1. 第三章 脂肪
圖 3-2：脂肪的消化和吸收
口腔 胃腔 腸腔 腸上皮細胞
某些短鏈的 舌脂解酶 脂肪酸和 短鏈脂肪酸
三酸甘油酯 甘油二酯 中鏈脂肪酸
血
舌脂解酶 胃脂解酶
短鏈和中鏈的 甘油 管
三酸甘油酯 膽鹽 胰脂肪酶 短鏈脂肪酸
腸脂肪酶 中鏈脂肪酸
長鏈三酸甘油酯 脂肪微團 +
酯酶 長鏈脂肪酸
磷脂 磷脂酶 單甘油酯
膽固醇酯酶
溶血磷脂 淋
膽固醇酯 膽固醇 巴
酯化
管
+脂蛋白→乳糜微粒
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸主要來自畜類的油脂如羊脂（相關含量為 38.0%）、豬油
（39.4%）、牛脂（47.6%）、奶油（50.5%）和乳脂（60.4%），植物性來源
則包括棕櫚油（45.9%）、可可脂（59.2%）、棕櫚仁脂（78.1%）和椰子油
（85.9%）等。而富含飽和脂肪酸的油脂，可稱為飽和脂肪。
國際公認椰子油有健康上的疑慮
椰子油雖屬於植物性脂肪，飽和脂肪酸的比例卻接近 86%，甚至超
過豬油含量的兩倍。即使椰子油的飽和脂肪酸是以中鏈的月桂酸為主，
對心血管的危害不像長鏈的動物性脂肪般高，但仍然存在健康上的疑
慮。難怪世界衛生組織（World Health Organization）、美國食品暨藥物管
理局（United States Food and Drug Administration）、美國飲食協會（American
45

2. 揭開食物的密碼
Dietetic Association）、美國心臟協會（American Heart Association）、英國
國民健康服務（British National Health Service）、加拿大營養師（Dietitians
of Canada）、 國 際 營 養 學 院（International College of Nutrition）、 以 及 美
國 衛 生 暨 公 共 服 務 部（The United States Department of Health and Human
Services）等非營利機構，均反對大量食用椰子油。
然而令人不解的是，竟有一些暢銷書作者大力推薦民眾常吃椰子
油，甚至認為飽和脂肪酸進入身體後會被體溫融化，所以沒那麼可怕。
事實上，椰子油中的主要四種飽和脂肪酸（佔總脂肪量的 72.5%）－－月
桂酸（44.3%）、肉豆蔻酸（16.9%）、棕櫚酸（8.5%）和硬脂酸（2.8%），
熔點都明顯高於體溫，它們在心血管內並不會被融化。常見的椰子油
呈液態是因為它的三酸甘油酯裡除了飽和脂肪酸外，還含有不飽和脂肪
酸，平均下來的熔點才低於室溫。但在循環系統內，脂肪組織釋放的脂
肪是先以游離脂肪酸的形式出現，而非酯化的型態，故飽和脂肪酸比例
高的油脂都危害心血管健康。
★ 椰子油不屬於高品質的植物油
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
荷蘭聯合利華研究暨發展中心的回顧：
2009 年發表在《營養與代謝紀事》上的論文（Zevenbergen et al. : Foods
with a high fat quality are essential for healthy diets. Ann Nutr Metab.
2009; 54 Suppl 1: 15-24）：脂肪通常是飲食中的一種高價值元素，用來提供
熱量、促進美味、以及作為烹調的媒介。從營養的角度看，某些食物卻含低
品質的脂肪；也就是說，相對於不飽和脂肪酸的比例，飽和脂肪酸的份量較
多。高脂肪的乳製品和油膩的肉類，都是低品質脂肪食物的代表；植物油則
有普遍較高的品質，不過椰子油和棕櫚油除外。隨著營養學不斷的發展，經
由改善加工過程、精心選擇油脂及彼此互相混合，人造黃油和食用油已含有
46

