ ‫ک باع م‬ ‫منف‬ ‫ب‬ ‫کن فدف، تسففطی بر خودتان ندارید. ا فنف جن فهف دا فمف‬ ‫ی‬ ‫ب‬ ‫ی‬ ‫فل ف‬ ‫ی‬ ‫.سلمت شما را به خطر می اندازد‬ ‫.2‬
‫کنترل فشار روانی‬ ‫مدیر فتف فشار روا فیف فهف مع فیف رها فیف‬ ‫ی‬ ‫ن‬ ‫ب‬ ‫ن‬ ‫ی‬ ‫ففلفف از ففنف ففتففف ففهفف برخورد به ففرف و‬ ‫ت‬ ‫بلک‬ ‫نیس‬ ‫آ‬ ‫کام‬ ‫فیفف فاف فنف فت فف. برای انجام ا فنف کار،‬ ‫ی‬ ‫منطق ب آ اس ف‬ ‫ابتدا با ید یاد بگیر ید که نگاه دیگری ن سبت‬ ‫. به فشار روانی داشته باشید‬
‫مهارت 1: درباره فشار روانی بیشتر بدانیم‬ ‫فشار روانی چگونه برجسم، روح و فکر شما‬ ‫اثر می گذارد؟‬ ‫فشار روانفی، فشاری اسفت بیفش از حفد تحمفل فرد کفه بفه‬ ‫علفت عوامفل مختلفف بروز مفی کند. واکنفش بدن در برابر‬ ‫فشار روانفی، پاسفخ جنفگ یفا گریفز اسفت. در واقفع مفا یفا بفا‬ ‫فشار روانی می جنگیم یا از آن فرار می کنیم. اگر فشار‬ ‫روانفی و واکنفش های مربوط بفه آفن مکرر اتفاق بیفتفد بفه‬ ‫.سلمت شما لطمه می زند‬
‫واکنش بدن در برابر فشار روانی‬ ‫فیفف فهفف فتفف فشار روا فیف قرار فیفف گیر فدف بدن‬ ‫ی‬ ‫م‬ ‫ن‬ ‫ک تح‬ ‫هنگام‬ ‫ففافف خود را برای ج ففگف ففاف گر ففز ف آماده ففیفف کند.‬ ‫م‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ن‬ ‫شم‬ ‫ف‬ ‫تغییرا فیف فه ف در زمان فشار روا فیف و واک فشف ج فگف فاف‬ ‫ی‬ ‫ن‬ ‫ن‬ ‫ن‬ ‫ت ک‬ ‫گر فزف در بدن اتفاق فیفف اف فدف عبارت فدف از: فح فف فیفف‬ ‫ترش ف برخ‬ ‫ن‬ ‫ت‬ ‫م‬ ‫ی‬ ‫از هورمون های خاص ففهف ففهفف آدرنال ففنف ففهفف اثرات‬ ‫ک‬ ‫ی‬ ‫ب ویژ‬ ‫متعددی در ففمفففت های مخت فففف بدن را ففثفف ففیفف‬ ‫م‬ ‫باع‬ ‫ل‬ ‫قس‬ ‫شود. افزا ففشف ضربان ق ففبف، انقباض و ففففففت شدن‬ ‫س‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ل‬ ‫ی‬ ‫ف‬ ‫فکفف‬ ‫فهفف فافف، افزا فشف فشار خون، گشاد شدن مردم‬ ‫ی‬ ‫ماهیچ ه‬ ‫فم فف، س ففد شدن فت فف و فاف، افزا فشف جریان خون در‬ ‫ی‬ ‫پ‬ ‫دس ف‬ ‫چش ف فر ف‬ ‫عض ففهف های بزرگ، تعر ففقف زیاد، ففش فف ففس فف درد و‬ ‫کاه ف ح ف‬ ‫ی‬ ‫ل‬ ‫. مور مور شدن پوست از جمله این اثرات است‬
‫نشانه های فشار روانی‬ ‫منمم متممم‬ ‫اس‬ ‫عل ممم مممممانی: متمم فشار روا میم ممک‬ ‫ن‬ ‫تح‬ ‫ی جس‬ ‫مامممس خو میم نداش مهم باش مدم و مرمم کن مدم بیمار‬ ‫ی‬ ‫فک‬ ‫ی‬ ‫ت‬ ‫ب‬ ‫احس‬ ‫.هستید‬ ‫:علیمی مانند‬ ‫سردرد،گرفت گی شا نه و گردن، درد پ شت، اح ساس‬ ‫ممممممتمممگی مداوم،اختللت ممممممیممم،حا ممممممتم‬ ‫ل‬ ‫جنس‬ ‫خس‬ ‫تهوع،گرفت گی عضل نی، اختلل خواب، ابتلی مکرر‬ ‫به سرماخوردگی یا آنفولانزا، تعر یق زیاد،ضربان‬ ‫. نامنظم قلب و مشکلت پوستی‬
‫علیم روحی روانی‬ ‫علیم فکری ذهنی‬ ‫ممکن است در واکنش به‬ ‫استرس طیفی از پاسخ‬ ‫های احساسی و روانی‬ ‫مختلف را نشان‬ ‫:دهید. مانند‬ ‫فشار روانی ممکن است‬ ‫حتی طرز تفکر و‬ ‫اندیشه شما را تحت‬ ‫تاثیر قرار دهد. علیمی‬ ‫:مانند‬ ‫ضعف در تمرکز،فراموش‬ ‫کاری،ناتوانی در انجام‬ ‫درست کارها،اشکال در‬ ‫یادگیری، اشکال در‬ ‫سخن گفتن و افکار‬ ‫وسواسی منفی‬ ‫اضطراب، افسردگی،اندوه‬ ‫شدید،خشم یا‬ ‫پرخاشگری،‬ ‫ناشکیبایی،تحریک پذیری‬ ‫و احساس ناامیدی‬
‫علیم رفتاری‬ ‫فشار روا نی مم کن ا ست مثمم ایجاد برخی‬ ‫باع‬ ‫:رفتارها شود. مانند‬ ‫سیگار کشیدن ب یش از حد یا روی آوردن به‬ ‫میمم کردن بی پروا و‬ ‫مواد مخدر، رانندگ‬ ‫م‬ ‫احتمال بروز ممامممدف، ضعیف شدن‬ ‫تص‬ ‫معاشرت و ارتباط های اجتماعی ، عصبانی‬ ‫شدن ب مشم از مدمم، کاهش میزان غذای‬ ‫ح‬ ‫ی‬ ‫... مصرفی و جویدن ناخن و‬
‫مهارت 2: شناسایی عوامل مولد فشار روانی‬ ‫مهمم چ مزم مثمم فشار روا میم در مامم میمم شود؟ مت م‬ ‫وق‬ ‫شم م‬ ‫ن‬ ‫ی باع‬ ‫چ‬ ‫آن است علت ها را پیدا کنید؟‬ ‫برای کنترل کردن فشار روانمممممی لزم اسمممممت، علتهای آمممممن را‬ ‫بشناسمید.فشارهای زندگمی روزمره کمه موجمب فشار روانمی ممی‬ ‫شوند عوامل مولد فشار روانی نامیده می شوند. این عوامل چه‬ ‫بزرگ و چمه کوچمک ممی تواننمد زنمگ خطری بزای زندگمی باشند.‬ ‫عامل مولد فشار روانی ممکن است مردم،مکان ها،موقعیت ها،‬ ‫و رخدادها و وقایع،احساسات یا روش فکر کردن باشد. آنچه در‬ ‫یمک فرد فشار روانمی ایجاد ممی کنمد ، ممکمن اسمت برای دوسمتان،‬ ‫.همکاران یا خانواده او فشار روانی نداشته باشد‬
