wasting my time

1. 做自己的情緒管家
中正大學心理研究所
林宜美心理師
93/01/08
e-mail:imeilin@ms14.hinet.net

2. 個人簡歷
 學歷：
中原大學心理學研究所臨床組畢
中正大學心理學研究所臨床組博士生
 經歷：
高雄長庚醫院精神科臨床心理師組長
中國心理學會臨床心理學組教育宣導特委會一般委員
台灣心理治療學會副祕書長
正修技術學院駐診臨床心理師
高雄兒福聯盟諮商心理師
高雄、中壢救國團張老師中心義務張老師

3. 1.社會現象與情緒的關係
2.何謂情緒
3.校園常見的情緒問題
4.創造優質的情緒管理
5.如何篩選高危險群個案
6.轉介

4. 都是情緒惹的禍
 博士班學生因感情糾紛，在極度悲憤下殺人
毀屍
 高中資優生找不到人生意義而沮喪自殺
 一群青少年因看不順眼一名青少年，而集體
用木棍活活打死對方
 家長在盛怒下與孩子衝突，而發生人倫悲劇
 老師在激怒下不當體罰孩子
 情緒沮喪的老師無法有效經營班級
 夫妻吵架，引火自焚，造成多人傷亡

5. 什麼是情緒？(+ -) ★
 什麼事情會引發情緒？
家庭因素、學校因素、社會因素、個人因素等
 情緒怎麼來？
事件想法心理反應+生理反應行為反應
正面的情緒 負面的情緒
快樂、喜悅、高興、
幸福、期待、羡慕、
關懷、自信…
憂鬱、焦慮、憤怒、
生氣、難過、哀傷、
害怕、無助感、
罪惡感…

6. 我的情緒臉譜
 喜
 怒
 哀
 懼
當……………………，我真的好高興哦！
我最氣…………………………………
我好難過因為…………………………
我好怕…………………………………

7. 情緒的影響
 情緒與學習或工作效率（圖一）
 情緒與健康
心血管疾病
頭痛
消化性潰瘍
癌症
 情緒與人際關係

8. 情緒的迷思
 中國人的情緒規則：
 「忍一時風平浪靜」、「男孩子有什麼好怕的，要勇
敢一點」、「不能生氣」、「不能表達悲傷情緒」、
「小孩有耳無嘴，不要多說話」、「和氣生財」、
「以和為貴」、「家和萬事興」……
 情緒的迷思：
 情緒都是不愉快的
 情緒是不好的，不要表現出來
 情緒管理的目的是把情緒壓抑下去
情緒水庫

9. 校園常見的情緒事件
 課業壓力
 人際關係
兩性關係、同性關係
 同儕壓力
相互比較、抽煙、毒品、網咖
 特教班小孩
情緒問題、行為問題

10. 青少年常見的問題
心理方面
情緒：憂鬱、焦慮
身體意像：厭食症與肥胖症
低自尊／低自信
對生命的迷惑、自殺
行為方面
曠課、逃課、遲到、服裝儀容不整
態度不佳
關係問題：親子、師生、同性、兩性
家庭問題：管教（嚴厲、放縱）、失親、經濟

11. 優質的情緒管理
創造雙贏的局面
自己 認輔學生

12. 情緒管理－3W
 What─我現在有什麼情緒？
 Why─我為什麼會有這種感覺（情緒）？
 How─如何有效處理情緒？

13. 優質情緒管理十二招(1)
 一：先覺察並接受自己真正的情緒
情緒記錄、情緒日誌 *
 二：選擇適切的時機表達
情緒宣洩
 三：清楚具體地表達
 四：使用「我訊息」與「你訊息」*
 五：表達正面情緒，增進良好關係

