Il documento esplora il concetto di stress, le sue manifestazioni e come influisce sulle scelte alimentari e l'umore. Descrive il fenomeno del craving alimentare e la fame emotiva, evidenziando i legami tra lo stress cronico e l'alimentazione poco salutare. Infine, offre suggerimenti su come affrontare lo stress a tavola, attraverso una dieta equilibrata e consapevole.

2. Obiettivi
– Cos’è lo stress
– Stress, scelte alimentari e
conseguenze sull’umore
– Craving alimentare e fame emotiva
– Lo stress fa ingrassare?
– Come sconfiggere lo stress a tavola?
– Conclusioni

3. Può essere definito come una reazione ad una minaccia reale o percepita, che richiede
un'azione o soluzione e che ci mette alla prova dal punto di vista fisico e psicologico.
E’ una risposta che agisce a livello biologico, cognitivo e comportamentale. Nel
momento in cui diventa perdurante e cronica, produce effetti significativi sulla salute
dell’individuo (Linden, 2005).
Che cos’è lo stress
Ø Lo stressor è lo stimolo
Ø Lo stress è la risposta

4. Che cos’è lo stress
Lo stress è dunque una risposta fisiologica del nostro organismo finalizzata a ristabilire
l’omeostasi. Infatti procura una serie di conseguenze organiche funzionali, come:
l’aumento della vigilanza, dell’attenzione e dell’eccitazione; una maggiore
ossigenazione e nutrizione degli organi.
Se però lo stress non si esaurisce?
La risposta di stress continua, senza possibilità di recupero, le risorse dell’organismo si
esauriscono e ciò genera una serie di alterazioni e squilibri organici, fino allo sviluppo di
vere e proprie patologie.

5. Obiettivi
– Cos’è lo stress
– Stress, scelte alimentari e
conseguenze sull’umore
– Craving alimentare e fame emotiva
– Lo stress fa ingrassare?
– Come sconfiggere lo stress a tavola?
– Conclusioni

6. Stress, scelte alimentari e
conseguenze sull’umore
Le scelte alimentari che ognuno di noi effettua
quotidianamente, vengono condizionate da diversi fattori:
Ø Culturali (religione, famiglia, gruppo sociale a cui si
appartiene).
Ø Psicologici (pensieri, emozioni, esperienze, storia di
vita).
Ø Tempo (ritmi di vita caotici).
Ø Ambientali (ovvero ciò in cui siamo immersi
quotidianamente e che influenza le nostre scelte).

7. I ritmi frenetici della quotidianità e la routine serrata, inducono spesso le persone a
consumare i pasti in maniera poco consapevole e frettolosa.
Stress, scelte alimentari e conseguenze sull’umore
L’alimentazione salutare prevede che i pasti vengano suddivisi in cinque
momenti differenti nel corso dell’intera giornata: colazione, spuntino, pranzo,
merenda e cena.
L’obiettivo è quello di saziarsi senza però riempirsi.
Invece

8. Ciò che ognuno di noi sceglie di mangiare condiziona:
Stress, scelte alimentari e conseguenze sull’umore
Ø Umore
Ø Salute mentale
Ø Pensieri
Ø Qualità della performance cognitiva
Esiste una connessione diretta tra stress cronico e craving alimentare

9. Obiettivi
– Cos’è lo stress
– Stress, scelte alimentari e
conseguenze sull’umore
– Craving alimentare e fame emotiva
– Lo stress fa ingrassare?
– Come sconfiggere lo stress a tavola?
– Conclusioni

10. Il craving alimentare non ha a che fare con l’appetito ma con la necessità di alleviare
l’eccessivo carico di stress che la persona riscontra di avere in quel momento,
quando è preoccupata, nervosa, arrabbiata, stanca.
Craving alimentare e fame emotiva
La spiegazione biologica consiste
nel fatto che l’organismo sotto
stress interpreta in maniera errata
l’elevazione dell’arousal come una
condizione che richiede energie
aggiuntive.

