수면정복(이지혜)
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순천향대 미디어콘텐츠학과 이지혜 학생이 만든 "수면정복"입니다. 잠이 부족해서 피로에 지치기 쉬운 대학생들을 위해 피로를 이기고 잠을 쫓을 수 있는 각종 비법을 소개하고 있습니다.
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- 1. 이지혜 지음 수면의 관한 모든 것을 파헤치다 “ 당신의 부족한 잠을 채워드립니다 ” - 수면부족 원인과 그에 맞는 해결방안 제시 - “8시간 수면법”을 통한 수면부족개선 계획 설계가능 - 수업시간 또는 업무에 효율적인 방법들 소개 - 여러 가지 유용한 팁 정보공유 지혜로운출판사
- 2. 수면부족, 그 시작부터 끝까지 당신도 충분히 피로에게서 자유로워 질 수 있습니다.
- 3. 이이 잡잡지지를를 만만든든 이이유유 ?? 빠르고 급하게 돌아가고 있는 지금의 시대. 우리도 언제나 그에 맞춰 바쁘게 움직일 수밖에 없습니다. 그로인해 현대인들은 갖은 업무와 일에 투자를 하는 대신, 충분한 수면을 취하지 못해 건강하지 못하답니다. 결국 이러한 사회가 조금씩 사람들의 건강을 망치게 되는 것이라고 할 수 있죠. 예전에 저였더라면 숙제를 마친 뒤 휴식 시간을 갖고 편안한 마음으로 잠을 잤습니 다. 하지만 대학생이 된 저는 해도 해도 끝 이 없는 과제폭탄에 시달리게 되고, 얼마 못 자는 것은 물론 푸른 새벽의 날이 밝아올 때도 깨어있을 수밖에 없었습니다. 그 다음 날의 상태는 역시 퀭한 눈. 그런데 그것이 저 뿐만이 아닌 여러 친구들의 상태이기도 하였습니다. 그만큼 대학생인 저희는 충분히 수면을 하지 못하고 있다는 것을 알 수 있 었죠. 하지만 잠, 즉 수면의 유혹은 엄청납니 다. 아침에 쩌렁쩌렁 울리는 알람시계까지 무용지물로, 졸린 수업시간 정신을 저 멀리 떠나버리게 만듭니다. 한 번 잠에 취해버리 면 깨어나기 힘든 것은 다들 잘 알고 있을 것이고요. 게다가 슬프게도 우리 사회에서 는 잠의 유혹을 떨쳐내고 주어진 일을 하 지 않으면 안 됩니다. 이렇게 당연한 생리 적 현상까지 참아내라니 정말 고통스러운 일이죠. 그래서 저는 ‘그렇다면 이 수면문제를 어떻게 해결하나?’라는 의문을 갖기 시작 했습니다. 그렇게 고민하다 나온 결론이 ‘차라리 계획을 세워 수면시간을 늘리자’는 것이었죠. 이게 답이 될 수는 없겠지만 수 면부족이라는 문제를 해결할 수 있는 방법 이 될 수 있다고 생각합니다. 충분한 수면 을 취하지 못했던 분이라면 이 잡지를 통 해 문제를 개선할 수 있기를 바랍니다. 3
- 4. 목목목 차차차 머리말 (잡지를 만든 이유?) · 3 목차 · 4 Part 1. 수면? 미콘 학생들의 수면실태 조사 · 7 수면, 왜 중요할까? · 9 Part 2. 잠이 부족한 학생에게 (1) 피곤함 이겨내기 수업, 졸음과의 치열한 싸움 · 11 평소에 알아두기 · 15
- 5. (2) 피로야 저리가라~ 효율UP !학교에서의 단(短)잠 · 18 주말 사용서 · 20 Part 3. 나만의 수면 시간을 확보하자 ◎ 충분한 수면을 위한 ‘8시간 수면법’ · 23 생활패턴 조정하기 · 24 나만의 하루계획표 작성해보기 · 27 ◎ 수면시간을 늘리는 자잘한 Tip! · 28 ★ 재미로 보는 잠자는 자세 유형 · 29 잡지를 마무리하며.. · 30
- 6. Part 1 수면 ◎ 미콘 학생들의 수면실태 조사 ◎ 수면, 왜 중요할까?
