211.методика обучения технике передвижения в лыжных гонках учебное пособие
1. ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТУ
КАМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ
КУЛЬТУРЫ
Нестеров Е.Н., Школьникова Л.Е., Бусарин А.Г., Марданов А.Х.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ В ЛЫЖНЫХ
ГОНКАХ
УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ
Набережные Челны – 2007
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. 3
Нестеров Е.Н., Школьникова Л.Е., БусаринА.Г., Марданов А.Х.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ В ЛЫЖНЫХ
ГОНКАХ
УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ
Набережные Челны - 2007
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. 4
СОДЕРЖАНИЕ
Введение……………………………………………………………………………..5
Раздел I. Упражнения для овладения классическимилыжнымиходами……….7
1.1. Методы обучения, применяемыедля овладения
техническими умениями и навыками передвижения на лыжах ..........7
1.2. Упражнения для обучения техники передвижения
попеременным двухшажным ходом…………………………………….13
1.3. Ошибки, возникающие при обучениитехнике
попеременного двухшажного хода……………………………………32
1.4. Упражнения для обучения передвижения
одновременнымиклассическимиходами……………………..............36
1.4.1. Одновременныйбесшажныйход…………………………………...36
1.4.2. Одновременныйодношажныйход - скоростнойвариант………...38
1.4.3. Одновременныйодношажныйход - затяжнойвариант…………..42
1.4.4. Одновременныйдвухшажный ход…………………………………45
Раздел II. Упражнения для овладения коньковымилыжнымиходами………...49
2. 1. Подготовительныеупражнения……………………………………...50
2.2.. Коньковыйход без отталкивания руками…………………………...53
2.3. Полуконьковыйход…………………………………………………....55
2.4. Одновременныйдвухшажный ход…………………………………...57
2.5. Одновременныйодношажныйход…………………………………...62
2.6. Попеременный двухшажный ход……………………………………..65
2.7. Упражнения в передвижении на лыжероллерах и лыжах для
овладения коньковымиходами……………………………………...68
2.8. Ошибки в технике коньковыхходов………………………………….72
Раздел III. Методические приемы в обучениитехники лыжных ходов и
тенденции в технике передвижения коньковымиходами…….......……75
Литература………………………………………………………………………….85
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. 5
ВВЕДЕНИЕ
Человеку появившемуся на свет, не даны никакие умения и навыки.
Первое, чему учиться вступающий в жизнь человек, двигательные действия.
Овладение разнообразием способов передвижения на лыжах по
пересеченной местности, выработка умения использовать эту технику в
различныхусловиях и приобретениеспециальных знаний – вот основныезадачи
обучения в лыжном спорте.
Чтобы овладеть техникой передвижения на лыжах, лыжник должен знать,
что ему нужно делать, какие требования предъявляются к выполнению того или
иного элемента техники, что дают те или другие упражнения, каков основной
механизм их выполнения и тактического применения. Задача педагога –
раскрыть эти вопросы, а обучаемых – осмыслить их активно участвовать в
процессе обучения.
Обучение способами передвижения на лыжах предполагает участие
сознания. В начале обучения сознания направлено на контроль техники
выполнения движений.
Методика технической подготовки в настоящее время значительно
усовершенствована. Раньше совершенствование техники сводилось часто к
замедленному передвижению по учебной лыжне, «на показ», с немногими
замечаниями, отражающими личные вкусы и привычки тренера, с попытками
исправить путем настойчивых требований ту или иную отдельную ошибку. С
выходом на тренировочную лыжню с соревновательной скоростью, часто
достигнутое на «показательном» тихом ходу на учебной лыжне отпадало, и
техника лыжника, даже в течение ряда лет, изменялась несущественно.
Техника способов передвижения на лыжах сложна и многообразна. Задача
спортсмена – в совершенстве овладеть всем арсеналом специальных
двигательных действий, необходимых для достижения высших спортивных
результатов.
От начального освоения основ движения до высокой степени совершенства
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6. 6
– путь долгий и напряженный. Как тренеру так и спортсмену необходимо
настроиться на кропотливую, целенаправленную работу по овладению
современной техникой передвижения на лыжах.
Основой построения методики служат дидактические принципы,
реализуемые применительно к специфике технической подготовки лыжника-
гонщика. Попытки нарушить эти принципы всегда сказываются на результатах
подготовки.
Построение методики начинается с постановки задач обучения на каждый
этап, на каждый урок, для каждого упражнения. Для более успешного освоения
каждого упражнения подбираются наиболее подходящие условия, которые в
дальнейшем, при выполнении упражнений могут ухудшаться, вплоть до
создания самых трудных.
При обучении того или иного хода весьма полезны просмотр
кинокольцовок и учебных фильмов. Это исключительно ценное наглядное
пособие, источник новых знаний, помогающий воспитанию, развитию
школьников, активизирующих их познавательную деятельность.
Важнейшей задачей при обучении техники попеременного двухшажного
хода – последовательно изложить цель подводящих упражнений.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7. 7
РазделI. Упражнениядля овладения классическими лыжными ходами.
1.1 МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ, ПРИМЕНЯЕМЫЕДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ
ТЕХНИЧЕСКИМИ УМЕНИЯМИ И НАВЫКАМИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА
ЛЫЖАХ.
Овладение разнообразием техники передвижения на лыжах по
пересеченной местности, выработка умения использовать ее в различных
изменяющихся условиях прохождения лыжных трасс и приобретение
специальных знаний являются основнымизадачамиобучения в лыжном спорте.
Успех обучения тому или иному способу передвижения на лыжах зависит от
совместнойдеятельностипедагогаи учащихся, при руководящей роли педагога
и сознательном активном участии обучаемых на уроке.
Чтобы овладеть техникой передвижения на лыжах, будь то ход или
поворот, лыжник должен знать, что ему нужно делать, какие требования
предъявляются к выполнениютого или иного элемента техники, что дают те или
иные упражнения, каков основной механизм их выполнения и тактического
применения. В организованном процессе обучения эти задания занимающиеся
получают от педагога. Весь цикл обучения педагог должен рассматривать как
целостный педагогическийпроцесс, который реализуется комплексно. Ученику
в этом процессе необходимо создавать благоприятные условия для
сознательного и активного восприятия учебного материала.
Обучение знаниям и выработка умений и навыков по передвижению на
лыжах осуществляются путем использования следующих методов обучения:
методы практических упражнений, метод слова, метод наглядности.
Выбор методов обучения определяется конкретнойпедагогическойзадачей,
особенностями содержания учебного материала, подготовленностью
занимающихся, внешними конкретными условиями. Выбор также зависит от
методической и технической подготовленности самого педагога.
Словесная передача знаний, при изучении и совершенствовании техники
передвижения на лыжах осуществляется, в основном, путем объяснений,
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
8. 8
разбора, указаний и оценки техники в процессе практических занятий и после
них, а также путем лекции, бесед на теоретических занятиях и кроме этого
полезна самостоятельная работа по изучению теории лыжного спорта и
наблюдения за техникой квалифицированных лыжников.
