Cunoașterea grupelor de alimente pentru a avea un stil de viață sănătos

2. ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ –O SPERANȚĂ
PENTRU FIECARE
Prof. Olaru Alina
LICEUL TEHNOLOGIC TOPOLOVENI

3. Grăsimile
În zilele noastre există o reticență față de grăsimi, care sunt
percepute că răspunzătoare pentru creșterea greutății
corporale. În realitate însă, grăsimile – cele sănătoase – sunt un
macronutrient de care organismul are nevoie pentru a-și
menține buna funcționare. Acestea ajută la:
Bună funcționare a creierului și nervilor
Crearea de hormoni vitali
Absorbția de vitamine
Sănătatea pielii și a țesuturilor
Asigura depozite de energie
Sursele de grăsimi sănătoase sunt: peștele gras, semințele,
avocado, ouăle, fasolea, uleiul de măsline, alunele, nucile,
migdalele etc, adică alimentele care conțin grăsimi
mononesaturate. Acestea scad colesterolul „rău” și ajută la
păstrarea sănătății inimii.
Consumul de apă
Apă este raspunzătoare pentru fiecare reacție și proces metabolic din organismul nostru, așadar
este parte importantă a unei alimentații sănătoase. Consumul corespunzător de apă sprijină bună
funcționare a tuturor organelor și sistemelor corpului și este implicată de la procesul de digestie și
transportul substanțelor nutritive până la sănătatea articulațiilor, eliminarea substanțelor toxice din
organism, respirație și termoreglare.
Hidratarea corespunzătoare depinde de efortul fizic depus, temperatura mediului și alimentele
consumate. Este preferabil să ne hidratăm constant, pe parcursul zilei, cu apă și nu cu alte băuturi,
care pot deshidrata. De asemenea, că parte a unei alimentații sănătoase, se recomandă hidratarea
înainte de a apărea senzația de sete. Consumul de fructe și legume reprezintă o altă modalitate de
hidratare eficientă, pentru că unele dintre aceste alimente pot conține până la 90% apă.

4. Nutriție sănătoasă: cum arată farfuria ideală
Alimentația corectă - Nevoile
nutriționale de bază
Pentru a obține toți nutrienții necesari
organismului și a evita carențele, trebuie sa
fie consumate zilnic nu numai un aliment
din fiecare grupă, ci mai multe. Nevoile
nutriționale de bază ale organismului uman
pot fi împărțite în două categorii:
macronutrienții și micronutrienții.
Proteinele
Acestea sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și ajută
la buna funcționare a organelor, prin aminoacizii
esentiali pe care îi conțin, de exemplu, lizină, metionină,

5. O serie de măsuri simple și practice te pot ajuta să ai o
alimentație sănătoasă și echilibrată. Iată mai jos 10 reguli
pentru o alimentație sănătoasă:
Mănâncă încet și savurează fiecare mușcătură - vei
redescoperi cum să mănânci sănătos, vei regăsi aromele
alimentelor și vei mânca mai puțin, pentru că al tău creier
va avea timp să conștientizeze când ești sătul.
Organizează-ți mesele din timp - este recomandat să îți
planifici mesele cu o zi sau o săptămână înainte, pentru a
evita dezechilibrele nutriționale.
Învață să gătești sănătos - pentru a păstra toate beneficiile
alimentelor, este de preferat să gătești, atunci când este
posibil, la temperaturi scăzute, sub 100°C. Grătarul ajută la
generarea unei mari cantități de radicali liberi, la fel și
cuptorul cu microunde. Consumă alimente cât mai puțin
procesate, în stare cât mai proaspătă.
Consumă fructele ca gustare, ideal după-amiaza, pentru a
evita fermentația intestinală.
Crește treptat cantitatea de legume - încearcă regulat
legume noi, în diverse
forme de preparare și mizează pe salate cât mai colorate.
Optează pentru pâinea integrală sau semi-integrală, care
conține mai multe fibre, vitamine și minerale decât cea
albă.