- 7. 미콘 학생들의 수면실태 조사 하루에 잠을 얼마나 주무시나요? 충분히 주무시고 계신가요? 사람에게 있어 서 잠은 부족하지도, 과하지도 않게 자는 것이 정말 중요한데요. 무엇 때문에 잠이 중요한지 알고 계시는 것도 중요합니다. 우선 잠을 왜 많이 자야하는지, 얼마나 중요한지 말하기에 앞서 우리 미디어콘텐츠학과 학생들의 수면실태를 알 려드리려고 합니다. 직접 저희 학과 학생들의 설문조사를 통해 만든 결과이며 취침시간, 취침이 늦는 이유, 평균 수면시간 이렇게 세 가지를 토대로 설문을 하였습니다. 먼저 미디어콘텐츠학과 학생들의 평균 취침시간과 취침이 늦는 이 유를 알아보겠습니다. <미콘 학생들의 취침시간> ‘2시에 취침한다’라고 응답했던 학생 비율은 43%로 가장 많았고, ‘1시에 취침한다’에 36%, 3시취침이 18%, 그 외 기타로는 수면시간이 불규칙하다는 응답이 3%를 차지했다. 7
- 8. <미콘 학생들의 취침이 늦는 이유> 취침을 충분히 하지 못하는 이유로 ‘과제 때문에’라는 응답이 54%를 차지했다. 그 다음은 놀다가 19%, 늦게 자는 습관이 13%, 불면증은 7%, 그 외 기타 의견으로는 통학시간 시간 때문이거나 알바, 주변소음이라는 의견이 7%를 차지했다. 대체로 수면시간도 늦은 편이며, 그런 이유로 과제 때문이라는 응답이 높았습 니다. 그렇다면 미디어콘텐츠학과 학생들의 평균 수면시간은 몇 시간일까요? 조사를 통해 알아본 결과, 미콘 학생들의 평균 수면시간은 5.5시간이라는 결 과가 나왔습니다. 성인층에게 권장하는 평균 수면시간이 7~8시간인 반면, 미콘 학생들의 수면시간은 권장 수면시간에도 미치지 못하고 있습니다. 간략하게 정리하자면, 학생들은 과제로 인해, 그 외 다른 요인들로 인해 잠을 늦게 잘 수밖에 없으며 그만큼 수면이 부족하게 된다는 것입니다. 그것이 지속 이 된다면 그 다음날 눈을 뜨면 상쾌한 아침을 맞을 수 없기 마련이고요. 또한 그 날은 하루 종일 하품만 하며 멍한 상태가 되기 쉽습니다. 그래서 수면시간을 늘리는 것이 중요한데, 그 이유는 다음 페이지에서 설명해 드리겠습니다. 8
- 9. 수면, 왜 중요할까? 아까부터 제가 수면시간에 집착을 하는 이유가 있습니다. 왜냐하면 충분히 잠을 자지 못한다면 두뇌를 효과적으로 사용하기 어렵거든요. 두뇌활 동이 필수적인 대학생들에게 그러한 부작용이 생 긴다면 아마 치명적인 영향이 따를 것입니다. 그리고 또 하나, 충분히 수면을 하지 못하면 건강 을 위협한다는 점입니다. 계속 잠을 충분히 자지 못하는 상태가 지속이 된다면 아마 우리의 몸은 지칠 대로 지쳐있을 것입니다. 신경질환을 예방하 고 뇌 질환 관련을 우리 몸 스스로가 예방할 수 있도록 하는 것이 바로 수면인데요. 잠이 충분하 지 못하면 이러한 질병을 유발하기 쉬운 상태가 되어 버리고 맙니다. 최근에는, 수면이 뇌에 있는 독성 찌꺼기를 제거할 수 있다는 중요한 연구 결과가 발표 되었습니다. 충분한 수면은 뇌 노폐물 제거 활동이 아주 원활 하게 만든다고 합니다. 우리가 깨어 있을 때와 수면 중의 뇌 활동은 다르기 때 문에 깨어있을 때보다 수면 중일 때 무려 10배 정도 해독 작용을 한다고 하는 데요. 나른하고 피곤 할 때, 또는 정신적으로 힘들 때 수면을 하고 나면 보다 증상들이 완화 된 느낌도 이와 같은 작용으로 인해 나타나는 것이 아닐까요? 그리고 또 수면 중 뇌세포가 60%나 줄어들기 때문에 노폐물 제거 과정이 깨어 있을 때보다 10배 가까이 증가한다고 합니다. 즉, 잘 때 노폐물 처리 능력이 훨씬 올라간다는 것! 그리고 수면을 함으로써 알츠하이머병을 유발하는 베타 아 밀로이드라는 단백질을 처리한다고 합니다. 즉, 잠을 안자면 치매에 걸릴 가능 성이 높아진다는 것! 그러니 잠은 충분히 자도록 노력해봅시다. 9
