Happiness Series 14 - 3 Simple Daily Habits for a Happier Life 幸福系列 14 – 三個小習慣，讓自己更快樂

1. 幸福系列 14 – 三個小習慣，讓自己更快樂

2. 三個小習慣，
讓自己更快樂！

3. 已經有幾位研究者證明了，
行為上的操練能夠增進快樂。
你如果經常進行這些操練，效果會最強。

4. 以下是幾個目前很有效的習慣：

5. 專注於正面的事件
習慣1

6. 連續一個月，
每天晚上寫下三件當天發生的好事，
並逐一解釋發生的原因。

7. 對於一直這樣做下去的人，效果特別好。
這項練習能在一星期內就出現效果，
增加快樂度，並減少輕度憂鬱的症狀，
而且效果可以持續六個月。

8. 練習運用性格上的長處
習慣2

9. 如何了解自己性格上的長處?

10. 方法1

11. Martin E. P. Seligman
Zellerbach Family Professor of Psychology
University of Pennsylvania
馬丁•塞利格曼(Martin Seligman)博士
是賓州大學知名的正向心理學家。曾任美國心理學學會
(American Psychological Association，APA)的會長。

12. https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/
你可以上塞利格曼主持的網站，
填寫「價值實踐(VIA)突顯優點調查」
（VIA Signature Strengths Questionnaire），
找出你性格上的優點。
你需要先註冊才能進入網站，
但是裡面的測驗是免費的。
測驗有英文版、中文版、日文版。

13. 進入網站後(如下圖)，
在右上角的地方可以看到一個在轉的地球圖形，
旁邊寫著「選擇語言」。

14. 「選擇語言」下拉選項中
選「繁體中文」。

15. 選擇中文後，
網站內容、心理測驗的題目跟解說
就都會變成中文了。

16. 這網站是Martin E. P. Seligman博士在寫《真實的快樂
Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology
to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment》
(遠流出版，洪蘭譯)這本書時架設的。

17. 本來網站僅有英文版，
上線的測驗也沒有現在的多，
但在幾年的發展後，
測驗逐漸增多，並且在最近有了繁體中文版。

18. 在這個網站，
你可以測驗看看自己是不是樂觀的人、
有哪些優點、憂鬱的程度、快樂的程度等等。

19. 想對這些測驗及測驗結果有更多了解的人
可以看《真實的快樂》這本書 。

20. 另一本書《學習樂觀‧樂觀學習Learned Optimism:
How to Change Your Mind and Your Life》
也是遠流出版，洪蘭譯，
則是對於「樂觀」的研究與學習有詳細的說明。

21. 網站包含有以下的心理測驗：
有關情緒的心理測驗

22. 網站包含有以下的心理測驗：
有
關
投
入
生
活
的
心
理
測
驗

23. 網站包含有以下的心理測驗：
有關生命滿足感的心理測驗

24. 網站包含有以下的心理測驗：
有關生活意義的心理測驗

25. 方法2

26. 發現你的天賦
網站是由蓋洛普(Gallup)公司
花了三十年對兩百萬人做了有關能力的調查。
https://www.gallupstrengthscenter.com/

27. 發現你的天賦
利用調查結果編制了
「能力發現剖析測驗StrengthsFinder」，透過這個測驗，
你可以得知自己五項最強的天賦特質。

28. 跟你們推薦2001年出版的
《Now, Discover Your Strengths》這本書，
翻譯版《發現我的天才》。

29. 書中詳細地說明了
測驗的由來與測驗結果的運用方式，
還有如何善用員工的天賦，讓他們適才適所。

30. 這本書已經於2007年出第二版
《StrengthsFinder 2.0》。

31. 一旦知道自己最大的五項優點後，
請每天固定以新方式來實踐其中一項，
連續一星期。

32. 這項練習與前一項練習都來自
馬丁•塞利格曼 博士的研究。
他曾經在《真實的快樂》(Authentic Happiness:
Using the New Positive Psychology to Realize Your
Potential for Lasting Fulfillment)這本書中描述過。

