本文探讨了营养与健康的关系，强调均衡饮食对维持身体健康的重要性，列出了成人每日饮食指南以及各类食物的营养价值。同时，分析了微量元素的功能和最佳食物的选择，提出了有益心血管的食物和应避免的垃圾食品。

1. 营养与健康

2. 亚健康状态 一多和三少， 即疲劳多、活力减退、反应能力 减退及适应能力减退。

3. 每日飲食指南 成人均衡飲食建議量 奶類 1 ～ 2 杯 蔬菜類 3 碟 油脂類 2 ～ 3 湯匙 五穀根莖類 3 ～ 6 碗 蛋豆魚肉類 4 份 水果類 2 個

4. 飲食金字塔

5. 基本化学组成

6. 营养与健康的关系 促进生长发育 提高智力 促进优生 增强免疫 促进健康长寿 防止疾病

7. 人体的物质平衡 水平衡 酸碱平衡

8. 蛋白质 蛋白质功能 构成机体和修复组织 酶和激素的主要原料 增强机体免疫 供给能量 氧的运输 维护皮肤的弹性

9. 蛋白质的食物来源分两类： 一是动物性食品，如肉、鱼、奶、蛋，其蛋白质含量高，质量好； 二是植物性来源，粮谷类含蛋白 10% 左右，豆类可达 40% 左右，蔬菜、水果中含量极低。 动物性蛋白与大豆类蛋白为优质蛋白，生物学价值较高。

11. 活性肽和活性蛋白质 GSH 谷胱甘肽 谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸通过肽键缩合而成 可清除自由基，保护细胞 小麦胚芽，动物肝脏 ，血液，对放射性引起的白细胞减少有保护作用。

12. 想长生不老： 半杯小麦胚芽胜过 四个鸡蛋的蛋白质营养

13. 降血压肽 鱼虾 , 玉米 , 大豆 .

14. 活性蛋白质 大豆球蛋白 降低胆固醇 免疫球蛋白 鸡蛋蛋黄 8-20mg/ml 超氧化物歧化酶 (SOD) 清除自由基 , 提高免疫 , 治疗疾病 柠檬、葡萄干、大蒜等中的 SOD 含量 微高

15. 脂类与脂肪酸 必须脂肪酸 : 从食物中获取 . 亚油酸 , 亚麻酸

16. 低级饱和脂肪酸 奶油 , 椰子油 高级饱和脂肪酸 固体脂肪酸 , 心血管病少食 单不饱和脂肪酸 油酸 多不饱和脂肪酸 二十二碳六烯酸 : 脑黄金 DHA 亚油酸 , 亚麻酸

17. 脂类的生理功能 供能 , 维持体温 组织细胞的成分 共给必须脂肪酸 促进脂溶性维生素的吸收 保护机体 , 滋润皮肤 提高保腹感 保证体征发育

20. 花生油 主要的家庭用油。 80 ％为不饱和脂肪酸，有效 防治心血管疾病。此外，花生油中还含有维生素 B 、 E 及微量元素锌、硒，有助于免疫力的增 强。营养价值较高。 大豆油 最大的植物油。大豆油的营养价值较高，其不饱和脂肪酸含量高达 85 ％，其中亚油园约占 50 ％，亚麻酸占 10 ％，它们都是人体生长、发育及维持机体生理活动必须的脂肪酸，

21. 菜子油 主要油菜和芥菜等菜子加工成。由于这类菜子均属于高芥酸菜子，未经加工的菜子中芥酸含量可高达 48 ％。芥酸既难消化，又难吸收利用，如长期食用富含芥酸的菜油，易引起人体血管壁增厚和心肌脂肪沉积。目前，联合国粮农组织和世界卫生组织建议，食用菜子油中芥酸含量不能超过 5 ％。

22. 棕榈油 是从棕榈科植物——果实中榨取的油脂。饱和脂肪酸低于猪油但高于花生，而不饱和脂肪酸高于猪油而低于花生油，也就是说，营养价值高于猪油而低于花生。

23. 芝麻油 主要成分为不饱和脂肪酸。芝麻油中还含有丰富的蛋白质和脂麻素、脂麻酚、卵磷脂及钙、磷、铁等矿物质，所以营养价值较高。 玉米油 是从玉米胚中炼出来的一种优质洲，不仅味道纯正，消化率高，稳定性好，而且玉米油中含有极为丰富的不饱和脂肪酸，此外玉米还含有极为丰富的维生素 E ，国际市场上称誉玉米油为保健油。