- 10. Part 2 잠이 부족한 학생에게 (1) 피곤함 이겨내기 · 수업, 졸음과의 치열한 싸움 · 평소에 알아두기 (2) 피로야 저리가라~ · 효율UP !학교에서의 단(短)잠 · 주말 사용서
- 11. Solve ( 1 ) 피곤함 이겨내기 수업, 졸음과의 치열한 싸움 수업시간, 당신은 어떤 상태인가요? 똘망똘망한 눈으로 교수님과 아이컨텍 하는지? 아니면 동공이 풀린 영혼이 없는 눈으로 교수님을 쳐다보는지? 만약 후자의 상태라고 하시는 분이였다면, 아마 잠에서 깨어나려고 눈을 부릅 떠봐도 여전히 딴 세계인 것을 경험 하셨을 거예요. 꿈나라라는 곳은 너무 넓어서 웬만 해서는 잘 빠져나오지 못하니까요. 아래에는 이와 같은 일을 겪고 있어 고민하 고 있는 사람이 쓴 일기예요. 한번 읽어볼까요? 2014년 OO월 OO일 O요일 “꾸벅꾸벅..zZ” 오늘도 어김없이 헤드뱅잉은 시작됐다. 분명 어제도 그 같은 자리에서 졸고 있었던 것 같았는데 말이다. 휴..내가 어쩌다가 이렇게 된 거지? 아마 원인은 요즘 계속 쌓이는 과제에 공부에 치여 사느라 한 번도 제대로 자본 적이 없는 것 같아서인듯하다. 하지만 강의실, 이렇게 중요한 시간에 잠을 자다니!!! 잠을 못 잔 덕분에 교수님의 목소리는 내 귀에 자장가로 들려오며 나른한 강의실 안은 포근한 침대 안에 있는 듯했다. 그렇게 한참을 꿈나라 속을 헤매다 겨우 출구를 찾아 눈을 떠보니 앗! 벌써 이렇게 수업이 끝났다고? 또 이렇게 아무 수업도 제대로 듣지 못하고 집을 향하였다. 이제 곧 중간고사도 다가오는데 졸려서 도무지 집중이 되질 않는다. 어떻게 해야 졸음을 깰 수 있을까? 11
- 12. 누가 썼는지는 모르겠지만 수업시간에 졸음으로 고생하는 친구인 듯합니다. 같은 학생의 입장에서 충분히 그런 마음이 이해가 되요. 중간고사도 얼마 남지 않았는데 습관처럼 또 졸게 되어 공부를 못하게 되니까요. 정말 공부를 하고 싶 은 마음은 간절한데! 하지만 마음만은 간절해도 이 졸음과의 싸움에서 이겨내지 못한다면 아무 소 용이 없겠죠? 그래서 이런 분들을 위해 수업시간이나 공부를 할 때 간단히 할 수 있는 잠 깨는 방법을 알려드리고자 합니다. 자, 이제부터 졸음과의 싸움에서 승리하기 위한 방법을 소개해드리겠습니다. 끝이 둥근 물건이나 뾰족한 무언가가 있어야 합 니다. 우리는 지금 수업을 듣고 있는 졸린 학생 이니 눈앞에 필통이 있겠죠? 그 안에서 누르는 볼펜을 꺼냅니다. 그 볼펜으로 중지 손가락의 왼쪽과 오른쪽, 그리고 가운데 부분을 꾹꾹 반 복적으로 눌러줍니다. 위 사진에서 보이는 것처 럼 이 쪽 저 쪽! 이렇게 계속 누르다보면 아까 보다는 머리가 좀 맑아져 있을 거예요. 이 방법 이 의학적으로 밝혀진 방법은 아니지만 직접 해 보니 잠을 깨는데 꽤 효과가 있었습니다. 어렵 지 않으니 졸리다면 한번 따라 해보세요. 손손손가가가락락락 지지지압압압하하하기기기 일단은 잠이 오려고 하면 그때부터 손을 가만히 두지 마세요. 계속 꼼지락꼼지락 만지작만지작 해보세요. 12
