1. 22
For at få det bedste resultat af din træning er det
vigtigt progressivt at øge den mængde af tid og
kilometer, du træner, op imod dit halvmarathon.
På den måde forbereder du kroppen til den ud-
fordring, som 21,097 kilometer er. Det vigtigste
– som ny løber – er at løbe kontinuerligt. Derfor
skal du have fastlagt en træningsstruktur, der er
realistisk.
Nedenstående træningsplan henvender sig både
til den nye marathonløber eller løberen, der tid-
ligere har gennemført et enkelt eller to halvma-
rathonløb, men ikke har trænet struktureret.
Start med to faste ugentlige træninger og én
valgfri i den første måned og øg derefter til tre
faste træninger pr. uge.
Planen er opdelt i forskellige perioder, hvor vi
i grundform-perioden arbejder på at bygge en
solid basiskondition og udholdenhed stille og
roligt op. Derefter ønsker vi at gøre træningen
mere specifik, men samtidig holde mængden
af træning på et nogenlunde ens niveau. Ende-
lig kommer vores Peak- og Race-periode, hvor
mængden sættes ned. Generelt tager planen ud-
gangspunkt i at træne hårdere i tre uger og der-
efter have en uges ’pause’ eller restitutionsuge,
hvor der ikke løbes så meget. Rent praktisk vil
du i restitutionsugerne skulle løbe maksimalt 75
procent af den normale mængde og undgå hård
intervaltræning eller konkurrencer. I disse uger
er det vigtigt, at du forsøger at koble fra og bare
nyde dine løbeture.
Din ideelle
halvmarathon
træningsplan
Januar er allerede godt i gang. Faktisk venter februar lige rundt om
hjørnet. Du har for længst meldt dig til BESTSELLER Aarhus City
Halvmarathon, og nu skal du i gang. Du kan følge træningsplanen fra
StayActive.

2. 23
Overordnet træningsplan
Ugenummer Uger til løbet Periode Samlet træningstid (timer)
4 (januar) 20 Grundform/base 1-1 1.30
5 (februar) 19 Grundform/base 1-2 1.45
6 (februar) 18 Grundform/base 1-3 2.00
7 (februar) 17 Restitutionsuge 1.30
8 (februar) 16 Grundform/base 2-1 2.10
9 (marts) 15 Grundform/base 2-2 2.30
10 (marts) 14 Grundform/base 2-3 2.45
11 (marts) 13 Restitutionsuge 1.30
12 (marts) 12 Grundform/base 3-1 2.20
13 (marts) 11 Grundform/base 3-2 2.40
14 (april) 10 Grundform/base 3-3 3.00
15 (april) 9 Restitutionsuge 1.30
16 (april) 8 Build 1-1 2.30
17 (april) 7 Build 1-2 2.30
18 (maj) 6 Build 1-3 2.45
19 (maj) 5 Restitutionsuge 1.30
20 (maj) 4 Build 2-1 2.30
21 (maj) 3 Build 2-2 2.35
22 (juni) 2 Build 2-3 / Peak 1 2.45
23 (juni) 1 Peak 2 1.30
24 (juni) 0 Race 0.40 + Halvmarathon

3. 24
Din træning i januar og februar er både starten
på et nyt år og en periode, hvor det er vigtigt at
løbe i en fast struktur. Kontinuitet er nøglen, og
det er langt mindre vigtigt, at træningen er spe-
cifik. Forsøg i slutningen af denne periode at løbe
minimum 20 minutter eller 3–4 kilometer uden
pause. Den tredje træning er frivillig og skal som
udgangspunkt kun bruges, hvis du tidligere har
småløbet – og har tid og lyst!
DAG 1, FX ONSDAG (40 MIN.)
Løb/gang:
Opvarm: 10 minutters gang
Program: 20 minutter fordelt på
1 minutters løb og 1 minuts gang
Af-jog: 10 minutters gang
DAG 2, FX LØRDAG (40 MIN.)
Løb/gang:
Opvarm: 10 minutters gang
Program: 2 x 10 minutter fordelt på 4 minutters
løb og 1 minuts gang med en ekstra pause
mellem de 10 minutter
Af-jog: 10 minutters gang
DAG 3, FX MANDAG – VALGFRI (40 MIN.)
Løb/gang:
Opvarm: 11 minutters let løb
Program: 3 x 6 minutter fordelt på
2 minutters løb og 1 minuts gang
Af-jog: 11 minutters gang eller let løb
EKSEMPEL PÅ EN UGEPLAN
JANUAR OG FEBRUAR
(GRUNDFORM)
I marts skal du bygge mere distance på træning-
en. Du skal forsøge at øge den mængde tid, du
træner og løber. Forsøg i slutningen af denne
periode at komme op og kunne løbe 45 minutter
eller 8 kilometer uden pause.
DAG 1, FX MANDAG (40 MIN.)
Løb/gang:
Opvarm: 5 minutters gang eller let løb
Program: 30 minutter fordelt på 5 minutters
hårdt løb og 1 minuts gang. (Nogle af
intervallerne må gerne være på bakker)
Af-jog: 5 minutters gang eller let løb
DAG 2, FX ONSDAG (40 MIN.)
Korte intervaller:
Opvarm: 15 minutters gang eller let løb
Program: 10 x 30/30. Løb 30 sekunder nær
max og derefter 30 sekunders pause
Af-jog: 15 minutters gang eller let løb
DAG 3, FX LØRDAG (50 MIN.)
Længere løb/intervaller:
Opvarm: 10 minutters gang eller let løb
Program: 30 minutters løb, hvor der forsøges at
løbe 2 x 15 minutter helt uden pause. Hold en let
pause mellem intervallerne
Af-jog: 10 minutters gang eller let løb
EKSEMPEL PÅ EN UGEPLAN
MARTS
(GRUNDFORM)
FÆLLESTRÆNING DEN 13. MARTS
FÆLLESTRÆNING DEN 31. JANUAR OG DEN
21. FEBRUAR MED FOREDRAG OM LØBETEKNIK

