โครงงาน

1. โครงการ
เรื่อง Up And Down
เสนอ
คุณครู ทรงศักดิ์ โพธิ์เอี่ยม
จัดทาโดย
1.นายภานุ เวียนสันเทียะ เลขที่ 4
2.นายอังกูร กาญจนพิสิฐ เลขที่ 5
3.นางสาววราภรณ์ ช้างเขียว เลขที่ 25
4.นางสาววิชญาพร ปลีบุตร เลขที่ 26
5.นางสาวไอญาดา อาชวพิสิฐ เลขที่ 27
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/2
โครงงานนี้เป็นส่วนหนึ่งของรายวิชา IS 3
ภาคเรียนที่ 1 ปีการศึกษา 2558
โรงเรียนเฉลิมพระเกียรติสมเด็จพระศรีนครินทร์ กาญจนบุรี

2. ก
คานา
รายงาน เล่มนี้ เป็ น โ ครงง าน ที่ คณ ะ ผู้จัดทาได้ต่อยอดจากโครง งาน เรื่ อง
สารวจนักเรียนที่เข้าข่ายโรคอ้วน ได้รู้ผลว่านักเรียนไม่มีเวลาออกกาลังกายใช้เวลาอยู่กับการเรียน
ขี้ เกี ย จ อ อ ก ก าลั ง ก า ย ค ณ ะ ผู้ จัด ท า จึ ง ไ ด้ ท าโ ค ร ง ง าน เรื่ อ ง Up And Down
ขึ้นเพื่อสอนให้น้องเต้นแอโรบิกภายในโรงเรียนและน้องๆที่เข้าข่ายโรคอ้วนก็จะได้มีสุขภาพที่แข็ง
แรงและห่างไกลโรค
คณะผู้จัดทา

3. ข
กิตติกรรมประกาศ
โครงงานนี้สาเร็จขึ้นได้ด้วยความอนุเคราะห์จากคุณครูทรงศักดิ์ โพธิ์เอี่ยม
ซึ่งเป็นครูผู้สอนที่ได้ให้ ความรู้ คาแนะนาตรวจงานให้ข้าพเจ้า เทคนิคการนาเสนอ
และแก้ไขข้อบกพร่องต่าง ๆ
ด้วยความเอาใจใส่ทุกขั้นตอนเพื่อให้โครงงานและการเขียนโครงงานออกมาดี
คณะผู้จัดทาขอขอบคุณเป็นอย่างสูง
ขอบคุณนักเรียนโรงเรียนเฉลิมพระเกียรติฯ กาญจนบุรี
ที่ให้ความร่วมมือในการเต้นแอโรบิกเพื่อสุขภาพ ตลอดจนผู้ที่ไม่ได้กล่าวนาม ณ ที่นี้
สุดท้ายนี้คณะผู้จัดทาหวังเป็นอย่างยิ่งว่า
โครงงานนี้จะเป็นประโยชน์ต่อการศึกษาของผู้ที่สนใจต่อไป
คณะผู้จัดทา

4. ค
สารบัญ
เรื่อง หน้า
คานา ก
กิตติกรรมประกาศ ข
สารบัญ ค-ง
สารบัญภาพ จ
บทที่ 1 1
-ที่มาและความสาคัญ 1
-หลักปรัชญาเศรษฐกิจพอเพียง 1
-วัตถุประสงค์ 2
-สถานที่ดาเนินงาน 2
-ระยะเวลาในการดาเนินงาน 2
-ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ 2
บทที่ 2 เอกสารที่เกี่ยวข้อง 3-17
บทที่ 3 วิธีการดาเนินงาน 18
-วัสดุอุปกรณ์ 18
-วิธีการดาเนินงาน 18

5. ง
สารบัญ (ต่อ)
บทที่ 4 ผลการศึกษา 19
บทที่ 5 สรุปผลและข้อเสนอแนะ 20
-ข้อเสนอแนะ 20
-บรรณานุกรม 21
ภาคผนวก 22-27

6. จ
สารบัญภาพ
ภาพที่ หน้า
ภาพที่ 2.1 DR. Kenneth H.Cooper 3
ภาพที่ 2.2 แอโรบิกดานซ์ในประเทศไทย 5
ภาพที่ 2.3 การออกกาลังกาย 9
ภาพที่ 2.4 จุดมุ่งหมายของการออกกาลังกาย 10
ภาพที่ 2.5 การออกกาลังโดยใช้อุปกรณ์ 11
ภาพที่ 2.6 รองเท้า 11
ภาพที่ 2.7 ชุดออกกาลังกาย 13

7. 1
บทที่ 1
บทนา
1.1 ที่มาและความสาคัญ
ปัจจุบันผู้คนต่างใส่ใจกับการดูแลสุขภาพกันมากขึ้นหันมาออกกาลังกายกันเป็นกิจกรรมยา
มว่างกันแต่สาหรับนักเรียนชั้นมัธยมศึกษานั้นทุกๆวันมีแต่การเรียนจันทร์ถึงศุกร์ก็เรียนที่โรงเรียนเ
สาร์อาทิตย์ก็เรียนพิเศษจึงไม่ค่อยมีเวลาออกกาลังกายซึ่งนั้นเป็นการดีของเด็กที่อ้วนที่ไม่ชอบออก
กาลังกายได้มีข้อแก้ตัวว่าไม่มีเวลาว่างทาให้เกิดโรคอ้วนในเด็กมากขึ้นทุกๆปี
กลุ่มของข้าพเจ้าจึงจะจัดกิจกรรมให้ผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือเข้าข่ายโรคอ้วนในโรงเรียนได้ออ
กกาลังกายโดยกิจกรรมที่จะทาคือการสอนเต้นแอโรบิก
1.2 หลักปรัชญาของเศรษฐกิจพอเพียง
1.2.1 หลักปรัชญา คือทางสายกลาง ประกอบไปด้วย ดังนี้
ป รั ช ญ า ที่ 1 คื อ พ อ ป ร ะ ม า ณ
คือการจัดกิจกรรมที่เราสามารถทาได้โดยที่เราไม่ต้องเดือดร้อน
ป รั ช ญ า ที่ 2 คื อ มี เ ห ตุ ผ ล คื อ
การที่เราเลือกที่จะทากิจกรรมนี้เพราะเป็นกิจกรรมที่ใกล้ตัวและเป็นการต่อยอดจากโครงการสารวจ
นักเรียนที่เข้าข่ายโรคอ้วน
ป รั ช ญ า ที่ 3 คื อ มี ภู มิ คุ้ ม กั น ที่ ดี ใ น ตั ว เ อ ง คื อ
การทากิจกรรมอะไรนั้นต้องทาอย่างระมัดระวังไม่ประมาทถึงจะศึกษามาดีอย่างไรก็ควรมีการซ้อม
กันก่อนที่นาไปเผยแพร่แก่คนอื่น
1.2.2 เงื่อนไข 2 เงื่อนไข ตามแนวเศรษฐกิจพอเพียง ได้แก่

