Test e applicazione dei risultati nel ciclismo moderno Speech Caramanico Terme (PESCARA ITALY) 22 novembre 2014

1. Test e applicazione dei risultati
nel ciclismo moderno
Daniele Marrama Saccente
Tecnico Federazione Italiana Triathlon

2. La Scienza non ha mai guidato lo sport.
Sono gli allenatori che guidano il
processo.
Allenare è sempre un equilibrio
delicato tra arte e scienza.
Ven Garbetta
su Lo sviluppo atletico

3. Loro hanno e stanno rivoluzionando l’allenamento nel ciclismo.

4. Determinants of endurance in well-trained Cyclist

5. Misura ciò che è misurabile, e
rendi misurabile ciò che non lo è.
Galileo Galilei - Pisa, 15 febbraio 1564 –
Arcetri(FI), 8 gennaio 1642

6. Quindi…un test per i ciclisti!
Ma perchè un test?
Prima dell’inizio della stagione per conoscere la “posizione di
partenza” ovvero i punti di forza e di debolezza;
Per determinare le zone di allenamento;
Re-test - Durante la stagione per sapere se si sta progredendo e se
gli obiettivi prefissati sono stati raggiunti; attuare dei cambiamenti
nel programma di allenamento in base ai risultati
Re-test - Per trovare la soluzione ad un problema riscontrato
ovvero ad un ritardo di raggiungimento dell’obiettivo prefissato;

7. Ma cosa misuriamo per determinare
le zone di allenamento?
La velocità media di percorrenza ?
Essa è un povero indicatore di intensità. Si pensi alla differenza
tra un percorso ondulato o pianeggiante.
La frequenza cardiaca?
Il monitoraggio della frequenza cardiaca (HR) fornisce uno dei
modi per aggirare il problema di cui sopra, dal momento che
almeno in condizioni accuratamente standardizzate vi è una
stretta relazione tra intensità di esercizio (ad esempio, potenza
o tasso di consumo di ossigeno) e HR.

8. Heart Rate
HR è molto correlata con l’intensità di esercizio in
un ambiente indoor ma non outdoor
Fonte: Andrew R. Coggan, Ph.D.
Training and racing using a power meter: an introduction

9. La frequenza cardiaca (HR) non fornisce una visione a
360° gradi del carico dell’allenamento sull’organismo
Molti fattori possono influenzare il suo valore: altitudine, temperatura,
ipoidratazione / disidratazione, una recente malattia o infezione e la mancanza
di riposo.
Inoltre, poiché HR risponde in modo relativamente lento (~ 30 s)
alle variazioni di intensità di esercizio, il suo monitoraggio non può essere
utilizzato per regolare l'intensità degli sforzi più brevi
HR non è una misura diretta della prestazione ma è semplicemente una risposta
del sistema cardiovascolare; il vero obiettivo è quello di massimizzare le
prestazioni, indipendentemente dal "Costo"
Le limitazioni di cui sopra possono essere evitate misurando
direttamente la potenza effettiva del ciclista

10. CASO 1: la mia frequenza cardiaca non saliva e ho interrotto l’allenamento
DOMANDA: è penalizzante avere una Freq. Bassa?
CASO 2: la mia frequenza cardiaca era elevata, saliva molto durante l’allenamento. Sto
performando bene!
DOMANDA: è sintomo di forma ottima la frequenza alta?

11. Risposta CASO 1
Un effetto fisiologico del miglioramento della condizione aerobica è
l’aumento della gittata cardiaca con più sangue che viene pompato ad
ogni battito.
Questo significa una riduzione della frequenza cardiaca.
Quindi? Il contrario della supposizione
Risposta CASO 2
Prendiamo un soggetto sedentario e lo facciamo pedalare ad alta
velocità. La sua frequenza cardiaca aumenterà velocemente e non
potremmo dire che il grado di allenamento del soggetto sia elevato
ovvero paragonabile ad un atleta allenato con la sua stessa freq. max
Quindi? Il contrario della supposizione

12. La FC presa a se stante, è indicativa
unicamente del fatto che
“si è ancora vivi”.
Giungere a delle conclusioni basandosi sola
sulla FC di una giornata è una follia.
Si usino le informazioni di questo strumento
ma non si faccia affidamento solo su di esso.
Joe Friel (The Cyclist's Training Bible)

13. Allora cosa misuriamo per avere
certezze?
Misuriamo
La Potenza alla soglia lattacida
FTP
(FUNCTIONAL THRESHOLD POWER)

14. Cos’è la soglia lattacida?
La soglia lattacida (Lactate Treshold)
rappresenta il livello di esercizio(potenza
erogata, VO2 o costo energetico) al quale
l’ipossia tissutale provoca uno squilibrio
tra la formazione di lattato e la sua
eliminazione
Mc. Ardle

15. Un po’ di caos!
Tutti questi termini si riferiscono allo stesso
fenomeno
Soglia anaerobica, OBLA (Onset of Blood
Lactate Accumulation), MLSS (maximal
lactate steady state),…
Tutti altamente interconnessi.