‫عوامل مولد فشار روانی شایع‬ ‫هرگو نه تغی یر عمده در زند گی، فشارهای نا شی‬ ‫از کمبود مت م، مشکلت ما میم، پذیرش مسممولیت‬ ‫مئ م‬ ‫ل‬ ‫وق م‬ ‫های ب مشم از مدمم، مرگ عزیزان، بیماری، تنها میم،‬ ‫ی‬ ‫ح‬ ‫ی‬ ‫حضور در محل های شلوغ و پر سر و صدا‬
‫مهارت 3: برای کنترل عوامل مولد فشار روانی‬ ‫دست به کار شوید‬ ‫ممبممم در برابر مملمم‬ ‫عام‬ ‫انتخاب واک ممشم مناس‬ ‫ن‬ ‫مولد فشار روانی‬ ‫چگونگمی واکنمش در برابر عواممل مولمد فشار روانمی بمه‬ ‫خود شمما بسمتگی دارد. شمما ممی توانیمد عاممل مولمد فشار‬ ‫روان می را بپذیری مد، از آ من دوری کنی مد ی ما خودتان را ب ما آ من‬ ‫م م‬ ‫م م‬ ‫م‬ ‫م‬ ‫م‬ ‫سمازگار کنید. همر واکنشمی کمه نشان ممی دهیمد،بمه ماهیمت‬ ‫.عامل مولد فشار روانی بستگی دارد‬
‫الف( پذیرفتن عامل مولد فشار روانی‬ ‫گاهی نمی توان از بروز عوامل مولد فشار روانی جلوگیری کرد.‬ ‫بمه عنوان مثال مرگ یکمی از عزیزان یما از دسمت دادن شغل. در‬ ‫این موارد،آنچه اتفاق افتاده را نمی توان به حالت اول بازگرداند‬ ‫.ولی می توان با پذیرش،آن را قابل تحمل تر کرد‬ ‫.بدانید که احساستان طبیعی است .1‬ ‫در صمورت از دسمت دادن چیزی مثمل فقدان یمک عزیمز وقمت .2‬ ‫.کافی برای ابراز اندوه و تخلیه خودتان بگذارید‬ ‫بما یمک دوسمت قابمل اعتماد یما یمک مشاور حرفمه ای درباره آمن .3‬ ‫.عامل مولد فشار روانی صحبت کنید‬ ‫عواممل مولمد فشار روانمی دیگری را بمه یاد آوریمد کمه ابتدا قادر .4‬ ‫به کنترل یا پیشگیری آن ها نبودید و نحوه کنار آمدن با آن را به‬ ‫.خاطر آورید‬
‫ب( دوری از عامل مولد فشار روانی‬ ‫بعضی از عوامل مولد فشار روانی را نمی توانید کنترل کنید، مثل‬ ‫ترافیک. املا بعضلی اوقات ملی توانیلد خود را از موقعیتهای موللد‬ ‫.فشار روانی دور کنید‬ ‫برنامله یلا مسلیرتان را طوری تغییلر دهیلد کله بلا عاملل موللد‬ ‫.فشار روانی مانند ترافیک روبرو کنید‬ ‫.1‬ ‫.یاد بگیرید که بدون احساس گناه به دیگران نه بگویید‬ ‫.2‬ ‫از کسانی که خیلی وقتتان را می گیرند و نیروی شما را هدر‬ ‫.می دهند، دوری کنید‬ ‫.3‬ ‫راهلی را برای دور شدن از موقعیلت موللد فشار روانلی پیدا‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫.کنید‬ ‫.4‬
‫ج( تغییر دادن عامل مولد فشار روانی‬ ‫گاهی می توانید تغییری در چگونگی برخورد با عامل مولد‬ ‫.فشار روانی به وجود آورید‬ ‫کنترل موقعیللت را بلله دسللت بگیرید. وقللت، مکان یللا‬ ‫.شرایط برنامه را تغییر دهید‬ ‫.1‬ ‫.از دیگران بخواهید شما را حمایت کنند‬ ‫.2‬ ‫وقتتان را بهتللر تنظیللم کنید.محدوده زمانللی کاریتان را‬ ‫.مشخص کنید‬ ‫.3‬ ‫در ذهللن خود از قبللل مجسللم کنیللد کلله چگونلله مللی‬ ‫خواهیلد خود را برای اداره یلک برنامله زمان بندی شده‬ ‫آماده کنید.للبراتی آماده کردن خود آللن چلله را مجسللم‬ ‫.کرده اید، تمرین کنید‬ ‫.4‬
‫د( سازگار کردن خود با عامل مولد فشار روانی‬ ‫در اغلب موارد می توانید خود را با عامل مولد فشار روانی وفق دهید. به این ترتیب که‬ ‫.با تغییر نحوه تفکر یا عملکردتان آن عامل را قابل تحمل می سازید‬ ‫از خودتان بپرسلید: آیلا ایلن مسلاله ارزش آنرا دارد کله خودم را بله خاطرش ناراحلت‬ ‫کنم؟ اگر فکر می کنید که ارزشش را ندارد،با احساس امیدوارانه تر و شادتری با‬ ‫.آن برخورد کنید‬ ‫.1‬ ‫به چیزهایی خوشایند زندگی خودتان فکر کنید.ممکن است موارد خوب و خوشایند‬ ‫بیشتلر از موارد بد و ناگوار باشد.از خودتان بپرسلید آیا یکسال بعلد هم ایلن موضوع‬ ‫برای من اهمیت خواهد داشت؟‬ ‫.2‬ ‫خود را در یک موقعیت خوشایند و دلپذیر مجسم کنید.این تصور به شما آرامش می‬ ‫.دهد و بهتر می توانید فشار روانی خود را تحمل کنید‬ ‫.3‬ ‫سعی کنید پیش از شروع کار، قدری تامل کنید و به خود آرامش دهید.سپس نفس‬ ‫عمیقی بکشید و آهسته تا 01 بشمارید.این کار کمک می کند ذهنتان را پاک کنید و‬ ‫.بهتر بتوانید برنامه ریزی کنید‬ ‫.4‬