8. 2
เ งื่ อ น ไ ข ที่ 1 เ งื่ อ น ไ ข ค ว า ม รู้ คื อ คื อ
เราได้ศึกษาเกี่ยวกับการเต้นแอโรบิกว่ามีท่าพื้นฐานอะไรบ้างและมีวิธีเต้นอย่างไรเพื่อที่จะไปสอนค
นอื่นๆได้
เ งื่ อ น ไ ข ที่ 2 เ งื่ อ น ไ ข คุ ณ ธ ร ร ม คื อ
การที่เราอาสาช่วยให้ผู้ที่ไม่มีเวลาออกกาลังกายได้มีกิจกรรมที่จะช่วยพวกเขาและทาให้พวกเขามีสุ
ขภาพที่ดีขึ้น
1.3 วัตถุประสงค์
ช่วยใ ห้คน ที่อ้วน ที่ ไม่มีเวลาออกกาลัง กายได้ออกกาลัง ที่ไม่น่าเบื่อ สนุ ก
และยังได้สุขภาพที่ดีด้วย
1.4 สถานที่ดาเนินงาน
โรงเรียนเฉลิมพระเกียรติสมเด็จพระศรีนครินทร์ กาญจนบุรี
1.5 ระยะเวลาในการดาเนินงาน
เดือน พฤษภาคม ถึง กันยายน พ.ศ.2558
1.6 ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ
คนอ้วนได้มีเวลาออกกาลังกายที่ไม่น่าเบื่อ และยังได้สุขภาพที่ดีด้วย

9. 3
บทที่ 2
เอกสารที่เกี่ยวข้อง
2.1 ประวัติความเป็นมาของแอโรบิก
ภาพที่ 2.1 DR. Kenneth H.Cooper
แอโรบิก เกิดขึ้นเมื่อ 26 ปี มาแล้ว โดย DR. KennethH.Cooper ได้เขียนเป็ นตาราเรื่อง
AEROBICS กล่าวไว้ว่า แอโรบิกเป็นการออกกาลังกายชนิดหนึ่งชื่อว่า AEROBICS EXERCISE
ห ม า ย ถึ ง
การออกกาลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพการทางานให้สัมพันธ์กันระหว่างระบบไหลเวียนโลหิตกับปอ
ด ใ ช้ อ อ ก ซิ เ จ น อ ย่ า ง ส ม่ า เ ส ม อ
ทาให้เกิดการเผาผลาญพลังงานอย่างเต็มที่กระตุ้นให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้นทาหน้าที่

10. 4
เป็ น ภู มิ คุ้ม กัน โ ร ค ต่าง ๆ ได้ ดัง นั้ น ก าร เต้น แ อ โ ร บิ ก ( AREOBIC DANCING)
จึงนับเป็นการออกกาลังกายประเภทแอโรบิกอีกชนิดหนึ่ง
ใ น ปี ค . ศ . 1 9 6 9 จู ดี้ เ ช ฟ ฟ า ร์ ด
มิส เซตต์ได้น าการออกกาลังกายแบบ แอโรบิกมาประ ยุกต์โดยทาการเต้น เเจส
ม า ผ ส ม ผ ส า น กั บ ก า ร อ อ ก ก า ลั ง ก า ย แ บ บ แ อ โ ร บิ ก
เอกเซอร์ไซด์ใส่จังหวะการเต้นราของจังหวะเเจสเข้าไปทาให้เป็นที่ชื่นชอบของผู้คนชาวอเมริกันกั
นอย่างแพร่หลาย
ต่ อ ม า ใ น ปี ค . ศ . 1 9 7 9 แ จ๊ ค กี้ โ ซ เ ร น สั น
ได้พัฒนาการออกกาลังกายแบบแอโรบิกเอกเซอร์ไซด์มาประยุกต์ให้เข้ากับจังหวะดนตรีที่สนุกสนา
น เ ร้ า ใ จ ร ว ม ทั้ ง มี ก า ร เ ค ลื่ อ น ไ ห ว
ซึ่งนาหลักการของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้าประกอบการออกกาลังกายจึงเป็นที่นิยมและรู้จักกันโดย
ทั่วไปในชื่อว่า แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance)
ในปี ค.ศ.1984 มีการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกครั้งที่ 23 ที่รัฐลอสแอนเจลิส ประเทศสหรัฐอเมริกา
ใ น พิ ธี เปิ ด ก ารแ ข่ง ขัน ได้ท าก ารเต้น แ อ โ รบิ ก ด าน ซ์ มาแ ส ด ง ใ น พิ ธี เปิ ด
ทาให้เป็นที่รู้จักแพร่หลายไปทั่วโลก
เบื้องหลังความสาเร็จของการเต้นแอโรบิกได้รับการกล่าวถึงเป็นหนังสือชื่อ Aerobic Dancing โดย
JackiSorensen ว่า กีฬ าเต้น แอโรบิก ได้รับความนิ ยมสู งสุ ดที่ประเทศสห รัฐอเมริกา
จัดให้มีการเต้นแอโรบิกภายในสตูดิโอหรือโรงยิมโดยรับเอาต้นแบบการเต้นแอโรบิกประ กอบ
ดนตรีแบบอาหรับ จากนั้นกีฬาการเต้นแอโรบิกปรับเปลี่ยนให้ทันสมัยเข้ากับจังหวะดนตรี
ในปัจจุบันด้วยวิธีนับจังหวะบีทเพลงจึงทาให้การออกกาลังกายแบบเต้นแอโรบิกทันสมัยและสนุกส
น า น อ ยู่ เ ส ม อ
ประสิทธิภาพจากการเต้นแอโรบิกเป็นที่ยอมรับทางการแพทย์ทั่วโลกเกี่ยวกับทางด้านพัฒนาสุขภา
พเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อ,หัวใจ, ปอด เทียบเท่ากับการเล่นกีฬาวิ่งจ๊อกกิง, ว่ายน้ า,
หรือการเดินขึ้นบันไดจึงไม่น่าแปลกเมื่อกีฬาเต้นแอโรบิกเป็นที่ยอมรับในประเทศต่างๆ เช่น
อั ง ก ฤ ษ ญี่ ปุ่ น อ อ ส เ ต ร เ ลี ย ฝ รั่ ง เ ศ ส ร ว ม ทั้ ง ป ร ะ เ ท ศ ไ ท ย

11. 5
ความแรงของกีฬาเต้นแอโรบิกได้รับความนิยมไปทั่วทุกมุมโลกนี่เองทาให้การเต้นแอโรบิกไม่มีท่าเ
ฉ พ าะ ที่ แ น่ น อ น แ ต่ห ลั ก ม าต ร าฐ าน ส า ก ล นั้ น ก าห น ด ใ ห้ ท่า เต้น ต้อ ง
นับให้เข้ากับจังหวะบีทเพลงห รือตัวโน้ตดนตรี ส่วนกีฬาเต้นแอโรบิกที่ประเทศไทย
นั้ น เ ลื อ ก ใ ช้ ท่ าเต้ น ที่ นั บ ต า ม จัง ห ว ะ 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 1 0
เท่านั้นเพราะจะช่วยให้การเต้นแอโรบิกเป็นไปได้ง่ายกว่า
2.2 แอโรบิกแดนซ์ในประเทศไทย
2.2.1 แอโรบิกดานซ์ในประเทศไทย
ภาพที่ 2.2 แอโรบิกดานซ์ในประเทศไทย
ป ร ะ ม า ณ ปี พ . ศ . 2518
ประชาชนชาวไทยได้มีการตื่นตัวในการออกกาลังกายมากขึ้นทั้งนี้เพราะชาวไทยมีความเข้าใจในเรื่
อ ง ข อ ง ก า ร ศึ ก ษ า ม า ก ขึ้ น
และเข้าใจถึงประโยชน์ของการออกกาลังกายว่าสามารถลดโรคภัยไข้เจ็บได้