16. Differenti indicatori della soglia
lattacida
•Concentrazione del lattato ematico
•Soglia ventilatoria
•Relazione lattato- VO2

17. 90.0
80.0
70.0
60.0
50.0
40.0
30.0
20.0
10.0
0.0
MASCHI
VO2max/kg
ml/kg/min
ANALISI DEL VO2 MAX

18. ANALISI DEL VO2 MAX
80.0
70.0
60.0
50.0
40.0
30.0
20.0
10.0
0.0
FEMMINE
VO2max/kg
ml/kg/min

19. Fidal – Settore Tecnico – Protocollo di valutazione di Piero INCALZA -- p.incalza@libero.it

20. Test del Lattato
10.0
9.0
8.0
7.0
6.0
5.0
4.0
3.0
2.0
1.0
Test del Lattato di Stefano Righetti .
Massimo Stano
Fidal – Settore Tecnico – Protocollo di valutazione di Piero INCALZA -- p.incalza@libero.it
0.0
11.00 12.00 13.00 14.00 15.00 16.00 17.00
Lactate (mmol/L)
Workload (km/hr)
3 agosto 2013
8 gennaio 2014
Marciatore (assoluto)

21. 1,7
2,2
3,6
6,2
7,8
1,6 1,7
2,4
3,3
5,4
8,4
10
8
6
4
2
0
17,0
17,5
18,0
18,5
19,0
19,5
20,0
20,5
21,0
21,5
22,0
mercoledì 4 gennaio 06
STUDIO sabato 20 gen 07
PERSONALE
A distanza
di tempo
19,2 20,2
Atleta di mezzofondo

22. Concentrazione del lattato
ematico
Durante un esercizio a stato stazionario e a bassa intensità, la concentrazione di
lattato non aumenta al di sopra delle normali variazioni fisiologiche osservate a
riposo.
Man mano che l’intensità aumenta i livelli di lattato ematico tendono ad
aumentare. L’intensità di carico associato ad un incremento di
concentrazione di lattato ematico al di sopra dei valori di riposo
denota la soglia lattacida (LT)
Generalmente 2,5 mM (LT)
Invece un valore pari a 4,0 mM
indica il punto di accumulo del
lattato ematico (OBLA)
Fonte Mc . Ardle

23. Soglia ventilatoria
Durante un esercizio incrementale la ventilazione polmonare (VE)
aumenta in maniera sproporzionata rispetto al consumo di
ossigeno più o meno in coincidenza dell’inizio dell’accumulo del
lattato ematico.
La soglia ventilatoria (VT) consente di
estrapolare la soglia lattacida dalla
risposta della ventilazione durante
l’esercizio incrementale
Il punto di incremento non lineare di VE
rispetto a VO2 rappresenta la soglia
ventilatoria
Fonte Mc . Ardle

24. Relazione lattato-VO2
Questo protocollo mette in relazione la concentrazione di
lattato ematico con il VO2, entrambi misurati nel corso di un
test incrementale. Dopo ogni step di 3-4 minuti viene prelevato
un campione di sangue per determinare il lattato e viene messo
in relazione con il consumo di ossigeno.
La prima linea retta raffigura la
porzione lineare della curva;
una seconda linea descrive la
tendenza verso l’alto della curva.
L’intersezione delle due curve
rappresenta la soglia lattacida
Fonte Mc . Ardle

25. Il test da sforzo su (1899) cicloergometro.
Attribuito a un documento di ricerca da Atwater e Benedict. Da: pagina 15 di un 2003 di
Yaser Mahfouz Atwa Saad ELGOHARI.

26. Determinare in modo preciso la potenza di un atleta a LT
In teoria, il modo più preciso per determinare la potenza di un
atleta a LT sarebbe quello effettuare prelievi di sangue
durante un test.
Oltre che essere un’operazione limitata per motivi legali agli
allenatori i valori del lattato non rispecchiano la reale intensità
ed essa tende ad essere notevolmente inferiore a quello che
allenatori e atleti tendono ad associare, sulla base
dell'esperienza pratica, con il concetto di intensità di soglia di
esercizio.
Probabilmente il modo più semplice e diretto per stimare la
potenza di soglia di un ciclista è di affidarsi semplicemente ai
dati raccolti sul campo utilizzando un misuratore di potenza.

