รูปเล่ม
- 1. โครงงาน
เรื่ อง การออกกาลังกายแบบแอโลบิค
เสนอ
คุณครู จตุรภัทร ประทุม
จัดทาโดย
1. นายปัสธร หวานอารมย์
2. นายมาโนชญ์ ศรี ทอง
3. นางสาวลักขณา แก้วกาหลง
4. นางสาวกรรณิ การ์ คาลัยวงค์
5. นายสุธี ว่าหนักแน่น
ชั้นมัธยมศึกษาปี ที่ 6/1
รายงานนี้เป็ นส่วนหนึ่งของรายวิชา เทคโนโลยีสื่อผสม (คอมพิวเตอร์)
ภาคเรี ยนที่ 2 ปี การศึกษา 2555
โรงเรียนคานาดีพทยาคม
ิ
- 2. โครงงาน (ชื่อภาษาไทย) ออนไลน์ พลศึกษา
โครงงาน (ชื่อภาษาอังกฤษ) Gymnastics
ประเภทโครงงาน สื่ อเพื่อการศึกษา
ชื่อผูจดทาโครงงาน
้ั 1. นายปัสธร หวานอารมย์
2. นายมาโนชญ์ ศรี ทอง
3. นางสาวลักขณา แก้วกาหลง
4. นางสาวกรรณิ การ์ คาลังวงค์
5. นายสุ ธี ว่าหนักแน่น
ชื่อครู ที่ปรึ กษาโครงงาน คุณครู จรศักดิ์ กล่อมกุล
ระยะเวลาดาเนินงาน เดือน ธันวาคม พ.ศ. 2555 – กุมภาพันธ์ พ.ศ.2556
บทคัดย่ อ
เนื่องจากในปั จจุบนมนุษย์เราให้ความสาคัญกับค่านิยมที่ทนสมัยที่ทาให้มนุษย์มีความต้องการเช่น ทางาน
ั ั
ั ่ ั ั
เพื่อให้ได้กบตาแหน่งที่สูงขึ้นและเงินเดือนที่สูงขึ้น อยูกบโลกออนไลน์ ไม่มีเวลาให้กบตัวเอง ทาให้ขาดการออก
กาลังกายที่เหมาะสม จึงส่ งผลให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย ดังนั้น คณะผูจดทาจึงได้คิดทาโครงงานสื่ อ
้ั
ออนไลน์เกี่ยวกับเรื่ องการบริ หารร่ างกายด้วยแอโรบิ ค เพื่อศึกษาแนวทางการทาให้เกิดสุ ขภาพที่ดีข้ ึนให้แก่ตนเอง
เพื่อการนามาศึกษา ทดลอง และนามาปฏิบติได้จริ งในชีวตประจาวัน เพื่อศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับเรื่ อง การออกกาลัง
ั ิ
กายแบบแอโรบิค โดยศึกษาความเป็ นมาและความสาคัญของการออกกาลังกายแบบแอโรบิค วิเคราะห์ขอมูล เพื่อ
้
เลือกหัวข้อในการทาโครงงานและนาเสนอคุณครู ที่ปรึ กษา ปรึ กษาและรับคาแนะนาในการเขียนโครงงานจาก
คุณครู ที่ปรึ กษา นาเสนอเค้าโครงงานเรื่ อ งการออกกาลังกายแบบแอโรบิค สมาชิกในกลุ่มรวบรวมข้อมูลในการทา
โครงงาน ศึกษารู ปแบบโครงงาน พร้อมการดาเนินการตามขั้นตอนของการทาโครงงาน ดาเนินการจัดพิมพ์ตาม
รู ปแบบของโครงงานเพื่อจัดทาเป็ นรู ปแบบโครงงาน การนาเสนอร่ างรู ปเล่มโครงงาน จัดทาเล่มโครงงานฉบับ
สมบูรณ์
- 3. กิตติกรรมประกาศ
โครงงานนี้เสร็ จสมบูรณ์เป็ นอย่างดีได้ดวยความช่วยเหลื อและการให้คาปรึ กษาจาก
้
คุณครู จตุรภัทร ประทุม ที่ให้คาปรึ กษาและคาแนะนาเรื่ องเกี่ยวกับเว็บไซต์ ขอขอบพระคุณ
คุณครู จรศักดิ์ กล่อมกูล ที่ให้คาปรึ กษาในเรื่ องการออกกาลังกาย และน้องม.4 ม.5 ที่ให้ความร่ วมมือใน
การออกกาลังกาย ซึ่ งเป็ นประโยชน์ต่อคณะผูจดทาเป็ นอย่างยิงต้องขอบคุณ เพื่อนๆม.6 ที่ให้ความร่ วมมือ
้ั ่
ในการทาโครงงานมาโดยตลอด
สุ ดท้ายนี้ผลอันจะเป็ นประโยชน์ ความดีความงามทั้งปวง ที่เกิดขึ้นจากการศึกษาโครงงานนี้ขอ
มอบแด่คุณพ่อและคุณแม่ที่เคารพยิงและหากมีขอบกพร่ องผิดพลาดประการใดๆคณะผูจดทาขอน้อมรับไว้
่ ้ ้ั
ด้วยความขอบคุณยิง
่
คณะผูจดทา
้ั
- 4. สารบัญ
เรื่อง หน้ า
บทที่ 1 บทนา
- ที่มาและความสาคัญของโครงงาน 1
- จุดประสงค์ของการทาโครงงาน 1
- - ขอบเขตของการศึกษา 1
- ระยะเวลาการดาเนินงาน 1
บทที่ 2 เอกสารทีเ่ กียวข้ อง
่ 2-10
บทที่ 3 วิธีการดาเนินงาน
