Hiểu quy trình giấc ngủ Đại đa số Tài Xế xe đường dài hay chạy tour, taxi thì mình đảm bảo trên 90% không hiểu quy trình giấc ngủ như thế nào. Ngủ như thế nào để có thể tỉnh táo mà không ảnh hưởng tới công việc chạy xe. Đơn giản thì ai cũng nghĩ mệt thì ngủ cho đã rồi thì tự động tỉnh dậy, hay là cài báo thức 1 giờ hay 1 giờ 30 là dậy lái tiếp. Nhưng đó là sai lầm rất lớn khi bạn không hiểu gì về giấc ngủ. Bạn có thể thấy như Elon Musk người giàu nhất thể giới ổng nói ngày ổng làm việc 17 đến 18 giờ đôi khi 20 giờ nhưng sao ổng vẫn tỉnh táo và có thể điều hành rất nhiều công ty hàng đầu thế giới. Đơn giản ổng ngủ đúng cách và thức đúng giai đoạn chuyển giao giấc ngủ để khi ổng thức dậy và hoàn toàn tỉnh táo hơn rất nhiều người ngủ 7 đến 8 giờ nhưng thức vào thời điểm sai nên ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống làm việc của mình luôn trong tâm trạng buồn ngủ, lờ đờ và cáu gắt

1. Những cách tỉnh táo khi lái xe đường dài an toàn và hiệu quả.
Theo kinh nghiệm thực tế đã từng chạy xe thì đây là những cách mình
áp dụng khi lái xe đường dài nhưng thời điểm đó cách đây hơn 15 năm
rồi thì lúc đó là thanh niên nên sức khoẻ tốt thì áp dụng được. Chứ bây
giờ mà áp dụng vào thì chỉ có hiệu quả chút xíu thôi chứ không thể tỉnh
táo để chạy thêm vài chục km nữa.
Đây là những các tỉnh táo khi lái xe mình áp dụng:
nghe nhạc trên xe
Nghe nhạc to, nhạc yêu thích
Uống trà, coffee, Bò Húc (toàn chất kích thích)
Hút thuốc (Kinh nghiệm thực tế Đà Lạt về Sài Gòn 325 km nhưng ông
anh mình mất hơn nữa gói Jet để đưa ông về tới Sài Gòn)
Rửa mặt, Rửa chân
Ngừng lại thể dục khi đi vệ sinh
Nhai kẹo cao su
Sức dầu gió ở mũi đôi khi ngay mắt
Nhưng những cách này chỉ áp dụng được khi bạn còn sung sức và đi 2
tài với khoảng cách trên 300 km. Chứ đi một mình thì những cách này
không ăn thua.

2. Quan trọng là bạn phải ngủ một ít để có thể tỉnh táo hoàn toàn trên tuyến
đường bạn đi
Cái gì sai thì còn nhiều cơ hội để sửa chứ Lái Xe sai thì đôi khi không
còn cơ hội để sửa.
Hiểu quy trình giấc ngủ
Đại đa số Tài Xế xe đường dài hay chạy tour, taxi thì mình đảm bảo trên
90% không hiểu quy trình giấc ngủ như thế nào. Ngủ như thế nào để có
thể tỉnh táo mà không ảnh hưởng tới công việc chạy xe.
Đơn giản thì ai cũng nghĩ mệt thì ngủ cho đã rồi thì tự động tỉnh dậy,
hay là cài báo thức 1 giờ hay 1 giờ 30 là dậy lái tiếp.
Nhưng đó là sai lầm rất lớn khi bạn không hiểu gì về giấc ngủ.
Bạn có thể thấy như Elon Musk người giàu nhất thể giới ổng nói ngày
ổng làm việc 17 đến 18 giờ đôi khi 20 giờ nhưng sao ổng vẫn tỉnh táo và
có thể điều hành rất nhiều công ty hàng đầu thế giới.
Đơn giản ổng ngủ đúng cách và thức đúng giai đoạn chuyển giao giấc
ngủ để khi ổng thức dậy và hoàn toàn tỉnh táo hơn rất nhiều người ngủ 7
đến 8 giờ nhưng thức vào thời điểm sai nên ảnh hưởng đến toàn bộ hệ
thống làm việc của mình luôn trong tâm trạng buồn ngủ, lờ đờ và cáu gắt
Giấc ngủ có mấy giai đoạn
Trước năm 2007 thì theo nghiên cứu của các nhà khoa học thì Giấc ngủ
chia ra 5 giai đoạn.

