1. Salater
sundere,
enddutror
7 salater, der booster din sundhed
Stor guide:
S
alat. Smag på det. Mærk, hvordan det
knaser sprødt mellem tænderne og lægger
sig på tungen, mens det omfavner dine
smagsløg. Du er i gang med at fodre din
krop med livsvigtig næring. For hvis du
troede, at salat bare er fyld til den øvrige mad og
pynter lidt på tallerkenen, kan du godt tro om igen.
Det er så meget mere. Salat kommer i et utal af af-
skygninger og smagsvarianter og kan være mild
eller krydret, sød eller bitter, have en nøddeagtig
smag, være sprød eller dejligt saftig og læskende.
Men det stopper langtfra her.
Salat er sprængfyldt med næringsstoffer, som be-
skytter dig mod åreforkalkning og hjerte-kar-syg-
domme og formentlig også mod nogle typer kræft.
For selv om salater indeholder en stor mængde
vand, kan de byde på en bred variation af vitaminer,
mineraler og andre bioaktive komponenter. Og så er
der den ikke uvæsentlige bonus, at salater er yderst
kaloriefattige med kun 22 kalorier pr. 100 g. I for-
hold til de ganske få kalorier har de desuden et højt
indhold af både fibre og protein.
På de næste sider giver I FORM dig inspiration til,
hvilke lækre og nærende salater du kan inkludere
i dine måltider hen over sommeren, og hvordan de
adskiller sig fra hinanden. □
Troede du, at salat var en slags grønt vand? Tænk i stedet på C-vitamin, A-vitamin,
protein, fibre og antioxidanter. Salat er nemlig meget sundere end sit rygte. Det
er en vifte af fabelagtige grønsager fyldt med sunde næringsstoffer.
Se, hvilke salater der holder dig rask og sund, indvendig og udvendig.
i form 11/2015 29iform.dk iform.dk28 Af Rie Bekker, Cand. Scient. Human Ernæring · Foto: wichmann+bendtsen

2. Kendetegn: Bull’s blood-salat er de spæde
skud fra bull’s blood-rødbeden. Faktisk inde-
holder salatbladene flere næringsstoffer end
selve rødbeden, og så har de ovenikøbet en
dejlig sød og delikat smag.
Indhold: Kalium, folat og betalain-pigmenter.
Effekt: Bull’s blood-salat har især et højt ind-
hold af kalium og folat, som er et B-vitamin. Et
par håndfulde af salaten, eller det, der svarer til
100 g, kan dække en femtedel af det behov, vi
dagligt har for kalium og folat.
Folat er specielt vigtigt for kvin-
der, der ønsker at få børn, fordi
✽bull’s blood-salat
– leverer vital næring til cellerne
Kendetegn: Babyspinat er regulær spinat, hvis blade
høstes tidligere. Derfor er bladene mindre og mere
møre og delikate end regulære spinatblade. De har
samtidig en mild og delikat smag.
Indhold: K- og A-vitamin, protein og flerumættede
fedtsyrer.
Effekt: Babyspinat har et højt indhold af især K- og
A-vitamin. 25 g af denne lækre salat kan dække dit
daglige K-vitaminbehov, og blot 100 g babyspinat
bidrager med næsten 50 % af dit daglige behov for
A-vitamin.
Begge vitaminer er essentielle for flere af kroppens
funktioner. Fx har K-vitamin betydning for blodets
evne til at størkne. A-vitamin er vitalt for et sundt
syn, for et stærkt immunforsvar og for en sund hud.
Begge vitaminer har desuden betydning for knogle-
sundheden.
Babysalat indeholder lidt mere protein end andre
typer salat med omkring 2,3 g pr. 100 g, og den
kan derfor mætte en smule mere end andre typiske
salater.
100 g babyspinat indeholder også ca. 3 g af den
flerumættede fedtsyre alfa-linolensyre, som er
vigtig for sundheden. Den omdannes i kroppen til
biologisk aktive stoffer, som har positiv inflydelse
på bl.a. regulering af blodtryk, nyrernes funktion og
immunforsvaret.
✽babyspinat
– giver smuk hud og
stærke knogler og øjne
Ω
det er med til at forhindre, at fosteret udvikler
rygmarvsbrok, mens det vokser. Folat indgår
også i mange andre processer i kroppen, fx
nedbrydning og omsætning af proteiner.
Mineralet kalium er nødvendigt for funktio-
nen af alle levende celler i kroppen og vitalt for
al nerveaktivitet. Det dannes i planter, og de
fleste salater er derfor en god kilde til kalium.