Матвеев Э.М. и Чукардин Г.Б. подчеркивают, что при объяснении
упражнений следует всегда выбирать самое существенное, найти главное,
основное в упражнении, объяснить это обучающимся – вот в чем большое
искусство преподавателя. Точность, краткость,эмоциональность ипонятность –
основные требования, предъявляемые к объяснению при обучении способам
передвижения на лыжах. Полнота, детализация и характер объяснения зависит
от изучаемого материала и от того, к каким обучающимся обращена речь
преподавателя.
Но даже самое подробное объяснение не может заменить показ
передвижения на лыжах. Хороший, четкий показ упражнения во многом
способствует ясному, глубокому пониманию изучаемого материала, лучшему
запоминанию и закреплению знаний. Особое значение наглядность имеет при
работе с детьми. Показ необходимо сопровождать словесными пояснениями.
Слово должно уточнять и дополнять показ, во многом расширяя представление
о изучаемом движении.
Учебные наглядные пособия:плакаты, фото, кинограммы, кинокольцовки,
слайды, видеофильмы и т.п., являются отличным дополнительным средством
используемым преподавателем при обучении техники передвижения на лыжах в
процессе теоретической подготовки.
Но прежде всего к методам наглядности относится показ изучаемого
упражнения самим преподавателем или хорошо подготовленным лыжником.
Показ достигает цели в том случае, если демонстрируемое движение хорошо
видно всем занимающимся, если оно выполнено технически правильно и если
предварительно организовано и избирательно направлено внимание учащихся.
Сочетание методов слова и наглядности позволяет преподавателю наиболее
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
9. 9
полно создавать у занимающихся представление об изучаемом движении. Для
формирования же и совершенствования у них двигательных умений, навыков, а
также для развития физических качеств необходимо применение метода
практических упражнений. Характерным для метода практических упражнений
является многократное повторение движений. При этом каждое последующее
повторение движения должно быть направлено на устранение ошибок,
допущенных в предыдущем выполнении. Но для того, чтобы устранить ошибки,
обучающийся должен знать, как он выполнил, то или иное, движение.
Своевременная оценка преподавателем качества выполняемого учениками
упражнения стимулирует лучшее усвоение этого упражнения.
Для правильного формирования технических умений и навыков
передвижения на лыжах исключительно важную роль играет способность
занимающихся контролировать свои движения и сопоставлять их с
требованиями образцового исполнения. Преподаватель должен научить
занимающихся самих разбираться в своих достижениях и ошибках. Успешность
обучения во многом зависит от умения преподавателя рационально
использовать отдельные методические приемы. К ним относят: показ
упражнения или его элемента на месте, выполнения упражнения по
разделениям, применение подсчета, облегчения или, наоборот, затруднение
условий передвижения тем или иным ходом, снижение или увеличение скорости
передвижения, установление ориентиров на горе для обозначения места входа в
поворот, использование музыки. Способы передвижения на лыжах в
зависимости от их сложности разучиваются или путем использования метода
обучения в целом (повороты на месте, спуски, подъемы), или путем освоения
упражнений по правилу «отглавного к второстепенному»,гдев первую очередь
разучивается основа, затем детали изучаемого движения с широким
использованием подводящих упражнений (лыжные ходы, переходы,
торможения, повороты в движении, преодолениеподъемов скользящим шагом).
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
10. 10
Для овладения сложнымиспособами передвижения на лыжах, состоящими
из комплекса разнообразных движений, выполняемых в различном темпе и
ритме, приходится прибегать к использованию в определенной
последовательности целой системы подводящих упражнений и отдельных
методических приемов.
При изучении и совершенствованиитехники владения лыжами следует, как
считают Матвеев Э.М. и Чукардин Г.Б., постоянно иметь в виду то
обстоятельство, что в лыжном спорте нет стандартных условий занятий и
соревнований, т.е. постоянно одинаковых условий внешней среды.
Это положение приводитк выводуо том, что осваиваемые навыки должны
быть по возможностиподвижными. Данноетребование относится ко всем видам
лыжного спорта. При изучении наиболее сложных приемов техники лыжного
спорта – ходов, поворотов в движении – рекомендуется придерживаться
следующей последовательности этапов обучения.
I – этап первоначального ознакомления со способом передвижения на
лыжах.
II – этап практического овладения способа передвижения на лыжах.
III – этап закрепления и совершенствования способа передвижения на
лыжах.
Этапы обучения связаны между собой в единый процесс и деление это
довольно относительно и схематично, границу между ними провести очень
трудно.
Этап первоначального ознакомления со способом передвижения на
лыжах. Задачей первого этапа является:
-создать у обучаемых ясное и четкое представление об изучаемом способе
передвижения на лыжах и передача им необходимых знаний о нем;
-освоить отдельныеэлементы хода, необходимые для овладения способа в
целом;
-научить выполнению способа передвижения на лыжах в целом.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
11. 11
Первое занятия по лыжной подготовке совсем не обязательно начинать на
учебной лыжне. Те кто принимает такое решение в дальнейшем значительно
больше времени затрагивает на изучение хода и возникновению большого
количества ошибок. Прежде всего учатся обращениюс лыжным инвентарем. На
морозе порой бывает трудно быстро прикрепить лыжу, на это тратится много
времени, что приводит к переохлаждению и весьма негативно сказывается на
качестве занятия в целом. Поэтому обучение нужно начинать в помещении
школы или недалеко от школы, используя ближайший стадион, сквер,
территориюдворашколы, дошкольногоучреждения, жилого дома для усвоения
элементарных сведений о лыжах, палках, одежде и обуви, смазке лыж, строевым
приемам с лыжами. Особое внимание следует уделять подбору, подгонки и
оборудованию лыжного инвентаря.
Как правило к выбору лыж и палок по длине, лыжных ботинок по размеру
педагог и учащиеся относятся довольно ответственно, то к выбору длинны
петли на палке, правильномуодеванию палки на руку и оборудованиюрукоятки
относятся, если можно так считать, как ко второстепенному вопросу. Если же
мы начнем разбор движения лыжника, то увидим, что петля на палке играет
важную роль. Как продевать руку в петлю видно на рис. 1а. Уточним какой
длины должна быть петля и где она должна быть укреплена.
Рис. 1. Способ держания лыжной палки:
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
12. 12
а— вдевание кисти в ремешок;
б— регулировка длины ремешка;
в— опора на ремешок при выносе палки;
г, д— опора на ремешок при отталкивании
Кисть продевается снизу (рис. 1 а,б) и опирается на петлю. По руке
регулируют ее длину. Палка удерживается, в основном, тремя пальцами –
большим, указательным и средним, ее нельзя зажимать в кулак. Если поставить
палку, как показано на рис. 1в, то рука придерживает палку первым и вторым
пальцами. Третий, четвертый и пятый пальцы могут не сжимать палку, как при
ее выносе вперед, так и при отталкивании ею. Если петля подогнана правильно,
то все пальцы, кроме первого, могут совершенно не охватывать палку, даже
когда она отведена назад (рис. 1 г,д).
