تغذیه سالم

1. ‫سالمتی‬ ‫و‬ ‫زیبایی‬ ، ‫اندام‬ ‫تناسب‬ ‫و‬ ‫تغذیه‬

2. ‫زیبایی؟‬ ‫تعریف‬!!!
‫بدن‬ ‫های‬ ‫ارگان‬ ‫تمام‬ ‫سالمتی‬
‫اجزا‬ ‫سالمتی‬:‫و‬ ‫دندان‬ ، ‫ناخن‬ ، ‫مو‬ ، ‫پوست‬...
‫اندام‬ ‫تناسب‬
‫زودرس‬ ‫پیری‬ ‫از‬ ‫پیشگیری‬
‫سالم‬ ‫روح‬

3. ‫اول‬ ‫گام‬:
‫سنجی‬ ‫تن‬ ‫های‬ ‫ارزیابی‬
‫ای‬ ‫تغذیه‬ ‫الگوهای‬ ‫و‬ ‫عادات‬ ‫بررسی‬
‫زندگی‬ ‫سبک‬
‫های‬ ‫کارشناس‬ ‫از‬ ‫گرفتن‬ ‫مشاوره‬ ‫و‬ ‫شرایط‬ ‫بررسی‬
‫مربوطه‬

4. ‫بپرسید؟‬ ‫خود‬ ‫از‬
•‫است؟‬ ‫چقدر‬ ‫کمرتان‬ ‫دور‬ ‫سایز‬ ، ‫قد‬ ، ‫وزن‬
•‫اید؟‬ ‫کرده‬ ‫اقدامی‬ ‫سایز‬ ‫تغییر‬ ‫برای‬
•‫دارید؟‬ ‫را‬ ‫مشاوره‬ ‫بدون‬ ‫گرفتن‬ ‫رژیم‬ ‫تجربه‬
•‫دارید؟‬ ‫بدنی‬ ‫فعالیت‬ ‫برای‬ ‫منظم‬ ‫برنامه‬
•‫روزانه‬ ‫های‬ ‫فعالیت‬ ‫برای‬ ‫منظم‬ ‫برنامه‬(، ‫غذاخوردن‬ ‫مانند‬
‫و‬ ، ‫خوابیدن‬)...‫دارید؟‬

5. ‫نادرست‬ ‫تغذیه‬ ‫عالئم‬
•‫ترمیم‬‫ها‬ ‫زخم‬ ‫کند‬
•‫مه‬ ‫مغز‬‫آلود‬
•‫اختالالت‬‫خوردن‬
•‫غریب‬ ‫عجیب‬ ‫های‬ ‫رژیم‬(‫رژیم‬15
‫و‬ ‫آب‬ ، ‫روزه‬)...
•‫خواری‬ ‫گیاه‬
•‫پوست‬ ‫ناگهانی‬ ‫های‬ ‫چروک‬ ‫و‬ ‫چین‬
•‫حال‬ ‫بی‬ ‫و‬ ‫دیده‬ ‫آسیب‬ ‫موههای‬
•‫ناخوش‬ ‫های‬ ‫لثه‬ ‫و‬ ‫دندانی‬ ‫مشکالت‬
‫احوال‬
•‫وزن‬ ‫ناگهانی‬ ‫کاهش‬ ‫یا‬ ‫افزایش‬
•‫مشکالت‬‫گوارشی‬
•‫مزمن‬ ‫خستگی‬ ‫و‬ ‫بیماری‬ ‫احساس‬

6. ‫تعادل‬ ‫و‬ ‫تنوع‬:‫سالم‬ ‫تغذیه‬ ‫اصول‬ ‫مهمترین‬
•‫غذایی‬ ‫گروههای‬ ‫همه‬ ‫با‬ ‫آشنایی‬
•‫نامناسب‬ ‫غذایی‬ ‫الگوهای‬ ‫و‬ ‫عادات‬ ‫تغییرتدریجی‬
•‫شناسی‬ ‫روان‬ ‫و‬ ‫تغذیه‬ ‫کارشناس‬ ‫با‬ ‫مشاوره‬ ‫نیاز‬ ‫صورت‬ ‫در‬
•‫خوردن‬ ‫غذا‬ ‫ساعات‬ ‫ساختن‬ ‫منظم‬
•‫خانوار‬ ‫مصرفی‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫خرید‬ ‫در‬ ‫بازبینی‬
•‫بدنی‬ ‫تحرک‬ ‫و‬ ‫فعالیت‬
‫زندگی‬ ‫سبک‬ ‫و‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬

