...

1. Эрүүл бие
Зөв хооллолт

2. Зорилго
• Зөв хооллолт гэж юуг хэлэх вэ?
• Хүн өдөрт ямар цагийн хувиараар хооллох нь
зөв бэ?
• Хоолноос ямар эрдэс бодисыг авах ёстой байдаг
бэ?
• Идэж байгаа хоолноосоо болж өвчлөх тохиолдол
• Зөв хооллох дараалалд зөв идэх дүрэм заавал
байх ёстой юу?
• Зөв хооллолтын тухай бяцхан зөвлөмж
• Ус бол эрүүл хооллолтын хамгийн чухал үндсэн
бүтээгдэхүүн
• МОНГОЛ УЛСЫН ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН САЙДЫН ТУШААЛ

3. Зөв хооллолт гэж юуг хэлэх вэ?
• Зөв хооллолт гэдэг нь аливаа хүн өөрийнхөө
бие организм, нас,цаг улирал, өдөр тутмын
ажлын нөхцөл байдал зэрэгт тохируулан
хоол хүнсээ тааруулж идэхийг хэлнэ. Мөн бид
идэхийн төлөө амьдраагүй амьдрахын төлөө
идэж буйгаа л зөв ухаарах ёстой юм.

4. Хүн өдөрт ямар цагийн хувиараар
хооллох нь зөв бэ?
• Хүний хооллолтын системд
зааснаар өдөрт хоёр цагийн
зайтайгаар ойрхон, хөнгөн
хооллох ёстой байдаг.
Биеийн хүчний хүнд
хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүс
мэдээж дээрх мэт ойрхон
идээд байх чөлөөгүй тул
өдөрт гурван удаа ахиувтар
хооллочих хэрэгтэй.
Шинжлэх ухаанд хөдөлмөр
эрхэлж байгаа хүмүүсийг
үндсэн гурван хэсэгт
хуваадаг. Үүнд оюуны
хөдөлмөр эрхлэгч, хөнгөн
хөлөлмөр эрхлэгч, хүнд
буюу биеийн хүчний
хөдөлмөр эрхлэгчид
багтдаг. Жишээ нь оюуны
хөдөлмөр эрхэлдэг хүний
хоногийн хоолны илчлэг нь
3300 ккал байх ёстой байдаг.
Мөн орой унтахаасаа өмнө
хөнгөн хоолыг 2-3 цагийн
өмнө идсэн байх ёстой

5. Хоолноос ямар эрдэс бодисыг авах
ёстой байдаг бэ?
• Хамгийн түрүүнд бид махнаас уураг
тэжээлийг авдаг. Сүү цагаан идээнээс кальци,
эрдэс бодис, илчлэг зэргийг авах боломжтой.
Хүнсний түүхий эд бүтээгдэхүүний тэжээллэг
чанар нь түүнд агуулагдах уураг, өөх тос,
нүүрс усны хэмжээгээр тодорхойлогддог.

6. Идэж байгаа хоолноосоо болж өвчлөх
тохиолдол
• Манай иргэдэд тусч буй өвчлөлийн дийлэнх буюу 70-80
хувь нь дотор, ходоодны өвчин байна. Энэ өвчлөлийн
шалтгааны мөн л 70-80 хувь нь буруу хооллолтоос үүсдэг
нь тогтоогдсон. Зөв хооллохын хамгийн чухал зүйл бол
тухайн хоолны найрлага, чанартай нягт холбоотой байдаг.
Тэрхүү хоолны найрлагад хүнд өгөх ёстой гурван үндсэн
бодис байдаг нь уураг, өөх тос, нүүрс ус гурав юм. Эдгээр
бодисын харьцаа зөв байх ёстой бөгөөд насанд хүрсэн хүн
хоолноосоо дунджаар уураг 80-90 гр, өөх тос 80-10Огр,
нүүрс усыг 400-500гр авах шаардлагатай байдаг.