3. Quy trình giấc ngủ 5 bước
Giai đoạn 1 ru ngủ
Giai đoạn 2 ngủ nông
Giai đoạn 3 ngủ sâu
Giai đoạn 4 ngủ rất sâu
Giai đoạn 5 ngủ mơ
Tổng của 1 giấc ngủ thường là 90 phút cho đến 110 phút tuỳ theo cơ địa
và tuổi tác của mỗi người.
Nhưng lấy thời gian chung là 90 phút cho 5 giai đoạn. Vậy thì với 5 giai
đoạn như trên ta lấy:
90:5=18 phút cho mỗi giai đoạn ngủ
Nếu như trong quá trình bạn ngủ mà bị thức giấc ở giai đoạn 3 và 4 thì
khi bạn ngủ dậy rất mệt mỏi và bồn chồn lo lắng.
Cái này nói như vậy thì bạn chưa hiểu rỏ để mình giải thích thêm giấc
ngủ giống như chu kỳ tuần hoàn và mỗi con người cần 4 đến 5 chu kỳ
ngủ để có thể đảm bảo sức khoẻ tốt nhất.
1 chu kỳ 90 phút thì với 5 chu kỳ bạn phải ngủ 450 phút, Tính thời gian
ra là bạn ngủ 7,5 giờ là đủ.

4. Giai đoạn giấc ngủ cứ trải qua quá trình tuần hoàn:
Ru ngủ/ngủ nông/ngủ sâu/ngủ rất sâu đã được 90 phút----- ngủ mơ
Nếu tính theo 5 giai đoạn ngủ thì bạn cần thức dậy ở thời điểm giao thoa
giữa ngủ mơ và ru ngủ. đó là thời gian 100 phút đến 110 phút nếu bạn
ngủ 1 chu kỳ 90 phút.
Còn nếu bạn ngủ 2 chu kỳ thì thời gian bạn thức tốt nhất 190 phút đến
200 phút.
Còn nếu bạn ngủ 3 chu kỳ thì thời gian bạn thức tốt nhất 280 phút đến
290 phút
Còn nếu bạn ngủ 4 chu kỳ thì thời gian bạn thức tốt nhất 370 phút đến
380 phút
Còn nếu bạn ngủ 5 chu kỳ thì thời gian bạn thức tốt nhất 460 phút đến
470 phút.
Nhưng vào năm 2007 thì viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) đã
chứng minh và gộp giai đoạn 3 và 4 lại thành 1 nên giấc ngủ hiện tại chỉ
còn 4 giai đoạn chính thức.
Giai đoạn 1 NREM
Giấc ngủ ngắn