24. 活性脂 胆固醇 磷脂 多不饱和脂肪酸

25. 胆固醇 合成激素 合成 VD 减少癌症 合成胆汁酸 氧化胆固醇

26. W-3 脂肪酸 二十碳五烯酸 二十二碳六烯酸 亚麻酸

27. 糖类 活性多糖 有某种特殊生物活性的多糖化合物，包括植物多糖，动物多糖及微生物多糖。许多研究已经表明多糖在抗癌、抗炎、抗病毒、调整血糖血脂以及增强肌体免役力等方面具有重要的作用， 抵御疾病延缓衰老的目的

28. 微量元素 在环境地球化学中，是指仅占地球组成部分的 0.01% 的 60 余种元素，它们的含量一般在 1×10-8 ～ 1×10-88 之间。在医学领域，从人体的结构来看，占人体总重量万分之一以下者即为微量元素。 微量元素在人体内含量甚微，总量不足体重的万分之五。如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钒、碘等。

29. 微量元素在人体中的主要功能是 1 运载常量元素，把大量元素带到各组织中去。 2 充当生物体内各种酶的活性中心，促进新陈代谢。酶在生物体内是许多化学反应必不可少的催化剂，而许多微量元素却是酶的组成部分或激活剂。例如锌与 200 多种酶的活性或结构有关。 3 参与体内各种激素的作用。如锌可以促进性激素的功能，铬可促进胰岛的作用等

30. 铁 铁 在人体中含量约为 4—5 克。铁在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成而促进造血。在血红蛋白中的含量约为 72% 。铁元素在菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏中含量较高

31. 铜 。正常成人体内含铜 100—200 毫克。其主要功能是参与造血过程；增强抗病能力；参与色素的形成。铜在动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高；果汁、红糖中也有一定含量。 rM4- 锌 。对人体多种生理功能起着重要作用。参与多种酶的合成；加速生长发育；增强创伤组织再生能力；增强抵抗力；促进性机能。锌在鱼类、肉类、动物肝肾中含量较高。 ;

32. 氟 。是骨骼和牙齿的正常成分。可预防龋齿，防止老年人的骨质疏松。含氟量较多的食物有粮食 ( 小麦、黑麦粉 ) 、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。 硒 。成年人每天约需 0.4 毫克。硒具有抗氧化，保护红细胞的功用，并发现有预防癌症的作用。硒在小麦、玉米、大白菜、南瓜、大蒜和海产品中含量较丰富。 碘 。通过甲状腺素发挥生理作用，如促进蛋白质合成；活化 100 多种酶；调节能量转换；加速生长发育；维持中枢神经系统结构。碘海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。

33. 已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有 18 种，即有铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等。

34. 世界卫生组织公布的最佳食品榜： 最佳水果：依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。 最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里红、大白菜。 最佳肉食：鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。

35. 最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。 最佳汤食：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。 最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按 1∶0.5 的比例调配食

36. 十项绝佳的营养食品 蕃茄，据报道说，多项研发发现蕃茄内含的 Lycopene 素，能够大幅减少罹患摄护腺癌等癌症的机率，在烹煮的过程中， Lycopene 素就会自然释放，生食也很好，是最佳的维他命 C 来源。

37. 坚果 它不仅可以提高好的胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生或杏仁果等，都是好的选择，唯一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。

38. 花生 经常食用花生的人，心脏病患病率低。每周食用花生油和花生５次以上的妇女与很少几乎不食用坚果花生的妇女相比，心脏病率减少大约１／３。花生油膳食能降低１８．４％的心血管疾病危险性，花生油加花生膳食能降低２１．７％的心血管疾病危险性。

39. 椰菜花 多项研究指出，椰菜花富含胡萝卜素及维他命 C ，长期食用椰菜花可以减少罹镇患乳癌、直肠癌及胃癌的机率，最佳的食用方面是，简易烹调后使劲的咀嚼，白菜、豆芽也是不错的选择。

40. 燕麦 每天食用燕麦可以减低胆固醇，研究并发现，燕麦也可以降低血压，它所含的丰富纤维会使人很快就有饱腹的感觉，如此一来可以减少摄取其它油腻的食品，达到控制体重的目的。

