A posición bípeda levounos á liberación das mans para manipular obxectos, o que provocou unha maduración do sistema nervioso superior ó resto de seres vivos.O cuarto indivíduo seríamos nós, un corpo con grandes posibilidades de movemento. O progreso científico está a levarnos a permanecer demasiado tempo en posturas para as que non estamos preparados. Conclusión, o último individuo presentará dor crónica ata que o noso corpo cambie para adaptarse ás novas posturas as que está sometido.
Comentar que as curvas fisiolóxicas permiten á columna soportar mellor as cargas. Pero se esas curvas son moi pronunciadas produciran alteracións nos discos, hernias, protusións… Deberemos sentir a sensación de que alongamos a columna nas dúas direccións (arriba e abaixo) para que estas curvas se suavicen. Tamén intentaremos non tensar continuamente a mesma zona do lombo, deberemos aprender a repartir o esforzo´ao longo da columna (este é o principal motivo da aparición das hernias discais).
Podedes ver e entender como traccionan os músculos e os efectos que poden provocar estas forzas. se A e B están máis acortados que C e D ou viceversa, a posición da pelvis cambiará e acabará afectando á columna.
Un corpo ben alineado aforra moita enerxía xa que uns segmentos se apoian nos outros, ademáis de ser máis alto e guapo. Sentir que permanecemos de pé porque estamos enganchados por unha corda do teito( como unha marioneta), axudará a estar mellor alineados.
Aquí o alumnado podería expresar en alto con que modelo se identifica. Nos debemos facerlle ver si a súa pelvis está en anteversión ou retroversión, si ten a cabeza adiantada, e que curvas da columna ten demasiado pronunciadas. Se queredes saber que músculos provocan cada un destes efectos o máis rápido é que me preguntedes a min (Juanjo).
Este alineamento é especialmente importante en bipedestación, pero debemos intentar mantelo sentados e tumbados. O noso sistema nervioso ten que aprender a adoptar as novas posturas e integrarlas como as correctas. Temos que resetear o noso sistema operativo, ser conscientes de cómo debemos colocarnos e movernos.
Sempre que podamos debemos respectar as curvaturas fisiolóxicas da columna, dese xeito se evitará sobrecargala. Cando nos costa demasiado esforzo mantelas, é porque xa empezamos a estar acortados nalgunha dirección. A máis horas mal sentado máis acortamento, máis descompensación. O momento no que empezamos a darnos conta de que estamos mal sentados é o punto de partida para solucionar o problema, aínda que as veces se nos olvide.
Manter as curvas fisiolóxicas da columna nestas posicións é moi complicado. Haberá que traballar moito as sensacións propioceptivas, utilizar picas, e tamén utilizar espellos ou traballar por parellas. No caso de cargar peso admítese lordosear o lombo para protexelo (halterófilos) ademáis de acercarse ó peso e utilizar a forza das pernas.
Parádevos a observar como se coloca a xente canda fai calquera destas accións. Agora observádevos a vos mesmos.
CANDO DE FORMA INCONSCIENTE ESTAMOS BEN COLOCADOS E MOVÉMONOS CORRECTAMENTE, OBXECTIVO CUMPRIDO. ¿COMO CONSEGUILO? SEGUE COA PRESENTACIÓN
Respiración: probar varios tipos e escoller a costo-lateral (usar as costelas flotantes afecta menos á columna por non articularse co esternón). Colocación da pelvis: neutra Caixa torácica: nen afundida nen elevada como tarzán. Movemento da columna: flexión, extensión, rotación, flexión lateral e combinacións. Estabilidade da cintura escapular: intentar que os movementos dos brazos non afecten moito ós omóplatos e columna cervical. Cabeza e cervicais: sentir que a cabeza é unha vértebra máis e acompaña á columna nos seus movementos, sempre ben alineada.
