2. Kristian Sletten Eksamen, blok 3 Styrketræningsopgave
27. april 2016 Diplomtræner, Aarhus 2011-2012 Side 2 af 8
Indholdsfortegnelse
Indledning ......................................................................................................................................................... 3
Afgrænsning .................................................................................................................................................. 3
Styrketrænings periodisering ............................................................................................................................ 4
Styrketræningsprogram i perioderne ................................................................................................................ 4
Grundtræning – 1½ måneder ........................................................................................................................ 5
Hypertrofi – 6 måneder ................................................................................................................................. 6
Maximal styrke – 2 måneder ......................................................................................................................... 6
RFD – 2½ måneder ........................................................................................................................................ 7
Litteraturliste .................................................................................................................................................... 8
Antal anslag i alt: 7198
3. Kristian Sletten Eksamen, blok 3 Styrketræningsopgave
27. april 2016 Diplomtræner, Aarhus 2011-2012 Side 3 af 8
Indledning
Den følgende opgave er udarbejdet på baggrund af den stillede problemstillinger i kompendiet. Dermed er
opgaven opdelt i to dele, hvor den første del er en periodisering af sprinterens styrketræning, mens anden
del er en mere specifik tilgang til styrketræningen.
Der tages i opgaven fortrinsvis udgangspunkt i den udleverede træningsplanlægnings litteratur samt enkel-
te referencer uden for pensum. Alle henvisninger til styrketræningsøvelser tager som udgangspunkt afsæt i
”Muskel og Styrketræning” (Delavier, 2010), men enkelte andre øvelser er inkluderet fra DIF hæfte Styrke-
træning (J. B. Møller, 2006).
Afgrænsning
Der er i opgaven udover enkeltledsøvelser også valgt flerledsøvelser, hvormed disse er beskrevet under
den primære arbejde muskelgruppe, men der er i opgaven taget højde for at andre muskelgrupper også
arbejder og dermed indgår i disse muskelgruppers antal øvelser. Desuden arbejdes der med en sprinter
som har et mål om topning om 12 måneder
4. Kristian Sletten Eksamen, blok 3 Styrketræningsopgave
27. april 2016 Diplomtræner, Aarhus 2011-2012 Side 4 af 8
Styrketrænings periodisering
Da sprinteren har et helt år til han skal toppe vil man opdele hans træning i følgende perioder inspireret af
Kompendiet fra Diplomtræner uddannelsen (Damkjær, 2011) og Fleck og Kraemer (Steven J. Fleck, 2004).
Periode Grundtræning Opbygning Overgang Maksimal
Styrketræning Grundtræning Hypertrofi Maksimal styrke RFD og konkurren-
ce periode
Styrketræningsprogram i perioderne
Programmet er udarbejdet på baggrund af en antagelse om at styrketræningen vil foregå ud fra foregående
lineære periodisering hvor han således i den første del af træningen, skal arbejde med grundtræningen og
efterfølgende vil specificitet og intensitet øges, mens træningsmængden (volumen) falder. En alternativ
tilgang ville være at arbejde undulating (Steven J. Fleck, 2004). Det overordnede formål for denne atlet er
at opnå maximal styrke/RFD fremgang (Damkjær, 2011). Dette er begrundet i, at en 100 m sprinter i sit løb
arbejder ekstremt eksplosivt for at kunne nå at udvikle maksimal kraft i den korte tid udøveren har til at
lave et fodafsæt.
Programmet tager udgangspunkt i de givne anbefalinger fra kompendiet udleveret på Diplomtrænerud-
dannelsen (Damkjær, 2011).
Program RM Reps Sæt pr muskel
gruppe
Pauser Tempo
Grundtræning 8-12 8-12 6 Middel Normalt
Maximal styrke 1-8 1-8 6-9 Middel Normalt
RFD 4-8 3-7 3-6 Lange Eksplosivt
Hypertrofi 6-18 6-10 9-12 Korte Normalt
Programmet taget udgangspunkt i RM systemet, for at sikre at der hele tiden sker progression inden for
perioderne. Og for at sikre en variation udover periodiseringen hvor der i stor grad er taget højde for varia-
5. Kristian Sletten Eksamen, blok 3 Styrketræningsopgave
27. april 2016 Diplomtræner, Aarhus 2011-2012 Side 5 af 8
tion af øvelsesvalg, fordres der ligeledes til at man arbejder med variation inden for perioderne i form af
eks. fod/håndstilling, antal sæt mv. Endvidere ville der generelt tages et eller 2 sæt flere i ben specifikke
øvelser for at maksimere overførbarheden.
Øvelsesrækkefølgen skal som udgangspunkt prioriteres ud fra følgende principper:
- Individuelle svage muskelgrupper før stærke
- Nye øvelser før velkendte
- Eksplosive øvelser i starten
- Store muskelgrupper før små
- Flerledsøvelser før enkeltledsøvelser
Dog vil der være enkelte fravigelser herfra som beskrives senere under den pågældende periode
Desuden er opvarmningen standardiseret ift. styrketræningen, som består af en all-round del hvor atleten
cykler, løber eller lignede mellem 5-10 min. Og derefter forekommer der en øvelses specifik omgang hvor
øvelserne der skal trænes, udføres med 50 % af vejledende vægt inden programmet startes.
Grundtræning – 1½ måneder
Definition: Grundlæggende styrketræning
Formål: Grundtræningens formål er ifg. Møller et al (J. B. Møller, 2006) primært at vænne atletens bevæ-
geapparat til højere belastninger, at optræne basale motoriske færdigheder samt at opnå en forbedret
neural muskelaktivering.