7. • Гэтэл манайхны нэг өрөөсгөл ойлголт байдаг нь өөх тостой
л бол чанартай, дан ганц ногоог мөн амин дэмтэй
хэмээцгээдэг. Харин хүнд тамир тэнхээ өгдөг гол хүчин
зүйл нь нүүрс ус байдаг бөгөөд энэ нь ногоо, гурил,
будаанд ихээр агуулагддаг юм. Мөн энэ бүхнээс гадна
хоолноосоо төрөл бүрийн витамин, эрдэс давс, ус зэргийг
авах ёстой бөгөөд эдгээр нь хүний биед илчлэг өгөхгүй ч
амьдралд зайлшгүй шаардлагатай, эдгээрийн аль нэг нь
дутаглахад л хүн өвчилж байдаг. Мөн дан ганц хоолноосоо
илчлэгийг аваад зогсохгүй өнгө, амт, үзэмж зэрэг нь тухайн
хүнийхээ сэтгэл санааг татаж байвал бас нэгэн зохистой
хооллолтын шинж юм. Хоолоор хүртэл хүнийг сувилж
болдог.

8. Зөв хооллох дараалалд зөв идэх
дүрэм заавал байх ёстой юу?
• Зөв идэх дүрэм нь сандал дээрээ цэх
суухаас эхлээд төдөн удаа зажлах, анхаарлаа
төвлөрүүлэх зэрэг маш их олон зүйл багтдаг.
Мөн хооллох арга үндэсний ёс зүй гэж бий.

9. Зөв хооллолтын тухай бяцхан
зөвлөмж
• 1. Өдөрт нэг ширхэг жимс ид /амин дэм их бий/
2. Өдөр бүр хоёр халбага тос ид хоолоо хийхдээ
хэрэглэж байгаа тос орно. Туүний тал нь ургамлын
гаралтай, тал нь амьтны гаралтай тос байна.
3. Өдөр бүр 3 дийз ногоо ид. Ялангуяа хлорофилл ихтэй
ногоон навчтай ногоо, гуагийн төрлийн зүйл идээрэй.
4. Өдөрт 4 аяга будаа юмуу 4 ширхэг мантуу ид.
5. Өдөр бүр 5 порц уураг хэрэглэнэ. Үүнд: 1 ширхэг тахианы
өндөг, 1 дийз мах, 1 дийз шар буурцгийн соёо юмуу дүүпүү
ид.

10. Таван өнгийн зүйлээр хоолловол сайн
• 1. Бага зэрэг улаан дарс уу. Энэ нь их нягттай тосны уургийг
нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулан цус өтгөрөлт, судасны
хатуурлаас урьдчилан сэргийлнэ.
2. Шар ногоон лууван, улаан төмс, хулуу, улаан лооль ид.
Эдгээрийн каротин их учраас хүүхэд нaсанд хүрсэн хүний
дархлааг сайжруулдаг.
3. Цагаан няцалсан овьёос ид. Ялангуяа чихрийн шижинтэй
өвчтөнд илэрхий сайн нөлөөлдөг.
4. Хар өнгөтэй хүнс гэвэл хар мөөг ид. Өдөрт 5-15 гр хар мөөг
идвэл цусны наалдамхай чанар, холестриныг бууруулж тромбо
үүсэхээс сэргийлнэ.
5. Ногоон цай ууж нов ногоон ногоо ид. Ногоон цай хорт хавдраас
хамгаална.

11. Ус бол эрүүл хооллолтын хамгийн
чухал үндсэн бүтээгдэхүүн
Хүний идсэн хоол унд сайн шингэж, биеийн цэвэрлэгээ эсийн
түвшинд идэвхтэй явагдаж, энерги сайжрахад ус үнэлж баршгүй
ач холбогдолтой.
-Ус бол бидний амьдралын эх ундарга, салшгүй нэгэн хэсэг юм.
• Цэвэр ус уухын ашиг тус нь юу юм бэ?
1. Илүү бат бөх шүд, ястай болно.
Сүү, сүүн бүтээгдхүүнийг энэ тал дээр хэт дөвийлгөөд, усны
талаар мэддэг хүн тэр бүр байдаггүй. Усанд агуулагдах эрдэс
бодис, нэн ялангуяа фторид (Fluoride- бид шүдний оонд
агуулагддагаар нь сайн мэднэ) нь ясыг илүү бат бөх болгодог
байна.
2. Эрүүл, цэвэр царай зүстэй болно.
• -Хүмүүс хүзүү, нүүр, арьсныхаа үрчлээг арилгах гэж маш үнэтэй
янз бүрийн гоо сайхны бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг. Тэгвэл хамгийн
шилдэг, ямар нэгэн химийн синтетик бус, байгалийн бүтээгдэхүүн
бол “ус”. Заримдаа хүний амьдралд хэрэгтэй зүйл маш хямдхан,
даруухан оршиж байдаг.