14. 時
間
事件 想法 反應 結果
情緒
反應
生理
反應
行為
因應
92.
03.
12
同事老出狀
況，要我幫
忙善後
他應該
把事做
完，不
能連累
別人
生氣，
擔心
心跳加
快、胸
悶
腦筋一片
空白
不敢跟同事與主管反映，
將情緒壓抑在心裡，自
己的事也因此被耽擱
92.
03.
18
男朋友送花 好幸福
哦
高興，
喜悅
臉紅心
跳
擁抱男友 從此白雪公主和白馬王
子過著幸福快樂的日子
情緒日誌：認識自己的情緒

15. 如何使用「我訊息」與「你訊息」
(1).當…時候（陳述引起情緒的具體事件或言行）
「當你告訴我你不能和我一起去看電影的時候…」
(2).我覺得…(陳述你的感受)
「我覺得相當失望的」
(3).因為…(陳述引發你情緒的理由)
「因為我希望你能多花一些時間陪陪我」

16. 優質情緒管理十二招(2)
 六：認知分析與調整
 七：避免衝動與直率判斷
 八： 調節生理亢奮程度至理想水準
 九：正反兩面訊息都兼顧的正確知覺
 十：由負面的事情中發現正面的意義
 十一：自我對話來指導與勉勵自己
 十二：轉換想法，改變心情*

17.  認識情緒ABC理論(鞋子)
 A（事件）B（想法）  C（情緒）
D（駁斥）
路不轉，心轉：搬走心裡的石頭
改變的第一步：覺察情緒
改變的第二步：分辨理性或非理性的想法
改變的第三步：駁斥非理性的想法
改變的第四步：創造優質的情緒

18. 如何轉換想法，改變心情
 範例(B)：「我必須能力十足，各方面
都有成就，這樣才有價值」
 駁斥(D)：
1. 這種想法讓我覺得壓力好大，我似乎不能
片刻懈怠，我真的好累！
2. 一個人一定要很有能力，各方面都有成就，
這樣才有價值嗎？
3. 如果我不是有能力，不是各方面都很有成
就，結果就會很糟、很可怕嗎？

19.  新想法1：雖然我想要能力十足、各方面
都有成就，不過不是一定得如此不可，
如果不能這樣，我還是可以忍受。
 新想法2：一個人不可能在每一方面都很
有成就，那是不切實切的期望。
 新想法3：事實上我在領導、體育、理科
方面表現不錯，雖然音樂、美術較不在
行，但我還是有能力的，應該自我肯定。

20. 別跟情緒過不去：讓心情變好
 身心鬆弛法：心靈SAP DIY
 由身體至心理的放鬆
 由心理至身體的放鬆
 情緒渲洩：我的三姑六婆
 轉移注意力：換下“情緒”的眼鏡
 暫時遠離引起情緒的情境
 勇於面對問題，學習解決策略
 其他：藝術治療、舞蹈治療（身體工作）、音
樂治療、戲劇治療

21. 做情緒的主人
 喜悅由心而生
– 快樂：50%基因、10%外在環境、40%自己
 充滿感謝
– 睡前列出五件今天最感謝的事
 笑臉迎人
– 磁鐵理論
 幫助別人，對人慷慨友善
 像小孩一樣玩耍
 每天活動30分鐘
 給自己安靜放鬆的時間

22. 案例分享

23. 如何篩選情緒的高危險群
 區辨高危險群的個案
– 身體心理
• 心理健康問題的警示症狀
• 持續時間
• 出現頻率
 簡易量表
– 台灣人憂鬱量表
– 青少年憂鬱情緒自我檢測量表

24. 轉 介
 醫院
– 醫師：各科門診、精神科
– 臨床心理師：精神科、神經科、心智科、家
醫科、復健科、
 學校：輔導室
 社區：諮商機構（張老師／生命線）、
董氏基金會、社區心理衛生中心

25. 臨床治療
 藥物
 心理治療
個別心理治療
壓力管理
情緒管理
認知行為治療
精神分析治療……
團體心理治療
 生理回饋
放鬆訓練
冥想

26. 叭！叭！叭！
走快一點
啦……
Thank You！