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營養共筆 2014/12/27 健康講座
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營養共筆 2014/12/27 健康講座
1.
這乳酪蛋糕很好吃!
2.
⼈人⽣生的選擇 吃 不吃
3.
–雙曲貼現 「⼈人們通常選擇眼下的⼩小利。 ⽽而不選未來可能的較⼤大利益。」 吃
4.
人生最後的十年 怎麼過 http://www.thenewslens.com/post/18291/ 加拿⼤大⼼心臟及中⾵風基⾦金會 影⽚片連結: https://www.youtube.com/watch?v=Qo6QNU8kHxI
5.
均衡飲⻝⾷食 規律運動
6.
營養共筆 2007 年 2012
年 2013 年2011 年 2014 年
7.
媒體合作
8.
健康觀念⼩小測驗
9.
Q體內脂肪細胞的數⺫⽬目從⼩小時候就固定了, ⼀一輩⼦子都不會改變 X
10.
Q 不運動, 你的⾁肉就會變成充滿油脂的霜降⾁肉 O
11.
Q 不持續運動 20
分鐘以上 就沒有瘦⾝身的效果 X
12.
⼤大多數⼈人以為是這樣... 運動時間(分) 能量 供給 20 分 葡萄糖 脂肪
13.
實際是這樣 運動時間(分) 能量 供給 20 分 葡萄糖 脂肪
14.
Q「爬樓梯消耗 1 ⼤大卡」與「少吃
1 ⼤大卡」, 這兩種的減肥效果是⼀一樣的 photo via iweatherman X
15.
Q不碰油,體脂肪就不會增加了 source/design mousegraphics X
16.
事實上... 糖、蛋⽩白質與脂肪有共同的代謝樞紐 碳⽔水化合物 飯、麵包... 脂肪 ⾁肉、油、堅果... 蛋⽩白質 ⾁肉、⾖豆、奶... ⼄乙醯輔酶A Acetyl CoA 產⽣生能量的 代謝途徑 脂肪 X 能量過多
17.
臉上莫名狂冒痘⼦子的⼩小安 • 臉上⻑⾧長冒出許多痘⼦子,持續了⼀一年多 • 換好幾家⽪皮膚科醫⽣生,但都得到⼀一樣的答案 •
治療後,沒有改善
18.
避免吃任何「油」的⻝⾷食物 • 不太吃油脂含量⾼高的⻝⾷食材(⾁肉、⿂魚、堅果類) • 在家媽媽要另外以低油⽅方式烹調 •
在外,儘量點低油料理或是交代店家少⽤用油 必須脂肪酸失衡的飲⻝⾷食結構 (ω-6 & ω-3 不飽和脂肪酸)
19.
油與肌膚健康 細胞膜由 ⼤大量的脂質構成
20.
細胞膜的作⽤用 • 細胞內外的屏障,控制分⼦子的出⼊入 • 部分訊息分⼦子的原料來源:發炎與抗發炎反應訊息
21.
給⼩小安的飲⻝⾷食建議 • 不⽤用吃燙⻘青菜,吃媽媽炒的⻘青 菜 • 建議改換橄欖油 •
每週吃兩次鮭⿂魚補充 Omeg-3 脂肪酸 Omega-3 有沒有素的來源呢? 亞⿇麻籽、⿏鼠尾草籽、堅果...
22.
Q 蔬菜與⽔水果要⽣生吃 才能獲得完整的營養 X
23.
Q 肌膚鬆垮和⾻骨頭⽼老化 與糖吃太多有關 O
24.
聊聊減肥
25.
26.
羅⾺馬不是⼀一天造成的 為何⼤大家都認為⼀一天就 把它拆掉是合理的呢?
27.
以我為例
28.
⼆二⼗十年前的我 基本能量需求 1500 kcal 以上 騎腳踏⾞車上下學 500
kcal 踢⾜足球 45 分鐘 419 kcal 能量消耗 早餐 350 kcal 中餐 750 kcal 晚餐 800 kcal 能量攝取
29.
⼆二⼗十年前的我 基本能量需求1500 kcal 騎腳踏⾞車上下學500 kcal 踢⾜足球
45 分鐘 419 kcal 能量消耗 早餐 350 kcal 中餐 750 kcal 晚餐 800 kcal 能量攝取 能量負平衡 那時!我超瘦的~
30.