‫مهارت 4: جلوگیری از فشار روانی با فعالیت بدنی و تمدد‬ ‫اعصاب‬ ‫. وقت خودتان را تنظیم کنید‬ ‫برای اینکله دچار فشار روانلی نشویلد، وقلت خود را تنظیلم کنید. وقلت کلم‬ ‫آوردن برای انجام کاره لا میتوان لد عام لل مول لد فشار روان لی بزرگ لی باشد.‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫.بنابراین تنظیم دقیق وقت می تواند به کاهش فشار روانی کمک کند‬ ‫لی ل خود را لال تمر کز بر انجام لط ل لهلل لی ل خواه لدل و لزم لتلل‬ ‫اس‬ ‫ی‬ ‫فق آنچ م‬ ‫ب‬ ‫زندگ‬ ‫.انجام شود، ساده تر کنید‬ ‫.1‬ ‫لرلل روز فهرسللی از کارها لیل لهلل با لدل انجام ده لدل ته لهل کن لدل و روی‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ک‬ ‫ی‬ ‫لت ل‬ ‫ه‬ ‫. انجام آنچه در آن فهرست آمده تمرکز کنید‬ ‫.2‬ ‫.کارهای مشابه را ادغام کنید‬ ‫.3‬ ‫. از دیگران بخواهید با وقت قبلی شما را ببینند‬ ‫.4‬ ‫. اگر کارهایتان بیش از توان شماست، از دیگران کمک بخواهید‬ ‫.5‬ ‫. کارهای بزرگ با اهداف بلند مدت را به مراحل کوچک تر تقسیم کنید‬ ‫.6‬ ‫. برای انجام هر کار وقت کافی اختصاص دهید‬ ‫.7‬
‫جلوگیری از فشار روانی با فعالیت بدنی و تمدد اعصاب‬ ‫فعال لتل بد لیل: در هلر روز زمانلی را بله ورزش و تمریلن‬ ‫ن‬ ‫ی‬ ‫روش های تمدد اعصللاب اختصللاص دهید. ایللن کار مللی‬ ‫توان لد از بروز فشار روان لی جلوگیری کند.انجام روش های‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫:زیر می تواند به شما کمک کند‬ ‫ا لفل( ورزشهای هوازی: ب لا انجام ورزش های هوازی‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ماننلد پیاده روی،دویدن،شنلا و دوچرخله سلواری ملی توانیلد‬ ‫.با اثرات منفی فشار روانی مقابله کنید‬ ‫ب( للشللل عضل للیل و للالل: انجام کشلللش های‬ ‫یوگ‬ ‫ل‬ ‫ن‬ ‫ل‬ ‫کش‬ ‫ل‬ ‫عضلنلی و تمریلن های یوگلا ملی توانلد بلا کملک بله تمدد‬ ‫اعصاب و آرامش بخشیدن به فرد و نیز شل کردن ماهیچه‬ ‫های منقبلض یلا سلفت در پیشگیری و کاهلش فشار روانلی‬ ‫.تاثیر داشته باشد‬
‫جلوگیری از فشار روانی با فعالیت بدنی و تمدد اعصاب‬ ‫تمدد لللالللب: بلللا انجام روش های تمدد اعصلللاب از‬ ‫اعص‬ ‫طریلق کاهلش ضربان قللب و تنفلس، کاهلش فشار خون و‬ ‫شلل کردن ماهیچله ها، می توان به مهار پاسخ های مضر‬ ‫.بدن نسبت به فشار روانی کمک کرد‬ ‫ا لفل( لسلل عم لقل: تنفلس بله رفلع فشار روانلی کملک‬ ‫ی‬ ‫تنف‬ ‫ل‬ ‫.می کند‬ ‫.از طریق بینی نفس عمیق بکشید‬ ‫•‬ ‫هوا را آهسلته از طریلق دهان بیرون دهیلد تلا زمانلی کله‬ ‫.احساس کنید ریه هایتان خالی از هوا شده است‬ ‫•‬ ‫.این مراحل را 3 تا 5 بار تکرار کنید‬ ‫•‬
‫جلوگیری از فشار روانی با فعالیت بدنی و تمدد اعصاب‬ ‫ب( تمدد اع صاب پ یش رونده: این روش کمک می کند تا تمام‬ ‫.بدنتان آرامش یابد‬ ‫در یک صندلی راحت بنشینید یا در یک اتاق ساکت به پشت دراز‬ ‫.بکشید‬ ‫•‬ ‫.اکنون شروع به تنفس عمیق کنید‬ ‫•‬ ‫نفس عمیق بکشید و ماهیچه های خود را سفت و منقبض کنید.‬ ‫.انقباض را برای مدت 3 ثانیه حفظ کنید‬ ‫•‬ ‫.نفستان را بیرون بدهید و هم زمان ماهیچه را هم شل کنید‬ ‫•‬ ‫دو مرحله آخر را با هر یک از ماهیچه های بدنتان از سر تا پنجه پا‬ ‫.انجام دهید‬
‫مهارت 5: تعیین اهداف برای خود‬ ‫هنگام که دچار فشار روانی می شوید می توانید برنامه ریزی کنید تا فشار‬ ‫روانی خود را بهتر کنترل نمائید. اهدافی که تعیین می کنید باید خصوصیت‬ ‫:زیر را دارا باشند‬ ‫. اختصاصی بودن:‬ ‫اهداف باید معلوم و مشخص باشند .1‬ ‫. قابل سنجش بودن:‬ ‫نتایج اهداف باید قابل لمس و قابل اندازه گیری باشند .2‬ ‫یت یی یافت ییی بودن:‬ ‫ن‬ ‫دس ی‬ ‫همیشیه میی توانیید بعید از رسییدن بیه اولیین هدف بیه .3‬ ‫قا یلی پیگیری بودن:‬ ‫ب‬ ‫پیشرفیت در رسییدن بیه هدف بایید قابیل پیگیری باشد. .4‬ ‫.هدف های بعدی نیز دست پیدا کنید‬ ‫انجام این کار به شما کمک می کند تا عدم موفقیت را به عنوان فقط یک شکست‬ ‫.کوچک که می توانید بر آن غلبه کنید در نظر بگیرید‬ ‫تعی ین پاداش برای ر سیدن به هدف:‬ ‫به خودتان پاداش دهید. از ابتدا .5‬ ‫معلوم کنید در چه صورت بخود پاداش می دهید؟ وقتی به هدفتان دست یافتید یا‬ ‫وقتی که در مسیر رسیدن به هدفتان قدمی بر داشتید؟‬
