HIXIENE POSTURAL. INTRODUCCIÓN Ó MÉTODO PILATES

656 views

Published on

Published in: Education
0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
656
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
185
Actions
Shares
0
Downloads
5
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide
  • A posición bípeda levounos á liberación das mans para manipular obxectos, o que provocou unha maduración do sistema nervioso superior ó resto de seres vivos.O cuarto indivíduo seríamos nós, un corpo con grandes posibilidades de movemento. O progreso científico está a levarnos a permanecer demasiado tempo en posturas para as que non estamos preparados. Conclusión, o último individuo presentará dor crónica ata que o noso corpo cambie para adaptarse ás novas posturas as que está sometido.
  • Comentar que as curvas fisiolóxicas permiten á columna soportar mellor as cargas. Pero se esas curvas son moi pronunciadas produciran alteracións nos discos, hernias, protusións… Deberemos sentir a sensación de que alongamos a columna nas dúas direccións (arriba e abaixo) para que estas curvas se suavicen. Tamén intentaremos non tensar continuamente a mesma zona do lombo, deberemos aprender a repartir o esforzo´ao longo da columna (este é o principal motivo da aparición das hernias discais).
  • Podedes ver e entender como traccionan os músculos e os efectos que poden provocar estas forzas. se A e B están máis acortados que C e D ou viceversa, a posición da pelvis cambiará e acabará afectando á columna.
  • Un corpo ben alineado aforra moita enerxía xa que uns segmentos se apoian nos outros, ademáis de ser máis alto e guapo. Sentir que permanecemos de pé porque estamos enganchados por unha corda do teito( como unha marioneta), axudará a estar mellor alineados.
  • Aquí o alumnado podería expresar en alto con que modelo se identifica. Nos debemos facerlle ver si a súa pelvis está en anteversión ou retroversión, si ten a cabeza adiantada, e que curvas da columna ten demasiado pronunciadas. Se queredes saber que músculos provocan cada un destes efectos o máis rápido é que me preguntedes a min (Juanjo).
  • Este alineamento é especialmente importante en bipedestación, pero debemos intentar mantelo sentados e tumbados. O noso sistema nervioso ten que aprender a adoptar as novas posturas e integrarlas como as correctas. Temos que resetear o noso sistema operativo, ser conscientes de cómo debemos colocarnos e movernos.
  • Sempre que podamos debemos respectar as curvaturas fisiolóxicas da columna, dese xeito se evitará sobrecargala. Cando nos costa demasiado esforzo mantelas, é porque xa empezamos a estar acortados nalgunha dirección. A máis horas mal sentado máis acortamento, máis descompensación. O momento no que empezamos a darnos conta de que estamos mal sentados é o punto de partida para solucionar o problema, aínda que as veces se nos olvide.
  • Manter as curvas fisiolóxicas da columna nestas posicións é moi complicado. Haberá que traballar moito as sensacións propioceptivas, utilizar picas, e tamén utilizar espellos ou traballar por parellas. No caso de cargar peso admítese lordosear o lombo para protexelo (halterófilos) ademáis de acercarse ó peso e utilizar a forza das pernas.
  • Parádevos a observar como se coloca a xente canda fai calquera destas accións. Agora observádevos a vos mesmos.
  • CANDO DE FORMA INCONSCIENTE ESTAMOS BEN COLOCADOS E MOVÉMONOS CORRECTAMENTE, OBXECTIVO CUMPRIDO. ¿COMO CONSEGUILO? SEGUE COA PRESENTACIÓN
  • Respiración: probar varios tipos e escoller a costo-lateral (usar as costelas flotantes afecta menos á columna por non articularse co esternón). Colocación da pelvis: neutra Caixa torácica: nen afundida nen elevada como tarzán. Movemento da columna: flexión, extensión, rotación, flexión lateral e combinacións. Estabilidade da cintura escapular: intentar que os movementos dos brazos non afecten moito ós omóplatos e columna cervical. Cabeza e cervicais: sentir que a cabeza é unha vértebra máis e acompaña á columna nos seus movementos, sempre ben alineada.