出社會之後的上班⽇日 辦公室⽣生活 2097 kcal ⾛走路上班 30 kcal 能量消耗 早餐 450
kcal 中餐 750 kcal 晚餐 800 kcal 能量攝取 飲料 100 - 200 kcal
31.
出社會之後的上班⽇日 辦公室⽣生活 2097 kcal ⾛走路上班 30 kcal 能量消耗早餐 450
kcal 中餐 750 kcal 晚餐 800 kcal 能量攝取 飲料 100 - 200 kcal 吃 > 消耗 慢慢地就胖了起來
32.
調整後 辦公室⽣生活 2097 kcal ⾛走路上班 30
kcal 能量消耗 早餐 450 kcal 中餐 650 kcal 晚餐 700 kcal 能量攝取 飲料 100 kcal 散步1⼩小時 250 kcal
33.
調整後 辦公室⽣生活 2097 kcal ⾛走路上班 30
kcal 能量消耗 早餐 450 kcal 中餐 650 kcal 晚餐 700 kcal 能量攝取 飲料 100 kcal 散步1⼩小時 250 kcal
34.
我們的⽇日常是... • 很少運動,⼀一天⾛走沒幾公⾥里路、在校的體育課沒什麼 在動 • 三餐幾乎外⻝⾷食 •
上班⼤大多坐在辦公桌,喝⽔水、上廁所才會⾛走動 • 假⽇日不是在家休息就是去外⾯面吃頓好料的
35.
我們活在容易胖的世界
36.
A ⻝⾷食物獲取便利、美⻝⾷食的誘惑、 能量密度⾼高的⻝⾷食物 ⽣生活環境讓我們容易經常坐著 能量攝取 能量消耗 ⾎血液循環的代謝燃料 (葡萄糖、脂質、酮體) 脂肪貯存 肥胖 飲⻝⾷食的品質, 尤其是碳⽔水化合物的量與類型 基因與⽣生活因⼦子 如,睡眠不⾜足、壓⼒力...等 能量攝取 能量消耗 ⾎血液循環的代謝燃料 (葡萄糖、脂質、酮體) 脂肪貯存 肥胖 B ⬆
️ 飢餓 ⬇ ️ 基礎代謝率 ⬇ ️ 肌⾁肉效率 ⬇ ️ 活動量 現⾏行的肥胖機制 新的肥胖機制 資料來源::”JAM Network | JAMA | Increasing Adiposity: Consequence ..." 2014. 12 Jun. 2014
37.
減重產品的都市傳說 • 快速有效 • 躺著什麼都不動就能瘦 •
愛吃什麼都⾏行 • 不運動就能燃燒脂肪 • …
38.
減重成功後, 但⽣生活習慣沒有改變, 5年內復胖機率是? 99%
39.
其實 健康(體重) 是⼀一種習慣
40.
圖⽚片來源:http://stuffpoint.com/evolution/image/319515/evolution-of-humans-wallpaper/
41.
最近⼀一世紀 ⼈人類的⽣生活起了巨⼤大的改變 20 萬年 <50
年1 萬年
42.
現代⽣生活的樣貌 勞動減少 越吃越好 能量消耗減少 能量攝取增加
43.
古代⼈人 vs 現代⼈人 總是 挨餓 總是 好飽 好飽 好飽~ 咱們還沒適應 吃很飽/少活動的⽣生活
44.
現代⼈人⾻骨密度普遍較低 ⿊黑猩猩、南⽅方古猿、尼安德塔⼈人、現代⼈人 資料來源:http://phys.org/news/2014-12-lightweight-skeletons-modern-humans.html
45.
現代⼈人 ⼀一天⾛走?公⾥里 採集狩獵者 ⼀一天⾛走?公⾥里
46.
現代⼈人 ⼀一天⾛走? 公⾥里 採集狩獵者 ⼀一天⾛走?公⾥里 7 3
47.
採集狩獵者吃什麼? • ⽔水果(佔了四分之三) • 樹葉 •
種⼦子 • 地下莖(⾺馬鈴薯、洋蔥...) • 獵物 • 草
48.