- 13. 페페페이이이스스스 요요요가가가 1.눈을 뜰 수 있는 크기까지 크게 뜬다. 2.이마는 움직이지 않고 눈만 천장을 바라본다. 3. 그 다음 시계방향으로 눈을 돌린다. 4. 시계방향으로 3번 돌려준 후, 반대로 반시계 방향으로 눈을 3번 돌린다. TIP 그냥 굴리는 것이 아닌 눈을 최대한으로 해서 돌리기 페이스요가 창시자 ‘다카즈 후미코’ 깜짝 놀란 표정 짓기 ! 물물물마마마시시시기기기 혹시 페이스요가를 아시나요? 페 이스요가는 얼굴에 뭉쳐있던 근육 들을 풀어주고 움직여주는 요가방 법인데요. 얼굴근육을 수시로 움직 여 얼굴선을 또렷해보이게 하며 꾸준히 할 경우 산뜻한 얼굴로 가 꿀 수 있다고 합니다. 여러 많은 동작이 있는데요. 실제로 제가 시 도해본 것 중 앉아서 할 수 있는, 잠을 깨는 데 효과적인 동작 몇 가지를 소개해 드리려 합니다. 바 로 오른쪽 사진에 있는 두 가지 동작입니다. 얼굴과 눈의 피로를 푸는데 좋은 효과를 가져 옵니다. ※갑자기 하면 친구가 이상하게 볼지도 모름※ 잠이 덜 깬 사람들을 보고 세수하고 오라하거나 또는 물을 마시라고 권하는 것 들 종종 많이 보셨을 거예요. 잠을 깨기 위한 가장 간단하고 전형적인 방법이기 도 하고요. 그 대신 미지근한 물보다는 더욱 감각을 자극하는 차가운 물을 마시 는 것이 잠을 깨는 데 더 큰 도움이 되겠죠? 수업시작 전 물병을 미리 챙겨 와 서 수업시간에도 마실 수 있도록 해요. 13
- 14. 친친친구구구 찬찬찬스스스 이렇게까지 했는데도! 정말 잠이 안 깨신다 하시는 분들 있을지도 모르겠습니 다. 그렇다면 주변 친구에게 부탁하는 방법이 최고의 선택일지도요. 친구에게 그냥 툭툭 깨워주지 말고 ‘이 정도면 심장마비도 걸리겠다.’ 싶을 정도로 놀래 켜 달라고 부탁하세요. 아니면 옆구리에 민감하다면 갑자기 옆구리를 쿡 찔러 달라하는 방법도 잠을 깨는 데는 좋아요. 잠을 깰 수만 있다면... 잠잠잠깐깐깐 주주주어어어진진진 쉬쉬쉬는는는 시시시간간간 활활활용용용 긴 수업시간 중 10분~15분 정도는 쉬는 시간을 줄 때가 있을 것입니다. 그 쉬 는 시간을 잘 활용만 한다면, 정말 그 다음 수업 때는 그렇게 피곤하지 않아요. 그리고 졸리다고 너무 앉아만 있으면 몸이 축 쳐져서 더 피곤해지는 것 알죠? ① 간단한 스트레칭 바깥 공기를 쐬러 나 가서 간단하게 몸 푸 는 스트레칭까지 해보 세요. 또는 앉아서 목 운동, 허리 스트레칭을 해주셔도 좋습니다. ② 껌 씹기 입을 쉴 새 없이 움직여 주세요. 비록 껌을 씹는 행위라도 한 가지에 집중 하게 되면 졸릴 틈이 없 을 것입니다. ③ 양치하기 직접 겪어본 바로 가 장 추천하는 방법입 니다. 졸리다가도 양 치만 하면 있던 잠도 싹 도망가곤 했습니 다. 만약 양치를 했 더라도 너무 피곤하 다면 또 양치를 해서 잠을 깨보세요. 조금 은 귀찮아도 효과적 이니까요! 14
- 15. T I P 평소에 알아두기 “좋은 습관이 좋은 몸을 만든다.” 이런 말이 따로 있지는 않습니다. 하지만 너무나도 당연한 일이죠. 좋은 습관 을 가지고 있다면 좋은 몸을 만드는 것은 당연하겠죠. 제가 여기서 말씀드리고 자 하는 좋은 몸이라는 것은 근육맨, 몸짱 이런 것이 아니라 건강한 몸을 말하 는 것입니다. 건강한 신체는 피로회복의 속도도 더 빠르다고 합니다. 평소의 좋 은 습관을 가져 건강했다면 평소보다 힘든 일이 있다고 해도 다른 사람들 보다 피로를 덜 느끼게 될 것이고요. 그러니 평소에 좋은 습관을 가져 피로를 예방해 보자는 차원에서 준비하였습니다. ① 뻐뻐뻐근근근한한한 눈눈눈 풀풀풀어어어주주주기기기 손가락으로 코 사이를 지긋이 눌러준다. 지긋이 5초가량 누르고 있다 떼고 다시 반복하다 보면 피로가 풀린다. 적당한 힘을 주어 양손 엄지로 올려주 듯이 밀어준다. 3초 동안 누르고 2번 이상 반복한다. 15 눈을 뜬 상태에서 혹은 감아서 검지손 가락으로 눈썹 끝부분에 자극을 준다. 아프기 때문에 서서히, 살살 누르는 것 이 좋다. 눈 아래쪽에 있 는 코의 중간부 분을 누른다. 이 때 살짝 밑으로 당겨주듯이 하는 것도 도움을 준 다.