4. 25
Når vi kommer til april og maj, er vi i opbygnings-/
buildfasen, og vi nærmer os målet med hastige
skridt. Vi skal forsøge at vænne kroppen til at
løbe længere distancer uden pause. Derudover
vil vi forsøge at have længere intervaller i et højt
tempo (tempotur), så vi er klar til at løbe med træt-
hedsstoffer i kroppen. Ram i slutningen af denne
periode den længste tur på 1 time og 30 minutters
løb inden dit halvmarathon (ca. 15–16 kilometer).
DAG 1, FX MANDAG (46 MIN.)
Intervaller:
Opvarm: 10 minutters løb i et let tempo
Program: 3 x 6 minutters løb i højt tempo, hold
3 minutters pause. Derefter 3 x 1 minut i højt
tempo, hold 30 sekunders pause.
(Du skal kunne løbe lige hurtigt i samtlige
intervaller)
Af-jog: 5 minutters roligt løb
DAG 2, FX ONSDAG (50 MIN.)
Tempotur:
Opvarm: 10 minutters løb i et let tempo
Program: 2 x 15 minutter, som løbes i relativt
højt tempo, gerne med 4–5 variationer som
bakkeløb eller trapper. Hold en 5 minutters
pause mellem de to intervaller
Af-jog: 5 minutters roligt løb
DAG 3, FX LØRDAG (65 MIN.)
Længere tur:
Opvarm: 10 minutters løb i et let tempo
Program: 45 minutter i et tempo, der er lige
omkring det, du forventer at løbe til dit
halvmarathon
Af-jog: 10 minutter roligt løb
EKSEMPEL PÅ EN UGEPLAN
APRIL OG MAJ
(BUILD)
I juni er det vigtigste, at man lige så stille begyn-
der at mindske de lange ture. Herudover er det
tiden, hvor du skal have fundet dit forventede
Race Pace (altså det tempo, som du ønsker at løbe
dit halvmarathon i). Du kan dog sagtens krydre
din træning med et par hurtige intervaller for
at beholde motivationen og farten i benene.
Eksemplet på nedenstående uge kan løbes tre
uger før løbet og derefter trappes gradvist ned til
henholdsvis at vare 1 time og 30 minutter to uger
før løbet og kun at vare 40 minutter i selve løbs-
ugen, gerne i Race Pace.
DAG 1, FX MANDAG (50 MIN.)
Restitution:
Opvarm: 10 minutters løb i et let tempo
Program: 35 minutter i et let og overskueligt
tempo, inkl. 4–5 sprinter af ca. 10 sekunders
varighed, når du er blevet varm
Af-jog: 5 minutters roligt løb
DAG 2, FX ONSDAG (50 MIN.)
Tempotur:
Opvarm: 10 minutters løb i et let tempo
Program: 15 minutters meget hårdt arbejde
+ 15 minutter i forventet Race Pace. Hold gerne
god pause mellem de 2 x 15 minutter
Af-jog: 10 minutters roligt løb
DAG 3, FX LØRDAG (70–90 MIN.)
Længere tur i Race Pace:
Opvarm: 10 minutters løb i et let tempo
Program: 5–7 x 10 minutter i dit forventede halv-
marathontempo. Hold en pause på 30 sekunder
mellem hvert interval
Af-jog: 10 minutters roligt løb
EKSEMPEL PÅ EN UGEPLAN
JUNI
(PEAK)
FÆLLESTRÆNING DEN 5. JUNI MED FOREDRAG
OM DE SIDSTE TIPS INDEN DIT HALVMARATHON
FÆLLESTRÆNING DEN 17. APRIL MED FOREDRAG OM
KOST OG LØB SAMT FÆLLESTRÆNING DEN 15. MAJ