Three-Hypers Series：Hyperlipidemia – 08 Cholesterol Isn't to Blame 刀下留人！別錯殺「膽固醇」

1. 認識三高疾病系列 – 高血脂
高血壓
高血脂
高血糖
08 刀下留人！別錯殺「膽固醇」！

2. 刀下留人！別錯殺「膽固醇」！

5. 膽固醇「惡名昭彰」幾乎人人聞之色變，
甚至是想盡辦法對膽固醇趕盡殺絕。

6. 杜絕豬心、豬肝等內臟類食物就不說了，
連雞蛋、海鮮都避之唯恐不及！

7. 不過，你真的認識膽固醇嗎？

8. 膽固醇是怎麼來的，
又為什麼會過高呢？

9. 別急，在你替膽固醇定下死罪前，
讓我來替它申冤吧！

10. 刀下留人！別錯殺「膽固醇」！

12. 膽固醇愈低愈好？
小心，憂鬱上身！

13. 膽固醇是修復細胞膜、維護神經功能、
合成荷爾蒙的必要物質。
如果膽固醇過低，身體容易疲累、抵抗力變差，
甚至產生憂鬱情緒！

14. 別碰高膽固醇食物？
高油食物更恐怖！

15. 想要降低膽固醇，應該少吃高油脂的食物。

16. 因為比起吃下肚的膽固醇，食物裡的
飽和脂肪更容易讓血液中膽固醇升高。

17. 即使是吃素，要是吃太油一樣會有膽固醇過高的問題。

18. 同理，標榜「零膽固醇」的食品
要是含有過多油脂，一樣不安全！

19. 高膽固醇怪獸？ 那些你錯怪的食物！

20. 高膽固醇怪獸？
那些你錯怪的食物！
海鮮 & 蛋黃

21. 蛋黃
一顆雞蛋的膽固醇含量約 250 毫克，
一般人每天建議量為最多 300 毫克，
只要多注意其他高脂食物攝取，適量吃蛋是沒有問題
的。

22. 另外，蛋也富含卵磷脂都有助代謝膽固醇。

23. 海鮮
蟹黃、蝦卵、生蠔…等海鮮的膽固醇含量的確比較高
，
不過魚類、貝類的膽固醇含量其實普遍不高。

24. 另外，牡蠣、蝦、蟹的膽固醇含量稍高，
但飽和脂肪酸非常少，
所以對血中膽固醇的影響也不大。

26. 大家都知道膽固醇太高血管會「塞起來」，
不過膽固醇到底是什麼呢？

27. 膽固醇是一種脂肪，
而血液中的脂質 ( 膽固醇、三酸甘油酯 ) 過高
，
容易導致罹患心血管疾病。

28. 但是，膽固醇並非十惡不赦的大壞蛋，
因為它是人體用來製造細胞、荷爾蒙、維生素 D… 等
必要物質的原料，我們可以說是不能沒有它啊！

29. 膽固醇從哪裡來？

30. 膽固醇約有 2/3 是人體自己生成，
只有 1/3 才是從食物中獲取的。

31. 正常情況下，
人體對於膽固醇是有「自動調節機制」的。

32. 也就是當你吃了太多膽固醇食物，
身體便會自動減少合成膽固醇，並代謝過多的膽固醇
，
維持總膽固醇量的恆定。

33. 而更要注意的是，食物裡頭除了膽固醇之外，
「飽和脂肪酸」也會促使血中膽固醇變多。

34. 而「飽和脂肪酸」的影響
甚至遠大於食物本身的膽固醇，
大家也不要輕忽了！

35. 張大眼睛，膽固醇有好有壞！

36. 破除了膽固醇迷思之後，再告訴你一個秘密：
膽固醇也有好壞之分！

37. 因為膽固醇不溶於水，
要用脂肪酸和蛋白質包起來變成「脂蛋白」，
才能送到全身各處。

38. 而「脂蛋白」可分為
「好膽固醇—高密度脂蛋白 (HDL) 」和
「壞膽固醇—低密度脂蛋白 (LDL) 」。

39. 壞膽固醇／低密度脂蛋白 (LDL)
膽固醇含量多，主要功能是將肝臟製造的膽固醇運
送到全身各部位，這類膽固醇若太多，對人體不利。
且 LDL 體積小，若血中 LDL 過多容易滲入血管壁引
發
心血管疾病，因此被稱為「壞」膽固醇。

40. 好膽固醇／高密度脂蛋白 (HDL)
膽固醇含量少，負責將血液中多餘的膽固醇 (LDL)
帶回肝臟代謝，具有保護心臟的功能，
被譽為「血管清道夫」，因此被稱為「好」的膽固
醇。

