2. CONTENUTO
Salute emotiva
Strategie di “Coping” (adattamento)
Valutazione e raccomandazioni
Memoria
Esercitazione di ascolto
Esercitazione di attenzione visiva
Testo per l’esercitazione di attenzione visiva
Valutazione e raccomandazioni
Sonno
Esercizi e sessione pratica
Valutazione e raccomandazioni
3. Le persone con piu’ intelligenza emotiva riferiscono maggior
benessere.
Le persone con piu’ intelligenza emotiva riferiscono maggior
benessere.
Ansia e depressione sono meno prevalenti in soggetti con
maggior intelligenza emotiva . (Davis,Stankov & Roberts 1998)
Ansia e depressione sono meno prevalenti in soggetti con
maggior intelligenza emotiva . (Davis,Stankov & Roberts 1998)
Capacita’ e
strategie che
vanno
potenziate
Capacita’ e
strategie che
vanno
potenziate
1) Percepire, sentire ed essere consapevoli del proprio stato
emotivo senza esserne sopraffatti o minacciati.
2) Selezionare i pensieri a cui prestare attenzione con
l’obiettivo di agire con razionalita’.
3) Controllare l’esordio di alterazioni emotive.
4) Tollerare le frustrazioni.
5) Mantenere un atteggiamento sereno di fronte a situazioni
di stress.
6) Rinforzare la motivazione personale per raggiungere
obiettivi realistici
CONTROLLO EMOTIVO:
PER EVITARE LA COMPARSA DI DISTURBI
PSICOPATOLOGICI
4. Charatteristiche della strategie di copingCharatteristiche della strategie di coping
Risposte comportamental
Risposte cognitiveRisposte cognitive
Risposte psico-fisiologiche
STRATEGIE POSITIVE
DI COPING EMOTIVO
1. RIicerca di alternative
2. Controllo emotivo
3. Ri-valutazione positiva
4. Ricerca di supporto sociale
5. Ricerca di supporto professionale
6. Senso dell’humor
7. Eliminazione di attivita’ distraenti
8. Progressione personale
9. Religione
10. Espressione emotiva
11. Visualizzazione positiva
12. Scrittura emotiva
13. Fuga comportamentale
14. Fuga cognitiva
15. Coping con ritirata
16. Attesa
17. Disconnessione mentale
5. ALCUNI ESEMPI PRATICIALCUNI ESEMPI PRATICI
1. Ricerca di alternative
11. Visualizzazione positiva
12. Scrittura emotiva
1. Ricerca di alternative
11. Visualizzazione positiva
12. Scrittura emotiva
Visione del video: valutazione e dibattitoVisione del video: valutazione e dibattito
STRATEGIE DI COPING
6. 1. Identificazione del problema: ragioni, cause, caratteristiche.
2. Generazione di possibili soluzioni (alternative)
3. Anticpazione delle conseguenze di ognuna delle soluzioni
proposte.
4. Selezione della miglioer soluzione e conseguente applicazione
5. Verifica dell’efficacia della soluzione scelta o eventuale
rimpiazzo con un’altra, se necessario.
STRATEGIE DI COPING 1
RICERCA DI ALTERNATIVE
E’ una strategia cognitiva in cui l’ individuo cerca di analizzare le cause dei
problemi che stanno alla base del disagio emotivo. Viene fatto uno sforzo
per cercare di generare soluzioni al problema sollevato.
Questa strategia e’ nota anche come “pianificazione” perche’ il soggetto
deve fare qualcosa per cambiare la situazione usando tecniche di pensiero
analitico e razionale.
La tecnica del Problem-Solving consiste delle seguenti fasi:
7. Questa strategia e’ basata sull’immaginazione. Consiste nell’immaginare se stessi in
azione utilizzando la propria intelligenza emotiva. L’individuo quindi visualizza le
immagini relative alla situazione ed immagina di agire emotivamente. Per esempio,
mantersi calmi nelle situazioni in cui di solito siamo ansiosi, sentirsi solo un po’ a
disagio invece di sentirsi in panico in situazioni di grande paura. La visualizzazione
positiva serve a raggiungere un maggior grado di controllo sulla mente, sulle
emozioni e sul corpo, Questo esercizio permette alle persone di innescare
cambiamenti nel proprio comportamento .