7. Pentru a manca sanatos, trebuie stiut in primul rand ce inseamna o dieta echilibrata. Nutritionistii recomanda consumarea
cerealelor integrale, a fructelor si legumelor si limitarea ingestiei de grasimi si dulciuri. Odata ce sunt cunoscute principiile
unei diete echilibrate se pot incepe modificarile.
Este indicata elaborarea unui jurnal dietetic timp de una sau doua saptamani, in care se va nota tot ce se mananca si bea in
aceasta perioada, precum si numarul gustarilor din fiecare grup principal de alimente.
Astfel se recomanda:
-6 pana la 11 gustari din categoria cereala integrale (orez, paine, paste fainoase, cereale);
-2 pana la 4 gustari din categoria fructe;
-3 pana la 5 gustari din categoria legume;
-2 pana la 3 gustari din categoria lactate (lapte, iaurt, branza);
-2 pana la 3 gustari de carne, pui, paste, fasole uscata, nuci sau oua;
-o cantitate mica de grasimi, uleiuri si dulciuri.
Dupa prima saptamana, jurnalul trebuie revazut. Cateva intrebari sunt necesare:
-s-a consumat minimul de gustari dintr-o anumita categorie de alimente?
-s-au consumat suficiente fructe si legume pe perioada unei zile?
-alimentele consumate sunt bogate in grasimi, zahar si sare?
-hrana a fost preparata in casa, sau s-a consumat mai mult hrana gen fast-food?
-s-au consumat bauturi bogate in zahar?
-s-a consumat suficienta apa?
Numarul caloriilor necesare pe zi depinde de varsta, sex si nivelul de activitate fizica. In general:
-femeile mai putin active si varstnicii au nevoie de aproximativ 1600 de calorii pe zi
-femeile active si barbatii mai putin activi au nevoie de aproximativ 2200 de calorii pe zi
-barbatii activi au nevoie de aproximativ 2800 de calorii pe zi.

8. Piramida alimentației sănătoase
Fructe și legume
Cele mai bogate surse de vitamine și fibre, dar și de minerale,
acestea trebuie să fie consumate zilnic, crude, gătite, în
compot, în supă, la cuptor etc. În general, este recomandată o
cantitate de 250 de grame de fructe consumată zilnic, de
preferat locale și de sezon. În ceea ce privește legumele,
cantitatea zilnică recomandată este de minimum 300 de grame.
Lactatele
Următorul nivel al piramidei este ocupat de lactate. Lapte
dulce, iaurt, brânzeturi și alte produse lactate - acestea ar
trebui să acopere ⅔ din necesarul zilnic de calciu. Ele sunt, de
asemenea, surse bune de proteine cu mare valoare biologică.
Se recomanda consumul a 2-3 porții pe zi, însă trebuie să fie
evitat abuzul de produse prea bogate în grăsimi, cum sunt
multe dintre brânzeturi. De asemenea, contrar unor idei care
circulă la nivel general, produsele din lapte de vacă nu sunt
recomandate zilnic, pentru că pot crește nivelul inflamației în
organism. Sunt mai bune produsele din lapte de oaie sau
capră. Alternativele vegetale ale produselor lactate nu intră în
această grupă de alimente, deși unele dintre ele conțin
cantități mari de calciu, de exemplu, cele de migdale

10. Micronutrienții - vitamine, minerale, antioxidanți -
sunt compuși esențiali pe care organismul nu
poate să îi producă, deci trebuie să fie asigurați
printr-o alimentație sănătoasă. Ei sunt esențiali
pentru asimilarea, transformarea și utilizarea
corecta a macronutrienților necesari în alimentația
corectă. Deficitul de vitamine și minerale poate să
fie cauza unui număr mare de boli, de la tulburări
de somn și de memorie la cele osoase ori
cardiace.
Din păcate, alimentația de astăzi este din ce în ce
mai săracă în micronutrienți, deoarece metodele
de cultivare și de procesare, dar și de gătit
nepotrivite distrug acești compuși.
În plus, multe caracteristici personale influențează
modul în care organismul asimilează nutrienții, de
la vârstă și starea de sănătate la diverse alergii,
sedentarism și calitatea somnului.
Proteine
Lipide
Carbohidrații