Nuovi Orientamenti nella
Metodologia dell’allenamento
della Forza
Salsomaggiore, 13-14 giugno 2009
prof. Francesco Perondi
Parola chiave: coordinazione.
Obiettivo il movimento.
15 anni fa la forza nel calcio si
sollecitava esclusivamente alzando...
Troppo spesso infatti gli esercizi tendenti allo sviluppo della
forza mirano al raggiungimento di obiettivi che risultano
...
controllo - coordinazione ! ! !
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19...
b) lo sviluppo della forza deve mirare a
migliorare la qualità delle tecniche e non
rischiare di diventare fine a se stess...
Qualità Fisiche: classificazione di
Gundlach O. (1987)
evoluzione relazione dei parametri primari: COORDINAZIONE
lavori di
FORZA nel
Calcio
Settori
giovanili
Giocatori
di alta
specializzazioneforza di base
forza tecnica
(coord. intermu...
Obiettivi
1. ricerca e sviluppo di esercizi neuro
muscolari funzionali al gioco
3. recupero e riequilibrio muscolare post-...
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in allenamento deve prepararsi
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in partita!
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Il calcio impone elevate richieste di abilità tecniche e fisiche
specifiche che vanno sollecitate continuamente in allenam...
Specializzazione Funzionale
(Verchoshanskij, 2001)
La pratica regolare e continuativa per più di 5 anni in uno stesso
spor...
L’allenamento costituisce quindi un processo in cui l’atleta è un
“sistema motorio funzionale”; questo “sistema” è diretto...
La fisiologia e la biochimica in recenti indagini, ma anche l’attenta
osservazione delle risposte da campo indicano che, n...
Un po’ di tecnica Un po’ di tattica
Un po’ di resistenza Un po’ di forza
L'allenamento delle espressioni di forza
nel calcio
Il calciatore esprime questa qualità fisica
prevalentemente durante la...
Il calciatore esprime “forza” durante il gioco
prevalentemente in monopodalico (spinta, sprint,
passo-stacco), come pure i...
Negli sport che prevedono la corsa la potenza viene espressa
con una gamba:
• Per il principio della specificità dell’alle...
1-3 balzi alternati orizzontali profondi
… decelerazione – arresto in
uno spazio breve e
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Negli sport di squadra la velocità di
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La forza che viene espressa in un cambio
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Fattori determinanti:
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• focalizzazione visuale
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Il sistema neuromuscolare adegua, alle variazioni di velocità
specifiche richieste, combinazioni di tensioni acceleranti,
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Tensione Muscolare: tipologie
acceleranti, frenanti, statiche
all'interno dello stesso muscolo
sono presenti
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Potenziamento muscolare e … stabilizzazione,
equilibrio, flessibilità, mobilità, coordinazione,
controllo motorio, correzi...
• balance training
Parole chiave:
• disequilibrio
• forza funzionale
• carico instabile
In genere vengono usati
accorgimenti e strumenti che
provocano disequilibrio
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tavolette,...
Disequilibrio: ingressi diversi
E' necessario rendere le situazioni allenanti più dinamiche e
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Balance training con sovraccarico
• step-up frontale e laterale, altern...
opposizione, trazione, spinta
Forza funzionale
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Correlazione tra Propriocettività e Forza Istantanea
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• persone non altamente allenate possono
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• introduzione graduale di forme diverse di instabilità
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Conclusioni
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Capacità tecnico-tattica
ResistenzaResistenza
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2009 Forza nel Calcio

  1. 1. Nuovi Orientamenti nella Metodologia dell’allenamento della Forza Salsomaggiore, 13-14 giugno 2009 prof. Francesco Perondi
  2. 2. Parola chiave: coordinazione. Obiettivo il movimento. 15 anni fa la forza nel calcio si sollecitava esclusivamente alzando pacchi di pesi alle macchine. Da allora molto è cambiato. Studi, ricerche ed esperienze ci hanno condotto sulla via di un maggior equilibrio tra il sistema nervoso e l’apparato muscolare.
  3. 3. Troppo spesso infatti gli esercizi tendenti allo sviluppo della forza mirano al raggiungimento di obiettivi che risultano poco attinenti con il miglioramento della prestazione sportiva, essendo questi poco correlati, a volte addirittura contro-producenti. Il movimento è il risultato della coordinazione tra il SNC ed i distretti dell’apparato muscolare. Non basta contrarre i muscoli, aumentare la forza per migliorare il movimento.