- 16. ② 발발발바바바닥닥닥으으으로로로 푸푸푸는는는 피피피로로로 피로가 쌓이게 되면 가장 먼저 뻐근함을 느끼는 대표적인 부위입니다. 발에 있 는 피로를 풀어준다면 피로회복에도 좋답니다. ⑴ 발가락 끝으로 서기 맨발로 바닥에 서서 양쪽 다리에 자신의 체 중을 싣고 발가락을 서는 연습을 한다. 10초 정도 서 있다가 원래대로 서 있다가 다시 발 끝으로 서는 동작을 되풀이 한다. 흔히 말하 는 '까치발'을 하면서 발바닥의 전체적인 혈 액순환을 돕고 발바닥을 펴주는 운동을 진행 하면서 쌓여 있는 피로를 없애주는 것이다. ⑵ 발가락 펴기 의자에 편안한 자세로 앉은 뒤 발을 바닥에 자연스럽게 둔다. 몸을 굽혀서 오른쪽 발가 락 사이에 오른쪽 손가락을 끼운 다음 몸 쪽 으로 당겨준다. 이렇게 10초 정도 유지하고 있다가 손가락을 뺀 다음 같은 동작을 다시 한다. 오른쪽 왼쪽 각각 2회 반복을 하면서 발가락을 펴주고 혈액순환을 도와준다. 16
- 17. ③ 피피피로로로회회회복복복에에에는는는 어어어떤떤떤 음음음식식식??? 젖산’이라는 피로물질을 분해하고 분비를 막아주는 작용 함유된 당분이 신체에 흡수되어 에너지로 사용되어 피로회복에 도움 알리신 이라는 성분이 체내 축적된 노폐물을 제거 사포닌이라는 성분이 피로회복, 체력증강 등 여러 효과를 줌 비타민 C가 풍부하게 들어있어 피로를 회복하는데 큰 도움을 줌 17
- 18. Infomation ( 2 ) 피로야 저리가라~ 효율UP ! 학교에서의 단(短)잠 졸릴 때는 단순히 졸음을 참는 것만이 좋은 것은 아닙니다. 조금 시간이 있다 면 잠을 자는 것이 좋죠. 오히려 잠깐의 수면이 피로회복과 업무효율에 더욱 큰 도움을 준답니다. 학생들이라면 이런 ‘단잠’을 자기 위해 공강시간을 활용해 눈을 붙여보세요. 저는 그때 이 단잠을 효과적으로 잘 수 있는 방법을 알려드리겠습니 다. 이 외에도 잠깐 잘 여유가 있거나 책상에 잠깐 앉아서 자거나, 통학하는 지하 빈 강의실, , , , 철 안, 기숙사 침대에서 쉴 때도 포함됩니다. 단잠을 자기 전 마시는 커피 한 잔은 자고 난 후의 각성을 좋게 해준다 는 실험결과도 있습니다. 이는 커피의 효과가 위에서 뇌로 가는 시간이 약 30 분 정도 걸려서라고 합니다. 그리고 단 잠은 오래 자려고 하는 마음자세보다 잠깐 자야겠다는 생각을 가져야해요. 자 기 전에 휴대폰 알람이나 주위사람에게 부탁하는 것이 좋습니다. 5일간의 습관 을 들이게 되면 쉽게 10-15분의 쪽잠 자기 습관이 길들여집니다. 장소는 약간 어두운 곳에서 배를 따뜻하게 머리를 차게 하면 더욱 효과적이며 의자에 앉 거나 엎드려도 좋습니다. 단잠의 적당한 시간대는 점 심 식사를 하고 난 후 몸이 더 나른 해지곤 하는데, 이때를 통해 자는 것 이 가장 좋습니다. 또는 식사에 관계 없이 생체 리듬에 의한 영향으로, 개 인차가 있지만 오후는 2시 정도로 그 피크가 옵니다. 그 사람이 오후에 졸 려지는 시간에 자는 것이 이상적이지 만, 기준으로서는 오후 1~3시경 쯤 빠른 시간대의 선잠이 효과적이라고 하는 연구 결과도 나와 있습니다. 18
- 19. 단잠의 적당한 길이는 가 벼운 졸음을 쫓아버리는 잠이기 때 문에 15~30 분 정도면 충분합니다. 뇌가 일의 긴장으로부터 잠깐 풀어 지는 것으로 뇌를 맑게 하고 힘이 날 수 있습니다. 왜 잠깐 자는 것이 좋은지 잠깐 알아보자면, 인간의 수 면은 얕은 잠(렘수면)과 깊은 잠(논 렘수면)의 주기가 교대로 반복하고 있기 때문인데요. 만약 어중간하게 1시간 정도 자고 눈을 뜨면 뇌가 매 우 깊은 휴식(논렘수면의 4단계)을 할 때 눈을 뜨게 되는 것이므로, 오 히려 머리가 멍 하거나 불쾌하게 되 어 후회 할 수도 있습니다. 그러니 우리는 얕은 잠을 자는 15~30분이 적당하는 말씀! 단잠을 자고 난 후에는 조금 정신이 나지 않지만 밖으로 나와 강한 햇빛을 받고 기지개를 활짝 펴고 심호흡을 하거나 약간 의 스트레칭을 하면 약 10-20분 후에 점차 기분이 좋아 지며 오후 일과에 효율이 올라갑니다. 함께 살펴 본 것처럼 간단한 잠을 통해서도 피로를 해소할 수 있답니다. 잘 만 자면 그 다음 수업시간에 오히려 큰 도움을 준다니 계획적으로 습관을 들여 놓는 것도 좋을 것 같다고 생각합니다. 19