8. ‫ای‬ ‫تغذیه‬ ‫های‬ ‫توصیه‬
•‫منظم‬ ‫غذایی‬ ‫برنامه‬ ‫داشتن‬
•‫کافی‬ ‫مایعات‬ ‫مصرف‬
•‫ها‬ ‫مکمل‬ ‫سرانه‬ ‫خود‬ ‫مصرف‬ ‫عدم‬

9. ‫میکنن‬ ‫تقویت‬ ‫را‬ ‫استرس‬ ‫که‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫مصرف‬ ‫کاهش‬‫د‬:
‫شده‬ ‫فراوری‬ ‫غذاهای‬
‫شور‬ ‫و‬ ‫چرب‬ ‫تنقالت‬ ‫و‬ ‫غذاها‬
‫الکل‬
‫شکوالت‬ ‫و‬ ‫شیرینی‬
‫مانده‬ ‫های‬ ‫پنیر‬
‫نوشابه‬ ، ‫چایی‬ ، ‫قهوه‬

10. •‫تأث‬ ، ‫بدن‬ ‫سالمتی‬ ‫حفظ‬ ‫بر‬ ‫عالوه‬ ،‫خوریم‬ ‫می‬ ‫که‬ ‫غذایی‬‫یر‬
‫دارد‬ ‫ما‬ ‫زیبایی‬ ‫حفظ‬ ‫در‬ ‫زیادی‬(.‫موهای‬ ‫و‬ ‫درخشان‬ ‫پوست‬
‫گیرد‬ ‫می‬ ‫نشات‬ ‫درون‬ ‫از‬ ‫سالم‬).
•‫برای‬ ‫الزم‬ ‫مغذی‬ ‫مواد‬ ‫تمام‬ ‫باید‬ ‫مناسب‬ ‫غذایی‬ ‫برنامه‬ ‫یک‬
‫ف‬ ‫کافی‬ ‫مقدار‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫ظاهر‬ ‫زیبایی‬ ‫و‬ ‫بدن‬ ‫سالمتی‬ ‫حفظ‬‫راهم‬
‫کند‬:
‫ها‬ ‫ویتامین‬
‫درشت‬
‫ها‬ ‫مغذی‬
‫امالح‬
‫معدنی‬

12. ‫پروتئین‬
‫قسمت‬‫عمده‬‫پوست‬‫بدن‬‫از‬‫پروتئین‬‫تشکیل‬‫شده‬‫است‬.
‫مولکول‬‫های‬‫پروتئینی‬‫نمی‬‫توانند‬‫از‬‫طریق‬‫الیه‬‫های‬‫سطحی‬‫پوست‬
‫به‬‫داخل‬‫بافت‬‫ها‬‫نفوذ‬‫کنند‬.
‫بنابراین‬‫شما‬‫باید‬‫از‬‫طریق‬،‫غذا‬‫پروتئین‬‫مورد‬‫نیازتان‬‫را‬‫ت‬‫أمین‬‫کنید‬
‫کمبود‬‫پروتئین‬‫شل‬‫شدن‬‫پوست‬
‫برای‬‫حفظ‬‫سالمتی‬،‫مو‬،‫پوست‬‫دندان‬‫ها‬،‫ناخن‬‫و‬‫سفت‬‫شدن‬
‫پوست‬‫باید‬‫هر‬‫روز‬‫به‬‫مقدار‬‫کافی‬‫پروتئین‬‫مصرف‬‫کنید‬.

