Kilo Kontrolü Uzmanlığı Ders 5

1. Kilo Kontrolü Uzmanlığı
Esat BAŞARAN
Ders 5

2. Geceleri Hormon Sisteminin
Çalışması
Vücudumuz günün farklı
saatlerinde farklı salgılar üretir.
Gün içerisindeki faaliyetler, fiziki
aktiviteler, alınan gıdalar, insanın
gün içindeki ruh hâli, gece ve
gündüz olması, uyanık veya uyku
hâli gibi etkenler vücut sıvılarının
salgılanmasını artırır veya azaltır.
Vücudumuz için hayati konumda
olan bu hormonlardan gece
salgılananlarından bazıları
şunlardır:

3. Melatonin Hormonu
Melatonin hormonunun temel görevi, vücudun biyolojik saatini ve ritmini
ayarlamaktır. Hormonun üretimi gün içinde ışığın durumuna göre değişir.
Üretim gece başlar ve sabaha karşı durur. Melatonin salgılanması genellikle 21.00-
22.00 saatleri arasında başlar. En yüksek değerlerine ise 02.00-04.00 saatlerinde
ulaşır ve 07.00-09.00 arasında sona erer.
Gece ne kadar uzarsa, melatonin salgılanması da o kadar uzun sürer.
Melatoninin salgılanması mevsimlik değişiklikler de gösterir. Günler uzadıkça
üretim azalır, kısaldıkça artar. Günlerin kısa olduğu kış mevsiminde melatonin
üretimi artar ve üretim daha erken başlar.
Yaz günlerinde ise azalır ve daha geç salgılanır. Beynin küçük karanlık bir
bölgesinde bulunan, dışarıdaki karanlık ve aydınlıktan veya mevsimlere göre
gecenin kısalıp uzamasından haberi olmayan bu hücreler ne kadar hormon
salgılamaları gerektiğini âdeta bilirler.

4. Melatonin, başta kanser olmak üzere hastalıklar üzerinde baskılayıcı etki yapar.
Ayrıca melatonin, tedavi edici dozlarda verildiğinde direkt olarak tümör hücrelerini
öldürücü etkiye sahiptir.
Geceleri melatonin düzeyi düşük olan kişilerin kalp dolaşım rahatsızlıklarının
olması bu hormonun dolaşım sistemi üzerindeki önemini de ortaya koymaktadır.
İnsan vücudu her gün aynı saatte otomatik olarak belirli fonksiyonları yerine
getirir, vücut ısısını değiştirir, hormonlar salgılar.
Biz bunların çoğunun farkına bile varmayız.
Örneğin bu biyolojik beden saatine uygun olarak vücudumuz akşam saatlerinde ısı
kaybını önlemek için beden ısısını düşürür, sabahları ise bedeni günlük aktivitelere
hazırlamak için arttırır.

5. Yani vücut ısısı insanlarda, bir günde yaklaşık bir derece iner ve çıkar.
Bu çok önemli olaylar melatonin hormonunun salgılanması ile mümkün olur.
Beynin özel bir bölgesinde, epifiz bezinde üretilen bu hormon, bedendeki ritmik
kimyasal tepkimelerin yan ürünü olarak oluşan zehirli atıklara karşı da koruyucu bir
özelliğe sahiptir.
Ayrıca melatonin hormonu stres, sıkıntı ve huzursuzluğu ve ayrıca yaşlanma
bulgularını azaltır.
Bu derece önemli görevler üstlenmiş olan beynimizin salgıladığı melatonin
hormonu hava karardıktan sonra üretilir.
Cildin yenilenme işlemini bu hormon başlatır.
Rabbimiz olan Yüce Allah, Kur’an-ı Kerim’de geceye şöyle dikkat çekmiştir:
“O, geceyi sizin için bir elbise, uykuyu bir dinlenme ve gündüzü de yayılıp-çalışma
(zamanı) kılandır .”

