GLI INTEGRATORI  ALIMENTARI               RGuido 2005
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Gli integratori nello sport

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  • Bisogna assumere creatina solo se vi state allenando duramente, altrimenti sprecate soldi! Una delle teorie di assunzione di creatina prevede una prima fase di 'super-caricamento' dei muscoli e una fase successiva di mantenimento. Se volete date un’occhiata qui: www.vitamincenter.it/creatina-integratori.html Forse sarà utile ;)))
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  • In ogni caso va ricordato che : l'assunzione di compresse di cloruro di sodi o deve essere accompagnata dalla ingestione di adeguate quantità di acqua: almeno 400 ml per ogni compressa da mezzo grammo di sale. Un surplus di ferro può essere consigliabile, soltanto in certi casi, per sportivi dotati di voluminose masse muscolari ed in patologie. come l’anemia sideropenica. Assumere indiscriminatamente dosi supplementari di ferro, oltre ad essere per lo più inutile, può causare problemi gastrointestinali o addirittura effetti tossici.
  •   Posizioni ufficiali e linee guida sull’utilizzo American College of Sports Medicine (ACSM) roundtable . The physiological and health effects of oral creatine supplementation (2000) 1.      La Cr migliora la prestazione negli esercizi anaerobici di breve durata, ma non migliora il picco e la forza isometrica massimale media e la potenza e capacità aerobiche. 2.      Non sono necessarie alte dosi di mantenimento (20 g/die). 3.      Non vi è la “definitiva evidenza” che l’integrazione con Cr causi complicazioni renali, gastrointestinali o crampi muscolari. 4.      L’integrazione non è indicata immediatamente prima dell’esercizio. 5.      L’integrazione non è indicata per la popolazione pediatrica e per le donne in gravidanza ed allattamento.  National Collegiate Athletic Association Proposal 99-72 Nutritional Supplements (2000) Una istituzione (universitaria) può fornire ai propri atleti-studenti solo integratori alimentari che non aumentino la massa o la forza muscolare (come creatina o integratori proteici) ma che apportino solamente calorie ed elettroliti ( nonmuscle-building nutritional supplements ) come bevande idrosaline con o senza carboidrati, barrette energetiche ed altri integratori con carboidrati, sali minerali e vitamine. Gli atleti possono continuare ad utilizzare integratori ad effetto anabolizzante ma solo a proprie spese. British Olympic Association's Nutrition Steering Group Official position statement on creatine (1995) 1.      La Cr è una sostanza naturale presente in quantità considerevoli nei cibi ed è incorretto classificarla come farmaco. 2.      La Commissione non incoraggia né appoggia l’integrazione con Cr. 3.      La Commissione evidenzia che le situazioni in cui la prestazione è sicuramente migliorata sono limitate (sprint ripetitivi). 4.      Il pericolo dei sovradosaggi usati nei periodi di carico non è quantificabile, considerando che molte sostanze naturali se assunte in eccesso possono essere pericolose (vitamina A) 5.      La Commissione non raccomanda l’ integrazione con Cr.   European Commission Health & Consumer Protection Directorate-General: Opinion Of The Scientific Committee On Food On Safety Aspects Of Creatine Supplementation (2000) 1.      Sebbene siano molti gli studi effettuati, sono pochi quelli realmente affidabili e quello che è stato osservato su atleti di elite altamente allenati non è necessariamente riferibile ai normali consumatori. 2.      Non esiste un adeguato sistema di controllo di qualità sul mercato commerciale della Cr e adeguate specifiche sulla qualità degli integratori devono essere sviluppate. 3.      La Cr appare ben tollerata nei trial a breve durata, ma questi sono stati condotti su un numero molto limitato di soggetti per poter essere sicuramente significativi. Alcuni studi hanno collegato l’integrazione con Cr alla comparsa di crampi, disidratazione, aumento del peso corporeo, disturbi gastrointestinali. 4.      Sebbene non siano stati segnalati importanti effetti avversi, permangono dubbi sulla sicurezza dell’integrazione ad alti dosaggi sulla funzionalità renale, vi sono insufficienti studi riguardanti l’aumento di concentrazione della Cr in altri tessuti, non è stata ben studiata l’interazione con la sintesi endogena. Per queste ragioni la Commissione considera che gli alti dosaggi debbano essere evitati. 5.      