Salsomaggiore, 13-14 giugno 2009
Nuovi Orientamenti nella
Metodologia dell’allenamento
della Forza
prof. Francesco Perondi

15 anni fa la forza nel calcio si
sollecitava esclusivamente alzando pacchi di
pesi alle macchine.
Da allora molto è cambiato.
Studi, ricerche ed esperienze ci hanno condotto
sulla via di un maggior equilibrio tra il sistema
nervoso e l’apparato muscolare.
Parola chiave: coordinazione.
Obiettivo il movimento.

Il movimento è il risultato della coordinazione tra il SNC
ed i distretti dell’apparato muscolare.
Non basta contrarre i muscoli, aumentare la forza per
migliorare il movimento.
Troppo spesso infatti gli esercizi tendenti allo sviluppo della
forza mirano al raggiungimento di obiettivi che risultano
poco attinenti con il miglioramento della prestazione
sportiva, essendo questi poco correlati, a volte addirittura
contro-producenti.

controllo - coordinazione ! ! !

coordinazione
Nei giochi sportivi il concetto di sviluppo della forza deve
essere inteso soprattutto come miglioramento della
coordinazione della attività dei gruppi muscolari che
determinano e modulano il movimento.
Per lo sviluppo della forza negli sport di situazione come il
calcio è indispensabile il miglioramento del meccanismo
nervoso, per cui esercitando la coordinazione si
influenzano direttamente le abilità motorie.
relazione tra la complessità dei movimenti e la specificità della
forza espressa, Nemessuri 1985 forza esatta; Kusnezow
1985, forza di destrezza

forza speciale
a) deve essere sviluppata
contemporaneamente alla destrezza
b) lo sviluppo della forza deve mirare a
migliorare la qualità delle tecniche e non
rischiare di diventare fine a se stesso

Qualità Fisiche: classificazione di
Gundlach O. (1987)
evoluzione relazione dei parametri primari: COORDINAZIONE

lavori di
FORZA nel
Calcio
Settori Giocatori
giovanili di alta
forza di base specializzazione
forza tecnica
(coord. intermuscolare)

Obiettivi
1. ricerca e sviluppo di esercizi neuro
muscolari funzionali al gioco
2. pianificazione di tecniche di prevenzione,
(eventuali carenze individuali)
3. recupero e riequilibrio muscolare post-
partita

allenamento coerente con la gara
il giocatore / la squadra,
in allenamento deve prepararsi
ad affrontare ciò che troverà
in partita!

Specificità dei principi dell'allenamento
La moderna metodologia di allenamento prevede la
individualizzazione e la specificità dei mezzi adottati
Il calcio impone elevate richieste di abilità tecniche e fisiche
specifiche che vanno sollecitate continuamente in allenamento
Le tecniche e le abilità fisiche specifiche possono essere
migliorate solamente utilizzando mezzi di allenamento altrettanto
specifici
La ottimizzazione della prestazione passa attraverso la costruzione di
un modello funzionale specifico (cosa allenare) e di un modello
funzionale di allenamento (come allenare)

Specializzazione Funzionale
(Verchoshanskij, 2001)
La pratica regolare e continuativa per più di 5 anni in uno stesso
sport agisce sull'organismo provocandone modificazioni
strutturali e organiche.
Il corretto allenamento porta allo sviluppo della maestria
sportiva caratterizzata da una continua specializzazione
funzionale e questi miglioramenti stabili sono determinati
dalla specificità motoria.
Questa specializzazione si esprime soprattutto nelle caratteristiche
qualitative e quantitative delle trasformazioni funzionali e dipendono
dalla specificità dei movimenti proposti in allenamento

Sistema Motorio Funzionale
(Tschiene, 2001)
L’allenamento costituisce quindi un processo in cui l’atleta è un
“sistema motorio funzionale”; questo “sistema” è diretto verso
uno scopo: la prestazione.
Lo sviluppo del “sistema” dipende dalla frequenza di applicazione
di stimoli adeguati che devono essere sempre costituiti da
parametri energetici, spaziali e temporali specifici.

Morfofunzionalità
(Boiko,1997. Tschiene P. 1988)
La fisiologia e la biochimica in recenti indagini, ma anche l’attenta
osservazione delle risposte da campo indicano che, nell’alta
prestazione, siamo di fronte ad organismi che si sono adattati
ad un determinato sforzo diventando strutture
“morfofunzionali”.
Gli “artefici dello sport” non si possono considerare
“atleti che fanno i calciatori, pallavolisti ecc., ma
solamente calciatori, pallavolisti ecc ….