6. Prolaktin Hormonu
Annenin göğsünde bulunan süt bezlerini harekete geçiren çok özel bir hormon
olan prolaktin hormonu hipofiz bezinden salgılanır.
Bebeğin emmeye başlaması ile sinirler yoluyla omuriliğe uyarıcı gelir, buradan
çıkan bir yol ile hipotalamus harekete geçer, oksitosin ve vazopressin salgılar.
Bu iki hormon kana karışarak göğse ulaşır ve burada hücreler kasılır, hücrelerdeki
süt kanallara iner.
Böylece bebeğin süt emmeye başlamasından 30 saniye sonra süt akmaya başlar.
Bebeğin beslenmesinde ana rol oynayan prolaktin hormonunun salgılanması gece
maksimum dereceye ulaşır.

7. Testosteron Hormonu
Tıp dilinde erkeklik hormonu olarak da adlandırılan testosteron hormonu testis
üzerinde salgılanan ve erkekler için sperm üretiminde çok önemli bir yere sahip olan
hormonlardan birisidir. Aslında bu hormon kadınlarda da düşük miktarda yumurtalık
sayesinde üretilmektedir.
Bu hormon sayesinde erkek ve kadınlarda libido etkilenir, cinsel istek belirlenir ve
özellikle ergenlik döneminde erkekte fiziksel değişimlerin oluşması sağlanır.
Kadınlarda da üretilmesine rağmen böbrek üstü bezi tarafından salgılanır ve ardından
çok büyük bir kısmı kadın seks hormonu olarak adlandırılan östradiole dönüşür.
Temel olarak erkeklerde cinsel gelişim üzerinde çok önemli bir etkiye sahip olması ile
birlikte yine erkeklerde kas ve kemik gelişimi açısından çok önemlidir.
Erkek vücuduna ait karakteristik özellikleri meydana getiren bu hormon günün her
saatinde salgılanmakla beraber gece vakti %40 daha fazla salgılanır.

8. Tiroksin Hormonu
Hastalıklardan vücudu koruyan tiroit bezlerinin çalışmasına yardımcı olan tiroksin
hormonu, âdeta vücudun dengesini belirlemektedir.
Saç uzama hızı, tırnak uzama hızı, kilo alıp verme durumları tiroksin hormonu ile
bağlantılı gerçekleşmektedir.
İhtiyaç duyulduğu anda hormonal sistemin beyni hipotalamus, hormonal sistemin
orkestra şefi olan hipofiz bezine bir emir gönderir.
Emri alan hipofiz bezi, tiroit bezinin harekete geçmesi gerektiğini anlar. O da hemen
tiroit bezine bir emir gönderir.
Emir-komuta zincirinin son halkası olan tiroit bezi de kendisine ulaşan bu emir doğrultusunda
hemen tiroksin hormonu üretir ve kan yoluyla bunu bütün vücuda dağıtır.
Tiroit uyarıcı hormon, gece 02.00 ila 04.00 saatleri arasında maksimum seviyeye ulaşır.
Akşam 18.00-22.00 saatleri arasında ise minimum seviyededir.

9. Büyüme Hormonu
Growth hormon olarak adlandırılan bu hormon insanlarda ve hayvanlarda büyüme, hücre
üretimi ve yenilenmesini sağlar.
Beyindeki ön hipofiz bezinden salgılanır ve bütün vücut hücrelerine etki eder. Her hücre
hipofiz bezinden kendisine gelen mesajın anlamını bilir.
Eğer genişlemesi gerekiyorsa genişler. Bölünerek çoğalması gerekiyorsa çoğalır.
Her hücre, büyüme hormonunun kendisine emrettiği kadar gelişme gösterir.
Sinir hücrelerinin çoğalması da bebek henüz anne karnındayken, 6. ayın sonunda biter. Bu
aşamadan doğuma ve doğumdan yetişkinliğe kadar olan devrede sinir hücrelerinin sayıları
sabit kalır.
Vücut büyüdükçe, büyüme hormonu sinir hücrelerine de hacimsel olarak büyümelerini emreder.
Böylece sinir sistemi büyüme çağının bitimiyle beraber son hâlini alır. İnsanın gelişimi açısından
son derece önemli olan büyüme hormonu uykuya geçilir geçilmez kanda maksimum seviyeye
ulaşır.
Aslında biz hep, “ben… ben… ben” der dururuz ya…Bizde bir “ben vardır bizden içeri…”
Ona hiçbir hükmümüz yoktur! O kendisine emredildiği şekilde çalışır durur!
Üstelik övünmeden, kibirlenmeden!