1. Esercizi di respirazione-rilassamento
2. Viaggio mentale attraverso cio’ che si e’ fatto
durante uno specifico periodo di tempo
3. Concentrare l’attenzione sui piu’ piccoli dettagli
4. Immaginare il luogo dove le azioni si svolgono
SITUAZIONE:
1. Immaginare il comportamento desiderabile (risolvere il problema
agendo correttamente e serenamente)
2. Ripetere questa immagine nella mente ancora ed ancora
3. Credere che cio’ che facciamo e’ bene
4. Fissiamo degli obiettivi raggiungibili che dipendono solo da noi stessi
Questi sono gli steps da seguire :Questi sono gli steps da seguire :
Forme
Colori
Paesaggi
Luogi reali
Episodi specifici
STRATEGIE DI COPING 2
VISUALIZZAZIONE POSITIVA
8. Un‘ altro modo di esprimere (air) le emozioni e’ quello di scrivere riguardo ad esse.
Scrivere della propria esperienza di vita, di situazioni, di specifiche circostanze e di
qualsiasi altro aspetto delle nostre relazioni personali ci permette di essere piu’
profondamente consapevoli delle nostre emozioni, del perche’ e come esse ci
influenzino e di cio’ che possiamo fare per cambiarle e per impedire che esse
danneggino la nostra salute emotiva .
Qui sotto vi sono alcuni suggerimenti su come esercitare la scrittura emotiva :
Focailzzarsi sulle emozioni personali,
sui sentimenti e sulle sensazioni
Essere sinceri con se stessi
Essere riflessivi, analizzare i dati, cercare
spiegazioni e immaginare conseguenze
Terminare il racconto con un finale riflessivo
e positivo
Rileggere e riflettere su cio’ che e’ stato scritto
(errori che non verranno ripetuti, strategie di
coping che si potrebbero usare in futuro)
Gli effetti attesi nell’applicare
questa strategie sono:
•Miglioramento della salute
•Sensazione di rilassamento
•Capacita’ migliore di esprimere
emozioni
•Sperimentare un senso di
sollievo
STRATEGIE DI COPING 3
SCRITTURA EMOTIVA
9. ► Cercare di controllare le emozioni.
► Ridurre gli attegiamenti ostili e collerici.
► Cercare di manifestare fastidio e noia con maggior facilita’ per ridurre
l’ansia e il risentimento.
► Cercare un interlocutore empatico.
► Provocare, proteggere e aumentare le emozioni positive .
► Cercare di rilassare la muscolatura .
► Rilassarsi nei momenti di tensione.
SALUTE EMOTIVA
RACCOMANDAZIONI E COMPORTAMENTI
10. IMPORTANZA DELLA MEMORIA
La memoria e’ la capacita’ umana di
immagazzianre e recuperare
informazioni.
Senza di essa non saremmo in grado
di funzionare nella vita quotidiana
perche’ ci serve per :
Vedere
Sentire
Pensare
Parlare
Cos’altro?
IMPORTANTE PERCHE?
• Per aumentare il nostro grado di
confidenza.
• Per sentirci bene .
• Perche’ anche la mente ha bisogno
di esercizio.
• Perche’ la vita insegna qualcosa
ogni giorno e vale la pena
memorizzarlo.
• Per essere ben integrati nel mondo
che ci circonda.
11. Questo esercizio ha lo scopo di lavorare con l’attenzione uditiva.
Queste tecniche vengono utilizzate nella vita quotidiana quando
interagiamo con altre persone. Si cerca di focalizzare i partecipanti
sulla concentrazione ed attenzione alla conversazione per farne
ricordare meglio i contenuti. La conclusione deve focalizzarsi
sull’efficacia delle dinamiche usate per incrementare il livello di
attenzione durante l’interazione interpersonale.
MEMORIA
TECNICHE DI ASCOLTO
OBIETTIVI
E’ consigliabile avere un gruppo di non piu’ di 15 persone, l’ottimo
sarebbe 10 persone. Nessuno deve avere difficolta’ uditive; se
necessario, alzare il tono della voce per evitare questo problema.
NUMERO DI INDIVIDUI
12. La disposizione delle persone dovrebbe essere ad U con l’istruttore
che guida la sessione e che si muove al centro di essa.