Il consumo quotidiano di bassi dosaggi (sino a 3g al giorno), simile al turnover fisiologico giornaliero, sembra improbabile che possa causare dei rischi alla salute.   AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) Evalutation des risques présentés par la créatine pour le consommateur et de la véracité des allégation relatives à la performance sportive ou l’augmentation de la masse muscolaire (2001) 1.      Si ricorda l’importanza di una alimentazione equilibrata e diversificata e di una adeguata reidratazione adatta allo sport praticato. 2.      La Cr apportata con l’alimentazione o prodotta dalla sintesi endogena è sufficiente per assicurare i bisogni fisiologici e non è necessario stabilirne un apporto nutrizionale minimo consigliato. 3.      L’aumento di peso corporeo e di massa muscolare ottenuti non sono superiori rispettivamente al 3% e 10% e sono dovuti soprattutto a ritenzione idrica e non ad aumentata sintesi proteica. 4.      Non esiste fondata evidenza scientifica dell’aumento prestativo mediato dall’integrazione con Cr se non per gli esercizi ripetuti, di alta intensità e della durata massima di 15 secondi. 5.      L’integrazione con Cr, in modo particolare quella a lungo termine, costituisce un rischio per la salute attualmente insufficientemente valutato avendo un potenziale effetto carcinogenico. 6.      E’ necessaria una valutazione periodica degli studi scientifici relativamente agli effetti sulla salute e sulla performance sportiva. 7.      Inoltre la supplementazione con Cr, utilizzata per il miglioramento della performance sportiva, è contraria alle regole, allo spirito ed al significato dello sport e necessita di una riflessione da parte delle istituzioni sportive per l’eventuale iscrizione del prodotto nelle liste delle sostanze considerate dopanti. Commissione Scientifica AntiDoping del CONI Valutazione biochimica, farmacologica e clinica della creatina- Documento della sull’uso della creatina (1998) 1.      In soggetti sani l’integrazione non dovrebbe superare i 3g al giorno. 2.      Le dosi nelle confezioni dovrebbero essere singole, ben definite e non superiori a 1g /dose. 3.      Le confezioni dovrebbero contenere un numero di dosi non superiori a 21 (numero massimo per settimana). 4.      Salvo specifica e motivata indicazione medica il trattamento non dovrebbe superare le 2 settimane. 5.      L’assunzione in soggetti con patologie, specie se cardiovascolari, , dovrebbe essere attuata sotto controllo medico e di questo dovrebbe esserci indicazione sulle confezioni. 6.      Si fa rilevare che:la supplementazione con Cr dovrebbe considerarsi come doping in quanto altera il biochimismo e la bioenergetica muscolare, comportando la necessità di inserirla in una apposita e nuova Classe definibile come “ sostanze ad azione metabolica muscolare ”. Le indicazioni della Commissione Scientifica AntiDoping del CONI sono state in parte recepite (in senso meno restrittivo) dal Ministero della Sanità con la circolare n.8 del 07/06/1999:   Ministero della Sanità Circolare 07/06/99 n.8 Linee-guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportiv i 1.      Utilizzo in caso di particolari esigenze come aumentato fabbisogno o ridotta sintesi. 2.      Se la dose giornaliera è pari a 4-6g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3g al giorno. 3.      Per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.Il prodotto è
  • Integratori

    1. 1. GLI INTEGRATORI ALIMENTARI RGuido 2005
    2. 2. Torna all’indice Gli integratori Gli integratori possono contenere sostanze che, pur non caratterizzandosi come nutrienti essenziali, sono comunque assimilabili a fattori nutrizionali. Per alcune di tali sostanze si ritiene opportuno prevedere livelli massimi di apporto, tenendo conto del ruolo e delle finalità degli integratori alimentari nonché della loro sicurezza duso. Per altre sostanze, non sono stati stabiliti livelli massimi di apporto. RGuido 2005
    3. 3. Torna all’indice Integratori completi • carboidrati di pronta utilizzazione • proteine di elevato valore biologico • piccole quantità di grassi, di sali minerali e vitamine. Vantaggi • ridotto volume • facilità di assorbimento • utili soprattutto in certi sport (quali ciclismo, alpinismo ecc.). RGuido 2005