-วัสดุ-อุปกรณ์ 11
-วิธีทา 11
บทที่ 4 ผลการสารวจ 12-6
บทที่ 5 สรุ ปผลการสารวจ 17
่
-ประโยชน์ที่วาจะได้รับ 17
-ข้อเสนอแนะ 17
บรรณานุกรม 18
ภาคผนวก
- 5. บทที่ 1
บทนา
1. ทีมาและความสาคัญ
่
เนื่องจากในปั จจุบนมนุษย์เราให้ความสาคัญกับค่านิยมที่ทนสมัยที่ทาให้มนุษย์มีความต้องการเช่น
ั ั
ั ่ ั ั
ทางานเพื่อให้ได้กบตาแหน่งที่สูงขึ้นและเงินเดือนที่สูงขึ้น อยูกบโลกออนไลน์ ไม่มีเวลาให้กบตัวเอง ทา
ให้ขาดการออกกาลังกายที่เหมาะสม จึงส่ งผลให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย
ดังนั้น คณะผูจดทาจึงได้คิดทาโครงงานสื่ อออนไลน์เกี่ยวกับเรื่ องการบริ หารร่ างกายด้วยแอโรบิ ค เพื่อที่จะ
้ั
นาไปใช้ในชีวตประจาวันได้
ิ
2. จุดประสงค์
1. เพื่อศึกษาแนวทางการทาให้เกิดสุ ขภาพที่ดีข้ ึนให้แก่ตนเอง
2. เพื่อการนามาศึกษา ทดลอง และนามาปฏิบติได้จริ งในชีวตประจาวัน
ั ิ
3. เพื่อศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับเรื่ อง การออกกาลังกายแบบแอโรบิก
4. เพื่อให้สามารถพัฒนารู ปแบบของ(WebBlog)จาก Wordpressได้ดวยตัวเองและนามาประยุกต์ใช้ให้เข้า
้
กับการเรี ยนของตนเองมากยิงขึ้น
่
3. ขอบเขตการศึกษา
1. จัดทาโครงงานคอมพิวเตอร์ การทาสื่ อเพื่อการศึกษาออนไลน์
2. วัสดุอุปกรณ์ เครื่ องมือหรื อโปรแกรมที่ใช้พฒนา ได้แก่
ั
-เครื่ องคอมพิวเตอร์ พร้อมเชื่อมต่อระบบอินเตอร์ เน็ต
-โปรแกรมที่ใช้ในการทาสื่ อออนไลน์ เช่น Microsoft office 2007
-เว็บไซต์ท่ีใช้ในการติดต่อสื่ อสาร เช่น http://www.wordpress.com/
-โปรแกรมตัดต่อและตกแต่งภาพ เช่น Adobe Photoshop 7.0 ,PhotoScape 2.0
4. ระยะเวลาดาเนินงาน
เดือน ธันวาคม พ.ศ. 2555 – กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2556
- 6. บทที่ 2
เอกสารทีเ่ กียวข้ อง
่
ในการศึกษาโครงงานเรื่ อง การออกกาลังกายแบบแอโรบิก ผูจกทาได้รวบรวมแนวคิดต่างๆ จากเอกสารที่
้ั
เกี่ยวข้องดังต่อไปนี้
2.1 การออกกาลังกายเป็ นสิ่ งจาเป็ นต่ อสุ ขภาพ
1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีข้ ึนโดยทาให้เลือดไปเลี้ยงส่ วนต่างๆได้มากขึ้น ป้ องกันโรคหัวใจ โรคคดัน
โลหิตต่า มีภูมิตานทานโรคดีข้ ึน และป้ องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่ อม
้
2. ช่วยในการควบคุมน้ าหนักตัว ทาให้ทรงตัวดีข้ ึน และทาให้เคลื่อนไหคล่องแคล่วขึ้น
3. ช่วยให้ระบบขับถ่ายทางานได้ดีข้ ึน
4. ช่วยลดความเครี ยด และทาให้การนอนหลับพักผ่อนดีข้ ึน
ในการออกกาลังกายทุกครั้ง ควรประเมินความเหมาะสม และความสามารถก่อน โดยเฉพาะผูที่มี โรคประจาตัว
้
่
เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ควรปรึ กษาแพทย์วาควรออกกาลังกายประเภทใด และมากน้อยเพียงใด การเริ่ มออกกาลัง
กายนั้น ควรเริ่ มจากการศึกษาหลักการให้ถูกต้องก่อน แล้วค่อย ๆ เริ่ ม ไม่ควรหักโหมมาก ในครั้งแรก ๆ เพื่อเป็ น
การปรับสภาพร่ างกายก่อน การออกกาลังกายที่ดีน้ น ควรเป็ นการออกกาลังกายที่ต่อเนื่อง ไม่ใช่หกโหมทาเป็ น
ั ั
ครั้งคราว ควรเริ่ มจากการอุ่นร่ างกาย (ประมาณ 5-10 นาที) ออกกาลังกาย (15-20 นาที) และจบด้วยการผ่อนคลาย
