0
Teori•   Uppvärmning•   Uthållighet/Kondition•   Styrka•   Rörlighet
Uppvärmning• Definition: Aktiviteter som förbereder kroppen  och psyket för hårdare fysiskt arbete
3 effekter av en bra uppvärmning• Motivationshöjande effekt: - Lusten att träna och tävla ökar• Prestationshöjande effekt:...
Varför bör man värma upp?          - Fysiologiska effekter• Andning, hjärtverksamhet & inre organ anpassas  succesivt• Kro...
Praktiska tips vid generell               uppvärmning• Börja lugnt och öka intensiteten succesivt• Aktivera stora muskelgr...
Uthållighet/Kondition• Definition: kroppens förmåga att arbeta med  hög intensitet under förhållandevis lång tid
Positiva effekter av konditionsträning•   Större slagvolym (mer blod/pulsslag)•   Lägre vilopuls•   Ökad syreupptagningsfö...
Positiva effekter av konditionsträning• Bra kroppsvikt (i kombination med god kost)• Minskad risk för belastningsskador i ...
Träningslära• Allt muskelarbete kräver energi• Energi lagrad i muskler = glykogen• Glykogenet frigörs med hjälp av syre så...
Träningslära• Muskelenergiomsättningen kan ske på 2 sätt:1. Aerob process – vid tillräckligt med syre   erhålls energin ge...
Puls• Antal pulsslag/min = 15 sek X 4• Vilopuls: 60-80 slag/minut  (vältränade under 50 slag/minut)• Maxpuls: 220 – åldern
Principer för konditionsträning• Intensitet: (hur hårt) - Kan kontrolleras genom  att räkna pulsslagen.• Varaktighet: (hur...
Två olika former av uthållighet• Aerob uthållighet: kroppens förmåga att  utföra ett långvarigt, medelhårt arbete då  krop...
2 sätt att träna Aerob uthållighet1. Distansträning: arbete i jämnt tempo under lång tid,från 15 min – flera timmar Snabb...
Styrka• Definition: den förmåga musklerna har att dra  sig samman, utveckla kraft eller spänning i en  muskel eller muskel...
Varför behöver vi styrka?• Klara av dagliga påfrestningar (i yrket/fritiden)• Kunna utföra tungt arbeteExempel på användni...
2 typer av muskelstyrka1. Dynamisk styrka: muskeln utvecklar kraft    under rörelse den förlängs eller förkortas.• Excentr...
Uthållig/Maximal styrka• Dynamisk styrka Uthållig: t.ex. cykling, löpning, simning Maximal: t.ex. tyngdlyftning• Statisk...
Fysiologiska effekter•   Muskelcellerna & bindväv blir starkare•   Muskelfibrerna blir tjockare•   Nerverna i muskeln fung...
Vad påverkar muskelstyrkan?•   Muskelfibrernas tjocklek & antal•   Kön (kvinnor har 60% av mannens styrka)•   Ålder•   Häv...
Rörlighet• Definition: förmågan till rörelseutslag i  lederna. Övningar vars syfte är att förbättra  eller bibehålla rörli...
Varför tränar vi rörlighet•   Prestationshöjande & skadeförebyggande•   Arbetar lättare, snabbare och mer funktionellt•   ...
Principer för rörlighetsträning•   Musklerna ska vara uppvärmda & avspända•   Arbeta mjukt•   Arbeta koncentrerat och med ...
Stretching/Tänjning• Stretching: statisk töjning. Stannar i ytterläget  och håller kvar där i 10 - 30 sekunder• Tänjning: ...
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Teori (p.p)

1,674

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
1,674
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
2
Actions
Shares
0
Downloads
6
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Transcript of "Teori (p.p)"