3. 第三章 脂肪
較少的反式脂肪酸、較少的飽和脂肪酸、以及較多的必需脂肪酸。這些簡單、
實用的飲食改變，幫助兒童健康地成長與發育，減少心血管疾病的負擔。
★ 椰子油、椰奶、椰仁和椰肉都不利心血管
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
加拿大阿爾伯塔大學口腔衛生學系的回顧：
2000 年發表在《西印度醫學期刊》上的論文（Pehowich et al. : Fatty
acid composition and possible health effects of coconut constituents.
West Indian Med J. 2000; 49(2): 128-33）：大量攝取飽和脂肪會引起冠心病，
所以椰子油可能是冠心病的危險因子之一。雖然椰子油的脂肪酸組成狀態已
被了解透澈，但關於椰子其它部位的成份卻鮮為人知。研究顯示，椰子汁的
脂肪比例很低，椰奶含有大約 24% 的油脂，椰仁和椰肉則為 34% 左右。這些
成份提供豐富的三酸甘油酯，大多來自 8:0 至 14:0 的中鏈脂肪酸。正是這
些脂肪酸－－主要為 14:0 的飽和脂肪酸，被視為動脈粥狀硬化的誘導因子。
另一方面，中鏈的三酸甘油酯在消化系統內不必經過降解及再酯化的過程，
故乃是立刻可用的熱量來源，對嬰兒或某些食療者可能有用。不過由於飽和
脂肪酸的負面影響、以及缺乏必需脂肪酸，仍不建議成年人經常消費椰子
油、椰奶、椰仁和椰肉。
✽✽✽✽✽✽✽
解說：對許多嚴重的肝病患者如失代償期肝硬化病人來說，由於胃腸難以消化長
鏈脂肪酸，所以食用油最好選擇中鏈脂肪酸豐富的椰子油、乳脂或奶油。不過即
使如此，仍要節制這些飽和脂肪比例高的食物。
椰子油在高溫下同樣會產生毒素
正因為椰子油含有豐富的飽和脂肪酸，所以不像別的植物油一樣容
易氧化變質。它雖然不適合用於日常的炒菜或涼拌，卻適合取代對健康
危害甚大的反式脂肪，用於長時間的高溫油炸和長期保存的加工食品。
47

4. 揭開食物的密碼
其實一般短時間的油炸，選擇精煉的苦茶油或橄欖油即可；唯有整天需
要油炸的食品業者才應該使用椰子油。
但這並不是說用椰子油油炸就安全無虞。高溫下，椰子油同樣會產
生有毒的脂質過氧化物，只是速度較其它的植物油慢而已。此外，即使
沒脂質過氧化物對健康的危害，椰子油也會升高體內的氧化壓力。而且
由於多元不飽和脂肪酸的含量很少，故長期單一地食用椰子油容易導致
必需脂肪酸的缺乏。
★ 反覆加熱椰子油仍可能致癌和傷肝
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
印度毒理學研究所蛋白質組學實驗室的動物實驗：
2010 年發表在《英國營養學期刊》上的論文（Srivastava et al. : Genotoxic
and carcinogenic risks associated with the dietary consumption of
repeatedly heated coconut oil. Br J Nutr. 2010; 104(9): 1343-52）：在高溫
烹調過程中，植物油的反覆加熱是很常見的做法。這樣可能產生許多的化合
物，包括多環芳香羥（Polycyclic Aromatic Hydrocarbon，PAH），其中的
一些已被報導有致癌的能力，造成嚴重的健康危害。此處想利用動物實驗，
來評價反覆加熱椰子油與遺傳毒性、致癌風險之間的關聯。結果顯示，這樣
也會產生有致癌力的多環芳香羥，被餵食的小鼠則出現明顯的異常細胞，而
且呈劑量依賴性。氧化壓力的分析表明，體內抗氧化酶如超氧化物歧化酶和
過氧化氫酶的水平大幅減少，同時肝內的氧自由基和脂質過氧化物增加。此
外，肝功能指標改變，肝臟重量亦減少許多。總之，吃下反覆加熱的椰子油，
可導致肝臟的遺傳毒性和癌前變化。
棕櫚酸能惡化血脂值
在強烈抵制反式脂肪的背景下，全球連鎖的西式速食店通常把炸薯
48

5. 第三章 脂肪
條、炸雞塊的氫化植物油換成棕櫚油。由於價格低廉、油煙較少、口感
不錯、以及色澤亮麗，棕櫚油已成為食品業者的新寵兒。雖然富含飽和
脂肪酸的棕櫚油與椰子油一樣，較適合取代豬油及反式脂肪而用於需要
長時間高溫油炸和長期保存的加工食品，不過它的飽和脂肪酸以棕櫚酸
為主，會大幅升高血脂、增加血膽固醇濃度。所以從營養的角度上來看，
棕櫚油並不是取代反式脂肪的理想食用油。
★ 棕櫚油對心血管的危害不輸反式脂肪
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
美國農業部人類營養研究中心心血管實驗室的臨床試驗：
2006 年發表在《美國臨床營養學期刊》上的論文（Vega-López et al. :
Palm and partially hydrogenated soybean oils adversely alter lipoprotein
profiles compared with soybean and canola oils in moderately
hyperlipidemic subjects. Am J Clin Nutr. 2006; 84(1): 54-62）：氫化植物
油不利心血管疾病，而棕櫚油基於其物理特性，可能是個替代品，此處想評
估它對脂蛋白的影響。共 15 名年齡 50 歲以上、LDL 大於或等於 130 mg/dl
的人參與，每天分別食用氫化大豆油、大豆油、棕櫚油或芥花油－－佔油脂
攝取量的 2/3，總熱量的 20% －－為期 35 天。結果顯示，血中脂肪酸的組
成狀態反映了飲食脂肪的主要來源。氫化大豆油和棕櫚油都導致較高的 LDL
水平，各高出大豆油 12% 和 14%、或者比芥花油多 16% 和 18%。與其它油相
比，棕櫚油在總膽固醇對 HDL 的比值上沒明顯的影響；但與氫化大豆油相比，
HDL 的濃度則較高。總之對中度的高膽固醇患者來說，棕櫚油惡化脂蛋白組
成狀態的效果與氫化大豆油沒什麼差別。
飽和脂肪不利心血管
過多的飽和脂肪會增加冠心病及動脈硬化的罹患率，已是眾所周知
49