  • As dúas fotos da parte superior forman parte dun único exercicio que sería o obxectivo a conseguir. As dúas fotos de abaixo son dous exercicios que servirían como progresión para conseguir facer o de arriba correctamente. Debemos manter a columna e a pelvis neutras a pesar da flexión de cadeiras en carga. Sentir que a columna se alonga nas dúas direccións (arriba e abaixo) axuda a manter o equilibrio.
  • As dúas fotos de arriba son o obxectivo a acadar. Manter a cintura escapular estable, a columna e pelvis neutra, e extender a cadeira. O traballo en cuadrupedia ( disociar movementos de cadeira e hombro sen alterar columna e pelvis) e despois sobre os cóbados serven para conseguir a posición de plancha correcta . Non deberíamos traballa-los fondos ata dominar isto.
  • A 2º foto representa a posición de ponte sobre os hombreiros, e o traballo de disociación de cadeira nesta posición facilitará conseguir facelo sobre as mans. Sobre as mans necesitas estabilizar ademais a cintura escapular con carga.
  • Disociar a cadeira en abducción estando en apoio lateral sobre unha man, mantendo columna e pelvis neutra, e coa cintura escapular estable é máis complicado do que parece. Para conseguilo debemos xogar coa amplitude da base de sustentación e coa maior ou menor influencia da forza da gravidade. Vixilancia á posición da cabeza e hombreiro que soporta a carga. Cabeza sempre alineada co resto da columna, e hombreiros sempre lonxe das orellas.
  • Descenso lento, articulando vértebra a vértebra, e sentir como si estivésemos enganchados ao teito pola coronilla. A banda elástica facilita o movemento e nos permite sentir as sensacións correctas. Usar o peso das pernas para subir e estabilizar a baixada tamén facilita. Deberemos subir e baixar debuxando unha “C” maiúscula coa columna. Outra sensación que deberemos sentir é como se a columna fora un collar e cada vértebra unha perla. Deberemos apoiar perla a perla no chan, sentindo sempre que estamos suxeitos polo extremo superior (coronilla).
  • Manter a columna na mesma flexión durante todo o percorrido. Partir e acabar en equilibrio (non tocar cos pés no chan), e non cargar peso na zona cervical.
  • Cantos centímetros eres capaz de flexionar os hombreiros mantendo pelvis e columna neutros.
  • Extensión de columna dorsal sen hiperextender a columna lumbar e cervical. Alargar columna e reclutar musculatura abdominal. Os hombreiros sempre lonxe das orellas. Sería como cando abríamos antiguamente as latas de sardiñas, enrrollando a tapa sobre si mesma co abrelatas. Os dous exercicios da dereita formarían parte da progresión para conseguir o cisne. Sentir como as escápulas descenden polo lombo ao tempo que o pescozo se alonga como se unha tartaruga sacara a súa cabeza do caparazón, sentindo o mesmo tempo que hai unha chincheta no chan á altura do ombligo, e se non encollo un pouco o abdomen váiseme clavar ( así non hiperextendemos zona lumbar).
  • Flexibilidade da cadea posterior. Manter ou descender dos 90º coa pelvis e columna neutras. Sentado máis alto ou sen extender as pernas é máis doado. Sentir como se os isquións estiveran clavados ó chan, e como se alguén nos tirara das orellas para arriba. A partir desa posición, pechar ou abrir o ángulo das pernas co tronco en función das posibilidades de cada un. Manter a posición con certa tensión pero sen dor.
  • Ao estirar o cuádriceps a pelvis tende á anteversión. Para evitalo contraer musculatura abdominal (pubis cara adiante), alargar columna. Sentir como o cuádriceps se alonga nas dúas direccións e provocar algo de retroversión (pubis adiante) para compensar a inevitable anteversión da pelvis.
  • HIXIENE POSTURAL. INTRODUCCIÓN Ó MÉTODO PILATES

