! שיטת אימון אפקטיבית "בטירוף" לשריפת שומן חיטוב והרזיה

1. H I T ‫אימון‬
‫הרציונל והמדע שאחרי‬
1
yoels@netvision.net.il
054-2040619

2. ‫רעיון אימון ולא סוג אימון זה או אחר‬
‫תחת מטרייתו מגוון סוגי וצורות אימונים‬
‫המהות הבסיסית: קצר‬
‫(עד כ‬
‫02 דק' ) עצים‬
‫(%58+)‬
‫מבנה אימוני ‪ :HIT‬תרגילים בעומס בינוני+-, במהירות בינונית‬
‫ובמחזוריות, לזמן קצר‬
‫מסתמך על: אימונים מוכרים שנעשים בעצימות בינונית‬
‫התאמות: האימון צריך להיות מותאם בעצימותו- למתאמן/ לקבוצה.‬
‫2‬

3. ‫התבנית המחשבית "הרגילה" שמוטבעת‬
‫אימון צריך להימשך כשעה +-‬
‫ב- ‪ HIIT‬צריך לשנות צורת מחשבה:‬
‫אימון קצר ועצים יכול לשנות ולשפר מדדים‬
‫מסויימים יותר מאימון ארוך ובעצימות בינונית........‬
‫3‬
‫דוגמא היא לא הדבר החשוב ביותר כדי להשפיע על הזולת, דוגמא היא הדבר העיקרי!‬

4. ‫‪HIIT‬‬
‫‪HIIE‬‬
‫‪HICT‬‬
‫4‬
‫דוגמא היא לא הדבר החשוב ביותר כדי להשפיע על הזולת, דוגמא היא הדבר העיקרי!‬

5. ‫מאמץ‬
‫שיפור‬
‫עומס יסף‬
‫פיצוי יסף‬
‫מאמץ (עומס יסף) גדול יותר,‬
‫בגבולות ובהתאמה לאדם,‬
‫יוביל לשיפור (פיצוי יסף) גדול יותר‬
‫5‬

6. ‫רק חלק מפרוטוקולי ה- ‪ HIT‬נבדק מחקרית‬
‫ניתן לחלק את הפרוטוקולים לכאלו שנחקרו וכאו שלא‬
‫המוכר ביותר ‪Tabata‬‬
‫6‬

7. ‫שיפור משולב של מדדים:‬
‫1( אירוביים‬
‫2( אנאירוביים‬
‫3( מטבולים- פיזיולוגיים‬
‫4( יכולות שונות‬
‫7‬

8. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises
Tabata et. al , 1997
8

9. Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training.
Shiraev T, Barclay G., 2012
9

10. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and
endurancetraining on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men.
Paoli et all, 2013
10

11. ‫החדשנות = ממצאים מחקריים‬
‫1.‬
‫מניב תוצאות דומות ולעיתים אף גבוהות (בפרמטרים‬
‫ספציפיים) מאימון ממושך‬
‫2.‬
‫מתאים‬
‫א) למתאמנים בעלי יכולת גבוהה‬
‫ב) למתאמנים מהשורה (כולל מתחילים)‬
‫ג) לאנשים עם או בקבוצת סיכון לפתולוגיות ומחלות‬
‫11‬
‫(לדג'- בעיות קרדיווסקולריות ומטבוליות- מסוימות)‬

12. ‫כן !!!!! יש ממצאים מחקריים רבים ותומכים‬
‫בשנים האחרונות הוכח שניתן להתאימו בצורה‬
‫מושכלת וללא סכנה‬
‫חשוב לציין שיש מחקרים שהראו שכאשר מתאימים‬
‫אותו הוא אפקטיבי ולא מסוכן - במידה והוא מבוצע‬
‫באופן מושכל ומותאם לאותם האנשים וכמובן באישור‬
‫הקליניקה !!!‬
‫21‬

13. Home-based versus hospital-based high-intensity interval training in cardiac
rehabilitation: a randomized study
Aamot et al, 2013
13

14. Review: The potential for high-intensity interval training to reduce
cardiometabolic disease risk.
Kessler.et al, 2012
14

15. A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight
Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women
Jeffrey W. King, 2001
15

16. Low-volume high-intensity interval training vs continuous aerobic cycling in patients with
chronic heart failure: A pragmatic randomised clinical trial of feasibility and effectiveness.
Koufaki et al, 2014
16

17. ‫א. אימון בעצימות גבוהה לא מתאים לכול אדם‬
‫(ראו קונטראינדיקציות)‬
‫ב. האימון מעייף וכאשר עייפים יש סכנה לבצע‬
‫טעויות ואולי להיפצע.‬
‫ג. איכות הביצוע עלולה להיפגם בשלבים המהירים.‬
‫71‬
‫דוגמא היא לא הדבר החשוב ביותר כדי להשפיע על הזולת, דוגמא היא הדבר העיקרי!‬

18. ‫א. בעיות לב- ריאה.‬
‫ב. גיל הזהב.‬
‫ג. פתולוגיות ובעיות.‬
‫ד. שיקול דעת.‬
‫לקחת מקדם זהירות גבוה‬
‫81‬