13. ‫کالژن‬:
‫ازمهم‬‫ترین‬‫پروتئین‬‫های‬‫بافت‬‫پیوندی‬‫پوست‬‫است‬.
‫درجلوگیری‬‫از‬‫ایجاد‬‫چین‬‫و‬‫چروک‬‫نقش‬‫دارد‬.
‫کالژن‬ ‫ساز‬ ‫پیش‬ ‫پروتئینی‬ ‫غذاهای‬:
‫آواکادو‬
‫مخمر‬(‫ماءالشعیر‬)
‫حبوبات‬
‫آجیل‬
‫کنجد‬
‫دانه‬‫آفتابگردان‬
‫غالت‬‫سبوس‬‫دار‬

14. ‫سایر‬‫غذاهای‬‫پروتئینی‬‫که‬‫باعث‬‫می‬،‫شوند‬‫بدن‬‫بین‬‫سلول‬‫های‬‫ج‬‫دید‬‫و‬
‫سلول‬‫های‬‫مرده‬‫پوستی‬‫تعادل‬‫برقرار‬‫کند‬.
‫شامل‬:‫ماهی‬–‫مرغ‬–‫گوشت‬‫قرمز‬–‫تخم‬‫مرغ‬–‫شیر‬‫و‬‫لبنیات‬–‫جوانه‬
‫گندم‬‫پروتئین‬‫های‬‫گیاهی‬‫است‬.

15. ‫ها‬ ‫چربی‬:
•‫چربی‬‫های‬‫غیراشباع‬‫موجود‬‫در‬‫روغن‬‫های‬‫گیاهی‬‫باعث‬‫جذب‬‫ویتامین‬‫های‬
‫محلول‬‫در‬‫چربی‬(E,D,A)‫می‬‫شوندو‬‫با‬‫تأمین‬‫چربی‬‫پوست‬‫باعث‬‫درخشندگی‬‫و‬
‫شادابی‬‫پوست‬‫می‬‫شوند‬.
•‫روزانه‬1‫تا‬2‫قاشق‬‫غذاخوری‬‫روغن‬‫مایع‬‫گیاهی‬‫همراه‬‫با‬‫ساالد‬‫مصرف‬‫کنید‬.
•‫منابع‬‫غذایی‬:
‫کره‬
‫روغن‬‫های‬‫گیاهی‬‫مثل‬
‫آجیل‬
‫روغن‬‫زیتون‬
‫روغن‬‫ذرت‬
‫سویا‬
‫کلزا‬(‫کانوال‬)‫و‬...

16. ‫آب‬:
•‫باید‬‫روزانه‬6‫تا‬8‫لیوان‬‫آب‬‫بنوشید‬.
•‫رطوبت‬‫پوست‬‫را‬‫تأمین‬‫می‬‫کند‬.‫سموم‬‫را‬‫از‬‫بدن‬‫دفع‬‫م‬‫ی‬
‫کند‬‫و‬‫آلودگی‬‫های‬‫خون‬‫را‬‫از‬‫بین‬‫می‬‫برد‬.‫همچنین‬‫مانع‬
‫زدن‬‫جوش‬‫روی‬‫پوست‬‫می‬‫شود‬.
•‫در‬‫صورتیکه‬‫به‬‫مقدار‬‫کافی‬‫آب‬‫مصرف‬‫نکنید‬،‫بدن‬‫از‬
‫ذخایر‬‫آبی‬‫پوست‬‫استفاده‬‫می‬‫کند‬‫و‬‫باعث‬‫کم‬‫آبی‬‫پ‬‫وست‬‫و‬
‫خشک‬‫شدن‬‫آن‬‫می‬‫شود‬.

17. A ‫ویتامین‬
•‫در‬‫حفظ‬‫سالمتی‬‫موها‬‫و‬‫چشم‬‫ها‬‫موثر‬‫است‬
•‫برای‬‫پیشگیری‬‫و‬‫از‬‫بین‬‫بردن‬‫عفونت‬‫های‬‫پوستی‬‫م‬‫هم‬‫است‬.
•‫خشکی‬،‫پوست‬‫شوره‬‫سر‬‫و‬‫چین‬‫و‬‫چروک‬‫را‬‫از‬‫بین‬‫می‬‫ب‬‫رد‬.