Чтобы лыжник мог правильно держать палку, петля должна прикрепляться
к палке на 1,5 – 2 см ниже ее верхнего конца. Чтобы проверить правильность
длины петли необходимо руку в рукавице продеть в петлю и развернуть
ладонью вниз, большой палец в сторону. Расстояние между ладонью и
рукояткой палки должно достигать 3 – 3,5 см. Петля такой длины позволит
передавать усилия «системы» рука – туловище на палку без перенапряжения
мышц кисти и запястья, а также удерживать палку в конце отталкивания не всей
кистью (в кулаке), а лишь большим и указательным пальцами.
Дальнейшая методика обучения зависит от степени владения учащимися
лыжами, их физической подготовленности. Часто бывает, что группы очень
неоднородны, часть учащихся в дошкольных учреждениях или самостоятельно
получили некоторую предварительную подготовку, другая же часть абсолютно
не подготовлена к занятиям по лыжной подготовке. Поэтому
непосредственному обучению техники будут предшествовать упражнения на
лыжах, способствующие воспитанию «чувства лыж», «чувства снега». Чтобы
решить эти задачи, рекомендуется использовать ряд упражнений или по
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
13. 13
другому можно сказать освоить упражнения «школы лыжника».
И начинать надо с ходьбы на лыжах, а палки использовать только для
поддержания равновесия, устойчивости, уверенности. Можно, на первых порах,
не заострять внимание на выпрямленное при движении туловище, короткие
шаги. Пусть все будет, как в хорошо знакомой и привычной ходьбе, только с
лыжами на ногах и палками в руках. Причем маленькие дети нередко
предпочитают первые шаги на лыжах делать без палок, держась за руку
взрослых, что вполне допустимо.
Для формирования рефлексов, соответствующих новой, снежной среде,
овладения специфической для лыжника движениями в условиях единой
биомеханической системы (лыжник – лыжи – палки) мы рекомендуем решить
следующие задачи обучения:
выработать у лыжника чувства лыж и снега (умение использовать
сцепление лыжи со снегом и ее скольжение, а также управлять лыжами в
движении или по снегу и при переносе без опоры на палки);
выработать равновесие на скользящей опоре (умение уверенно скользить
на двух лыжах и особенно на одной лыже);
научить рационально отталкиваться палками (увеличивая скорость
скольжения, обеспечивая перекат, помогая отталкиваемой ногой);
научить рационально отталкиваться лыжами (с переносом опоры тела с
лыжи на лыжу);
научить применять отталкивание лыжами и палками в попеременном-
двухшажном ходе.
Применение этой системы упражнений направлено на овладение
особенностями современной техники, ее основам.
1.2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ
ПОПЕРЕМЕННЫМ ДВУХШАЖНЫМ ХОДОМ.
I ЗАДАЧА – ВЫРАБОТАТЬ ЧУВСТВО ЛЫЖ И СНЕГА.
1. Поочередное поднимание ног с лыжами на месте, стоя на лыжах, свободно
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
14. 14
опираясь на палки. Перенести тяжесть тела на опорную ногу (правую),
поднять вверх до середины голени горизонтально левую лыжу, сгибая ее в
колене, опустить левую лыжу на снег в и.п..
2. Поочередное поднимание согнутой ноги назад и вперед с отрывом вначале
пятки, затем носка лыжи (с опорой и без опоры на палки).
3. Поочередное поднимание согнутой ноги вперед с расположением и
удержанием лыжи параллельно лыжне, затем ходьбана месте (с опорой и без
опоры на палки).
4. Поочередное поднимание носков лыж без отрыва пятки от опоры, движение
лыжей вправо, влево. Стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Перенести
тяжесть тела на опорную ногу (правую), поднять над лыжней носок левой
лыжи, сделать 8-10 свободных размахиваний носком правой лыжи вправо –
влево. Повторить тоже правой ногой.
5. Стоя на двух лыжах, опуститься в полуприсед и затем подняться (палки
держать на вису кольцами назад).
6. Поворотпереступанием вокруг пяток лыж. Стоя на лыжах, свободноопираясь
на палки. Перенести тяжесть тела на левую ногу, слегка согнуть правую ногу
в коленном суставе, поднять носокправой лыжи и переставить его вправо на
30-45 градусов вместе с правой палкой, приставить к правой лыже левую
лыжу и палку. Повторить поворотпереступанием на 180 градусов, послечего
вернуть в исходное положение.
7. Поворот переступанием вокруг носков лыж. Стоя на лыжах, свободно
опираясь на палки. Перенести тяжесть тела на левую ногу, слегка согнуть
правую ногу в коленном суставе, поднять пятку правой лыжи и переставить
ее вправо на 30-45 градусов вместе с правой палкой, приставить к правой
лыже левую лыжу и палку. Повторить поворот переступанием на 180
градусов, после чего вернуться в исходное положение.
8. Повороты на месте: махом вперед кругом; махом вперед через лыжу кругом;
махом назад через лыжу кругом.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
15. 15
9. Передвижение приставными шагами. Стоя на лыжах, свободно опираясь на
палки. Перенести тяжесть тела на левую лыжу, слегка согнуть правую ногу и
поднять вверх до середины голени горизонтально опоре. Переставить одним
движением правую лыжу вправо на полшага, одновременно с правой палкой
приставить левую лыжу и палку. Вернуться приставными шагами, а затем и
небольшими прыжками.
10. Прыжки на лыжах вверх с левой на правую и наоборот. Стоя на лыжах,
палки приподняты, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Перенести
тяжесть тела на опорную ногу (левую). Слегка присесть, толчком левой ноги
выпрыгнуть вверх, приземлиться на правую ногу. Выполнить упр. 8-10 раз.
11. Прыжки на двух лыжах вверх. Стоя на лыжах, палки приподняты, руки
слегка согнуты в локтевых суставах. Слегка присесть и отталкиваясь ногами
выпрыгнуть до максимальной высоты.
12. Маховые движения ногой с лыжей вперед - назад. Стоя на одной лыже,
свободно опираясь на палки, выполнить 10-12 маховых движений ногой с
лыжей вперед - назад не касаясь снежного покрова. При махе вперед стопу
ноги на себя, при махе назад от себя.
13. Передвижение ступающим шагом без палок по неглубокому снегу. Шагая,
поднимать лыжи носком вверх, слегка отталкиваясь ногой (немного сгибая и
выпрямляя ногу). Шагать не спеша. На последующих занятиях учащать шаги
до перехода в легкий бег, но без суматошных беспорядочных движений.