As dúas fotos da parte superior forman parte dun único exercicio que sería o obxectivo a conseguir. As dúas fotos de abaixo son dous exercicios que servirían como progresión para conseguir facer o de arriba correctamente. Debemos manter a columna e a pelvis neutras a pesar da flexión de cadeiras en carga. Sentir que a columna se alonga nas dúas direccións (arriba e abaixo) axuda a manter o equilibrio.
As dúas fotos de arriba son o obxectivo a acadar. Manter a cintura escapular estable, a columna e pelvis neutra, e extender a cadeira. O traballo en cuadrupedia ( disociar movementos de cadeira e hombro sen alterar columna e pelvis) e despois sobre os cóbados serven para conseguir a posición de plancha correcta . Non deberíamos traballa-los fondos ata dominar isto.
A 2º foto representa a posición de ponte sobre os hombreiros, e o traballo de disociación de cadeira nesta posición facilitará conseguir facelo sobre as mans. Sobre as mans necesitas estabilizar ademais a cintura escapular con carga.
Disociar a cadeira en abducción estando en apoio lateral sobre unha man, mantendo columna e pelvis neutra, e coa cintura escapular estable é máis complicado do que parece. Para conseguilo debemos xogar coa amplitude da base de sustentación e coa maior ou menor influencia da forza da gravidade. Vixilancia á posición da cabeza e hombreiro que soporta a carga. Cabeza sempre alineada co resto da columna, e hombreiros sempre lonxe das orellas.
Descenso lento, articulando vértebra a vértebra, e sentir como si estivésemos enganchados ao teito pola coronilla. A banda elástica facilita o movemento e nos permite sentir as sensacións correctas. Usar o peso das pernas para subir e estabilizar a baixada tamén facilita. Deberemos subir e baixar debuxando unha “C” maiúscula coa columna. Outra sensación que deberemos sentir é como se a columna fora un collar e cada vértebra unha perla. Deberemos apoiar perla a perla no chan, sentindo sempre que estamos suxeitos polo extremo superior (coronilla).
Manter a columna na mesma flexión durante todo o percorrido. Partir e acabar en equilibrio (non tocar cos pés no chan), e non cargar peso na zona cervical.
Cantos centímetros eres capaz de flexionar os hombreiros mantendo pelvis e columna neutros.
Extensión de columna dorsal sen hiperextender a columna lumbar e cervical. Alargar columna e reclutar musculatura abdominal. Os hombreiros sempre lonxe das orellas. Sería como cando abríamos antiguamente as latas de sardiñas, enrrollando a tapa sobre si mesma co abrelatas. Os dous exercicios da dereita formarían parte da progresión para conseguir o cisne. Sentir como as escápulas descenden polo lombo ao tempo que o pescozo se alonga como se unha tartaruga sacara a súa cabeza do caparazón, sentindo o mesmo tempo que hai unha chincheta no chan á altura do ombligo, e se non encollo un pouco o abdomen váiseme clavar ( así non hiperextendemos zona lumbar).
Flexibilidade da cadea posterior. Manter ou descender dos 90º coa pelvis e columna neutras. Sentado máis alto ou sen extender as pernas é máis doado. Sentir como se os isquións estiveran clavados ó chan, e como se alguén nos tirara das orellas para arriba. A partir desa posición, pechar ou abrir o ángulo das pernas co tronco en función das posibilidades de cada un. Manter a posición con certa tensión pero sen dor.
Ao estirar o cuádriceps a pelvis tende á anteversión. Para evitalo contraer musculatura abdominal (pubis cara adiante), alargar columna. Sentir como o cuádriceps se alonga nas dúas direccións e provocar algo de retroversión (pubis adiante) para compensar a inevitable anteversión da pelvis.
![EVOLUCIÓN OU INVOLUCIÓN ,[object Object],[object Object]](https://image.slidesharecdn.com/udhixienepostural2-111004093822-phpapp02/85/hixiene-postural-introduccin-mtodo-pilates-1-320.jpg)
![A COLUMNA VERTEBRAL ,[object Object],[object Object],[object Object]](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)