6. 숙면을 위한 요소
- 체온
- 수면시 심부 체온이 떨어지고 피부 체온이 오름
- 수면전 90분전 목욕 (15분전 족욕)
- 피부 체온이 오르면서 몸의 열을 빼기 때문에 양말등은 수면 퀄리티를 떨어뜨림
- 뇌
- 각성에서 잠으로 가는 것이 일상 생활
- 지루한 것을 하자
- 자극적인 것 ㄴㄴ
- 패턴
- 수면 전 2시간은 잠이 가장 안오는 시간
- 항상 자던 때 자자
- 일찍 일어나기 위해 일찍 자는게 아니라 퀄리티 유지를 위해 같은 시간에 자고 일찍 깨는게 낫
다.
7. 각성 상태 만들기
1. 20분 단위 알람 조절
a. 비렘수면 상태에서 깨어나는 것은 하루 컨디션을 망치고 일어나기 힘들다
b. 최초의 조용한 알람 20분 뒤 시끄러운 알람
2. 아침에 일어나면 햇빛을 보자(낮에 듬뿍 쬔 햇빛, 밤에 꿀잠 자는 ‘보약’)
3. 아침에 일어나 맨발로 돌아다니면 각성에 도움
4. 아침에 일어나면 찬물로 손을 씻고 샤워해라
5. 아침밥은 꼭 먹고 꼭꼭 씹어 먹어야한다(밤의 수면에 영향)
6. 아침에 격렬한 운동은 하루를 피곤하게 할 수 있다.
7. 아침 점심 커피 좋음 저녁땐 X
8. 힘든일 오전 밤에는 쉬운 일로(뇌에 각성 상태를 풀어준다(밤에 어렵고 도전적
인 일은 뇌를 각성시킴))
8. 각성 상태 만들기
9. 적어도 자기 한 시간 전에는 저녁 먹기(거르지 말자)
10. 밤에 차가운 토마토는 숙면을 돕는다.
11. 잠이 안오면 알콜도 방법(고도수로 조금 마시는게 중간에 화장실 안가는데 좋
음)
a. 긴장 완화
9. 그 밖의 팁
● 시차적응
○ 하루전에는 현지 시간에 맞춰 식사와 숙면을 취하자
● 2시에 잠 안자는 법
○ 혈당을 급하게 올리는 음식 자제
○ 커피, 껌
○ 대화, 따뜻한 음료(차가운 음료 보다 심부 체온을 올려줘서 각성에 도움을 줌)
● 밤샐때 팁
○ 졸리면 90분 자고 일어나라 안 자는것 보다 낫다(수면 주기는 사람마다 10분 정도 차이 날 수 있
음)
● 낮잠
○ 20분이 적절 그 이상은 오히려 피곤해 질 수 있음
○ 수면 부채에는 도움 안되나 피곤하면 자는게 나음
● 중간의 잠은 수면 부채에 도움이 안된다
○ 한번에 길게 자는건 도움이 되나 중간 자는 잠은(지하철등) 그 다지 도움되지 않는다는 연구 결