‫)عوامل مولد فشار روانی مرتبط با شغل )تنش زاهای شغلی‬ ‫:فرهنگ‬ ‫نبود ارتباط و مشاوره‬ ‫.1‬ ‫.‪‬‬ ‫فرهنگ انتقاد کردن در زمانی که اشتباهی رخ می دهد‬ ‫.‪‬‬ ‫انتظار اینکیه افراد بایید پیوسیته و برای مدت طولنیی کار کننید ییا‬ ‫.کارشان را به خانه ببرند‬ ‫.‪‬‬ ‫:تقاضاهای شغلی .2‬ ‫کار بسیار زیاد یا بسیار کم‬ ‫.‪‬‬ ‫آموزش بسیار کم یا بسیار زیاد برای شغل‬ ‫.‪‬‬ ‫کار تکراری ییا خسیته کننده ییا کاری کیه بسییار کیم تیر از آنچیزی‬ ‫است که بخواهید انجام دهید‬ ‫.‪‬‬ ‫محیط کار‬ ‫.‪‬‬
‫)عوامل مولد فشار روانی مرتبط با شغل )تنش زاهای شغلی‬ ‫:ارتباطات .3‬ ‫ارتباط ضعیف با دیگران‬ ‫. زورگویی، ضعیف کشی و آزار نژادی ، قومی یا جنسی‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫آزادی .4‬ ‫نبود آزادی عمل در فعالیت های کاری‬ ‫‪‬‬ ‫:نقش .5‬ ‫این احساس که شغل نیازمند رفتارهایی است که هم ستیزی دارند‬ ‫‪‬‬ ‫سردرگمی درباره این که هر کسی کجا جای دارد‬ ‫‪‬‬ ‫:تغییرات .6‬ ‫شک و شبهه درباره آنچه در حال رخداد است‬ ‫‪‬‬ ‫ترس از ناامنی شغلی‬ ‫‪‬‬ ‫:حمایت فرد .7‬ ‫نبود حمایت از طرف مدیران و همکاران‬ ‫‪‬‬ ‫ناتوانی در ایجاد توازن میان تقاضاهای کار و زندگی خارج از کار‬ ‫‪‬‬
‫تنش های شغلی و سلمتی‬ ‫اثرات منفی تنش شغلی بر بیماریهای مزمن را به سختی می توان دید،‬ ‫زیرا برای پیدا یش بیماریهای مز من زما نی طول نی لزم ا ست و عوا مل‬ ‫ب سیاری به جز ت نش بر آن تاث یر می گذارند. با ا ین حال، شوا هد دال بر‬ ‫ینیی یهی یهیی بیماریهای قل ییی‬ ‫ب‬ ‫ب ویژ‬ ‫یشیی یمیی ت یشی در انواع بیماریهای مزم‬ ‫ن‬ ‫مه‬ ‫نق‬ ‫یهیی های حرک ییی و اختلل روان شناخ ییی دل یتی‬ ‫ل‬ ‫ت‬ ‫ت‬ ‫یییی، اختلل ماهیچ‬ ‫عروق‬ ‫. دارند، به سرعت در حال افزایش است‬ ‫نشانه های زودرس هشدار دهنده تنش شغلی عبارتند از:‬ ‫سردرد،بدخوابی، خستگی، اختلل در تمرکز حواس،بدخلقی، شکم‬ ‫. درد، نارضایتی شغلی و بی روحیه بودن‬ ‫پیامدهای ذهنی تنش شغلی: دستپاچگی و احساس بیچارگی،‬ ‫حواسپرتی، بدزبانی، زودرنجی و تحریک پذیری، بی حوصلگی،احساس‬ ‫ناکامی، افسردگی، احساس ناامنی، عصبانیت،تشویش‬ ‫خاطر،خشونت،اختلل تمرکز‬ ‫.و بی مسئولیتی‬
‫: پیامدهای سازمانی تنش شغلی‬ ‫یییییی‬ ‫ییویییانح و حوادث، غی ییتی از کار، دزدی، مرخص‬ ‫ب‬ ‫س‬ ‫های یتیییعلجی زیاد، یش یی تول ییدی، هزی نیهی های‬ ‫ی‬ ‫کاه ی‬ ‫ی‬ ‫اس‬ ‫ی‬ ‫درمان بال، اشتباهات، جابجا ییییی ب ییینی واحدهای‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫مخت ییفی، ییش یی خلق ییتی، بدرفتاری ییای مشتریان،‬ ‫ب‬ ‫ی‬ ‫کاه ی‬ ‫ل‬ ‫کا هش کارآ یی،بازنش ستگی زود هنگام، خ سارات و‬ ‫ضایعات، یییی وفا یییی ییهی ییایییزمان، هزی ییهی های‬ ‫ن‬ ‫س‬ ‫ب‬ ‫ی‬ ‫ب‬ ‫جایگزی نییی، نارضای تییی شغ لییی، تاخ یری در حضور بر‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫یییی سیییزه‬ ‫یت ی‬ ‫س یی کار، یمییییم های ضع یفی و کارگروه‬ ‫ی‬ ‫تص‬ ‫یر ی‬ ‫.جویانه‬
‫ارتباط بین تنش های شغلی و سلمت‬ ‫یی ی: یلیی ها ییی یه ی فشار روا ییی زیادی یهی‬ ‫ب‬ ‫ن‬ ‫ی ک‬ ‫شغ‬ ‫بیماریهای قل ییی عروق‬ ‫ب‬ ‫کارکنان وارد می کن ند و افراد کنترل ک می روی فرآی ند کار دار ند،‬ ‫. خطر بیماری قلبی عروقی را می افزایند‬ ‫یش یی هیی،‬ ‫اختللت عضل ییی یک ییلتی: بر اسیییس بسیییاری از پژوه ی یا ی‬ ‫یی‬ ‫یا‬ ‫اس ی‬ ‫ن‬ ‫یهیی ای حرک ییی اندام‬ ‫ی‬ ‫ت‬ ‫ت یشی شغ ییی یر ییی ایجاد اختلل های ماهیچ‬ ‫ی‬ ‫خط‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ل‬ ‫ی‬ ‫ن‬ ‫. فوقانی و پشت را می افزاید‬ ‫ییییی از مشکلت یلیییمت روان) مان یدی‬ ‫ی‬ ‫ن‬ ‫س‬ ‫ی‬ ‫اختللت روان شناخ ییی: بخش‬ ‫ی‬ ‫ت‬ ‫اف سردگی( که در مشا غل دیده می شود را می توان به تفاوت در‬ ‫. میزان تنش شغلی ارتباط داد‬ ‫یی ییب در م حل کار: نگرا ییی درباره ا ینی یه ی شرا یطی کاری ت یشی زا،‬ ‫ن‬ ‫ی‬ ‫ی ک‬ ‫ن‬ ‫آسی‬ ‫ایم نی کار را به خ طر می اندازد و سبب آ سیب شغ لی می شود رو‬ ‫.به افزایش است‬
‫ب شا‬ ‫ا د‬ ‫ش و‬ ‫ید س‬ ‫ال‬ ‫م‬