27. Come determinare la propria FTP?
Cronometro a tutta di un’ora! La potenza media ottenuta sarà
l’FTP ovvero la potenza media che si potrà tenere per un’ora!
TEST 20 minuti (meglio se eseguito su salita regolare)
Alla potenza media togliamo il 5% e avremo la nostra FTP.
Esempio 1
TEST 20 minuti in salita di 305 watt medi
305*5%=15,25 watt FTP atleta = 305-15,25 = 289,75 W
Watt/kg = ?

28. TEST INCREMENTALE su CompuTrain
Cosa possiamo ottenere?
FTP (Functional Threshold Power)
LTHR (Lactate Threshold Hear Rate)

29. TEST INCREMENTALE su CompuTrain
Set up e procedura
1. Warm up 10 minuti
2. Si parte da 130 watt con aumenti di 10 watt ogni
minuto. La cadenza costante intorno alle 90 RPM;
rimanere seduti durante il test e utilizzare un
rapporto fisso.
3. Durante il test si annota il tempo, lo stress (RPE
scala di Borg) e il momento in cui il respiro diventa
affannoso(VT), individuiamo poi quel punto come
soglia ventilatoria
4. Continuare fino a quando sia possibile mantenere il
livello di potenza assegnato per almeno 15 secondi.

30. TEST INCREMENTALE -Risultati
Per i corridori esperti LT si realizza quando RPE è tra 15 e 17 oppure
6-8 (Borg modificata)
Se VT cade tra 15-17 oppure 6-8 (Borg modificata) ci sono buone
probabilità che quel valore rappresenti LTHR;
Un’altra regola che deriva dall’esperienza evidenzia il fatto che un
ciclista non sarà in grado di sostenere per più di 5 minuti questo test
dopo aver raggiunto la LT.
Come dire che il valore di soglia (LTHR) si posizionerà negli ultimi 5
minuti del test.

31. TEST INCREMENTALE su CompuTrain
Tutti questi indicatori
possono essere utilizzati
per stimare la LTHR

32. …e la potenza?
La potenza media rilevata durante il TEST
può essere utilizzata per stimare la FTP
(Functional threshold power).

33. TEST INCREMENTALE su CompuTrain

34. Dopo il TEST?
Un efficace controllo dell’allenamento e
della sua programmazione presuppone
che si disponga di dati di partenza ...
attendibili!
Quindi…

35. Tab. 4.1
Maximal power output (in W/kg)
Power Profile Chart
Men Women
5 s 1 min 5 min FTP 5 s 1 min 5 min FTP
24,04 11,50 7,60 6,40 19,42 9,29 6,61 5,69
23,77 11,39 7,50 6,31 19,20 9,20 6,52 5,61
23,50 11,27 7,39 6,22 18,99 9,11 6,42 5,53
23,22 11,16 7,29 6,13 18,77 9,02 6,33 5,44
World class 22,95 11,04 7,19 6,04 18,56 8,93 6,24 5,36
(e.g., international pro) 22,68 10,93 7,08 5,96 18,34 8,84 6,15 5,28
22,41 10,81 6,98 5,87 18,13 8,75 6,05 5,20
22,14 10,70 6,88 5,78 17,91 8,66 5,96 5,12
21,86 10,58 6,77 5,69 17,70 8,56 5,87 5,03
21,59 10,47 6,67 5,60 17,48 8,47 5,78 4,95
Exceptional 21,32 10,35 6,57 5,51 17,26 8,38 5,68 4,87
(e.g., domestic pro) 21,05 10,24 6,46 5,42 17,05 8,29 5,59 4,79
20,78 10,12 6,36 5,33 16,83 8,20 5,50 4,70
20,51 10,01 6,26 5,24 16,62 8,11 5,41 4,62
20,23 9,89 6,15 5,15 16,40 8,02 5,31 4,54
19,96 9,78 6,05 5,07 16,19 7,93 5,22 4,46
Excellent 19,69 9,66 5,95 4,98 15,97 7,84 5,13 4,38
(e.g., cat. 1) 19,42 9,55 5,84 4,89 15,76 7,75 5,04 4,29
19,15 9,43 5,74 4,80 15,54 7,66 4,94 4,21
18,87 9,32 5,64 4,71 15,32 7,57 4,85 4,13
18,60 9,20 5,53 4,62 15,11 7,48 4,76 4,05
18,33 9,09 5,43 4,53 14,89 7,39 4,67 3,97
Very good 18,06 8,97 5,33 4,44 14,68 7,30 4,57 3,88
(e.g., cat. 2) 17,79 8,86 5,22 4,35 14,46 7,21 4,48 3,80
17,51 8,74 5,12 4,27 14,25 7,11 4,39 3,72
17,24 8,63 5,01 4,18 14,03 7,02 4,30 3,64
16,97 8,51 4,91 4,09 13,82 6,93 4,20 3,55
16,70 8,40 4,81 4,00 13,60 6,84 4,11 3,47
16,43 8,28 4,70 3,91 13,39 6,75 4,02 3,39
Good 16,15 8,17 4,60 3,82 13,17 6,66 3,93 3,31
(e.g., cat. 3) 15,88 8,05 4,50 3,73 12,95 6,57 3,83 3,23
15,61 7,94 4,39 3,64 12,74 6,48 3,74 3,14
15,34 7,82 4,29 3,55 12,52 6,39 3,65 3,06
15,07 7,71 4,19 3,47 12,31 6,30 3,56 2,98
14,79 7,59 4,08 3,38 12,09 6,21 3,46 2,90
Moderate 14,52 7,48 3,98 3,29 11,88 6,12 3,37 2,82
(e.g., cat. 4) 14,25 7,36 3,88 3,20 11,66 6,03 3,28 2,73
13,98 7,25 3,77 3,11 11,45 5,94 3,19 2,65
13,71 7,13 3,67 3,02 11,23 5,85 3,09 2,57
13,44 7,02 3,57 2,93 11,01 5,76 3,00 2,49
13,16 6,90 3,46 2,84 10,80 5,66 2,91 2,40
Con una FTP di
5,15 watt x kg
si possono
vincere gran
fondo!

