Документ содержит рекомендации по спортивному питанию от клинического диетолога Мейталь Эзер, подчеркивая важность правильного питания для повышения работоспособности и восстановления во время физических нагрузок. Описываются стратегии потребления углеводов и белков до, во время и после тренировки, включая примеры пищи и добавок. Основное внимание уделяется восстановлению запасов гликогена и жидкости, а также использованию быстроусвояемых углеводов для ускорения восстановления мышечной ткани.

1. Рекомендации Мейталь Эзер, клинического диетолога,
диетолога компании «Гербалайф Израиль»

2. Спортивное питание
Правильное питание во время тренировочного процесса повышает
работоспособность, сокращает время восстановления и помогает
достигнуть высоких спортивных результатов.
2

3. Гликоген и физические нагрузки
• Углеводы – самое эффективное «топливо» для
мышц во время физических нагрузок
• Организм может накапливать некоторое
количество углеводов в мышцах и печени в
виде гликогена
• У тренированных людей запасы гликогена
выше
3

4. Гликоген и физические нагрузки
• Пример содержания гликогена в организме
тренированного человека
Гликоген
• 300 г в мышцах
• 100 г в печени
• 20 г в крови
• Таким образом, организм содержит 400-500 г
глюкозы, что равно 2000 ккал
• Этих запасов хватает примерно на полтора
часа физических занятий
4

5. Перед тренировкой – заряд энергии для мышц
• Цель – пополнить запасы гликогена в мышцах перед началом
тренировки
• Рекомендации по питанию: прием пищи перед тренировкой следует
разделить на два этапа
5

6. За 3-4 часа до начала тренировки
• Питание должно содержать
относительно много сложных
углеводов со средним или низким
гликемическим индексом
• Прием пищи может также
включать белок из нежирных
источников
6

7. За 3-4 часа до тренировки
Пример:
• Питание может включать макароны, рис, вареный
картофель/вареный батат/ хлеб/ хлопья (в том числе
богатые пищевыми волокнами)/ овсянку
• Хорошие источники белка: мясо курицы или индейки/
ветчина/ тунец/ йогурт/ сыры/ молоко/ соевое молоко/
бобовые (без жира)
• Полезно выпить Белковый коктейль или съесть тарелку
Томатного супа «гурме» в сочетании с углеводным
продуктом
7

8. За 15-30 минут до тренировки
• Нужно съесть углеводные продукты с высоким гликемическим
индексом. Цель: обеспечить организм быстроусвояемыми
углеводами, чтобы повысить уровень глюкозы в крови к началу
занятий.
8

9. За 15-30 минут до тренировки
Пример питания:
• Напиток Н3О Гербалайф
• Сухофрукты
• Фрукты
• Хлопья с молоком/йогуртом или без
• Ломтик хлеба с сыром, вареньем или медом.
9

10. Добавка N-R-G
• Рекомендуется перед соревнованиями или интенсивными
тренировками
• Стимулирует центральную нервную систему, повышает выброс
адреналина, увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает
периферическую чувствительность к боли и усталости
• Исследования показали, что кофеин повышает выносливость
(отодвигает время наступления усталости), улучшает спортивные
результаты и способствует увеличению мышечной силы
велосипедистов
10

11. Питание во время тренировки
• Цель: восстановить запасы жидкости, утраченные вместе с
выделением пота, предупредить обезвоживание, вернуть
организму углеводы и минералы (длительные тренировки
опустошают запасы гликогена)
11

12. Питание во время тренировки – основные принципы
• Питьевой режим: выпивайте 400-800 мл
жидкости каждый час занятий.
Если тренировка проходит в условиях жаркого
или влажного климата, количество воды следует
увеличить. Вместе с тем соблюдайте меру –
излишнее питье воды и «разжижение крови»
(гипонатриемия) угрожают здоровью.
12

13. Питание во время тренировки – основные принципы
• Добавка углеводов и минералов – во время тренировки, длящейся
более полутора часов, следует употреблять углеводные продукты
с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются
организмом – например: напиток Н30, сухофрукты, крендели и т.д.
13

14. Конец тренировки – «окно возможностей»
• Цель: обеспечить восстановление и рост мышц, натруженных во
время тренировки
• Возместить израсходованные запасы питательных веществ и
восстановить работу иммунной системы
14

15. Сразу после тренировки
• Сразу после тренировки – нужны быстроусвояемые углеводы,
чтобы обратить процесс разрушения мышечной ткани (в результате
тренировки) в процесс ее строительства. Цель: стимулировать
выработку инсулина, который считается строительным гормоном
(анаболиком), для ускорения восстановления и прироста мышц.
• Также следует пить много воды, чтобы возместить запасы
жидкости, израсходованные во время тренировки.
15

16. В течение 30 минут после тренировки
• Надо обязательно поесть, пока в организме открыто «окно
возможностей»
• Еда должна сочетать углеводы и белки
• Рекомендуется коктейль на молочной основе с добавлением
фруктов; большинству потребуется добавить в пищу Белковый
порошок
• Коктейль поставляет быстро всасываемые белки и углеводы для
оптимальных процессов восстановления и роста мышц.
16

17. 17