Bull’s blood-salaten indeholder desuden de
såkaldte betalain-pigmenter, som skal have
æren for den flotte røde farve i bladene. Det
er også på grund af betalain-pigmenterne, at
rødbeden og dens blade er på top 10-listen
over grønsager med antioxidativ effekt. De
kan altså være med til at få bugt med de frie
radikaler i kroppen, der er skyld i nedbrydning
og aldring af vores celler.
Kendetegn: Icebergsalat er en meget
saftig salat. Den har en mild smag og
en sprød konsistens.
Indhold: C-, E- og K- vitamin samt
folat og mineralet kalcium.
Effekt: Selv om den saftige icebergsa-
lat består af hele 95 pct. vand, ligesom
de fleste andre salater, giver de sidste
5 pct. plads til en masse essentielle
vitaminer og mineraler. Icebergsalat
indeholder nemlig både C-, E- og K-vi-
tamin samt B-vitaminet folat, der også
kendes som folinsyre og folsyre. Alt
sammen er det stoffer, som vi har brug
for at indtage i små mængder hver dag
for at kunne opretholde en sund og
velfungerende krop.
E-vitamin er fx vigtigt for hjernens
funktion, og som antioxidant er det
desuden med til at bremse skadelige
frie radikaler mod at angribe kroppens
celler og gøre dem sårbare over for en
række sygdomme.
Et mineral som kalcium er vigtigt for
en lang række vitale funktioner for at
kroppens celler kan fungere, for vores
tænder og knogler og vores evne til at
bruge musklerne.
✽icebergsalat
– styrker tænder, knogler og muskler
Kendetegn: Rucola er en slægtning til broccoli,
rosenkål og andre medlemmer af Brassica-
ceae-familien. Den har en let genkendelig
nøddeagtig og lidt bitter smag, som gør den
perfekt i mange typer retter, bl.a. salater.
Indhold: En lang række bioaktive komponenter.
Effekt: Bioaktive komponenter er stoffer, der
har en effekt på den levende organisme, men
vi kan godt leve uden dem. Derfor regnes de
ikke for klassiske næringsstoffer. Rucolasalat
indeholder en lang række af dem, fx glucosino-
later, flavonoider og fenoler.
Ernæringsforskerne er meget interessere-
✽rucolasalat
– kan forebygge sygdomme
Bonusinfo: Rucolasalat får sin bitre
smag af en bioaktiv komponent, der
hedder glucosativin. Det er et af de
stoffer i rucola, som menes at kunne
beskytte kroppen mod en række
sygdomme.
Bonusinfo Babyspinat
indeholder carotenoiderne
lutein og zeaxanthin. Begge
beskytter øjnene mod grå stær
og aldersrelateret macula-
degeneration (AMD), som er
den hyppigste årsag til, at folk
på vores breddegrader bliver
svagtsynede og blinde.
Studier tyder på, at de to
stoffer muligvis også beskytter
mod tarmkræft.
Spis
grønt til!
Salat kan bidrage til en
sund og varieret kost, og
100 g salat tæller som en
af de 6 dagligt anbefa-
lede stykker frugt
og grønt.
Hvad er en
antioxidant?
I kroppen findes en række
skadelige komponenter,
der kaldes for frie radikaler.
De angriber kroppens celler
og kan skade dem, så de
nedbrydes. Sker det, kan
du blive ramt af en lang
række sygdomme.
De frie radikaler opstår i
forbindelse med kroppens
indre processer og er langt
hen ad vejen naturlige. Men
de kan også påvirkes af
udefrakommende faktorer.
Fx er tobaksrøg, forurening
og for meget solbadning
med til at øge antallet af
frie radikaler i kroppen.
Når et vitamin eller et
stof har en antioxidativ ef-
fekt, betyder det, at “stof-
fet” ofrer sig for cellen.
Antioxidanten lægger sig
nemlig imellem og uskade-
liggør det frie radikal, inden
det når at angribe cellen.
Derfor er antioxidanter
vigtige at få nok af.
de i at granske disse bioaktive komponenter,
fordi de mener, at de har en antioxidativ effekt
og altså derfor beskytter kroppens celler.
Samspillet mellem stofferne kan fx være med
til at forebygge åreforkalkning, autoimmune
sygdomme og nogle typer kræft.
i form 11/2015 3130 i form 11/2015 iform.dk iform.dk

3. Kendetegn: Romainesalat har en delikat,
sprød og let sødlig smag. Dens bladstruktur
sørger for, at den ikke smatter så let. Den kan
nemt skæres i fine tværgående skiver og
håndterer varme bedre end de fleste andre
salater. Strukturen gør den også velegnet
som tilbehør og pynt i fx sandwichen. Og så er
den især kendt som hovedingrediensen i den
klassiske cæsarsalat.
