Handboek voor thuiswerkens. Dit keer over focus & slaap.

1. Fit & Vitaal
Handboek voor thuiswerkers
Deel 2: Focus en Slaap
WWW.WERKATLEET.NL

2. Welkom
Bij deel II van het handboek voor
thuiswerkers!
Laten we fit, vitaal, gezond en bovenal energiek blijven.
In deze periode is het belangrijker dan ooit om te werken aan fitheid, vitaliteit en gezondheid.
In dit handboek vind je informatie, tips & tricks en handvatten om hier zelf op een laagdrempelige
manier aan te werken.
WERK ATLEET HANDBOEK

3. Optimize your focus
Tips & tricks voor een betere focus
Beweeg. Beweging is als een motor voor de hersenen
Minimaliseer online meetings en vergaderingen
Wandel tijdens de lunchpauze
Gebruik de pomodorotechniek
Powernap max 20 minuten
Optimaliseer slaapkwaliteit (zie slaap)
Maak beslissingen op papier
Ochtend en avondroutine
Medidatie & ademhaling
De start van je dag is fantastisch. De focus is hoog, je zit er voor je gevoel lekker in
en kunt zo wel uren doorgaan. Tot ineens een moment daar komt, dat dat helemaal
niet zo blijkt te zijn. De focus verdwijnt en je kunt je niet meer concentreren.
Nu je thuis werkt zijn er ineens zo veel dingen interessanter. De koelkast, wat zou
daar nog in liggen? Keuken kastje open, keukenkastje dicht. Zou de was al klaar zijn?
Aan de slag met focus. Optimaliseer je werkdag met de volgende punten.
WERK ATLEET HANDBOEK

4. WERK ATLEET HANDBOEK
'Beweging is als de motor van onze hersenen'
aldus Erik Scherder. Hoogleraar
Neuropsychologie.
Lichaamsbeweging en nadenken doen een
beroep op dezelfde circuits in het brein. Ze
gebruiken dezelfde neurale systemen.
Verbindingen tussen hersengebieden waarvan
we dachten dat ze alleen
bedoeld zijn voor geheugenprocessen, blijken
ook belangrijk te zijn voor motorische
processen.
Beweging maakt je dus slimmer en beter
gefocust. Het zorgt voor een betere
doorbloeding van het brein. Met name de
doorbloeding van de witte stof
verbetert. Dat zijn de verbindingen in de
hersenen die nodig zijn om
nieuwe informatie en signalen te verwerken.
Wij dagen je uit tot een weekchallenge.
Zie eerste comment.

5. WERK ATLEET HANDBOEK
Routine
Ochtend en avondroutine
Vermijd schermen 1 uur voor het slapengaan
Dim de lichten 1 uur voor het slapengaan
Zorg alvast voor een koele slaapkamer. Zet het raam open.
Lees uit een fictief boek
Maak beslissingen op papier. Schrijf op wat je morgen allemaal moet doen, zo
hoef je hier 's nachts niet meer over na te denken.
Vermijd eten na je diner.
Bed opmaken
Koude douche
Twee glazen water
Stretch oefeningen (losdraaien nek, vooroverbuiging en uitrekken)
Paar bladzijden lezen uit een boek
Vermijd telefoon in het eerste uur
Wandel, sport of doe een aantal krachtoefeningen
Door je avond goed af te ronden en je dag goed te starten kun je je slaap
optimaliseren en zorg je voor verbeterde aandacht en focus door de dag heen.
Een goede avondroutine voordat je naar bed gaat.
Een goede ochtendroutine om je dag te starten

6. Slaap
You snooze, you lose
Eindelijk in bed. Heerlijk! Maar dan… ’s nachts word ik wakker, even
naar het toilet en dan begint het alweer. Mijn hersenpan op volle
toeren. Wat moet ik morgen doen? Heb ik dit wel goed gedaan? Wat zouden
zij hiervan vinden? ’s ochtends gaat de wekker… mijn god, niet nu al.
Please nog even omdraaien. Snooze. Nog één keertje dan. Snooze. Fack it,
nog één allerlaatste keer. Snooze…. Uiteindelijk stap ik uit bed,
wat een klote nacht. Ik slenter de badkamer in, ja hoor, ik start mijn dag
alweer met veel te weinig energie.
Volgens het CBS kampt bijna een kwart van de Nederlanders met heftige
slaapproblemen. Een kwart van de Nederlanders = ruim 4 miljoen
Nederlanders.05.
WERK ATLEET HANDBOEK

7. Cafeine
Stop met koffie drinken na 1 uur 's middags.
Cafeine gaat in de hersenen op dezelfde receptoren zitten als adenosine
(slaapdruk). Hierdoor vermijd je dat de slaapdruk opgebouwd kan worden en
blijven je hersenen actief. De halfwaardetijd van cafeine kan oplopen tot 12 uur.
Max 3 koppen per dag.
Een goede nachtrust
Beweeg, buiten!!!
Zorg dat je minimaal een half uur per dag beweegt. Buiten!
Vele onderzoeken geven aan dat buiten (door daglicht) bewegen ontzettend
veel voordelen biedt voor een goede nachtrust. Je slaapt makkelijker in en kunt
ook beter doorslapen. Hierdoor kom je meer in je diepe slaap en REM slaap.
WERK ATLEET HANDBOEK

8. Haal je winst aan de voorkant
Ga op tijd naar bed. Een goede nachtrust ligt tussen de 7 en 9 uur per nacht.
Dit komt door het aantal slaapcycli dat je doorloopt tijdens een nacht. Hierin
wisselen verschillende vormen van slaap elkaar af. Voor een optimale nachtrust
heb je 5 volledige cycli van 90 minuten. Voor een ideale nachtrust word je niet
wakker van de wekker, maar kun je je volledige cycli afmaken.
More...
Vermijd voeding & alcohol
's Avonds laat eten vermoeilijkt een goede nachtrust. Voeding verteren is een
ontzettend zware taak waarvoor de hele spijsvertering op gang moet worden
gebracht. Dit vraagt een continue aanvoer van zuurstof en bloed. Exact
hetzelfde wat er bij slaap noodzakelijk is. Het een (slaap) gaat hard ten koste
van de ander (voeding) als deze processen samen komen.
Alcohol heeft zowel een negatieve invloed op de diepe slaap als de REM slaap.
In geen enkel geval bevordert alcohol een goede nachtrust. VERMIJDEN DUS!
WERK ATLEET HANDBOEK

9. Daily checklist
Sta iedere 25 minuten
even op van je
werkplek en rek jezelf
uit
Stop met koffie drinken
na 1pm en eet niet
meer na je diner.
Lees een aantal bladzijdes
voor het slapengaan.
Beweeg!
Minimaal 30 minuten
buiten. Sport daarnaast
2x per week.
Zorg voor een koude
slaapkamer, vermijd
schermen 1 uur voor bedtijd.
Minimaliseer alcoholgebruik tot 1 keer per week.
Ga eerder naar bed.
Doorloop je avond- en
ochtendroutine.