More Related Content

PPT
مهارت های کنترل استرس و هیجانات نوجوانان.ppt
bybasirahmadazizi1
 
PPT
آموزش_روان_دربارداری.ppt mental health 1
byMilad54089
 
PDF
Persian magazine
byMohammadSaifulIslam45
 
PPTX
روان تنی درسنامه 2
byHamzeSeddigh
 
PDF
Strees
bywanted1361
 
PDF
Mobile-First SEO - The Marketers Edition #3XEDigital
byAleyda Solís
 
PDF
stress management and control on that 2024
byafsanebaghjari1
 
PPTX
anxiety&esterss .
byamirhosseinsayari200
 
مهارت های کنترل استرس و هیجانات نوجوانان.ppt
bybasirahmadazizi1
 
آموزش_روان_دربارداری.ppt mental health 1
byMilad54089
 
Persian magazine
byMohammadSaifulIslam45
 
روان تنی درسنامه 2
byHamzeSeddigh
 
Strees
bywanted1361
 
Mobile-First SEO - The Marketers Edition #3XEDigital
byAleyda Solís
 
stress management and control on that 2024
byafsanebaghjari1
 
anxiety&esterss .
byamirhosseinsayari200
 

Similar to D8 fc~1

PDF
درمان افسردگی اثر محسن امیراصلانی
bymohsen amiraslani
 
PPTX
استرس.pptx
byParsaDindar
 
PDF
stress - Copy.pdf
bySamiAmiri1
 
PPTX
mood-Disorder in Persian university presents
bydariuosh121
 
PPTX
مدیریت خشم
byOmid Aminzadeh Gohari
 
PDF
Mobile version the reality slap - learning plan
bypouyafani
 
PPT
Mental health and psychology for medical
byMilad54089
 
PPTX
Stress
byandishehstars
 
PDF
(ضطراب اجتماعی چیست؟ (راه های مقابله با آن
byviviblurry
 
PPTX
(پاورپوینت برای داروهای سایکواکتیو (روان انگیز
byhajatilajan
 
PPTX
نقشه راه بیش فعالی.pptx
bytiwanclinic
 
PDF
The reality slap learning plan
bypouyafani
 
PPT
Stress workshop1
byOmid Aminzadeh Gohari
 
PPT
Stress workshop2
byOmid Aminzadeh Gohari
 
PPS
Healthسلامت
byhhaghdadi
 
PPS
Health 100412120716-phpapp01
byTamim123
 
PDF
هوش هیجانی
byReza Maleki
 
PPT
خانواده+ومناسبات+حاکم+برآن.ppt
byKhanKaramatSalar
 
PDF
دکتر روانشناس
bymohammaddoge
 
PDF
روانشناس تهران
bymiladdel
 
درمان افسردگی اثر محسن امیراصلانی
bymohsen amiraslani
 
استرس.pptx
byParsaDindar
 
stress - Copy.pdf
bySamiAmiri1
 
mood-Disorder in Persian university presents
bydariuosh121
 
مدیریت خشم
byOmid Aminzadeh Gohari
 
Mobile version the reality slap - learning plan
bypouyafani
 
Mental health and psychology for medical
byMilad54089
 
Stress
byandishehstars
 
(ضطراب اجتماعی چیست؟ (راه های مقابله با آن
byviviblurry
 
(پاورپوینت برای داروهای سایکواکتیو (روان انگیز
byhajatilajan
 
نقشه راه بیش فعالی.pptx
bytiwanclinic
 
The reality slap learning plan
bypouyafani
 
Stress workshop1
byOmid Aminzadeh Gohari
 
Stress workshop2
byOmid Aminzadeh Gohari
 
Healthسلامت
byhhaghdadi
 
Health 100412120716-phpapp01
byTamim123
 
هوش هیجانی
byReza Maleki
 
خانواده+ومناسبات+حاکم+برآن.ppt
byKhanKaramatSalar
 
دکتر روانشناس
bymohammaddoge
 
روانشناس تهران
bymiladdel
 

More from Alireza Majidi

PPT
ghalb 2
byAlireza Majidi
 
PPT
091 c~1
byAlireza Majidi
 
PPT
8 d9a~1
byAlireza Majidi
 
PPT
Cdb5~1
byAlireza Majidi
 
PPT
Bdb2~1
byAlireza Majidi
 
PPT
87 f4~1
byAlireza Majidi
 
ghalb 2
byAlireza Majidi
 
091 c~1
byAlireza Majidi
 
8 d9a~1
byAlireza Majidi
 
Cdb5~1
byAlireza Majidi
 
Bdb2~1
byAlireza Majidi
 
87 f4~1
byAlireza Majidi
 

D8 fc~1

  • 2.
    ‫بخش پنجم‬ ‫فشارهای روانیو روش های مقابله با آن‬
  • 3.
    ‫فیفف روزا فهففافف در بروز ط ففف‬ ‫ف‬ ‫ی‬ ‫ف م‬ ‫ن ف‬ ‫فبفففک و شیوه زندگ‬ ‫ف‬ ‫س‬ ‫ف‬ ‫و سیعی از بیماری ها مو ثر ا ست. ه مه ما گا هی‬ ‫دچار فشار روا فیف فیفف شویم. فشارهای روا فیف‬ ‫ف‬ ‫ن‬ ‫م‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ن‬ ‫فی ف روزمره‬ ‫جز فیف ثا فتف و غ فرف قا فلف حذف در زندگ‬ ‫ب‬ ‫ی‬ ‫ب‬ ‫ی‬ ‫ما ه ستند. ا ین که مم کن ا ست دچار فشار روا نی‬ ‫شو فمف، خارج از کنترل و فتففف، و فیف فیفف توان‬ ‫م‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ل‬ ‫ماس‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ی‬ ‫. فشار روانی وارد شده به خودمان را کنترل کنیم‬
  • 4.
    ‫مزایا و معایبفشار روانی‬ ‫ه مه فشار روا نی بد نی ستند. فشار روا نی را از دو‬ ‫: جنبه می توان بررسی کرد‬ ‫جن به مث بت که به ش ما ک مک می ک ند با تغییرات‬ ‫کنار بیای ید و آن ها را بپذیر ید یا ک مک می ک ند‬ ‫تا در موقع یت های خاص از عهده وظا یف خود‬ ‫. برآیید. مث ل ً صحبت کردن در برابر جمع‬ ‫.1‬ ‫جن فهف های فیفف فه ف فثفف فیفف شود، احسففس‬ ‫فا ف‬ ‫ک باع م‬ ‫منف‬ ‫ب‬ ‫کن فدف، تسففطی بر خودتان ندارید. ا فنف جن فهف دا فمف‬ ‫ی‬ ‫ب‬ ‫ی‬ ‫فل ف‬ ‫ی‬ ‫.سلمت شما را به خطر می اندازد‬ ‫.2‬
  • 5.
    ‫کنترل فشار روانی‬ ‫مدیرفتف فشار روا فیف فهف مع فیف رها فیف‬ ‫ی‬ ‫ن‬ ‫ب‬ ‫ن‬ ‫ی‬ ‫ففلفف از ففنف ففتففف ففهفف برخورد به ففرف و‬ ‫ت‬ ‫بلک‬ ‫نیس‬ ‫آ‬ ‫کام‬ ‫فیفف فاف فنف فت فف. برای انجام ا فنف کار،‬ ‫ی‬ ‫منطق ب آ اس ف‬ ‫ابتدا با ید یاد بگیر ید که نگاه دیگری ن سبت‬ ‫. به فشار روانی داشته باشید‬
  • 6.