- 20. 흔히 주말에는 늦잠을 자는 경우가 많은데 요. 만약 평소에 6시간을 잤다면 주말에는 더 많이 늘려서 자는 것입니다. 한마디로 평 일에 못잔 잠을 주말에 자는 것이라고 할 수 도 있는데요. 정말 길게 자는 분은 15시 간도 잔다고 하는데, 사실 오래 자는 것이 여러모로 좋은 것은 아니기 때문에 어느 정 도 제한을 둘 필요가 있습니다. 수면 시간은 8시 정도가 적당하며, 더 푹 자보고 싶다 싶으시다면 8~10시간으로 정해두세요! 매 일 그러는 것도 아니고 일주일에 한두 번 오래 잔다고 해서 건강이 나빠지진 않아요. 일단은 주말이라면 이정도 마음껏 자보는 것은 기본으로 해보세요. T I P 주말 사용서 주말이 존재하는 이유는? 지치도록 힘들었던 한 주를 보낸 우리에게 주는 대 가입니다. 좀 다르게 표현하자면 마치 사막에 있던 오아시스와 같은 존재라고 할 수 있겠습니다. 또한 주말은 휴식의 의미를 담고 있기도 하니 지쳐 있는 심 신을 회복하는 날이기도 하죠. 그만큼 주말이라는 시간이 꿀 같답니다. 하지만 이런 의미만을 담고 있는 것은 아닙니다. 다가오는 바로 다음 주를 준비하기 위 한 일종의 몸 풀기를 하는 날이라고도 볼 수 있는데요. 그렇기에 주말에 다음 주의 원활한 생활을 위해서 묵었던 피로를 풀어주는 것이 현명한 방법입니다. 저도 그러기 위해 항상 명심하고 있는 나만의 ‘주말 명령규칙’이 있는데요. “ 주말에는 적당히, 더 오래 자라! ” 20
- 21. “ 바빠서 하지 못했던 운동을 조금씩 해보라! ” 평소 시간이 없어서 운동할 시간도 부족하였 나요? 하지만 웬만하면 주말에는 1시간이라 도 운동을 해주는 것이 좋습니다. 몸이 건강 하다면 남들보다 더욱 피로하지 않아요. 추천 하는 운동이라면 등산을 추천하고 싶습니다. 좋은 공기를 마시며 운동할 수 있다는 장점 이 있습니다. 하지만 그럴 수 있는 공간적 또 는 시간적 여유가 없다면, 손쉽게 할 수 있는 줄넘기나 걷기 등을 가볍게 시도해보세요. “ 주말만큼은 꼭 자신이 즐거워하는 일을 하라! ” 마지막으로 주말만큼은 자신이 즐거워하는 일을 하라는 것입니다. 예를 들어, 뜨개질하 기나 요리하기, 게임하기 등 여러 가지가 있 는데, 각 개인마다 좋아하는 일이 다를 것입 니다. 근데 ‘이게 수면부족하고 무슨 관련이 있나?’하고 생각 하실 진 모르겠지만 수면부 족으로 받는 스트레스만 해도 사람에겐 어마 어마한 영향을 준답니다. 수면부족은 곧 스트 레스로 쌓이는데, 이 스트레스를 좋아하는 일 을 하는 것만큼 스트레스를 잘 풀 수 있는 것은 없죠. 분명 자신이 즐거워하는 일을 할 때엔 심신안정에 도움이 된답니다. 21
- 22. Part 3 나만의 수면시간을 확보하자 ◎ 충분한 수면을 위한 ‘8시간 수면법’ · 생활패턴 조정하기 · 나만의 하루계획표 작성해보기 ◎ 수면시간을 늘리는 자잘한 Tip!
- 23. 충분한 수면을 위한 ‘8시간 수면법’ 사실은 ‘8시간 수면법’이라는 법칙 같은 것은 존재하 지 않습니다. 실제로 존재하는 ‘4시간 수면법’과 비슷하 게 제가 지어낸 것이 8시간 수면법이랍니다. 4시간 수 면법은 나폴레옹 수면법이라고도 합니다. 잠을 적게 자 는 나폴레옹에 빗대어 만들어졌으며 이름과 같이 정말 하루에 4시간만 자는 습관을 길들이는 과정인데요. 이렇 게 수면시간을 줄임으로써 평생 동안 약 7만 6650시간 을 절약하는 효과를 가지고 있다고 합니다. 하지만 그 수면법에 길들여진다면 괜찮겠지만, 적응하는 과정이 매 우 힘들기 때문에 부작용도 생기며 높은 스트레스를 받 을 수 있습니다. 게다가 모든 사람들이 이 수면법에 적 합한 것은 아니며 건강상 잠은 많이 자는 것이 충분히 좋기 때문에 추천하기 어렵습니다. 