14. Передвижение ступающим шагом с палками по неглубокому снегу с
поворотами (зигзагом). Передвигаться по рыхлому снегу с поворотами
переступанием вокруг деревьев и кустарников, ставя лыжи и палки в следы
идущего впереди. На последующих занятиях менять ведущих, переходить на
легкий бег. Следить, чтобы лыжи не цеплялись за снежный покров и
огибаемые препятствия.
15. Передвижение в подъем ступающим шагом, «полуелочкой», «елочкой».
Передвигаться вперед, по следу ведущего, в зависимости от крутизны
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
16. 16
подъема использовать один из способов передвижения. Акцентировать
внимание на перенос веса тела с опорой ноги на маховую, наклон туловища
во время подъема, ощущения хорошей опоры на кант лыжи и палки. Следы
лыж на снегу должны оставлять ровный, правильный рисунок.
16. Прыжки на двух лыжах с поворотом на 90 и 180 градусов с опорой на палки
и без опоры. Принять положение полуприсяда, туловище слегка повернуть в
противоположную сторону повороту, палки прижаты локтями к туловищу.
Мощно оттолкнувшись ногами, выпрыгнуть вверх и осуществить поворот. С
опоройна палки поворотвыполняем на 90 градусов с той лишь разницей, что
одна палка ставится впереди носка ботинка, другая за пятку. Выпрыгивая
вверх, опираемся на палки и осуществляем поворот в указанную
преподавателем сторону.
17. Овладение приемами правильного падения на месте и при спуске. В случае
вынужденного падения, необходимо принять низкую стойку спуска,
сгруппироваться, сместить центр тяжести тела назад в сторону и упасть. При
этом руки с палками поднять вверх, а лыжи развернуть перпендикулярно
спуску.
18. Имитация положения лыжника в фазе свободного скольжения. Стоя
свободно, руки с палками опущены. Сделать выпад правой (левой) ногой,
наклонить туловище вперед до угла 53-55 градусов, отвести левую (правую)
ногу назад, носок маховой лыжи у пятки опорной ноги и вынести левую
(правую) руку вперед, до уровня глаз, слегка согнутую в локтевом суставе
правую (левую) руку отвести назад так, чтобы она с палкой составляла одну
прямую. Для закрепления позы упражнение повторить 10-15 раз, сменяя
положение.
При выполнении этих упражнений постепенно увеличивают количество
повторений и темп. Дозировка нагрузки определяется подготовленностью,
самочувствием, настроением занимающихся.
На занятиях с дошкольниками и младшими школьниками широко
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
17. 17
используют игровые формы выполнения этих упражнений, например:
- сделай пружинку – многократное сгибание и разгибание ног
(полуприседания);
- изобрази зайчика – прыжки, подскоки на двух лыжах;
- сделай аиста – поднять выше согнутую ногу и возможно дольше
удерживать лыжу горизонтально, с опорой, а затем без опоры на палки;
- нарисуй лыжами на снегу веер для себя – поворот переступанием на 90
градусов;
- нарисуй веер для друга – поворот переступанием вокруг носков лыж на
90 градусов;
- покажи маятник – поочередное поднимание лыж и маховое движение
ногой вперед – назад, с опорой на палки;
- нарисуй лыжами на снегу две снежинки, выбери самую красивую;
- поворот переступанием на 360 градусов (первая снежинка), вокруг
носков лыж (вторая снежинка);
- нарисуй гармошку – переступание в сторону поочередно носками и
пятками лыж.
Все упражнения относительно просты и не требуют какой- либо сложной
методики обучения, достаточно показать и объяснить требования к его
выполнению. Главная задача – добиться точности движений, что способствует
развитию спецефической координации и учат пользоваться на снегу лыжами и
палками. Эти упражнения открывают основу – «школу» лыжника.
Одновременно в занятия можно включать изучение других способов
передвижения, когда есть уверенность, что лыжники уже смогут в них
перенести требования «школы».
При выполнении упражнений на месте группа располагается на площадке,
где снег уплотнен, полукругом, в одну, две или три шеренги в «шахматном»
порядке.
II ЗАДАЧА – ВЫРАБОТАТЬ РАВНОВЕСИЕ НА СКОЛЬЗЯЩЕЙ ОПОРЕ
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
18. 18
1. Спуск в высокой стойке. Принять высокую стойку спуска. Лыжи
расположены параллельно на расстоянии12-16 см, одна из них выдвинута на
полступни вперед. Вес тела равномерно распределен на обе лыжи. Руки
свободно опущены вниз, слегка согнуты в локтевых суставах и чуть
отведены в стороны. Мышцы спины, плечевого пояса и плеч расслаблены,
кисти крепко удерживают палки, наконечники палок направлены назад-вниз,
подняты над лыжней. Проделать несколько легких пружинящих покачиваний
в коленных суставах. Сделав 1-2 скользящих шага вниз по склону, перейти в
свободный спуск.
2. Спуск в средней стойке. Лыжи параллельно на расстоянии 12-16 см друг от
друга, ноги слегка согнуты в коленных суставах, одна немного впереди
другой, туловище слегка наклонено вперед, руки несколько впереди в
стороны, палки наконечниками назад, вес тела равномерно распределен на
обе ноги. Обучение детей спускам как в высокой так и средней стойках
начинаем вначале без палок, затем с палками.
3. Спуск в низкой стойке. Принять положение низкой стойки на месте спуска.
Лыжи расположены на расстоянии12-16 см друг от друга, ступни ног вместе,
ноги согнуты полностью, руки и туловище вытянуты возможно больше
вперед, голова опущена вниз. Проверив и.п., выпрямиться и после 1-2
скользящих шагов перейти в свободный спуск в низкой стойке.
4. Спуск в стойке отдыха. Принять стойку отдыха на месте спуска. Из средней
стойки спуска сильно наклонить туловище вперед, чтобы опереться
предплечиями на бедра, наконечники палок направлены назад.
5. Спусквдвоем, втроем, в шеренге. Встать в парах, тройках, шеренге, взяться за
палки, которые находятся перед грудью. Из высокой или основной стойки,
выдвинув одну стопу чуть вперед одновременно начинать спуск.
6. Спуск с узким и широким ведением лыж. Принять положение высокой или
основной стойки. С одного двух скользящих шагов начать спуск с узким
ведением лыж. Во время спуска перенести тяжесть тела на левую (правую)
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
19. 19
ногу, правую ногу с лыжей перенести на расстояние от 40 до 60 см вправо,
пройти по спуску 8-10 м, вернуться в и.п. Затем перенести тяжесть тела на
другую ногу и повторить тоже самое.