Indhold: Mikromineralet mangan og klorofyl.
Effekt: Mangan er et mikromineral, som vi har
brug for i meget små mængder, på trods af at
det faktisk er vigtigt for, at vores krop fungerer
optimalt. Mangan indgår i en lang række
enzymprocesser, der sørger for, at vores krop
fungerer. Det kan desuden uskadeliggøre frie
radikaler, inden de når at skade cellerne.
Grønt klorofylpigment findes også i romai-
nesalat. Klorofyl er det farvestof, der udgør det
grønne i alle planter. Jo mere grøn farven er, jo
✽romainesalat
– beskytter cellerne mod angreb
✽hovedsalat
– hjælper dig med at optage næring
Kendetegn: Hovedsalat har fine, runde, bløde
blade og en meget mild smag, der gør den til
det sikre valg i en lang række salater, fx til børn.
Indhold: Vitamin B1, B2 og B3 samt mineralet
natrium.
Effekt: Indholdet af de tre B-vitaminer, som
også hedder thiamin (B1), riboflavin (B2) og
niacin (B3), betyder, at et par håndfulde – eller
100 g – hovedsalat bidrager med godt 10 %
af vores daglige behov for vitaminerne. De er
vigtige for en lang række funktioner i kroppen.
Thiamin gavner vores nerve- og muligvis mu-
skelfunktion og har stor betydning for omsæt-
ningen af kulhydrater og proteiner. Riboflavin
indgår i en lang række enzymprocesser, som
får vores krop til at fungere, mens Niacin især
er med til at nedbryde og omsætte protein,
fedt og kulhydrat, så vi bedre kan optage den
næring fra vores mad, som vi har brug for.
100 g hovedsalat indeholder desuden 8 %
af vores daglige behov for natrium. Selv om
natrium er den ene bestanddel af salt, som
vi jo helst ikke skal have for meget af, er det
samtidig i små mængder et vigtigt mine-
ral, som vi ikke kan undvære. Natrium er fx
nødvendigt for at opnå en god balance mellem
syre og base i kroppen, for blodets volumen,
for nervernes funktion og en lang række
processer, der styrer nedbrydning og optagelse
af kulhydrat og protein i kroppen.
Vi har et dagligt minimumsbehov på ca.
575 mg natrium. Det svarer til 1,5 g bordsalt.
Så du kan spise meget salat inden for din
dagsration af natrium.
Kendetegn: Feldsalat har en let krydret
smag og en fin bladstruktur, der gør
den til et smukt indslag i enhver salat-
skål eller som dekoration på fade.
Indhold: Vitamin C og B6 samt jern.
Effekt: Feldsalat indeholder som de
fleste andre salater en bred variati-
on af vitale næringsstoffer. Især har
salaten et højt indhold af C-vitamin,
som er vigtigt for en række af kroppens
enzymprocesser. C-vitamin stimulerer
fx de processer, der danner kollagen,
som indgår i kroppens bindevæv. Når
kollagen styrkes, får du en sundere og
smukkere hud og lettere ved at hele
sår. C-vitamin har desuden en antioxi-
dativ – og altså beskyttende – effekt.
Feldsalat er rig på vitamin B6 og
jern. B6 har en lang række vigtige
funktioner i kroppen, bl.a. er det med til
at danne vigtige signalstoffer til hjer-
nen, fx velværestoffer som serotonin
og dopamin. Disse signalstoffer har
stor indflydelse på vores daglige velbe-
findende. Mange depressive producerer
fx ikke nok serotonin, som er forbundet
med lykkefølelsen.
Vitamin B6 er med til at hente vigtig
energi ud af kroppens energilagre og
sende den videre til hjerne og muskler,
fx under træning, mellem måltider og
ved faste.
Jernet i feldsalaten er bl.a. yderst
vigtigt for kroppens evne til at trans-
portere ilt rundt til vores celler.
✽feldsalat
– giver sund hud og energi til hjernen
Sådan opbevarer du din salat
Skyl salaten i iskoldt vand, og brug derefter en salatslynge,
eller tør den forsigtigt i et viskestykke. Læg den så i en lukket
beholder. Det vil forlænge holdbarheden et par dage.
mere klorofyl indeholder planten. Ud over at
være leveringsdygtig i farve menes klorofylpig-
menter også at have en forebyggende effekt
på tarm- og leverkræftceller og beskytter
formentlig også mod mange andre kroniske
sygdomme.
Bonusinfo: C-vitamin og jern
er et rigtig godt makkerpar, da
C-vitamin øger kroppens op-
tagelse af den type jern, der er i
frugt og grønt, op til 4 gange.
i form 11/2015 3332 i form 11/2015 iform.dk iform.dk