12. 6
ในระหว่างปี พ. ศ.2518 ได้มีกลุ่มนักธุรกิจเปิดสถานบริหารร่างกายขึ้น ซึ่งบริหารโดยคนไทย
ซึ่งสืบสานและนาตัวอย่างมาจากสถานบริหารร่างกายโดยชาวอเมริกากันซึ่งเป็นนักธุรกิจมาทางานใ
นกรุงเทพ ฯ ในระยะแรกวิธีการสอนการออกกาลังกายสาหรับประชาชนที่เข้าไปร่วมกิจกรรมนั้น
เป็ น วิธี การบริ ห ารร่าง ห ายดัง กล่าว ได้มีวิทยากรชื่ ออาจารย์สุ กัญ ยา มุสิ กวัน
ไ ด้ เ ข้ า ไ ป เ ป็ น วิ ท ย า ก ร แ ล ะ เ ล็ ง เ ห็ น ว่ า
กิจกรรมที่จัดให้กับสมาชิกที่เข้าร่วมกิจกรรมบริหารร่างกายนั้นไม่เพียงพอกับการเสริมสร้างสมรรถ
ภาพเท่าใดนัก
ในปี พ.ศ.2519 อาจารย์สุกัญยา มุสิกวัน จึงได้จัดกิจกรรมชื่อว่า Slimnastic ซึ่งมาจากคาว่า Slim +
Gymnastic ซึ่ ง เ ป็ น กิ จ ก ร ร ม บ ริ ห า ร ร่ า ง ก า ย ป ร ะ ก อ บ เ พ ล ง
เป็นเครื่องมือในการออกกาลังกายสาหรับสมาชิก อันทาให้เกิดความสนุกสนานเพลิดเพลินมากขึ้น
กิ จ ก ร ร ม ดั ง ก ล่ า ว
ได้เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายเบื้องต้นประกอบจังหวะดนตรีเป็นกิจกรรมบริหารร่างกายเพื่อลดสัด
ส่วนของร่างกาย
ในปี พ.ศ.2522 อาจารย์สุกัญยา มุสิกวัน (พานิชเจริญนาม) ได้เดินทางไปศึกษาต่อที่ประเทศญี่ปุ่น
และได้เดินทางกลับมา
ใ น ปี พ .ศ . 2526 ไ ด้ เ ล็ ง เ ห็ น กิ จ ก ร ร ม ก า ร เ ค ลื่ อ น ไ ห ว แ บ บ Slimnastic
ค ว ร เ ป็ น ไ ป ใ น รู ป แ บ บ แ อ โ ร บิ ก ด า น ซ์ เ ห มื อ น ส า ก ล
จึงได้เริ่มสอนและได้จัดอบรมให้ผู้ที่สน ใจและลูกศิษย์ ให้น าไปเผยแพร่ทั่วประเทศ
โดยจัดในรูปสัมมนาเชิงปฏิบัติการ ณ สนามกีฬาแห่งชาติ โดยมีผู้เข้าร่วมประชุมจานวน 130คน
จากสถาบันการศึกษาทั่วประเทศ และนับจากปี 2526 เป็นต้น
ม า จ น ถึ ง ปั จ จุ บั น แ อ โ ร บิ ก ด า น ซ์ จึ ง เ ป็ น กิ จ ก ร ร ม ที่ แ พ ร่ ห ล า ย
และมีการจัดการเรียนการสอนใ นหลักสูตรพลศึกษา ระดับมัธยมศึกษาและอุดมศึกษา
แ ล ะ ด้ า น เ อ ก ช น
ก็เปิดบริการให้ประชาชนทั่วไปฝึกร่างกายเพื่อให้ร่างกายมีความอดทนและได้มาซึ่งรูปร่างที่ดี
ก า ร อ อ ก ก า ลั ง ก า ย แ บ บ แ อ โ ร บิ ก ด า น ซ์

13. 7
ได้มีการพัฒ น าและ มีวิวัฒ น าการเป็ น การออกกาลัง กายได้ห ลายรูป แบบ เช่น
แ อ โ ร บิ ก ด า น ซ์ แ บ บ แ จ ซ เ ซ อ ร์ ไ ซ ด์ แ อ โ ร บิ ก ใ น น้ า เ ส ต็ ป แ อ โ ร บิ ก
เ พื่ อ ใ ห้ มี ค ว า ม ห ล า ก ห ล า ย ม า ก ขึ้ น
มีความสนุ กสน าน จากการออกกาลัง กายและ คงการออกกาลังกายให้ น าน ที่สุ ด
ที่ ส า คั ญ ก็ เพื่ อ ป ร ะ โ ย ช น์ จ า ก ก า ร อ อ ก ก าลั ง ก า ย แ บ บ แ อ โ ร บิ ก ด า น ซ์
และเป็นการออกกาลังกายที่สนุกสนานและได้ประโยชน์มากที่สุดนั่นเอง
แ อ โ ร บิ ก ด า น ซ์ ( Aerobic Dance) ห ม า ย ถึ ง
วิธีการออกกาลังกายชนิดหนึ่งที่นาเอาท่าบริหารกายต่างๆผสมผสานกับทักษะการเคลื่อนไหวเบื้องต้
น และจัง หวะเต้น ราที่จะกระตุ้น ให้หัวใจและ ปอดต้องทางาน มากขึ้ น ถึงจุดห นึ่ ง
ด้วยระยะเวลาที่นานเพียงพอที่จะทาให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ เป็ นประโยชน์ต่อร่างกาย
เป็นการสร้างบรรยากาศในการออกกาลังกายที่สนุกสนานรื่นเริงลืมความเหน็ดเหนื่อยและเบื่อหน่าย
ได้ ทั้งยังสร้างความแข็งแรง ความทน ทาน ของระบบกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียน เลือด
หัวใจและปอดได้ดีขึ้น ทาให้รูปร่างสมส่วนมีบุคลิกภาพที่ดี
2.2.2 ท่าเต้นพื้นฐาน
1)การย่าเท้า Marching คือ การย่าเท้าอยู่กับที่ ส่วนใหญ่แล้วจะย่าเท้า 2 แบบคือ
แบบกว้าง (Marching Out) และแบบแคบ (Marching In)
2)ก ารเดิ น ( Walking ) คื อ ก ารก้าวเท้ าไป ยัง ทิ ศท าง ที่ เค ลื่ อ น ที่ ไ ป
มีการถ่ายน้าหนักตัวจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง การเดินนั้นสามารถเดินไปข้างหน้า ข้างหลัง
หรือเฉียง หรือเดินเป็นรูป