(5-10 นาที) ทุกครั้ง ในการออกาลังกายทุกครั้งไม่ควรกลั้นหายใจ หรื อสู ดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและ
้ ั ่ ั
ออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่ างกาย การออกกาลังกายที่เหมาะสมของผูสูงอายุน้ นขึ้นอยูกบสภาพ
ของร่ างกายของแต่ละคน
- 7. 2.2 ประโยชน์ ของการออกกาลังกาย
ในปั จจุบนวิทยาทางการแพทย์มีความเจริ ญก้าวหน้ามากขึ้น สามารถป้ องกันและรักษาโรคต่าง ๆ ได้มากมาย ดังนั้น
ั
สาเหตุส่วนใหญ่ของการเสี ยชีวต จะมาจากโรคที่ไม่ติดเชื้อ และจากพฤติกรรมของมนุษย์ เช่น การสู บบุหรี่ การดื่ม
ิ
สุ รา ยาเสพติด ฯลฯ ซึ่ งโรคต่าง ๆ เหล่านี้เราสามารถป้ องกันได้หรื อทาให้ทุเลาลงได้ โดยการออกกาลังกาย
ควบคุมอาหาร และมีพฤติกรรมในการดารงชีวตที่เหมาะสมกับการป้ องกันเสริ มสร้างสุ ขภาพ เป็ นวิธีการที่ได้ผล
ิ
และประหยัดที่สุด สาหรับการมีสุขภาพที่ดี ดังนั้นการออกกาลังกายเพื่อสุ ขภาพจึงมีประโยชน์ ดังนี้
1. ป้ องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทางานของหัวใจจะดีข้ ึนมาก ถ้าออกกาลังกายอย่างถูกต้อง
และสม่าเสมอติดต่อกัน 3 เดือน ชีพจรหรื อหัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็ นการประหยัดการทางานของหัวใจ
2. ลดไขมันในเลือด เพราะไขมันในเลือดสู งเป็ นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือ ดหัวใจตีบตัน
3. เพิม High Density Lipoprotein Cholesterol (HDL-C) ในเลือด ซึ่ งถ้ายิงสู งจะยิงดีจะช่วยป้ องกันโรคหลอด
่ ่ ่
เลือดหัวใจตีบตัน
4. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (น้ าหนักอาจไม่ลด)
5. ป้ องกัน และรักษาโรคเบาหวาน
6. ช่วยลดความดันโลหิ ต (สาหรับผูมีความดันโลหิตสู ง) ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท
้
7. ช่วยทาให้หวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิ ต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูกและผิวหนังแข็งแรงยิงขึ้น
ั ่
ช่วยลดความเครี ยด ทาให้นอนหลับดียงขึ้น ความจาดี เพิมสมรรถภาพทางเพศ ชะลออายุ ช่วยป้ องกันอาการปวด
ิ่ ่
หลัง (เพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น)
8. ป้ องกันโรคกระดุกเปราะ โดยเฉพาะสุ ภาพสตรี วยหมดประจาเดือน
ั
่ ้
9. ร่ างกายเปลี่ยนไขมันมาเป็ นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่ งเป็ นการประหยัดการใช้แป้ ง (glycogen) ซึ่ งมีอยูนอย และ
เป็ นการป้ องกันโรคหัวใจ
10. ช่วยป้ องกันโรคมะเร็ งบางชนิด เชื่อ ลาไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก
11. ทาให้มีสุขภาพดี ประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาโรค
- 8. 2.3 แอโรบิค แดนซ์ (Aerobic Dance) หรือ แอโรบิคส์ (Aerobics)
่
เป็ นอีกรู ปแบบหนึ่งของการออกกาลังกายยืดเหยียดประกอบจังหวะเพลงโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้เกิดความยืดหยุน
และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปกติจะเล่นกันเป็ นกลุ่มโดยมีผนาและสามารถเล่นเป็ นคนเดี่ยวโดยไม่มีเพลง
ู้
ประกอบได้
ได้มีการนาการออกกาลังกายหลากหลายท่าทางเข้ามาประยุกต์ประกอบจังหวะเพลงอย่างเป็ นชุดของท่าทางต่างๆทา