11. Ø Si sviluppa improvvisamente e ha necessità di essere immediatamente
soddisfatta.
Ø Viene provata in momenti della giornata diversi da quelli soliti in cui si mangia
ed è associata ad emozioni negative (ansia, tristezza, solitudine o noia).
Ø E’ selettiva e si orienta verso specifici cibi ricchi di zuccheri o di grassi.
Ø Dopo aver mangiato non si prova soddisfazione, ma senso di colpa, vergogna e
dispiacere.
Ø Questo innesca un circolo vizioso in cui le emozioni negative peggiorano e
conducono ad un altro «binge».
Craving alimentare e fame emotiva

12. Craving alimentare e fame emotiva
Stress
Emozioni
negative
Bisogno di
conforto
Impulso a
mangiare
Temporanea
sensazione
di benessere
Sentimenti
di colpa
Bisogno di
sentirsi
meglio

13. Obiettivi
– Cos’è lo stress
– Stress, scelte alimentari e
conseguenze sull’umore
– Craving alimentare e fame emotiva
– Lo stress fa ingrassare?
– Come sconfiggere lo stress a tavola?
– Conclusioni

14. Nel 2006 la psicologa americana Debra Zellner e la sua équipe
pubblicarono una serie di studi sulla scelta del cibo in condizioni di
stress (Zellner et al., 2006).
Lo stress fa ingrassare?
Lo studio ha preso in esame due gruppi di donne.

15. Lo stress fa ingrassare?
Risolvere
problemi alla
propria portata
Durante l’esperimento potevano mangiare attingendo ad un
tavolo posto nelle vicinanze, su cui era presente sia del cibo
salutare sia del cibo definito «spazzatura» ad alto contenuto
di grassi ed indice glicemico
1°
gruppo
Affrontare (senza
saperlo) un
problema
irrisolvibile
2°
gruppo
Il gruppo 2 non solo mangiò nettamente di più,
ma preferì anche il cibo «spazzatura»

16. Obiettivi
– Cos’è lo stress
– Stress, scelte alimentari e
conseguenze sull’umore
– Craving alimentare e fame emotiva
– Lo stress fa ingrassare?
– Come sconfiggere lo stress a
tavola?
– Conclusioni

17. «Lavo, stiro, cucino, lavoro, i figli, il cane…che stress!!
Stasera mi concedo un piatto di pasta in più!’»«A letto senza cena, sono troppo stressato!»
«Il mio capo mi stressa, merito un’altra fetta di torta!!»
«Mangio un cioccolatino per tirarmi un po’ su»
«Mi ha lasciata!! Ed ora come faccio? L’unica
consolazione è questa vaschetta di gelato!!»

18. Rifugiarsi nel cibo per
consolarsi di qualcosa
che non è andato
come si desiderava
è un atteggiamento
più comune di quanto
si possa pensare.
Ø La fame nervosa spinge a buttarsi sul cibo per
stress, ansia, carico da lavoro e mille altri motivi.
Ø Quello si sente, però, non è mai “vera fame”: la
fame nervosa è un impulso che parte dalla testa e
non dallo stomaco.

19. I motivi della
fame nervosa
possono
essere diversi:
Ø Le delusioni o le arrabbiature fanno scattare
un’autocritica “sotterranea”, che ci indebolisce, rende
insicuri ed induce a rifugiarsi nel cibo come ancora di
salvezza. Mangiare, quindi, diventa l’unico modo per
avere una ricompensa o una consolazione.
Ø L’equazione cibo= amore è un’equazione quasi istintiva,
perché l’amore materno passa attraverso il nutrimento
fisiologico.
Ø Ecco che, se sei in difficoltà, il cibo diventa un nutrimento
dell’animo e viene scambiato per una fonte di amore e
gratificazione.
Ø Vere e proprie dipendenze. Queste provocano alterazioni
del comportamento, modificando un’abitudine normale
come il mangiare, che diviene una ricerca irrefrenabile del
piacere, che fa perdere completamente il controllo.