33. 記得感恩
習慣3

34. 每天寫下五件令你感恩的事。

35. 在一項研究中，連續幾星期進行這項練習的人，
比起進行無關感恩的練習的人，
正面的感覺會變多，負面的感覺會變少。

36. 關於感恩的研究與練習方法，可參考
正向心理學家羅伯．艾曼斯(Robert Emmons)
所寫的《愈感恩，愈富足Thanks!: How Practicing
Gratitude Can Make You Happier》一書

37. 感恩意味著謙卑——
體認到若沒有其他人的付出，你不會是今天的你。
同時體認這世上確實可能存在善意、無私的力量使自己受惠。
這世界若只有不公不義、殘忍刻薄之事，感恩之心便無由產生。
能夠感恩就表示我們承認世上有美好的事物。
《愈感恩，愈富足》

38. 我要從科學的角度主張：
感恩心的確是快樂與否的關鍵。
人人都想追求快樂，
但多數人都以為快樂要仰賴發生在我們身上的外在事物，
相信(會議室或臥室的)成功讓人更快樂。

39. 但最近有專家研究相關的科學文獻，
顯示快樂能帶來很多好處，
而且是先有快樂再有那些好處。

40. 也就是說快樂讓好事發生，
讓正向的結果更可能到來。

41. 快樂有哪些好處呢?

42. 快樂的好處包括：
收入較高、工作表現(生產力、品質、成就)較佳，
能獲得社會報酬(婚姻幸福持久，朋友較多，
社會支持較堅固，社交互動較豐富) 。

43. 快樂的好處包括：
生活更精彩、精力充沛、把握當下、身體更健康
(免疫力提高，壓力降低，疼痛減輕)，
甚至更長壽。

44. 科學研究顯示：
快樂的人較有創意，樂於助人，仁慈，有自信，
自制力、自我調整與應變能力較佳。

45. 事實顯示，快樂的人也是興旺、成功的人。
快樂常能帶來正向的改變，如利他行為、
創造力、工作表現、身體健康、社會關係和諧，
也因此我們更要致力追求恆久的快樂。

46. 婚姻關係專家約翰‧高特曼(John Gottman)建議：
夫妻多培養感恩心，
甚至以此做為七項維持幸福婚姻原則的基礎。
請參閱《恩愛過一生－幸福婚姻7守則》
(The Seven Principles for Making Marriage Work)。

47. 阿莉‧霍契查爾德(Arlie Hochschild)在
《第二份工作》 (The Second Shift)
一書中談到婚姻的「感恩經濟學」：
「夫妻吵架的重點通常不是誰做了什麼，
而是感恩心的施與受。現代婚姻的最大問題是
培養男女之間的感恩心。」

48. 問題婚姻的一大特色是抱怨多於惜福。
理想的目標應是每抱怨一次至少要感恩五次
(有些人建議應有八至二十次)。

49. 這個道理很簡單。
當丈夫的若多注意、肯定妻子的好，用心看她的優點，
並表達感恩，而不是習慣性地只看缺點或批評，
便能讓夫妻感情更好，同時促使意料外的好事發生。

50. 反之，不知感恩則會是對方為理所當然，
甚至表現出不尊重、忿忿不平、輕視的態度。

51. 感恩的人比較不會將快樂建立在
物質條件上、嫉妒別人或以物質論成敗。

52. 但不表示其人際關係就如
「感恩的人不重視物質」般刻板。
他們可能和任何人一樣享受物質，
只不過更用心保護所擁有的「物質」，
並承認自己的物質享受應歸功於許多人的付出。

53. 感恩的人其實是用心在享受物質。
正因珍而重之才不會貶低所有，
也不會動不動就想換更新、更炫、更快、更好的。

54. 細思你眼前的眾多幸福，
而不是過去的些許不幸。
——查理斯‧狄更斯

55. 這裡提出十種
經證實可培養感恩心的有效方法。

56. #1
勤寫感恩日記

57. 每天都寫感恩日記，
紀錄當日收到的賜福。
回想起當日平凡的和/或其他事件相關的
3-5件令你感恩時刻。
有意識地將這些事件視為“禮物”。
更新內容...建立細節。想想如果沒有這種禮物，
它會是什麼樣的情況。

58. #2
記住不好的事

59. 回想最糟糕的時刻和損失，你如何度過這些時刻，
以及你現在的進步狀況是如何。

60. #3 問自己三個問題

61. 內觀法又稱內觀療法(Naikan Psychotherapy)
是由日本白手起家的富翁 吉本 伊信
開發的一種結構化的自我反思方法。
吉本伊信
(Yoshimoto Ishin)
（1916-1988）

