Dokumen ini menyajikan program latihan skipping selama 6 minggu dengan rincian pemanasan, inti latihan, dan pendinginan setiap sesi. Latihan terdiri dari lompat tali dengan durasi yang meningkat dari 1-3 menit hingga 5-10 menit seiring berjalannya waktu. Setiap sesi menyertakan pengaturan intensitas dan recovery yang berbeda.

1. PROGRAM LATIHAN SKIPPING
Lampiran : Program Latihan Skipping (Lompat Tali). Tabel 2
Minggu
Ke
1
Hari
Isi Latihan
Selasa a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 1 sampai 3
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Kamis a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 1 sampai 3
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Sabtu a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 1 sampai 3
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Jumlah
Set
Intensitas
Recovery
3
65 %
3 menit
3
70 %
3 menit
4
80 %
3 menit

2. Lanjutan ;
Minggu
Ke
2
Hari
Isi Latihan
Selasa a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 3 sampai 5
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Kamis a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 3 sampai 5
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Sabtu a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 3 sampai 5
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Jumlah
Set
Intensitas
Recovery
3
65 %
3 menit
4
85 %
3 menit
4
75 %
3 menit

3. Lanjutan ;
Minggu
Ke
3
Hari
Isi Latihan
Selasa a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Kamis a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Sabtu a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Jumlah
Set
Intensitas
Recovery
3
65 %
3 menit
3
70 %
3 menit
3
80 %
3 menit

4. Lanjutan ;
Minggu
Ke
4
Hari
Isi Latihan
Selasa a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Kamis a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Sabtu a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Jumlah
Set
Intensitas
Recovery
3
65 %
3 menit
4
85 %
3 menit
3
75 %
3 menit

5. Lanjutan ;
Minggu
Ke
5
Hari
Isi Latihan
Selasa a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Kamis a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Sabtu a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Jumlah
Set
Intensitas
Recovery
3
65 %
3 menit
3
70 %
3 menit
4
80 %
3 menit

6. Lanjutan ;
Minggu
Ke
6
Hari
Isi Latihan
Selasa a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Kamis a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Sabtu a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Jumlah
Set
Intensitas
Recovery
3
65 %
3 menit
4
85 %
3 menit
4
80 %
3 menit

7. Lanjutan ;
Minggu
Ke
6
Hari
Isi Latihan
Selasa a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Kamis a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Sabtu a. Pemanasan 15
menit (senam,
strecing)
b. Inti. Skipping
(latihan lompat
tali), 5 sampai 10
menit.
c. Colling down,
(lari-lari kecil,
pelemasan kembali
otot)
Jumlah
Set
Intensitas
Recovery
3
65 %
3 menit
4
85 %
3 menit
4
80 %
3 menit