컨디셔닝 교육 자료입니다. [지구력] 트레이닝 '통합' 편입니다. 훈련을 통해 운동능력을 오래도록 지속할 수 있는 신체로 만들어보겠습니다.

1. 지 구 력 _ 통 합

2. Corrective Exercise Circuit
(보완 서킷운동)
전체 운동 중 선수 개인의 취약한 부위에 적합한 운동을 주로 하여 10-15가지의 운동을 선택하고,
세트별 휴식시간은 30-60초로 설정하여 서킷프로그램을 실시한다.
준비물 : 각 운동별 필요 도구
분류 운동종목 개수(개) 시간(초) 세트 휴식(초)
가동성
이집트인 운동 10 3 30
허리 숙이고 몸통 돌리기 운동 10 2 30
손 짚고 엎드려 몸통 돌리기 운동 10 2 30
앉아서 팔꿈치로 벽 닿기 운동 10 2 30
안정성
날개뼈 밀기 푸쉬업 10 2 30
물통 들고 옆으로 벌리기_1 5 3 45
물통 들고 옆으로 벌리기_2 5 3 45
커틀벨 들고 앞으로 걷기 5 45
푸쉬업 하며 옆으로 이동하기 10 60
근력 바디 블레이드 흔들기 30 3 45
순발력
벽 마주보고 공 던지기 30 3 60
팔 굽혀펴며 점프하기 10 2 60
Corrective exercise circuit 예시
(어깨 가동성이 낮은 선수 운동 프로그램 제시)
운동 목적
지구력 향상
개인별 취약부위 보완
및 강화
운동 Tip
체력수준에 따라
횟수/시간/세트 조절
체력수준에 맞게
운동을 선택해요

3. Shutle run drill
(구간 왕복달리기)
15m 간격으로 콘 2개를 세워놓고 출발지점(콘)에 선다.
신호음에 맞춰 다음 신호가 울리기 전까지 맞은편 콘으로 달려가고, 다시 신호음이 울리면
출발지점으로 돌아가는 동작을 반복한다. 최대한 오래 왕복할 수 있도록 한다.
준비물 : 콘 2개
운동 목적
심폐지구력 향상
순발력 향상
하체근력 강화
운동 Tip
다양한 간격으로 실시 :
1m, 3m, 5m,
7m, 10m
1. 다음 신호가 울리기 전에
콘을 완전히 통과해야 해요
2. 시간이 지날수록
신호음 간격이 짧아져요

4. Short term interval running
(반복 달리기 훈련)
30m 간격으로 콘 2개를 세워놓고 출발지점(콘)에 선다.
코치의 신호에 따라 맞은편 콘까지 전력질주하고 30초 간 휴식하는 패턴을 반복한다.
준비물 : 콘 2개
운동 목적
심폐지구력 향상
순발력 향상
하체근력 강화
운동 Tip
10회 1세트
고강도(전력질주)와
저강도(휴식)를 반복해요

5. 지구력_통합
THANK YOU
FOR YOUR TIME