18. ‫کمبودویتامین‬A
•‫خشکی‬‫و‬‫زبری‬‫پوست‬
•‫چین‬‫و‬‫چروک‬
•‫خشکی‬‫مو‬
•‫شوره‬‫سر‬
•‫کنده‬‫شدن‬‫پوست‬‫ناخن‬
•‫جوش‬‫صورت‬‫و‬‫بدن‬
•‫ظاهری‬‫خسته‬

19. ‫منابع‬‫ویتامین‬ ‫غذایی‬A
•‫جگر‬
•‫روغن‬‫کبد‬‫ماهی‬
•‫شیر‬‫و‬‫لبنیات‬
•‫زرده‬‫تخم‬‫مرغ‬
•‫کره‬‫پاستوریزه‬
•‫هویج‬
•‫هندوانه‬
•‫گوجه‬‫فرهنگی‬
•‫سبزیجات‬‫سبز‬‫برگی‬‫شکل‬

20. B‫گروه‬ ‫های‬ ‫ویتامین‬
•‫این‬‫گروه‬‫از‬‫ویتامین‬‫ها‬‫برای‬‫شفافیت‬‫و‬‫درخشانی‬‫پوس‬‫ت‬‫و‬
‫حفظ‬‫شادابی‬‫آن‬‫و‬‫سفیدی‬‫دیررس‬‫موها‬‫الزم‬‫است‬.‫در‬‫کل‬‫ب‬‫رای‬
‫حفظ‬‫سالمتی‬‫پوست‬‫و‬‫مو‬‫و‬‫چشم‬‫های‬‫ضروری‬‫هستند‬.
‫مطالعات‬‫نشان‬‫داده‬،‫که‬40‫درصد‬‫افراد‬‫مبتال‬‫به‬‫درماتیت‬
(‫خشکی‬‫و‬‫تورم‬‫پوست‬)‫دچار‬‫کمبود‬‫ویتامین‬B‫هستند‬.
‫همچنین‬‫اثر‬‫استرس‬‫را‬‫در‬‫بدن‬‫از‬‫بین‬‫می‬‫برند‬.‫استرس‬‫ت‬‫أثیرات‬
‫نامطلوبی‬‫بر‬‫ظاهر‬‫فرد‬‫دارد‬.

21. ‫گروه‬ ‫های‬ ‫ویتامین‬ ‫کمبود‬B‫باعث‬
•‫چرب‬‫شدن‬‫موها‬
•‫شوره‬‫سر‬
•‫خشکی‬‫پوست‬
•‫پوسته‬‫پوسته‬‫شدن‬‫لب‬‫ها‬
•‫قرمزی‬‫و‬‫سوزش‬‫پوست‬
•‫چین‬‫و‬‫چروک‬‫زودرس‬‫پوست‬
•‫کاهش‬‫رشد‬‫موها‬
•‫سفید‬‫شدن‬‫موها‬
•‫ترک‬‫های‬‫ملتهب‬‫در‬‫گوشه‬‫بینی‬‫و‬‫دهان‬

22. ‫غذایی‬ ‫منابع‬vit B
•‫بیسکویت‬ ،‫سنگک‬ ‫نان‬ ‫مثل‬ ‫دار‬ ‫سبوس‬ ‫غالت‬‫دار‬ ‫سبوس‬‫دار‬ ‫سبوس‬ ‫آرد‬ ،
•‫جگر‬
•‫قرمز‬ ‫گوشت‬
•‫آجیل‬
•‫شکل‬ ‫برگی‬ ‫سبز‬ ‫سبزیجات‬
•‫مخمر‬(‫ماءالشعیر‬(

23. ‫ویتامین‬C
•‫از‬‫تجمع‬‫رنگدانه‬‫ای‬‫پوستی‬‫که‬‫در‬‫اثر‬‫تابش‬‫آفتاب‬‫به‬‫لک‬‫ه‬‫های‬‫قهوه‬
‫ای‬‫تبدیل‬‫می‬،‫شوند‬‫جلوگیری‬‫می‬‫کند‬.
•‫دیواره‬‫مویرگ‬‫های‬‫خونی‬‫را‬‫محکم‬‫می‬،‫سازد‬‫در‬‫نتیجه‬‫از‬‫کبود‬
‫شدن‬‫یا‬‫خونریزی‬‫جلوگیری‬‫می‬‫کند‬.
•‫ترشح‬‫چربی‬‫از‬‫غدد‬‫چربی‬‫پوست‬‫را‬‫تنظیم‬‫می‬،‫کند‬‫در‬‫نتی‬‫جه‬‫از‬
‫خشکی‬‫پوست‬‫جلوگیری‬‫می‬‫کند‬.
•‫از‬‫خونریزی‬‫لثه‬‫ها‬‫جلوگیری‬‫می‬‫کند‬.