ให้เกิดความสนุกสนานและเป็ นการได้เหงื่อไปในตัว อาจมีผเู ้ ชี่ยวชาญคอยดูแลอย่างใกล้ชิด
ได้จาแนกท่าทางจากเกณฑ์ความยากง่ายโดยผูให้คาปรึ กษา เป็ นระดับเบื้องต้น กลาง และระดับชานาญแล้ว และ
้
เหตุดวยที่แต่ละระดับมีความยากง่ายแตกต่างกัน การแบ่งเป็ นออกระดับย่อยนี้ทาให้ผเู ้ ชี่ยวชาญที่ดูแลในแต่ละระดับ
้
สามารถให้คาปรึ กษาและแก้ไขปรับปรุ งท่าทางได้
แอโรบิคส์จดให้เป็ นอีกรู ปแบบหนึ่งของการออกกาลังการเพื่อการลดน้ าหนัก ปกติได้นามาเล่นเพื่อเป็ นการสร้าง
ั
่ ่
เสริ มสุ ขภาพและไม่ได้ถูกจัดให้อยูในการฝึ กฝนเหมือนในระดับยิม โดยปกติแล้วผูหญิงเล่นบ่อยกว่าผูชาย แม้วาจะ
้ ้
เป็ นการเล่นประกอบเพลง แต่ก็มีความแตกต่างที่ไม่เหมือนการเต้นประกอบเพลงทัวไป
่
2.3.1 ประโยชน์ ของการเต้ นแอโรบิค
การเต้นแอโรบิคนอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมัน ลดน้ าหนัก กระชับสัดส่ วนแล้ว คุณรู ้ไหมว่า มันยังช่วยอะไรกับเรา
อีก.. นอกจากผอมแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วยนะจ๊ะก่อนอื่นต้องมาทาความเข้าใจก่อนว่าการเต้นแอโรบิกเนี่ย
มันคืออะไร.. มันก็คือการขยับร่ างกาย ให้กล้ามเนื้อมีการทางานต่อเนื่องทุกสัดส่ วน เมื่อกล้ามเนื้อมีการทางาน
ตลอด มันก็จะเป็ นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่หย่อนคล้อยตามแรงโน้มถ่วงของโลกก่อนวัยอันควร แต่สิ่งที่
ได้เพิ่มเติมมาก็คือ
1. ทาให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีข้ ึน
• เวลาเราออกกาลังกาย โดยเฉพาะแอโรบิ คนั้น จะเป็ นการออกกาลังกายแบบเกือบจะทุกสัดส่ วน เพราะว่ามันต้อง
เคลื่อนไหวตลอด เมื่อเคลื่อนไหว ร่ างกายจะสู บฉี ดเลือด ทาให้หวใจทางาน
ั
• ช่วยเพิ่มเส้นเลือดฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น ทาให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีข้ ึน
่
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่ออยูในภาวการณ์ออกกาลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อเราแข็งแรง เราจะออกกาลังกายได้ดี
ไม่ค่อยเหนื่อย ลองนึกถึงแรกๆ เราไปเต้นแอโรบิ คดู. เหนื่อยลิ้นห้อยเลย เต้นตามไม่ทนอีกต่างหาก พอเต้นไปสัก 1
ั
อาทิตย์ ร่ างกายเริ่ มเข้าที่ เริ่ มเหนื่อยช้าลง
- 9. ่
• เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ก็ลดความเสี่ ยงของการเกิดโรคความดันโลหิ ตสู ง เพราะว่าหัวใจเราสู บฉี ดแรงอยูแล้ว
เส้นเลือดต่างๆ ก็ไม่อุดตัน ความดันเลยปกติ
2. ระบบหายใจดีขึน
้
• ปอดมีการรับออกซิ เจนมากขึ้น หายใจได้ลึกขึ้น ปอดมีการขยายมากขึ้น
• เมื่อปอดขยาย และรับออกซิ เจนมากขึ้น ร่ างกายก็รับออกซิ เจนมากขึ้น ทาให้การไหลเวียนของอากาศในปอด
ทางานได้ดีข้ ึน
• เมื่อมีออกซิ เจนมากขึ้น การแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ก็จะมีประสิ ทธิ ภาพมากขึ้น ยิงเราออกกาลังกาย ในสถานที่มี
่
ออกซิ เจนมากๆ เช่น ตามสวนสาธารณะ ที่มีออกซิ เจนบริ สุทธิ มากๆ ปอดก็จะได้รับออกซิ เจนที่มีคุณภาพมากขึ้น
ด้วย
3. ระบบเคมีในเลือดดีขน
ึ้
• การออกกาลังกายเป็ นการเผาผลาญไขมัน เมื่อไขมันในร่ างกาย (ในเส้นเลือดคนเราก็มีนะค่ะ) ถูกใช้ไป เลือดของ