14. 8
3)ก้าวรูปสี่เหลี่ยม ( Easy Walk) คือ การก้าวเดินไปข้าง 1ก้าว ถอยหลัง 1 ก้าว
ลักษณะคล้าย V-step แต่วางเท้าเป็นรูปสี่เหลี่ยม หรืการก้าวเดิน
4) ก า ร ก้ า ว แ ต ะ ( Step Touch ส เ ต็ ป ทั ช ) คื อ
การยกเท้าห นึ่ งไปด้าน ข้างแล้วยกเท้าอีกข้างห นึ่ ง ไป แตะ แล้วทาสลับกัน
ทิศทางการเคลื่อน ไห วจะ เป็ น การก้าวแตะที่อยู่กับที่ ห รือทาเป็ น รูปตัวแอล ห รื อ
ก้าวแตะหมุนรอบตัวเองก็ได้
5)ส้น เท้าแตะ ( HellTouch ฮีลทัช ) คือการแตะด้วยส้น เท้าข้างใดข้างห นึ่ ง
โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลังก็ได้
6) ป ล า ย เ ท้ า แ ต ะ ด้ า น ข้ า ง ( Side Tap ไ ซ ด์ แ ท บ )
คือการแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งโดยแตะด้านข้างหน้าซ้าย-ขวา สลับกัน
7)การยกส้นเท้า ( LekCurl เล็คเคอ) คือการยกส้นเท้าขึ้นไปที่สะโพกด้านหลัง
ห รื อการพับ ส้น เท้าไป ด้าน ห ลัง การทา Hamstring Curl ห รื อ Hamstring CurlLek Curl
นั้นทาได้ทั้งที่อยู่กับที่หรือหมุนรอบตัวเอง (แฮมสตริงเคอ)
8) ก้า ว ไ ข ว้ก้ าว แ ต ะ ( Grapevine เ ก ร พ ว าย ) ก้า ว ไ ข ว้ก้า ว แ ต ะ
ห รื อ เ ก ร พ ว า ย คื อ ก า ร ท า ก้ า ว ไ ข ว้ ข า ไ ป ห ลั ง ห รื อ ห น้ า ก็ ไ ด้
การ ท าเก ร พ วาย นั้ น ส าม ารถ ท าได้ห ล ายรู ป แ บ บ เช่น เก ร พ วาย ธ รร ม ด า
หรือเกรพวายเป็นรูปสี่เหลี่ยมหรือเกรพวายหมุน 180องศา
9) แ ม ม โ บ้ ( Membo )
คือการก้าวเท้าใดเท้าหนึ่ งไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลงแล้วนากลับสู่ที่เดิม และเปลี่ยนข้างทา
การทาแมมโบ้สามารถทาได้ทั้งข้างหน้าและด้านข้างก็ได้
10) ย ก เ ข่ า ( Knee Up นี อั พ )
เป็นท่าการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการพัฒนากล้ามเนื้อขาหรือ KneeLift ได้อย่างดีดังนั้นแอโรบิก
ด๊านซ์ทุกประเภทจึงมีท่าการยกเข่าทั้งการยกเข่าด้านหน้า(FrontKneeLift) หรือ นีลีฟ ด้านข้าง
(Side Knee Lift) การยกเข่าเฉียง (Knee Cross)

15. 9
11)ก าร แ ต ะ ข า ( Kick คิ ก ) ก าร แ ต ะ ข า ไ ป ใ ช้ ใ น ทิ ศ ท า ง ต่า ง ๆ
ทั้งการแตะไปด้าน ห น้า(foreward) เฉี ยง ( cross ) ห ลัง ( backward )และข้าง( sideward )
การแตะขาที่ถูกต้องควรเป็นการแตะขาไม่ใช่การสะบัดเข่า
12)ก้าวชิ ด ก้าว แต ะ ( Two Step ทู ส เต็ ป ) คือ ก าร ท าก้าวชิ ด ก้าวแ ต ะ
หรือการทาก้าวแตะ 2 ครั้ง
13) ส ค ว อ ท ( Squats ) คื อ ก า ร นั่ ง ย อ ง ๆ ห รื อ ย่ อ ยื ด
ค ว ร นั่ ง ใ ห้ มุ ม ส ะ โ พ ก แ ล ะ เ ท้ า เ ป็ น มุ ม 90 % เ ท่ า นั้ น
ไม่ควรนั่งให้สะโพกชิดส้นเท้าเพราะจะทาให้เอ็นหรือกระดูกอ่อนที่หัวเข่ายืดมากเกินไปซึ่งเป็นสาเ
หตุหนึ่งทาให้เข่าเจ็บ
14)ช่า ช่า ช่า( ChaCha Cha) คือการก้าวใดเท้าหนึ่งไขว้ไปด้านหน้า ย่าเท้าหลัง
แล้วนาเท้ากลับที่ก้าวไปข้างหน้ากลับมา ย่าย่า ย่า สลับเท้า
15)ส่ายสะโพก ( Twis ) คือการส่ายสะโพกซ้าย –ขวา สลับกัน
16)Step Knee คือการย่าเท้า 1-2ก้าวขึ้นบน 3 แล้วยกเข่า
2.3 ประเภทของการเต้นแอโรบิก
ก า ร เ ต้ น แ อ โ ร บิ ก ใ น ปั จ จุ บั น มี ห ล า ย แ บ บ ด้ ว ย กั น
ถ้านาลักษณะการเคลื่อนไหวเป็นเกณฑ์ในการแบ่งประเภทจะสามารถแบ่งได้ 4 ประเภท ดังนี้
2.3.1การเต้นที่มีแรงกระแทกต่า (Low–impact aerobicsdance) การเต้นที่มีแรงกระแทกต่า
เป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของการกระแทกระหว่างร่างกายกับพื้นที่มีบ้างเล็กน้อยหรือเกือบจะไ
ม่มีเลยเช่น สปริงข้อเท่า การย่อเข่าการเดิน เป็นต้น
2.3.2ก า ร เ ต้ น ที่ มี แ ร ง ก ร ะ แ ท ก สู ง ( High – impact aerobics dance)
ก า ร เ ต้ น ที่ มี แ ร ง ก ร ะ แ ท ก สู ง
เป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของการกระแทกระหว่างร่างกายกับพื้นที่ค่อนข้างจะรุนแรง เช่น
การกระโดดลอยตัวและลงสู่พื้นด้วยเท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือด้วยเท้าทั้งสองข้าง

16. 10
2.3.3ก าร เต้น ที่ มีแ รง ก ร ะ แ ท ก ห ล าก ห ล าย ( Multi – impact aerobics dance)
การเต้นที่มีแรงกระแทกหลากหลายเป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของแรงกระแทกต่าและแรงกระแ
ทกสูงผสมกัน ซึ่ งผู้เต้น จะใช้แรงกระแทกต่าห รือแรงกระแทกสู งมากน้อยเพียงใด
ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของผู้เต้นและจังหวะเพลง
2.3.4ก า ร เ ต้ น ที่ ป ร า ศ จ า ก แ ร ง ก ร ะ แ ท ก ( No – impact aerobics dance)
ก า ร เ ต้ น แ อ โ ร บิ ก ที่ ป ร า ศ จ า ก แ ร ง ก ร ะ แ ท ก
เป็ น การเคลื่อน ไห วของร่างกายที่ไม่มีแรงกระ แทกระ ห ว่าง ร่างกายกับพื้น เช่น
การเต้นแอโรบิกในน้า เป็นต้น
2.4 หลักการและวัตถุประสงค์ของแอโรบิก
2.4.1 หลักการออกกาลังกายแบบแอโรบิคแดนซ์
ภาพที่ 2.3 การออกกาลังกาย
เป็ น การออกกาลังกายที่ได้รับความนิ ยมกัน อย่าง กว้าง ขวางทุกเพ ศ ทุกวัย
ที่เป็ นเช่นนี้เพราะเป็ นการออกกาลังกายที่สนุกสนาน สามารถออกกาลังกายได้ทุกสถานที่
ทาได้ไม่ยากนัก ขอให้มีเพียงเสี ยงหรือจังห วะประกอบการออกกาลังกายก็พ อแล้ว
ผู้ที่ทาให้การออกกาลังกายแอโรบิกดานซ์เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายของคนทั้งในยุโรป
และเอเชียก็คือแจ๊คกี้โซเรนสัน เป็นชาวอเมริกัน ที่ทาให้รูปแบบการออกกาลังกายเป็นที่น่าสนใจ
และสนุกสนาน โดยนาท่าออกกาลังกายและท่าเต้นรามาเต้นให้เข้ากับจังหวะดนตรีแอโรบิกดานซ์