24. ‫مثل‬ ‫سبز‬ ‫سبزیجات‬ ‫انواع‬
،‫بروکلی‬ ‫کلم‬‫فرنگی‬ ‫گوجه‬ ‫و‬ ‫سبز‬ ‫فلفل‬ ،‫پیچ‬ ‫کلم‬
،‫لیمو‬ ‫مثل‬ ‫تازه‬ ‫های‬ ‫میوه‬ ‫انواع‬‫پرتقال‬،‫فروت‬ ‫گریب‬ ،
،‫طالبی‬‫کیوی‬‫و‬‫فرنگی‬ ‫توت‬
،‫شاتوت‬ ،‫سیاه‬ ‫مویز‬ ، ‫زمینی‬ ‫سیب‬
،‫تمشک‬‫گیالس‬ ،‫آلبالو‬‫هستن‬ ‫فالوونوئیدها‬ ‫از‬ ‫غنی‬ ‫منابع‬ ‫انگور‬ ‫و‬‫د‬.
‫ویتامین‬ ‫غذایی‬ ‫منابع‬C

25. ‫های‬ ‫صحبت‬ ‫ضمن‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫میشه‬ ‫داده‬ ‫نشون‬ ‫اسالید‬ ‫این‬ ‫در‬
‫میره‬ ‫سر‬ ‫چقدر‬ ‫شما‬ ‫حوصله‬ ‫من‬..

26. D ‫ویتامین‬
•‫برای‬‫حفظ‬‫سالمتی‬‫دندان‬،‫ها‬،‫استخوان‬‫ناخن‬‫و‬‫نیز‬‫جذب‬
‫کلسیم‬‫و‬‫فسفر‬‫در‬‫بدن‬‫الزم‬‫است‬.
•‫این‬‫ویتامین‬‫سالمتی‬‫چشم‬،‫ها‬‫پوست‬‫و‬‫دندان‬‫ها‬‫را‬‫افزای‬‫ش‬
‫می‬‫دهد‬.
•‫کمبود‬‫آن‬‫باعث‬‫پوسیدگی‬‫و‬‫خرابی‬‫دندان‬‫ها‬‫می‬‫شود‬.

27. ‫ویتامین‬ ‫منابع‬D:
•‫نور‬‫خورشید‬
•‫شیر‬‫جگر‬‫گاو‬
•‫ماهی‬‫آزاد‬‫و‬‫تن‬
•‫کره‬‫حیوانی‬
•‫دانه‬‫های‬‫جوانه‬‫زده‬
•‫روغن‬‫کبد‬‫ماهی‬
‫بسیا‬ ‫غذایی‬ ‫منابع‬‫ر‬
‫متغیر‬ ‫و‬ ‫ناچیز‬