เราก็เดินทางได้สะดวกมากยิงขึ้น ทาให้ปริ มาณไขมันในเลือด (คอเลสเตอรอล) ลดลง และไตรกลีเซอไรด์ ลดลง
่
เช่นกัน ทาให้ลดความเสี่ ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน แลโนคหลอดเลือดสมองอุดตัน
• เพิม HDL (คอเลสเตอรอล ตัวดี ที่ร่างกายต้องการมาก และจะเพิมได้ดวยการออกกาลังกายเท่านั้น) ซึ่ งเป็ นตัวช่วย
่ ่ ้
ลดการเป็ นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
• ลดน้ าตาลส่ วนเกิน ป้ องกันโรคเบาหวาน เพราะว่าเวลาเราออกกาลังกาย ร่ างกายจะต้องใช้พลังงานมาก ร่ างกายจะ
ไปดึงเอาน้ าตาลมาแปลงเป็ นพลังงาน ทาให้ระดับน้ าตาลส่ วนเกินในเลือดต่าลง ลดความเสี่ ยงการเป็ นโรคเบาหวาน
ได้ค่ะ
4. ด้ านระบบประสาทและจิตใจ
• ลดความเครี ดยได้ดีค่ะ เพราะว่าการออกกาลังกายนั้น คุณจะไม่ค่อยได้คิดเรื่ องที่เครี ยด ใจจะจดจ่อกับการเต้น
• เวลาเหงื่อออกจนถึงระดับนึง ร่ างกายจะหลังสาร Endorphin จากสมอง เป็ นสารที่ทาให้ร่างกายรู ้สึกสบายค่ะ รู ้สึก
่
ปลอดโปร่ ง
จะเห็นว่าการออกกาลังกายด้วย แอโรบิกเนี่ย มันดียงไงแล้วนะค่ะ โดยอาจจะอุ่นเครื่ องด้วยการเดินสัก 3-5 นาที
ั
แกว่งแขน สะบัดขาไปมา
- 10. 2.4 หลักการออกกาลังกายเพือสุ ขภาพ
่
่
การออกกาลังกายเป็ นสิ่ งสาคัญ และเราควรทาโดยสม่าเสมอไม่วาจะมีอายุเท่าใด การศึกษาวิจยในระยะหลังบ่งชี้
ั
ว่า การออกกาลังกายเป็ นสิ่ งสาคัญอีกสิ่ งหนึ่งในชีวตที่ตองทาเพราะจะทาให้เกิดผลดีมากมาย เช่น ทาให้สุขภาพ
ิ ้
แข็งแรง สมรรถภาพของหัวใจและปอดดีข้ ึน สุ ขภาพจิตดีข้ ึนถึงที่สุด คือ ทาให้อายุยื นยาว โดยมีคุณภาพชีวตที่ดี
ิ
ปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บ สาหรับท่านที่ออกกาลังกายเป็ นประจาสม่าเสมอก็ขอให้ทาต่อไป แต่ถาไม่เคยออกกาลัง
้
กายเลย และอายุเกิน 35 ปี แล้ว ควรพบแพทย์เพื่อตรวจดูสุขภาพทัวไปว่าไม่มีโรคที่อาจเป็ นอุปสรรคต่อการออก
่
่
กาลังกาย หรื อผูที่มีโรคประจาตัวอยูแล้ว ควรปรึ กษาแพทย์ประจาตัวว่าควรจะออกกาลังกายโดยวิธีใด ที่ไม่มี
้
ผลเสี ยต่อร่ างกาย
คาแนะนาว่าสมควรออกกาลังกายเพียงใด จึงจะไม่เกินกาลังของตัวเอง ขั้นแรก คือ เราควรจะจับชีพจรของตนเอง
ในขณะออกกาลังกาย โดยคลาบริ เวณข้อมือทางด้านหัวแม่มือ จับชีพจร
เป็ นเวลา 30 วินาที นับจานวนครั้งที่ชีพจรเต้นแล้วคูณด้วย 2 เป็ นชีพจรเต้นต่อนาที หลักการของการออกกาลังกาย
ที่ดี คือ ควรทาให้หวใจเต้นเร็ วใกล้เคียงกับชีพจรเต้นสู งสุ ด โดยชีพจรเต้นสู งสุ ดที่เหมาะสม สาหรับแต่ละช่วงอายุ
ั
จะไม่เท่ากัน และมีสูตรคานวณง่ายๆ ดังนี้
่
ชีพจรเต้นสู งสุ ดสาหรับแต่ละช่วงอายุ = (220-อายุ) x 75/100 เช่น ท่านที่อายุ 40 ปี ถอดสู ตรคานวณได้วา = (220-
40) x 75/100 = 135 ครั้งต่อนาที การออกกาลังกายที่ดีสาหรับคนอายุ 40 ปี คือ ควรออกกาลังกายทาให้ได้สม่าเสมอ
โดยให้หวใจเต้นเร็ วใกล้เคียง135 ครั้ง/นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละครึ่ งชัวโมง จะทาให้สุขภาพดี ปอด
ั ่
และหัวใจแข็งแรง
หลังจากเราได้ออกกาลังกายโดยสม่าเสมอไประยะหนึ่ง เมื่อจับชีพจรของเราในขณะพักอยูเ่ ฉยๆ จะพบว่าหัวใจเต้น
ช้าลง โดยบางคนอาจจะเต้นช้ากว่าปกติ คือ 60 ครั้ง/นาที แสดงว่าการเต้นแต่ละครั้ง หัวใจสามารถบีบตัวเอา
