Урок 08.4 Розучування техніки бігу на короткі та середні дистанції

1. РОЗДІЛ VІІІ. ПРИКЛАДНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
Урок 8.4. ПФП
Тема 8.2-1. Біг. Розучування техніки бігу на короткі та середні дистанції.
Тренування в бігу на 1–3 км на будь-якій місцевості
Мета
Визначити рівень фізичної підготовки юнаків.
План уроку
1. Розучування технiки бiгу на короткi і середні дистанції.
2. Тренування в бігу на 1–3 км на будь-якій місцевості.
1. Розучування технiки бiгу на короткi і середні дистанції
Для пересування різною місцевістю залежно від її особливостей застосовують такі
різновиди руху:
• рух похідним кроком;
• прискорений рух угору і вниз по схилу, перебіжки;
• біг у повільному, середньому і швидкому темпі.
Рух похідним кроком. Темп руху 110–120 кроків за хвилину. Залежно від зросту
учнів, рельєфу місцевості — довжина кроку 70–80 см.
Прискорений рух. Застосовується під час марш-кидків та переходів від ходьби до
бігу, при русі на гору і з гори. Темп прискореного руху –– 130–140 кроків за хвилину,
довжина кроку — 80–90 см.
Перебіжки. Застосовуються для швидкого подолання ділянок місцевості, які
знаходяться під вогнем противника.
Повільний біг. Застосовується у випадках руху на довгі дистанції. Темп бігу — 140–
165 кроків за хвилину при довжині кроку 80–90 см. Дихання ритмічне й глибоке; особливу
увагу слід звертати на повний видих. Якщо біг проводиться зі зброєю, то вона знаходиться в
положенні «за спиною», «на грудях» чи тримається в руках.
Біг у середньому темпі. Застосовується при кросах і проводиться вільним маховим
кроком.
Темп бігу — близько 180 кроків за хвилину, довжина кроку — майже 120 см. Дихання
— ритмічне й глибоке. На 4–5 кроків проводиться вдих через ніс чи напіввідкритий рот, на
3–4 кроки — повний видих.

2. Швидкісний біг. Застосовується для бігу на 100 м, човникового бігу, для розбігу
перед подоланням перешкод.
Темп бігу — 180–200 кроків за хвилину, довжина кроку — 120–150 см. Дихання
здійснюється короткими видихами та вдихами. Зброя при швидкісному бігу знаходиться в
положенні «за спиною», «на грудях» чи в руці.
Тренування марш-кидка та кросу проходить на заняттях із прикладної фізичної
підготовки. Починаючи з вересня кожного навчального року слід планово проводити
тренування з кросової підготовки. Набування спортивної форми проходить рівномірно, 2–3
рази на тиждень. На початковому етапі визначається загальна бігова підготовленість,
наприклад, біг за тестом Купера за 12 хв. Дані початкового рівня кросової підготовки
заносяться до свого робочого журналу. Кожне наступне заняття має за мету пробігання
більшого відрізку дистанції порівняно з попереднім. Після 5–6 таких занять можна
переходити до конкретної підготовки до кросу та марш-кидка. Така підготовка проводиться
на біговій доріжці довжиною 400 м.
Завдання 1. Пробігти 5 разів по 400 м з 50 %-вим фізичним навантаженням. Після
кожного пробігання 400 м відрізка — 2 хв. відпочинку.
Завдання 2. Пробігти 3 рази по 400 м з 80 %-вим фізичним навантаженням за 1 хв.
40 с. Після кожного пробігання — 2 хв. відпочинку.
Завдання 3. Пробігти дистанцію 1 км за 5 хв., при цьому на останніх 180–200 м
збільшити швидкість бігу.
Для успішного виконання нормативу з кросу необхідно:
• виконати пробігання всієї дистанції кросу 5–6 разів, у повільному темпі;
• перед виконанням контрольного нормативу за 2–3 год. необхідно обов’язково
поїсти;
• за 30 хв. до старту провести 10-хвилинну бігову розминку з виконанням загально-
розвивальних і спеціальних бігових вправ;
• закінчити розминку пробіганням двох 100-метрових відрізків з 80 %-вим фізичним
навантаженням;
• останні 8–10 хв. до старту бути одягненим у спортивний костюм і знаходитися в
затінку.
Із самого початку дистанції потрібно зайняти своє місце в групі бігунів. Напрямним
повинен бути найбільш підготовлений учень, який вміє рівномірно розподілити сили під час
подолання дистанції. Не слід починати біг у повільному темпі або «тягтися» за добре
підготовленим бігуном. Необхідно набрати свій темп, який відповідає рівню вашої фізичної
підготовленості.

3. Під час бігу потрібно дихати ритмічно, робити глибокий вдих і повний видих. При
появі втоми дихання стає частішим. На другій половині дистанції в кожного бігуна настає
так звана «мертва точка» — стан, при якому дихати стає дуже важко.
Із цього моменту необхідно примусити себе дихати глибоко і намагатися уникати
надмірного напруження м’язів рук і ніг. Темп бігу можна зменшити, але зупинятися та
переходити на крок не слід. Самопочуття згодом поліпшується, відкривається «друге
дихання». За 200–100 м до фінішу потрібно збільшити частоту кроків і частіше рухати
руками.
Після фінішування в жодному разі не слід сідати або лягати. Необхідно випити 1–2
ковтки теплого чаю і 3–4 хв. походити.
2. Тренування в бігу на 1–3 км на будь-якій місцевості
Воєнізований крос (3 км) включає:
• легкоатлетичний біг (3 км);
• метання гранати 600 г на дальність (35 м);
• метання гранати 600 г на влучність (35 м).
Умови виконання. Старт одиночний з інтервалом 1–2 хв.: біг 1 км; рубіж метання
гранати 600 г на дальність 35 м із трьох спроб.
За недокидання гранати до контрольної відмітки 35 м учень карається:
• від 0 до 5 м — одним штрафним колом;
• від 5 до 10 м — двома штрафними колами;
• від 10 до 15 м — трьома штрафними колами;
• за три невдалі спроби — п’ятьма штрафними колами (штрафне коло довжиною
50 м).
Рубіж метання гранати 600 г на влучність 35 м по трьох концентричних колах
діаметром 0,5 м; 1,5 м; 2,5 м із трьох спроб. За кожне попадання гранати по колах від
кінцевого результату бігу відраховується час: у коло ∅ 0,5 м — 30 с; у коло ∅ 1,5 м — 20 с; у
коло ∅ 2,5 м — 10 с. За кожне невлучення гранати по колах учень карається одним
штрафним колом довжиною 50 м; біг 1 км — «фініш».

4. Час кожного учасника фіксується по показанням секундоміра з точністю до 1 с.
Вправа 6. Бiг на 1 км. Проводиться на будь-якiй мiсцевостi із загального чи
роздільного старту. Старти i фiнiш обладнуються в одному мiсцi.
Презентацію створено за допомогою комп’ютерної програми ВГ «Основа» «Електронний
конструктор уроку»
© ТОВ «Видавнича група “Основа”», 2015
Джерела:
Пархомчук В. В. Усі уроки до курсу «Захист Вітчизни». 10–11 класи / В. В.
Пархомчук. — Х.: Вид. група «Основа», 2011. — 400 с. — (Серія «Усі уроки»).