36. Power Training Levels
By Andy R. Coggan, Ph.D.
October 10, 2008
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels
Livello Descrizione RPE Min
FTP(%)
Max
FTP(%)
1 Recupero attivo 0-2 0 55%
2 Endurance 2-3 56% 75%
3 Tempo 3-4 76% 90%
4 Soglia Lattacida 4-5 91% 105%
5 VO2max 6-7 106% 120%
6 Capacità anaerobica >7 121% 150%
7 Potenza
Neuromuscolare
MAX 151% 200%

37. L'intera gamma di risposte fisiologiche utilizzati per
soddisfare le esigenze del ciclismo agonistico
Livello Descrizione
1 Recupero attivo
2 Endurance
3 Tempo
4 Soglia Lattacida
5 VO2max
6 Capacità anaerobica
7 Potenza Neuromuscolare
By Andy R. Coggan, Ph.D. October 10, 2008
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels

38. Ma se non
possediamo un
misuratore di
potenza?

39. Più indicazioni se
Confrontiamo POTENZA (Watt) e FC (BPM)
FC bassa - Potenza normale (confrontando con prestazioni
precedenti) Forma alta;
FC alta – Potenza alta
L’atleta sta costruendo la sua condizione migliore;
FC bassa e Potenza bassa
Fatica, stress e probabile overtraining

40. Self Test «da campo» per stimare la LTHR
Nel ciclismo
Cronometro impegnativa di: 5 , 10, 20 e 40 km
Distanza % di LT in corsa
5 km 110% di LT
10 km 107% di LT
10-20 km 105% di LT
40 km 100% di LT
Es. Ipotizzando che per 10 km l’atleta ha raggiunto una Fc media di
176BPM e si parte dall’assunto che esso stia lavorando al 105% di LT
allora 176/1.05=167 è la sua LTHR
Joe Friel (The Cyclist's Training Bible)

41. Heart Rate Zones
HR Zone MIN%
di LTHR
MAX% di
LTHR
RPE Descrizione
1 0% 80% 1-2 Recupero
2 81% 89% 3-4 Resistenza
3 90% 93% 5-6 Tempo
4 94% 99% 7 Soglia del lattato
5a / 5 100% 102% 8 Al di sopra della soglia
5b / 6 103% 106% 9 Capacità aerobica
5c / 7 107% 110% 10 Capacità anaerobica
Joe Friel (The Cyclist's Training Bible)

42. Esempio di allenamento
Lavoro Sub Soglia
Rip Tempo
TEMPO
Totale(min) Zona
1 5 5 1
3
15 45 4
3 9 2
59

43. Il misuratore di potenza sta stravolgendo
l’allenamento nel ciclismo.
Esso è in grado di contribuire al
miglioramento della perfomance.
Allenatori e atleti che non si avvalgono
di questa opportunità rischiano di
rimanere…staccati!

44. Grazie per l’attenzione
Daniele Marrama Saccente