    ‫مهارت 1: دربارهفشار روانی بیشتر بدانیم‬ ‫فشار روانی چگونه برجسم، روح و فکر شما‬ ‫اثر می گذارد؟‬ ‫فشار روانفی، فشاری اسفت بیفش از حفد تحمفل فرد کفه بفه‬ ‫علفت عوامفل مختلفف بروز مفی کند. واکنفش بدن در برابر‬ ‫فشار روانفی، پاسفخ جنفگ یفا گریفز اسفت. در واقفع مفا یفا بفا‬ ‫فشار روانی می جنگیم یا از آن فرار می کنیم. اگر فشار‬ ‫روانفی و واکنفش های مربوط بفه آفن مکرر اتفاق بیفتفد بفه‬ ‫.سلمت شما لطمه می زند‬
  • 7.
    ‫واکنش بدن دربرابر فشار روانی‬ ‫فیفف فهفف فتفف فشار روا فیف قرار فیفف گیر فدف بدن‬ ‫ی‬ ‫م‬ ‫ن‬ ‫ک تح‬ ‫هنگام‬ ‫ففافف خود را برای ج ففگف ففاف گر ففز ف آماده ففیفف کند.‬ ‫م‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ن‬ ‫شم‬ ‫ف‬ ‫تغییرا فیف فه ف در زمان فشار روا فیف و واک فشف ج فگف فاف‬ ‫ی‬ ‫ن‬ ‫ن‬ ‫ن‬ ‫ت ک‬ ‫گر فزف در بدن اتفاق فیفف اف فدف عبارت فدف از: فح فف فیفف‬ ‫ترش ف برخ‬ ‫ن‬ ‫ت‬ ‫م‬ ‫ی‬ ‫از هورمون های خاص ففهف ففهفف آدرنال ففنف ففهفف اثرات‬ ‫ک‬ ‫ی‬ ‫ب ویژ‬ ‫متعددی در ففمفففت های مخت فففف بدن را ففثفف ففیفف‬ ‫م‬ ‫باع‬ ‫ل‬ ‫قس‬ ‫شود. افزا ففشف ضربان ق ففبف، انقباض و ففففففت شدن‬ ‫س‬ ‫ف‬ ‫ف‬ ‫ل‬ ‫ی‬ ‫ف‬ ‫فکفف‬ ‫فهفف فافف، افزا فشف فشار خون، گشاد شدن مردم‬ ‫ی‬ ‫ماهیچ ه‬ ‫فم فف، س ففد شدن فت فف و فاف، افزا فشف جریان خون در‬ ‫ی‬ ‫پ‬ ‫دس ف‬ ‫چش ف فر ف‬ ‫عض ففهف های بزرگ، تعر ففقف زیاد، ففش فف ففس فف درد و‬ ‫کاه ف ح ف‬ ‫ی‬ ‫ل‬ ‫. مور مور شدن پوست از جمله این اثرات است‬
  • 8.
    ‫نشانه های فشارروانی‬ ‫منمم متممم‬ ‫اس‬ ‫عل ممم مممممانی: متمم فشار روا میم ممک‬ ‫ن‬ ‫تح‬ ‫ی جس‬ ‫مامممس خو میم نداش مهم باش مدم و مرمم کن مدم بیمار‬ ‫ی‬ ‫فک‬ ‫ی‬ ‫ت‬ ‫ب‬ ‫احس‬ ‫.هستید‬ ‫:علیمی مانند‬ ‫سردرد،گرفت گی شا نه و گردن، درد پ شت، اح ساس‬ ‫ممممممتمممگی مداوم،اختللت ممممممیممم،حا ممممممتم‬ ‫ل‬ ‫جنس‬ ‫خس‬ ‫تهوع،گرفت گی عضل نی، اختلل خواب، ابتلی مکرر‬ ‫به سرماخوردگی یا آنفولانزا، تعر یق زیاد،ضربان‬ ‫. نامنظم قلب و مشکلت پوستی‬
  • 9.
    ‫علیم روحی روانی‬ ‫علیمفکری ذهنی‬ ‫ممکن است در واکنش به‬ ‫استرس طیفی از پاسخ‬ ‫های احساسی و روانی‬ ‫مختلف را نشان‬ ‫:دهید. مانند‬ ‫فشار روانی ممکن است‬ ‫حتی طرز تفکر و‬ ‫اندیشه شما را تحت‬ ‫تاثیر قرار دهد. علیمی‬ ‫:مانند‬ ‫ضعف در تمرکز،فراموش‬ ‫کاری،ناتوانی در انجام‬ ‫درست کارها،اشکال در‬ ‫یادگیری، اشکال در‬ ‫سخن گفتن و افکار‬ ‫وسواسی منفی‬ ‫اضطراب، افسردگی،اندوه‬ ‫شدید،خشم یا‬ ‫پرخاشگری،‬ ‫ناشکیبایی،تحریک پذیری‬ ‫و احساس ناامیدی‬
  • 10.
    ‫علیم رفتاری‬ ‫فشار روانی مم کن ا ست مثمم ایجاد برخی‬ ‫باع‬ ‫:رفتارها شود. مانند‬ ‫سیگار کشیدن ب یش از حد یا روی آوردن به‬ ‫میمم کردن بی پروا و‬ ‫مواد مخدر، رانندگ‬ ‫م‬ ‫احتمال بروز ممامممدف، ضعیف شدن‬ ‫تص‬ ‫معاشرت و ارتباط های اجتماعی ، عصبانی‬ ‫شدن ب مشم از مدمم، کاهش میزان غذای‬ ‫ح‬ ‫ی‬ ‫... مصرفی و جویدن ناخن و‬
  • 11.
    ‫مهارت 2: شناساییعوامل مولد فشار روانی‬ ‫مهمم چ مزم مثمم فشار روا میم در مامم میمم شود؟ مت م‬ ‫وق‬ ‫شم م‬ ‫ن‬ ‫ی باع‬ ‫چ‬ ‫آن است علت ها را پیدا کنید؟‬ ‫برای کنترل کردن فشار روانمممممی لزم اسمممممت، علتهای آمممممن را‬ ‫بشناسمید.فشارهای زندگمی روزمره کمه موجمب فشار روانمی ممی‬ ‫شوند عوامل مولد فشار روانی نامیده می شوند. این عوامل چه‬ ‫بزرگ و چمه کوچمک ممی تواننمد زنمگ خطری بزای زندگمی باشند.‬ ‫عامل مولد فشار روانی ممکن است مردم،مکان ها،موقعیت ها،‬ ‫و رخدادها و وقایع،احساسات یا روش فکر کردن باشد. آنچه در‬ ‫یمک فرد فشار روانمی ایجاد ممی کنمد ، ممکمن اسمت برای دوسمتان،‬ ‫.همکاران یا خانواده او فشار روانی نداشته باشد‬
  • 12.
    ‫عوامل مولد فشارروانی شایع‬ ‫هرگو نه تغی یر عمده در زند گی، فشارهای نا شی‬ ‫از کمبود مت م، مشکلت ما میم، پذیرش مسممولیت‬ ‫مئ م‬ ‫ل‬ ‫وق م‬ ‫های ب مشم از مدمم، مرگ عزیزان، بیماری، تنها میم،‬ ‫ی‬ ‫ح‬ ‫ی‬ ‫حضور در محل های شلوغ و پر سر و صدا‬
  • 13.
    ‫مهارت 3: برایکنترل عوامل مولد فشار روانی‬ ‫دست به کار شوید‬ ‫ممبممم در برابر مملمم‬ ‫عام‬ ‫انتخاب واک ممشم مناس‬ ‫ن‬ ‫مولد فشار روانی‬ ‫چگونگمی واکنمش در برابر عواممل مولمد فشار روانمی بمه‬ ‫خود شمما بسمتگی دارد. شمما ممی توانیمد عاممل مولمد فشار‬ ‫روان می را بپذیری مد، از آ من دوری کنی مد ی ما خودتان را ب ما آ من‬ ‫م م‬ ‫م م‬ ‫م‬ ‫م‬ ‫م‬ ‫سمازگار کنید. همر واکنشمی کمه نشان ممی دهیمد،بمه ماهیمت‬ ‫.عامل مولد فشار روانی بستگی دارد‬
  • 14.
    ‫الف( پذیرفتن عاملمولد فشار روانی‬ ‫گاهی نمی توان از بروز عوامل مولد فشار روانی جلوگیری کرد.‬ ‫بمه عنوان مثال مرگ یکمی از عزیزان یما از دسمت دادن شغل. در‬ ‫این موارد،آنچه اتفاق افتاده را نمی توان به حالت اول بازگرداند‬ ‫.ولی می توان با پذیرش،آن را قابل تحمل تر کرد‬ ‫.بدانید که احساستان طبیعی است .1‬ ‫در صمورت از دسمت دادن چیزی مثمل فقدان یمک عزیمز وقمت .2‬ ‫.کافی برای ابراز اندوه و تخلیه خودتان بگذارید‬ ‫بما یمک دوسمت قابمل اعتماد یما یمک مشاور حرفمه ای درباره آمن .3‬ ‫.عامل مولد فشار روانی صحبت کنید‬ ‫عواممل مولمد فشار روانمی دیگری را بمه یاد آوریمد کمه ابتدا قادر .4‬ ‫به کنترل یا پیشگیری آن ها نبودید و نحوه کنار آمدن با آن را به‬ ‫.خاطر آورید‬