標準狩獵/採集者 VS 現代美國⼈人 項⺫⽬目
狩獵與採集者 美國⼈人平均 RDA 醣類 35-40% 52% 45-65% 簡單糖 2% 15-30% < 10% 脂肪 20-35% 33% 20-35% 蛋⽩白質 15-30% 10-20% 10-35% 纖維 100 公克 10-20公克 10-35公克 維⽣生素 C 500 毫克 30-100 毫克 75-95毫克 鈣質 1000-1500毫克 500-1000毫克 1000 毫克 鈉 < 1000 毫克 3375 毫克 1500 毫克 鉀 7000 毫克 1328 毫克 580 毫克 資料來源:從叢林到⽂文明,⼈人類演化和疾病的產⽣生(2014)
49.
多餘的能量 對健康帶來的威脅 •肥胖 • 動脈硬化、⼼心臟疾病 • 糖尿病/胰島素組抗 •
蛀⽛牙 • 全⾝身慢性發炎 • 癌症的⾵風險增加
50.
動脈硬化 ⼼心⾎血管疾病的起因 • 肥胖 • 飲⻝⾷食失衡 •
不運動 • 抽煙
51.
動脈硬化是經年累⽉月堆積⽽而成的結果 動脈粥樣化 纖維動脈粥樣化 複雜損傷 10 年 30 年 40 年 脂質 增加 平滑肌與 膠原 增加 ⾎血栓 或 ⾎血腫 怎麼卡進去的? 卡的是什麼?
52.
平滑肌細胞 ⾎血管結構 內⽪皮細胞 ⾼高⾎血壓、⾼高⾎血脂
53.
第⼆二型糖尿病 是⼀一種能延伸出影響健康與⽣生活的併發症
54.
胰島素的作⽤用 胰島素接受器 胰島素 葡萄糖 葡萄糖通道
55.
胰島素組抗 胰島素接受器 胰島素 葡萄糖 葡萄糖通道
56.
胰島素組抗的可能癥兆 • 頭暈,注意⼒力沒辦法集中 • ⾼高⾎血糖 •
腸脹氣(飲⻝⾷食中的碳⽔水化合物) • 嗜睡(尤其是飯後) • 體重增加、體脂肪貯存、不容易瘦 • ⾎血中三酸⽢甘油酯濃度增加 • ⾎血壓上升,許多有⾼高⾎血壓的⼈人,不是糖尿病患者就是糖尿病前期 • 前發炎細胞激素增加(與⼼心臟疾病有關) • 憂鬱(不常⾒見) • 容易餓
57.
我們該怎麼辦?
58.
均衡飲⻝⾷食 規律運動
59.
我們應該該怎麼吃?
60.
飲⻝⾷食指南:台灣
61.
新美國飲⻝⾷食指南:我的餐盤
62.
我的餐盤 - 實例
63.
我的餐盤 - 實例 http://wellnessinspired.net/tag/myplate/
64.
⻝⾷食物的選擇
65.
你可以吃 纖維、礦物質、維⽣生素 http://greensmoothiesblog.com/
66.
你可以吃 纖維、礦物質、維⽣生素... http://cofarmbureaublog.wordpress.com/
67.
你可以吃 碳⽔水化合物、蛋⽩白質、纖維、 礦物質、維⽣生素 http://www.nspresearchnutrition.com/
68.
你可以吃 ⽩白⾁肉,適量即可 蛋⽩白質、脂肪、維⽣生素、礦物質 http://www.canyonwholesale.net/poultry/
69.
你可以吃 ⿂魚 蛋⽩白質、脂肪、維⽣生素、礦物質 http://www.drozfans.com
70.
你可以吃 堅果類,⼀一把就好 油脂、蛋⽩白質、纖維、 維⽣生素、礦物質 http://diaryofanutritionist.com/
71.
你可以吃油 橄欖油、苦茶油、芝⿇麻油、 亞⿇麻籽油、⿏鼠尾草籽油
72.
你可以吃 ⾖豆類 蛋⽩白質、纖維、 維⽣生素、礦物質 http://diaryofanutritionist.com/http://www.chieftainwildrice.com/products/beans-lentils/beans/
73.
你要少喝 含糖飲料 http://diaryofanutritionist.com/http://im02.thewallpapers.org/tag/starbuck,-caffe,-girl,-drink
74.
你要少吃 紅⾁肉(⽜牛、豬、⽺羊)
每週不要吃超過約 500 公克的紅肉 就能大幅減少結腸癌的風險
75.