DISTRIBUZIONE SPAZIALE
Un istruttore solo e’ sufficiente per questo tipo di sessione o
dinamica.
ISTRUTTORE
Assertivo durante la prima parte di dinamica e di rinforzo positivo
nella seconda fase in cui si cerca di ricordare.
ATTEGGIAMENTO DELL’ISTRUTTIORE
MEMORIA
TECNICHE DI ASOLTO
13. Si presenta l’esercitazione come mirata a migliorare le capacita’ di
aascolto. Spieghiamo in che cosa questi processi consistono e
chiediamo ai partecipanti di darci degli esempi quotidiani in cui
usano queste tecniche; si cerca poi di scoprire se qualcuno ha
problemi nel sostenere una conversazione in modo da stimolare
contributi anche da queste persone.
L’esercitazione consiste nel narrare una storia a piu’ voci;
cerchiamo di far loro cogliere la sorpresa nel realizzare che questa
tecnica aumenta l’attenzione. Se un partecipante dice “io compro
del pesce” il successivo puo’ dire “io ho una borsa piena di pesci” .
Ai partecipanti viene poi detto che devono raccontare una storia
completa.
CONTENUTO DELLA SESSIONE/ DINAMICA
MEMORIA:
TECNICHE DI ASCOLTO
14. Come esempio di storia si puo’ dare: “ Oggi mi sono alzato alle 8, mi
sono lavato e mentre facevo colazione ho sentito alla radio che
avevo vinto il primo premio della lotteria, un premio di 5 milioni di
euro …”.
Da questo punto in poi, l’istruttore invita i partecipanti, da destra a
sinistra della U, ad aggiungere un pezzo di storia al racconto. E’
compito dell’istruttore dar voce al partecipante successivo, quando
il precedente ha aggiunto un pezzo di storia al racconto. Per
esempio, la persona successiva dice “ Sono uscito di casa, sono
andato in banca e il direttore mi ha anticipato subito 12.000 euro per
le mie prime spese.”
Dobbiamo far inserire nel racconto piu’ nomi e cifre possibili.
CONTENUTO DELLA DINAMICA
MEMORIA
TECNICHE DI ASCOLTO
15. Quando tutti i partecipanti hanno finito di raccontare la loro parte di
storia, possiamo procedere in vari modi:
Ogni partecipante (individualmente o in coppia) deve scrivere
un riassunto della storia con il maggior numero di dettagli.
Quando tutti hanno finito di scrivere, ognuno o in coppia ne
legge una parte (in questo modo tutti possono partecipare).
Ogni partecipante invece, narra una parte della storia
oralmente. E’ consigliabile che i partecipanti narrino una parte
di storia che non hanno generato loro durante la creazione
della storia.
In entrambi i casi c’e un incoraggiamento positivo da parte
dell’istruttore, che pero’ non e’ forzatura. Se un partecipante non
riesce a ricordare, proseguiamo con il partecipante successivo.
CONTENUTO DELLA DIANMICA
MEMORIA
TECNICHE DI ASCOLTO
16. MEMORIA
TECNICHE DI ATTENZIONE VISIVA
Questo esercizio ha lo scopo di lavorare sull’attenzione visiva ed in
particolare su quella discriminatoria e prolungata. Questi processi
fanno parte della nostra vita quotidiana perche’ gran parte
dell’informazione che riceviamo ci arriva per mezzo di immagini. Se
noi sollecitiamo i partecipanti a concentrarsi e a prestare molta
attenzione, essi saranno in grado di riconoscere e discriminare
correttamente stimoli visivi per lungo tempo. La conclusione si
focalizzera’ sull’eventuale successo dell’esercizio nell’aumentare il
livello di attenzione .
OBIETTIVI
E’ raccomandabile un gruppo di non piu’ di 15 persone, l’ideale
sarebbero 10 persone. I partecipanti non dovrebbero avere difficolta’
con la vista che impediscano loro di ricevere correttamente stimoli
visivi.
NUMERO DI INDIVIDUI
17. DISTRIBUZIONE SPAZIALE
ISTRUTTORE
ATTEGGIAMENTO DELL’ISTRUTTORE
MEMORIA
TECNICHE DI ATTENZIONE VISIVA
La disposizione delle persone dovrebbe essere ad U con l’istruttore
che guida la sessione che si muove al centro di essa.