  • 15.
    ‫ب( دوری ازعامل مولد فشار روانی‬ ‫بعضی از عوامل مولد فشار روانی را نمی توانید کنترل کنید، مثل‬ ‫ترافیک. املا بعضلی اوقات ملی توانیلد خود را از موقعیتهای موللد‬ ‫.فشار روانی دور کنید‬ ‫برنامله یلا مسلیرتان را طوری تغییلر دهیلد کله بلا عاملل موللد‬ ‫.فشار روانی مانند ترافیک روبرو کنید‬ ‫.1‬ ‫.یاد بگیرید که بدون احساس گناه به دیگران نه بگویید‬ ‫.2‬ ‫از کسانی که خیلی وقتتان را می گیرند و نیروی شما را هدر‬ ‫.می دهند، دوری کنید‬ ‫.3‬ ‫راهلی را برای دور شدن از موقعیلت موللد فشار روانلی پیدا‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫.کنید‬ ‫.4‬
  • 16.
    ‫ج( تغییر دادنعامل مولد فشار روانی‬ ‫گاهی می توانید تغییری در چگونگی برخورد با عامل مولد‬ ‫.فشار روانی به وجود آورید‬ ‫کنترل موقعیللت را بلله دسللت بگیرید. وقللت، مکان یللا‬ ‫.شرایط برنامه را تغییر دهید‬ ‫.1‬ ‫.از دیگران بخواهید شما را حمایت کنند‬ ‫.2‬ ‫وقتتان را بهتللر تنظیللم کنید.محدوده زمانللی کاریتان را‬ ‫.مشخص کنید‬ ‫.3‬ ‫در ذهللن خود از قبللل مجسللم کنیللد کلله چگونلله مللی‬ ‫خواهیلد خود را برای اداره یلک برنامله زمان بندی شده‬ ‫آماده کنید.للبراتی آماده کردن خود آللن چلله را مجسللم‬ ‫.کرده اید، تمرین کنید‬ ‫.4‬
  • 17.
    ‫د( سازگار کردنخود با عامل مولد فشار روانی‬ ‫در اغلب موارد می توانید خود را با عامل مولد فشار روانی وفق دهید. به این ترتیب که‬ ‫.با تغییر نحوه تفکر یا عملکردتان آن عامل را قابل تحمل می سازید‬ ‫از خودتان بپرسلید: آیلا ایلن مسلاله ارزش آنرا دارد کله خودم را بله خاطرش ناراحلت‬ ‫کنم؟ اگر فکر می کنید که ارزشش را ندارد،با احساس امیدوارانه تر و شادتری با‬ ‫.آن برخورد کنید‬ ‫.1‬ ‫به چیزهایی خوشایند زندگی خودتان فکر کنید.ممکن است موارد خوب و خوشایند‬ ‫بیشتلر از موارد بد و ناگوار باشد.از خودتان بپرسلید آیا یکسال بعلد هم ایلن موضوع‬ ‫برای من اهمیت خواهد داشت؟‬ ‫.2‬ ‫خود را در یک موقعیت خوشایند و دلپذیر مجسم کنید.این تصور به شما آرامش می‬ ‫.دهد و بهتر می توانید فشار روانی خود را تحمل کنید‬ ‫.3‬ ‫سعی کنید پیش از شروع کار، قدری تامل کنید و به خود آرامش دهید.سپس نفس‬ ‫عمیقی بکشید و آهسته تا 01 بشمارید.این کار کمک می کند ذهنتان را پاک کنید و‬ ‫.بهتر بتوانید برنامه ریزی کنید‬ ‫.4‬
  • 18.
    ‫مهارت 4: جلوگیریاز فشار روانی با فعالیت بدنی و تمدد‬ ‫اعصاب‬ ‫. وقت خودتان را تنظیم کنید‬ ‫برای اینکله دچار فشار روانلی نشویلد، وقلت خود را تنظیلم کنید. وقلت کلم‬ ‫آوردن برای انجام کاره لا میتوان لد عام لل مول لد فشار روان لی بزرگ لی باشد.‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫.بنابراین تنظیم دقیق وقت می تواند به کاهش فشار روانی کمک کند‬ ‫لی ل خود را لال تمر کز بر انجام لط ل لهلل لی ل خواه لدل و لزم لتلل‬ ‫اس‬ ‫ی‬ ‫فق آنچ م‬ ‫ب‬ ‫زندگ‬ ‫.انجام شود، ساده تر کنید‬ ‫.1‬ ‫لرلل روز فهرسللی از کارها لیل لهلل با لدل انجام ده لدل ته لهل کن لدل و روی‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ک‬ ‫ی‬ ‫لت ل‬ ‫ه‬ ‫. انجام آنچه در آن فهرست آمده تمرکز کنید‬ ‫.2‬ ‫.کارهای مشابه را ادغام کنید‬ ‫.3‬ ‫. از دیگران بخواهید با وقت قبلی شما را ببینند‬ ‫.4‬ ‫. اگر کارهایتان بیش از توان شماست، از دیگران کمک بخواهید‬ ‫.5‬ ‫. کارهای بزرگ با اهداف بلند مدت را به مراحل کوچک تر تقسیم کنید‬ ‫.6‬ ‫. برای انجام هر کار وقت کافی اختصاص دهید‬ ‫.7‬
  • 19.
    ‫جلوگیری از فشارروانی با فعالیت بدنی و تمدد اعصاب‬ ‫فعال لتل بد لیل: در هلر روز زمانلی را بله ورزش و تمریلن‬ ‫ن‬ ‫ی‬ ‫روش های تمدد اعصللاب اختصللاص دهید. ایللن کار مللی‬ ‫توان لد از بروز فشار روان لی جلوگیری کند.انجام روش های‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫:زیر می تواند به شما کمک کند‬ ‫ا لفل( ورزشهای هوازی: ب لا انجام ورزش های هوازی‬ ‫ل‬ ‫ل‬ ‫ماننلد پیاده روی،دویدن،شنلا و دوچرخله سلواری ملی توانیلد‬ ‫.با اثرات منفی فشار روانی مقابله کنید‬ ‫ب( للشللل عضل للیل و للالل: انجام کشلللش های‬ ‫یوگ‬ ‫ل‬ ‫ن‬ ‫ل‬ ‫کش‬ ‫ل‬ ‫عضلنلی و تمریلن های یوگلا ملی توانلد بلا کملک بله تمدد‬ ‫اعصاب و آرامش بخشیدن به فرد و نیز شل کردن ماهیچه‬ ‫های منقبلض یلا سلفت در پیشگیری و کاهلش فشار روانلی‬ ‫.تاثیر داشته باشد‬
  • 20.
    ‫جلوگیری از فشارروانی با فعالیت بدنی و تمدد اعصاب‬ ‫تمدد لللالللب: بلللا انجام روش های تمدد اعصلللاب از‬ ‫اعص‬ ‫طریلق کاهلش ضربان قللب و تنفلس، کاهلش فشار خون و‬ ‫شلل کردن ماهیچله ها، می توان به مهار پاسخ های مضر‬ ‫.بدن نسبت به فشار روانی کمک کرد‬ ‫ا لفل( لسلل عم لقل: تنفلس بله رفلع فشار روانلی کملک‬ ‫ی‬ ‫تنف‬ ‫ل‬ ‫.می کند‬ ‫.از طریق بینی نفس عمیق بکشید‬ ‫•‬ ‫هوا را آهسلته از طریلق دهان بیرون دهیلد تلا زمانلی کله‬ ‫.احساس کنید ریه هایتان خالی از هوا شده است‬ ‫•‬ ‫.این مراحل را 3 تا 5 بار تکرار کنید‬ ‫•‬
  • 21.
    ‫جلوگیری از فشارروانی با فعالیت بدنی و تمدد اعصاب‬ ‫ب( تمدد اع صاب پ یش رونده: این روش کمک می کند تا تمام‬ ‫.بدنتان آرامش یابد‬ ‫در یک صندلی راحت بنشینید یا در یک اتاق ساکت به پشت دراز‬ ‫.بکشید‬ ‫•‬ ‫.اکنون شروع به تنفس عمیق کنید‬ ‫•‬ ‫نفس عمیق بکشید و ماهیچه های خود را سفت و منقبض کنید.‬ ‫.انقباض را برای مدت 3 ثانیه حفظ کنید‬ ‫•‬ ‫.نفستان را بیرون بدهید و هم زمان ماهیچه را هم شل کنید‬ ‫•‬ ‫دو مرحله آخر را با هر یک از ماهیچه های بدنتان از سر تا پنجه پا‬ ‫.انجام دهید‬