7. Спуск с переходом на параллельную лыжню. Принять положение высокой
или основной стойки. Начав спуск с 1-2 скользящих шагов, перенести
тяжесть тела на левую (правую) ногу, поднять вверх правую (левую) стопу с
лыжей и переставить ее в сторону на параллельную лыжню, перенести на нее
всю тяжесть тела, приставить вторую лыжу. Переходить на параллельную
лыжню поочередно в обе стороны.
8. Спуск с выдвижением лыжи вперед. Принять положение спуска в средней
стойке, начать спуск. Перенести вес тела на чуть сзади находящуюся лыжу.
Слегка согнуть в колене опорную ногу, спокойным движением выдвинуть
вперед находящуюся впереди ногу с лыжей, выпрямляя почти полностью
ногу в коленном суставе, продолжать спуск в этом положении. В
последующих спусках то выдвигать ногу с лыжней вперед, то продолжать
спуск, возвращаясь в среднюю или высокую стойки спуска. Повторять
спуски, выдвигая другую ногу с лыжей до полного освоения упражнения.
9. Спуск с подниманием носков лыж, пяток лыж. Принять высокую стойку на
месте спуска. Начать спуск в высокой стойке, поднять носок одной лыжи
вверх, не отрывая пятку лыжи от склона, проскользить 2-3 метра, опустить
носок лыжи на склон и проделать то же самое с другой лыжей. При
повторениях постепенно увеличивать паузу между движениями одной и
другой ногой. Пятка или носок поднятой лыжи, не отрываясь от склона
скользит по снегу. Учащийся должен ощущать уверенное сохранение
положения, без стремления скорее опустить лыжу на снег.
10. Спуск с подниманием одной ноги с лыжей. Принять высокую или среднюю
стойку спуска. Начать спуск, перенести тяжесть веса тела на левую (правую)
ногу. Правую ногу с лыжей приподнять вверх, согнув ногу в коленном
суставе. Проскользить 2-3 метра, опустить ногу на склон. То же самое
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
20. 20
повторить с другойногой. При повторныхспусках увеличивать длину спуска
на левой и правой ноге. Совершенствовать спуск на одной лыже до
уверенного ощущения скольжения по склону, без стремления опустить лыжу
на склон.
11. Спуск на одной лыже. Принять высокую стойку спуска. Вначале спуска
поднять ногу, согнутую в колене вверх и в этом положении скользить по
склону до выката. После выката выполнить поворот переступанием.
Повторить тоже на другой лыже. В последующих занятиях добавить более
глубокое подседание на опорной ноге, возможно осложнять спуск
дополнительными заданиями (подседания, повороты).
12. Во время спуска поднять предмет и положить его на другую сторону.
13. Во время спуска собрать флажки, расставленные рядом с лыжней.
14. Во время спуска расставить флажки рядом с лыжней.
15. Преодоление препятствий (ворот). Поставить «ворота» из лыжных палок
разной высоты. Учащиеся, спускаясь в высокой стойке, проезжают низкие
«ворота» в низкой стойке, вновь принимают высокую стойку до следующих
ворот.
16. Снежком попасть в цель. Спускаясь по склону в высокойили средней стойке
по заданию педагога попасть в условную цель. Флажками можно отметить с
какого расстояния необходимо поразить цель. В дальнейшем можно
увеличивать крутизну спуска.
17. Спуски со склона с изменением направления. Спуск по учебному склону
объезжая «ворота», флажки, кустарники, используя поворот переступанием,
на параллельных лыжах, рулением и т. д.
Упражнения для выработки равновесия на скользящей опоре несколько
сложнее предыдущих, но к ним можно приступать уже с первых занятий на
снегу, выбирая хорошо подготовленный склон в соответствии с
подготовленностью учащихся. Эти упражнения эмоциональны, повышают
активность учащихся, их интерес к занятиям. Показывая упражнения, тренер
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
21. 21
располагает группу в одну шеренгу, вдоль склона, лицом к выполняющему
упражнение. Педагог находится на 5-7 метров ниже начала склона лицом к
группе, давая необходимые пояснения и указания.
После освоения упражнений «школы» лыжника (доводить до автоматизации
не следует) можно переходить к обучению способами передвижения по
следующей схеме:
назвать способ передвижения и показать его в целом;
объяснить сущность способа и указать наиболее типичные условия его
применения;
показать способ, еще раз, в замедленном темпе с акцентом на основные
элементы;
предложить обучающимся воспроизвести способ передвижения в
наиболее благоприятных, облегченных условиях.
Как видно из этой схемы, обучение начинается с создания общего
представления об изучаемом способе посредством метода рассказа и показа.
Первоначальноеобъяснениедолжно быть дано в общих чертах о самых главных
элементах техники способа передвижения, детальный рассказ на этом этапе
обычно не достигает цели. На соотношение между рассказом и показом влияют
сложность упражнений, контингент занимающихся и их подготовленность. Так,
в занятиях с детьми в связи с их особенностями развития (способность к
подражанию, недостаточно развитая способность анализировать движения)
большую роль играет показ.
В условиях пониженной температуры для повышения плотности занятий,
объяснение преподавателя должно быть немногословным, раскрывающим
основуизучаемого движения. Если проводятся первые занятия с начинающими
лыжниками, у которых запас теоретических знаний невелик, объяснение также
должно быть кратким, без лишних деталей. Не требуется длительного
объяснения при разучивании простых упражнений, например, поворотов на
месте. Достаточно показать способ, сопроводить его кратким пояснением.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
22. 22
Преподаватель может показать изучаемый способ передвижения сам или
попросить это сделать ученика, владеющего техникой. В любом случае показ
должен быть образцовым. Если изучаемый способ сложный, показ в обычном
темпе может чередоваться с замедленным выделением основных элементов,
сопровождая его объяснением.
На первом этапе обучение ведется в облегченных условиях. Это достигается
за счет снижения скорости и силы толчков руками и ногами, отличной
подготовки лыжни, обязательной смазки лыж, обеспечивающей надежное
сцепление, тщательной подгонки инвентаря, проведение занятий при высоком
уровне работоспособности до наступления утомления движений.
III ЗАДАЧА – НАУЧИТЬ РАЦИОНАЛЬНОМУ ОТТАЛКИВАНИЮ
ПАЛКАМИ.
1. Стойка лыжника. Согнуть ноги в коленном и голеностопном суставах,
опустить слегка согнутые руки вниз, наклонить туловище вперед на 43-48
градусов к горизонту. Многократно повторить, возвращаясь к основной
стойке. Обратить внимание на равномерноераспределение массы тела на обе
ноги. Не допускать положения, при котором колено «накрывает» носок
стопы.