20. Fame nervosa in ufficio
Il lavoro è un’attività che
spesso causa emozioni
negative, quali stress, noia,
nervosismo e frustrazioni…
Ecco qua che per distrarsi o
per consolazione si ha il
bisogno irrefrenabile
di mangiare e così si cade
vittime dei distributori di
snack ipercalorici.

21. Come placare
le voglie?
Portare sempre con sé degli snack salutari e poco calorici:
un frutto, uno yogurt, delle verdure crude o una piccola
quantità di frutta secca.
Assicurarsi di fare una pausa pranzo vera e propria,
staccandosi dalla scrivania ed uscendo dall’ufficio, fosse
anche per 10/15 minuti.
Fare un pranzo che sia sufficientemente nutriente e
soddisfacente.
Portare sempre con sé dell’acqua e, prima di correre a
comprare uno snack, provare a berne un bel bicchiere.

22. Fame nervosa da
weekend
Si avvicina il venerdì sera e già si inizia a
immaginare il premio tanto atteso:
una serata di relax a casa, in compagnia di
un buon film e di qualche cibo goloso.
Si è stanchi, la settimana è stata pesante,
non si hanno programmi, non si ha voglia di
faticare e quindi: ordinare la pizza sembra
la soluzione ideale.
Se il tutto si concludesse con la pizza del
venerdì sera non sarebbe poi una tragedia
così grande. Il problema è che spesso
questo tipo di meccanismo di
“premiazione” porta a vivere un fine
settimana senza regole.

23. Come placare
le voglie?
La prima cosa da fare è mantenere un’alimentazione varia
ed equilibrata tutti i giorni della settimana, perché così la
mente non sentirà il bisogno di chiedere un premio nel
weekend.
Cerca di trovare dei meccanismi di gratificazione al di fuori
del cibo: leggere un buon libro, una passeggiata all’aria
aperta, un bel massaggio o qualsiasi cosa ti faccia
sentire coccolato e premiato delle fatiche della settimana.
Prova ad ascoltarti e comprendere cosa ti porta a buttarti
sul cibo. Magari una delle ragioni è che ti senti solo e mangi
per compensare: impara a riempire il tuo bisogno di
compagnia e calore chiamando qualche amico od
organizzando delle attività sociali.

24. Fame nervosa
serale
Lasciarsi andare a mangiate
eccessive negli orari serali è un
problema che riscontrano in
molti.
Quest’abitudine potrebbe essere
causata sia da un
comportamento
alimentare eccessivamente
rigido durante il giorno, sia da un
aumento delle emozioni
negative nelle ore serali. È più
facile sentirsi soli, tristi o annoiati
quando siamo a casa in una
situazione di relax, senza
le attività quotidiane a distrarci.

25. Come placare
le voglie?
La prima cosa da fare è strutturare un’alimentazione
equilibrata durante il giorno, che preveda colazione,
pranzo, cena e spuntini.
Molto importante è, anche, ridurre le tentazioni. Evita
di tenere in casa cibi ipercalorici, golosi e che non
richiedono preparazione per essere consumati.
Imparare a bilanciare piaceri e doveri. Dopo una lunga
giornata lavorativa, bisogna organizzare delle attività
piacevoli, come un cinema, un’attività sportiva o una
serata con amici.

26. Dieta
antistress
Elevato consume di frutta e verdura:
Ø Gli ortaggi giallo-arancio, come pomodoro, carota, peperone,
zucca, albicocca, sono ricchi in vitamina A, betacarotene,
licopene, sostanze antiossidanti preziose;
Ø Le verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, cicoria, indivia,
lattuga, radicchio verde apportano anche potassio, minerale che
ostacola senso di spossatezza, irritabilità e confusione mentale.
Ø Agrumi, fragole, kiwi, mango, papaia, peperoni, cavolfiori,
broccoli contengono vitamina C, la cui scorta tende a esaurirsi
negli stati di stress prolungati, predisponendoci alle infezioni.
Ø Di frutta e verdura, ne servono cinque porzioni al giorno. Per
assumerle in modo semplice basta una spremuta la mattina,
un’insalata mista a pranzo, una macedonia a metà pomeriggio,
un minestrone o una zuppa la sera.