Øvelser:
- Ben: Leg extensions (s.102), liggende leg curls (s. 103), stående calf raises (s. 110)
- Ryg: Front Pulldowns (s.70), Back extensions i maskine (s.88)
- Mave: Sit-ups (s.131)
- Arme: Reverse Curls (s 15), Pushdowns (s18)
- Bryst: Pec Deck Flyes (s.62)
- Skuldre: Lateral raises i maskine (s 47)
Endvidere kunne man i denne fase ligeledes arbejde med tekniske aspekter af øvelserne der skal laves især
i RFD perioden.
6. Kristian Sletten Eksamen, blok 3 Styrketræningsopgave
27. april 2016 Diplomtræner, Aarhus 2011-2012 Side 6 af 8
Hypertrofi – 6 måneder
Definition: Hypertrofi, i denne sammenhæng, muskelvækst, ved at de kontraktile filamenter, actin og myo-
sin vokser.
Formålet: I denne periode er muskelvækst det væsentligste, for derigennem at øge den maksimale styrke.
Øvelserne skal ses som et øjebliksbillede, da der i hypertrofiperioden veksel mellem mange øvelser
Øvelser: Flerledsøvelser men i høj grad også enkeltledsøvelser for store så vel som små muskelgrupper.
Man ønsker ligeledes at udtrætte musklerne for at stimulere til vækst, hvilket ses igennem et stort træ-
ningsvolumen.
- Ben: Hack squats (s. 101) Leg extensions (s.102), liggende leg curls (s. 103), stående calf raises (s.
110),
- Ryg: Close Grip lat pulldowns (s.73), seated pully rows (s.75), Back extensions i maskine (s.88)
- Mave: Crunches i trækmaskine (s. 136), Chrunches I maskine (s. 137), Sit-ups m vægt (s.131)
- Arme: Push down (s. 18), SIddende dumbbell triceps extensions (s. 24) Scott Curls (s. 14),
- Bryst: Cable Crossover (s. 63), Pec Deck Flyes (s.62), bænkpress (s. 52)
- Skuldre: Lateral raises (s. 36), Dumbbell Shrugs (s. 91)
Systemer: I denne periode ville man eks. præsentere styrketræningssystemer som superpump, split routine
eller supersæt (Steven J. Fleck, 2004).
Maximal styrke – 2 måneder
Definition: Højest kraft man kan præstere isometrisk (Fmax = M*a). I daglig tale også 1 RM.
Formål: Øge den maximale styrke primært igennem øget neural drive (Drive, Synergier, Rekrutering), se-
kundært hypertrofi. Jf. Møller et al. (J. B. Møller, 2006) skal programmet udføres med høj intensitet for at
udvikle eller vedligeholde styrken, dels at tilpasse styrketræningen kravene efter den pågældende idræts-
gren som således kan danner grundlag for en større udnyttelse af RFD.
Øvelser: Øvelserne er her rettet mod bestemte muskelgrupper og styrkekvaliteter afhængig af idrætsgre-
nen (J. B. Møller, 2006)
- Ben: Squarts (s. 96) deadlifts (s. 82)
- Arme: Parallel Bar Dips med vægt (s. 57), Barbell cruls (s.11)
- Ryg: Chin ups med vægt (s. 68)
7. Kristian Sletten Eksamen, blok 3 Styrketræningsopgave
27. april 2016 Diplomtræner, Aarhus 2011-2012 Side 7 af 8
- Mave: crunches (s. 130)
- Bryst: Dumbbell press (s. 58),
- Skuldre: Military press (s. 29),
Øvelsesrækkefølge: Da atleten er sprinter skal han starte med at prioritere øvelserne for benene, endvide-
re skal han starte med de store øvelser hvor der er mange muskelgrupper involveret og de tekniske krav er
høje.
RFD – 2½ måneder
Definition: 𝑅𝐹𝐷 =
!"#$%
!"#
, og er dermed hvor hurtigt vi kan udvikle en given kraft på en vis tid. Dermed kan
der bådes trænes ved at øge musklernes kontraktionshastighed eller kraft.
Formål: Træne nervebanerne (Drive, synergier, mv.)
Øvelser: Er her generelt mest idrætsspecifikke
- Hel krop: Frivend (J. B. Møller, 2006)
- Ben: Squats (s. 96) med Hop
- Forside: Bænkpress (s. 52)
- Mave: Incline reverse crunches (s. 138)
- Ryg: Back extensions (s. 87)
Plyometri/balistisk træning: Endvidere kan denne periode suppleres med forskellige koblingsøvelser, for
ligeledes at opnå en stor overførbarhed (J. B. Møller, 2006) (Damkjær, 2011).
Øvelsesrækkefølge: som forrige periode, hvor evt. plyometrisk træning, som pga. belastningen skal priori-
teres først
8. Kristian Sletten Eksamen, blok 3 Styrketræningsopgave
27. april 2016 Diplomtræner, Aarhus 2011-2012 Side 8 af 8
Litteraturliste
Damkjær, T. (2011). Kompendium: Fysiologi, Træningslære & Træningsplanlægning. DIF,
Diplomtræneruddannelse 2011-2012.
Delavier, F. (2010). Muskel og Styrketræning. 2. udgave, 2 oplag: Lindhardt og Ringhof.
J. B. Møller, J. L.-A. (2006). Styrketræning. Brøndby: Danmarks Idræts-Forbund.
Steven J. Fleck, W. J. (2004). Designing Resistrance traning programs. Champaign: Human Kinetics.