28. D ‫ویتامین‬ ‫با‬ ‫رابطه‬ ‫در‬ ‫جدید‬ ‫مطالعات‬
MOOD
‫مزمن‬ ‫های‬ ‫بیماری‬
‫چاقی‬
‫یاری‬ ‫مکمل‬

29. ‫حالت‬‫عضالت‬‫و‬‫بافت‬‫های‬‫بدن‬‫را‬‫حفظ‬‫می‬‫کند‬.
‫از‬‫چین‬‫و‬‫چروک‬‫و‬‫پیری‬‫زودرس‬‫پوست‬‫جلوگیری‬‫می‬‫کند‬.
‫از‬‫خشکی‬،‫پوست‬‫ایجاد‬‫لکه‬‫های‬‫قهوه‬،‫ای‬‫ریزش‬‫مو‬‫و‬‫شوره‬‫سر‬‫جلوگیری‬‫می‬‫کند‬.‫به‬‫گردش‬‫ب‬‫هتر‬
‫خون‬‫کمک‬‫می‬‫کند‬‫و‬‫جای‬‫زخم‬‫را‬‫بهبود‬‫می‬‫بخشد‬.
‫تحقیقات‬‫نشان‬‫داده‬‫که‬‫دریافت‬‫مقادیر‬‫باالی‬‫ویتامین‬E‫ت‬‫کثیر‬‫سلول‬‫های‬‫بدن‬‫را‬‫دو‬‫برابر‬‫می‬‫کند‬‫و‬‫در‬
‫نتیجه‬‫فرایند‬‫پیری‬‫را‬‫کند‬‫می‬‫سازد‬‫و‬‫از‬‫چین‬‫و‬‫چروک‬‫زودرس‬‫جلوگیری‬‫می‬‫کند‬.
‫البته‬‫چون‬‫ویتامین‬E‫یک‬‫ویتامین‬‫محلول‬‫در‬‫چربی‬‫است‬،‫باید‬‫قرص‬‫آن‬‫را‬‫تحت‬‫نظر‬‫پزشک‬‫مص‬‫رف‬
،‫کرد‬‫زیرا‬‫مقادیر‬‫باالی‬‫آن‬‫ایجاد‬‫مسمومیت‬‫می‬‫کند‬.
‫نکته‬:‫اگر‬‫دچار‬‫بیماری‬‫دیابت‬‫یا‬‫فشار‬‫خون‬‫باال‬‫یا‬‫پرکاری‬‫تیروئید‬،‫هستید‬‫باید‬‫تح‬‫ت‬‫نظر‬‫پزشک‬‫و‬
‫با‬‫توصیه‬‫او‬‫از‬‫قرص‬‫ویتامین‬E‫استفاده‬‫کنید‬.‫هرگز‬‫قرص‬‫ویتامین‬E‫را‬‫خودسرانه‬‫مصرف‬‫نکنید‬.
‫ویتامین‬E

30. ‫غذایی‬ ‫منابع‬vit E
‫نان‬‫سبوس‬‫دار‬–‫غالت‬‫سبوس‬‫دار‬–‫جوانه‬‫گندم‬–‫شیر‬–‫دانه‬
‫جوانه‬‫زده‬–‫کلم‬‫بروکلی‬–‫کره‬‫حیوانی‬–‫زرده‬‫تخم‬‫مرغ‬–‫جگ‬‫ر‬
–‫زیتون‬–‫دانه‬‫آفتابگردان‬–‫آجیل‬–‫روغن‬‫های‬‫مایع‬‫گیاهی‬‫مثل‬
‫روغن‬‫جوانه‬‫گندم‬،‫سویا‬،‫بادام‬،‫گردو‬،‫فندق‬‫و‬‫ذرت‬.

31. ‫روی‬
•‫در‬‫تولید‬‫کالژن‬‫نقش‬‫دارد‬.
•‫از‬‫بروز‬‫چین‬‫و‬‫چروک‬‫و‬‫خستگی‬‫پوست‬‫جلوگیری‬‫می‬‫ک‬‫ند‬‫و‬
‫لکه‬‫های‬‫پوستی‬‫را‬‫درمان‬‫می‬‫کند‬.
•‫از‬‫ریزش‬‫مو‬‫و‬‫شکنندگی‬‫ناخن‬‫ها‬‫جلوگیری‬‫می‬‫کند‬.

32. •‫عدم‬‫دریافت‬‫کافی‬‫روی‬‫باعث‬‫کمبود‬‫ویتامین‬A‫در‬‫بدن‬‫می‬
‫شود‬،‫هر‬‫چند‬‫که‬‫ویتامین‬A‫به‬‫مقدار‬‫کافی‬‫مصرف‬‫شود‬.
•‫منابع‬‫غذایی‬:
•‫مخمر‬‫آبجو‬،‫ماءالشعیر‬–‫تخم‬‫مرغ‬–‫گوشت‬‫قرمز‬‫لخم‬–
‫حبوبات‬–‫قارچ‬–‫شیر‬‫خشک‬‫بدون‬‫چربی‬–‫تخمه‬‫کدو‬–
‫تخمه‬‫آفتابگردان‬–‫اسفناج‬–‫غالت‬‫سبوس‬‫دار‬