2. Имитация попеременного отталкивания руками. Из положения стойки
лыжника вынести правую руку вперед в положение начала отталкивания
рукой. Рука впереди несколько согнута (145-160 градусов) развернута
немного локтем наружу, кисть повернута ладонью внутрь, имитирует
удержание палки. Сделать движение рукой назад, имитируя отталкивание
палкой, и принять положение окончания отталкивания. Пальцы руки в этом
положении почти выпрямлены, первые два пальца имитируют удержание
палки. Кисть немного повернута внутрь – вверх. То же самое проделать
другой рукой. После этого имитация попеременных движений выноса и
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
23. 23
отталкивания фиксируя и проверяя крайние положения рук. Очень важно не
допускать боковыхнаклонов и поворотов туловища, наклоны его вперед пока
не нужны.
3. Имитация попеременного отталкивания руками с палками, держа их за
середину. Выполнить предыдущее упражнение, удерживая лыжные палки в
руках за середину. Имитация работы рук с палками позволяет
контролировать параллельную работу рук.
4. Имитация одновременного отталкивания руками. Перенести тяжесть тела на
пятки, наклонить туловище вперед до горизонтального положения, отвести
руки назад вдоль туловища. Имитировать одновременный вынос палок до
положения рук на уровне головы, перенести вес тела на носки стоп, не
отрывая пяток, и не задерживая долго рук в положении выноса палок,
имитировать одновременное отталкивание палками с наклоном туловища.
Следить, чтобы туловище начинало движения с началом движения рук назад
и вперед, заканчивая наклон вперед раньше завершения движения рук назад.
Упражнения для обучения выполнению и контролю движений
отталкивания руками без палок направлены на подготовку к имитации
скользящего шага. К имитации переходят после упражнений для обучения и
контроля движений отталкивания ногами.
IV ЗАДАЧА – НАУЧИТЬ ВЫПОЛНЯТЬ И КОНТРОЛИРОВАТЬ
ДВИЖЕНИЯ ОТТАЛКИВАНИЯ НОГАМИ БЕЗ ЛЫЖ
1. Имитация стойкилыжника. Из исходного положения, основнойстойки,
сделать шаг вперед, принять стойку лыжника, зафиксировать ее и вернуться в
исходноеположение. При повторениишаги выполнять с правойи левой
ноги.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
24. 24
2. Имитация стойкилыжника. Повторить упр.1 со сменой опорнойногичерез
каждые 8-10 циклов движений. Контролировать крайниеположения рук,
сохранять равновесие.
3. Имитация маха ногой назад. Стоя на левой ноге, на каждый вынос правой
руки вперед выполнять мах правой ногой назад. Через каждые 8-10 циклов
движений менять опорную ногу. Добиться согласования движения руками и
ногами, сохранять равновесие.
4. Имитация маха ногой назад – вперед. Стоя на левой (правой) ноге в каждом
цикле движений руками выполнять мах ногой вперед и назад. При махе
вперед нога согнута в коленном суставе, при махе назад выпрямлена,
имитируя толчок ногой.
5. Имитация отталкивания ногой. Стоя на левой ноге, правая сзади (положение I
фазы свободного скольжения). Подавая туловище вперед, как можно позже
переместить маховую ногу под падающее туловище, когда толчком опорной
ноги будет сделан шаг вперед. Шаги выполнять поочередно каждой ногой,
обратить внимание и мысленно прочувствовать перекат, бросок туловища,
одноопорное положение. Особо обратить внимание на законченное
отталкивание стопой под углом 30 градусов от опоры и как можно дольше
держать пятку стопы на опоре. Движение начинать не с маха ногой, а с
движения туловища вперед – вверх и толчка опорной ногой.
6. Имитация отталкивания ногой. Усложнить предыдущее упражнение, заменив
шаг вперед на прыжок вперед с выполнением требований по контролю за
исключением переката, броска, с сохранением равновесия и наклона
туловища в положении свободного скольжения приболее сложныхусловиях.
7. Имитация завершения отталкивания ногой. Стоя, правой ногой на
возвышении 15-20 см (ступенька, бревно, пенек, кирпич, бугорок) принять
позу начала скольжения, но опустить пятку левой стопы на грунт. Энергично
отталкиваясь стопой левой ноги, полностью перевести вес тела на правую
(опорную) ногу, после чего вернуться в исходное положение. При
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
25. 25
отталкивании стопойсохранять положение туловища, правойноги и рук, при
повторениях толчок ногой усиливать до полного отрыва левой стопы от
грунта.
8. Имитация махового выноса ноги. Стоя, с лыжными палками в руках,
опереться наконечниками палок впереди на 1-1,5 м, туловище наклонено
вперед. Выполнить маховые движения ногойвперед, назад с разворотом таза.
Обратить внимание, с началом маха ноги начинать поворот таза
относительно опорной ноги вперед, маховые движения выполнять почти
выпрямленнойногой, стопумаховой ногинемного приподнять носком вверх
(на себя), ногу сзади поднимать не выше чем на 15-30 см.
9. Имитация отталкивания ногойс выпадом. Стоя, с опорой на палки впереди на
1-1,5 м, туловище наклонено вперед. После трех маховых движений маховой
ногой сделать выпад с броском туловища – перейти в позу начала
скольжения (I фаза свободного скольжения). Добиваться плавной загрузки
опорной ноги после выпада, ставя стопу слегка с пятки, голень
перпендикулярно грунту. После выпада вес тела полностьюна опорной ноге.
10. Ходьба «полушагом». Туловище наклонено почти горизонтально, ноги
выпрямлены, руки опущены. Ходьба «полушагом» с мягкой постановкой
маховой ногина опору с продолжением и разворотом таза вперед, туловище
остается неподвижным. Пятку опорной ноги «держать» на опоре.
11. Имитация махового выноса ноги с поворотом таза. Стоя на левой ноге
маятнико-образныедвижения правойногой и тазом вперед и назад. Ощутить
маховый вынос ноги вместе с движением и разворотом таза. Мах выполнять
вперед стопой, а не коленом, не допускать сгибания ноги в коленном суставе.
12. Имитация махового выноса ноги с выпадом. Стоя на левой ноге совершить
4-5 маятнико-образных движений правой ногой и сделать выпад вперед с
«броском» туловища, имитируя толчок и мах руками. Следить за движением
таза при махе и выпаде.
13. Шаговая имитация хода на месте. Движения выполнять свободно,
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
26. 26
размашисто. Следить за правильным выносом и окончанием отталкивания
руками.
14. Шаговая имитация в движении, с акцентом на подседание перед
отталкиванием ногой. Одна или обе руки за спиной.
15. Шаговая имитация хода в движении с палками и без палок. Выполнять
выпад с движением и разворотом таза, следить за более поздним отрывом
пятки от опоры, добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой и
плавной загрузки опорной ноги. Движения стремительные при сохранении
легкости. Выполнять на склонах различной крутизны.
16. Прыжковая имитация в движении с палками и без палок с соблюдением всех
требований перечисленных в предыдущем упражнении.