  1. 1. Teori• Uppvärmning• Uthållighet/Kondition• Styrka• Rörlighet
  2. 2. Uppvärmning• Definition: Aktiviteter som förbereder kroppen och psyket för hårdare fysiskt arbete
  3. 3. 3 effekter av en bra uppvärmning• Motivationshöjande effekt: - Lusten att träna och tävla ökar• Prestationshöjande effekt:- Uppnår bättre träningsresultat och prestationer under tävling• Skadeförebyggande effekt:- Förebygger skador
  4. 4. Varför bör man värma upp? - Fysiologiska effekter• Andning, hjärtverksamhet & inre organ anpassas succesivt• Kroppstemperaturen stiger så att syret transporteras lättare. Blodet strömmar snabbare och förser arbetande muskler med rätt mängd syre.• Nervimpulser och kemiska processer går lättare, t.ex. energiomsättning• Muskler och leder blir mer elastiska och tål mer• Ökad koncentrationsförmåga och avspänning
  5. 5. Praktiska tips vid generell uppvärmning• Börja lugnt och öka intensiteten succesivt• Aktivera stora muskelgrupper• Öka först cirkulationen genom t.ex. att gå, cykla, jogga, hoppa hopprep• Anpassa övningar till följande aktivitet t.ex. övningar för armar och fingrar vid volleyboll• Undvik spurter & snabba riktningsförändringar• Avsluta med töjningsövningar• Ordentlig uppvärmning bör vara 8-20 min
  6. 6. Uthållighet/Kondition• Definition: kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under förhållandevis lång tid
  7. 7. Positiva effekter av konditionsträning• Större slagvolym (mer blod/pulsslag)• Lägre vilopuls• Ökad syreupptagningsförmåga• Minskad produktion av mjölksyra vid arbete• Sänkt blodtryck• Förebygger åderförfettning & hjärtinfarkt
  8. 8. Positiva effekter av konditionsträning• Bra kroppsvikt (i kombination med god kost)• Minskad risk för belastningsskador i t.ex. rygg och nackmuskler• En skada eller överansträngd muskel läker snabbare• Bättre koncentration och tuffare psyke• Ger utlopp för stress – blir mindre spänd
  9. 9. Träningslära• Allt muskelarbete kräver energi• Energi lagrad i muskler = glykogen• Glykogenet frigörs med hjälp av syre så det kan användas vid muskelarbete
  10. 10. Träningslära• Muskelenergiomsättningen kan ske på 2 sätt:1. Aerob process – vid tillräckligt med syre erhålls energin genom förbränning2. Anaerob process – vid tungt arbete då syret inte räcker till erhålls energin genom spjälkning (mjölksyra bildas)
  11. 11. Puls• Antal pulsslag/min = 15 sek X 4• Vilopuls: 60-80 slag/minut (vältränade under 50 slag/minut)• Maxpuls: 220 – åldern
  12. 12. Principer för konditionsträning• Intensitet: (hur hårt) - Kan kontrolleras genom att räkna pulsslagen.• Varaktighet: (hur länge)• Frekvens: (hur ofta)• Upprätthålla konditionen: 2-3 ggr/vecka ca. 30 min. Förbättra konditionen: 3-4 ggr/vecka• Välj aktiviteter som belastar stora muskelgrupper för mer allsidig träning. T.ex. simning, längdåkning, orientering, aerobics
  13. 13. Två olika former av uthållighet• Aerob uthållighet: kroppens förmåga att utföra ett långvarigt, medelhårt arbete då kroppen har tillgång till syre. T.ex. cykling, skidor, simning• Anaerob uthållighet: mest användning för under kortvariga, stora belastningar vid t.ex. 200 m sprinterlöpning. Kroppen får då inte tillräckligt med syre utan måste skaffa energi på annat sätt, mjölksyra blir en biprodukt.
  14. 14. 2 sätt att träna Aerob uthållighet1. Distansträning: arbete i jämnt tempo under lång tid,från 15 min – flera timmar Snabb distansträning – högre intensitet och puls i 10 – 30 min 180 slag/min – ålder = träningspuls2. Intervallträning: växla mellan arbete/aktiv vila Kort intervall – 15 x 15 eller 70 x 20 Lång intervall – 4 min x 2 min eller 3min x 1 min 190 slag/min – ålder = träningspuls
  15. 15. Styrka• Definition: den förmåga musklerna har att dra sig samman, utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp.
  16. 16. Varför behöver vi styrka?• Klara av dagliga påfrestningar (i yrket/fritiden)• Kunna utföra tungt arbeteExempel på användningsområde för muskler:• Rygg + mage: hålla ryggraden på plats• Nacken + skuldror + överkropp: klara långvarigt arbete framför datorn
  17. 17. 2 typer av muskelstyrka1. Dynamisk styrka: muskeln utvecklar kraft under rörelse den förlängs eller förkortas.• Excentrisk – bromsar, förlängs• Koncentrisk – dras ihop, förkortas2. Statisk styrka: muskeln utvecklar kraft utanrörelse, bibehåller längden men har en vissspänning.
  18. 18. Uthållig/Maximal styrka• Dynamisk styrka Uthållig: t.ex. cykling, löpning, simning Maximal: t.ex. tyngdlyftning• Statisk styrka Uthållig: t.ex. utförsåkning Maximal: t.ex. tung vikt på en rak arm, stora korset i ringar
  19. 19. Fysiologiska effekter• Muskelcellerna & bindväv blir starkare• Muskelfibrerna blir tjockare• Nerverna i muskeln fungerar bättre• Effektivare förbränning
  20. 20. Vad påverkar muskelstyrkan?• Muskelfibrernas tjocklek & antal• Kön (kvinnor har 60% av mannens styrka)• Ålder• Hävstångsförhållande• Nervfunktion
  21. 21. Rörlighet• Definition: förmågan till rörelseutslag i lederna. Övningar vars syfte är att förbättra eller bibehålla rörligheten i en led. (Smidighet = rörlighet + koordination + styrka)
  22. 22. Varför tränar vi rörlighet• Prestationshöjande & skadeförebyggande• Arbetar lättare, snabbare och mer funktionellt• Bra hållning & avspända muskler• Otränade leder blir snabbt stela• Vissa aktiviteter kräver god rörlighet för att skapa en god teknik
  23. 23. Principer för rörlighetsträning• Musklerna ska vara uppvärmda & avspända• Arbeta mjukt• Arbeta koncentrerat och med en led i taget• Minst 8-10 min/tillfälle• Kombinera gärna det med avslappningsövningar
  24. 24. Stretching/Tänjning• Stretching: statisk töjning. Stannar i ytterläget och håller kvar där i 10 - 30 sekunder• Tänjning: upprepad töjning. Går mjukt ut till ledens ytterläge och sedan direkt tillbaka igen. Upprepas 2 – 8 ggr
  1. A particular slide catching your eye?

    Clipping is a handy way to collect important slides you want to go back to later.

×