17. 11
คือ การนาเอาท่าบริหารแบบต่างๆมาบวกกับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน บวกกับทักษะการเต้นรา
และน ามาผสมผสาน กัน อย่างกลมกลืน แล้วนามาประกอบจังห วะห รือเสียงดน ตรี
เพื่อนามาเป็นกิจกรรมการออกกาลังกาย จุดเด่นของการออกกาลังกายแบบแอโรบิกดานซ์ คือ
มุ่ง ฝึ ก ร ะ บ บ ก า ร ห า ย ใ จ ค ว า ม ส า ม า ร ถ ใ น ก า ร จับ อ อ ก ซิ เจ น สู ง สุ ด
ซึ่งเป็นผลดีในการสร้างความอดทนให้แก่ร่างกายอีกด้วย ประโยชน์ที่ได้รับอีกอย่างหนึ่ง คือ
ทาให้รูปร่างและทรวดทรงดีขึ้น ส่งเสริมให้ผู้เข้าร่วมได้รับความสนุ กสน าน ร่าเริง
หายจากความตึงเครียด
2.4.2 วัตถุประสงค์ของการออกกาลังกายแบบแอโรบิกดานซ์
ภาพที่ 2.4 จุดมุ่งหมายของการออกกาลังกาย
จุดมุ่งหมายสาคัญของการออกกาลังกายแบบแอโรบิกดานซ์อยู่ที่เน้นการเคลื่อนไหวส่วนต่า
งๆของร่างกาย ให้มีการเต้น อัตราการเต้น ของชีพ จรให้ถึงเป้ าห มาย คือ 70 -80 %
ข อ ง อัต ร า ก า ร เต้ น ชี พ จ ร สู ง สุ ด แ ล ะ ต้ อ ง เต้ น ติ ด ต่อ กัน ป ร ะ ม าณ 2 5 -
30นาทีจึงจะช่วยพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกายให้ดีขึ้น (สมรรถภาพทางร่างกาย หมายถึง
ค ว ามส ามา รถ ใ น ก าร ป ร ะ ก อ บ กิจ ก าร ท าง ก าย ไ ด้อ ย่าง มี ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ
ซึ่ ง ประ กอบไปด้วยความแข็ง แรงของ กล้ามเนื้ อ ความทน ทาน ของ กล้ามเนื้ อ
และระบบไหลเวียนโลหิต ปอด หัวใจ ความเร็วในการทางานของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว

18. 12
ความคล่อง ตัว) ควรจะ เต้น ให้ ห นั ก พ อ แ ละ ติดต่อกัน ประ มาณ 25 -30 น าที
ควรจะเต้นประมาณสัปดาห์ละ 3วัน
2.5 อุปกรณ์และขั้นตอนการเต้นแอโรบิก
2.5.1 อุปกรณ์ที่ใช้ประกอบการเต้นแอโรบิกดานซ์
ภาพที่ 2.5 การออกกาลังโดยใช้อุปกรณ์
1)รองเท้าและถุงเท้า เป็ นอุปกรณ์ที่จาเป็ น ที่สุด เพื่อช่วยป้ องกันการบาดเจ็บ
ค ว ร ใ ช้ ร อ ง เ ท้ า ที่ อ อ ก แ บ บ ไ ว้ ส า ห รั บ ก า ร เ ต้ น แ อ โ ร บิ ก
ซึ่ ง ช่วยลด แรง ก ระ แท ก ใ น แน วดิ่ ง แรง ก ดบิ ส่วน ต่าง ๆ ข อง เท้าแล ะ ข้อเท้า
ซึ่งเกิดจาการเคลื่อนที่ในแนวราบทุกทิศทางผู้เต้นไม่ควรเสี่ยงกับรองเท้าเก่าหมดอายุแล้ว
รองเท้าสาหรับการเต้นแอโรบิกควรมีลักษณะโดยสรุป ดังนี้
ภาพที่ 2.6 รองเท้า

19. 13
1 . 1 บ ริ เ ว ณ ส่ ว น บ น ข อ ง หุ้ ม ส้ น
จ ะ ต้ อ ง สู ง ขึ้ น แ ล ะ มี แ ผ่น นุ่ ม ร อ ง รั บ บ ริ เว ณ ต ร ง กับ เ อ็ น ร้ อ ย ห ว า ย
เพื่อป้องกันไม่ให้ระคายเคืองต่อเอ็น
1.2ด้าน ข้า ง ข อ ง บ ริ เว ณ หุ้ ม ส้ น ทั้ ง ส อ ง ด้าน จะ ต้อ ง แ ข็ ง แ ร ง
เพื่อป้องกันการบิดหมุนของส้นเท้า ทาให้บริเวณส้นเกิดความมั่นคง
1.3 บ ริ เ ว ณ ป ล า ย เท้ า จ ะ ต้ อ ง ห นุ น ขึ้ น ( อ ย่าง น้ อ ย ค รึ่ ง นิ้ ว )
เพื่ อ ป้ อง กัน ไม่ใ ห้ นิ้ วแล ะ เล็บ ถูก เบียด ซึ่ ง จะ ท าใ ห้ เกิด เลื อดค ลั่ง ใ น เล็ บ ได้
และช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้าจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว
1.4ลิ้น รองเท้าจะ ต้อง บุให้ นิ่ ม และปิ ดส่วน บน ของ ฝ่ าเท้าได้ห มด
เพื่อป้องกันเอ็นและกล้ามเนื้อกระดูก ถูกเสียดสีและระคายเคืองจนอักเสบได้
1 .5 บ ริ เ ว ณ เ ส้ น ร อ ง เ ท้ า จ ะ ต้ อ ง ฝ า น ใ ห้ เ ป็ น รู ป ม น
เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวจังหวะต่อไป เป็นไปได้สะดวกและรวดเร็วขึ้น
1 .6 ที่ ส้ น ร อ ง เ ท้ า จ ะ ย ก สู ง ขึ้ น แ ล ะ มี ค ว า ม ยื ด ห ยุ่น ดี พ อ
เพื่อจะรับแรงกระแทกของส้นเท้าได้
1 .7 พื้ น ร อ ง เ ท้ า บ ริ เ ว ณ กึ่ ง ก ล า ง จ ะ ต้ อ ง พั บ ง อ ไ ด้
เพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวและป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย
1.8พื้นรองเท้าควรมีลายที่ช่วยลดแรงกระแทกและยึดเกาะพื้นไม่ให้เลื่อน
1 .9 ที่ ร อ ง พื้ น ร อ ง เท้ าด้ า น ใ น ค ว ร มี ฟ อ ง น้ า เส ริ ม อุ้ง เท้ า
เพื่อช่วยป้ องกัน การบาดเจ็บบริเวณ ส้น เท้า การอักเสบของพังผืดยึดกระดูกฝ่ าเท้า
ผู้เล่นไม่ควรเสี่ยงกับรองเท้าเก่าหรือหมดอายุแล้ว