    1. 1. EVOLUCIÓN OU INVOLUCIÓN <ul><li>LEVOUNOS MILES DE ANOS EVOLUCIONAR ATA A POSICIÓN BÍPEDA. </li></ul><ul><li>EN POUCOS ANOS ESTAMOS ADOPTANDO POSTURAS PARA AS QUE O NOSO CORPO NON TIVO TEMPO DE EVOLUCIONAR </li></ul>
    2. 2. A COLUMNA VERTEBRAL <ul><li>CURVAS : LORDOSE E CIFOSE. </li></ul><ul><li>DISCOS INTERVERTEBRAIS. </li></ul><ul><li>CANAL MEDULAR. </li></ul>
    3. 3. COMO ACTÚAN OS MÚSCULOS? <ul><li>A e B ao contraerse provocan a báscula posterior da pelvis (retroversión). </li></ul><ul><li>C e D ao contraerse provocan a báscula anterior da pelvis (anteversión). </li></ul>
    4. 4. <ul><li>Hay certos músculos que están continuamente en tensión, son os músculos da estática. Teñen tendencia a acortarse e desprazar aos osos nos que se insertan. </li></ul><ul><li>Outros músculos apenas se usan e tenden á flaccidez. </li></ul><ul><li>Deberemos estirar aos acortados ao tempo que tonificamos aos debilitados. </li></ul><ul><li>Escoller exercicios de forza que tonifiquen aos músculos débiles “sen sobrecargar” aos que xa están excesivamente tensos. </li></ul><ul><li>Estirar os músculos estresados mellor de forma global e activa. </li></ul>
    5. 5. E ti a quen te pareces? <ul><li>Observando a postura podemos adiviñar a presencia de retraccións: posición da cabeza, curvas da columna, posición da pelvis… </li></ul>
    6. 6. Como alinear a extremidade inferior? <ul><li>Cadeira-rótula-2º dedo. </li></ul><ul><li>O ancho das cadeiras non se correponde coa medida que se fai para facer uns pantalóns. </li></ul><ul><li>O xeonllo non debe estar en hiperextensión nen en flexión. </li></ul>
    7. 7. Cantas horas estás sentado nestas posturas? <ul><li>Cal destas posturas te parece máis cómoda?. </li></ul><ul><li>Cal cres que é máis saudable e por que? </li></ul>
    8. 8. Como debemos agacharnos a recoller algo? <ul><li>Por que é máis aconsellable a 3º postura? </li></ul><ul><li>Serías quen de agacharte dese xeito? </li></ul>
    9. 9. APRENDER A MELLORAR A POSTURA= CALIDADE DE VIDA <ul><li>APRENDER A SENTARSE NUNHA CADEIRA </li></ul><ul><li>LER SEN TENSIÓN </li></ul><ul><li>ESCRIBIR EN LIBERDADE </li></ul><ul><li>SITUARSE ANTE O ORDENADOR (TECLADO E PANTALLA) </li></ul><ul><li>TRANQUILOS Ó VOLANTE </li></ul><ul><li>CARGANDO PILAS </li></ul><ul><li>MOVEMENTOS COTIÁS </li></ul><ul><li>CAMIÑAR ALTO </li></ul><ul><li>LEVAR CORRECTAMENTE MOCHILAS E CARTEIRAS </li></ul>
    10. 10. CLAVES PARA UNHA POSTURA SAUDABLE <ul><li>AVALÍA E ESCOITA AO TEU CORPO </li></ul><ul><li>MELLORA OS TEUS HÁBITOS POSTURALES </li></ul><ul><li>EXERCITA O TEU CORPO: </li></ul><ul><ul><li>RESPIRAR É O PRIMEIRO </li></ul></ul><ul><ul><li>ESTABILIZA O TEU CORPO </li></ul></ul><ul><ul><li>FORTALECE O TEU CORPO </li></ul></ul><ul><ul><li>ESTIRA O TEU CORPO </li></ul></ul><ul><ul><li>RELAXA O TEU CORPO </li></ul></ul><ul><ul><li>“ INCONSCIENTEMENTE INCORRECTOS” </li></ul></ul><ul><ul><li>“ CONSCIENTEMENTE INCORRECTOS” </li></ul></ul><ul><ul><li>“ CONSCIENTEMENTE CORRECTOS” </li></ul></ul><ul><ul><li>“ INCONSCIENTEMENTE CORRECTOS” </li></ul></ul>
    11. 11. PRINCIPIOS DO MÉTODO PILATES <ul><li>DO CENTRO Á PERIFERIA </li></ul><ul><li>RESPIRACIÓN </li></ul><ul><li>CONTROL </li></ul><ul><li>CONCENTRACIÓN </li></ul><ul><li>PRECISIÓN </li></ul><ul><li>FLUIDEZ </li></ul>
    12. 12. ENSINO DOS PRINCIPIOS BÁSICOS <ul><li>RESPIRACIÓN </li></ul><ul><li>COLOCACIÓN DA PELVIS </li></ul><ul><li>COLOCACIÓN DA CAIXA TORÁCICA </li></ul><ul><li>MOVEMENTO DA COLUMNA </li></ul><ul><li>ESTABILIZACIÓN E MOVEMENTO DA CINTURA ESCAPULAR </li></ul><ul><li>COLOCACIÓN DA CABEZA E CERVICAIS </li></ul>
    13. 13. SQUAT COMPLETO SOBRE PUNTAS
    14. 14. PLANCHA E EXTENSIÓN DE CADEIRA
    15. 15. PLANCHA SUPINA E FLEXIÓN DE CADEIRA
    16. 16. ABDUCCIÓN DE CADEIRA EN TENDIDO LATERAL
    17. 17. ROLL UP
    18. 18. RODAR COMA UNHA PELOTA
    19. 19. FLEXIÓN DE HOMBREIRO EN PRONO
    20. 20. CISNE
    21. 21. SENTADO EN 90º
    22. 22. FLEXIÓN DE XEONLLO EN PRONO

    ×