6. 揭開食物的密碼
的事。而現代人由於消費了不少含有大量飽和脂肪的肉類與乳類，所以
在料理食物時，應優先選擇不飽和脂肪酸較多的植物油，以降低前者在
脂肪總攝取量上的比例。
在脂肪建議攝取量佔總熱量的 30% 之中，飽和脂肪酸最好別超過
10%，而單元不飽和脂肪酸應高於 10%，多元不飽和脂肪酸則要低於
10%。其中，單元不飽和脂肪酸不改善、也不惡化血脂值，只有多元不
飽和脂肪酸會減少血中膽固醇與三酸甘油酯的濃度。
至於碳水化合物雖然是最佳的熱量來源，不過大量的碳水化合物會
惡化脂肪代謝異常，尤其是精製醣類；所以對高脂血症的病人而言，熱
量來源過度依賴醣類並不恰當。以蛋白質來取代更是糟糕！除了蛋白質
含量豐富的食物通常也富含飽和脂肪外，蛋白質攝取過多還不利肝臟、
腎臟和骨質。
★ 預防心血管疾病要少吃飽和脂肪與精製醣類
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
美國兒童醫院奧克蘭研究所動脈粥狀硬化研究部門的回顧：
2010 年發表在《美國臨床營養學期刊》上的論文（Siri-Tarino et al. :
Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr.
2010; 91(3): 502-9）：對心血管疾病的預防和治療，飲食建議集中在減少飽
和脂肪的攝取量上，以作為降低 LDL 水平的一種手段。但有證據顯示，飽和
脂肪攝取量的減少必須在其它巨量營養素加以取代的背景下進行評估。臨床
試驗表明，以多元或單元不飽和脂肪取代飽和脂肪，通常能降低心血管疾病
的發生率；它同時降低 LDL 和 HDL 這兩者的濃度。不過以較高的碳水化合物
攝取量來取代，尤其是精製的醣類食品，可能惡化與胰島素抗性和肥胖有關
的脂肪代謝異常，包括三酸甘油酯和 LDL 的增加、以及 HDL 的減少。綜上所
述，以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可降低心血管疾病的風險，而流行病學
50

7. 第三章 脂肪
或臨床試驗不支持碳水化合物也提供同樣的優點；亦即想改善脂肪代謝異常
帶來的心血管疾病，也要限制精製醣類的攝取，並避免過度肥胖。
單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸主要來自植物油如芝麻油（相關含量為 40.0%）、
花生油（48.5%）、菜籽油（55.1%）、橄欖油（72.2%）和苦茶油（79.4%），
動物性來源則包括雞油（45.1%）、豬油（45.2%）、鴨油（52.2%）和鵝脂
（58.1%）等。
橄欖油保護心臟的說法缺乏科學證據
橄欖油是市面上常見的植物油，被譽為「地中海的液體黃金」，因
為許多人相信它能預防心血管疾病。可惜此健康功效只是商業上的誇
大！橄欖油除了比椰子油和棕櫚油來得好之外，並沒有特別優於其它的
植物油。
在美國，食品暨藥物管理局允許橄欖油在產品標簽上印出如下的
「健康聲明」（Health Claim）：「有限且無定論的科學證據顯示，每天 2
湯匙（23 公克）左右的橄欖油，可因豐富的單元不飽和脂肪而減少心臟
病的風險。想要獲得這種可能的益處，橄欖油必須取代近似量的飽和脂
肪、以及不增加每天飲食中的熱量攝取。」由此可知，橄欖油的相關功
效缺乏足夠、且評價一致的科學證據；它是與飽和脂肪相比時才表現得
較好。而 FDA 的健康聲明有四級，橄欖油屬於倒數第二的 C 級。
特級初榨橄欖油（Extra-virgin Olive Oil）對身體有益的原因很多，除
了以不飽和脂肪酸取代會危害循環系統的飽和脂肪酸外，未經化學處理
51