發酵⻝⾷食物 發酵 醃漬
76.
發酵 醃漬 韓式泡菜 起司 優格 臭⾖豆腐 紅酒 納⾖豆
77.
⽜牛奶變成優格後就不容易拉肚⼦子 圖⽚片來源:http://fitnessgalore.net/
78.
發酵⻝⾷食物的優點 • 保存期限增加 • 維⽣生素含量增加(B群、C、K …) •
富含益⽣生菌 • 不需烹調(省能源) photo credit: 57Andrew
79.
腸內的細菌與健康 吃素 細菌 吃葷 細菌
80.
腸內好菌 & 健康 •
腸內好菌喜歡吃纖維 • 吃纖維後會...: • 提供腸壁能源的短鏈脂肪酸 • 抑制壞菌⽣生⻑⾧長的環境 • …
81.
⽊木村秋則 - 奇蹟的蘋果
82.
眼前的⻝⾷食物, 是你想吃還是腸⼦子內的細菌想吃? lcock, Joe, Carlo
C Maley, and C Aktipis. “Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms." BioEssays 36.10 (2014): 940-949.
83.
吃出美麗的飲⻝⾷食與⽣生活 延緩⽼老化從防曬開始
84.
決定膚⾊色的基本元素 ⿊黑⾊色素 胡蘿蔔素 ⾎血紅素
85.
它們的差別是什麼?
86.
紫外線
87.
紫外線分三種 地球 UVC UVB UVA 波⻑⾧長/nm100
280 320 400 可⾒見光 無法抵達地表 可到達地表 破壞 DNA 曬傷、曬斑 ⽪皮膚癌 ⽩白內障 可深⼊入真⽪皮層 皺紋 肌膚⽼老化
88.
在屋內也要注意
89.
開⾞車與⽪皮膚癌 http://www.webmd.com/melanoma-skin-cancer/news/20100514/sun-exposure-while-driving-linked-to-cancer 左側臉與⾝身體⽪皮膚癌的發⽣生機率較⾼高
90.
肌膚的簡單構造
91.
肌膚⽼老化的元兇 加速⽼老化的原因 UVB UVA
92.
吃膠原蛋白有用嗎? 聯合新聞:狂吃膠原蛋白拚回春 沒用的
93.
問題:吃膠原不能直接補⾝身體的膠原 含膠原蛋⽩白 的⻝⾷食物 肌膚的 膠原蛋⽩白 消化變成 胺基酸
94.
膠原蛋⽩白 命令纖維 ⺟母細胞 短胜肽 胺 基酸 胺 基酸 胺基酸 傳遞合成膠原蛋⽩白的命令! 膠原蛋⽩白 消化
95.
吃出你的防曬⼒力 延緩⽼老化從吃開始
96.
想健康 ⼀一定要多活動
97.
我們的基因如何表現? 或
98.
99.
100.
計步器 & ⼀一天⼀一萬步 1965
年 ⽇日本YAMASA發表以每天⼀一萬步為概念的萬步計
101.
原始⼈人⼀一天⾛走多少路? • 狩獵與採集的⽣生活, ⼀一天要⾛走 6-7
公⾥里 • ⼀一步的⻑⾧長度=⾝身⾼高 - 100(公分) ⼀一萬步
102.
國⺠民健康局 每⽇日⼀一萬步 健康有保固 • 增強⼼心肺功能 •
提⾼高代謝、預防肥胖、 控制體重預防⾼高⾎血脂、⾼高⾎血壓 • 強化免疫系統 • 預防及控制糖尿病 • 預防⾻骨質疏鬆症 • 遠離憂鬱 天天好⼼心情
103.
OOOO 是真的嗎?
104.
多攝取鈣質 就能預防⾻骨質疏鬆症? 運動 (壓⼒力) 維⽣生素 D+
105.
重⼒力對⾻骨骼的影響
106.
⽜牛奶是給⼩小⽜牛喝的?
107.
第⼀一次農業⾰革命, ⼤大約在⼀一萬年前 ⼈人類開始取動物乳汁作為⻝⾷食物 ⼈人何時開始喝⽜牛奶?
108.
109.
⻝⾷食物本⾝身沒有好壞 重點是吃的⼈人
110.
You are what
you eat
111.
nutrinote.co
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