1. תוכנית חיזוק - מבוא
ששת תוכניות החיזוק המובאות לפניכם, נבנו באופן הדרגתי. כל תוכנית שונה מהקודמת לה
בעיקר בדרגת הקושי ובמורכבות התרגילים. כל מתאמן, בהתאם לרמתו, יוכל למצוא את
התוכנית המתאימה עבורו. תוכניות אלו הן בעלות חשיבות רבה לכל אוכלוסיית הרצים ללא
קשר לתוצאות במרוצים או הנסיון בעולם הריצה. ניתן לראות גם ספורטאי עלית מקדישים
זמן רב בתקופות מתאימות לתרגילים מסוג אלו. שמירה על 3-2 אימוני חיזוק בשבוע, תבטיח
לנו אחוזי פציעות נמוכים יותר, ריצה יעילה יותר וכמובן מהירה יותר )בעיקר בשל שיפור
יעילות השרירים(.
בתוכניות החיזוק הללו נוכל למצוא בעיקר תרגילי חיזוק פונקציונאליים הניתנים לתרגול ללא
אביזרי עזר מתוחכמים. כלומר, המטרה הינה לפשט עד כמה שניתן את אימוני החיזוק
ולהגיע למצב שבו ניתן יהיה לתרגלם בבית ולא באמצעות חדר הכושר.
לתרגילים אלו יתרון נוסף על פני תרגילי חדר הכושר והוא בכך שהם מערבים קבוצות
שרירים רבות בתרגיל אחד. לתרגילי חדר הכושר חסרון מרכזי בכך שהם אינם מדמים "מצב
אמת" ולרוב יהיו רחוקים מלדמות מנחי גוף זהים לריצה. לעומת זאת התרגילים
הפונקציונאליים יהיו בעלי דמיון למצב הגוף בריצה ויערבו קבוצות שרירים באופן קרוב יותר
"למציאות".
1
2. את הדוגמא הטובה ביותר נוכל למצוא בשוני שבין שני תרגילים מוכרים:
לחיצת רגליים בשכיבה
סקווט חופשי
לכאורה, שני תרגילים אלו מיועדים לאותם קבוצת השרירים. אך בבחינה פונקציונאלית של
התרגילים נוכל למצוא את אצל הסקווט החופשי יתרונות רבים יותר. החל ממנח הגוף
)עמידה לעומת שכיבה( ודרך שימוש בשרירים מייצבים רבים )אשר מנוטרלים במנח שכיבה(.
שימו לב לדגש על השימוש במילה חופשי לעומת סקווט בעזרת מוט מקובע. בסקווט החופשי
ינתן דגש רב יותר לשרירי הליבה השונים. בעבודת חיזוק, מספיק שינוי מינורי של זוויות
המפרקים בכדי לצור אופי עבודה שונה לחלוטין.
תוכניות החיזוק משלבות בעיקר עבודת רגליים, ליבה ויציבות ושמות דגש נמוך יותר על פלג
גוף עליון. בתוכניות אלו משולבים תרגילי פלג גוף עליון כגון כתפיים, חזה וגב. ניתן להמיר
את אחד מן התרגילים הללו בכל תרגיל אחר אשר יאפשר מנוחה בין תרגילי הרגליים וכך יש
לצור מצב שבו לאחר תרגיל רגליים ישולב תרגיל פלג גוף עליון בכדי לאפשר מנוחה תוך כדי
האימון לקבוצות השרירים הזהות.
מרבית תרגילי החיזוק הינם בעלי אופי מתפתח ואת ההישג הנדרש נוכל למצוא בשתי
התוכניות המתקדמות. לדוגמא, הסקווט על רגל אחת מהווה הישג נדרש לנו כרצים מבחינת
יעילות התרגיל והשפעתו הביומכאנית על יציבות האגן, מפרק הברך וחוזק השרירים לשאת
את משקל הגוף באופן בלתי מאוזן – ממש כפי שקורה לנו אלפי פעמים תוך כדי ריצה
)פונקציונאלי(. בתרגיל זה יש לשלוט על יציבות הברך ולשים לב כי אינה "קורסת" פנימה –
יציבות זו מושגת ע"י עבודה עם התנגדות צידית על שרירי האגן, בתרגילים נוספים.
2
3. בתרגילים רבים הוספתי שימוש בגומייה פשוטה בכדי לצור מצבים של חוסר איזון או
התנגדות מסויימת. גומיה כזו ניתן למצוא בוורסיות שונות ואני ממליץ לרכוש אותן בעלות
נמוכה מאוד.
דוגמא לשימוש בגומייה ניתן למצוא תרגיל המכרע הקדמי עם התנגדות צידית.
באופן כזה, הגומייה תדרוש מאיתנו לחזק את שרירי האגן הצידי תוך הפעלת השרירים
במכרע קדמי.
שליטה בתרגיל זה עם תגובה להתנגדות הגומייה תחזק את שרירי האגן ותמנע קריסה של
הברך פנימה.
תרגילי היציבות השונים, כגון עמידה על רגל אחת או תרגילים בשילוב של פיתהבוסו, הם
בעלי חשיבות מכרעת לנו כרצים. אני ממליץ לשלב אותם ככל הניתן גם בחיי היום יום.
במהלך האימונים יש להקדיש להם זמן וזאת בשל היתרון שלהם במניעת פציעות ספורט
הנובעות מחוסר יציבות או שליטה פרופצפטיבית )תחושת כף הרגל על הקרקע(. תרגילים
אלו מומלץ לבצע יחפים.
יש להקפיד על חימום ושחרור לפני כל אימון שכזה. שריר "חם" מגיב טוב יותר לאימון.
כל פעילות אירובית קלה של 51-01 ד' יכולה להוות מקור טוב לחימום ושחרור.
מומלץ להקפיד על מתיחות ארוכות בסיום האימון.
התוכנית נכתבה ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל
3