  4. 4. controllo - coordinazione ! ! !
  5. 5. relazione tra la complessità dei movimenti e la specificità della forza espressa, Nemessuri 1985 forza esatta; Kusnezow 1985, forza di destrezza coordinazione Per lo sviluppo della forza negli sport di situazione come il calcio è indispensabile il miglioramento del meccanismo nervoso, per cui esercitando la coordinazione si influenzano direttamente le abilità motorie. Nei giochi sportivi il concetto di sviluppo della forza deve essere inteso soprattutto come miglioramento della coordinazione della attività dei gruppi muscolari che determinano e modulano il movimento.
  6. 6. b) lo sviluppo della forza deve mirare a migliorare la qualità delle tecniche e non rischiare di diventare fine a se stesso a) deve essere sviluppata contemporaneamente alla destrezza forza speciale
  7. 7. Qualità Fisiche: classificazione di Gundlach O. (1987) evoluzione relazione dei parametri primari: COORDINAZIONE
  8. 8. lavori di FORZA nel Calcio Settori giovanili Giocatori di alta specializzazioneforza di base forza tecnica (coord. intermuscolare)
  9. 9. Obiettivi 1. ricerca e sviluppo di esercizi neuro muscolari funzionali al gioco 3. recupero e riequilibrio muscolare post- partita 2. pianificazione di tecniche di prevenzione, (eventuali carenze individuali)
  10. 10. il giocatore / la squadra, in allenamento deve prepararsi ad affrontare ciò che troverà in partita! allenamento coerente con la gara
  11. 11. Il calcio impone elevate richieste di abilità tecniche e fisiche specifiche che vanno sollecitate continuamente in allenamento Specificità dei principi dell'allenamento La ottimizzazione della prestazione passa attraverso la costruzione di un modello funzionale specifico (cosa allenare) e di un modello funzionale di allenamento (come allenare) Le tecniche e le abilità fisiche specifiche possono essere migliorate solamente utilizzando mezzi di allenamento altrettanto specifici La moderna metodologia di allenamento prevede la individualizzazione e la specificità dei mezzi adottati
  12. 12. Specializzazione Funzionale (Verchoshanskij, 2001) La pratica regolare e continuativa per più di 5 anni in uno stesso sport agisce sull'organismo provocandone modificazioni strutturali e organiche. Il corretto allenamento porta allo sviluppo della maestria sportiva caratterizzata da una continua specializzazione funzionale e questi miglioramenti stabili sono determinati dalla specificità motoria. Questa specializzazione si esprime soprattutto nelle caratteristiche qualitative e quantitative delle trasformazioni funzionali e dipendono dalla specificità dei movimenti proposti in allenamento
  13. 13. L’allenamento costituisce quindi un processo in cui l’atleta è un “sistema motorio funzionale”; questo “sistema” è diretto verso uno scopo: la prestazione. Sistema Motorio Funzionale (Tschiene, 2001) Lo sviluppo del “sistema” dipende dalla frequenza di applicazione di stimoli adeguati che devono essere sempre costituiti da parametri energetici, spaziali e temporali specifici.
  14. 14. La fisiologia e la biochimica in recenti indagini, ma anche l’attenta osservazione delle risposte da campo indicano che, nell’alta prestazione, siamo di fronte ad organismi che si sono adattati ad un determinato sforzo diventando strutture “morfofunzionali”. Morfofunzionalità (Boiko,1997. Tschiene P. 1988) Gli “artefici dello sport” non si possono considerare “atleti che fanno i calciatori, pallavolisti ecc., ma solamente calciatori, pallavolisti ecc ….
  15. 15. Un po’ di tecnica Un po’ di tattica Un po’ di resistenza Un po’ di forza
  16. 16. L'allenamento delle espressioni di forza nel calcio Il calciatore esprime questa qualità fisica prevalentemente durante la corsa: in accelerazione, in frenata, nella conduzione in velocità come nella protezione della palla sotto contrasto, …. Questo avviene il più delle volte in forma esplosiva, in un contesto di forza resistente, dati i recuperi spesso incompleti. Il contesto
  17. 17. Il calciatore esprime “forza” durante il gioco prevalentemente in monopodalico (spinta, sprint, passo-stacco), come pure in posizione bipodalica (ma sempre con un arto dominante!), Il contesto
  18. 18. Negli sport che prevedono la corsa la potenza viene espressa con una gamba: • Per il principio della specificità dell’allenamento la/le resistenze devono essere applicate unilateralmente. Single Leg Training (Behm et al. 2004 JSCR) • Se l’equilibrio (balance), non è ottimale la potenza e la forza diminuiscono.