12. 3. Шээс ялгаруулах тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангаж
байдаг.
• -Магадгүй энэ талаар урьд өмнө хэн ч сөхөж, онцлон яриагүй байж
болох юм. Гэвч энэ бол усны нэг гайхамшигтай “ид шид”-ийн нэг
юм. Цэвэр, тэр дундаа байгалийн ус нь бүх замыг ариутган өөртөө
шингээж, угааж, цэвэрлэж байдаг. Мөн бөөрний цусан хангамжийг
сайжруулна. Харин бөөрний аливаа өвчний сэдрэлийн үед өдөрт
уух шингэний хэмжээг хязгаарладаг.
4. Жингээ хасахад тань тус болно.
• -Та турах гэж янз бүрийн химийн хорт нэгдлийг өөр дээрээ турших
хэрэггүй. Таны жин яагаад нэмэгдээд байна вэ? Ихэнхдээ
замбараагүй хооллосноос бие махбод тань шингээж, ялгаруулж
дийлэхээ больсонтой холбоотой байдаг. Тэгвэл бодисын
солилцоог эрчимтэй, зөв голдрилд нь оруулахад ус хамгийн чухал
үүрэгтэй байдаг. Та усыг зөв хэрэглэж чадвал тун удалгүй
гайхалтай үр дүнд хүрнэ. Хоолны дуршлыг ямар ч эмээс илүү
бууруулдаг.

13. Хоололтын үндсэн зарчим
• Хоололт хоорондын зай дэндүү хол байж
болохгүй. Учир нь цөөхөн удаа хооллоход
мэдрэгдэх өлсөлт нь хоолны төвийг огцом
сэрэлд оруулж ингэснээр хоол боловсруулах
шүүснүүдийн ялгаралтыг идэвхижүүлж хоосон
байгаа ходоодны салст бүрхэвчийг цочроосноор
эцэстээ эмгэг өөрчлөлтөнд хүргэдэг. Түүнээс
гадна өлсөлт удаан үргэлжилвэл хүн өөрөө
эсэргүүцэж даван туулж чадахааргүйгээр хоол
идэх дур хүслийг нь дэврээснээс хоололтын
жигд хэм алдагдан хоол боловсруулах үйл
ажиллагаанд янз бүрийн өөрчлөлтүүд үүсдэг
байна.

14. Хоололтын цаг
• Хоолох цагийг баримтлах нь хоолны дэглэмийг зөв зохион
байгуулахад маш их ач холбогдолтой. Хүн тогтмол болон
зуршсан цагтаа хооллоход хоол боловсруулах замыг
бэлтгэж өгдөг бөгөөд хоолыг идэж эхлэхэд анхдагч
ходоодны шүүс болон шүлсийг ялгаруулснаар хоол хурдан,
бүрэн боловсрох нөхцөлийг хангаж өгдөг. Хоолны нийт
хэмжээг шингэний хамт өдөрт 2.5-3.5 кг байх ёстой бөгөөд
үүнээс хоололт тус бүрд хэдий хэмжээгээр идэх вэ гэсэн
хуваарилалт нь тухайн хүний өдрийн дэглэм болон хийж
гүйцэтгэж байгаа , хөдөлмөрлөх үйл ажиллагаатай
уялдаатай байдаг. Ж-нь: Өдрийн 4 удаагийн хоололтын үед
хоногт авах ёстой илчлэгийн:
• 20-25%-ийг өглөө
• 10-15%-ийг бага үд
• 30-35%-ийг их үд буюу өдөр
• 20-25%-ийг оройн хоолоор авч болно.