Assertivo durante la prima parte di dinamica, con atteggiamento di
di supporto e di rinforzo-sostegno durante la seconda fase.
Un istruttore solo e’ sufficiente per questo tipo di sessione o
dinamica.
18. Si inizia presentando l’esercizio come un modo di lavorare
sull’attenzione visiva ed in particolare su quella discriminatoria e
prolungata. Spieghiamo che questi processi vengono usati
quotidianamente e per questo chiediamo ai partecipanti di darci
esempi di questo nella vita di tutti I giorni.
La prima parte dell’esercizio consiste nel presentare un frammento
di testo in cui tutte le V e le P devono essere crocettate. Prima di
iniziare, ricordiamo ai partecipanti che devono contare il numero di
queste lettere nel testo, senza contare quelle nel titolo e nella fonte.
CONTENUTO DELLA DINAMICA
MEMORIA: TECNICHE DI
ATTENZIONE VISIVA
19. MEMORIA
TESTO PER L’ATTENZIONE VISIVA
I cuccioli di leone vengono allevati da gruppi simil-familiari di
leonesse insieme ad un unico leone maschio. Le leonesse svolgono la
maggior parte dell’attivita’ di caccia procurando la carne per i cuccioli,
mentre il maschio difende il territorio da incursioni di altri maschi.
Quando il giovane leone diventa adulto, usualmente lascia il territorio
dove e’ cresciuto, anche se in alcuni casi il giovane leone rimpiazza il
maschio capo del gruppo familiare. Quando il giovane adulto lascia il
suo territorio, inizia a muoversi da solo o con altri giovani leoni,
formando piccoli gruppi. Per loro e’ piu’ facile sopravvivere in
presenza di un compagno e a volte cacciano insieme ad altri predatori
piu’ piccoli come le iene o gli sciacalli. I giovani leoni cacciano cosi’
fino a quando non identificano un loro territorio. Sono grandi felini e
sono animali aggressivi.
Fonte: Wikichicos/Grandes felinos/León
20. Quando i partecipanti hanno finito di leggere, l’istruttore chiedera’
ad un primo partecipante di dare il numero delle lettere trovate nel
racconto, poi chiede ad un secondo e ad un terzo, fino a quando
almeno tre partecipanti forniranno la risposta giusta.
Si incoraggia sempre la partecipazione e lo sforzo delle persone.
CONTENUTO DELLA DINAMICA
Risultato : V=17 P=18
MEMORIA: TECNICHE DI
ATTENZIONE VISIVA
21. Leggi con regolarita’ tutti i giorni
Scrivi ogni giorno
Fai semplici conti aritmetici ogni giorno con carta e penna
Coltiva diversi passatempi
Una volta la settimana, cerca di ricordare le notizie del giorno precedente e
prova a scriverle
Fai esercizi di richiamo della memoria
Ricorda i film che hai visto durante la settimana
Ricorda cosa hai mangiato durante la settimana
Ricorda i nomi delle persone che hai visto
Fai esercizio di memorizzazione
Cerca di ricordare a memoria i prezzi delle merci che hai visto in vetrina
Cerca di ricordare i nomi degli attori che hai visto in TV
Fai esercizi di concentrazione
Scegli un articolo nel giornale e fai un cerchio intorno ad una lettera
diversa ogni tre righe
Alcuni consigli per la memoria
PROIEZIONE DEL VIDEO:
Valutazione e dibattito
22. Sonno regolare = bassi livelli
di cortisolo
Sonno regolare = bassi livelli
di cortisolo
Sonno irregolare: esposizione cronica ad elevati
livelli di glucocorticoidi.
Sonno irregolare: esposizione cronica ad elevati
livelli di glucocorticoidi.
Ippocampo: zona della memoria e dei
ricordi
Ippocampo: zona della memoria e dei
ricordi
Protezione dell’ippocampo e
dell’amigdala: entrambi sono
cruciali nelle situazioni di stress
Protezione dell’ippocampo e
dell’amigdala: entrambi sono
cruciali nelle situazioni di stress
IMPORTANZA DEL SONNO
NEL RECUPERO NEURONALE
23. ATTIVITA’ PER VALUTARE IL SONNO
Dopo una breve
introduzione, consegniamo
alcuni fogli che servono per
registrare un’autovalutazione
del ritmo sonno-veglia.