62. 內觀療法源自日本淨土真宗的宗教精神修養法，
稱為「身調心」(mishirabe)，即不飲食、
不睡眠去悟生死無常、轉迷開信的修養。
吉本伊信
(Yoshimoto Ishin)
（1916-1988）

63. 吉本伊信加以改造，使一般人也可以去做，
並改稱為「內觀」。
內觀法起初在少年犯矯治方面應用，
頗具績效。
後來在精神官能症、精神病、酒精中毒、
藥物依賴方面也被認定有治療效果。

64. 內觀問題是由吉本伊信所提出，
旨在幫助人們培養內省的能力，
「用內在的眼睛看自己」，重點是省思三個問題：
我從他人身上得到什麼？
我給了他人什麼？
我帶給他人哪些困擾？

65. #4 學習感恩禱告
佛教著名的一行禪師(Thich Nhat Hanh)
的晨禱內容很間單，
不論信仰何種宗教或有無信仰的人都可適用：
早晨醒來看到藍色的天空。
我合掌感恩，
因生命中有許多驚喜；
感恩未來有24小時讓我掌握。

66. #5 喚醒你的感覺
佛德烈克‧拉斯金(Frederic Luskin)博士
在廣受歡迎的著作《寬恕才是對自己好》(Forgive for
Good)裡建議一種運動，他稱之為「感謝的呼吸」：

67. 1.每天找時間放慢速度二至三次，將注意力放在呼吸上。
2.注意你如何毫不費力地呼氣、吸氣……同時繼續保持下去。
3.接下來五至八次呼氣時默默說出「謝謝」，
提醒自己能夠呼吸與活著是多麼幸運的事。
他建議每週至少練習三次。

68. #6 運用視覺提醒
我們需要外部的視覺提醒。
包括人物、事情、張貼便條、日記提示。

69. #7
立誓練習感恩
告訴某人你發誓或承諾自己。

70. #8
謹慎言語
我們如何描述生活中的事件可能是一道窗口，
通過它我們來感知和解釋生活。
1.接下來的三天，對贈與你東西的人說謝謝。
2.當你說謝謝時，記得提到被贈與的東西或服務。
3.發現自己感受的感覺與反應，
並注意你所感謝的人的反應。

71. #9 做就對了
Go through the Motions

72. 有些練習可以觸發感恩的情緒。
下列練習的影響可以增加感恩1-2個月以上。
感恩訪問 (The Gratitude Visit )：
從你的過去生活中選擇其中一個重要的人，
他曾經在你的生活中起了一個正面的變化，
而你從來沒有充分表達你的感謝。
寫下你的感謝證明不用太長只要足夠覆蓋一個夾層頁。
謄出時間來撰寫你的信......幾個星期，如果有需要。邀請該人
到你家或到他的家登門拜訪。重要的是，這樣做面對面的溝通。
事前告訴該人你訪問的目的。把你的信用夾層版作為禮物。
讀你的信給他們聽並且面帶表情。讓他們從容應對。
懷念具體的事件，使這個人對你很重要。

73. #10 思維不拘泥
感謝那些傷害過我們的人。
感謝那些你所幫助過的人。

74. Bonus 1

75. 真实的幸福
作者: 【美】马丁•塞利格曼
（Martin E.P. Seligman ）
出版社: 万卷出版公司
出品方: 湛庐文化
原作名: Authentic Happiness
译者: 洪兰
出版年: 2010.8
页数: 280
定价: 45.00元
装帧: 平装
丛书: 湛庐文化·心视界
ISBN: 9787547010792

76. 活出最乐观的自己
Learned Optimism
作者: [美] 马丁·塞利格曼
出版社: 万卷出版公司
出品方: 湛庐文化
译者: 洪兰
出版年: 2010-8
页数: 278
定价: 45.00元
装帧: 平装
丛书: 湛庐文化·心视界
ISBN: 9787547011072

77. 学习乐观
Learned optimism
作者：美 马丁·塞利格曼
译者：洪兰
页数：359
装帧：平装
出版社：新华出版社
出版时间：1998-01
定价： 19.80元
ISBN：9787501142118