바빠서 잠을 잘 수 없는 현재와 같은 생활에서 억지로 줄이는 것보다는 잠 을 충분히 보충하여 효율을 높여보는 것이 더 좋지 않 을까요? 제가 제시한 8시간 수면법은 단잠이나 낮잠을 이용해 하 루에 8시간을 자는 것입니다. 아까도 말했듯이 이런 바쁜 현실 속에서 한 번에 쭉 8시간 자기란 상상하기 어렵게 되 었죠. 그래서 평소처럼 자되, 부족한 잠을 서서히 채우는 것입니다. 그리고 중간 중간 짧게 끊어서 자는 것이 오히려 효율성이 크다고 앞서 제가 말하기도 했었죠. 평소 수면부 족으로 고민하는 현대인들이라면 실용성과 수면효과를 동시 에 가져올 수 있을 것입니다. 이것을 통해 여러분이 조금 더 좋은 습관을 만들 수 있다면 좋겠습니다! 23
- 24. Create 생활패턴 조정하기 하루 8시간을 자기 위해 평소와 같은 당신의 생활패턴을 약간 변화시킬 필 요가 있습니다. 일상생활에 무리가 가지 않을 정도로만요! 바로 앞에서 정보로 제공했던 단잠을 이용해서 하는 것입니다. 밤에 길게 수면하지 못한 대신, 단잠 을 통해서 생활하는 중간 중간에 머리와 몸에게 휴식을 취할 시간을 주는 것이 죠. 저의 평소 수면시간도 우리 학과 학생들의 평균 수면시간과 비슷하답니다. 그렇기에 학생들의 평균수면시간에 근접한 시간인 6시간을 중심으로 작성하였는 데요. 수업시간이나 기타 여러 사항에 따라 개인 간의 차이가 존재할 수 있음을 미리 알려드립니다. 그럼 8시간수면법을 확인해봅시다! 잠깐! 8시간 수면법을 적용하기 전 주의사항 1. 밤에는 자신이 평소에 자던 것처럼 주무세요. 2. 생활에 약간 여유를 가지려고 노력하세요. 3. 잠을 잘 때는 좀 더 편한 마음가짐을 갖고 주무세요. 4. 시간이 촉박한데 무리하게 잘 필요는 없습니다. 한 번이라도 보충하려는 그 취지부터 좋 은 것이니까요. 5. 잠을 자고 일어날 때는 상쾌한 스트레칭을 해주세요. 6. 보충 수면시간을 꽉꽉 채우기 위해 얽매이지는 마세요. 이것을 하는 취지는 꼭 8시간은 채우지 않더라도 조금이라도 부족한 잠을 자는 습관을 들이기 위함이니까요. 24
- 25. 8시간 수면법 계획하는 법 ① 먼저 나의 수면 시간과 앞으로 보충할 수면 시간을 알아본다. (ex. 총 수면 시간 - 나의 수면 시간 : 6시간 / 보충수면시간 : 2시간) ② 시간표를 통해 휴식할 수 있는 시간이 있는지 따져본 뒤, 보충수면 할 시간을 정한다. (ex. 2교시 공강, 4,5교시 점심시간, 8교시 이후 통학하는 지하철, 집에서 과제를 하는 시간에 잘 것이다.) ③ 보충수면을 하루에 몇 번 끊어서 잘 것인지 정한다. (ex. 2교시 공강 : 15분 / 4,5교시 점심시간 : 30분 8교시 이후 통학하는 지하철 : 25분 / 집에서 과제하기 전 : 30분 총 4번 = 총 1시간 40분 수면보충가능) ※ 주의 : 한 횟수 당 수면시간은 15~30분으로 한정하는 것이 좋다. ※ ④ 정해놓은 시간에 잠을 보충하는 것을 실행해본다. ⑤ 실행한 것을 토대로 다음 페이지에 있는 ‘체크리스트’를 작성해본다. 25
- 26. 어렵지 않죠? 만약 이것을 실행할 때 스케줄에 큰 무리가 없었으며 개운한 느낌이 들었다면 자신에게 맞는 수면방법일지도 모릅니다. 우선 스스로 8시간을 채우기 위해 시간표를 만들어보세요! 수면 시간이 부족했던 분, 그리고 낮잠을 잘 여유가 없으셨던 분이라면 이참에 계획표를 작성하여 단잠을 잘 시간을 정 해보는 것입니다. 계속 이 패턴이 습관이 되다보면 내가 지정한 그 시간에 잠이 올 것이며, 그렇게 되면 주기적으로 잠을 일정하게 잘 수 있어서 규칙 있는 수 면을 하는 데 도움이 될 것입니다. ▣ 간단한 체크리스트 목록 이 수면법, 과연 나에게 적절한가? 시간을 정해 놓았기에 더 규칙적인 것 같다. 잠을 자고난 후 머리가 상쾌한 느낌이 들었다. 시간을 정해 놓는 것이 촉박하거나 불편하지 않았다. 이러한 패턴에 적응을 하는 것이 어렵지 않았다. 전보다 업무의 효율이 증가하였다. 이 수면방식으로 인해 밤에 수면을 할 때 나쁜 영향을 끼친 것은 없다. 이러한 방식으로 8시간을 채우는 것에 만족한다. 1~2개 : 이 방법보다는 다른 방법을 찾아보세요. 3~5개 : 적절한 방법인지 확인하기 위해 몇 번 더 시도해보는 것은 어떨까요? 6~7개 : 당신이라면 이 수면법을 꾸준히 이어나가도 좋습니다. 혹시라도 이 수면법을 지속적으로 시도해보실 분이라면, 다음 페이지에 있는 계획표를 활용해보아도 좋습니다. 굳이 내용을 꽉꽉 채우지 않아도 어느 시간대 에 수면을 취할 것인지 간단하게 표시하는 정도로만 사용하는 것을 권장합니다. 26