10. UYKU DÜZENİ
Uykuya birçok insan önem vermese de aslında uykunun üzerimizde hayati bir rolü vardır.
Geçmişte, uyku doktorlar tarafından da genellikle göz ardı edilirdi ve bu nedenle uyku ile ilgili
çeşitli efsaneler ortaya çıktı.

11. Günümüzde ise, uykunun genel sağlık ve refah için önemini yeni yeni anlamaya
başladık. Örneğin, insanlar her gece 6 ila 7 saatten az uyuduklarında, hastalığa
yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu son yıllarda öğrendi.
Peki, nerdeyse her insanın sevdiği uyku ile ilgili ne kadar bilgi sahibiyiz acaba?
Tüm bilimsel araştırmaların sonuçlarına rağmen, biz hâlâ niçin uyuduğumuz ve ne
kadar uykuya ihtiyacımız olduğunu bilmiyoruz.
En ideal uyku diliminin kişiden kişiye ve kişinin içinde bulunduğu yaşam evresine
göre değiştiğini biliyoruz.
Neredeyse herkes her gün öğleden sonra bir uykusuzluk, uykuya eğilimli olma hâli
yaşar. Eğer kişi çok az uyumuşsa ya da çok fazla uyumuşsa bu durum daha da işlevsiz
hâle gelir.

12. Uyku ihtiyacının temel sebebi şudur ki; uykunun öğrenme ile çok yoğun bir
ilişkisi vardır. İnsanların çoğunluğu için günlük en ideal uyku süresi 6 ile 8 saat
arasında değişmektedir.
Basit bir deneme ile yaşamınızın herhangi bir döneminde ne kadar uykuya
ihtiyacınız olduğunu ve sizin için en ideal uyku süresinin kaç saat olduğunu
öğrenebilirsiniz.
İşte bu süreyi bir kez belirledikten sonra öğleden sonraları biraz kestirmek de
buna dâhil olmak üzere bu ideal uyku süresini korumak sizin uzun bir ömrün neşe
ve canlılığına sahip olmanızı sağlayacaktır.
İdeal uyku düzenine sahip olmak; zekâ, sindirim, duygu, şeker metabolizması, öğrenme,
bellek, akıl yürütme, hatırlama ve düşünmeyi önemli ölçüde geliştirecektir.

13. Az yetersiz uyku uyuduğumuzda vücudumuz stres durumuna girer. Vücudun
işlevleri, yüksek tansiyona ve stres hormonlarının üretilmesine neden olan yüksek
alarm durumuna geçer.
Düzenli bir uyku ise bu tehditleri en aza indirir. Kötü uyku, kilo alımı ile
bağlantılıdır.
Kısa uyku süresi olan kişiler, yeterli uyku alanlardan önemli ölçüde daha fazla kilo
alma eğilimindedir. Aslında, kısa uyku süresi, obezite için en güçlü risk
faktörlerinden biridir.
Kapsamlı bir derleme çalışmasına göre, kısa uyku süresi olan çocukların ve
yetişkinlerin sırasıyla %89 ve %55 oranında obez olma olasılığı daha yüksektir.

14. Uykunun kilo alımı üzerindeki etkisine, hormonlar ve egzersiz motivasyonu da
dâhil olmak üzere sayısız faktörün aracılık ettiğine inanılmaktadır.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, kaliteli uyku kesinlikle çok önemlidir.
Uzmanlar günde 6 saatten daha az uyuyan kişilerde obezite riskinin yüzde 45
arttığını söylüyor.
Hatta bu kişilerde fazla yemek yeme ve sürekli atıştırma isteği ortaya çıkıyor.
Uyku açlık-tokluk hormonlarını etkiliyor:
Yağ dokudan salınan leptin hormonu iştahı baskılarken mideden salınan “ghrelin”
hormonu da iştahı uyarıyor.

