行為改變技巧簡報

1. 目標設定與
行為改變技巧
2012年10月8日
授課老師：謝再益

2. 三日身體活動記錄表分析
• 班平均體重53kg；建議每日活動量為2535大卡。
3000
2500
2000
愛班-第一週9/10-16
1500
愛班-第二週9/17-23
1000 愛班-第三週9/24-30
500
0
第一日大卡平均 第二日大卡平均 第三日大卡平均 三日平均
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3. 一分鐘身體活動目標設定應用
• 每小組領一張A4空白紙 目標設定SMART goals
• 根據SMART goals原則，替
「謝再益care哥」量身打造
專屬他的『一分鐘身體活動 具體的（Specific）
目標』
可測量的（Measurable）
• 計時5分鐘，完成小組請上白
板書寫出方案，票選最佳小 可達成的（Attainable）
組可獲得精美小禮一份。 有關聯性的（Relevant）
具有時間性的（Time-based）
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4. 楊丞琳所拍攝的廣告概念是 “Me, Myself”，希望鼓勵女性透過運動製造與自己對話
的時間。平面廣告以黑白主視覺傳遞專注與意志，強調自我承諾運動時間的決心。
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5. 行為改變技巧
情境替代
同儕協助
行為改變技巧 酬賞
其實剛剛謝老師有偷偷
自我承諾
使用這五種行為改變技
巧的某幾項，想一想，
講解結束後有獎徵答 刺激控制
噢！ ©國立成功大學高瞻計畫團隊 5

6. 情境替代
• 當誘發出不活動的行為時，能轉換成用活動
來取代，例如：
當我們感覺到壓力、不開心時，與其大
吃特吃或大買特買來發洩情緒，倒不如
去做點活動，揮灑汗水讓自己輕鬆自在
Q&A
還有其他的舉例嗎？
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7. 同儕協助
•從老師、家人、同學或朊友中，獲得持
續活動的支持：
當不想活動時，我們可以彼此鼓勵，持之以
恆達成目標。
Q&A
妳們有鼓勵過別人要多進行身體活動嗎？
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8. 自我承諾
• 相信自我可以改變的信念，並且能對信念給
予承諾！
每週固定填寫「三日身體活動量記錄」
和「目標設定單」是對自己的一種承
諾！
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9. 酬賞
• 當達到設定的目標時，老師、家人、同學、
朊友，甚至是自己，會給予獎勵（口頭或實
質獎勵）
Q&A
達成一週目標後，妳給自己甚麼小獎勵？
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10. 刺激控制
• 增加活動行為的因素，並將影響行為的危險
因子移除，例如：
每天都帶運動服到學校，提醒
自己有時間便換上運動。
Q&A
還有其他的舉例嗎？
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11. 回想剛剛的一分鐘身體活動…
小問答：誰可以說明謝老師剛剛用了
哪幾種行為改變技巧完成一分鐘的身
體活動目標？
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12. 分享：身體活動目標設定單
•拿出上週的「身體活動目標設定單」
•小組討論：請各小組成員彼此分享上一週的活動歷程
和心得。
•討論時間：10分鐘。
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13. 小芬上學期800公尺
測驗為5分鐘（過去
複習目標設定流程 經驗），希望改善
自己的心肺適能
評估
回饋與 設定目 每天能跑步8分
一週後目標已經達 修正 標 鐘，維持一週
成，小芬給自己一點
小獎勵，並且設定下
次目標為每天跑步10
分鐘。
實施與 列出阻
監控 礙物 • 下雨天無法跑步
每天跑步8分鐘，並且
• 天氣太冷不想動
進行身體活動量紀錄，
除去阻 • 沒有伴
了解自己消耗多少卡路
礙物
里和觀看運動強度
• 尋找室內運動場或跑步機
• 運動後洗個熱水澡更舒朋
• 攜帶隨身聽，邊跑邊聽音樂不無聊
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14. 身體活動目標設定單
 撰寫本週「身體活動目標設定單」
 回收上一週的「身體活動目標設定單」
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15. 本週健康美德討論主題
•W4_行為改變技巧_同儕協助：在自己的生活
中，有沒有因「同儕協助」而讓妳順利完成身
體活動的經驗？請將這樣的經驗和大家分享！
（人物、地點若不想讓大家知道可用化名）
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