5. Giai đoạn ngủ có nhận thức, Giai đoạn chuyển tiếp của thức và ngủ thời
gian từ 5 đến 15 phút là giai đoạn ngủ có ý thức. Nên giai đoạn này rất
tốt cho những người làm văn phòng, hay bất cứ ngành nghề gì chỉ cần
chợp mắt được thời gian từ 5 đến 15 phút thì khi dậy hoàn toàn tỉnh táo
và năng suất làm việc được cải thiện rất nhiều.
Giai đoạn 2 NREM
Giai đoạn 2 bạn đã đi vào giấc ngủ và mọi cơ quan như não, cơ bắp, mắt
bạn đều chậm lại thời gian kéo dài tầm 40 đến 50 phút và chuẩn bị
chuyển qua giai đoạn 3 NREM.
Giai đoạn 3 NREM
Cơ thể bạn hoàn toàn được nghỉ ngơi là lúc bạn ngủ rất sâu và ít bị thức
giấc nhất. Từ cơ bắp, nhịp thở, huyết áp của bạn đều được chậm lại. Đây
là giấc ngủ tốt nhất để có thể tái tạo năng lượng và hồi phục sức khoẻ.
Nếu trong quá trình ngủ ở thời điểm này bạn rất khó bị đánh thức, nhưng
nếu bạn bị thức giấc ở giai đoạn 3 NREM là giai đoạn ngủ rất sâu thì kể
như cả ngày đó bạn rất mệt mỏi, uể oải và nóng giận.
Thời gian ngủ của giai đoạn 3 này trung bình tầm 30 phút.
Giấc ngủ REM
Là giai đoạn ngủ thứ 4 khi bạn đã ngủ được 90 phút và mọi bộ phân cơ
thể và não bộ của bạn đã được sáng lên và nếu bạn ngủ đủ giấc thì bạn
sẽ tỉnh dậy còn nếu bạn chưa ngủ đủ chu kỳ thì đó là giai đoạn giao thoa
giữa giai đoạn REM và giai đoạn NREM 1
Lái taxi đường dài nên ngủ mấy giấc để an toàn

6. Lái xe đường dài
Bạn là tài xế xe 16 chỗ Biên Hoà chạy tour du lịch hay taxi Biên
Hoà chạy thuê bao tuyến xa như Châu Đốc, An Giang thì thời gian để từ
Biên Hoà đến Châu Đốc tầm 320 đến 350 cây thì mất 7 đến 8 giờ mới
tới nơi.
Đại đa số những khách thuê bao đi Châu Đốc thường là những tiểu
thương bán hàng và thời gian xuất phát thường là 21 giờ đến 22 giờ. Thì
cộng thêm 7 hoặc 8 giờ nữa thì tơi Châu Đốc tầm 5 hay 6 giờ sáng và
khách hàng có thể ngủ trên xe và vào viếng chùa tầm 2 giờ.
Với thời gian là chạy 8 tiếng thì tài xế taxi Biên Hoà như bạn cần ngủ
bao lâu để đảm bảo tỉnh táo và an toàn cho chuyến xe.
Việc đầu tiên bạn phải hiểu làm bất cứ việc gì từ tay chân đến trí não thì
con người chỉ có thể tập trung tối đa là 4 giờ đồng hồ. Đó là những
người đã có nhiều kinh nghiệm và được tôi luyện mới có thể tập trung
liên tục 4 giờ đồng hồ chứ đại đa số thì 2 đến 3 tiếng là cao.
Nên khi đi đường dài tuỳ thuộc vào sức khoẻ bạn có thể chạy từ 3 đến 4
giờ rồi hãy dừng lại các quán ven đường và chợp mắt tầm 10 đến 15
phút.
Cách tính thời gian chợp mắt: Theo khoa học thì mỗi người đi vào giấc
ngủ thì mất tầm 14 đến 18 phút. Vậy việc đầu tiên tới quán là bạn chỉ