42. 找出兇手，看「升膽固醇指數」才對！
(Cholesterol Saturated fat Index, CSI)

43. 如果想了解哪些食物是造成膽固醇過高的元兇
，那就得看「升膽固醇指數 (CSI) 」！
要判斷一種食物對血膽固醇的影響，
並不能單看食物中的膽固醇量或單看飽和脂肪酸量，
必需同時考量此食物中所含膽固醇量及飽和脂肪酸量。

44. 而食物中飽和脂肪酸對血膽固醇的影響，
大於食物中膽固醇對血膽固醇的影響。
我們常以升膽固醇指數來看食物對血膽固醇的影響。
CSI 值越大，影響血膽固醇越大，
心臟血管疾病的危機也越大。

45. 膽固醇只來自動物性食物，一般五穀根莖類，
豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物，
都不含飽和脂肪與膽固醇。
不過植物性食物中之核果類、種子類及植物油則例
外，雖不含膽固醇但含有飽和脂肪，
其中以椰子油、棕櫚油及椰仁含飽和脂肪相當高。
至於奶類、蛋類、魚貝類、家畜類、家禽類和
動物性油脂則同時含有飽和脂肪及膽固醇。

46. 根據升膽固醇指數表研究分析發現：
瘦肉，去皮雞肉、魚貝類、牛奶、植物油及堅果類
是
CSI 較低的食物。

47. 根據升膽固醇指數表研究分析發現：
我們所擔心的魚貝類，其膽固醇含量一般均不高。
其中蛤、牡蠣、沙丁魚、蝦、蟹、章魚雖較高些，
不過因其飽和脂肪含量非常低，所以 CSI 值也低，
對心臟血管疾病的影響，反而比雖不含膽固醇但含
高飽和脂肪的椰子油、棕櫚油低。

48. 根據升膽固醇指數表研究分析發現：
另外，富含纖維的豆類、豆莢、燕麥、水果、
蔬菜類更可以減少飲食中的膽固醇及飽和脂肪，
降低低密度脂蛋白膽固醇。

49. CSI

52. 什麼是飽和脂肪酸？

53. 脂肪的種類可分為：
「飽和脂肪酸」、「單元不飽和脂肪酸」、
「多元不飽和脂肪酸」和「反式脂肪」。

54. 當中「飽和脂肪酸」和「反式脂肪」就是俗稱的壞油
脂，會讓血液中的低密度膽固醇 (LDL) 變多，
提高罹患心臟病的風險。

55. 吃對營養，降低壞膽固醇！

56. 想要降低體內的壞膽固醇，
除了避免 CSI 高的食物和高糖食物之外，
吃對營養也能幫助降低膽固醇！

57. 水溶性纖維： 蘋果、秋葵、木耳、菇類、燕麥
。
可促使膽固醇變成膽酸，達到降膽固醇的功用。

59. 黃豆蛋白：豆漿、豆腐、豆干。
可以有效降低總膽固醇、壞膽固醇的含量。

60. 單元不飽和性脂肪酸：橄欖油、芥花籽油、堅果
。
有助降低壞膽固醇，並提高好膽固醇含量。

61. 植物固醇：植物油、五穀雜糧、堅果類、柳橙汁
。
植物固醇的結構跟膽固醇很像，
可以排擠身體對膽固醇的吸收。

63. omega-3 脂肪酸：全穀類、鮭魚、鯖魚、堅果
。
omega-3 脂肪酸可以提高好膽固醇濃度、
有助降血壓、清除三酸甘油脂。

64. 維生素 C ：芭樂、奇異果、番茄、青椒。
維生素 C 可以提高血液中的好膽固醇含量，
同時降低壞膽固醇含量。

65. 養成良好的生活習慣，提高好的膽固醇！

66. 有氧運動：慢跑、游泳、快走。
運動之後體內好膽固醇會增加，
也能促進肝臟代謝回收壞膽固醇。
另外，肥胖會增加壞膽固醇濃度，
維持理想體重也有助提高好膽固醇含量。
每週至少兩次，每次 20 分鐘。

67. 戒菸。
抽菸會增加體內的總膽固醇和 LDL 含量，
降低 HDL 的含量。
美國曾進行 10 年的研究發現，男性抽菸者血中 HDL
值降低 11 ％，女性則降低 14 ％。
其他的研究則指出，在戒菸後的 2 8∼ 週，這些人的
血中膽固醇就恢復和不抽菸的人差不多。

68. 各位關心健康的朋友們，
別再聞「膽固醇」就色變了，
維持理想的膽固醇濃度，才是健康的不二法門
！

69. Back-ups