  • 22.
    ‫مهارت 5: تعییناهداف برای خود‬ ‫هنگام که دچار فشار روانی می شوید می توانید برنامه ریزی کنید تا فشار‬ ‫روانی خود را بهتر کنترل نمائید. اهدافی که تعیین می کنید باید خصوصیت‬ ‫:زیر را دارا باشند‬ ‫. اختصاصی بودن:‬ ‫اهداف باید معلوم و مشخص باشند .1‬ ‫. قابل سنجش بودن:‬ ‫نتایج اهداف باید قابل لمس و قابل اندازه گیری باشند .2‬ ‫یت یی یافت ییی بودن:‬ ‫ن‬ ‫دس ی‬ ‫همیشیه میی توانیید بعید از رسییدن بیه اولیین هدف بیه .3‬ ‫قا یلی پیگیری بودن:‬ ‫ب‬ ‫پیشرفیت در رسییدن بیه هدف بایید قابیل پیگیری باشد. .4‬ ‫.هدف های بعدی نیز دست پیدا کنید‬ ‫انجام این کار به شما کمک می کند تا عدم موفقیت را به عنوان فقط یک شکست‬ ‫.کوچک که می توانید بر آن غلبه کنید در نظر بگیرید‬ ‫تعی ین پاداش برای ر سیدن به هدف:‬ ‫به خودتان پاداش دهید. از ابتدا .5‬ ‫معلوم کنید در چه صورت بخود پاداش می دهید؟ وقتی به هدفتان دست یافتید یا‬ ‫وقتی که در مسیر رسیدن به هدفتان قدمی بر داشتید؟‬
  • 23.
    ‫)عوامل مولد فشارروانی مرتبط با شغل )تنش زاهای شغلی‬ ‫:فرهنگ‬ ‫نبود ارتباط و مشاوره‬ ‫.1‬ ‫.‪‬‬ ‫فرهنگ انتقاد کردن در زمانی که اشتباهی رخ می دهد‬ ‫.‪‬‬ ‫انتظار اینکیه افراد بایید پیوسیته و برای مدت طولنیی کار کننید ییا‬ ‫.کارشان را به خانه ببرند‬ ‫.‪‬‬ ‫:تقاضاهای شغلی .2‬ ‫کار بسیار زیاد یا بسیار کم‬ ‫.‪‬‬ ‫آموزش بسیار کم یا بسیار زیاد برای شغل‬ ‫.‪‬‬ ‫کار تکراری ییا خسیته کننده ییا کاری کیه بسییار کیم تیر از آنچیزی‬ ‫است که بخواهید انجام دهید‬ ‫.‪‬‬ ‫محیط کار‬ ‫.‪‬‬
  • 24.
    ‫)عوامل مولد فشارروانی مرتبط با شغل )تنش زاهای شغلی‬ ‫:ارتباطات .3‬ ‫ارتباط ضعیف با دیگران‬ ‫. زورگویی، ضعیف کشی و آزار نژادی ، قومی یا جنسی‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫آزادی .4‬ ‫نبود آزادی عمل در فعالیت های کاری‬ ‫‪‬‬ ‫:نقش .5‬ ‫این احساس که شغل نیازمند رفتارهایی است که هم ستیزی دارند‬ ‫‪‬‬ ‫سردرگمی درباره این که هر کسی کجا جای دارد‬ ‫‪‬‬ ‫:تغییرات .6‬ ‫شک و شبهه درباره آنچه در حال رخداد است‬ ‫‪‬‬ ‫ترس از ناامنی شغلی‬ ‫‪‬‬ ‫:حمایت فرد .7‬ ‫نبود حمایت از طرف مدیران و همکاران‬ ‫‪‬‬ ‫ناتوانی در ایجاد توازن میان تقاضاهای کار و زندگی خارج از کار‬ ‫‪‬‬
  • 25.
    ‫تنش های شغلیو سلمتی‬ ‫اثرات منفی تنش شغلی بر بیماریهای مزمن را به سختی می توان دید،‬ ‫زیرا برای پیدا یش بیماریهای مز من زما نی طول نی لزم ا ست و عوا مل‬ ‫ب سیاری به جز ت نش بر آن تاث یر می گذارند. با ا ین حال، شوا هد دال بر‬ ‫ینیی یهی یهیی بیماریهای قل ییی‬ ‫ب‬ ‫ب ویژ‬ ‫یشیی یمیی ت یشی در انواع بیماریهای مزم‬ ‫ن‬ ‫مه‬ ‫نق‬ ‫یهیی های حرک ییی و اختلل روان شناخ ییی دل یتی‬ ‫ل‬ ‫ت‬ ‫ت‬ ‫یییی، اختلل ماهیچ‬ ‫عروق‬ ‫. دارند، به سرعت در حال افزایش است‬ ‫نشانه های زودرس هشدار دهنده تنش شغلی عبارتند از:‬ ‫سردرد،بدخوابی، خستگی، اختلل در تمرکز حواس،بدخلقی، شکم‬ ‫. درد، نارضایتی شغلی و بی روحیه بودن‬ ‫پیامدهای ذهنی تنش شغلی: دستپاچگی و احساس بیچارگی،‬ ‫حواسپرتی، بدزبانی، زودرنجی و تحریک پذیری، بی حوصلگی،احساس‬ ‫ناکامی، افسردگی، احساس ناامنی، عصبانیت،تشویش‬ ‫خاطر،خشونت،اختلل تمرکز‬ ‫.و بی مسئولیتی‬
  • 26.
    ‫: پیامدهای سازمانیتنش شغلی‬ ‫یییییی‬ ‫ییویییانح و حوادث، غی ییتی از کار، دزدی، مرخص‬ ‫ب‬ ‫س‬ ‫های یتیییعلجی زیاد، یش یی تول ییدی، هزی نیهی های‬ ‫ی‬ ‫کاه ی‬ ‫ی‬ ‫اس‬ ‫ی‬ ‫درمان بال، اشتباهات، جابجا ییییی ب ییینی واحدهای‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫مخت ییفی، ییش یی خلق ییتی، بدرفتاری ییای مشتریان،‬ ‫ب‬ ‫ی‬ ‫کاه ی‬ ‫ل‬ ‫کا هش کارآ یی،بازنش ستگی زود هنگام، خ سارات و‬ ‫ضایعات، یییی وفا یییی ییهی ییایییزمان، هزی ییهی های‬ ‫ن‬ ‫س‬ ‫ب‬ ‫ی‬ ‫ب‬ ‫جایگزی نییی، نارضای تییی شغ لییی، تاخ یری در حضور بر‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫یییی سیییزه‬ ‫یت ی‬ ‫س یی کار، یمییییم های ضع یفی و کارگروه‬ ‫ی‬ ‫تص‬ ‫یر ی‬ ‫.جویانه‬
  • 27.
    ‫ارتباط بین تنشهای شغلی و سلمت‬ ‫یی ی: یلیی ها ییی یه ی فشار روا ییی زیادی یهی‬ ‫ب‬ ‫ن‬ ‫ی ک‬ ‫شغ‬ ‫بیماریهای قل ییی عروق‬ ‫ب‬ ‫کارکنان وارد می کن ند و افراد کنترل ک می روی فرآی ند کار دار ند،‬ ‫. خطر بیماری قلبی عروقی را می افزایند‬ ‫یش یی هیی،‬ ‫اختللت عضل ییی یک ییلتی: بر اسیییس بسیییاری از پژوه ی یا ی‬ ‫یی‬ ‫یا‬ ‫اس ی‬ ‫ن‬ ‫یهیی ای حرک ییی اندام‬ ‫ی‬ ‫ت‬ ‫ت یشی شغ ییی یر ییی ایجاد اختلل های ماهیچ‬ ‫ی‬ ‫خط‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫ل‬ ‫ی‬ ‫ن‬ ‫. فوقانی و پشت را می افزاید‬ ‫ییییی از مشکلت یلیییمت روان) مان یدی‬ ‫ی‬ ‫ن‬ ‫س‬ ‫ی‬ ‫اختللت روان شناخ ییی: بخش‬ ‫ی‬ ‫ت‬ ‫اف سردگی( که در مشا غل دیده می شود را می توان به تفاوت در‬ ‫. میزان تنش شغلی ارتباط داد‬ ‫یی ییب در م حل کار: نگرا ییی درباره ا ینی یه ی شرا یطی کاری ت یشی زا،‬ ‫ن‬ ‫ی‬ ‫ی ک‬ ‫ن‬ ‫آسی‬ ‫ایم نی کار را به خ طر می اندازد و سبب آ سیب شغ لی می شود رو‬ ‫.به افزایش است‬
  • 28.
    ‫ب شا‬ ‫ا د‬ ‫شو‬ ‫ید س‬ ‫ال‬ ‫م‬