7. cần rửa mặt cho sạch sẽ và thông báo với hành khách là nghĩ tầm 30
phút rồi khởi hành.
Sau đó bạn cộng thời gian ru ngủ 14 phút + với 15 phút ngủ = 29
phút. Tiếp theo bạn chỉ cần đặt đồng hồ báo thức sau 30 phút rồi kiếm 1
chỗ yên tỉnh để nghĩ ngơi tránh uống đồ kích thích như coffee hay bò
húc.
Sau khi bạn ngủ đúng thời gian đó thì hãy nên dậy chứ đừng cố gắng
ngủ thêm vì khi ngủ thêm bạn sẽ bước qua giai đoạn 2 NREM lúc đó cơ
thể bạn sẽ chìm vào giấc ngủ như vậy thì khi thức dậy bạn rất mệt mỏi
và tương đối căng thẳng.
Giấc ngủ trắng là như thế nào
Giấc ngủ trắng
Nếu nói từ giấc ngủ trắng thì có rất ít người biết đến tại sao lại gọi
là giấc ngủ trắng. Nếu nói đã là tài xế thì ít nhiều cũng đã từng trải qua
hoàn cảnh là mắt thì mở nhưng trong não thì đã ngủ. Nói dân dã là ngủ
từ trong ruột ngủ ra.
Nhưng nói từ chuyên môn làgiấc ngủ trắng là trạng thái cơ thể ngủ tạm
thời và vô thức. Đó là do cơ thể bạn làm việc quá mức và vỏ nảo của bạn
cần bảo vệ giấc ngủ để cơ thể có thể hồi phục.

8. Những tài xế bị giấc ngủ trắng thường thì mọi hoạt động của não đã ngủ
nhưng chân ga và tay lái vẫn cầm và chạy đó là dấu hiệu cực kỳ nguy
hiểm khi lái xe.
Nên bạn hãy biết dừng lại và áp dụng phương pháp ngủ ngắn tốt nhất chỉ
mất tầm 30 phút là cơ thể bạn có thể tái tạo năng lượng và hoạt động
một cách tốt nhất.
Nếu có điều kiện về thời gian thì bạn có thể áp dụng ngủ 1 chu ký 90
phút và cộng thêm thời gian ru ngủ khoảng 15 phút nữa là 105 phút.
Thời gian giao thoa tốt nhất của 1 chu ký là 110 phút đến 120 phút là tốt
nhất.
Ngủ đúng cách
Ngủ đúng cách
Ngủ đúng cách có 4 giai đoạn liên tục và không bị gián đoạn.
Giấc ngủ bắt đầu với giấc ngủ NREM 1 giai đoạn này thời gian tầm 10
đến 15 phút
NREM 2 giai đoạn này tầm 40 đến 50 phút tuỳ cơ địa và tuổi tác từng
người.
NREM 3 giai đoạn này tầm 30 phút là thời gian ngủ sâu nhất.

9. Cuối cùng giai đoạn 4, bạn đang ở trong giấc ngủ REM. Là bạn đã trải
qua hết chu kỳ 90 phút và trong giai đoạn giao thoa giữa REM VÀ
NREM 1 thời gian giao thoa tầm 10 đến 15 phút.
Khi giấc ngủ REM kết thúc, cơ thể thường trở lại giai đoạn NREM 2
trước khi bắt đầu lại chu kỳ.
Nên bạn hãy ngủ đúng cách và thức dậy đúng lúc giúp bạn có được cơ
thể khoẻ mạnh và tinh thần tỉnh táo nhất.
Công thức tính:
Ngủ ngắn NREM 1: 15 phút ru ngủ + 15 phút NREM 1= 30 Phút giúp
cơ thể hồi phục tốt nhất với thời gian ngủ ngắn.
Nếu bạn thức dậy vào NREM 2 cho dù cơ thể bạn đã ngủ được 50 hay
60 phút nhưng khi dậy bạn tương đối mệt và lừ đừ hơn NREM1.
Còn bạn thức dậy NREM 3 thì xin chia buồn cùng bạn cho dù bạn ngủ
được 70 hay 80 phút thì khi bạn dậy vẫn cảm thấy buồn ngủ và bồn chồn
lo lắng, cáu gắt với bất cứ mọi người và mọi việc
Còn bạn thức dậy REM 4 thì thật sự bạn có 1 ngày tuyệt vời với cơ thể
và trí não hoạt động vô cùng nhanh nhạy thời gian giao thoa tốt nhất là
tầm 100 đến 110 phút.
Kinh nghiệm thực tế
Bạn thân mình từng kinh doanh ăn uống và cũng đã từng 1 thời gian bị
rơi vào chứng mất ngủ và cũng tìm hiểu tất cả các cách hướng dẫn để có
thể được giấc ngủ tốt nhất nào tưởng tượng đếm cừu, tưởng tượng trên
đồng cỏ…
Kết quả thì ngủ chỉ được 2 đến 3 giờ mỗi đêm. Thực sự giai đoạn đó cực
kỳ mệt mỏi và căng thẳng đến nỗi phải đi trung tâm Hoà Hảo quận 10 đo
điện não, tâm đồ, huyết áp…
Nhưng kết luận là rối loạn giấc ngủ vô căng và được Bác Sĩ khuyên tập
YOGA hay tập Thiền để được giấc ngủ tốt hơn.