19. ‫1.‪ HIT‬אינו מהווה תחליף לאימון אצל ספורטאים או מתאמנים בתחומים שונים והוא יכול‬
‫להיות להם רק לעזר ובמידה ויש תחומים שהוא כלל לא מתאים.‬
‫2.אימון זה לא מתאים לכול אחד ולכול מטרה ובמקרים של מחלה או אוכלוסייה בעלת‬
‫צרכים מיוחדים הכרחי להתייעץ עם איש מקצוע מהקליניקה ולקבל את אישורם לסוג‬
‫אימון זה. יתרה לכך, צריכים להיות לכול מאמן קונטראינידקציות (התוויות נגד)- מתי לא‬
‫לתת את סוג האימון הזה ולמי לא.‬
‫3.סוג אימון מצריך ידע נרחב ואין לתת אימון זה ללא ידע והבנה מעמיקה של מאפייני‬
‫האימון,, ההשפעות השונות של האימון, דרכי בקרה ואמצעי בטיחות, מאפיינים‬
‫פיזיולוגיים, קינזיולוגיים, ביומכניים של התרגילים, הבנת מדדי עייפות ועוד.‬
‫4.האימון מצריך הכרה של היבטים של ‪ Motor Control & Learning‬שאי מימושם עלול‬
‫לפגום בתוצרים ואף לפצוע ולעיתים יש מאמנים (נפוץ במיוחד בשיטות מסוימות)‬
‫שנותנים את האימון לכול מתאמן, ללא תהליך למידה ובקרה, וללא בקרת עומסים ועם‬
‫מדדי זמן ותחרות וזה מתכון לפציעות ואכן נפוץ למצוא באותן השיטות פציעות מקרו‬
‫טראומות רבות.‬
‫5.ניתן סוג אימון זה יכול להיות כלי עזר שניתן לתת לאדם הביתה- ושמימושו היומיומי/ דו‬
‫יומי עשוי להגדיל את התוצרים שהאדם רוצה להניב לעצמו (לדוגמא להפחתת אחוז‬
‫שומן)‬
‫91‬

20. ‫1. היבט אישי‬
‫2. היבט פיזיולוגי- ביומכני‬
‫3. היבט חברתי‬
‫4. הידע והגבולות‬
‫5. השגת המטרות-‬
‫02‬

21. ‫1. הבנה מחקרית‬
‫2. יכולת התאמה‬
‫3. הכרה של מגוון פורמטים‬
‫4. הגדרת מטרות‬
‫5. בחירת תרגילים‬
‫6. הכרת מודיפיקציות‬
‫7. יישום למידה ובקרה מוטורית‬
‫8. הכרת מעמיקה של מדדים.‬
‫9. מקדם זהירות גבוה‬
‫01.קונטראינידקציות- למי כן ובמיוחד למי לא.‬
‫12‬

22. ‫אימון קצר ועצים: 4 – 21 דק'‬
‫(02 - 03 דקות)‬
‫רצף תרגילים,(‪ ,)Full Body Work‬שנעשים למשך 02 – 06 שנ', עם מנוחה של‬
‫01 – 06 שנ' ובעצימות גבוהה (%58 +).‬
‫המלצות באימון‬
‫* מחזור ראשון- חימום ואיכות, מחזור שני- מהירות בינונית +-‬
‫* התאמת יחס התנגדות מהירות אופטימלי: בינוני+-‬
‫* התאמה אישית לאדם או לקבוצה: ‪progression –regression‬‬
‫* במנוחה לנוע- לא להפסיק לחלוטין (חשוב בגיל המבוגר)‬
‫* ללמד נשימה בתרגול.‬
‫הערות‬
‫* האימון מצריך תהליך של למידה ובקרה מוטורית מוקפד !!‬
‫* האימון מצריך מקדם זהירות גבוה- מי לאמן ומי לא‬
‫* האימון משפר מדדים אירובים/ אנאירובים מסויימים- חשוב לספורטאים..‬
‫22‬

23. ‫אימוני ‪HIT‬‬
‫1. רעיון אימון ולא סוג אימון זה או אחר‬
‫2. אימון קצר ועצים- שמצריך התאמה‬
‫3. האימון מניב תוצאות ניכרות‬
‫4. במגוון – יש שמדגישים היבט זה או אחר.‬
‫5. אימון ‪ HIT‬עשוי לשפר גם מגוון מרכיבים פסיכומוטוריים‬
‫חדשנות האימון = ממצאים מחקריים‬
‫1 מניב תוצאות דומות ולעיתים אף גבוהות (בפרמטרים ספציפיים) מאימון ממושך‬
‫2. מתאים לא רק למתאמנים בעלי יכולת גבוהה אלא אף למתאמנים מהשורה ואף‬
‫לאנשים עם בעיות קרדיווסקולריות ומטבוליות- מסוימות‬
‫(מצריך אישור רפואי וידע מעמיק )‬
‫כלי נוסף בארגז הכלים שניתן לשלבו בכול מסגרת אימון‬
‫32‬

24. yoels@netvision.net.il
24
054-2040619