20. 14
ภาพที่ 2.7 ชุดออกกาลังกาย
2)ชุดออกกาลังกาย ควรลักกุม ง่ายต่อการเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มที่
เนื้อผ้าระบายความร้อนและซับเหงื่อได้ดีไม่จาเป็นต้องราคาแพง ควรเป็นผ้ายืด การสวมชุดรัดรูป
ห รื อ เ ป็ น ชุ ด อ อ ก ก า ลั ง ก า ย ที่ เ ป็ น ชุ ด ก า ง เก ง ติ ด กั บ เ สื้ อ ( Leotard )
จะช่วยให้ผู้สวมใส่มีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆของร่างกายขณะบริหาร
เสื้ อจะ ไม่เลื่อน ห ลุดขึ้ น มาเห นื อเอว อีกทั้งช่วยให้ผู้สวมใ ส่มองเห็ น ท่าทาง การ
เคลื่อน ไห วของร่าง กายของตน เองได้ชัดเจน ห รื อทาใ ห้ เห็ น รูป ทรงส่วน เกิน
ส่วนขาดที่จาเป็นต้องปรับเปลี่ยน ให้เข้าที่เข้าทาง
3)เสื้อชั้นใน ให้รัดพอดี รอบ ๆ ส่วนที่เป็น cup ถ้าเป็นชนิดไม่มีตะเข็บ (seamless)
ที่ผลิตออกมาโดยปั้ มจากพิมพ์ ไม่ควรใส่ เพราะยกทรงแบบเต็มตัว เมื่อออกกาลังกายแล้ว
จะทาให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังและใต้อกเคลื่อนไหวได้ยาก
4 ) ก า ง เก ง ชั้ น ใ น ไ ม่ค ว ร ใ ส่ แ บ บ ที่ รั ด ม า ก ที่ เ รี ย ก ว่า ส เ ต ย์
เพ ร าะ เว ล า อ อ ก ก า ลัง ก า ย ก ล้ า ม เ นื้ อ ส่ ว น นั้ น จ ะ เค ลื่ อ น ไ ห ว ไ ด้ ย า ก
ทาให้โลหิตบริเวณนั้นไหลเวียนไม่สะดวก เกิดผลเสียแก่อวัยวะสืบพันธุ์ในอุ้ง เชิงก้านด้วย
ควรเลือกใช้กางเกงชั้นในที่มีความกระชับพอดี ถ้าเป็นผ้าที่ผสมฝ้ายมากยิ่งดี
5)เพลงประกอบการเต้นหรือดนตรี เพลงที่ใช้ควรเป็นเพลงที่ชื่นชอบของผู้ออกกาลังกาย
มีจังหวะชัดเจน มีความเร็วพอดีกับการเปลี่ยนไปตามขั้นตอนของการออกกาลังกายช่วงต่าง ๆ

21. 15
เพลงที่ใช้ประกอบมักมีหลายเพลง ซึ่งควรต่อเนื่องกันตลอดระยะเวลาการเต้น (Non-Stop) หรือ
(Medley)
6)ส ถาน ที่ อาจเป็ น กล าง แจ้งห รื อใ น ร่ม ควรมีการระ บ ายอากาศที่ ดี
มีเนื้ อ ที่ ว่าง พ อ ส ม ค ว ร ไ ม่มี สิ่ ง เก ะ ก ะ เกี ย ด ข ว าง พื้ น ที่ เ รี ย บ แ ต่ไ ม่ลื่ น
และควรมีคุณสมบัติผ่อนแรงกระแทก เช่นพื้นไม้เนื้อแข็งที่โปร่งด้านล่าง พื้นกระเบื้องยาง
ไม่ควรเต้นพื้นคอนกรีตหรือพื้นคอนกรีตปูทับด้วยพรม
7)เครื่องมืออื่น ๆ ได้แก่ Step Band, Hand weight, Elastic tubing, Elastic band ฯลฯ
2.5.2 ขั้นตอนของการออกกาลังแบบแอโรบิกดานซ์
1 ) ขั้ น อ บ อุ่ น ร่ า ง ก า ย ห รื อ ว อ ม อั พ ( Warming
Up)เ ป็ น ก า ร เ ต รี ย ม ค ว า ม พ ร้ อ ม ข อ ง ก ล้ า ม เ นื้ อ หั ว ใ จ ข้ อ ต่ อ
และอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวให้พร้อมที่จะทางาน ช่วงนี้จะใช้เวลาบริหารประมาณ 15-
25% ของเวลาฝึ กทั้งห มด ท่าที่ใ ช้ฝึ กใน ขณ ะ นี้ จะเป็ น การฝึ กเพื่อความอ่อน ตัว
โดยการพับตัวไปด้านหน้า ด้านหลังและด้านข้าง อาจจะทาการยืด เอน ข้อต่อร่างกาย(Stretching
Exercise) ซึ่งจะช่วยป้องกัน และลดการบาดเจ็บจากการออกกาลังกาย อย่ายืดกล้ามเนื้ออย่างรุนเเรง
หรือทาด้วยจังหวะที่รวดเร็วจนกลายเป็นการกระตุก ซึ่งจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้
2)ขั้น ปฏิ บัติงาน ห รื อ ระ ยะแอโรบิก (Training Heart Rate)ระยะ แอโรบิ ก
ในช่วงแรกเป็นการบริหารท่าเร็วและหนักติดต่อกันส่วนมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
สะโพกลาตัวด้านข้าง แขน หัวไหล่ซึ่งจังหวะดนตรีในช่วงนี้จะอยู่ระหว่าง 140-160จังหวะต่อนาที
จะเน้นให้บุคคลแต่ละคนสามารถพัฒนาการออกกาลังกายให้ถึงอัตราการเต้นหัวใจที่เป้ าหมายได้
ช่วงหลังจะเป็นการเบาเครื่องลงเรื่อยๆเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเวลาที่ใช้ในช่วงนี้ จะแบ่งออกเป็น 2
แบบ คือ
2 . 1 แ บ บ Aerobic Dance Routine
เป็นการสร้างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลาที่กาหนดจะใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที

22. 16
2.2 แบ บ Group Aerobic Dance เป็ น แ บบ มีผู้น า ผู้ที่ เข้าร่วมกิจก รรม
จะต้องทาตามผู้นา จะใช้เวลาประมาณ 30-45นาที
3 .ขั้ น ค ลู ด า ว น์ ( Cool Down) ส่ ว น ม า ก นิ ย ม ท า Floor Exercise
โดยการเคลื่อนไหวช้าๆด้วยการเดิน และจบลงด้วยการทา StretchingExercise ยืดกล้ามเนื้อน่อง
และอาจทาการยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัวอีกครั้งหนึ่ ง
ป ร ะ โ ย ช น์ อี ก อ ย่า ง ห นึ่ ง คื อ ก า ร น า เ อ า ข อ ง เสี ย ห รื อ ก ร ด แ ล ก ติ ก
ที่เกิดขึ้น ใน ขณะที่ออกกาลังกายอยู่นั้น ออกไปจากกล้ามเนื้ อได้ดีกว่าการหยุดเฉยๆ
ในช่วงนี้จะใช้เวลาออกกาลังกาย 5-10นาที
2.6 ประโยชน์ของการออกกาลังกายแบบแอโรบิกแดนซ์
การเต้นแอโรบิคนอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมัน ลดน้ าหนัก กระชับสัดส่วนแล้ว
คุณรู้ไหมว่า มันยังช่วยอะไรกับเราอีก... นอกจากผอมแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย
ก่อนอื่นต้องมาทาความเข้าใจก่อนว่าการเต้นแอโรบิคคืออะไร.. มันก็คือการขยับร่างกาย
ให้กล้ามเนื้ อมีการท างาน ต่อเนื่ องทุกสัดส่วน เมื่อกล้ามเนื้ อมีการทาง าน ตลอด
มันก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่หย่อนคล้อยตามแรงโน้มถ่วงของโลกก่อนวัยอันควร
แต่สิ่งที่ได้เพิ่มเติมมาก็คือ
2.6.1ทาให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น• เวลาเราออกกาลังกาย โดยเฉพาะแอโรบิคนั้น
จะเป็ น การออกกาลังกายเกือบจะทุกสัดส่วน เพ ราะ ว่ามัน ต้องเคลื่อน ไห วตลอด
เ มื่ อ เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ร่ า ง ก า ย จ ะ สู บ ฉี ด เ ลื อ ด ท า ใ ห้ หั ว ใ จ ท า ง า น
( บ ริ ห า ร หั ว ใ จ ก ล้ า ม เ นื้ อ หั ว ใ จ ใ ห้ แ ข็ ง แ ร ง ไ ป ด้ ว ย ) •
ช่วยเพิ่มเส้นเลือดฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น ทาให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น •
ลดอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่ออยู่ในภาวะการออกกาลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อเราแข็งแรง
เราจะ ออกกาลัง กายได้ดี ไม่ค่อยเห นื่ อย ลอง นึ กถึงแรกๆ เราไปเต้น แอโรบิ ค
เหนื่อยมากเต้นตามไม่ทันอีกต่างหากพอเต้นไปสัก 1 อาทิตย์ร่างกายเริ่มเข้าที่ เริ่มเหนื่อยช้าลง •

23. 17
เมื่อกล้ามเนื้ อหัวใจแข็ง แรง ก็ลดความเสี่ ยง ของ การเกิดโรคความดัน โลหิ ตสู ง
เพราะว่าหัวใจเราสูบฉีดแรงอยู่แล้ว เส้นเลือดต่างๆ ก็ไม่อุดตัน ความดันเลยปกติ
2.6.2ระ บบห ายใจดีขึ้ น • ป อดมีการรับออกซิ เจน มากขึ้ น ห ายใ จได้ลึกขึ้ น
ปอดมีการขยายมากขึ้น •เมื่อปอดขยาย และรับออกซิเจนมากขึ้น ร่างกายก็รับออกซิเจนมากขึ้น
ทาให้การไห ลเวียน ของอากาศใ น ปอดทางาน ได้ดีขึ้ น • เมื่อมีออกซิ เจน มากขึ้ น
การแล กเป ลี่ยน ก๊าซ ที่ป อด ก็จะ มีป ระ สิ ท ธิ ภ าพ มากขึ้ น ยิ่ง เราออ กกาลัง กาย
ใน สถาน ที่มีออกซิเจน มากๆ เช่น ตามสวน สาธารณ ะที่มีออกซิเจน บริสุ ทธิ มากๆ
ปอดก็จะได้รับออกซิเจนที่มีคุณภาพมากขึ้นด้วย
2.6.3ระ บบ เคมีใ น เลือดดีขึ้ น • การออกกาลัง กายเป็ น การเผาผลาญ ไขมัน
เมื่ อ ไ ข มัน ใ น ร่ า ง ก า ย ( ใ น เ ส้ น เ ลื อ ด ค น เ ร า ก็ มี ไ ข มัน ) ถู ก ใ ช้ ไ ป
เลือดของเราก็เดินทางได้สะดวกมากยิ่งขึ้น ทาให้ปริมาณไขมันในเลือด (คอเลสเตอรอล) ลดลง
และไตรกลีเซอไรด์ ลดลงเช่น กัน ทาให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน • เพิ่ม HDL(คอเลสเตอรอล ตัวดี ที่ร่างกายต้องการมาก
และจะเพิ่มได้ด้วยการออกกาลังกายเท่านั้น) ซึ่งเป็นตัวช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน •
ลด น้ าตาลส่วน เกิน ป้ อง กัน โรค เบ าห วาน เพ ร าะ ว่าเวล าเราออ ก กาลัง ก าย
ร่าง กายจะ ต้องใช้พ ลังงาน มาก ร่างกายจะไปดึง เอาน้ าตาลมาแปลงเป็ น พ ลัง งาน
ทาให้ระดับน้าตาลส่วนเกินในเลือดต่าลง ลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานได้
2.6.4ด้านระบบประสาทและจิตใจ• ลดความเครียดได้ดี เพราะว่าการออกกาลังกายนั้น
คุณจะไม่ค่อยได้คิดเรื่องที่เครียด ใจจะจดจ่อกับการเต้น (แต่บางทีเต้นไม่ทัน ก็เครียดเหมือนกันนะ)
• เว ล าเห งื่ อ อ อ ก จน ถึ ง ร ะ ดับ นึ ง ร่าง ก ายจ ะ ห ลั่ง ส าร Endorphin จาก ส มอ ง
เป็ น สารที่ทาให้ร่างกายรู้สึ กสบาย รู้สึ กปลอดโปร่ง (ต้องลองเอง บรรยายไม่ถูก)
จะเห็นว่าการออกกาลังกายด้วย แอโรบิคเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
หมายเหตุ ก่อนเต้นและหลังเต้นต้องวอร์มร่างกายก่อน โดยอาจจะอุ่นเครื่องด้วยการเดินสัก
3-5นาที แกว่งแขน สะบัดขาไปมา