33. ‫فسفر‬ ‫و‬ ‫کلسیم‬
‫هر‬‫دو‬‫با‬‫هم‬‫باعث‬‫حفظ‬‫سالمتی‬،‫دندان‬،‫مو‬‫ناخن‬‫و‬‫استخوان‬‫ها‬‫می‬‫شوند‬.
‫کلسیم‬‫آسیب‬‫و‬‫لکه‬‫های‬‫پوستی‬‫را‬‫از‬‫بین‬‫می‬‫برد‬‫و‬‫پوست‬‫خسته‬‫و‬‫م‬‫رده‬‫را‬‫از‬‫نو‬
‫زنده‬‫می‬‫کند‬.‫کمبود‬‫کلسیم‬‫باعث‬‫پوسیدگی‬‫دندان‬‫ها‬‫و‬‫از‬‫بین‬‫رفتن‬‫ا‬‫ستحکام‬‫لثه‬
‫ها‬‫می‬‫شود‬.
‫منابع‬‫غذایی‬:
‫شیر‬‫و‬‫لبنیات‬–‫گندم‬‫سبوس‬‫دار‬–‫سبزیجات‬‫سبز‬‫برگی‬‫شکل‬–‫ماهی‬‫مثل‬‫ماهی‬
‫آزاد‬‫و‬‫ساردین‬–‫سویا‬–‫دانه‬‫آفتابگردان‬–‫هندوانه‬–‫پرتقال‬–‫لیمو‬‫شیرین‬
‫فسفر‬:
‫سالمتی‬‫دندان‬‫ها‬‫و‬‫لثه‬‫را‬‫افزایش‬‫می‬‫دهد‬.
‫منابع‬‫غذایی‬:
‫شیر‬‫و‬‫لبنیات‬–‫زرده‬‫تخم‬‫مرغ‬–‫ماهی‬–‫مرغ‬–‫گوشت‬‫قرمز‬–‫غالت‬–
‫آجیل‬-‫آبمیوه‬

34. ‫کروم‬
‫جریان‬‫م‬ ‫و‬ ‫پوست‬ ‫سالمتی‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫بخشد‬ ‫می‬ ‫بهبود‬ ‫را‬ ‫خون‬‫و‬
‫است‬ ‫مهم‬.
‫غذایی‬ ‫منابع‬:
‫مخمر‬(‫ماءالشعیر‬)-‫پنیر‬–‫روغن‬
‫ذرت‬–‫جگر‬–‫قرمز‬ ‫گوشت‬–‫دار‬ ‫سبوس‬ ‫غالت‬

35. ‫مس‬
‫برای‬‫تولید‬‫رنگدانه‬‫های‬‫پوستی‬
‫جلوگیری‬‫از‬‫لکه‬‫های‬‫زیر‬‫پوستی‬‫ناشی‬‫از‬‫پارگی‬‫رگ‬‫های‬‫خ‬‫ونی‬
‫الزم‬‫است‬.
‫همچنین‬‫با‬‫کمک‬‫سایر‬‫مواد‬،‫مغذی‬‫خاصیت‬‫کشسانی‬‫پوست‬‫را‬
‫حفظ‬‫می‬‫کند‬.
‫منابع‬‫غذایی‬:
‫جگر‬‫گاو‬–‫جوجه‬–‫سبزیجات‬‫سبز‬‫برگی‬‫شکل‬–‫قارچ‬‫و‬‫آجیل‬–
‫کشمش‬–‫غالت‬‫سبوس‬‫دار‬

36. ‫ید‬:
‫سالمتی‬‫دهد‬ ‫می‬ ‫افزایش‬ ‫را‬ ‫ها‬ ‫دندان‬ ‫و‬ ‫ها‬ ‫ناخن‬ ،‫پوست‬ ،‫مو‬.
‫غذایی‬ ‫منابع‬:
‫یددار‬ ‫نمک‬–‫میگو‬ ‫و‬ ‫ماهی‬ ‫مثل‬ ‫دریایی‬ ‫غذاهای‬-‫پیاز‬–
‫گیاهی‬ ‫های‬ ‫روغن‬
‫باشه‬ ‫دار‬ ‫ید‬ ‫نمک‬ ‫حتما‬