15. Bu hormonlar vücudun enerji dengesi üzerinde etki gösterirken az uyuyan kişilerde
ghrelin artışı ve leptinin baskılandığını gösteren pek çok çalışma da bulunuyor. Bu
durum ise gün içerisinde tüketilen besin miktarı ve içeriği üzerinde etkili oluyor.
Az uyuyanlar kendilerini atıştırmalıklarla ödüllendiriyor: Az uyuyan kişilerde zevk
alma ile ilişkili olan uyarılar beyne daha çok gidiyor. Böylece bu kişilerde kendilerini
ödüllendirme isteği artıyor.
Bu durum ise kişileri enerji, doymuş yağ ve basit karbonhidrattan yoğun gece
atıştırmalarına yöneltti.
Uyku süresi öğün içerikleri ve saatlerini de etkiliyor: Uyku süresi, öğün içerikleri,
tüketilen porsiyonlar ve öğün saatleri üzerinde de etkili oluyor.
Yapılan pek çok çalışma az uyuyan kişilerde özellikle protein içeren yiyeceklerden
alınan günlük enerjinin yağdan alınan enerjiye göre daha az olduğunu gösteriyor.

16. Bununla beraber günlük sebze-meyve, kuru baklagil, tam tahıllı ürünler gibi liften
zengin besinlerin tüketimi ise azalıyor. Bu da kalitesiz bir beslenme şekline yol
açıyor çünkü liften zengin gıdaların yeterli tüketimi bağırsaklarda yaşayan yararlı
bakteri dengesini sağlayarak bağışıklık sisteminin güçlenmesinden iştah kontrolüne
kadar pek çok mekanizmayı etkiliyor.
Bununla beraber sebze ve meyveler içerdikleri çeşitli vitamin-mineral örüntüsü ile
beslenmemizde antioksidan kapasiteyi artırarak, tam tahıllar ise içerdikleri B grubu
vitaminler ile vücudun enerji mekanizmasında görev alarak katkıda bulunuyor.
Melatonin hormonu düzensiz yemeğe sebep oluyor: İnsan vücudunun bir biyolojik saati
bulunuyor. Bu saatin en önemli bileşenlerinden biri de melatonin yani uyku hormonudur.

17. Uyku süresindeki kayıp, özellikle kahvaltı öğününde daha az besin tüketimi, gün
içerisinde düzensiz saatlerde daha çok atıştırmaya yöneltebilir.
Bunun sebebi ise melatonin hormon seviyesinin uyanılan saatte henüz azalmamış
olması yani vücudun uykuya devam etme isteğinden kaynaklanıyor.
Uykusuzluk, egzersiz yapma isteğini azaltıyor: Uykusuzluk, gün içerisindeki bilişsel
performans kadar fiziksel aktiviteyi de etkiliyor.
Uyku hâli, yorgunluk hissi ve enerjik hissetmeme gibi sebepler ile egzersiz yapma
isteği de azalıyor.
Ancak aktif bir yaşam şekli hipertansiyon, inme, koroner kalp hastalığı, Tip 2 diyabet,
metabolik sendrom, kolon ve meme kanseri ve depresyona karşı koruyucu etki
gösteriyor.
Bununla birlikte sağlıklı bir vücut ağırlığı ve kompozisyonunun da oluşmasını sağlıyor.
Tüm bunlar daha kaliteli bir yaşam için zemin oluşturuyor.