- 27. Make 나만의 하루계획표 작성해보기 27
- 28. T I P 수면시간을 늘리는 자잘한 Tip! 1. 밤에 미리 머리 감고자기 여자들이라면 알 것입니다. 대부분 하루에 한 번씩 아침에 머리를 감으실 텐데 요. 졸린 눈을 겨우 뜨고 머리를 감아야 하는 것이 사실은 꽤 귀찮은 일이긴 합니다. 그리고 아침에 머리에 투자를 하는 시간이 꽤 길다는 것도 포함해서요. 저 같은 경우에는 머리를 감고 말리고 정돈하는 데 걸리는 시간만 해도 40분정 도 소비하곤 하거든요. 대부분의 제 친구들도 그렇고, 특히 머리가 긴 친구들은 더 많은 시간이 걸리기도 한답니다. 만약 아침에 이 머리 감는 시간만 없어진다 면 40분을 절약할 수 있는 것인데, 그래도 기본적인 정돈정도는 해주어야 하니 까 그 시간을 제외한다면 30분을 절약할 수 있는 것이네요. 그렇게 한다면 총 30분 정도는 더 잠을 잘 수 있을 것입니다. 2. 3. 28
- 29. 재미로 보는 잠자는 자세 유형 태아형 가장 흔한 자세이다. 겸손형 잘 때도 겸손함을 유지하는 모범생형 발레리나형 재치가 있으며 남을 웃기는 재미있는 사람 일반형 가장 일반적인 자세 군인형 무뚝뚝하고 의지가 굳다 개구리형 4차원의 성격을 가진 사람 외로운형 늘 웃고 있지만 가슴 속은 외로운 가을타는 사람 거만형 자신만의 개성이 독특하며 주장이 확고한 사람 불가사리형 남의 말을 귀 기울여 들어줄 줄 아는 착한 사람 침대이탈형 자유분방하고 털털한 성격 29
- 30. 잡잡지지를를 마마무무리리하하며며.... 잡지에 구성할 내용들을 조사하면서, 알고 있던 정보들도 다시 알게 되며 모르고 있던 정보들도 새롭게 알 수 있었습니 다. 이런 과정을 통해 잠이 우리 인체에 얼마나 중요한 역할을 하는지 그 중요성을 더 깨달을 수 있었네요. 사실 이 잡지를 쓰는 저부터도 수면부족으로 고생을 하고 있습니다. 평소에도 이 ‘수면부족’이라는 문제에 대해서 저는 언제나 풀어야 할 과 제와 같았으며, 그렇기에 저에게 더욱 와 닿았던 주제였다고 할 수 있습니다. 한참 잡지의 주제를 고민하고 있을 때였습니다. 저는 평소 처럼 ‘어떤 주제를 택할까?’고민을 하며 수업을 듣던 중이었는 데, 옆에서 수업을 들으며 졸음을 참는 친구를 보았습니다. 그 때 갑자기 저의 머릿속에 스쳐지나가는 것이 있었습니다. 현대 인들은 ‘잠이 부족하다!’는 것이요. ‘그렇다면 내가 그들에게 유용한 내용을 전해줄 수 있을까? ’하는 생각으로부터 시작하 게 되었고, 이렇게 마무리하기 까지 이르게 되었습니다.
- 31. 사실은 잡지 안에서도 수면부족에 관한 뾰족한 해결책은 없 었을 것이지만, 저처럼 수면부족으로 인해 고생하시는 분들이 이 잡지를 통해 조금이나마 도움을 받았으면 하는 바람을 안 고 제작하였습니다. 잡지라는 것을 처음 만들어 보기 때문에 서툰 점, 부족한 점이 많았을 것입니다. 하지만, 그렇기에 글을 하나하나 붙여 나가면서 더욱 뿌듯함이 배가 되었던 듯합니다. 미흡한 점이 많았지만 그럼에도 이 잡지를 끝까지 읽어주신 여러분들께 감 사의 말씀을 전합니다. 감사합니다. 이지혜 지음 30
- 32. 수면부족, 그 해결의 실마리를 찾아내다 잠을 이겨내고 업무 효율을 높이는 비결, 바쁜 현대인에게 초 점을 맞춘 수면법 제시, 여러 가지 수면과 관련한 정보를 효과 적으로 잠을 깨기 위한 노하우를 전수하다! · 잠은 왜 중요할까? · 수업시간, 어떻게 하면 잠에서 깰 수 있나? · 피로는 어떻게 풀어야하나? · 충분한 수면을 위한 “8시간 수면법”