เลือดออกไปเลี้ยงร่ างกายได้มาก หากหัวใจเต้นเร็ ว แสดงว่าร่ างกายไม่แข็งแรง ผูที่เริ่ มต้นออกกาลังกายควรทาแบบ
้
ค่อยเป็ นค่อยไป อย่าหักโหมในระยะแรก จะทาให้เกิด
การบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ หลังจากทาติดต่อไป 2-4 สัปดาห์ จึงค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นร่ างกายจะปรับตัว
ได้ดีข้ ึน ไม่เหนื่อยมากเกินไป นอนหลับได้ดี
- 11. การออกกาลังกายที่มีการวิจยว่า 'ดี' มีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดมาก คือ การออกกาลังกายแบบแอโรบิก
ั
่ ่ ่
(Aerobic exercise) ซึ่งมี 3 ชนิด ดังนี้ วิง Jogging การวิงเหยาะๆ ช้าๆ ไปเรื่ อยๆ หรื อเดินเร็ วๆ ถีบจักรยาน ไม่วา
่ ั
จะถีบจักรยานจริ งๆ หรื อถีบจักรยานออกกาลังกายอยูกบที่ และว่ายน้ า
ตารางเปรียบเทียบการใช้ พลังงานในการออกกาลังกายทั้งหลายกับนอนเฉยๆ
ประเภทการออกกาลังกาย พลังงานที่ใช้
นอนเฉยๆ 1.3 แคลอรี /นาที
เดิน 5.2 แคลอรี /นาที
ขี่จกรยาน
ั 8.2 แคลอรี /นาที
ว่ายน้ า 11.2 แคลอรี /นาที
วิง
่ 19.4 แคลอรี /นาที
เต้นแอโรบิก 10 แคลอรี /นาที
สาหรับคนที่มีน้ าหนักเกินกว่าปกติ เมื่อออกกาลังกายแล้ว ควรควบคุมการรับประทานอาหารร่ วมด้วย จะสามารถ
ลดน้ าหนักลงได้อย่างช้าๆ ในเกณฑ์ที่ปลอดภัย และแข็งแรงขึ้น เช่น เพิ่มการใช้พลังงานขึ้นเพียงวันละ 300
แคลอรี โดยการออกกาลังกาย แล้วจะค่อยๆ ลดน้ าหนักได้ถึง 4.5 กิโลกรัม ในเวลา 3-4 เดือน ซึ่ งปลอดภัยมาก ไม่
ควรลดน้ าหนักเร็ วกว่าสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม อาจมีความผิดปกติอย่างรุ นแรงถึงแก่ชีวตได้
ิ
นอกจากนี้ ยังมีความเข้ าใจผิดบางประการในเรื่องการออกกาลังกาย เช่ น ดังนี้
1. การว่ายน้ าในสระว่ายน้ า คลอรี นหรื อสารฆ่าเชื้อโรคอาจทาให้ผวเสี ย ผมเสี ย ตลอดจนแสงแดดเป็ นอันตรายต่อ
ิ
ผิวหนัง ความจริ งคือ การว่ายน้ าเพื่อออกกาลังกายเป็ นผลดีต่อร่ างกาย ผิวพรรณจะดีข้ ึน ถ้าเป็ นห่วงเรื่ องแสงแดด ให้
ใช้โลชันทากันแดดที่มี
่ SPF สู งๆ เช่น 15-20 ่
ขึ้นไป ปั จจุบนมีสระว่ายน้ าจานวนมากที่อยูในร่ ม และสามารถปรับ
ั
อุณหภูมิให้ได้อย่างสบายตลอดปี คนสู งอายุก็วายได้น้ าจะช่วยพยุงน้ าหนักตัว และความบาดเจ็บต่อข้อต่อกล้ามเนื้อ
่
ที่อาจเกิดจากการเล่นกีฬาประเภทอื่นจะน้อยลง
- 12. 2. การวิงบ่อยๆ ทาให้กล้ามเนื้อขา และน่องใหญ่ไม่สวย ความจริ ง คือ การวิงนานๆ กล้ามเนื้อจะสลายไขมันออก
่ ่
หมด เหลือแต่ตวกล้ามเนื้อทาให้ได้รูปร่ างสวย ส่ วนนักวิงระยะสั้นจะกลับกัน การวิงระยะสั้นต้องรี ดพลังงาน
ั ่ ่
ออกมามากที่สุดและเร็ วที่สุด ต้องไม่มีไขมัน และกล้ามใหญ่ เพราะเซลล์กล้ามเนื้อขยายตัว เพื่อให้มีประสิ ทธิ ภาพ
ทางานมากที่สุดในเวลาน้อยที่สุด พวกนี้เซลล์กล้ามเนื้อจะใหญ่ แต่เซลล์ไขมันจะเล็ก เพราะไม่ได้ใช้ไขมัน และ
พลังงานต้องไม่เหลือเกินไปเก็บเป็ นไขมัน
3. เครื่ องดื่มเกลือแร่ ทาให้สดชื่นเร็ วขึ้น และดีกว่าน้ าเปล่ า ความจริ ง คือ มันอร่ อยดีเท่านั้นจะดื่มก็ได้ แต่น้ าเปล่าก็
เย็นก็ชื่นใจดี
การออกกาลังกายสามารถแบ่ งได้ เป็ น 2 ประเภท ดังต่ อไปนี้
การออกกาลังกาย แบ่งเป็ น 2 ประเภท คือ