18. Kalp krizi ve felcin sabahın erken saatlerinde meydana gelme olasılığı daha
yüksektir ve bu durum uykunun kan damarlarıyla etkileşime girmesi nedeniyle
olabilir.
Kalp hastalığı ve felç için risk faktörleri olan kan basıncı ve kolesterolün
kötüleşmesi uyku eksikliği ile ilişkilendirilmiştir.
Küçük bir uyku kaybının bile bağışıklık fonksiyonunu bozduğu yapılan araştırmalar
sonucu ortaya çıkmıştır.
Çünkü bağışıklık sistemini sağlıklı olmasında uyku sırasında üretilen “sitokin” adı
verilen bazı maddeler etkili oluyor.
Bu maddelerin bir kısmı vücutta inflamasyonu, başka bir deyişle bağışıklık yanıtını
artırıp, yabancı organizmaların yok edilmesini, bir kısmı da, azaltıp iyileşmeyi
sağlıyor.

19. Ancak tüm bunların oluşumu, antikorların yapımı ve sunumuna, uykunun yeterli
sürede olmasına ve içeriğinin tüm uykunun evrelerini kapsamasına bağlı.
Bunun için de uykunun gece olması ve sürekli olması, sık bölünmemesi şart.
Kaliteli uykunun da en önemli kurallarından biri, yatma ve kalkma saatlerinizi
mümkün olduğunca sabit tutmak.
Bu alışkanlık kaygılı günlerinizde bile sonraki gece uykunuzun zamanında gelmesini
kolaylaştıracaktır.
Kaliteli uykunun ilk şartı, verimle ve uzun bir uyanık kalma süresidir.
Çünkü insanın beyni gece uyku, gündüz ise uyanıklık üzerine programlanmıştır.
Dolayısı ile gece uyumak için gündüz uykularından kaçınmak gerekir.
Gündüz ne kadar yorgun olursanız olun, uyumayın ve gece de belirlediğiniz uyku
saatinde yatağa girin.

20. Uyku hayatlarımızı sağlığımızı, ruh hâlimizi ve ömrün uzunluğunu nasıl etkiliyor gelin ona
bir göz atalım:
Aslında sıklıkla her gece sekiz saat uyku uyumamız gerektiğini duyarız.
İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi ve ABD Milli Uyku Vakfı bunu tavsiye ediyor.
Ancak bu tavsiye nereden geliyor?
Dünya çapında farklı gruplar üstünde yapılan araştırmalar benzer bir sonuca ulaşıyor: az
uyuyanlar ve çok uyuyanlar pek çok hastalığa yakalanıyor ve ömürleri daha kısa oluyor.
Hastalıklara az uyku mu neden oluyor yoksa bu sağlıksız bir yaşamın belirtisi mi henüz
bilinmiyor.
Gecede altı saatten az uyuyanlar ve günde dokuz ya da 10 saatten fazla uyuyanlar bu
kategoride.

21. Ergenlik öncesinde çocukların gecede en az 11 saat, yeni doğmuş bebeklerin ise 18
saat uyuması gerekiyor. Ergenlik çağındaki çocuklar ise gecede 10 saat uyumalı.
Örneğin zinde olmayan insanlar spor yapmıyor ve böylece kötü uyuyorlar.
Daha sonra ise yorgun oldukları için spor yapmıyorlar.
Bir dönem boyunca gecede bir ya da iki saat uyuma olarak tanımlanan kronik uyku
eksikliği bilim insanları tarafından defalarca kötü sağlık koşullarıyla
ilişkilendirildi.
Uyku eksikliği pek çok bozukluğun nedeni olarak gösteriliyor.
Toplam beş milyon kişinin katıldığı 153 araştırma az uykunun diyabet, yüksek
tansiyon, kalp hastalıkları ve obeziteyle bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
Araştırmalar birkaç gece bile uykusuz kalmanın sağlıklı yetişkinleri prediyabetik
duruma soktuğunu gösterdi.
Orta dereceli uyku eksikliği bile bu kişilerin vücutlarının kan glikoz düzeyini
kontrol etmelerine zarar veriyor.