8. 揭開食物的密碼
的冷壓 1 橄欖油還保留天然的維生素和植化素等，也是主要的因素之一。
★ 橄欖油並無法改善動脈粥狀硬化
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
美國威克森林大學醫學院病理學系的回顧：
2010 年發表在《當前動脈粥狀硬化報告》上的論文（Degirolamo & Rudel:
Dietary monounsaturated fatty acids appear not to provide
cardioprotection. Curr Atheroscler Rep. 2010; 12(6): 391-6）：飲食干預是
作為預防冠心病的綜合戰略之一，以降低其發生率和嚴重程度、提供長期的
心臟保護。攝取較多的單元及多元不飽和脂肪酸來取代飽和脂肪酸，被報導
與冠心病的風險成反比。地中海式飲食的消費群有較低的冠心病發生率，所
以人們才認為橄欖油中豐富的單元不飽和脂肪酸是飽和脂肪酸的理想替代
物。不過流行病學和干預研究均表明，與飽和脂肪酸相比，雖然單元不飽和
脂肪酸豐富的飲食有降低血中總膽固醇的可能性，但這種取代卻無法改善動
脈粥狀硬化。此外，最近的證據顯示，將單元不飽和脂肪酸分為動物或植物
來源，對冠心病的死亡率可能會有不一樣的影響；不過動物實驗則顯示，兩
種來源都沒有保護心臟的作用。
1 按照生產過程的不同，植物油可分為冷壓油、熱壓油和精煉油三種：
˙ 冷壓油：將富含油脂的種子或果實切碎，以機械方式擠壓、油水
分離和過濾，製作時不加熱，保留了原本植物的香氣和味道、以
及所含的脂溶性維生素和各種天然營養素。
˙ 熱壓油：同樣使用機械方式來擠壓，沒有化學的加工處理，但經由
烘焙和蒸煮，增加了油脂的產量，不過營養價值略遜冷壓油。
˙ 精 煉 油： 於 切 碎、 加 熱 和 擠 壓 後， 剩 餘 的 殘 渣 以 化 學 溶 劑 萃 取
其中不易榨出的油脂，再用高溫將溶劑蒸發，並加以漂白、去味和
除臭。因此精煉油的味道中性，色澤偏淡、晶瑩剔透，而且保存期
長、不易氧化腐敗。除了某些營養素被高溫破壞外，還有溶劑殘留
的疑慮。
52

9. 第三章 脂肪
橄欖油不適合長期單獨地使用
橄欖油是「最佳植物油」的說法並非來自科學證據，而是源於地中
海式飲食對健康貢獻的揣測。地中海式飲食泛指希臘、義大利和西班牙
等地中海沿岸國家，人們大量食用蔬菜、水果、以及包括豆類在內的五
穀雜糧，再加上適量的乳類製品和海產，進餐時還常喝少量的葡萄酒；
料理食物時，則選擇富含不飽合脂肪酸的植物油來取代飽合脂肪酸多的
動物脂，尤其提倡使用橄欖油，且輔以獨特的天然辛香料。
仔細分析，這種以植物性食品為大宗的清淡飲食本身就十分營養，
很難將它對健康的益處完全歸因於橄欖油。由於紅肉吃得比較少，也減
少了飽和脂肪的攝取。另外有一點相當重要，那就是地中海式飲食包括
堅果和海產，它們提供了豐富的多元不飽和脂肪酸，對預防心血管疾病
的貢獻很大。
尤其是橄欖油裡的多元不飽和脂肪酸含量並不高，如果長期單一地
食用，容易導致必需脂肪酸的缺乏，所以應混合堅果或其它的植物油。
至於也標榜健康的苦茶油，其單元不飽和脂肪酸的含量更高、多元的更
低，更不適合作為唯一的食用油來源，以免長期下來會讓各種脂肪酸之
間的比例失去均衡。
★ 多元比單元不飽和脂肪酸更能降低血脂
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
奧地利維也納大學營養學系的臨床試驗：
2001 年發表在《歐洲營養學期刊》上的論文（Wagner et al. : Impact of
diets containing corn oil or olive/sunflower oil mixture on the human
plasma and lipoprotein lipid metabolism. Eur J Nutr. 2001; 40(4): 161-
7）：與多元不飽和脂肪酸相比，單元不飽和脂肪酸的效果是有爭議的，此
處想評估兩者對血中脂蛋白代謝的影響。共 28 名 19–31 歲的健康年輕人參
53