  19. 19. 1-3 balzi alternati orizzontali profondi … decelerazione – arresto in uno spazio breve e delimitato (4 m .. - .. 2m) Sprint lineari con / senza avvio (30-20-10-10-20-30) x 4
  20. 20. Negli sport di squadra la velocità di spostamento si caratterizza più per i rapidi cambi di direzione – CdD - che per una corsa lineare. I cambi di direzione
  21. 21. La forza che viene espressa in un cambio di direzione ha una considerevole importanza !!! Forze normalizzate al peso 0,0 5,0 10,0 15,0 20,0 25,0 Fmax Fmedia ForzaalTerrenoN/peso Confronto grafico delle forze di reazione al terreno normalizzate al peso del giocatore. In Blu CMJ, in rosso il CdD. A. Ravaschio, R. Sassi, A. Tibaudi, N.A. Maffiuletti … !
  22. 22. Fattori determinanti: cambi di direzione, CdD Velocita’ del cambio di direzione: • tecnica: collocazione dei piedi, aggiustamenti degli appoggi per accelerare o decelerare, postura corretta del corpo. • velocità di corsa lineare.
  23. 23. Fattori cognitivi, percettivi e di “presa di decisione” • focalizzazione visuale • anticipazione • riconoscimento di modelli cambi di direzione, CdD Fattori determinanti:
  24. 24. Specificità metodi allenamento sprint e cambi di direzione Young WB, James R, Montgomery I (J Sports Med Phys Fitness. 2002) “…abbiamo concluso che i metodi di allenamento per gli sprint lineari e per i cambi di direzione sono specifici e producono limitati transfert dell’uno sull’altro.“
  25. 25. Percorsi specifici – Pattern Runs d=15-20 m t= >12” rec=40” -> 30”
  26. 26. A chi sa dove andare tutti i venti sono favorevoli
  27. 27. Il sistema neuromuscolare adegua, alle variazioni di velocità specifiche richieste, combinazioni di tensioni acceleranti, frenanti e statiche; queste forme di tensioni muscolari sono le più frequenti nello sport e nel calcio in particolare. Harre 76, Martin 77 Tensione Muscolare: tipologie acceleranti, frenanti, statiche
  28. 28. Tensione Muscolare: tipologie acceleranti, frenanti, statiche all'interno dello stesso muscolo sono presenti contemporaneamente tensioni diverse. Situazioni mutevoli ed imprevedibili … … adattamento continuo, instabilità Proposta: gestire il disequilibrio
  29. 29. Potenziamento muscolare e … stabilizzazione, equilibrio, flessibilità, mobilità, coordinazione, controllo motorio, correzione posturale. La stabilità pelvica, CORE, (collegata ai lombari ed agli arti inferiori), è un caposaldo della moderna preparazione fisica. Core Stability
  30. 30. • balance training Parole chiave: • disequilibrio • forza funzionale • carico instabile
  31. 31. In genere vengono usati accorgimenti e strumenti che provocano disequilibrio partendo principalmente dai piedi: tavolette, bosu, skimmy, tappetini elastici, ... sabbia, con lavori a stazioni o circuiti. Disequilibrio: ingresso dai piedi
  32. 32. Disequilibrio: ingressi diversi E' necessario rendere le situazioni allenanti più dinamiche e specifiche introducendo il disequilibrio da ingressi diversi, (es. al ginocchio, al bacino, al busto, alle spalle), combinando nelle esercitazioni: piegamenti, torsioni, elastici a coppie, opposizioni-trazioni e spinte, ....