15. МОНГОЛ УЛСЫН ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН САЙДЫН ТУШААЛ
Огноо: 2010/07/09/ Дугаар: 247 Улаанбаатар хот
“Зөв хооллолтын зөвлөмж” батлах тухай
• Монгол Улсын “Эрүүл мэндийн тухай” хуулийн 8.1.3, “Хүнсний тухай”
хуулийн 5.1.7 дугаар заалтыг үндэслэн ТУШААХ НЬ:
1. Эрүүл мэндийн сайдын 2008 оны 257 тоот тушаал батлагдсантай
холбогдуулан “Хүн амын зөв хооллолтын зөвлөмж”-ийг нэгдүгээр,
“Жирэмсэн болон хөхүүл хүүхэдтэй эхчүүдийн зөв хооллолтын зөвлөмж”-
ийг хоёрдугаар, “Бага насны хүүхдийн зөв хооллолтын зөвлөмж”-ийг
гуравдугаар, “Өсвөр үеийнхний зөв хооллолтын зөвлөмж”-ийг
дөрөвдүгээр, “Настны зөв хооллолтын зөвлөмж”-ийг тавдугаар
хавсралтаар тус тус баталсугай.
2. Зөв хооллолтын зөвлөмжийн талаар хүн ам, эрүүл мэндийн
ажилтнуудад зориулсан сургалт сурталчилгааг зохион байгуулж, мэргэжил
арга зүйн дэмжлэг үзүүлж ажиллахыг Нийгмийн эрүүл мэндийн
хүрээлэнгийн Хоол судлалын төв(Ж.Батжаргал)-д даалгасугай.
3. Энэхүү тушаалын хэрэгжилтэнд хяналт тавьж ажиллахыг Нийгмийн
эрүүл мэндийн бодлогын хэрэгжилтийг зохицуулах газар (С.Төгсдэлгэр)-т
даалгасугай.
• САЙД С.ЛАМБАА

16. Хүний бие хогийн сав биш
• Хүн 25 насандаа өөртөө 8-25 кг чулуужсан өтгөн тээж явдаг байна. Энэ нь
олон жил тээсэн хоолны боловсроогүй тэр хэсэг биеийн хэсгийн 37
хэмийн дулаанд хуримтлагдсаар байгаад ямар байдалтай байх вэ? Бүдүүн
гэдэсний систем нь хоолны боловсроогүй хэсэг нь хог болж, түүний
ялзралтаас гарсан канцерогены хий нь бидний цусыг хордуулдаг байна.
Хортой цусаар эрүүл эд эсийг нөхөн сэргээж чадахгүйг эрүүл эд эс ч бий
болж чадахгүй. Ингээд хүний бие гэдэснээсээ, тархи хүртлээ өвчилж
эхлэдэг байна. Бүдүүн гэдсэнд байгаа тэр хог шаар нь байнга нэмэгдэж
“том шуудайтай хог болж” амьсгалах эрхтэн, зүрх, бөөр, элэг зэрэг дотоод
эрхтнүүдийг дотроос нь тулж дарамталж хэвийн үйл ажиллагаанд нь саад
учруулдаг.
• Үүнээс болж уушигны үйл ажиллагаанд хүндрэл үүсгэж элэг, бөөр
дарагдаж байрлалаа сольж, нарийн гэдэсний хөдөлгөөн багасах, шээс
бэлгийн замын эрхтнүүдийг дарж зовиурууд /эрхтэйчүүдэд түрүү
булчирхайн хавдар, эмэгтэйчүүдэд хоргүй хавдрууд/ гарч эхэлнэ.
Ялангуяа шулуун гэдэсний доод хэсгүүд илүү их өртөж хүнд тэр “ шаар
хог” нь цусны вен дээр дарж цусан зангилаа үүсдэг. Үүнээс болж доошоо
цус алддаг.

17. • Иймд бүдүүн гэдэс байнга бохир учраас олон өвчний эх
үүсвэр нь болдог. Дүгнэлт нь маш энгийн олон өвчнөөс
өөрийгөө сэргийлэхийн тулд юуны өмнө организм дотор
байгаа олон жилийн замбараагүй амьдарлын үр дүн болох
хуримтлагдсан “ хог шаарыг” цэвэрлэж гаргах хэрэгтэй юм.
Судалгаагаар үзхэд хүн 40 насандаа хүн биедээ 8-12 кг
хортой бодис хуримтлагдаж зарим эрдэмтэд үүнээс ч илүү
байдаг гэж үздэг байна. Нэг жилд бидний биеэр 10 кг хортой
бодис / хоол, хүнс, ус, агаар, орчноос болж / дамжин гарч
байдаг. Үүнд: хүний бие 7 үе шатыг дамжин бохирдож олон
мянган өвчин зовиуруудыг бий болгодог юм