27. Sono consigliati i cereali integrali:
Ø Forniscono energia a lento rilascio,
contengono magnesio, che contrasta affaticamento,
ansietà, depressione;
Ø Zinco, potente antiossidante che migliora la
capacità di concentrazione;
Ø Selenio, che stimola il sistema immunitario.

28. Ø Fra le proteine, è meglio dare la preferenza alle carni bianche come pollo e tacchino,
ricchi di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, l’ormone del
benessere.
Ø Sì, anche al pesce: apporta gli omega-3 che favoriscono la vitalità del sistema nervoso
centrale ed intervengono positivamente sul rilascio di adrenalina e cortisolo, oltre a
mantenere pulite le arterie.
Ø Il pesce bianco contiene anche vitamine del gruppo B che migliorano la resistenza allo
stress.

29. Fra i latticini, che ci assicurano
calcio utile al buon
funzionamento del sistema
nervoso, optate per quelli a
basso contenuto di grassi, come
yogurt e ricotta magra o
fiocchi di latte.

30. Infine, la cioccolata fondente che contiene
serotonina che regola l’umore e ha proprietà
calmanti.
Le dosi consigliate: 2/3 quadratini la sera,
per gratificare il palato e predisporci al sonno.

31. Per rendere efficace la dieta antistress è importante anche rivedere alcune cattive abitudini:
Ø La prima regola a cui attenersi è non saltare i pasti. Assumere gli alimenti in modo controllato
e ben distribuito durante la giornata, per evitare cali di energia e fame nervosa.
Ø Bisogna mangiare con calma, scegliere cibi di stagione freschi, ricchi di sostanze nutrienti e
bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. La disidratazione causa torpore,
affaticamento, irritabilità fino ad una vera e propria diminuzione delle nostre capacità fisiche
e mentali, peggiorando notevolmente anche gli stati d’ansia.

33. Obiettivi
– Cos’è lo stress
– Stress, scelte alimentari e
conseguenze sull’umore
– Craving alimentare e fame emotiva
– Lo stress fa ingrassare?
– Come sconfiggere lo stress a tavola?
– Conclusioni

34. Conclusioni
– Potenziare il nostro livello di consapevolezza verso i
processi che causano stress, ad esempio capendo
che reagire in maniera automatica a determinate
situazione non serve a niente.
– Esercizio fisico: il movimento regolarizza la
produzione del cortisolo.
– Recuperare maggior rapporto con le sensazioni del
corpo e quindi in questo caso con il senso di fame e
sazietà. La ricerca ha dimostrato che le persone che
sono attente e connesse con sé stesse mentre
mangiano, tendono a ingrassare di meno (Framson
et al., 2009).

35. Libri consigliati

36. Bibliografia e sitografia
Framson c., Kristal A.R., Schenk J.M., Littman A.J., Zeliadt S., Benitez D. (2009), «Development and validation of the
Mindful Eating Questionnaire», Journal of American Dietetic Association, 109 (8), 1439- 1444.
Hansell, J., & Damour, L. (2005). Abnormal Psychology. USA: Wiley, J., & Sons, Inc. (traduz. It. Psicologia clinica,
Zanichelli, 2007).
Linden, W. (2005). Stress management: From basic science to better practice. Thousand Oaks: Sage.
Trabucchi, P. (2018). Ma lo stress fa ingrassare?. Psicologia contemporanea, 269, 44-45.
Zellner D.A., Loaiza S., Gonzalez Z., Pita J., Morales J., Pecora D., Wolf A. (2006), «Food selection changes under
stress», Physiology & Behavior, 87 (4), 789-793.
https://www.humanitasalute.it/alimentazione/87179-fame-emotiva-controllarla/

37. Grazie per l’attenzione
eirenepsicologia.it
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Dott.ssa Chiara Raspanti
dietista.chiara
Dott.ssa Chiara Raspanti