41. 鲑鱼 经常使用可以防止血管阻塞，甚至有研究发现，鲑鱼含的 Omega-3s 成份可以保护脑部老化，罹患老人痴呆等疾病。

42. 大蒜 大蒜有极佳的防治心脏疾病的功能，可以降低胆固醇，并有清血的效用，杀菌功能也使大蒜备受科学家强力推荐。

43. 绿茶 经常饮用绿茶可以预防癌症，在大陆进行的研究也发现，每天食用绿茶的民众罹患胃癌、食道癌及肝癌的机率较低，日本的研究也发现，每天喝十杯绿茶，可以减少罹患心脏病的风险。

44. 红酒 酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化，但要注意的是，饮用红酒千万也不能过量，否则弄巧成拙，反而罹患乳癌、引发中风，得不偿失，每周不能超过数杯。

45. 世卫组织评出十大垃圾食品 1 . 油炸食品

46. 1 . 油炸食品 此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。

47. 2. 罐头类食品 不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。

48. 3. 腌制食品 在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。

49. 4. 加工的肉类食品 ( 火腿肠等 ) 这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。

50. 5. 肥肉和动物内脏类食物 虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤 ( 如结肠癌、乳腺癌 ) 的发生风险。

51. 6. 奶油制品 常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。 7. 方便面 属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪 ( 反式脂肪酸 ) ，对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。

52. 8 . 烧烤类食品 含有强致癌物质三苯四丙吡。 1 、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首） 2 、 1 只烤鸡腿＝ 60 支烟毒性 3 、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担） 9. 冷冻甜点 包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问题：因含有较高的奶油，易导致肥胖；因高糖，可降低食欲；还可能因为温度低而刺激胃肠道。 10. 果脯、话梅和蜜饯类食物 含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。

53. 常见食物的酸碱性 1. 强酸性食品：蛋黄、奶酪、白糖做的西点 、乌鱼子、柴鱼等。 2. 中酸性食品：火腿、鸡肉、 猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。 3. 弱酸性食品：白米、落花生、啤酒、酒、 油炸豆腐、海苔、文蛤、章鱼 , 泥鳅。 4. 弱碱性食品：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、 洋葱、豆腐等。 5. 中碱性食品：萝卜干、大豆、红萝卜、蕃茄、 香蕉、橘子、南瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。 6. 强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带等。尤其是天然绿藻富含叶绿素， 是不错的碱性健康食品，而茶类不宜过量，最佳饮用时间为早上

54. 关心自己也要关心别人， 85﹪ 癌症病患属于酸性体质 z, ＊健康人的血液是成弱碱性的，约是 PH7.35 ～ 7.45 左右 ＊婴儿也是属于弱碱性的体质 ＊成长期的成人有体质酸化的现象

55. 如何使体质维持在弱碱性就是远离疾病的第一步。 酸性体质的生理表征 1. 皮肤无光泽。 2. 香港脚。 3. 稍做运动即感疲劳，一上公交车便想 睡觉。 4. 上下楼梯容易气喘。 5. 肥胖、下腹突出。 6. 步伐缓慢、动作迟缓。

56. 为什么会形成酸性体质？ 1. 过度摄取乳酸性食品 a ）肉类、奶酪制品与蛋、牛肉、火腿等皆属于酸性食品。 b ）摄取过量的酸性食品血液会倾向酸性而变黏稠，不易流到细血管的末稍，而易造成手脚或膝盖的冷寒症，以及肩膀僵硬和失眠等。

57. 生活步调失常会造成酸性体质 a ）生活步调失常会造成精神与肉体的压力。 b ）据统计，晚睡者罹患癌症的机率比正常人高出五倍。 c ）人类本来就活在节奏的世界里，无法事先储备睡眠或饮食，也不能日夜颠倒。 d ）人体内脏受自律神经控制，白天主要是交感神经活动，晚上则由副交 感神经工作，若使其错乱及倒置，就亦百病滋生。

58. 情绪过于紧张 a ）文明社会会造成的压力。 b ）工作上或精神上的压力 c ）当一个人承受精神压力后，一旦紧张松弛，时会造成猝死，称为潜在性副肾皮质机能不全症