Autovalutazione e controllo del sonnoAutovalutazione e controllo del sonno
24. RITMO SONNO-VEGLIA
A CHE ORA E’
ANDATO A LETTO
((ora : minuti)
A CHE ORA SI E’
ALZATO
(ora : minuti)
QUALITA’ DEL
SONNO
(1)
HA FATTO UN
RIPOSINO?
(Si/No)
LUNED’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
(1)Qualità del sonno: indica le condizioni dell’individuo sia fisiche che
mentali dopo che si è alzato – E’ calcolato su una scala da 1 a 5, dove
1 significa molto stanco; 2 non troppo stanco; 3 relativamente bene;
4 riposato; molto ben riposato.
TABELLA RIEPILOGATIVA
25. TABELLA RIEPILOGATIVA
ORA A CUI SI E’ ANDATI A LETTO
21:30 22:00 22:30 23:00 23:30 00:00 00:30 01:00
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
RITMO SONNO-VEGLIA
26. TIME TO GET UP
07:00 07:30 08:00 08:30 09:00 09:30 10:00 10:30
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
RITMO SONNO-VEGLIA
TABELLA RIEPILOGATIVA
27. NUMERO DI ORE DI SONNO
3 4 5 6 7 8 9 10
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
RITMO SONNO-VEGLIA
TABELLA RIEPILOGATIVA
28. DIARIO DELLA SALUTE
Al partecipante verra’ dato un diario
che chiamiamo diario dellA salute dove
gli viene chiesto di registrare nelle
tabelle riepilogative un’autovalutazione
del propio ritmo sonno-veglia per
cercare di individuare l’influenza
esercitata dal sonno sulla performance
Nelle attivita’ quotidiane. Lo scopo e’
quello di migliorare LA qualita’ del
sonno tra i partecipanti.
RITMO SONNO-VEGLIA
29. Non indugiare a letto per piu’ tempo di quanto sia necessario per
dormire. Vai a letto quando ti senti stanco e alzati in genere
sempre alla stessa ora . Cerca di non dormire durante il giorno.
Evita la caffeina, soprattutto nel pomerigio ed evita di
consumare alcool prima di coricarti.
Non fumare.
Fai esercizio fisico regolarmente, ma evitalo nelle ore
immediatamete precedenti l’ora di coricarsi.
In genere evita sforzi intensi prima di andare a letto. Prima di
coricarsi e’ utile svolgere attivita’ che riducano il livello di
attivazione, come leggere o guardare la TV.
CONSIGLI PER UNA BUONA
QUALITA’ DEL SONNO
30. Presta attenzione all’ambiente in cui dormi. Evita rumori molesti
per il sonno e regola la temperatura a circa 18-20° C. Cerca di
mascherare la luce che entra dalla strada o dalle altre stanze.
Assicurati un letto di buona qualita’ e controlla le abitudini
notturne del partner , se condividi il letto con un partner
(russamento?)
Evita di portare le preoccupazioni a letto. C’e tempo per le
preoccupazioni durante il giorno. Se di notte dovessere sorgere
dei pensieri, ricorda che c’e’ tutto il tempo necessario per
pensarci durante la giornata successiva.
Cerca di non assumere regolarmente farmaci che inducano il
sonno, salvo casi eccezionali. Chiedi al tuo medico se tra i
farmaci che assumi ce ne sono alcuni che possono interferire
con il tuo sonno.
CONSIGLI PER UNA BUONA
QUALITA’ DEL SONNO
31. Cerca di evitare cene pesanti o difficili da digerire.
Riduci il consumo di liquidi dopo cena per evitare di dover andare in
bagno di notte. In caso, bevi un bicchiere di latte che contiene
triptofano e che facilita l’addormentamento.
Cerca di stabilire alcune routine prima di dormire che si associno
all’atto del coricarsi per la notte. Ad esempio fare un bagno caldo,
bere un bicchiere di latte, lavarsi i denti, iNdossare il pigiama,
regolare la sveglia, fare qualche esercizio rilassante, leggere e
spegnere la luce.
CONSIGLI PER UNA BUONA
QUALITA’ DEL SONNO