22. Uyku eksikliğinde aşılar işe yaramıyor ve bu bağışıklık sistemimizi bastırarak bizi
enfeksiyonlara daha açık hâle getiriyor.
Bir araştırma yedi saatten daha az uyuyan kişilerin yedi saatten fazla uyuyan
kişilerden daha fazla soğuk algınlığına yakalandığını ortaya koydu.
Yeterince uyumayan insanların vücutlarında yüksek düzeyde açlık duygusuyla
bağlantılı grelin hormonu salgılanıyor.
Bu da obezite riskine neden olabiliyor.
Uykusuzluğun beyin fonksiyonları hatta demansa yol açan sorunlarla bağlantılı
olduğu düşünülüyor.
Gün içinde beyinde toksik çöp birikiyor ve bu atıklar uyurken vücuttan atılıyor. Yani
uykusuzluk insanı beyin sarsıntısı hâline bile sokabilir.

23. Çok uyumanın etkileri ise pek bilinmiyor. Ancak yaşlılarda zihinsel gerilemenin de
bulunduğu sağlık sorunlarına neden olduğu biliniyor.
Kendimizi onarmak için üç farklı uyku türüne ihtiyacımız vardır;
Uykuya daldıktan sonra her biri 60 ile 100 dakika süren uyku aşama döngülerine
giriyoruz.
Her evre uyku sonrasında vücudumuzdaki süreçlerde farklı bir role işaret ediyor.
Her döngünün ilk evresi uyku ile uyanıklık arasında uyuşukluk.
Bu süreçte nefes alma yavaşlıyor, kaslar gevşiyor ve kalp atış hızı düşüyor.
İkinci evre biraz daha derin bir uyku.
Uyanık hissedebilirsiniz ancak pek çok gece uykudasınızdır ve bunun farkında
değilsinizdir.
Üçüncü evre derin uyku.
Bu döngüde uyanmak çok zordur çünkü vücudumuzdaki faaliyet en aza inmiştir.

24. İkinci ve üçüncü evreler birlikte yavaş dalga uykusu olarak biliniyor ve bu sürede
rüya görülmüyor.
Derin uykudan sonra ikinci evreye birkaç dakika için geri dönüyoruz ve sonra REM
olarak bilinen rüya uykusuna giriyoruz.
Bu sırada rüya görüyoruz.
Rüyalarla ilgili şu bilgiyi de vermeden geçemeyeceğim. Aslında rüya görme çoğu kişi
tarafından sağlık belirtisi olarak bilinse de tersi doğrudur.
Hani deriz ya “rüya görüyorum ama hiçbirini hatırlamıyorum.” İşte bu doğrudur
çünkü sağlıklı bir kişi uyandığında hatırlanabilir bir rüya görmemelidir.
Çünkü beyin gündüz aldıklarını (özellikle görüntü) gece aynen bir dosyanın yeniden
düzenlenmesi gibi gereken yerlere yerleştirir.
Bu sırada müdahalenin olmaması gerekir.
O yüzden yatmadan önce çok gazlı yiyecekler ve alkolden kaçınmak lazım.

25. Tabii bir de en önemli şey karanlıkta uyumaktır. Karanlık melatonin sentezi için bir
zorunluluktur.
Beynimizde üretilen melatonin, gece doğal olarak uykuya geçmeyi sağlayan iç
biyolojik saatimizin bir parçasıdır.
Biyolojik saati korur, uyku ritmi ve vücut ısısının ayarlanmasını sağlar.
Antiinflamatuar ve antikanserojen etkilidir.
Melatonin çok güçlü antioksidan ve serbest radikal süpürücüsüdür.
Beyni korur. LDL kolesterol dediğimiz zararlı kolesterolü azaltır.
Vardiyalı çalışanlarda ve ilerleyen yaşlarda uyku azalmasına bağlı melatonin
yetersizliği insülin direnci ve glikoz intoleransını tetikler, obeziteye neden olur.
Melatonin salınımı gece 21.00 gibi başlar ve gece 23.00-03.00 arası maksimuma
ulaşır.
Bu yüzden en ideal uyku melatonin salınımının başladığı saat 21.00’den sonraki
uykudur.