10. Nhưng cuối cùng thì 2 môn đó không hợp nên mình chuyển sang tập
Boxing và giao lưu với các anh/em trong hội võ.
Thời gian tập xong tầm 20 giờ 30 nhưng mình đi chơi tới 24 giờ mới về
nhà rồi tắm rửa thì bắt đầu giấc ngủ tầm 1 giờ sáng rồi thức dậy lúc 4 giờ
30 sáng để chuẩn bị đồ bán ăn sáng.
Nhưng thời điểm đó mình lại cực kỳ khoẻ và tinh thần rất sảng khoái
cho dù mình ngủ chỉ được hơn 3 giờ mỗi ngày và được mình áp dụng
liên tục hơn 6 tháng mà tới giờ mình mới hiểu được là do mình ngủ đúng
được 2 chu kỳ và thức giấc đúng thời điểm giao thoa nên mình rất tỉnh
táo và tinh thần rất sảng khoái và khoẻ mạnh.
Cách đây 1 năm khi dịch Covid 19 xảy ra thì mình nghĩ kinh doanh ăn
uống thì thời gian mình ngủ rất nhiều trung bình từ 6 đến 8 giờ nhưng
khi thức dậy rất mệt mỏi, lo lắng và bồn chồn không hiểu nguyên nhân
nghĩ do cơ địa mình thiếu ngủ cần ngủ nhiều nhưng thật sự không phải
vậy mà do mình thức dậy sai thời điểm và chắc chắn là thời điểm thức
dậy của mình là NREM 3 giai đoạn ngủ sâu nhất.
Tới bây giờ vô tình mình đọc được tờ báo tin tức và mình tìm hiểu
chuyên sâu về giấc ngủ của viện Y học Hoa Kỳ (AASM) nên mình chia
sẽ thông tin này cho các bạn tài xế chạy taxi hay chạy tour đường dài
biết và áp dụng:
Chia sẻ Taxi ở LongThành
Chia sẻ Taxi ở Nhơn Trạch
Chia sẻ Taxi ở Biên Hoà
Những thông tin giấc ngủ để có thể đảm bảo được an toàn khi lái xe
đường dài. Chúc các bạn tài xế an toàn trên mọi nẻo đường
Tuyệt đối chạy không quá 4 giờ liên tục.
Hãy có giấc ngủ ngắn để cơ thể hoàn toàn hồi phục và được nạp năng
lượng tốt nhất.

11. Tránh giấc ngủ trắng.
Tóm lược giấc ngủ
Khi cơ thể bạn tiến triển qua bốn giai đoạn của chu kỳ ngủ, nó sẽ chuyển
đổi qua các quá trình sinh học khác nhau ảnh hưởng đến nhiệt độ, nhịp
thở, tế bào và cơ bắp của bạn.
Trong khi đó, bộ não của bạn bận rộn với việc hình thành, sắp xếp và
lưu trữ những ký ức.
Theo thời gian, ngủ không đủ giấc và đạp xe qua bốn giai đoạn như bạn
nên làm có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và khó khăn với những điều
sau:
Học tập và tập trung
Sáng tạo
Đưa ra quyết định hợp lý
Giải quyết những vấn đề
Nhớ lại những kỷ niệm hoặc thông tin
Kiểm soát cảm xúc hoặc hành vi của bạn