17. Имитация фазы I скользящего шага. Из положения основнойстойки принять
позу свободного скольжения на левой ноге, зафиксировать положение ног,
туловища, рук и вернуться в исходное положение. Прочувствовать
равномерное распределение массы тела на опорной ноге, маховая нога
прямая и составляетодну линию с туловищем и слегка наклоненной головой.
Рука, вынесенная вперед, немного согнута (145-160 градусов), локоть слегка
развернут наружу, кисть находиться на уровне глаз. Находящаяся сзади рука
прямая, ладонь развернута внутрь.
18. Имитация фазы II скользящего шага. Из основнойстойкипринять позу фазы
II скольжения с выпрямлением опорной ноги. Прочувствовать передачу
усилий на палку за счетработы туловища и руки (туловище – рука – палка), а
также перекат, то есть перемещение центра тяжести массы тела вперед над
точкой опоры. Проконтролировать сохранение наклона туловища,
приближения маховой ноги к опорной без касания опоры. Повторить без
палок и с палками, поочередно меняя опорную ногу. При имитации с
палками ставить ее ударным движением.
19. Имитация фазы III скользящего шага. Из основной стойки принять позу
фазы III скольжения с подседанием, в которой маховая нога слегка
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
27. 27
приподнятаи максимально приближена к опорной, которая немного согнута.
Маховая и толчковая руки встречаются и находятся на одном уровне перед
коленями (одна рука продолжает отталкивание, вторая – выше), давление на
толчковую руку усиливается наклоном туловища (в этой фазе он
наибольший). Повторить без палок и с палками, поочередно меняя опорную
ногу.
20. Имитация фазы IV скользящего шага. Принять положение, соответственное
фазе IV – выпаду с подседанием, когда в выпаде вперед обе ноги находятся
на опорена расстояниимеждустопами около 80 см, толчковая нога согнута в
коленном суставе, и пятка удерживается как можно ближе к опоре, туловище
наклонено. Толчковая рука находится за бедром, маховая на уровне
подбородка. Выполнять упражнение без палок и с палками, чередуя выпад с
левой и правой ноги.
21. Имитация фазы V скользящего шага. Принять позу фазы V – отталкивание с
выпрямлением опорной ноги. В положении выпада толчковая нога
выпрямлена в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (носок
ноги от опоры не отрывать), толчковая рука завершает толчок, кисть маховой
руки доходит до уровня глаз, туловище наклонено и находится на одной
линии с толчковой ногой и головой. Прочувствовать отталкивание рукой и
ногой.
22. Имитация фаз скользящего шага. Из положения основной стойки
последовательно принять фазы скользящего шага: свободное скольжение,
скольжение с выпрямлением опорной ноги, скольжение с подседанием (это
период скольжения), зафиксировать их и вернуться в исходное положение.
Затем принять положение выпада с подседанием и отталкивания с
выпрямлением толчковойноги (период стояния лыжи), также зафиксировать
и проконтролировать граничные позы рук, ног, туловища в каждой фазе.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
28. 28
V ЗАДАЧА – НАУЧИТЬ ИМИТАЦИИ ШАГА И СКОЛЬЗЯЩЕГО БЕГА
1. Имитационная ходьба. Начать с обыкновенной ходьбы нешироким шагом,
ногу выносить более выпрямленной, с ускорением. Во время выпада не
отрывать пятку опорной ноги от грунта, добавить движение таза при
маховом выносеноги, ставить ногу на грунт с пятки, плавно загружая стопу,
усилить отталкивание стопой с момента постановки маховой ноги на пятку,
обеспечивая перекат. Имитационную ходьбу сначала осваивают без палок.
Далее добавляют согласованные движения рук с палками, учитывая
отсутствие скольжения, палку ставить у пятки опорной ноги. Сначала
добиваться легкости в выполнении упражнения, по мере овладения
правильности выполнения, добавить стремительность движений, сохраняя
легкость.
2. Имитация ступающего шага. Начать с ходьбы с палками по отлогому склону
(3-6 градусов), постепенно усиливая отталкивания ногами и палками,
укорачивая шаг и учащая движения. Постепенно переходить на более крутые
склоны. Добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой, выпада с
активным поворотом таза, плавной загрузки опорной ноги. Пятку стопы
опорной ноги дольше держать над грунтом и активно завершать
выпрямление ноги отталкиванием стопой. Наконечники палок ставить так,
чтобы, несмотря на отсутствие скольжения, осуществлять отталкивание
прямой рукой.
3. Имитация скользящего бега. Начать упражнение с передвижения по отлогому
склону (3-6 градусов), ступающим шагом с палками, постепенно повышая
частоту шагов, перейти на легкие прыжки вперед с сильными
отталкиваниями ногами и палками. Постепенно переходить на более крутые
склоны. Выполнять прыжки параллельно склону, как можно меньше вверх,
энергично завершать выпрямление опорной ноги после подседания
движением колена назад, задержать стопу подольше над грунтом и
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
29. 29
завершить выпрямление ноги активным отталкиванием стопой. Плавно
загружать стопу опорной ноги после прыжка. Постановка ноги не должна
мешать незамедлительному началу переката с подседанием, ставить пятку
опорной ноги, усиленным завершением толчка одноименной палкой
удлинить полет.
Упражнения, имитирующие скользящий шаг, имитационная ходьба и
имитация скользящего бега представляют собою основные специальные
упражнения (без учета лыжероллеров)в технической подготовке. Большая часть
вышеизложенных упражнений очень схожа с упражнениями для технической
подготовки на снегу, различия лишь в отсутствии возможности скольжения на
лыжах, что влияет на некоторые детали выполнения упражнений. В целом
упражнения и летней и зимней технической подготовки составляют единую
систему.
Основутехники лыжника составляетскользящий шаг, движения в котором
объединены в два характерных действия – отталкивание и скольжение. На их
овладение и направлено обучение. Для ощущения скольжения лыж по снегу,
особенностей сохранения равновесия на скользящей лыже, необходимого
сочетания скольжения и сцепления, для овладения одноопорным (свободным)
скольжением, согласованными толчками и махами руками и ногами полезны
следующие простейшие упражнения с выполнением скользящих шагов на
хорошо накатанной лыжне, проложеннойпод уклон (исходным положением для
всех упражнений является стойкалыжника, при которой масса тела равномерно
распределена на обе лыжи, ноги слегка согнуты в коленях, туловище чуть
наклонено вперед, руки опущены):
- короткиескользящиешаги без работы руками (без палок, руки свободно
опущены), рис. 2 (1);
- махи руками на месте и затем скользящие шаги с махами руками (без
палок), рис.2 (2);
- то же упражнение, но с удлиненным прокатом на каждой лыже и
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
30. 30
полным переносом массы тела во время скольжения с одной ноги на другую,
рис. 2 (3);
- удлиненные скользящиешаги с палками, взятымиза середину, и махами
руками параллельно лыжни (палки держат кольцами назад), рис. 2 (4);
- скольжение на двух лыжах за счет поочередного отталкивания только
руками – попеременный бесшажный ход с акцентом на постановку палки
ударом и небольшой навал туловища на палку, рис. 2 (5);
Рис. 2 Упражнения для овладения скользящим шагом
- лыжный самокат – продолжительное скольжение на одной и той же
1. Короткие скользящие шаги без работы
рук.