26. Uyku hayatımızın üçte birini oluşturur ama çoğumuz ona yeterince önem
vermeyiz.
Uyku, beynimiz ve vücudumuzun yeniden yapılandığı bir dönemdir.
Uyuduğumuzda vücudumuzdaki tüm kanın 1/5’i beyni besler.
Öğrenilen bilgileri hafızaya kaydeder.
Uyku esnasında nöroplastisite dediğimiz sinir hücreleri arasında bağlantıyı
sağlayan ve uzun süreli hafızayı güçlendiren yeni sinaptik ileti tomurcukları oluşur.
Uyuduğumuzda beynimizde biriken toksik maddelerin atılmasını sağlayan
glimfatik sistem mekanizması çalışır.
Beynimiz ve vücudumuz kendini temizleme ve tamir işini gece 23.00-03.00
arasında yapar.
Uyanıklık sırasında enerji kaynaklarımızı tüketmemizden ötürü harcanan enerji
adenozin denen zararlı maddelere dönüşür.

27. Beynimizde adenozin arttıkça uyku isteğimiz de artar, çünkü bu vücudun bize
verdiği ‘uyu artık’ uyarısıdır. Biz buna halk dilinde “uyku bastırması” deriz.
Uykuya dalmayla enerji kaynaklarının tükenmesi sonucu oluşan zararlı adenozin
maddeleri vücuttan atılır ve bu maddelerin vücudumuza zarar vermesi önlenmiş olur.
Daha az hastalanmak ve güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için gece 23.00-
03.00 arası saatleri uykuda geçirmek çok önemlidir.
İdeal uyku süresi yaşa göre değişkenlik gösterir. Yeni doğan bir bebek günde 18 saati
uykuda geçirirken, ilkokul çağındaki çocukların 10-11 saat, erişkin yaşta ise 7-9 saat
uykuya ihtiyaç vardır.
Erişkinler için 6 saatten az veya 9 saatten fazla uyku vücut için zararlıdır. 7 saatten
az uyumak vücudun tamir sistemini olumsuz etkilerken, 9 saatten fazla uyumak da
kan basıncını artırarak kalbi fazla yorduğu için ölüm riskini %30 arttırır, kalp
hastalıkları, obezite ve DM riskini artırır.

28. Gece 3’te yatıp sabah 10’da kalkmak olmaz.
Uykunun bir zaman takvimi vardır. Belli saatlerde uyuyup belli saatlerde uyanmak da
çok önemlidir.
Eğer “Ben gece 3’te yatıyorum sabah 10’a kadar uyuyorum, böylece 7 saati
tamamlıyorum, uyku sorunum yok,” diyorsanız yanılıyorsunuz.
Çünkü genetik uyku takviminizde belirlenmiş saatte salgılanan hormonlar ve uykuda
tamir edilen bellek işlevleriniz uykunun diğer saatlerinden çok farklıdır.
Uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Kaliteli uyku uyuyamazsanız uykunun size
bir yararı olmaz.
Uykusuz kaldığınız ya da kaliteli uyumadığınızda daha hızlı yaşlanırsınız, daha çabuk
hastalanırsınız çünkü bağışıklık sisteminiz zayıflar.
Üretkenliğiniz azalır, belleğiniz bozulur, şekeriniz ve tansiyonunuz yükselir.

29. İyi Bir Uykunun Getirdiği 14 Fayda:
-Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, hastalıklara direnci artırır.
-Öğrenme becerisini artırır.
-Hafızayı kuvvetlendirir.
-Konsantrasyon gücünü artırır.
-Kötü kolesterolü azaltarak, kalp hastalıklarına karşı korur.
-Vücuttan zararlı toksin atılımını sağlar.
-Biyolojik saatimizin düzgün çalışmasını sağlar.
-Kanser oluşumunu azaltır.
-Obeziteyi engeller.
-Beynimizin kendini yenilemesini sağlar.
-Hormon salınımımızı düzenler.
-Yaşlanmayı geciktirir.
-Felç ve kalp krizi riskini azaltır.
-Çocuklarda hiperaktiviteyi önler.