Un po’ di tecnica Un po’ di tattica
Un po’ di resistenza Un po’ di forza

Il contesto
L'allenamento delle espressioni di forza
nel calcio
Il calciatore esprime questa qualità fisica
prevalentemente durante la corsa: in
accelerazione, in frenata, nella conduzione in
velocità come nella protezione della palla sotto
contrasto, ….
Questo avviene il più delle volte in forma esplosiva,
in un contesto di forza resistente, dati i recuperi
spesso incompleti.

Il contesto
Il calciatore esprime “forza” durante il gioco
prevalentemente in monopodalico (spinta, sprint,
passo-stacco), come pure in posizione bipodalica
(ma sempre con un arto dominante!),

Single Leg Training
(Behm et al. 2004 JSCR)
Negli sport che prevedono la corsa la potenza viene espressa
con una gamba:
• Per il principio della specificità dell’allenamento la/le
resistenze devono essere applicate unilateralmente.
• Se l’equilibrio (balance), non è ottimale la potenza e la
forza diminuiscono.

Sprint lineari
con / senza avvio (30-20-10-10-20-30) x 4
1-3 balzi alternati orizzontali profondi
… decelerazione – arresto in
uno spazio breve e
delimitato (4 m .. - .. 2m)

I cambi di direzione
Negli sport di squadra la velocità di
spostamento si caratterizza più per i rapidi
cambi di direzione – CdD - che per una
corsa lineare.

…!
La forza che viene espressa in un cambio
di direzione ha una considerevole
importanza !!!
Confronto grafico delle forze di
Forze normalizzate al peso reazione al terreno normalizzate al
peso del giocatore. In Blu CMJ, in
Forza al Terreno N/peso
25,0
20,0 rosso il CdD.
15,0
10,0 A. Ravaschio, R. Sassi, A. Tibaudi,
5,0
N.A. Maffiuletti
0,0
Fmax Fmedia

cambi di direzione, CdD
Fattori determinanti:
Velocita’ del cambio di direzione:
• tecnica: collocazione dei piedi, aggiustamenti
degli appoggi per accelerare o decelerare,
postura corretta del corpo.
• velocità di corsa lineare.

cambi di direzione, CdD
Fattori determinanti:
Fattori cognitivi, percettivi e di “presa di
decisione”
• focalizzazione visuale
• anticipazione
• riconoscimento di modelli

Specificità metodi allenamento sprint e
cambi di direzione
Young WB, James R, Montgomery I (J Sports Med Phys
Fitness. 2002)
“…abbiamo concluso che i metodi di
allenamento per gli sprint lineari e per i cambi
di direzione sono specifici e producono
limitati transfert dell’uno sull’altro.“

Percorsi specifici – Pattern Runs
d=15-20 m t= >12” rec=40” -> 30”

A chi sa dove andare
tutti i venti
sono favorevoli

Tensione Muscolare: tipologie
acceleranti, frenanti, statiche
Il sistema neuromuscolare adegua, alle variazioni di velocità
specifiche richieste, combinazioni di tensioni acceleranti,
frenanti e statiche; queste forme di tensioni muscolari sono le più
frequenti nello sport e nel calcio in particolare.
Harre 76, Martin 77

Tensione Muscolare: tipologie
acceleranti, frenanti, statiche
all'interno dello stesso muscolo
sono presenti
contemporaneamente
tensioni diverse.
Situazioni mutevoli ed imprevedibili …
… adattamento continuo, instabilità
Proposta: gestire il disequilibrio

Core Stability
La stabilità pelvica, CORE, (collegata ai lombari
ed agli arti inferiori), è un caposaldo della
moderna preparazione fisica.
Potenziamento muscolare e … stabilizzazione,
equilibrio, flessibilità, mobilità, coordinazione,
controllo motorio, correzione posturale.

Parole chiave:
• disequilibrio
• balance training
• forza funzionale
• carico instabile

Disequilibrio: ingresso dai piedi
In genere vengono usati
accorgimenti e strumenti che
provocano disequilibrio
partendo principalmente dai
piedi:
tavolette, bosu, skimmy,
tappetini elastici, ... sabbia,
con lavori a stazioni o circuiti.

Disequilibrio: ingressi diversi
E' necessario rendere le situazioni allenanti più dinamiche e
specifiche introducendo il disequilibrio da ingressi diversi, (es. al
ginocchio, al bacino, al busto, alle spalle),
combinando nelle esercitazioni: piegamenti,
torsioni, elastici a coppie,
opposizioni-trazioni
e spinte,
....

