本文讨论了不同年龄段（幼年、青壮年和中老年）的营养健康建议，强调均衡饮食和生活习惯对身心健康的重要性。提供了针对各年龄阶段的营养补充指南，包括足够的基础营养素、避免特定疾病和保持理想体重等。通过合理的饮食和营养补充，人人都能定制更健康、充满活力的生活。

1. 訂做更健康活力、亮麗的自己！
【幼年~少年 3～16歲
】
【中年~老年 46歲以上
】
【青/壯年 男/女 16～45歲
】
3～16歲是決定未來健康的關鍵時期，營養均衡的
飲食與良好的生活習慣，對日後的身心健康發展扮
演極為關鍵的角色。
這是享受豐收的階段，此時最好的禮物莫過於健康
的身體，只要多注重飲食及營養補充，遵守以下原
則並配合適量的運動，人生下半場依舊精采！
這是人生中最有幹勁、活力的黃金時期，只要多注重營養
保健與健康的生活型態，訂做更健康活力、亮麗的自己其
實很簡單！
幼年期營養保健守則
銀髮族營養保健守則
成年期營養保健守則
1.足夠的基礎營養素：
1.預防心血管疾病：
1.均衡飲食及完整的營養補給：
含豐富蛋白質、維生素B2及鈣質的食物，將有助
於促進骨骼和牙齒的生長。每天應攝取5份富含維
生素A、C及鐵質的蔬果。
2.重視視力保健：
孩子一生視力的好壞，童年時期是關鍵。因此，
日常生活中應避免用眼過度、適當眼睛休息及定
期視力檢查，並應選擇有益視力保健的蔬果及營
養補充品，才能保護好視力。
3.補充腦力發展營養素：
孩子進入學齡期後，腦力、智力及體力快速發
育，補充足夠的蛋白質、DHA、PS能加速訊息傳
遞的靈敏度、增強記憶力及提昇學習力。
青春期營養保健守則
青春期對各種營養的需求量遠遠高於成年人，攝
取足夠的營養素才能建構健康的身體，迎接未來
的挑戰。因此，青春期應特別加強以下營養素的
補充。
1.攝取足夠熱量：
由於成長快速與活動量大增，需要攝取足夠熱
量，男生每日約需2150～2650大卡，女生約需
2100～2200大卡的熱量。
2.補充基礎營養素：
「蛋白質」能構成與修補肌肉、血液、骨骼及身
體各部組織，同時能形成抗體，增加身體抵抗
力。「鈣」是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正
值成長時期，應多攝取奶類、豆類、肉類等含豐
富鈣質及蛋白質的食物。
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生命活力營養輔助食品
減少食物中油脂及膽固醇攝取，並補充Omega-3能
預防心血管疾病，高血脂、血壓、糖尿病等發生。
2.抗氧化、延緩老化：
自由基會對體內組織造成各種傷害，補充抗氧化
劑（前花色苷基素、綠茶萃取物、維生素A、C、
E、硒等）可以減低中老年的身體負擔！
3.基礎營養補充：
中老年人咀嚼、吞嚥功能不佳，以至進食量進而
減少，容易營養不良，應補充綜合維他命和礦物
質，讓身體獲得均衡而完整的營養。
4.預防骨折：
骨質疏鬆是造成中老年人骨折最大的原因，攝取
足夠鈣質可以降低骨質流失，亦可協助穩定神
經，提昇睡眠品質。可多補充小魚乾、海鮮、貝
類、牛奶、五榖類、芝麻、豆類、深綠色蔬菜等
含鈣豐富的食物。
5.維持理想體重：
體重過重會增加慢性疾病，諸如：高血壓、高血
脂、心臟疾病、中風、糖尿病、關節炎的危險。
6.維持消化道健康：
咀嚼功能衰退，令蔬果攝取量減少，應多攝取富
含「膳食纖維」的食物，預防便秘及大腸癌，還
可降低心血管疾病的罹患率。
7.預防老年癡呆症：
醫學研究報導指出，食用深海魚油及磷脂絲胺酸
可促進腦部細胞的活絡程度，還可預防老人癡呆
症、動脈硬化、中風等疾病發生。
人體需要均衡營養素來維持身體機能的正常
運作，每天應均衡攝取：五穀根莖類（醣類來
源）、油脂類（脂質來源）、肉魚豆蛋奶類（蛋
白質來源）、蔬果類（礦物質及維生素來源）。
並視個人需求補充營養輔助食品，可以讓身體更
健康、更有活力！
2.維持理想體重：
避免身體質量指數BMI值超過24或腰圍超過80
公分（31.5吋）。因此建議少油、少鹽、少吃零
食、少喝含糖飲料、多吃富含「膳食纖維」增加
飽足的食物，並增加活動量。
3.改善貧血：
婦女最容易因為缺乏「鐵質」或「葉酸」而引起
營養性貧血。飲食建議以適量瘦肉、肝臟類（富
含鐵質）及多攝取深綠色蔬菜（富含葉酸及維生
素Ｃ），並補充維生素Ｃ可增加鐵質的吸收。
4.預防骨質疏鬆症：
從年輕時就應該開始儲存骨本，可以預防更年期
之後，因女性賀爾蒙分泌減少而導致的骨質流
失。建議多吃含豐富鈣質的食物：乳製品（牛
乳、羊乳、優酪乳、優格）、小魚乾、豆製品、
深綠色蔬菜，少喝會影響鈣質吸收的含咖啡因飲
料。
5.預防心血管疾病：
減少動物性脂肪及反式脂肪的攝取，適量攝取植
物性油脂及補充抗氧化營養素如葡萄籽萃取物
等，搭配可降低膽固醇的魚油、植物固醇及膳食
纖維可有效預防心血管疾病，維持身體健康。
6.預防女性癌症：
女性常見腫瘤如乳癌、子宮頸癌、子宮內膜癌及
卵巢癌，皆與飲食攝取有密切關係。建議以低
脂、高纖為原則，多選擇富含「膳食纖維」的五
穀雜糧及蔬果類食物。
7.預防攝護腺疾病：
攝護腺疾病是男性常見的疾病之一，初期症狀會
小便困難，嚴重時盤骨或脊骨會感到痛楚難耐。
建議多攝取「番茄紅素」、「鋅」等營養素。
8.預防關節疾病：
維護關節軟骨健康，預防罹患關節方面疾病，如
骨關節炎、類風濕性關節炎、痛風性關節炎等。
建議攝取鈣質豐富的食物，適當補充「天然葡萄
糖胺」並配合規律、和緩的運動。
9.清除自由基：
忙碌、壓力、不良生活習慣及外在環境的污染，
都會加速自由基形成，造成體內組織的傷害及老
化。應多補充有優異抗氧化功效的前花色苷基素
及綠茶萃取物等營養素。
生命活力營養輔助食品
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