24. 18
2.7 ข้อแนะนาในการเล่นแอโรบิก
2.7.1ต้องเล่นให้แรงพอสมควร มัน ถึงจะสามารถเรียกไขมันอย่างได้ผล นั่น คือ
จะต้องแรงจนกระทั่งหัวใจเต้นเร็วขึ้นไปเป็น 60 –80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของมัน
ซึ่งคุณจะห าได้จากการเอา 220 ลบด้วยอายุของคุณ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 30 ปี
อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคุณก็จะเป็น 220 –30 = 190 ครั้งต่อนาที และ 60 –80 เปอร์เซ็นต์
ของมัน ก็จะเท่ากับ 114 – 152ครั้งต่อนาที (มาจาก 190 x0.6 กับ 190 x0.8 ตามลาดับ)
2.7.2ต้อง ทาใ ห้ น าน พ อส มควร คือ ประ ม าณ 20 น าที ถึง 1 ชั่วโมง ด้วย
ซึ่ ง อัน นี้ จ ะ ขึ้ น อ ยู่กับ ค ว า ม แ ร ง ห รื อ ค ว า ม เ ข้ม ข้น ที่ คุ ณ เ ล่น อ ย่า ง เช่ น
น้ าห นั ก ม าก จ น ก ระ ทั่ง หั วใ จข อ ง คุณ เต้น เร็ วขึ้ น ไ ป เป็ น 80 เป อ ร์ เซ็ น ต์
ของอัตราการเต้น สูงสุดของมัน ก็เล่น แค่ 20 นาที ก็พ อ แต่ถ้ามัน เป็ น 60 เ ปอร์เซ็น ต์
ก็ต้องเล่นให้นานกว่านี้
2.7.3ลองจับชีพจร(ตรงข้อมือหรือข้างลาคอก็ได้) หลังจากที่เล่นเสร็จ เพื่อตรวจสอบดูว่า
อัตราการเต้นของหัวใจคุณเป็นเท่าไร ถ้ายังไม่ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของมัน
คุณก็ต้องเพิ่มความเข้มในการเล่นให้มันมากขึ้นในคราวต่อไป
2.7.4หลังจากที่เล่นเสร็จ ก็ไม่ควรนั่งพัก แต่จะต้องเดินไปเดินมาสักนาที สองนาที
เพราะการหยุดทันที ในขณะที่หัวใจเต้นเร็วมากๆ นั้น มันอาจจะเป็นอันตรายกับหัวใจของคุณได้
2.7.5สาหรับความถี่ในการออกกาลังกายแบบแอโรบิก ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าดีที่สุด
ก็คืออย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน

25. 19
บทที่ 3
วิธีการดาเนินงาน
3.1 วัสดุอุปกรณ์
3.1.1 ลาโพง
3.1.2 ไมโครโฟน
3.2 วิธีการดาเนินงาน
3.2.1 ปรึกษาหาเรื่องหรือปัญหาที่ต้องการจะจัดทาโครงการ
3.2.2 หาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องที่ศึกษา
3.2.3 ทาป้ายประชาสัมพันธ์ว่าจะมีการจัดกิจกรรมเต้นแอโรบิก

26. 20
3.2.4 เชิญชวนน้องๆที่มีรูปร่างอ้วนหรืออวบมาเต้น
บทที่ 4
ผลการศึกษา
-
กลุ่มของข้าพเจ้าเลือกสถานที่ในการจัดกิจกรรมเต้นแอโรบิกเพื่อให้คนที่มีน้าหนักมากและไม่มีเวลา
ออกกาลังกายได้ออกกาลังกาย คือ โรงเรียนเฉลิมพระเกียรติสมเด็จพระศรีนครินทร์ กาญจนบุรี
-กลุ่มของข้าพเจ้าได้ติดป้ ายประกาศเชิญชวนนักเรียนทั่วโรงเรียน
และมีน้องๆให้ความสนใจเป็นจานวนมาก
-
กลุ่มของข้าพเจ้าได้ศึกษาท่าเต้นแอโรบิกมาตราฐานและฝึกซ้อมจนสามารถนาเต้นแอโรบิกให้กับน้
องๆและเพื่อนๆ ในโรงเรียนได้
-กลุ่มของข้าพเจ้าได้หาเพลงที่ใช้สาหรับการเต้นแอโรบิกได้

27. 21
-ในวันที่ 18กันยายน พ.ศ.2558 เวลา 16.00 น. กลุ่มของข้าพเจ้าทากิจกรรมเต้นแอโรบิก
มีผู้ที่สนใจมาร่วมกิจกรรม
บทที่ 5
สรุปผลและข้อเสนอแนะ
จากผลการดาเนินงานสามารถสรุปได้ว่า กลุ่มของข้าพเจ้าได้จัดตั้งกิจกรรม Up AndDown
ขึ้น ได้จัดทาป้ายเพื่อเชิญชวนเพื่อนๆและน้องๆภายในโรงเรียน
กลุ่มของข้าพเจ้าได้ศึกษาท่าเต้นแอโรบิกมาตราฐานและฝึกซ้อมจนสามารถเต้นแอโรบิกได้
เมื่อถึงวันทากิจกรรมก็มีคนมาร่วมกิจกรรมจนทาให้สาเร็จลุล่วงไปด้วยดี
กลุ่มของข้าพเจ้าคิดว่าการที่ได้สอนน้องๆเต้นแอโรบิกจะทาให้น้องๆได้ความสนุกสนานได้ออกกา
ลังกายและนากลับไปออกกาลังกายที่บ้านต่อในเวลาที่ว่างจากภาระงาน
ข้อเสนอแนะ

28. 22
จากกิจกรรม upand down กลุ่มของข้าพเจ้าได้พบปัญหาคือ
เวลาที่จัดกิจกรรมเป็นตอนหลังเลิกเรียน จึงทาให้มีคนร่วมกิจกรรมบางส่วน
เพราะต้องกลับบ้านด้วยรถประจาทาง จึงเสนอแนะให้จัดกิจกรรมในช่วงพักกลางวันแทน
บรรณานุกรม
ปิติพร อุบล: แอโรบิกดานซ์(2556)
แหล่งที่มา:http://5502746ning.blogspot.com/2013/09/blog-post_8997.html
มะลิวัลย์ บรรณกิจ:ประวัติความเป็นมาของแอโรบิกแหล่งที่มา:https://sites.google.com/site/ohaero
bics2536/prawati-khwam-pen-ma-khxng-xae-ro-bik
ศักดิ์ดา จันทะสิงห์:ประว้ติแอโรบิกแดนซ์
แหล่งที่มา:http://tonsakda_ss.igetweb.com/articles/479700/%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B
8%B0%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%95%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%A7%E
0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%87%E0%B8%99%E0%B8%A

29. 23
1%E0%B8%B2%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B9%81%E0%B8%AD%E0%
B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%9A%E0%B8%B4%E0%B8%81.html/
สานักข่าวมุสลิมไทยโพส:ประวัติความเป็นมาของแอโรบิกในประเทศไทย
แหล่งที่มา:http://info.muslimthaipost.com/main/index.php?page=sub&category=25&id=18473
ภาคผนวก

30. 24
ภาพที่ 1 ป้ายเชิญชวน
ภาพที่ 2 ติดป้ายเชิญชวน

31. 25
ภาพที่ 3 สอนน้องๆ เพื่อนๆเต้นแอโรบิก
ภาพที่ 4 สอนน้องๆ เพื่อนๆเต้นแอโรบิก
ภาพที่ 5 สอนน้องๆ เพื่อนๆเต้นแอโรบิก

32. 26
ภาพที่ 6 การประชุมกลุ่ม
ภาพที่ 7 การประชุมกลุ่ม
ภาพที่ 8 การนาเสนอหน้าห้อง

33. 27
ภาพที่ 9 การนาเสนอหน้าห้อง
PPT นาเสนอโครงงาน

34. 28
PPT สรุปผลโครงงาน

35. 29
เว็บไซต์นาเสนองาน
https://sites.google.com/site/khorngkarupanddown/home