Balance training con sovraccarico
• affondi avanti, dietro, laterali, in avanzamento
• step-up frontale e laterale, alternato o
successivo, con jump
• squat bipodalici e monopodalici; con esecuzione
controllata e lenta, con jump

Forza funzionale
opposizione, trazione, spinta
a coppie
in uno spazio ristretto con brevi possesso palla
(controllo) in 1c1
negli sprint

Allenamento sulla instabilità,
problemi da risolvere
Diversa
metodologia fra
atleti di alta
specializzazione e
settore giovanile

Muscle force and activation under stable and unstable conditions
(Behm DG, Anderson KG, Curnew RS, Journal Strength Conditioning
Research 2002)
Not all instability training devices enhance muscle activation in
highly resistance-trained individuals
(Wahl MJ, Behm DG, Journal Strength Conditioning Research 2008)
Equilibrio spazio/tempo per un allenamento di qualità.
(Università di Udine, Sepulcri, 2003)
Gain in strength and muscular balance after balance training
(Heitkamp HC, Horstmann T, Mayer F, Weller J, Dickhuth HH, International
Journal Sports Med. 2001)
Correlazione tra Propriocettività e Forza Istantanea
R. De Bellis, F. De Vita, E. Costa, F. Pasquali

Core stability training: applications to sports conditioning
programs
(Willardson JM, Journal Strength Cond Res. 2007)
La forza negli sport di squadra
(Colli, Azzone, 2006)
The role of instability with resistance training
(Behm DG, Anderson KG, Journal Strength Conditioning Research 2006)
The impact of instability resistance training on balance and
instability
(Anderson K, Behm DG, Sports Medicine 2005)
Maintenance of EMG activity and loss of force output with
instability
(Behm DG, Anderson KG, Journal Strength Cond Res. 2004)

Allenamento sulla instabilità, problemi da
risolvere
Instability reduces power output
(Drinkwater, Pritchett and Behm 2007 IJSPP)
Indebolimento, perdita di:
• Picco di potenza concentrica ed eccentrica
• Forza concentrica
• Velocità concentrica
• profondità dello squat

Allenamento sulla instabilità, problemi da
risolvere
Instability vs. stability training (Sparkes and Behm 2007)
• persone non altamente allenate possono
beneficiare dell’allenamento su superfici instabili
potendo utilizzare carichi inferiori.
• persone non altamente allenate possono
ottenere gli stessi miglioramenti di forza su superfici
stabili ma utilizzando carichi maggiori.

carico instabile: sandbag/powerbag
- muscoli stabilizzatori,
- forza + funzionale per il calcio,
- esplosività, stabilità articolare e
coordinazione
# movimenti e traiettorie molto ampie.
Kettlebell

Yo-Yo™
VersaPulley ™
tecnologia isoinerziale

tecnologia isoinerziale la resistenza é
variabile ed é in ogni istante proporzionale alla forza
sviluppata: maggiore è la forza, maggiore sará l’accelerazione
con la quale il volano reagisce.
Yo-Yo™ fornisce una forza ad una velocità
eccentrica che va da moderata a bassa.
VersaPulley ™ fornisce una alta velocità
eccentrica ad una forza che va da moderata a
bassa.
Julio Tous Fajardo, Marco Pozzo.

orientamento attuale lavoro di forza con
sovraccarico per giocatori di alta specializzazione
• in precampionato e durante il campionato gli esercizi preferiti
sono quelli da posizione eretta ed a carico libero
• introduzione graduale di forme diverse di instabilità
alternandoli ad esercizi pliometrici, esplosivi, reattivi
• principio dell'allenamento funzionale nella scelta dei mezzi
(CORE, stabilizzazione), variando le espressioni di forza
• non sono tralasciati i lavori per la parte alta del corpo,
seguendo gli stessi principi

La forza nella settimana tipo
- una seduta di forza con sovraccarico
- se 2 interventi sulla forza, sono svolti con modalità
ed obiettivi diversi.
- Quando (partita la domenica):
1^ seconda seduta.
2^ al venerdi /sabato
- Warm up con stretching dinamico, “ripresa della
coordinazione” al termine della seduta.
individualizzazione del programma.

Conclusioni
Il calcio è caratterizzato dall’ alternanza di
azioni svolte a varie intensità
la capacità di sprintare-recuperare-sprintare di
nuovo risulta determinante per il risultato
- garantire livelli sufficienti di preparazione fisica di
base:
• supporto aerobico idoneo
• qualità neuro-muscolari in equilibrio

Conclusioni
Resistenza
MOTIVAZIONE Supporto indispensabile
Capacità tecnico-tattica
Esalta le qualità
CAPACITA’
AGONISTICA Forza / Velocità

grazie
fperondi.blogspot.com
francesco.perondi@gmail.com