2. Махи руками на месте и скользяшие
шаги с махами руками
3. Удлиненный прокат на лыже с махами
руками.
4. Скользящие шаги с палками, взятыми
за середину.
5. Попеременный бесшажный ход.
6. Лыжный самокат.
7. Передвижение полушагом, палки
поперек.
8. Попеременный 2-шажный
классический ход с полной координацией
движений.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
31. 31
лыже за счет многократногоотталкивания другой (руки опущены, повторить на
лыже), рис. 2 (6);
- передвижение полушагом с наклоном туловища до почти
горизонтального положения (палки в руках поперек лыжни), рис. 2 (7);
- скользящие шаги, руки за спиной, с акцентом на подседание и
отталкивание;
- скользящие шаги под уклон без палок, с махом руками, руки за спиной;
- скользящие шаги под уклон с палками;
- скользящие шаги вверх на небольшой уклон;
- фиксировано длительное скольжение то на одной, то на другой лыже с
поочередным отталкиванием руками, (палки при одноопорном скольжении
держать на вису);
- повороты переступанием на отлогом спуске без палок;
- коньковый ход без палок по укатанной площадке и под уклон;
- попеременный двухшажный классический ход в полной координации
движений с естественным ритмом толчков и махов руками и ногами, рис. 2 (8).
Для овладения скользящим шагом широко используются игровыезадания:
- с небольшого разбега (3-5 шагов) проскользить на одной лыже до
остановки (упражнение выполняют поочередно на правой и левой лыже), кто
дальше проскользит;
- с места или предварительного разбега преодолеть за 3-5 скользящих
шагов наибольшее расстояние (количество скользящих шагов постепенно
увеличивают);
- пройти заданный отрезок за наименьшее количество скользящих шагов
(выполняют как с палками так и без палок, длина отрезка от 20 до 50 м).
После выполнения простейших упражнений по овладению основами
ступающего и скользящего шага на лыжах, координацией маховых и толчковых
движений ногами и руками с использованием лыж и палок, приступают к
обучению технике способов передвижения на лыжах. Техническая подготовка
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
32. 32
на снегу предусматривает преимущественное использование упражнений в
передвижении на лыжах попеременным двухшажным ходом в целом. При этом
контролируют выполнение следующих требований:
- мягкая и плавная загрузка лыжи в начале свободного скольжения;
- стремительные махи рукой и ногой с небольшим поворотом таза;
- отталкивание палкой с наклоном туловища вперед («навалом»), и при
завершении толчка рука и палка составляют одну прямую линию;
- отталкивание лыжей «на взлет» за счет энергичного подседания,
усиления нажима на палку при отталкивании ногой, а также за счет
небольшого движения туловищем вперед – вверх.
1.3 ОШИБКИ, ВОЗНИКАЮЩИЕ ПРИ ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ
ПОПЕРЕМЕННОГО ДВУХШАЖНОГО ХОДА
Ошибки в технике попеременного двухшажного хода удобно
классифицировать по двигательным действиям:отталкивания ногойи рукой,
маховые движения ногойи рукой, движения туловища.
Основные ошибки в отталкиванииногой:
слишком глубокое или наоборот недостаточное подседание, когда лыжник
идет или на полусогнутых, или другая крайность – на прямых ногах;
медленное подседание на толчковой ноге;
преждевременное незавершенное отталкивание ногой с выпрямлением ее в
воздухе;
незавершенное отталкивание согнутойв коленном и голеностопном суставах
ногой;
отсутствие движения на «взлет».
Ошибки наиболеечастовстречающиеся в отталкиваниирукой:
вялая (не ударная) постановка палки на опору;
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
33. 33
постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе рукой;
постановка палки далеко от лыжни (широкая постановка);
постановка палки под острым углом к горизонту (у пятки ботинка, а еще
лучше за ботинок);
незавершенное отталкивание с окончанием толчка у бедра;
незавершенное отталкивание согнутойв локтевом и лучезапястном суставах;
перекрестная (не параллельная) координация движений в работе рук (белье
полощет).
Ошибки в маховых движениях ногой:
чрезмерное поднимание ноги вверх после окончания толчка (нога
поднимается более 30 см над лыжней лишь в случае отталкивания сильными
мышцами бедра);
вялый мах ногой и короткий выпад без разворота таза;
мах согнутой ногой с выносом вперед в начале маха колена, а не голени и
стопы;
ранняя постановка маховой ноги на опору (двухопорное скольжение);
преждевременная передача опоры на маховую ногу;
жесткая постановка маховой ноги на опору и резкий перенос на нее массы
тела;
большой наклон голени к горизонту в конце выпада.
Ошибки в махе рукой:
излишнее поднимание руки вверх после окончания отталкивания;
вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки;
вынос руки, далеко отставленной в сторону от лыжни;
вынос руки внутрь лыжни (нет параллельной работы рук);
поднимание руки перед постановкой палки выше головы.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
34. 34
Основные ошибки в движении туловища:
боковые наклоны туловищем при отталкивании руками;
недостаточное перемещение туловища при выполнении переката;
резкое выпрямление туловища вверх – назад по окончании отталкивания;
слишком высокое положение туловища в момент «броска»;
резкое выпрямление туловища вверх – назад в момент постановки палки на
опору.
Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их
автоматизации. Как правило, в лыжных ходах существенные одиночныеошибки
не встречаются. Каждая ошибка имеет свою причину (иногда они различны),
влияет на одновременно с нею выполняемые движения, вызывает нарушения в
последующих. Так возникает неправильный в целом ход с серией ошибок.
Исправлять такие ошибки нецелесообразно. Сначала нужно добиться полного
уяснения ошибки, для этого надо показать движение правильно, обратив особое
внимание на правильное выполнение того элемента, в котором допущена
ошибка. Иногда бывает нужно показать и саму ошибку, даже в преувеличенном
виде. И только затем следует объяснить, чем вредна ошибка, объяснить ее
причину.
После этого наступает работа над разрушением старого, направленного
навыка в движении. Важно, чтобы лыжник сам мог заметить свою ошибку, то
есть мог оценить, правильно или неправильно он выполняет это движение.
Лишь тогда он сможет заменить неправильное выполнение движения
правильным.
Классификация ошибок по двигательным действиям позволяет лучше и
быстрее выявлять и устранять неправильные движения. На практике чаще
придерживаются такой последовательности работы над ошибками: сначала
обращают внимание на толчокногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки
в работе ног, переключают внимание на махи и отталкивания руками; с учетом
эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправляют
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