  33. 33. • affondi avanti, dietro, laterali, in avanzamento Balance training con sovraccarico • step-up frontale e laterale, alternato o successivo, con jump • squat bipodalici e monopodalici; con esecuzione controllata e lenta, con jump
  34. 34. opposizione, trazione, spinta Forza funzionale a coppie in uno spazio ristretto con brevi possesso palla (controllo) in 1c1 negli sprint
  35. 35. Allenamento sulla instabilità, problemi da risolvere Diversa metodologia fra atleti di alta specializzazione e settore giovanile
  36. 36. Correlazione tra Propriocettività e Forza Istantanea R. De Bellis, F. De Vita, E. Costa, F. Pasquali Gain in strength and muscular balance after balance training (Heitkamp HC, Horstmann T, Mayer F, Weller J, Dickhuth HH, International Journal Sports Med. 2001) Equilibrio spazio/tempo per un allenamento di qualità. (Università di Udine, Sepulcri, 2003) Not all instability training devices enhance muscle activation in highly resistance-trained individuals (Wahl MJ, Behm DG, Journal Strength Conditioning Research 2008) Muscle force and activation under stable and unstable conditions (Behm DG, Anderson KG, Curnew RS, Journal Strength Conditioning Research 2002)
  37. 37. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability (Behm DG, Anderson KG, Journal Strength Cond Res. 2004) The impact of instability resistance training on balance and instability (Anderson K, Behm DG, Sports Medicine 2005) The role of instability with resistance training (Behm DG, Anderson KG, Journal Strength Conditioning Research 2006) Core stability training: applications to sports conditioning programs (Willardson JM, Journal Strength Cond Res. 2007) La forza negli sport di squadra (Colli, Azzone, 2006)
  38. 38. Instability reduces power output (Drinkwater, Pritchett and Behm 2007 IJSPP) Indebolimento, perdita di: • Picco di potenza concentrica ed eccentrica • Forza concentrica • Velocità concentrica • profondità dello squat Allenamento sulla instabilità, problemi da risolvere
  39. 39. • persone non altamente allenate possono beneficiare dell’allenamento su superfici instabili potendo utilizzare carichi inferiori. Instability vs. stability training (Sparkes and Behm 2007) Allenamento sulla instabilità, problemi da risolvere • persone non altamente allenate possono ottenere gli stessi miglioramenti di forza su superfici stabili ma utilizzando carichi maggiori.
  40. 40. # movimenti e traiettorie molto ampie. carico instabile: sandbag/powerbag - muscoli stabilizzatori, - forza + funzionale per il calcio, - esplosività, stabilità articolare e coordinazione Kettlebell
  41. 41. VersaPulley ™ Yo-Yo™ tecnologia isoinerziale
  42. 42. VersaPulley ™ fornisce una alta velocità eccentrica ad una forza che va da moderata a bassa. Yo-Yo™ fornisce una forza ad una velocità eccentrica che va da moderata a bassa. tecnologia isoinerziale la resistenza é variabile ed é in ogni istante proporzionale alla forza sviluppata: maggiore è la forza, maggiore sará l’accelerazione con la quale il volano reagisce. Julio Tous Fajardo, Marco Pozzo.
  43. 43. • introduzione graduale di forme diverse di instabilità alternandoli ad esercizi pliometrici, esplosivi, reattivi orientamento attuale lavoro di forza con sovraccarico per giocatori di alta specializzazione • in precampionato e durante il campionato gli esercizi preferiti sono quelli da posizione eretta ed a carico libero • principio dell'allenamento funzionale nella scelta dei mezzi (CORE, stabilizzazione), variando le espressioni di forza • non sono tralasciati i lavori per la parte alta del corpo, seguendo gli stessi principi
  44. 44. La forza nella settimana tipo - una seduta di forza con sovraccarico - se 2 interventi sulla forza, sono svolti con modalità ed obiettivi diversi. individualizzazione del programma. - Quando (partita la domenica): 1^ seconda seduta. 2^ al venerdi /sabato - Warm up con stretching dinamico, “ripresa della coordinazione” al termine della seduta.
  45. 45. Conclusioni Il calcio è caratterizzato dall’ alternanza di azioni svolte a varie intensità la capacità di sprintare-recuperare-sprintare di nuovo risulta determinante per il risultato - garantire livelli sufficienti di preparazione fisica di base: • supporto aerobico idoneo • qualità neuro-muscolari in equilibrio
  46. 46. Capacità tecnico-tattica ResistenzaResistenza Forza / VelocitàForza / Velocità Supporto indispensabileSupporto indispensabile Esalta le qualitàEsalta le qualità MOTIVAZIONEMOTIVAZIONE CAPACITA’ AGONISTICA CAPACITA’ AGONISTICA Conclusioni
  47. 47. grazie francesco.perondi@gmail.com fperondi.blogspot.com
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