    4. 4. Torna all’indice Integratori monocomposti • integratori glucidici (utili per razioni di intervallo o razioni di recupero) • integratori proteici (il cui libero uso va proibito per una somma di motivi) • integratori vitaminici (in genere costosi placebo) • altri integratori (lecitina, carnitina, alcalinizzanti, ecc.) • integratori a base di sali minerali a) sostanzialmente inutili a meno di sudorazioni profuse e ripetute b) effetto-placebo psicologico c) la insufficiente diluizione di questi preparati richiama altro liquido verso lintestino, sottraendolo ai tessuti e al sangue. RGuido 2005
    5. 5. Torna all’indice Per quanto riguarda i minerali, esiste in realtà negli atleti una perdita superiore alla norma, in seguito  alla notevole sudorazione  agli effetti delliperventilazione polmonare, durante lesercizio.  Queste perdite non sono poi così elevate e riguardano soprattutto sodio, cloro e potassio.  La reintegrazione avviene per lo più con la dieta.  Apporti-extra possono rendersi consigliabili solo nel caso di sudorazioni particolarmente abbondanti, provocate da sforzi molto prolungati o comunque compiuti in condizioni ambientali particolari. RGuido 2005
    6. 6. Torna all’indice In ogni caso va ricordato che : lassunzione di compresse di cloruro di sodio deve essere accompagnata dalla ingestione di adeguate quantità di acqua: almeno 400 ml per ogni compressa da mezzo grammo di sale. Un surplus di ferro può essere consigliabile, soltanto in certi casi, per sportivi dotati di voluminose masse muscolari ed in patologie, come l’anemia sideropenica. Assumere indiscriminatamente dosi supplementari di ferro, oltre ad essere per lo più inutile, può causare problemi gastrointestinali o addirittura effetti tossici. RGuido 2005
    7. 7. Torna all’indice Integratori di aminoacidi Possono essere ricondotti alle seguenti categorie: - miscele di aminoacidi - combinazioni mirate di aminoacidi - aminoacidi singoli RGuido 2005
    8. 8. Torna all’indice Integratori di aminoacidi La tabella sottostante riporta la stima dellapporto giornaliero di riferimento per gli aminoacidi essenziali per ladulto (mg/kg del PRI di ciascun aminoacido essenziale moltiplicato per un peso di 70 kg) % degli essenziali ISTIDINA mg 1120 12,6 ISOLEUCINA mg 910 10,2 LEUCINA mg 1330 15 LISINA mg 1120 12,6 METIONINA + mg 1190 13,4 CISTEINA FENILALANINA + mg 1330 15 TIROSINA TREONINA mg 630 7,1 TRIPTOFANO mg 350 3,9 VALINA mg 910 10,2 totale mg 8890 100 Espresso come proteine, si stima in 70 g lapporto giornaliero proteico di riferimento per ladulto. RGuido 2005
    9. 9. Torna all’indice Miscele di aminoacidi  Contengono aminoacidi essenziali ed eventualmente anche non essenziali.  Le dosi giornaliere consigliate devono tener conto del ruolo integrativo di tali prodotti che sono destinati a complementare lapporto proteico della razione alimentare quando questo, da solo, non basta ad ottimizzare il bilancio azotato dellorganismo.  Per far fronte a tale obiettivo, che va chiaramente espresso nelle indicazioni, la proporzione degli aminoacidi essenziali deve essere in accordo con le fisiologiche richieste di ciascuno di essi, risultando sostanzialmente in linea con le percentuali della tabella.  Va riportata infine la seguente avvertenza in etichetta: - E necessario sentire il parere del medico in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane). - Non assumere il prodotto in caso di patologie epatiche o renali, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni se non dopo aver consultato il medico RGuido 2005
    10. 10. Torna all’indice Derivati di aminoacidi  CARNITINA Apporto massimo giornaliero: 200 mg Indicazioni: La carnitina favorisce la produzione di energia per la cellula veicolando gli acidi grassi nelle sedi deputate alla loro utilizzazione metabolica. CREATINA Apporto massimo giornaliero: 3000 mg Indicazioni: La creatina è un derivato degli aminoacidi naturalmente prodotto dallorganismo e contenuto in vari alimenti. Trasformata nella sua forma fosforilata, è coinvolta nel mantenimento delle riserve energetiche cellulari. Avvertenze: in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni. RGuido 2005
    11. 11. Torna all’indice Integratori di proteine e/o energetici Le quantità duso giornaliere indicate in etichetta devono fornire apporti contenuti nei limiti sotto indicati: Proteine: max 35 g (metà dellapporto di riferimento per ladulto) In etichetta va riportata la seguente avvertenza: In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Non usare comunque il prodotto in caso di patologia epatica o renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni se non dopo aver sentito il parere del medico Energia: max 600 kcalorie (25% dellapporto energetico della razione alimentare media di riferimento = 2400 kcal) RGuido 2005