1. แอนาแอโรบิค Anaerobic คือ การออกกาลังกายแบบไม่ใช้ออกซิ เจนช่วยในการเผาผลาญ พลังงาน เป็ นการ
ระเบิดพลังงานในเวลาสั้นๆ เช่น การเล่นเวทหรื อ ยกน้ าหนัก (Weight Training) กล้ามเนื้อที่ได้จากการออกกาลัง
กายประเภทนี้จะเป็ นมัดกล้ามเนื้อขาว ซึ่ งจะระเบิดพลังงานสู งสุ ดในระยะเวลาสั้นๆ พลังงานที่ เผาผลาญไม่ใช่ไขมัน
แต่จะเป็ นพลังงานสะสมที่ร่างกายเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ (Glycogen-ไกลโคเจน) ในระยะยาวกล้ามเนื้อที่ใหญ่
ขึ้นจากการออกกาลังกายแบบ (Weight Training) จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็ นอย่างดี แม้ขณะนังอยูเ่ ฉยๆหรื อ
่
นอนหลับ
2. แอโรบิค Aerobic, คาร์ ดิโอ Cardio คือ การออกกาลังกายแบบใช้ออกซิ เจนช่วยใน การเผาผลาญไขมันไปใช้เป็ น
พลังงาน เป็ นการออกกาลังกายแบบค่อยเป็ นค่อยไป มีความต่อเนื่องกันเป็ นระยะเวลาไม่ต่ากว่า 25 นาที เช่น วิง ว่าย
่
น้ า ปั่ นจักรยาน เต้นแอโรบิค กล้ามเนื้อที่ได้จากการออกกาลังกายประเภทนี้ คือ มัดกล้ามเนื้อแดง ซึ่ งจะเน้นความ
ทนทาน
- 13. ขั้นตอนการออกกาลังกายมีดังนี้
1. ออกกาลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 20-30 นาที
2. ออกกาลังกาย และเล่นกีฬาให้เหมาะสมกับสภาพร่ างกาย และวัย
3. ตรวจสอบสุ ขภาพประจาปี อย่างน้อยปี ละครั้ง
วิธีการเริ่มออกกาลังกายทีถูกต้ อง ดังนี้
่
ขั้นที่ 1 การอบอุนร่ างกาย ( Warm up ) ก่อนที่จะออกกาลังกายต้องมีการอบอุ่น
่
ร่ างกายก่อน เช่น ถ้าเราออกกาลังกายด้วยการวิง ก็ไม่สมควรจะลงวิงทันที เมื่อไปถึงสนาม
่ ่
ควรจะอุ่นร่ างกายให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อน ช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่ างกาย สะบัดแข้ง
่ ่ ั ้ ่
สะบัดขา แกว่งแขน วิงเยาะๆ อยูกบที่ชาๆ ชัวระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิง ดังนั้น
่
การอุ่นร่ างกายก่อนออกกาลังการจึงเป็ นขั้นตอนแรกที่ตองกระทา
้
ขั้นที่ 2 ขั้นตอนการออกกาลังกายอย่างจริ งจัง การออกกาลังกายนั้นจะต้องเพียงพอ
ทาให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่ างกาย โดยการหายใจเข้าไปเพื่อทาให้เกิดพลังงาน
จนถึงระดับหนึ่ง การออกกาลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็ นเรื่ องสาคัญที่ผออกกาลังกายจะต้องเข้าใจ
ู้
ให้ถูกต้อง
ขั้นที่ 3 เป็ นขั้นตอนการผ่อนให้เย็นลง คือ เมื่อออกอาลังกายตามที่กาหนดที่เ หมาะ
ตามขั้นตอนที่ 2 แล้วควรค่อยๆผ่อนการออกกาลังก่ายลงทีละน้อยแทนการหยุดออกกาลังกาย
โดยทันที ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คงอยูตามกล้ามเนื้อได้มีโอกาสกลับคืนสู่ หวใจ
ั่ ่ ั
- 14. 2.5 โภชนาการกับการออกกาลังกาย
โภชนาการมีความสาคัญต่อสุ ขภาพและคุณภาพชีวตมาก ร่ างกายมีความต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยให้เซลล์ทา
ิ
หน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ความต้องการสารอาหารของแต่ละบุคคลจะมีความแตกต่างกันขึ้นกับ เพศ น้ าหนัก ส่ วนสู ง
อายุ การเจริ ญเติบโตและกิจกรรม ในชีวตประจาวัน อิทธิ พลจากปั จจัยและสิ่ งแวดล้อมอื่น จะเป็ นส่ วนประกอบ
ิ