37. •‫آهن‬:
•‫است‬ ‫الزم‬ ‫مو‬ ‫رشد‬ ‫و‬ ‫پوست‬ ‫رنگ‬ ، ‫ها‬ ‫ناخن‬ ‫سالمتی‬ ‫حفظ‬ ‫برای‬.
•‫غذایی‬ ‫منابع‬:
•‫مرغ‬ ‫تخم‬ ‫زرده‬–‫لخم‬ ‫قرمز‬ ‫گوشت‬–‫جگر‬–‫دار‬ ‫سبوس‬ ‫گندم‬
–‫ها‬ ‫میوه‬ ‫برگه‬–‫حبوبات‬-‫اسف‬ ‫مثل‬ ‫تیره‬ ‫سبز‬ ‫سبزیجات‬‫ناج‬

39. ‫پتاسیم‬:
•‫در‬‫جلوگیری‬ ‫پوست‬ ‫کردن‬ ‫ورم‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫دارد‬ ‫نقش‬ ‫پوست‬ ‫سالمتی‬‫می‬
‫کند‬.
•‫غذایی‬ ‫منابع‬:
•‫موز‬–
•‫مرکبات‬–‫ها‬ ‫میوه‬ ‫برگه‬–‫قهوه‬–‫تازه‬ ‫سبزیجات‬–‫کیوی‬–
‫لخم‬ ‫قرمز‬ ‫گوشت‬–‫حبوبات‬–‫زمینی‬ ‫بادام‬–‫زمینی‬ ‫سیب‬-
‫چای‬

40. ‫سلنیم‬:
•‫خاصیت‬‫کند‬ ‫می‬ ‫حفظ‬ ‫را‬ ‫پوست‬ ‫کشانی‬.‫جلوگ‬ ‫سر‬ ‫شوره‬ ‫از‬‫یری‬
‫برد‬ ‫می‬ ‫بین‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫و‬ ‫کند‬ ‫می‬.
•‫غذایی‬ ‫منابع‬:
•‫سبوس‬–‫کلم‬‫بروکلی‬–‫جوجه‬–‫مرغ‬ ‫تخم‬ ‫زرده‬–‫شیر‬–
‫پیاز‬–‫قرمز‬ ‫گوشت‬–‫دریایی‬ ‫غذاهای‬–‫فرنگی‬ ‫گوجه‬–‫غالت‬
‫دار‬ ‫سبوس‬

41. ‫سروتونین‬ ‫و‬ ‫دوپامین‬
•‫مواد‬ ‫در‬ ‫آنها‬ ‫ساز‬ ‫پیش‬ ‫که‬ ‫هستند‬ ‫مود‬ ‫به‬ ‫مربوط‬ ‫هورمونهای‬
‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫غذایی‬.

43. ‫آخر‬ ‫در‬ ‫و‬...
‫گردد‬ ‫بیمر‬ ‫و‬ ‫بیحد‬ ‫بس‬ ‫ز‬ ‫دوست‬ ‫ای‬ ‫فلک‬
‫گردد‬ ‫آخر‬ ‫همه‬ ‫شادی‬ ‫و‬ ‫غم‬ ‫و‬ ‫نیک‬ ‫و‬ ‫بد‬
‫درنگری‬ ‫نکو‬ ‫چو‬ ، ‫براید‬ ‫تو‬ ‫کز‬ ‫نفس‬ ‫هر‬
‫گردد‬ ‫کمتر‬ ‫تو‬ ‫عمر‬ ‫و‬ ‫بیشتر‬ ‫تو‬ ‫آز‬
‫مال‬ ‫و‬ ‫زر‬ ‫گنج‬ ‫نه‬ ، ‫است‬ ‫هستی‬ ‫سرمایه‬ ‫علم‬
‫گردد‬ ‫توانگر‬ ‫راه‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫باید‬ ‫روح‬
‫فقیر‬ ‫و‬ ‫درویش‬ ‫غم‬ ‫توانگر‬ ‫هیچ‬ ‫نخورد‬
‫گردد‬ ‫مضطر‬ ‫و‬ ‫مفلس‬ ‫خود‬ ‫که‬ ‫آنروز‬ ‫مگر‬
‫معدن‬ ‫در‬ ‫نشین‬ ‫پرده‬ ‫شود‬ ‫عمر‬ ‫صد‬ ‫گردو‬
‫گردد‬ ‫گوهر‬ ‫که‬ ‫نیست‬ ‫سیه‬ ‫سنگ‬ ‫خصلت‬
...