    12. 12. Torna all’indice " L’integrazione con creatina: indicazioni e limiti" RGuido 2005
    13. 13. Torna all’indice " L’integrazione con creatina  La creatina è presente quasi esclusivamente nel muscolo (95%), sia come forma libera (30-40%), che fosforilata. Altri organi contenenti creatina sono cuore, cervello, testicoli, retina.  Il suo turnover è del circa 1.5% corrispondente a 2 g al giorno. Tale perdita è coperta sia dalla sintesi endogena (fegato, pancreas e rene) che dall’apporto dietetico principalmente dalla carne e dal pesce. Premesso che esiste, a tutt’oggi, una reale difficoltà di riportare con affidabilità gli studi effettuati in laboratorio nella pratica sportiva giornaliera, sia per le diverse condizioni operative, sia per la presenza di una consistente variabilità di risposta, si può comunque affermare che:  esiste un reale effetto ergogenico dell’integrazione con creatina valido essenzialmente per sforzi brevi, intensi e ripetuti;  La maggior parte degli studi indica che la fase rapida di carico con creatina comporta un aumento del peso di 0.5-1.5 kg che è dovuto sostanzialmente a ritenzione idrica. RGuido 2005
    14. 14. Torna all’indice Effetti collaterali La Food and Drug Administration riporta notizie su vari effetti collaterali indesiderati quali dispnea ed astenia, attacchi di grande male, vomito, gastralgie e diarrea, polimiositi, trombosi venose profonde, fibrillazione atriale, rash cutanei ed anche morte improvvisa in concomitanza con l’assunzione di sola Cr o di mix con altri integratori. In generale si hanno:  Effetti gastrointestinali  Effetti sulla funzionalità epato-renale  Crampi muscolari e infortuni muscolo-tendinei  Disidratazione e influenza sull’omeostasi elettrolitica  Effetti su altri organi contenenti creatina  Soppressione della sintesi endogena di creatina  Impurità presenti in alcune preparazioni commerciali  Effetto cancerogeno RGuido 2005
    15. 15. Torna all’indice La creatina per… Commissione Europea per la Salute e la protezione del consumatore RGuido 2005
    16. 16. Torna all’indice La creatina per… Agenzia Francese per la Sicurezza Sanitaria degli alimenti RGuido 2005
    17. 17. Torna all’indice La creatina per… Commissione Scientifica Antidoping del CONI RGuido 2005
    18. 18. Torna all’indice CARNITINA  La Carnitina è una sostanza composta dagli aminoacidi lisina e metionina.  E presente nel muscolo scheletrico e nel muscolo cardiaco (miocardio) delluomo e viene sintetizzata dal fegato e dai reni prevalentemente in presenza di vit. C e ferro.  E’ presente in alimenti come la carne rossa e i suoi derivati, ne sono poveri i vegetali.  La sua azione principale è quella di favorire la beta- ossidazione degli acidi grassi facilitando il loro trasporto all’interno delle cellule e nei mitocondri (piccoli organuli intracellulari dove avvengono molti processi enzimatici).  La teoria secondo cui la carnitina favorisca dunque la produzione dell’energia grazie all’ossidazione degli acidi grassi e quindi migliori la contrattilità muscolare è dunque scientificamente provata. RGuido 2005
    19. 19. Torna all’indice Integrazione con carnitina Le affermazioni riguardanti, invece, la reale necessità di integrare la dieta con carnitina nel corso di attività sportiva destano qualche dubbio. Infatti:  una supplementazione dietetica con carnitina può essere ragionevole in corso di intensissima attività muscolare ed in assenza di una alimentazione adeguata allo sforzo fisico sostenuto.  non è riscontrabile nell’organismo umano un deficit di carnitina anche dopo sforzi muscolari intensi in regime di alimentazione corretta ed adeguata.  la supplementazione dietetica con carnitina risulta assolutamente necessaria solo in casi patologici come i deficit congeniti di carnitina ed alcune, miocardiopatie (patologie del muscolo cardiaco  Una nota è estremamente importante: la l-carnitina è la forma utile all’organismo, la d-carnitina o dl-carnitina può essere addirittura estremamente tossica ed è opportuno verificare la corretta composizione di alcuni prodotti ed integratori contenenti tale sostanza onde evitare di assumere sostanze dannose. RGuido 2005
    20. 20. Torna all’indice A questo punto, se gli integratori vanno usati con cautela, che cosa bisogna bisogna pensare dei farmaci dopanti? RGuido 2005

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