เช่น ความต้องการสารอาหารโปรตีนขึ้นอยู่ กับการรักษาดุลของสารไนโตรเจนในร่ างกาย ความต้องการธาตุเหล็ก
ั
สัมพันธ์กบการคงสภาพของการเก็บรักษาธาตุเหล็กไว้ใช้ ประโยชน์ของร่ างกาย ธาตุสังกะสี มีบทบาทสาคัญต่อการ
สังเคราะห์ และเมตาบอลิซึม (metabolism) ของกรดนิวคลิอิก กรดอะมิโน หากร่ างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน
ร่ างกายจะสามารถสังเคราะห์สารอาหารที่ขาดหายไปได้ส่วนหนึ่ง โดยอาศัยการแปร สภาพมาจากสารอาหารอื่นๆ
แต่มีสารอาหารส่ วนหนึ่งซึ่ งร่ างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ จาเป็ นจะต้องได้รับจากการบริ โภคอาหาร เท่านั้น
ได้แก่ กรดอะมิโนที่จาเป็ น กรดไขมันบางชนิด วิตามิน และเกลือแร่ ชนิดต่างๆ ซึ่ งรวมเรี ยกว่าสารอาหารที่จาเป็ น
(essential nutrients) หากได้รับไม่เพียงพอจะมีผลกระทบต่อการทางานของเซลล์ต่างๆ ภายในร่ างกาย ร่ างกายจึง
ต้องได้รับอาหารให้ครบ 5 หมู่
สาหรับผูที่ออกกาลังกายและเล่นกีฬาการบริ โภคอาหารไม่แตกต่างไปจากคนปกติ แต่ผที่ออกกาลังกายและเล่นกีฬา
้ ู้
ซึ่ ง ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจึงมีความจาเป็ นต้องได้รับปริ มาณอาหารมากขึ้น เพื่อร่ างกายจะได้มีพละกาลังสามารถ
แข่งขันได้นานและเอาชนะคู่ต่อสู ้ในการแข่งขัน
- 15. บทที่ 3
วิธีการดาเนินงาน/วัสดุอปกรณ์
ุ
วิธีการดาเนินงาน
1) ศึกษาความเป็ นมาและความสาคัญของการออกกาลังกายแบบแอโรบิค
2) วิเคราะห์ขอมูล เพื่อเลือกหัวข้อในการทาโครงงานและนาเสนอคุณครู ที่ปรึ กษา
้
3) ปรึ กษาและรับคาแนะนาในการเขียนโครงงานจากคุณครู ที่ปรึ กษา
4) นาเสนอเค้าโครงงานเรื่ องการออกกาลังกายแบบแอโรบิค สมาชิกในกลุ่มรวบรวมข้อมูลในการทา
โครงงาน
5) ศึกษารู ปแบบโครงงาน พร้อมการดาเนินการตามขั้นตอนของการทาโครงงาน
6) สารวจความพึ่งพอใจในการเต้นแอโรบิคของนักเรี ยนชั้นมัธยมศึกษา ตอนปลาย ของโรงเรี ยนคานาดีพิทยา
คม
7) ดาเนินการจัดพิมพ์ตามรู ปแบบของโครงงานเพื่อจัดทาเป็ นรู ปแบบโครงงาน
8) การนาเสนอร่ างรู ปเล่มโครงงาน
9) จัดทาเล่มโครงงานฉบับสมบูรณ์
วัสดุและอุปกรณ์
1. เว็บไซต์โครงงานสื่ อออนไลน์ เรื่ องการออกกาลังกายแบบแอโรบิค
2. เครื่ องคอมพิวเตอร์
3. ปากกา
4. กระดาษ
- 16. บทที่ 4
ผลการศึกษา
การออกกาลังกายแบบแอโรบิค
แอโรบิค
- 21. บทที่ 5
สรุปผลการทดลอง
จากการสารวจกลุ่มนักเรี ยนระดับมัธยมศึกษาตอนปลายของโรงเรี ยนคานาดีพิทยาคม ต.คานาดี
อ.โพนทอง จ.ร้อยเอ็ด โดยส่ วนใหญ่แล้วจะชอบการออกกาลังกายแบบแอโรบิคเพราะสะดวกและง่ายต่อการทา
กิจกรรมในการออกกาลังกายรวมทั้งสามารถทาได้ทุกวัยด้วย จึงประเมินผลทาให้ การออกกาลังกายแบบแอโรบิค
ได้รับความนิยมมากที่สุด
ประโยชน์ ทคาดว่ าจะได้ รับ
ี่
1. ได้รับความรู ้เกี่ยวกับการพัฒนาเว็บบล็อก (WebBlog) ด้วย Wordpress เรื่ อง การออกกาลังกายแบบแอโร
บิค
2. ผูเ้ รี ยนสามารถพัฒนาเว็บบล็อกจาก Wordpress ได้ดวยตนเองและนามาประยุกต์ใช้ให้เข้ากับการเรี ยนรู ้
้
ของตนเองมากยิงขึ้น
่
3. สามารถศึกษาแนวทางการทาให้เกิดสุ ขภาพที่ดีข้ ึนให้แก่ตนเอง
ข้ อเสนอแนะ
ควรจัดให้มีกิจกรรมการออกกาลังกายแบบแอโรบิคให้มีพ้ืนที่เพิ่มมากขึ้น และให้มีผร่วมในการออกกาลังกาย
ู้
มากกว่านี้