78. 出版社: 中信出版社; 第1版 (2009年5月1日)
外文书名: Welcome To Your Brain: Why You
Lose Your Car Keys But Never Forget How To
Drive And Other Puzzles Of Everyday Lift
平装: 242页
语种： 简体中文
开本: 16
ISBN: 9787508614755
条形码: 9787508614755
商品尺寸: 22.6 x 16.8 x 1.8 cm
商品重量: 422 g
品牌: 中信出版股份有限公司

79. Bonus 2

80. 正向心理學書單
(Positive Psychology Books)

81. 書名：邁向圓滿：掌握幸福的科學方
法&練習計畫(Flourish: A Visionary
New Understanding of Happiness
and Well-Being)
作者：馬汀．塞利格曼(Martin
Seligman)
譯者：洪蘭
出版社：遠流
出版日期：2012年06月01日
塞利格曼在《邁向圓滿Flourish》這本書中，
將他在《真實的快樂Authentic Happiness》所提出的理論做了修正，
並新增了近幾年來正向心理學的發展與發現。

82. 書名：A Primer in Positive
Psychology
作者：Peterson, Christopher
出版社：Oxford Univ Press
出版日期：2006年08月24日

83. 書名：真實的快樂(Authentic
Happiness)
作者：Martin E. P. Seligman
譯者：洪蘭
出版社：遠流
出版日期：2003年08月05日

84. 書名：Culture and Subjective
Well-Being
作者：Diener, Ed (EDT)/ Suh,
Eunkook M. (EDT)
出版社：Mit Pr
出版日期：2003年02月01日

85. 書名：學習樂觀‧樂觀學習
(Learned Optimism)
作者：Martin E. P. Seligman
譯者：洪蘭
出版社：遠流
出版日期：1997年02月01日

86. 簡體書名：活出最樂觀的自己
作者：Martin E. P. Seligman
譯者：洪蘭
出版社：萬卷出版公司（原遼
寧畫報）
出版日期：2010年08月01日

87. 書名：快樂˙從心開始 (Flow--The
Psychology of Optimal Experience)
作者：契克森米哈賴
原文作者：Mihaly Csikszentmihalyi
譯者：張定綺
出版社：天下文化
繁體中文版已絕版，可以買簡體中文
版，翻譯是同一個人。

88. 書名：當下的幸福︰我們並非不快樂
作者：米哈里‧契克森米哈賴
譯者：張定綺
出版社：中信出版社

89. 書名：教孩子學習樂觀─兒童/青少
年憂鬱防治計畫 (The Optimistic
Child)
作者：Martin E. P. Seligman
譯者：洪莉
出版社：遠流
出版日期：1999年07月01日

90. 書名：一生受用的快樂技巧——幫
助孩子建造心中穩固堅定的樂觀金
字塔 (The Optimistic Child)
作者：Martin E. P. Seligman
譯者：洪莉
出版社：遠流
出版日期：2008年10月31日

91. 簡體書名：教出樂觀的孩子
作者：Martin E. P. Seligman
譯者：洪莉
出版社：萬卷出版公司（原遼寧畫
報）
出版日期：2010年09月01日

92. 書名：Aging Well: Surprising
Guideposts to a Happier Life, from
the Landmark Harvard Study of
Adult Development
作者：Vaillant, George E.
出版社：Little Brown & Co
出版日期：2003年01月08日

93. 書名：改變：生物精神醫學與心理
治療如何有效協助 (What You Can
Change ... and What You Can't )
作者：Martin E. P. Seligman
譯者：洪蘭
出版社：遠流
出版日期：2000年08月01日

94. 簡體書名：認識自己，接納自己
作者：Martin E. P. Seligman
譯者：任俊
出版社：萬卷出版公司（原遼寧畫
報）
出版日期：2010年09月01日

95. 書名：Learned Helplessness: A
Theory for the Age of Personal
Control
作者：Peterson, Christopher/
Maier, Steven F./ Martin E. P.
Seligman
出版社：Oxford Univ Press
出版日期：1995年10月05日

96. 書名：Character Strengths and
Virtues: A Handbook and
Classification
作者：Peterson, Christopher
and Martin E. P. Seligman
出版社：Oxford University
Press
出版日期：2004年4月8日

97. 待續